El Entrenamiento del Corredor de Orientación_Alberto Minguez Viñambres

7/29/2019 El Entrenamiento del Corredor de Orientacin_Alberto Minguez Viambres

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EL ENTRENAMIENTODEL CORREDOR DE

ORIENTACIN

ALBERTO MNGUEZ VIAMBRES

Dibujos: Pedro Zorrilla Sanz


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Ministerio de educacin y ciencia

Edita:Consejo superior de deportesSubdireccin General de Deporte y SaludISBN: 978-84-7949-196-3

NIPO: 652-08-002-0D.L.: CR-273-2008PVP: 630 (IVA Incluido)

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EL ENTRENAMIENTO DEL CORREDOR DE ORIENTACIN

IMPRIME: Lince Artes Grficas

NOTA: Los trabajos presentados expresan el criterio y valoraciones de sus autores sin que elConsejo Superior de Deportes comparta necesariamente las tesis y conceptos expuestos enellos.


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A Martin Kronlund, por ser el maestro.A Vicente Gmez, por haberme introducido

en el apasionante mundo de la orientacin.

A todos los que hacen posible que este deportese haya desarrollado y lo siga haciendo.

A Mario, Julio y Silvia.

Quisiera agradecer al Consejo Superior de Deportes y a la Federacin Es-paola de Orientacin su predisposicin y entrega para llevar a cabo lapublicacin de este texto. Asimismo a los clubes adyron, coma, corzo, cov,imperdible-buff y veleta que, de forma totalmente desinteresada, han ce-dido sus archivos para las ilustraciones de este libro. Tambin a esos otrosclubes que se brindaron a dejarlos, pero que no fue necesario. Igualmentemi agradecimiento a Pedro Zorrila, por su arte.


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PRLOGO

Hace mucho tiempo que la orientacin espaola echaba en falta la ne-cesidad de un texto, claro, preciso y de fcil manejo, para que cualquierentrenador personal pueda tener una gua que le ayude a programar unosentrenamientos de calidad.

Se han publicado varios textos en castellano, que hablan de la orien-tacin como deporte, de su iniciacin, de su introduccin a partir de loscentros de enseanza, y en algunos de ellos encontramos una pequea par-te que trata de sus estrategias, tcticas y tcnicas, pero de una forma muyelemental, por lo que haca falta una respuesta clara a ese grupo de orienta-

dores y tcnicos que quieren llegar a lo mas alto en este deporte. Podramosencontrarla en textos de otros pases, sobre todo en los nrdicos, aunquetambin lo hemos podido ver en nuestra vecina Francia, cuyo progreso enlos ltimos tiempos ha sido espectacular. Pero la Federacin Espaola deOrientacin quiere tener sus propios textos y este que ha realizado AlbertoMnguez, es la respuesta a muchas de las interrogantes que se planteandiariamente nuestros orientadores y tcnicos.

Alberto Mnguez es un tcnico joven, pero con la preparacin y expe-riencia necesaria para realizar este texto de calidad. Doctor en Ciencias

de la Actividad Fsica y el Deporte, profesor de esta materia en activo,tcnico de la Federacin Espaola de Orientacin, y hasta hace muy pococomo componente de la seleccin espaola, ha participado en innumera-

bles eventos internacionales y le dan la preparacin necesaria para que eltexto que ha realizado sea todo un xito.

Por lo que en este manual podemos encontrar la respuesta a esa pre-gunta que tantas veces nos hemos realizado Qu tengo que hacer para

poder llegar a lo ms alto en la orientacin? Aqu podemos encontrarlo,el tcnico, el entrenador y el propio orientador tendr las respuestas de una

forma sencilla y prctica a esas cuestiones.Es por lo que la Direccin Tcnica de la Federacin Espaola de Orien-

tacin, avala este texto de Alberto Mnguez como modelo de planificacin,periodizacin y preparacin fsico/tcnica, de nuestros orientadores de li-te para cualquier edad.

Jos Samper

Director Tcnico de la Federacin Espaola de Orientacin


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RESUMEN

El texto recoge los aspectos ms importantes que hay que tener en cuen-ta para un correcto entrenamiento del corredor de orientacin. En un pri-mer momento se explican las bases fisiolgicas que estn involucradas enel deporte de orientacin. Aspectos como la resistencia y la fuerza son b-sicos para el corredor, por lo que es necesario conocer los fundamentos deestas cualidades fsicas. La tcnica y la tctica del deporte de orientacinson temas que se explican y se clasifican en un siguiente bloque, haciendotambin una recopilacin de lo publicado anteriormente. Se prosigue conla metodologa del entrenamiento especfico, con ejemplos prcticos paraun mayor entendimiento del lector. Finalizan los bloques de aplicacin delentrenamiento a diferentes edades y con los aspectos psicolgicos especfi-cos ms importantes a tener en cuenta dentro de este deporte.

