EL TAO DEL CICLISMO

INDOOR

Andrés Muñoz Santiago Martín

Título: El tao del ciclismo indoorAutor: © Andrés Muñoz López

ISBN: 978–84–8454–707–5Depósito legal: A–590-2009

Edita: Editorial Club Universitario Telf.: 96 567 61 33C/. Cottolengo, 25 – San Vicente (Alicante)www.ecu.fm

Printed in SpainImprime: Imprenta Gamma Telf.: 965 67 19 87C/. Cottolengo, 25 – San Vicente (Alicante)www.gamma.fmgamma@gamma.fm

Reservados todos los derechos. Ni la totalidad ni parte de este libro puede reproducirse o transmitirse por ningún procedimiento electrónico o mecánico, incluyendo fotocopia, grabación magnética o cualquier almacenamiento de información o sistema de reproducción, sin permiso previo y por escrito de los titulares del Copyright.

Dedico este libro a mi querido abuelo Santiago, él ha sido, es y será,

mi guía, ejemplo y apoyo, en esta aventura diaria a la que llamamos vivir.

Índice

Prólogo .............................................................................................................. 7

1. Presentación.................................................................................................. 9

2. Agradecimientos......................................................................................... 11

3. Un poco de historia .................................................................................... 13

4. Lo que se debe conocer sobre el ciclismo indoor... ¡Antes de practicarlo!....154.1. Sobre la preparacion fisica previa ......................................................... 154.2. Sobre el equipamiento recomendado .................................................... 154.3. Sobre la prevencion de lesiones ............................................................ 164.4. Sobre las normas de seguridad basicas.................................................. 194.5. Sobre la importancia de la hidratación .................................................. 194.6. Sobre la importancia de la nutrición...................................................... 214.7. Sobre la importancia de la respiración .................................................. 24

5. Fundamentos técnicos................................................................................ 275.1. Ajuste de la bicicleta ............................................................................ 275.2. La técnica del pedaleo .......................................................................... 305.3. Tipos de agarre del manillar ................................................................. 325.4. Posiciones de conducción del spinning®.............................................. 355.5. Posiciones de conducción del ciclismo indoor ..................................... 405.6. Técnicas y movimientos combinados ................................................... 455.7. Estiramientos ........................................................................................ 67

6. La frecuencia cardiaca en el ciclismo indoor .......................................... 756.1. Los diferentes tipos de ejercicio físico .................................................. 766.2. Principios básicos sobre la frecuencia cardiaca .................................... 856.3. Los diferentes niveles de entrenamiento cardiaco................................. 90

7

PRÓLOGO

En su día, nunca podría haber imaginado que 30 años después de mis primeras experiencias ciclistas, tuviese el honor de ensalzar la gran variedad de actividades que se pueden desarrollar encima de una bicicleta a través de un máximo exponente de la práctica de la misma en la actualidad como es el Ciclismo Indoor.

Mi introducción en el mundo de la bicicleta fue de la mano de mi hermano, en esos tiempos ciclista profesional del equipo de Guillermo Timonel.

Aquella era la época en que se constituyó el Palacio de Deportes de Madrid, cuyo fin en aquel entonces era la creación de un velódromo permanente para los grandes acontecimientos ciclistas, como eran los fines de semana de hermosas veladas de carreras tras-moto, grandes premios disputados al sprint entre equipos y el gran espectáculo de Los 6 días de Madrid. Ésta era una prueba de resistencia entre todos los ciclistas y sus equipos que, durante 6 días, siempre tenía que estar rodando un ciclista miembro del equipo inscrito, mientras en el espacio central de la pista se producían actuaciones de todos los tipos, ya que había que mantener al publico despierto.

Y 30 años después, mi gran amigo y discípulo Andrés me despierta de nuevo el “gusanillo” de esa maravillosa máquina, ahora estática, que comenzó siendo un aparato SIMPLE pero muy efectivo dentro del deporte.

De la mano de un instructor como Andrés, y su gran devoción a investigar todo lo que queda por aprender a los practicantes de Ciclismo Indoor, es mi deseo que todos vosotros queridos lectores podáis instruiros en la teoría con este maravilloso libro (de los que hay pocos en su género) y en la practica podáis seguir su ritmo, empuje, dedicación y entusiasmo... ¡os aseguro que conseguiréis grandes logros!

