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EL PLATO DEL BIEN COMER

Por Martha Helena López U.

Asesoría científica: Maribel Santaló.

El Plato del Bien Comer es una representación gráfica propuesta para México

en el Proyecto de Norma Oficial Mexicana PROY NOM SSA2­043­1999. La idea

surgió con el propósito de promover y educar en el campo de la salud en materia

alimentaria. Por lo tanto, la gráfica ofrece criterios para dar coherencia y

fundamento (acorde a las necesidades y características de los mexicanos) a las

actividades de orientación alimentaria que realizan diferentes instituciones

gubernamentales y privadas.

Teniendo en cuenta que las estadísticas de salud en México muestran una

tendencia cada vez mayor al desarrollo de problemas (tanto de desnutrición como

de sobrepeso y obesidad en todas las etapas de la vida) en un porcentaje cada vez

más alto, diferentes instituciones privadas y públicas que se dedican a la difusión de

la salud se reunieron en un comité para proponer consensos a nivel nacional. De

esta forma, nació la gráfica del Plato del Bien Comer como una guía que ofrece

recomendaciones precisas para lograr una alimentación correcta en toda la

población.

El principal objetivo es servir como ayuda visual en las actividades de

orientación alimentaria para ilustrar la agrupación de los alimentos

correspondientes. Igualmente, quiere explicar a los ciudadanos cómo hacer una

dieta completa y equilibrada para conseguir una buena nutrición, teniendo presente

la importancia de combinar y variar los alimentos. Uno de los mensajes centrales

recomienda que, en cada comida, se incluya por lo menos un alimento “de cada

uno de los tres grupos” y que, de una comida a otra o por lo menos de un día a

otro, se cambien los alimentos utilizados de cada grupo.

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La clasificación de los alimentos se hizo de acuerdo con el propósito que se

persigue: promover la combinación complementaria con base en la función que los

distintos alimentos primarios cumplen en la dieta. No se basa en semejanzas

externas ni en la composición química de los alimentos sino en la función general

que cada grupo cumple en la dieta. Ningún grupo tiene mayor jerarquía puesto que,

de faltar en la dieta uno de los tres, probablemente se generarían deficiencias

incompatibles con la salud y la vida, mucho más cuando cada uno de ellos cumple

satisfactoriamente su función.

Es importante que el esquema mismo no se altere en ningún detalle porque

así fue como se evaluó y comprobó su efectividad. Por esto, el Plato es un

instrumento que ayuda de manera gráfica a ilustrar la forma para cumplir la

recomendación de combinar y variar la dieta.

La alimentación correcta que busca fomentar la gráfica se explica así:

1) Completa: incluir un alimento de cada grupo del Plato.

2) Equilibrada: que los nutrientes guarden las proporciones entre sí.

3) Suficiente: pretende cubrir las necesidades nutritivas que el adulto

requiere para tener una buena nutrición y un peso saludable; y en el caso de los

niños favorece el crecimiento y desarrollo con la velocidad adecuada.

4) Variada: integra diferentes alimentos de cada grupo en las diferentes

comidas.

5) Inocua: significa que el consumo habitual de los alimentos no debe

implicar riesgos para la salud, porque deben estar exentos de microorganismos

dañinos, toxinas y contaminantes.

6) Adecuada a los gustos y la cultura de quien la consume, de acuerdo con

sus recursos económicos, sin que ello signifique que se deban sacrificar sus otras

características.

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CLASIFICASIÓN DE ALIMENTOS.

Primer Grupo: Frutas y Verduras

Los humanos somos primates por lo que la base de nuestra alimentación natural

debe ser: tejidos vegetales frescos, es decir lo que se conoce como verduras y

frutas. Estos alimentos son considerados la base de la dieta y su presencia resulta

imprescindible. Es importante que en la alimentación se incluya por lo menos cinco

raciones de verduras y frutas al día. Para lograr esta meta, se pueden aprovechar

las verduras y frutas de temporada en diferentes preparaciones. Una gran idea es

consumirlas como colaciones a media mañana y a media tarde, así como

seleccionarlas en vez de otro postre.

a) Verduras

Son alimentos reguladores, ricos en vitaminas y sales minerales. Tienen bajo

valor calórico ya que el 80 por ciento de su composición es agua y contienen

fibra vegetal.

Composición:

Agua 85­95%

Glúcidos 1­10%

Fibra 1­5%

Proteínas y lípidos 1%

Vitaminas beta­caroteno (pro­vitamina A), vit. C, vits. grupo B.

Sales minerales Mg, K, Na, Fe, Ca.