Palabras clave:

Deportes y actividades al aire libre- deporte de Orientacin-condicinfsica- entrenamiento y acondicionamiento- fuerza- resistencia- tcnicas yhabilidades- tcticas- equipamiento- grupos de edad- psicologa.

ABSTRACT

The text presents the most important aspects which should be borne inmind for the correct training of an orienteer. First the physiological basesinvolved in the sport of orienteering are explained. Aspects like strengthand endurance are fundamental for the orienteer so that it is necessary tounderstand the basics of these physical qualities. The following sectionexplains and classifies technique and tactics in orienteering and there isa review of the previous literature published on this topic. The text thendeals with the methodology of specific training with practical examples tofacilitate a clearer understanding on the part of the reader. In conclusionthere are sections on the application of training to different age groups and

the most important psychological aspects which should be borne in mindin this sport.

Key words:

Outdoor sports and activities - Orienteering- physical fitness-Trainingand conditioning-Strength training-endurance-techniques and skills - equi-

pment-aged groups-psychology.


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Consejo Superior de Deportes. Serie ICd, n 49, 2008

El Entrenamieno del corredor de Orientacin: NDICE

NDICE

INTRODUCCIN...........................................................................................................15

BASES FISIOLGICAS GENERALES Y SU APLICACIN AL DEPORTE DE ORIENTACIN

El entrenamiento como un proceso de adaptacin.....................................................17

La produccin energtica...........................................................................................22

El VO2 max, el umbral anaerbico y la frecuencia cardiaca como aspectos fundamentales..26

La fuerza en el deporte de orientacin.......................................................................33

La fatiga en el deporte de orientacin........................................................................38

Otros aspectos fsicos importantes.............................................................................42

LA TCNICA Y LA TCTICA EN ORIENTACIN....................................................47

Clasificacin de tcnicas en orientacin.....................................................................52

Metodologa y enseanza de las diferentes tcnicas..................................................60

Sobre el trazado de recorridos...................................................................................63

METODOLOGA DEL ENTRENAMIENTO.................................................................67

Entrenamiento de la resistencia..................................................................................69

Carrera continua......................................................................................................69Fartlek o mtodo continuo variable............................................................................72

Entrenamiento por intervalos....................................................................................74

Entrenamiento de repeticiones..................................................................................75

Cuestas...................................................................................................................76

Tcnica de carrera...................................................................................................78

Entrenamiento de la fuerza.........................................................................................82

Entrenamiento con cargas mximas (FMax)...............................................................82

Entrenamiento de fuerza resistencia (FRes)................................................................82Entrenamiento en circuito (CIRC).............................................................................84

Entrenamiento en terreno inclinado, gradas y escaleras (GRA-ESC)............................86

Entrenamiento en terrenos arenosos...........................................................................87

Entrenamiento de fuerza-propiocepcin (FPro)...........................................................87

Aplicacin del trabajo de fuerza.................................................................................89

El trabajo de fuerza en tronco y miembros superiores..................................................90

Entrenamiento de la tcnica........................................................................................93

Entrenamientos tcnico fsicos..............................................................................97


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Entrenamientos fsico tcnicos....................................................................93

Entrenamientos simulados...........................................................................111

Entrenamientos tcnico mentales..............................................................123

PLANIFICACIN Y PERIODIZACIN..........................................................131

Planificacin tradicional...............................................................................132

Modelos de alta intensificacin....................................................................133

Adaptacin de los entrenamientos a la planificacin....................................134

Ejemplo de planificacin...............................................................................143

EL PROCESO DE ENTRENAMIENTO EN DIFERENTES EDADESEl componente fsico del entrenamiento de orientacin en edades tempranas..........149

Adecuacin a edades tempranas del factor tcnico.....................................153

La competicin de orientacin en edades tempranas y su relacin con el entrenamiento......155

La orientacin en edad avanzada.................................................................159

LA PREPARACIN PSICOLGICA Y LA COMPETICIN

Factores psicolgicos comunes en las carreras de orientacin....................163

Motivacin...................................................................................................164

Concentracin...............................................................................................166

Autoconfianza..............................................................................................167

