El Gimnasio Casero Del Corredor
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El gimnasio casero del corredorJ. M. Prieto 01/04/13 - 21:30
3.423 visitas
Los corredores que deseen montarse una completa sala de musculación en su casa lo
pueden hacer sin necesidad de recurrir a un equipamiento muy especíico.
Por otro lado! si tu meta no est" relacionada con el mantenimiento ísico y quieres
conse#uir o$%eti&os m"s especíicos como la hipertroia! necesitar"s disponer de m"s
material. ' continuación! te mostramos cu"l sería el equipamiento $"sico para poder montar un #imnasio en tu propia casa. (istri$uir"s el equipamiento deporti&o en tres
)onas*
ZONA DE CARDIO
'ntes de reali)ar cualquier acti&idad o e%ercicio ísico! es necesario reali)ar un
calentamiento adecuado. Para reali)arlo! no hay nada me%or que aumentar las
pulsaciones! y eso lo conse#uir"s en tu propia )ona cardio&ascular* reproductor
de música, step, comba! y si hay disponi$ilidad! una bicicleta estática! una elíptica o
una cinta e co!!e! y unp"ls#met!o para controlar la intensidad del entrenamiento.
+s necesario! al menos! disponer de dos alternati&as para no entrar en la monotoníadurante el calentamiento.
ZONA DE $ONI%ICACI&N
Para toniicar! incluso para hipertroiar! tendr"s que hacer e%ercicios de autocar#a con el
propio cuerpo ,sentadillas! lum$ares! a$dominales! dominadas! ondos! etc.! pero puedes
adquirir instrumentos que te sir&an como car#a eterna! como una $arra ,e 1'20( 1')0
met!os e lon*it", aunque es prescindi$le con dos pesos de un m"imo de 0 # ,+
iscos e -* . 2 iscos e 10 -* ! o os manc"e!nas con discos con un m"imo de
10 # ,10 iscos e 2-*. +sos pesos ser"n suiciente para reali)ar #ran cantidad de
e%ercicios! aunque hay otros elementos que puedes utili)ar! como las banaselásticas,sustitutas perectas de las mancuernas o cartones de leche! tobille!as
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last!aas para tra$a%ar los to$illos ,con una cuerda unida a un lastre y a la
)apatilla! biones de a#ua! etc.
i te lo puedes permitir! un $anco multiunción sería imprescindi$le si quieres tra$a%ar con
distintos apoyos y en dierentes an#ulaciones ,si puedes colocar el respaldo en distintas
posiciones pero! a alta de $anco $uena es una silla! te puede ser&ir para reali)ar ondos
de tríceps o como apoyo para reali)ar el press militar. Por otro lado! tam$i2n sería
necesario un espe%o para &i#ilar que est2s reali)ando correctamente los e%ercicios.
ZONA DE /RO/IOCE/CI&N
Para desarrollar los e%ercicios de rela%ación y de equili$rio es necesario una supericie
$landa que te propicie un $uen apoyo. na simple colconeta,
este!illa o tapi reple#a$le te puede sal&ar la espalda en los e%ercicios de suelo! y para
poder pro#resar en estos e%ercicios $astar" con incorporar un itball ,la amosa pelota
sui)a o un bos", para poder tra$a%ar el equili$rio y la propiocepción en otros ni&eles.
R$INA DE EN$RENA4IENO CA5ERA
on esta propuesta entrenar"s $ra)os! hom$ros! espalda y pecho. 'dem"s! te permitir"
amiliari)arte con los mo&imientos $"sicos de musculación mientras ortaleces tu tono y
resistencia muscular.
onsiste en un circuito de 15 estaciones con una duración de 67-307 cada una y con un
descanso de 1- minutos. Lo que se pretende es dar un estímulo intenso al m8sculo
durante el tiempo de tra$a%o! por eso es necesario que el #rupo muscular descanse! para
que consi#as reali)ar el próimo e%ercicio a pleno rendimiento. La rutina est" pensada para
3 días de entrenamiento semanal alterno! siendo los días de entrenamiento* Lunes!
Mi2rcoles y 9iernes.• /eco: leiones ,1! aperturas con mancuernas acostado ,! press con
mancuernas acostado ,3.• Espala: remo al cuello ,4! remo alternando primero un $ra)o y lue#o el otro ,6.