Valor calórico: 20­60 Kcal/100g (Depende de su contenido en glúcidos. La

mayoría no superan las 40 Kcal)

Varios componentes de la fibra vegetal están representados en verduras:

celulosa, hemicelulosa y lignina. La fibra contenida en los alimentos no se absorbe

por nuestro aparato digestivo, pasa al intestino grueso donde capta agua, por lo que

aumenta el volumen de las heces favoreciendo el tránsito a través del intestino.

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La fibra es muy importante para evitar el estreñimiento y prevenir otras

patologías más graves del estómago.

b) Frutas

Normalmente se pueden consumir de forma directa, sin preparación y

después de ser recogidas. Hay diferentes tipos de variedades:

* Frutas de grano (manzana, pera y membrillo)

* Cítricos: naranja, limón y mandarina.

* Exóticas: chirimoya, kiwi, magno, papaya, piña, plátano, maracuyá.

* Otras: fresa, melón, sandía, uvas.

La función de las frutas en nuestro organismo es muy parecida a la de las

verduras, actúan como alimentos reguladores que proporcionan vitaminas y

minerales. Las frutas tienen un contenido en hidratos de carbono más elevado y por

eso son más energéticas. Los carbohidratos son azúcares simples (fructosa,

sacarosa y glucosa) de fácil digestión y rápida absorción. En la fruta poco madura

nos encontramos también el almidón (en el plátano por ejemplo) que con la

maduración pasa a azúcares simples.

La fruta contiene ácidos y otras sustancias aromáticas que al lado del gran

contenido de agua de la fruta hace que ésta sea refrescante. El sabor de cada fruta

vendrá determinado por su contenido en ácido, azúcares y otras sustancias

aromáticas.

Segundo Grupo: Los Cereales

Esta base se ha sustituido parcialmente por semillas maduras de ciertas

gramíneas a las que, por su importancia agrícola, se conoce como “cereales”. El

consumo de estas semillas se hizo posible hace unos cien mil años, a partir del

dominio del fuego que permite cocerlas y hacerlas comestibles. Así mismo, aumentó

con el establecimiento de la agricultura hace unos diez mil años. Los más utilizados

en la alimentación humana son el trigo, el arroz y el maíz, aunque también son

importantes la cebada, el centeno, la avena y el mijo.

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Los cereales pan, tortilla, galletas, pasta, arroz, elote y papa son un ejemplo

dentro de este grupo. Se pueden seleccionar productos integrales, de preferencia,

que aportan una mayor cantidad de fibra, como los panes o las barras de avena y

trigo.

Los cereales constituyen la fuente de nutrientes más importante de la

humanidad. Históricamente están asociados al origen de la civilización y cultura de

todos los pueblos. El hombre pudo pasar de nómada a sedentario cuando aprendió

a cultivar los cereales y obtener de ellos una parte importante de su sustento. Cada

cultura, cada civilización, cada zona geográfica del planeta consume un tipo de

cereales específicos creando toda una cultura gastronómica en torno a ellos. Entre

los europeos domina el consumo del trigo; entre los americanos el de maíz, y el

arroz es la comida esencial de los pueblos asiáticos; mientras que el sorgo y el mijo

son propios de las comunidades africanas.

Los cereales constituyen un producto básico en la alimentación de los

diferentes pueblos, por sus características nutritivas, su costo moderado y su

capacidad para provocar saciedad inmediata. Los cereales y sus derivados son ricos

en carbohidratos tanto de absorción rápida (tras la ingestión pasan a la sangre en

poco tiempo) como de absorción lenta (fibra). El contenido de la fibra varía según

el proceso industrial de preparación. Los cereales han constituido la base de la

alimentación humana por su alta concentración energética y porque retiene durante

años sus altas cualidades nutritivas.

Su preparación agroindustrial y tratamiento culinario son sencillos y de gran

versatilidad, desde el pan o una pizza, hasta miles de dulces diferentes. Su

consumo es adecuado para cualquier edad y condición. En nuestro ambiente la

forma de consumo de los cereales es muy variada: pan, bollería, pasteles, pastas,

copos o cereales expandidos; pero también sirven como materia prima para

industrias de bebidas alcohólicas como la cerveza o el güisqui.

Tercer Grupo: Las leguminosas y los alimentos de origen animal

a) Las Leguminosas

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Son el grano que pertenece a la Papilonáceas, cuya principal utilidad agrícola

es el empelo de sus semillas en la alimentación animal y humana debido a su alto

contenido de proteínas. También se utiliza en alimentación animal su paja y algunas

especies suelen cultivarse para forraje o abonado en verde.