Santiago Martín Perdiz (Muchas cosas y amigo incondicional

de Andrés Muñoz)

9

1. PRESENTACIÓN

Mi descubrimiento del CICLISMO INDOOR tuvo lugar en Valencia en el año 1995 de la mano de Francisco Zamora. El Sr. Zamora fue uno de los pioneros en la introducción del CICLISMO INDOOR en España desde Estados Unidos y uno de los primeros que importó a los gimnasios españoles bicicletas SCHWINN para la práctica del CICLISMO INDOOR.

Por aquel entonces, Francisco Zamora había sido ganador de varias ediciones de Maratón en categoría Senior y buscaba un deporte que pudiese ayudar a mantener en sus practicantes un elevado rendimiento aeróbico y cardiovascular, con independencia de la edad de quien lo ejecutase. En el CICLISMO INDOOR encontró el objeto de su búsqueda.

Debo aclarar que no existe una única manera o estilo de practicar este deporte y que desde su origen han aparecido distintas modalidades con diferentes nombres (SPINNING®, SCHWINN, HOT CICLING, etc). A lo largo de estos años los he probado prácticamente todos y reconozco que de todos ellos he aprendido cosas muy interesantes. En este manual por una parte, estudiaremos las técnicas basadas en el “Programa de ejercicio SPINNING®” impartido por la corporación propietaria del mismo, la MAD DOGG ATHLETICS, INC, que es la empresa de Johnny G, el creador del SPINNING®, y de la que soy instructor titulado. Y por otra parte, y de una manera diferenciada en cada caso para evitar confusiones entre 2 estilos tan diferenciados, ilustraré las técnicas avanzadas de CICLISMO INDOOR del Señor Zamora, y que a mi entender, ejecutadas con las precauciones y conocimientos adecuados, pueden complementar y enriquecer la práctica de este deporte tan apasionante.

Estas diferentes formas de practicar este deporte pueden conducirnos a la siguiente pregunta: ¿Cuál es el mejor estilo a la hora de hacer CICLISMO INDOOR? En mi humilde opinión, la respuesta sería la misma que cuando una vez le preguntaron a un prestigioso catador cuál era en su opinión el mejor vino y éste respondió: “pues sencillamente, el vino que más le guste a uno”. El fin de este manual es ser ilustrativo y no pretende imponer ningún estilo concreto sino simplemente dar a conocer cada práctica en detalle.

Por lo que a mí respecta, el principal objetivo que busco con mis clases es que mis alumnos se diviertan con independencia del estilo empleado, ahora bien, siempre dentro de unas pautas básicas que aseguren el rendimiento y la salud del practicante.

10

Andrés Muñoz López

Este Manual es el mínimo tributo que puedo hacer a este deporte, después de todo lo que me ha aportado como deportista y como ser humano.

Andrés Muñoz López Instructor de SPINNING®

y CICLISMO INDOOR

11

2. AGRADECIMIENTOS

Como dice el viejo adagio español “de bien nacidos es ser agradecidos” y yo no puedo menos que aprovechar la oportunidad para dar las gracias en este manual a todas las personas que han hecho posible la realización del mismo.

En primer lugar, quiero agradecerle a mi sensei Santiago todo el apoyo, colaboración y ayuda que me ha prestado en la redacción, diseño y elaboración de este Manual, sin su ayuda esta obra no habría sido más que un tenue reflejo de lo que es.

En segundo lugar, quiero agradecerle a Francisco Zamora la posibilidad que me brindó en su día de conocer y practicar de su mano este deporte tan apasionante.

En tercer lugar, me gustaría agradecer a la corporación MAD DOGG ATHLETICS? y a su fundador Johnny G, la enorme aportación que han hecho a la práctica y desarrollo del SPINNING® a nivel mundial, sin cuyo magnífico trabajo este deporte jamás habría existido como tal.

En cuarto lugar, quisiera agradecer a la Dirección del Gimnasio Castellana Sport-Club su colaboración en la realización de este Manual, así como la organización de las Clases Técnicas donde poder transmitir las enseñanzas aquí reflejadas. En especial, quisiera mostrar mi especial agradecimiento a Paco Díaz por todo el apoyo y la confianza que ha depositado en mi saber hacer y entender.

En quinto lugar, quisiera dar las gracias a Iván Lorente, estupendo fotógrafo y mejor compañero, sin cuya ayuda no habría sido posible la realización del reportaje fotográfico de más de un centenar de fotografías que ilustra las técnicas de este manual.

En sexto lugar, quisiera dar las gracias al resto compañeros instructores de SPINNING®?y CICLISMO INDOOR del Castellana de los que tanto he aprendido y de los que tanto me queda por aprender.

En séptimo lugar, a las empresas POLAR® y ULTIMATE STACK® por la información y documentación que aparece en esta obra.

