El Umbral Anaeróbico. ¿Qué es? Es realmente difícil dar una definición de Umbral Anaeróbico...

El Umbral AnaeróbicoEl Umbral Anaeróbico

¿Qué es?¿Qué es?

Es realmente difícil dar una definición de Umbral Anaeróbico que integre

todos los conceptos que se vierten en relación al tema y que satisfaga a todo el

mundo, ya que, incluso entre los científicos, no hay acuerdo unánime en

cuanto a su denominación, significación, análisis,…

Para no complicar la cuestión, podríamos dar una definición, por supuesto

simplista, en la que diríamos que…

Cuando hablamos del Umbral Anaeróbico, nos

estamos refiriendo al punto o zona de transición entre

el metabolismo aeróbico y el metabolismo anaeróbico.


Es decir, es la zona de transición entre una intensidad en la que la

obtención de energía es preponderantemente aeróbica y otra intensidad

de ejercicio, lógicamente más alta, en la que la obtención de energía

precisa de la participación importante del metabolismo anaeróbico

láctico.


Este umbral se alcanza en el momento del entrenamiento en que el cuerpo

comienza a producir mayor cantidad de ácido láctico de la que es capaz de

eliminar.

Esta acumulación de ácido láctico

hará que tengas que

parar tu entrenamiento


Correr a un ritmo por encima del UA exige a tu organismo lidiar con el ácido

láctico que se va acumulando en el torrente sanguíneo. Tu cuerpo te enviará

una serie de señales cuando hayas alcanzado este nivel de esfuerzo:

Los músculos de las piernas se vuelven

doloridos





La respiración se hace más profunda





El ritmo cardíaco se eleva


Cuanto más en forma estés, mayor será el

tiempo que puedas ejercitarte antes de cruzar

este umbral.

Recuerda...

¿Cómo calcularlo?¿Cómo calcularlo?

La forma más fiable de calcular el umbral

anaeróbico es haciendo un test de

laboratorio, pero también es lo más costosa y

difícil.

Estos test son progresivos en intensidad y mediante el análisis del

lactato durante la prueba, o mediante un analizador de gases, se puede

localizar, de manera acertada, el punto donde está el umbral anaeróbico.


Pero como no tenemos los medios necesarios para realizar esas pruebas

vamos a tener que calcularlo de forma teórica.


¡No te preocupes!Ya verás que es fácil.


Para ello emplearemos la siguiente fórmula:

(FCM - FCR) x INV + FCR 100


1.- ¿Qué es FCM?

Es tu Frecuencia Cardiaca Máxima. La puedes calcular con la siguiente

fórmula:

207 - (0,7019864 x edad)Ejemplo:

Si tienes 17 años, tu FCM sería:

207 - (0,7019864 x 17) = 207 – 11,93 = 195,07 Redondeando: 196

* Tu FCM sería de 196 pulsaciones/minuto


2.- ¿Qué es FCR?

Es tu Frecuencia Cardiaca en Reposo.

Ejemplo:

Durante cuatro días, al levantarte, te has tomado el pulso. Estas son las

anotaciones: 54, 61, 68 y 53. El cálculo sería:

(54 + 61 + 68 + 53) / 4 = 236 / 4 = 59

* Tu FCR sería de 59 pulsaciones/minuto

Para obtenerla debes tomarte el pulso

por la mañana. Según te despiertas.

Debes tomarla, al menos, durante

cuatro días y después sacar la media

aritmética.


3.- ¿Qué es INV?

Es el Índice de Nivel. Este índice no es más que un valor numérico que

variará en función de tus características individuales.

En la siguiente tabla te mostramos el valor que debes poner según tus

características:


¡¡Ya puedes calcular tu

Umbral anaeróbico!!


Ejemplo

Carmen tiene 16 años y ha anotado durante 4 días las siguientes frecuencias

cardiacas: 63, 68, 72, 61. Por otro lado, se trata de una chica que practica

actividad física de forma irregular. ¿Cuál sería el Umbral Anaeróbico de

Carmen?.

FCM = 207 - (0,7019864 x 16) = 207 – 11,23 = 195,77 = 196 puls./min.

FCR = (63 + 68 + 72 + 61) / 4 = 264 / 4 = 66 puls./min

INV = 75 (* Persona que practica actividad física irregularmente)

¡¡Ya tenemos los datos para hacer el cálculo!!. Ahora sólo nos queda

aplicar la fórmula...


Ejemplo

FCM de Carmen 96 puls./min.

FCR de Carmen 66 puls./min

INV de Carmen 75

(FCM - FCR) x INV (196 - 66) x 75 130 * 75 UAN = + FCR = + 66 = + 66 = 100 100 100

9750= + 66 = 97,5 + 66 = 163,5 Redondeando: 164 100

El Umbral Anaeróbico de Carmen estaría en las 164

pulsaciones/minuto.