Desde el punto de vista agronómico, las leguminosas son consideradas como

cultivos mejorantes y se recomienda incluirlas en la rotación de cultivos. A lo largo

del tiempo esta combinación ha permitido mantener en la dieta humana unos

niveles adecuados de proteína.

También son alimentos concentrados con un porcentaje alto en materia seca,

hidratos de carbono solubles (variables entre el 50 y el 70 por ciento) bajo

contenido en grasas (1­2%), alto porcentaje de proteínas (en general superior al

20%), fibras que varían en torno al 8 por ciento y sustancias minerales próximas al

3 por ciento. Se destaca su alto contenido en calcio y hierro.

La riqueza de la lisina en las proteínas de las leguminosas y el calcio, las

convierten en el complemento ideal de los cereales; los granos de las leguminosas

tienen ciertos componentes que dificultan la digestibilidad y causan trastornos que

limitan su consumo, siendo muchos de ellos eliminados por la cocción.

Es la asociación de dos seres vivos que se prestan algún servicio y se

benefician mutuamente. Un ejemplo de simbiosis es la asociación de las

leguminosas con bacterias del género Rhizobium, en esta simbiosis la leguminosa

da a la bacteria hidratos de carbono, que le sería difícil obtener de forma

independiente.

La asociación comienza por una infección de la bacteria en los pelos

radiculares de la planta y después de su multiplicación dentro de ellos forma unos

abultamientos llamados “nódulos”. Para esto es necesario la presencia en el sueño

de una o varias cepas de Rhizobium para realizar la simbiosis con la leguminosa

cultivada. Por eso, se recomienda (cuando en una parcela se cultiva por primera vez

una especie de leguminosa) incorporar tierra de otra parcela donde se hubiera

cultivado esta leguminosa.

b) Alimentos de origen animal.

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Son aves, pescados, carnes rojas y blancas, huevo, leche y sus derivados como

los embutidos: queso y yogurt. Los alimentos de origen animal son proteínas que

proporcionan energía, vitaminas y minerales. Las proteínas de origen animal son de

muy buena calidad, debido a que son completas y el organismo las aprovecha

mejor. Son una buena fuente de calcio, hierro, fósforo, vitaminas del complejo B,

en particular y zinc.

Las proteínas son indispensables para el crecimiento y desarrollo de los músculos, el

calcio es necesario para que los huesos crezcan adecuadamente y los dientes sean

fuertes. El hierro es necesario para la formación de la sangre y evitar estados de

anemia. El hierro de la carne se absorbe en mayor cantidad que el hierro de

alimentos vegetales.

Sin embargo no deben consumirse solamente alimentos de origen animal

como fuente de proteínas ya que tienen mucha grasa y colesterol. El exceso puede

originar obesidad y algunas enfermedades importantes. Moderar el consumo de

grasas de origen animal (crema, mantequilla y manteca) como de origen vegetal

(margarina y aceites) y la mayonesa es muy importante.

Las semillas maduras de las leguminosas y los alimentos de origen animal

son importantes porque sirven para asegurar la bio disponibilidad y concentración

suficiente de nutrimentos potencialmente deficitarios o poco bio disponibles. Las

Leguminosas como: frijoles, lentejas, habas y garbanzos se deben tomar más

seguido, por lo menos una o dos veces por semana. Los alimentos de origen animal

tales como: pescado, pollo, res, quesos y leche es bueno consumirlos mientras sean

bajos en grasa de preferencia. Esto se puede lograr al comer el pollo sin piel y

cortes de carne magros; además de escoger los quesos frescos (como Oaxaca o

panela) y la leche descremada. Los expertos recomiendan incrementar el consumo

de pescado, especialmente los provenientes de agua fría como el atún, trucha y

salmón.

MENSAJES CUANTITATIVOS

En la gráfica se evitó dar recomendaciones cuantitativas, sólo se esbozan

sugerencias en relación con las cantidades a consumir y se hace así uso de términos

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tales como muchos, pocos y suficientes que son deliberadamente imprecisos. La

razón para evitar recomendaciones cuantitativas es que las necesidades

nutrimentales difieren en forma muy notable con la edad, el tamaño corporal, el

sexo, la actividad física y el estado fisiológico (crecimiento, embarazo, lactancia) y,

aún en un grupo muy homogéneo, existe una gran variabilidad intra e

interindividual y por lo tanto no es posible, ni aconsejable, señalar cantidades La

estrategia de recomendar cierto número de raciones parecería resolver este

problema ya que la ración no determina cantidad, sino que la establece cada

persona, sin embargo, por ser materia de un tratamiento especial y más

individualizado se omitió.