Estrs, ansiedad y activacin ptima............................................................168

Estrategias psicolgicas de aplicacin a la orientacin................................170

Los errores en orientacin............................................................................173

Sobre la seguridad........................................................................................177

BIBLIOGRAFA...............................................................................................181

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EL AUTOR

Alberto Mnguez Viambres

Doctor en Ciencias de la Actividad Fsica y del Deporte por la Univer-sidad Politcnica de Madrid, imparte clases como profesor asociado de laasignatura Actividades en el Medio Natural en la Universidad Autnomade Madrid y es profesor de secundaria y del ciclo de grado medio Acti-vidades Fsico Deportivas en el Medio Natural en el IES La Dehesilla,Cercedilla, Madrid.

Ha sido Director de la Escuela Espaola de Tcnicos de Orientacin yactualmente es componente del equipo tcnico de selecciones nacionalesde la Federacin Espaola de Orientacin.

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INTRODUCCIN

No he pensado en nada que no fuera hacer orientacin durante todala carrera. Todo me iba pareciendo fcil. Las zonas que otros dicen queeran difciles a m no me lo han parecido del todo, vea muy bien los de-talles. Me he encontrado muy bien fsicamente y la velocidad de carreraera perfecta para la correcta lectura del mapa. Ha sido una de mis mejo-res carreras. Comentarios como estos muestran una gran sincronizacinentre el corredor y la prueba, una sensacin de concentracin, bienestar yeficiencia. Puede que situaciones como estas se nos den ms frecuentemen-

te en carreras locales, o incluso en entrenamientos, que en competicionesimportantes. A cualquier orientador le gustara tener la frmula para sentirsiempre estas sensaciones que hacen tan apasionante este deporte, pero enmuchas ocasiones no es as. Todas las variables que rodean a la orientacinse encargan de que pocas veces el corredor realice su carrera perfecta. De-

bido a esta gran cantidad de variables, es un deporte en el que se deben en-trenar muchos aspectos de forma aislada o combinada. Preparacin fsica,tcnica, psicolgica, tctica, deben entrenarse adecuadamente si se quiereser un buen competidor en orientacin.

La orientacin viene siendo competitiva desde finales del siglo XIX,ya que en el norte de Europa el 7 de octubre de 1890 se celebr la primera

prueba de orientacin a pie que se conoce. El deporte surge en los pasesnrdicos, dentro del ambiente militar, y por la necesidad de progresar enlos terrenos montaosos. La actividad nace como necesidad y pasa pocoa poco a ser competitiva. En Espaa se practica la orientacin desde losaos 60 y tambin surge del mbito militar. El maestro Martn Kronlundintrodujo el deporte en el INEF de Madrid como preparacin fsica de susalumnos hacia los aos 70. A partir de entonces, el mbito competitivo,regulado actualmente por la Federacin Espaola de Orientacin (FEDO)en las competiciones estatales, se ha ido incrementando en los ltimos aoshasta llegar en la actualidad a un nivel muy aceptable.

En Espaa se han celebrado numerosas pruebas de carcter internacio-nal donde han asistido los mejores y las mejores corredoras del mundo.Trofeos internacionales, pruebas valederas para el ranking mundial y, so-

bre todo, el mundial de veteranos en Murcia (1996) y el mundial junior

El Entrenamieno del corredor de Orientacin: INTRODUCCIN


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en Alicante (2002), avalan que Espaa es un pas con importancia en elmundo del mapa y la brjula.

La orientacin surge como necesidad bsica en el ser humano. El niova conociendo poco a poco la casa donde se ubica y sabe los sitios dondese encuentran las cosas que busca. Cualquiera que llega de nuevo a unaciudad tiene que saber interpretar un mapa de calles para llegar a un mo-numento o a una tienda en concreto. Para emprender un viaje en coche

por lugares desconocidos deberemos saber interpretar adecuadamente unmapa de carreteras. Pero no slo esto, la orientacin es una base para mu-chos deportes y actividades del medio natural: en senderismo, alpinismo,espeleologa, rutas en BTT, ... la interpretacin correcta de los distintosmapas es fundamental para el buen desarrollo de la actividad y, lo que esms importante, para evitar los posibles riesgos durante el transcurso delas mismas.