En octavo y último lugar, pero no por ello el menos importante, quisiera dar las gracias a todos los practicantes de CICLISMO INDOOR, que nunca lo olvidemos, son los que permiten hacer realidad las clases y sin cuyo apoyo y participación este deporte sería como una chica muy guapa, compuesta, pero sin novio.

Dicho esto solo me queda decir una cosa a todos los integrantes de la familia del CICLISMO INDOOR: ¡A rodar!

12

Andrés Muñoz López

La vida es como una carrera ciclista, donde la meta es cumplir nuestros sueños.

A la salida estamos todos juntos, en un único pelotón, compartiendo compañerismo y emoción.

Pero a medida que la carrera se desarrolla, la alegría inicial da lugar a las verdaderas difi cultades: el desaliento, la pérdida de la ilusión, las dudas en cuanto a nuestra propia resistencia.

Nos damos cuenta de que algunos compañeros ya abandonaron el reto; todavía están rodando, pero por inercia, al no poder detenerse en mitad de la carrera.

Estos corredores son numerosos, siguen al coche de equipo, sin disfrutar del recorrido, cumpliendo con una obligación, y habiendo olvidado el porqué pedalean.

Acabamos por abandonar el pelotón, y entonces nos vemos obligados a enfrentarnos, en una escapada en solitario, a incertidumbres ante curvas desconocidas, a pinchazos traicioneros. En un momento dado nos preguntamos si merece la pena seguir en soledad, en lugar de esperar al resto del pelotón.

Sin embargo, decidimos seguir adelante.

Y fi nalmente, en la cima del puerto de montaña, aparece la línea de meta, y cuando la cruzamos como ganadores, sentimos que nuestra vida, ha tenido sentido.

13

3. UN POCO DE HISTORIA

El programa de SPINNING® fue desarrollado en 1989 por el ciclista norteamericano Johnny G., y básicamente consiste en una recreación de un viaje en bicicleta, simulando distintos tipos de caminos y superficies, acompañado de una música altamente motivante, y basada en conceptos de ciclismo de alto rendimiento.

Durante la clase, el instructor da una serie de pautas para cumplir con el circuito que él describe. Hay 3 posiciones diferentes para tomar el manillar, 5 movimientos básicos para trabajar distintos músculos de las piernas, y la alternativa de pedalear sentado o de pie. La música juega un papel fundamental, y es una herramienta imprescindible (junto al entusiasmo que transmite el instructor) a la hora de crear la rutina: temas “suaves” para la entrada en calor, “explosivos” a la hora de mayor esfuerzo, “acelerados” en los descensos; en fin, sincronizados con el nivel y la etapa del recorrido.

Johnny G. empezó a enseñar su programa de SPINNING® en el garaje de su casa, hasta que sus clases se hicieron tan populares que llegaron a los oídos de los directores de los principales gimnasios de Los Ángeles, y el resto es historia. En 1995 el SPINNING® se practicaba en todo EE.UU., y hoy hay más de 20.000 instructores que lo enseñan en más de 100 países y en más de 5.000 gimnasios. Después, obviamente, llegaron las gorras, los vídeos, las zapatillas, los suplementos vitamínicos, la ropa, y hasta la página web (www.spinning.com). SPINNING® y sus

programas son marcas registradas de la corporación californiana MAD DOGG ATHLETICS, INC. de la que Johnny G. es fundador.

Muchos ciclistas (de ruta y de montaña) y triatletas incorporaron el SPINNING® en sus programas de entrenamiento para mejorar su capacidad cardiovascular y pulmonar. Y bueno, Johnny G. no era un improvisador: en 1989 ganó la “Race Across America”, una carrera que cubre la friolera de ¡6.500 kilómetros!

Sin necesidad de tener que recorrer tantos kilómetros, se calcula que en una clase de 45 minutos se pueden quemar entre 450 (mujeres) y 500 (hombres) calorías de media, lo que la convierte en una actividad ideal para bajar de peso y estar en buena forma.

Con posterioridad han surgido otras formas y estilos diferentes de practicar este deporte como variaciones del estilo original desarrollado por Johnny G. Al conjunto de estilos y maneras diferentes de realizar ejercicio sobre una bicicleta estática bajo techo se le denomina CICLISMO INDOOR de cuya familia el SPINNING® forma parte.

Bicicleta Johnny G SPINNER®

14

Andrés Muñoz López

A veces, sin ser conscientes de ello, somos como elefantes de circo.