• 6omb!os: ele&aciones laterales ,:! press de hom$ro ,;! ele&aciones rontales
,5! press de hom$ros en $anco inclinado ,<.• 7!aos: curl de $íceps ,10! patadas de tríceps ,11! curl de $íceps concentrado
,1! press ranc2s 13.• /ie!nas: ti%eras ,14! sentadillas con mancuernas ,16! #emelos de pie con
mancuernas ,1:.• Abominales: enco#imientos $"sicos con piernas arri$a ,1; y enco#imientos
para los o$licuos ,15.
(espu2s de cada entrenamiento puedes reali)ar la si#uiente rutina de aeró$icos* saltar a
la com$a ,comien)a saltando lentamente y &e aumentando el ritmo =puedes saltar de
orma continua 16 minutos>! salta un $anco de orma rontal alternando una pierna y otra
o salta de orma continua por los laterales del $anco! su$ir y $a%ar escaleras! tra$a%a los
a$dominales con el hula-hop! etc?
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¿No puedes salir a correr? ¡Entrena en casa!J. M. Prieto 1;/10/1 - 8:+2
4.707 visitas
Lo tienes todo preparado para salir a correr pero! de repente! se pone a llo&er y te rompe
los esquemas! @que no &uel&a a pasarA +s me%or tener un plan B para estas situaciones. Ce
puedes e%ercitar perectamente sin salir de casa y sin equipamiento especíico ,elípticas!
cinta de correr! mancuernas! etc.! por eso te mostramos como puedes toniicar tus #rupos
musculares reali)ando dierentes e9e!cicios e a"toca!*a y sólo so$re una alom$ra o
toalla! con el uso de #omas y con al#8n que otro o$%eto casero como sillas o $otellas a
modo de pesas. +l ent!enamiento en casa puede tener sus limitaciones! pero puede ser
eecti&o.
+l e%ercicio con a"toca!*as consiste en reali)ar e%ercicios sencillos con el peso del propio
cuerpo. Pueden reali)arse sin nin#8n tipo de material ,e%ercicios sólo con manos li$res o
ayud"ndote de o$%etos que permitan locali)ar me%or el esuer)o ,espalderas! $arras i%as!
escaleras hori)ontales! etc.!. +s el sistema m"s $"sico del entrenamiento de uer)a! por lo
que nos ser&ir" de $ase para la utili)ación posterior de otros sistemas m"s comple%os!
siendoi#neo pa!a p!incipiantes. Principalmente se utili)a para me%orar la uer)a de $ase
,construcción! y la uer)a resistencia cuando se reali)an muchas repeticiones de cada
e%ercicio.
+CDCED'LF FDD+C'M+GC+
• G8mero de e%ercicios por sesión* de 10 a 0.
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• G8mero de repeticiones por e%ercicio* en unción del o$%eti&o deseado! de : a 30.
• Pausa entre e%ercicios* de 0 se#undos a 1 minuto ,en unción del n8mero de
repeticiones! de la &elocidad de e%ecución! de la intensidad del e%ercicio! etc..• Hormas de pro#resión* aumentando el n8mero de e%ercicios a reali)ar por sesión!
disminuyendo el tiempo de pausa entre e%ercicios y aumentando la diicultad de cada
e%ercicio. (isponemos de tres &ías para ello*
1.- 9ariando la situación de las palancas* de esta orma produciremos una mayor car#a del
peso corporal so$re la )ona que hayamos ele#ido. Por e%emplo! en los e%ercicios de Itierra
inclinada7 se descar#a cierta cantidad de peso so$re los $ra)os! que aumenta a medida
que el centro de #ra&edad &a esplaánose hacia el punto de apoyo de las manos.
.- 'umentando el n8mero de repeticiones a reali)ar en cada e%ercicio ,m"s repeticiones!
mayor incidencia en la uer)a resistencia.
3.- 'umentando la elocia e e9ec"ci#n. +n #eneral! al no tra$a%ar con car#asm"imas no interesan los mo&imientos lentos. ' mayor &elocidad de e%ecución! mayor
incidencia en la potencia.
Para mantener la intensidad del entrenamiento y para que sea m"s din"mico! es
con&eniente estructurar los e%ercicios de autocar#a en ci!c"ito. +l entrenamiento en
circuito es un modo de entrenamiento que consiste en completar un recorrido de I7
estaciones o e%ercicios.