Pero la orientacin que vamos a tratar aqu no va a ser la recreativa ola que da base a los distintos deportes del medio natural, sino aquella que

busca la eficiencia en el deporte en s. Un senderista no busca hacer unrecorrido en el menor tiempo posible, sino saber hacerlo adecuadamente,

pero un orientador tiene que hacer su recorrido de la manera ms eficienteposible, tanto tcnica como fsicamente. Para ello, el corredor tiene queentrenar todos los aspectos del deporte. Dentro del campo competitivo elentrenamiento juega un papel fundamental junto con otros campos, comola motivacin o las diferentes cualidades de la persona hacia un deportedeterminado.

En este libro vamos a intentar que el entrenador y el corredor de orien-tacin tengan una idea de cmo entrenar especficamente este deporte. En

una primera parte del mismo se hablar de los procesos fisiolgicos que sedan con el entrenamiento, de una manera global y simplificada. Luego nosadentraremos en la tcnica y la tctica especficas de la orientacin para,

posteriormente, pasar a hablar de la metodologa del entrenamiento. Seterminar con unos captulos dedicados a la orientacin dependiendo de laedad y a la preparacin psicolgica y la competicin. Sabemos que integrartodos los aspectos que influyen en la carrera de orientacin es muy difcil,

pero esperamos que al lector le divierta o le sea en la mayor de las medidastil este manual del apasionante deporte del mapa y la brjula.

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BASES FISIOLGICAS GENERALES Y SU APLICACINAL DEPORTE DE ORIENTACIN

El entrenamiento como un proceso de adaptacin

Cuando hablamos de entrenamiento podemos entender que es un proce-so complejo en el que se producen unas mejoras fsicas fundamentales parael campo deportivo. As es, efectivamente, pero eso no quita que sea unaadaptacin ante determinados estmulos fsicos. Si al cuerpo le obligoa correr, el cuerpo va a reaccionar y se va a adaptar a esa situacin. Seracomo decir que el cuerpo se hace al fro en invierno, al calor en verano, a

una determinada carga de trabajo diario... Tiene mecanismos para ello: seacostumbra. Pues tambin se hace al ejercicio fsico. Y dependiendodel estmulo que le demos reaccionar de una manera o de otra. A mayorcarga, mayor adaptacin. Pero eso no significa que tengamos que aplicarcargas muy grandes para producir una mayor adaptacin. El cuerpo tam-

bin tiene lmites en todos los campos y, por ello, las aplicaciones de losestmulos para producir adaptaciones deben ser las adecuadas. En eso va aconsistir entrenar adecuadamente, en proveer al cuerpo de unos estmulosadecuados en cantidad y calidad para que se produzcan las adaptaciones

correctas.

Pero, qu partes del cuerpo se adaptan cuando provocamos estmuloscon la carrera? El cuerpo humano es muy complejo y tiene muchos siste-mas. De hecho, se producen adaptaciones bastante distintas si corremos deuna manera o de otra, en cuanto a ritmo de carrera. Tambin muy diferentessi corremos o montamos en bicicleta, aunque sea el mismo tiempo. Nodigamos si remamos en vez de correr; pero tambin se producen distintasadaptaciones si corremos maratn o corremos orientacin. Por ello, tendre-mos que saber, primero, cmo reacciona el cuerpo mediante adaptacionesa estmulos de entrenamiento. Segundo, conocer el deporte de orientaciny saber qu adaptaciones son las que tenemos que provocar. Tercero, saberaplicar las cargas adecuadas para provocar los estmulos y, por tanto, lasadaptaciones adecuadas.

Si empezamos por ver cmo reacciona el cuerpo ante estmulos fsicostendremos que hablar de la adaptacin. El cuerpo, en estado de reposo,est en equilibrio, lo que fisiolgicamente se llama homeostasis. Si reali-



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zamos un esfuerzo fsico, el cuerpo est sometido a un estrs y se alteraesa homeostasis. Se produce una fatiga determinada y, con el descanso, se

vuelve a esa homeostasis o equilibrio. Pero a su vez, ya se han producidoadaptaciones como preparacin a la posibilidad de que se sigan producien-do ms situaciones de estrs fisiolgico. A esto se le llama supercompen-

sacin (Grfico 1):