Cuando el animal es una cría, amarran una de sus patas, a un tronco muy grande y robusto.

Por más que lo intente, el pequeño elefante no consigue soltarse.

Poco a poco, se va acostumbrando a la idea de que el tronco es más poderoso que él.

Al hacerse adulto, y dueño de un potencial insuperable, bastará con rodear con una cuerda la pata del elefante, y amarrarla a una simple estaca, ya que no intentará soltarse, porque recuerda que ya lo intentó muchas veces, y no lo consiguió.

Al igual que los elefantes, nuestros pies pueden estar amarrados a algo pequeño e insignifi cante, pero, como desde niños nos acostumbramos al poder de ese tronco, no osamos hacer nada paracambiarlo.

Sin saber que bastará un simple gesto de coraje, para poder descubrir todo nuestro potencial.

En esta vida nosotros mismos, podemos ser nuestra principal limitación, pero también nuestra principal motivación.

En nuestro libre albedrío esta el elegir, si deseamos ser inconscientemente limitados, o conscientemente ilimitados.

15

4. LO QUE SE DEBE CONOCER SOBRE EL CICLISMO INDOOR... ¡ANTES DE PRACTICARLO!

4.1. SOBRE LA PREPARACION FISICA PREVIA

4.1.1. Se recomienda no menos de un par de semanas de puesta a punto mediante la práctica de ejercicios aeróbicos para aquellas personas que van a realizar este deporte por primera vez y no llevan a cabo ejercicio de manera habitual. De esta manera, se prepara el cuerpo para trabajar con elevadas pulsaciones de manera sostenida, se mejora el tono muscular, así como la oxigenación y el ritmo respiratorio adecuado.

4.1.2. En caso de padecer enfermedades de tipo respiratorio o cardiovascular, hipertensión así como lesiones en las articulaciones del tren inferior, se desaconseja la práctica intensiva de este deporte y siempre se debe consultar previamente al médico sobre la procedencia de su práctica. Para estos casos, el uso de un pulsómetro es exigido al objeto de controlar en todo momento el ritmo cardíaco y la evolución del mismo en el tiempo, por lo que se recomienda llevar un registro de las pulsaciones a lo largo de las diferentes clases durante un período de tiempo prolongado. No debemos olvidar que el ejercicio realizado se puede asemejar en determinados momentos al realizado durante una prueba de esfuerzo cardíaca, por lo que es muy importante una adecuada preparación física.

4.1.3. Es importante evitar la ingestión de alimentos antes de la realización del ejercicio (se recomienda un período de ayuno no inferior a 2 horas) con el fin de evitar molestias gástricas, flato o cortes de digestión durante la ejecución de la clase.

4.2. SOBRE EL EQUIPAMIENTO RECOMENDADO

4.2.1. Culotte: Prenda imprescindible, sobre todo para practicantes noveles o que practican CICLISMO INDOOR de manera intensiva, y que atenuará la aparición de molestias en los glúteos hasta que estos músculos se acostumbren a este deporte. Recuerdo que el Culotte está diseñado para ser usado sin ropa interior.

4.2.2. Bidón: Elemento fundamental para evitar la deshidratación excesiva del cuerpo durante la práctica, debe tener al menos un litro de capacidad. El

16

Andrés Muñoz López

contenido del mismo puede ser agua, aunque se recomienda la utilización de bebidas isotónicas bien industriales o caseras (agua, un chorro de limón, 2 cucharadas de azúcar y una punta de cuchillo de sal). Al finalizar la clase se recomienda haber ingerido al menos un litro de líquido si queremos mantener el equilibrio homeostático del organismo.

4.2.3. Toalla pequeña: Que pueda ser fácilmente colgada del manillar de la bicicleta sin por ello impedir o molestar la realización de los movimientos sobre la misma. Muy importante para evitar la entrada de sudor en los ojos o el humedecimiento del manillar que dificultaría el agarre del mismo. Como muestra de respeto a tus compañeros, al terminar la clase usa la toalla para limpiar de la bicicleta el sudor transpirado.

4.2.4. Guantes de Bicicleta: Elemento importante que ayuda a evitar accidentes y lesiones por un mal agarre del manillar provocado por el sudor en el manillar o en las propias manos. Además, su acolchamiento atenuará la sensación de entumecimiento y fatiga en las muñecas y palmas de las manos por la constante presión sobre el manillar.