Fr#ani)a los e%ercicios para que no se tra$a%en los mismos #rupos musculares en dos
e%ercicios se#uidos y $usca atender de orma armónica a todas las partes del cuerpo,miem$ro superior! tronco y miem$ro inerior. e#8n como se or#anice el circuito! se
pueden tra$a%ar todos los tipos de uer)a! en tu circuito p"ees "tilia! peso como medio
de tra$a%o ,$otellas de a#ua! cartones de leche! paquetes de arro)! etc.. 'dapta el peso a
tus posi$ilidades indi&iduales y tra$a%a primero los #randes #rupos musculares y lue#o los
m"s pequeKos. on&iene ir alternando el tra$a%o de los distintos #rupos musculares
,$ra)os! tronco! piernas con el in de permitirles una me%or recuperación. +s undamental
reali)ar los e%ercicios correctamente para no adquirir posturas inadecuadas que a la lar#a
puedan pro&ocar lesiones.
+n tu circuito tam$i2n puedes incluir un sistema e ent!enamiento basao encont!acciones isom;t!icas! por lo que no eistir" mo&imiento en tus articulaciones. +s un
sistema duro y a$urrido y no de$es aplicarlo como sistema 8nico de entrenamiento de
uer)a! sino que de$es com$inarlo con otros sistemas din"micos en tu circuito. Las
contracciones son de corta duración ,entre 4 y : se#undos! reali)adas con esuer)o
m"imo y contra resistencias inamo&i$les. Los e%ercicios de$en aplicarse en tres "n#ulos
dierentes! siendo 46! <0 136 los m"s utili)ados.
NDNCF (+ 16 +C'NFG+
' continuación! un e%emplo de circuito con 16 estaciones para hacer en casa ,no ol&ides
calentar y estirar al inali)ar la sesión*
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• Hleiones de $ra)os.
• entadillas.
• Multisaltos.
• +le&aciones laterales de hom$ros con $otella.
• '$dominales.
• u$ir y $a%ar del step ,46 minutos.• Hondos de tríceps en la silla.
• +le&aciones rontales de hom$ro con $otella.
• Nsom2trico ,apoyado en la pared sentado <0O ,46 se#undos.
• +le&ación de talones.
• Lum$ares.
• altar a la com$a ,46 se#undos.
• url de $íceps con $otella.
• Nsom2trico ,plancha lateral! 46 se#undos.
• Pasos de $aile ,estas en casa y nadie te &e! disruta.
Puedes estructurar estos e%ercicios se#8n tu o$%eti&o! con 3 se!ies e 1 !epeticiones! o
$ien! alcan)ar las 6 series de entre : y 10 repeticiones de manera que la sesión pueda
lle#ar a tener una duración de entre 36-46 minutos.
i tu&ieras $icicleta est"tica o cinta de correr! podrías complementarlos con estos
e%ercicios! pero si no tu&ieras este aparata%e! prue$a a com$inarlos saltando a la com$a!
con pasos de $aile! con step! o me%orando tu coordinación con los m"ltisaltos! puedes
hacerlos &ariando la altura! la lon#itud! con distintos apoyos! sal&ando o$st"culos! con
dierentes posiciones de partida y lle#ada! en escaleras y un lar#o etc2tera.
Entrenamiento intenso con el método TabataJ. M. Prieto :/11/1 - 21:3
5.315 visitas
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i quieres hacer un entrenamiento intenso y r"pido porque no dispones de mucho tiempo
para entrenar o porque quieres ponerte en orma entrenando de orma aeró$ica y
anaeró$ica! est"s pidiendo a #ritos un entrenamiento inter&"lico de alta intensidad ,NNC.
a hemos ha$lado anteriormente de esta orma alternati&a de entrenar con el o$%eti&o de
quemar #rasas! pero esta &e) nos centraremos en cómo ponerlo en pr"ctica para me%orar
tus coneiones neuromusculares. +s tan simple como complicado. imple por su sencille)y complicado por el esuer)o que supone. n e%emplo de NNC es el 4;too $abata! que
no es m"s que un tipo de entrenamiento NNC reducido a la mínima epresión! pero muy
intenso.
+l m2todo se creó por el %apon2s N)umi Ca$ata! en cuyo estudio ,Ca$ata! 1<<: comparó
los resultados o$tenidos en dos #rupos dierentes. +l #rupo 1 de intensidad moderada
reali)ó un entrenamiento de una hora diaria! 6 &eces a la semana durante : semanas! y el
#rupo de intensidad ele&ada reali)ó un entrenamiento de 4 minutos! 4 &eces a la semana
durante : semanas. e#8n sus resultados! el #rupo 1 o$tu&o una me%ora de los sistemas
aeró$icos! pero el #rupo eperimentó #randes me%oras tanto en los sistemas ae!#bicoscomo en los anae!#bicos.