Una vez producida la supercompensacin despus de la aplicacin deuna carga de entrenamiento, habr que seguir aplicando cargas adecuada-mente para que se produzca una sucesin de adaptaciones. Si esta aplica-cin de carga se hace antes de tiempo, el cuerpo no estara del todo recupe-rado y entrara en fatiga (se puede hacer si se busca al final de una sucesinde cargas con poca recuperacin una supercompensacin de golpe al finalde las mismas). Y si se hace dejando pasar demasiado tiempo, se puedeapreciar en la figura 1 que el estado fsico habr vuelto a su situacin ini-cial y, por lo tanto, no habr acumulacin de mejoras. Pero, hasta donde

es posible llegar aplicando cargas de entrenamiento? Por supuesto, no esposible seguir una progresin constante por dos causas: la fatiga, a medioplazo, y el techo fisiolgico, a largo plazo. La fatiga se dar al final de unatemporada o de un periodo ms o menos largo de preparacin. El cuerponecesitar recuperarse y, por lo tanto, necesitar bajar el nivel de entrena-miento. En cuanto al techo fisiolgico es algo propio de cada persona: al

principio del entrenamiento en cualquier preparacin fsico-deportiva lasmejoras son ms notables y rpidas, pero a medida que se sigue trabajando,la mejora cuesta ms y es ms difcil producir las adaptaciones. Se llega aun momento en el que se toca techo y no hay mejora, por eso se denomina


Grfico 1


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as. Este techo depende de muchos factores, como la gentica, la edad,la cantidad de entrenamiento en el pasado, la asimilacin fisiolgica de

cargas,...

Las adaptaciones no son todas iguales. Hay adaptaciones o respuestasque perduran ms o menos en el organismo, dependiendo de mltiples fac-tores. Se puede hablar de los siguientes tipos de adaptaciones dependiendode su duracin:

- Adaptacin aguda: se da tras uno o varios esfuerzos seguidos. Sera,por ejemplo, una sucesin de sesiones determinadas de entrenamiento con

el fin de vaciar los depsitos de glucgeno y aumentarlos en el periodo desupercompensacin.

- Adaptacin a medio plazo: se da normalmente en el plazo de uno odos meses. Un ejemplo sera preparar una competicin de liga nacional deorientacin en un terreno determinado durante 6 semanas.

- Adaptacin a largo plazo: se da un plazo de una o ms temporadas.Preparacin de campeonatos anuales, bianuales o como formacin a largo

plazo del corredor.

Se suele estimar que las adaptaciones perduran en el organismo en unaproporcin parecida a lo que ha costado adquirirlas. En cualquier caso,esto es algo ms complejo, por lo que habr sistemas en los que perdurenms las adaptaciones y sistemas en los que menos. Segn Navarro (Nava-rro Valdivielso, 1998) tenemos las siguientes reservas de entrenamiento,considerando que en muchas ocasiones no funciona por igual en todos losdeportistas en base al principio de individualizacin, que se ver ms ade-

lante:

- Metabolismo anaerbico: de das a semanas- Metabolismo aerbico: de semanas a meses- Aparatos cardiovascular y respiratorio: de meses a aos- Fuerza muscular: aos- Funcin neuromuscular: casi indefinidamente



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Esta referencia vista va a ser muy importante de cara a planificar elentrenamiento de un orientador. Depender el incidir ms en un aspecto u

otro de su preparacin en base a su historial de entrenamiento. Como con-clusin se puede afirmar que los sistemas perifricos tienen menor reservade entrenamiento que los sistemas centrales y de fuerza.

Para que las cargas sean las adecuadas hay que atender a losprincipiosdel entrenamiento. Son algo terico y global, pero fundamental de enten-der para aplicar un buen proceso de entrenamiento. Son muchos y estnrecogidos en todos los libros y manuales. Aqu vamos a hablar de los msinteresantes para aplicarlos a la preparacin del deporte de orientacin:

- Principio de estmulo eficaz: para que el entrenamiento tenga efecto enel organismo y se produzcan adaptaciones debe llegar a una intensidadmnima. Por ejemplo, rodar para un orientador de lite nacional por de-

bajo de 100 pul/min puede regenerar, pero no entrenar. Al igual que hayun umbral por debajo, tambin lo hay por encima, y un esfuerzo supra-mximo no es adecuado para entrenar, pudiendo producir lesiones varias,sobreentrenamiento,...

- Principio de progresin: si los entrenamientos son iguales en intensidad

y volumen a lo largo de un determinado tiempo, no se producen mejorasadicionales. Se ha de progresar adecuadamente con las cargas a lo largodel proceso del entrenamiento.

- Principio de variacin: se ha de variar las formas y mtodos de en-trenamiento. Si un orientador siempre entrena con carrera continua nomejorar tan adecuadamente como si incluye ms variacin de formas ymtodos de carrera.