AZÚCARES, GRASAS Y OTROS INGREDIENTES

Los azúcares y los triacilgliceroles son componentes naturales de la mayoría

de los alimentos primarios de los tres grupos y, por otro lado, en la preparación de

platillos y de productos industrializados se añaden intencionalmente azúcares,

aceites y grasas separados, es decir los que son producto de la refinación. El abuso

creciente de estos últimos contribuye a varias de las alteraciones de la nutrición

más preocupantes de la actualidad.

Se les excluye del Plato del Bien Comer por:

1. Están contenidos naturalmente en los alimentos. Son componentes

generales de alimentos y los separados son ingredientes culinarios o industriales. No

son alimentos primarios y no pueden constituir un grupo de alimentos.

2. La gráfica clasificó los tres grupos de alimentos como una recomendación

de “incluir en cada comida por lo menos un alimento de cada grupo” como requisito

para una dieta completa y equilibrada. Por lo tanto, no existe ninguna razón para

dar al uso de los azúcares y triacilgliceroles separados un carácter obligatorio. Al

contrario, dado el abuso de ellos es necesario desalentar su consumo.

Es evidente que el esquema no ignora los azúcares y lípidos contenidos

naturalmente en los alimentos de los tres grupos, sustancias que son parte de la

dieta correcta, ni tampoco a los separados. Es claro que se requiere hacer un

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capítulo a parte para explicar bajo qué circunstancias su consumo constituye un

abuso y cuando no lo es.

CONCLUSIONES

Con base en el conocimiento del Plato del Bien Comer se puede hablar de las

tres reglas de Oro de la Alimentación.

La primera

En cada una de las comidas (desayuno, comida, cena) se debe incluir al

menos un alimento de cada grupo. ¡Puede sonar complicado, pero en realidad es

más sencillo de lo que parece! Veamos un ejemplo de un desayuno adecuado, que

incluya los 3 Grupos de Alimentos: un plato de papaya y un sándwich. El plato de

papaya pertenece al primer grupo (Verduras y Frutas); el sándwich tiene

ingredientes tanto del segundo grupo (Cereales ­pan) como del tercer grupo

(Leguminosas y Alimentos de Origen Animal ­ queso y jamón).

La segunda

Dentro del mismo grupo, se debe intentar seleccionar alimentos diferentes, es

decir, no es aconsejable escoger la misma ensalada de lechuga y jitomate, ni

seleccionar la misma fruta como postre. Es beneficioso escoger alimentos diferentes

de cada grupo en cada comida. Por ejemplo, si en el desayuno se comió quesadillas

(tortilla), a la hora de la comida puede preparar arroz o galletas y en la cena comer

un pan dulce. Esto significa que la tortilla, el pan, el arroz y las galletas pertenecen

al Grupo de Cereales y son alimentos diferentes.

La tercera

Muchas veces el problema de la alimentación no radica en lo que se consume,

sino en la cantidad. Por ello se recomienda vigilar el tamaño de porción que se

come. Para tener una buena alimentación es importante, no sólo el tipo de

alimentos que se consumen, sino también las cantidades que se toman de cada

uno. El Plato del Bien Comer permite de esta forma crear un menú propio, teniendo

en cuenta los grupos para combinarlos y las tres reglas de oro para una

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alimentación correcta. Sugiere que las porciones de cada grupo en las diferentes

comidas sea proporcionada y no que un grupo supere por mucho a otro.

Cocinar bien es un arte y la gastronomía no está reñida con las buenas

normas dietéticas. Una comida saludable es aquella que tiene un alimento de cada

uno de los grupos de alimentos; es baja en grasas y aceites; es abundante en frutas

y o verduras; y cuenta con una porción de carne adecuada.

RECOMENDACIONES PARA INTEGRAR UNA ALIMENTACIÓN CORRECTA

1. Incluye al menos un alimento de cada grupo en cada una de las tres

comidas del día.

2. Comer la mayor variedad posible de alimentos.

a. Muchas verduras y frutas

b. Suficientes cereales (tortilla, pan integral, pastas y galletas, arroz o

avena)

c. Pocos alimentos de origen animal.

3. consumir lo menos posible de grasas, aceites, azúcar y sal.

4. Beber agua en abundancia.

5. Procurar la máxima higiene al almacenar, preparar y consumir los

alimentos.

6. Acumular 30 minutos de actividad física al día.

7. Comer tranquilo, sabroso, en compañía y de preferencia en familia.