=+G QR FGNC+ +L MRCF(F C'B'C'>
onsiste en ele#ir un e%ercicio y reali)ar toas las !epeticiones posibles en 20
se*"nos "lt!aintensos ,dando lo me%or de ti mismo! descansar de orma incompleta
durante 10 se#undos ,sin trampas y repetir este ciclo que com$ina tra$a%o y recuperación
unas 5 &eces de orma sucesi&a.
+n la 8ltima serie notar"s como este tra$a%o de tan sólo 4 minutos ha$r" sido simple yeecti&o. acer m"s repeticiones en cada serie es un indicador de que est" me%orando tu
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rendimiento! pero ten en cuenta que no se trata de hacer I7 repeticiones! aunque es cierto
que cuantas m"s ha#as m"s intenso se har" el ent!enamiento! de$es respetar siempre el
tiempo 8til de tra$a%o durante esos 0 se#undos. (urante las 8ltimas series ,en las que
estar"s m"s cansado! har"s menos repeticiones! pero de$es intentar no parar y
esor)arte al m"imo.
+J+MPLF (+ +J+DNNF
Los me%ores e%ercicios que puedes utili)ar para reali)ar este tipo de entrenamientos son
aquellos en los que utili)as tu mismo cuerpo y aquellos en los que se implican #randes
#rupos musculares y mayor cantidad de #rupos musculares! los me%ores e%ercicios! son*
• 5entaillas !ontales y los thrusters* leionando las rodillas con mancuernas
li#eras reposando so$re los hom$ros! y cuando su$es hacia arri$a! etiendes los
$ra)os con las mancuernas por encima de la ca$e)a.• %le<iones e b!aos y saltos hacia arri$a ,Burpess* tan pronto realices la leión
de $ra)os! lle&as los pies hacia adelante y! cuando te incorpores! das un salto hacia
arri$a.• Lunges ,ti9e!as* en est"tico! leiona la rodilla de la pierna derecha lle&"ndola
hacia delante! de%ando atr"s la pierna i)quierda! despu2s leiona la rodilla de la pierna
i)quierda lle&"ndola hacia delante y ahora de%a atr"s la pierna derecha! alterna de
orma cíclica.• 5altos late!ales sob!e banco* con las piernas semileionadas y el tronco
li#eramente inclinado al rente! imp8lsate uerte hacia el otro lado del $anco con las
piernas %untas! con un mo&imiento coordinado de $ra)os y cayendo con las piernas
semileionadas.
'dem"s! puedes hacer e%ercicios con pesas! pero de$ido a la &elocidad de los
mo&imientos podría lle#ar a ser peli#roso. Puedes hacer las 5 series con un mismo
e%ercicio! o $ien puedes me)clarlos como me%or te pare)ca* e%ercicio 1 para los inter&alos 1
y 3S e%ercicio para los inter&alos y 4S e%ercicio 3 para los inter&alos 6 y ; y e%ercicio 4
para los inter&alos : y 5.
' modo de ad&ertencia! si no te &es capacitado! no lo ha#as. Para reali)ar este
entrenamiento necesitas un mínimo de tres meses de acondicionamiento ísico #eneral!
de$es conocer los e%ercicios y reali)arlos con una t2cnica correcta. (e lo contrario! este
m2todo podría ser lesi&o. onsulta con tu m2dico y ha)te una prue$a de esuer)o para
compro$ar tu onsumo M"imo de Fí#eno ,9F.
15 ejercicios de fartlek para entrenar un 10 J. M. Prieto 0/01/13 - 10:2
9.083 visitas
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=Gecesitas &aria$ilidad en tus entrenamientos> on estos 16 e%emplos de artle que tede%amos! se#uro que no te &as a a$urrir. Coma nota e incluye al#unos en tus salidas.
alienta de$idamente ,10 minutos antes de empe)ar este tipo de entrenamiento. Deali)a
e%ercicios de mo&ilidad articular! e%ercicios de uer)a! e%ercicios cardio&asculares
yestiramientos. Campoco ol&ides la &uelta a la calma. +n total! de$er"s sumar al tiempo de
duración del artle unos 0 minutos ,calentamiento y &uelta a la calma.