- Principio de especializacin progresiva o de especificidad: hay que irde lo general a lo especfico. Al principio de la temporada un orientador

trabajar el fondo y la base aerbica de muchas formas, incluso por me-dios diferentes a la carrera (BTT, esqu de fondo,...). Pero a medida quese acerque el periodo de competiciones tendr que correr y, adems, en

bosque. Este principio es igualmente aplicable a la formacin del corre-dor joven. En la infancia y adolescencia no es conveniente especializar,

por lo que el nio o adolescente tendr que poner en prctica un amplioabanico de actividades para, posteriormente, ir especializndose. Cuantams experiencia tenga un corredor, menor ser el primer periodo en cadatemporada por disponer de adaptaciones fisiolgicas duraderas, pero ser

un aspecto que nunca habr que descuidar.



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- Principio de respuesta individualizada: los mismos estmulos puedenincidir en cada persona de forma diferente. Factores como la herencia,

experiencia, edad, capacidad de asimilacin de cargas, ciclo de sueo,disponibilidad horaria,... influyen en las adaptaciones producidas por elentrenamiento. Para entrenar a un orientador habr que conocer sus hbi-tos de vida y cmo le va influyendo el entrenamiento propuesto.

- Principio de periodizacin: un orientador no puede estar en forma du-rante todo el ao. Alternar entrenamiento y recuperacin a corto y medio

plazo es fundamental para alcanzar estados de forma en momentos deter-minados. Esto har que haya, por ejemplo, periodos de preparacin, decompeticin y de transicin a lo largo de una temporada.

- Principio de reversibilidad: como se ha comentado anteriormente, losefectos del entrenamiento y las adaptaciones que produce son reversibles.Habr adaptaciones ms o menos duraderas, pero se produce en cualquiercaso una reversibilidad o desentrenamiento.

Vistos los principios generales del entrenamiento de una forma global,vamos a ver ahora las adaptaciones generales que se producen en los di-versos sistemas del organismo con el entrenamiento de orientacin y, engeneral, de resistencia:

- Mejora cardiovascular: el transporte de oxgeno y nutrientes se reali-za mediante el sistema cardiocirculatorio. El ejercicio de resistencia vaa producir adaptaciones en corazn y sistema circulatorio. El coraznaumenta el volumen de sus cavidades y engrosa sus paredes, con el finde bombear ms sangre y de forma ms potente. Los vasos sanguneosaumentan su dimetro y se crean nuevos capilares en los msculos msdemandados.

- Mejora de la capacidad respiratoria: se produce un aumento de losvolmenes respiratorios debido a la movilizacin de grandes cantidadesde aire y de intercambio gaseoso. No obstante, no se considera limitanteel aparato respiratorio en el ejercicio de resistencia

- Mejora de capacidad muscular o perifrica: como se ha comentadoen la mejora cardiovascular, hay una mayor vascularizacin perifrica,con lo que hay un mayor intercambio y transporte de gases y nutrientes.Adems, las fibras musculares se adaptan aumentando la capacidad de

producir energa mediante un trabajo ms eficiente de enzimas y mito-

condrias.



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- Mejora de la capacidad de almacenamiento y movilizacin de lossustratos energticos: aumenta la capacidad muscular de almacenar

glucgeno, que es fundamental para los deportes de resistencia. Pero,adems, el corredor de orientacin entrenado va a tener mayor capaci-dad para movilizar otros sustratos energticos como son las grasas ylas protenas, dependiendo de las distancias a recorrer y del tiempo delejercicio.

La produccin energtica

Hemos hablado de las adaptaciones que producen los distintos estmu-los de entrenamiento, pero tenemos que analizar tambin cmo moviliza-mos los aportes energticos y cmo se transforman en energa. La orienta-cin actual cubre bastantes modalidades (sprint, media, larga y relevo) y la

produccin de energa es distinta en algunas de ellas. Tambin es distintadependiendo del terreno, desnivel,... Vamos a analizar a continuacin losmecanismos de produccin energtica

Nuestro organismo funciona gracias al aporte que le hacemos mediante

los alimentos. Digamos que es el combustible para poner en marcha to-dos los sistemas. Si hay ungasto energtico mayor, necesitaremos mayoraporte alimenticio y viceversa. Si es mayor el aporte que el gasto, habracumulacin de sustratos energticos y, si es al contrario, habr una dismi-nucin de las reservas. Esto se puede ver alterado por distintos desrdenesmetablicos, pero en principio no es lo comn.