4.2.5. Zapatillas Deportivas: Aunque no resulta imprescindible para la práctica el uso de zapatillas de ciclismo (para pedales automáticos), si se recomienda que sean lo suficientemente adecuadas, de tal manera que no impidan la utilización de las sujeciones de los pedales (calapies). Debemos evitar calzado de suela blanda, ya que absorbe gran parte del impacto y te puedes clavar los pedales cuando se rueda en posición erguida y provocar fascitis plantar.

4.3. SOBRE LA PREVENCION DE LESIONES

4.3.1. Tómate en serio el prevenir las lesiones. Algunos estudios han demostrado que tantos como entre el 50 y 70 por ciento de los ciclistas padecen dolores en cuello y espalda.

Los ciclistas que entrenan intensivamente o adquieren una postura errónea sobre la bicicleta, sufren a menudo de entumecimiento en las manos. También es habitual el dolor en la rodilla, porque la articulación paleto-femoral soporta una fuerza compresiva importante durante el trabajo sobre la bicicleta.

Se debe entender la importancia de que la bicicleta esté bien ajustada. Si la bicicleta está bien ajustada, reduce la incidencia y la magnitud del dolor y la tensión muscular. En el siguiente capítulo veremos los diferentes ajustes que se deben llevar a cabo sobre la bicicleta de CICLISMO INDOOR para adaptarla

17

El tao del ciclismo indoor: teoría y práctica

a tu morfología. Si no estás seguro de cómo ajustar alguna de las partes de tu bicicleta, es mejor que pidas ayuda a tu instructor.

4.3.2. Ten cuidado, cuando las sujeciones de los pedales están demasiado apretadas, pueden causar entumecimiento en los pies.

4.3.3. Asegúrate de que el sillín no está demasiado bajo. El dolor en la rodilla anterior (dolor en la parte delantera de la rodilla) es normalmente consecuencia de montar con el sillín situado demasiado bajo. Al forzar una mayor flexión en la rodilla, esta posición del sillín produce tensión sobre la rótula. Un consejo: no coloquéis el sillín demasiado bajo con la intención de reducir el resentimiento que produce el sillín. Utiliza pantalones acolchados (Culotte). Y quédate ahí: el entumecimiento y la incomodidad que sufrirás al principio pasará con el progresivo endurecimiento de los músculos de los glúteos.

4.3.4. Asegúrate que el sillín no está demasiado alto. Un sillín demasiado elevado puede aumentar la molestia y hacer que el entrenamiento sea muy incómodo. El sobreextender las piernas en cada pedalada puede producir una Tendinitis del Aquiles, problemas en los gemelos y dolor en la parte posterior de la rodilla y también puede producir problemas de espalda en la zona lumbar y de cadera.

4.3.5. Comprueba que el sillín no está demasiado adelantado. El ajuste del asiento de adelante a atrás determina la posición de las rodillas sobre los pedales. Un sillín que está demasiado hacia delante alinea incorrectamente la pelvis, produce tensión en la parte inferior de la espalda y es muy incómodo para los glúteos y la entrepierna.

4.3.6. Comprueba que el sillín no está demasiado atrás. Cuando esto ocurre, las piernas se estiran en exceso durante el pedaleo y, como cuando el asiento está demasiado elevado, corres el riesgo de tener problemas en las pantorrillas, en la parte inferior de la espalda y Tendinitis en el Aquiles.

4.3.7. Comprueba que el manillar no está demasiado bajo. Si el manillar está excesivamente bajo, puedes situar demasiado peso sobre las manos, los brazos y los hombros. Lo que puede producir hormigueo y entumecimiento en las manos, agravar el síndrome del túnel carpiano y llegar a tener dolor en el hombro. Situar el manillar a suficiente altura es de vital importancia si eres

18

Andrés Muñoz López

principiante, si tienes un historial de dolor cervical o de espalda o tienes los músculos del torso poco flexibles.

4.3.8. Comprueba que el manillar no está demasiado alto. Un manillar muy alto puede perjudicar tu técnica. Esto es debido a que si estás sentado excesivamente estirado, existe una gran tendencia a empujar hacia abajo sobre los pedales (pedaleo a pistón) en lugar de hacer círculos perfectos (pedaleo redondo).

4.3.9. Lleva calzado adecuado. El llevar suelas blandas que no son para ciclismo puede producir molestia en el arco y fascitis plantar. Elegir el calzado correcto, a menudo, resuelve problemas de entumecimiento y hormigueo que indican que el calzado es demasiado estrecho.

Dibujo de Fred Koch: Grupos musculares trabajados en el ciclismo.

dorsales

lumbares

glúteos

femoral

gemelos/sóleo

cuadriceps

triceps

biceps

pectoralesmayor/menor