+l ritmo de$er"s deinirlo t8 mismo! ten en cuenta que el ritmo de recuperación no ser" el
mismo que el de tra$a%o. Hí%ate en la distri$ución de los inter&alos y! dependiendo del ritmo
que quieras lle&ar! calcula el tiempo total de entrenamiento. Los si#uientes e%emplos tansólo son reerencias así que puedes cam$iarlos se#8n tus necesidades. @(i&i2rtete y que
empiecen los %ue#os de &elocidadesA
H'DCL+T +F ,CN+MPF
• 10 ,3 minutos r"pido U 1 minuto de recuperación.
• 5 , minutos lento U minutos r"pido U 1 minuto a ritmo de 6T.
H'DCL+T PFL'F ,(NC'GN'
• 10 ,400 metros r"pido U 00 metros de recuperación.
• 5 ,:00 metros r"pido U 400 metros de recuperación.
H'DCL+T PFD PL'NFG+
• 10 ,su$ir ritmo hasta 150 ppm U $a%ar ritmo hasta 140 ppm.
• : ,su$ir ritmo hasta 153 ppm U $a%ar ritmo hasta 16 ppm.
H'DCL+T PFD C+DD+GF
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• 6 ,400 metros de $a%ada controlada U 00 metros de recuperación en terreno
llano.• 5 ,00 metros de su$ida eplosi&a U 400 metros de recuperación en terreno
llano.
H'DCL+T PFD +G'NFG+
• V ,00 metros cómodos U :00 metros en pro#resión U 00 metros cómodosW
• : ,300 metros en pro#resión U 00 metros a tu m"ima capacidad
H'DCL+T +P+N'L
• 6 ,1 sprint de 100 metros U 300 metros de recuperación U 3 ,1 cuesta hacia
arri$a de 00 metros al 56X de tu HM"ima U 400 metros de recuperación.• 5 ,00 metros en pro#resión U 60 metros de sippin# medio-alto , !oillas al
peco U 60 metros de sippin# U 100 metros de sprint U 100 metros de recuperación.• 10 ,100 metros en pro#resión U 100 metros a pata co%a ,60 metros cada pierna U
60 metros mediante multisaltos con los pies %untos U 60 metros de recuperación.
H'DCL+T (++G(+GC+
• ,:Y al ;0X de tu HM"ima U 4Y de recuperación U 6Y al ;0X de tu Hm"ima U
3Y de recuperación U 4Y al ;0X de tu HM"ima U Y de recuperación U 3Y al ;0X de tu
HM"ima U 1Y de recuperación.
H'DCL+T PND'MN('L
• ,1Y ritmo sua&e U 1Y ritmo 6 U Y ritmo sua&e U Y ritmo 10 U 3Y ritmo sua&e U 3
Y ritmo 1 U Y ritmo sua&e U Y ritmo 10 U 1Y ritmo sua&e U 1Y ritmo 6.
+s interesante incluir cualquier tipo de artle en tus rutinas para me%orar tus marcas y para
&ariar de &e) en cuando. +isten otros muchos tipos* a!tle- e elocia, a!tle- en
*!"po! etc. a has &isto que es una orma dierente de entrenar la carrera! así que te
animamos a practicar todos los e%emplos y a que propon#as nue&as ormas.
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Ejercicios de fartlek para entrenar unmaratnJ. M. Prieto 03/03/13 - 20:3
3.274 visitas
+l a!tle- es una orma dierente de entrenar la carrera. +s interesante incluir cualquier tipo
de artle en tus rutinas para me%orar tus marcas y para &ariar de &e) en cuando. +n estaocasión! queremos su#erirte &arios e%emplos de artle para preparar un maratón. on sólo
reerencias así que puedes cam$iarlos se#8n tus necesidades. @Go ol&ides calentar de
orma apropiada y respeta los tiempos de recuperaciónA
H'DCL+T +F ,CN+MPF
• 10 V4 minutos r"pido U 1 minuto de recuperaciónW.
• 5 V3 minutos lento U minutos a ritmo 1T U 1 minuto a ritmo de 10TW.
H'DCL+T PFL'F ,(NC'GN'
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• 10 V600 metros a ritmo 1T U 00 metros de recuperaciónW.
• 5 V:00 metros a ritmo 1T U 300 metros de recuperaciónW.