En cuanto a lo que se aporta al organismo mediante la alimentacin,tenemos, dicho de forma general, varios tipos de sustancias:

- Sustancias energticas ( transformables en energa, aunque tambintengan otras funciones): glcidos, lpidos y protenas

- Sustancias no energticas (pero fundamentales para el correcto funcio-namiento del metabolismo): agua, electrlitos, minerales y vitaminas

Por lo tanto, nos interesa el primero de los dos grupos citados para re-pasar cmo se produce la energa.

Todas las sustancias energticas citadas sintetizan unas molculas que



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se llaman ATP (adenosn trifosfato) y permiten el movimiento muscular alproducirse la siguiente reaccin:

ATP => ADP+P+energa

Las reservas de este ATP en el msculo son muy escasas, como paraproducir contracciones no ms all de 10 segundos. Por ello, los tres prin-cipios energticos citados (glcidos, lpidos y protenas) van a ser los pro-veedores principales de ATP. Tambin hay otro elemento energtico lla-mado fosfocreatina (PC) que contribuir a resintetizar ms ATP, pero sealmacena igualmente muy poco y sirve para producir esa energa inmedia-ta de pocos segundos.

Al movilizarse los tres principios citados se dan dos grupos de reaccio-nes o vas energticas:

- Vas aerbicas: necesitan oxgeno para poder producir energa. Paraque el oxgeno llegue a las clulas (mediante el sistema de captacin

pulmonar y el de distribucin cardiovascular) debe crearse un equilibrioentre el aporte y el gasto de ese oxgeno. Los sustratos energticos quese pueden utilizar son los tres. Por todo ello, los esfuerzos aerbicos se

caracterizan por no ser muy intensos y poderse prolongar bastante enel tiempo- Vas anaerbicas: no necesitan oxgeno para producir energa. Los

glcidos son los nicos sustratos energticos que se pueden metabolizarsin oxgeno, por lo que sern el combustible para este tipo de vas. Peroal metabolizarse stos, se crea cido lctico, cuya acumulacin va a serlimitante en cuanto a la intensidad del ejercicio. Los esfuerzos anae-rbicos se van a caracterizar por ser intensos y relativamente cortos.Pero, cundo empieza a producirse ese cido lctico? Pues a partir de

esos 15 segundos iniciales en los que la energa proviene de las reservasde ATP y PC. Esto va a crear dos subdivisiones ms dentro de las vasanaerbicas:

Va anaerbica alctica: esfuerzos intensos hasta esos 15 segpor parte de del ATP y la PCVa anaerbica lctica: esfuerzos intensos en los que hay mu-cha produccin y acumulacin de cido lctico que va a limitarla duracin y/o la intensidad del ejercicio hasta minuto y medioo dos minutos.



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Conocidas las vas de produccin energticas hay que sealar que encasi todos los esfuerzos actan de una forma conjunta. Es decir, que siem-

pre hay un porcentaje de esfuerzo anaerbico en carreras de larga duracine igualmente de esfuerzo aerbico en carreras intensas y cortas. En la si-guiente tabla se puede apreciar el origen de la va energtica en esfuerzosde intensidad mxima dependiendo del tiempo (Canals, J. Hernndez, M.Souli, J., 1998):

TIEMPO 10 seg 1 min 4 min 10 min 30 min 60 min 120 min

ORIGEN ANAERBICO % 85 65-70 30 15-10 5 2 1

ORIGEN AERBICO % 15 30-35 70 85-90 95 98 99

Tabla 1. Vas energticas dependiendo del tiempo

Cuando obtenemos energa a partir de los glcidos, bien sea aerbica oanaerbica, el rendimiento es muy bueno y se requiere menos oxgeno, porlo que podemos desarrollar una intensidad relativamente alta. Sera comoun combustible rpido. Cuando la energa se obtiene de los lpidos o de las

protenas slo se va a poder desarrollar ejercicio aerbico en presencia de

mucho oxgeno y de baja intensidad. Sera un combustible lento. Podemosdeducir, pues, la importancia que tiene el glucgeno en el rendimiento de-

portivo.La acumulacin de los glcidos en el organismo es limitada, por lo que

se puede producir el agotamiento de las reservas. stos se acumulan enhgado y msculo, principalmente, y hasta unos 500 grs. Ello explica que,

por ejemplo, en una carrera de larga distancia en orientacin se agoten lasreservas de glucgeno y se pueda producir la llamada pjara.

El organismo, sin embargo, tienen unas grandes reservas de lpidos (enel tejido adiposo) por no necesitar agua para acumularse. Pero slo se uti-lizan en menor proporcin y en ejercicios de baja intensidad.