¡¡Todavía no hemos terminado!!

Intensidad de trabajoIntensidad de trabajo

¿Una persona que desea bajar de peso debe trabajar a la misma intensidad

que un maratoniano que desea obtener medalla en los juegos olímpicos?.

Evidentemente, no.

Por tanto, a partir del cálculo del umbral anaeróbico debes calcular las

intensidades de trabajo, según el objetivo que busques.


Las intensidades de trabajo que debes calcular son:

* Intensidad Mínima (70% del Umbral Anaeróbico): Es la mínima intensidad a la que

debemos realizar una actividad para encontrar algún beneficio cardiovascular. Al

caminar deprisa solemos movernos en esta frecuencia cardiaca.

* Intensidad Baja (75% del Umbral Anaeróbico): En esta zona se realiza el

entrenamiento de carrera para principiantes. También es la zona de intensidad para el

entrenamiento de control del peso.

* Intensidad Media (80% del Umbral Anaeróbico): Es aquella intensidad en la que se

consiguen mejoras en el desarrollo de la resistencia.

* Intensidad Alta (90% del Umbral Anaeróbico): Es una intensidad en la que se exige

mucho de la capacidad de cada individuo. Propia para deportistas avanzados.


Las intensidades de trabajo que debes calcular son:

* Intensidad Submáxima (95% del Umbral Anaeróbico): Intensidad para desarrollar la

capacidad y la potencia anaeróbica. Propia de deportistas de nivel.

* Intensidad Máxima (por encima del Umbral Anaeróbico): Zona en la que se

entrenan, en ocasiones, los deportistas de elite que practican pruebas de fondo y medio

fondo. No es recomendable tratar de alcanzar estos niveles de frecuencia cardiaca sin el

asesoramiento de un entrenador con experiencia en alto rendimiento.

Intensidades de trabajoIntensidades de trabajo

Para que veas como se hacen los cálculos tomaremos el ejemplo del Umbral

anaeróbico de Carmen, que estaba en 164 pils./min.

* Intensidad Mínima Sería el 70% de umbral anaeróbico.

(164 x 70) / 100 = 114,8 = 115 (Si Carmen quisiera realizar una actividad con el objetivo de

mejorar a nivel cardiovascular tendría que hacer actividad física a una intensidad en torno a las 115

pulsaciones/minuto)

* Intensidad Baja Sería el 75% de umbral anaeróbico.

(164 x 75) / 100 = 123 (Si Carmen se estuviera iniciando en el entrenamiento de resistencia o

quisiera realizar un trabajo para el control del peso, tendría que hacer actividad física a una intensidad

en torno a las 123 pulsaciones/minuto)

* Intensidad Media Sería el 80% de umbral anaeróbico.

(164 x 80) / 100 = 131,2 = 132 (Si Carmen quisiera mejoras en el desarrollo de la resistencia

tendría que hacer actividad física a una intensidad en torno a las 132 pulsaciones/minuto)

Intensidades de trabajoIntensidades de trabajo

Para que veas como se hacen los cálculos tomaremos el ejemplo del Umbral

anaeróbico de Carmen, que estaba en 164 pils./min.

* Intensidad Alta Sería el 90% de umbral anaeróbico.

(164 x 90) / 100 = 147,6 = 148 (Si Carmen quisiera realizar un entrenamiento avanzado de

resistencia , tendría que hacer actividad física a una intensidad en torno a las 148 pulsaciones/minuto)

* Intensidad Submáxima Sería el 95% de umbral anaeróbico.

(164 x 95) / 100 = 155,8 = 156 (Si Carmen fuera una deportista de nivel, tendría que hacer

actividad física a una intensidad en torno a las 156 pulsaciones/minuto)

* Intensidad Máxima Sería por encima de umbral anaeróbico.

(Si Carmen fuera una deportista de élite, podría trabajar a intensidad superiores a las 164

pulsaciones/minuto)

En resumen...En resumen...

Debes calcular y anotar en la plataforma Moodle:

* Frecuencia cardiaca de tu Umbral anaeróbico

* Frecuencia cardiaca para una intensidad Mínima (70% UAN)

* Frecuencia cardiaca para una intensidad Baja (75% UAN)

* Frecuencia cardiaca para una intensidad Media (80% UAN)

* Frecuencia cardiaca para una intensidad Alta (90% UAN)

* Frecuencia cardiaca para una intensidad Submáxima (95% UAN)

* Frecuencia cardiaca para una intensidad Máxima (< UAN)

¡¡ Hemos terminado!!¡¡ Hemos terminado!!

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