H'DCL+T PFD PL'NFG+
• 10 Vsu$ir ritmo hasta 150 ppm U $a%ar ritmo hasta 140 ppmW.
• : Vsu$ir ritmo hasta 153 ppm U $a%ar ritmo hasta 16 ppmW.
H'DCL+T PFD C+DD+GF
• 5 V400 metros de $a%ada controlada U 00 metros de recuperación en terreno
llanoW.• 5 V00 metros de su$ida eplosi&a U 400 metros de recuperación en terreno
llanoW.
H'DCL+T PFD +G'NFG+
• 4 V ,300 metros cómodos U :00 metros en pro#resión U 100 metros cómodosW.
• : V:00 metros en pro#resión U 00 metros a tu m"ima capacidad U 00 metro
cómodosW.
H'DCL+T (++G(+GC+
• ,:Y al ;0X de tu HM"ima U 4Y de recuperación U 6Y al ;0X de tu Hm"ima U
3Y de recuperación U 4Y al ;0X de tu HM"ima U Y de recuperación U 3Y al ;0X de tuHM"ima U 1Y de recuperación.
H'DCL+T PND'MN('L
• ,1Y ritmo sua&e U 1Y ritmo 10 U Y ritmo sua&e U Y ritmo 1 U 3Y ritmo sua&e U
3Y ritmo 1 U 4Y ritmo sua&e U 4Y ritmo 4 U3Y ritmo sua&e U 3Y ritmo 1 U Y ritmo
sua&e U Y ritmo 1 U 1Y ritmo sua&e U 1Y ritmo 10.
+J+MPLF FMPL+CF (+ +NZG (+ H'DCL+T P'D' 4T
Ce de%amos un e%emplo de sesión de tra$a%o de a!tle- pa!a p!epa!a! "n +2= en el que se
com$ina el artle por tiempo y por distancias*
• 16 minutos de trote lento a modo de calentamiento.
• 3 inter&alos de 3 minutos [ < minutos a tu ritmo 1T U minutos de recuperación
entre cada inter&alo.• inter&alos corriendo a !itmo 10= "!ante 3 minutos U minutos de trote sua&e.
• 3 cuestas de 400 metros al 56X de tu HM"ima y recuperar Y trotando sua&e
entre cada serie.•
3 inter&alos de 3 minutos [ < minutos a tu ritmo 1T U minutos de recuperaciónentre cada inter&alo.
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• 'ndar r"pido otros 6 minutos para cerrar la sesión.
"eries para bajar de #$15 en maratnJ. M. Prieto 13/03/13 - 1):10
2.562 visitas
Nncluso en la p!epa!aci#n e "n ma!at#n! las series tienen un papel importante si
pretendes me%orar tus tiempos! y es que para $a%ar de 3h16 en 4T se hace imprescindi$le
el entrenamiento de calidad! piensa que terminar en ese tiempo supondr" lle&ar un ritmo
de 4\3;7/m.
'sí pues! no de%es de lado el entrenamiento de calidad ,series cortas! mitas!
lar#as!cuestas! artle! darle un poco de intensidad a tus entrenamientos de &e) en
cuando! $eneiciar" a tu or#anismo y se adaptar" me%or al esuer)o.
+J+MPLF (+ +DN+ P'D' B'J'D (+ 316 +G 4T
+l desarrollo de las si#uientes series te podría ayudar a no estancarte en tus marcas.
Prue$a a introducir caa semana un tipo dierente de serie* corta! mita o lar#a.
• 6 1\307S 400D.
• 5 400* 1]D! 1\07 ^ 1\307.
• 4 500S 1\307D! 3\007 ^ 3\107.
• 4 1600S 400D! :\107 ^ :\07.
C'BL' (+ +DN+ P'D' B'J'D (+ 4*3; MNG/TM +G M'D'CZG
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' continuación! ad%untamos una ta$la con las ran%as temporales y recuperaciones que
de$erías se#uir en tus series para ba9a! e +:3> min?-m en el +2=. Los tiempos y
distancias de la si#uiente ta$la son aproimados y orientati&os! tan solo pretenden ser una
reerencia*
Distancia se!ies %!an9a tempo!al Descanso
100 07 ^ 37 307 ^ 467
200 47 ^ 4;7 467 ^ 1]
300 1\007 ̂ 1\067 467 ̂ 1]
+00 1\67 ̂ 1\307 1] ̂ ]
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