Las protenas tienen una funcin de reestructuracin celular principal-mente y se utilizan en contadas ocasiones para la produccin energtica.

De todo lo expuesto vamos a analizar qu vas se utilizan principalmen-te en nuestro deporte dependiendo de la modalidad (segn las modalidadesactuales):



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- Sprint: con una duracin aproximada de unos 13- 15. El 90% de laenerga vendr de vas aerbicas y el 10% de vas anaerbicas, aproxi-

madamente. Son carreras rpidas en las que el proceso aerbico se ob-tendr principalmente de glcidos por sus caractersticas de combus-tin rpida. A pesar de ser poco anaerbicas, un porcentaje de ese tipo

produce acumulacin de cido lctico y, por lo tanto, podr limitar laintensidad del ejercicio.

- Media: de 35- 40. El 95% de la energa vendr de las vas aerbicas yel 5% de las anaerbicas. Siguen siendo los glcidos el principal sustra-to energtico, aunque en mucha menor proporcin tambin se producenquema de lpidos para producir energa.

- Larga: de 90a 100 o ms en ocasiones. Energa proveniente casi en sutotalidad de vas aerbicas. Pueden agotarse las reservas de glucgenoy el organismo combustiona ms lpidos. En el orientador entrenado elorganismo tiende a ahorrar glcidos y obtiene energa de los lpidosen mayor proporcin que en el orientador no entrenado. De esa manera,

para cuestas o tramos de carrera rpida el organismo va a disponer deesos glcidos como energa ms eficiente. Incluso pasada una hora deejercicio, la bajada de glcidos y la elevada intensidad del ejercicio va

a provocar que el organismo se abastezca de disociacin de protenas(gluconeognesis) en vez de la oxidacin de los lpidos, por ser esteproceso de combustin ms eficiente (Navarro Valdivielso, 1998).

Podemos concluir este apartado con las siguientes observaciones:- La orientacin se basa en esfuerzos predominantemente aerbicos en

todas sus modalidades, por ello, la tendencia de los entrenamientos iren este sentido.

- A mayor nivel de entrenamiento del orientador, mayor economa de

los sustratos energticos en forma de glucgeno, por lo que degradarms lpidos en largas distancias. De esto se deduce la importancia deentrenar largas distancias para desarrollar esta cualidad, como se verms adelante

- La alimentacin del corredor de orientacin, como la de cualquier otrodeportista, va a proporcionar los sustratos a utilizar en los entrenamien-tos y las carreras. Debe estar basada en el aporte equilibrado de loscomponentes tanto energticos como no energticos. Los hidratos decarbono juegan un papel fundamental, siendo ms adecuados los llama-

dos complejos. El aporte de protenas debe ser el necesario por ser fun-



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damentales para la reestructuracin celular y el de grasas ser mnimo,ya que casi todos los alimentos las contienen y, el sobrante de los que

no las tienen, se transforman en ellas y se acumulan.

El VO2 max, el umbral anaerbico y la frecuencia cardiaca como aspectos fundamentales

La comprensin de estos conceptos es fundamental para poder enten-der el proceso de entrenamiento en un deporte de resistencia como es laorientacin. La frecuencia cardiaca (FC) es el nmero de veces que late elcorazn por minuto y va a ser un indicativo fcilmente medible y que nosva a marcar las intensidades del entrenamiento. Conceptos ms complica-

dos son el consumo mximo de oxgeno (VO2 max) y el umbral anaerbico(UaN).

Como hemos visto en los apartados anteriores, el sistema cardiovas-cular va a distribuir a los tejidos implicados en el ejercicio el oxgeno ynutrientes necesarios para desarrollar, en nuestro caso, la carrera. Cuantomejor sea ese sistema de distribucin y mejor sea la transformacin enenerga por parte de los msculos implicados, mayor ser el rendimiento.Pues bien, como para producir esa energa se necesita oxgeno, hablamos

de consumo de oxgeno a la cantidad de l que se consume en una unidadde tiempo. Cuanto ms intenso sea el ejercicio, ms oxgeno se necesitar

para producir mayor energa. En un ejercicio aerbico creciente en inten-sidad, llegar un momento en el que se llegue a un tope de ese consumode oxgeno y el aumento de intensidad se cubrir con procesos anaerbi-cos. Hablamos entonces de haber alcanzado el VO2 max , tambin llamado

potencia aerbica. Es un parmetro indicativo de la resistencia aerbica ymedible en laboratorio de forma directa.

Pero, en qu unidades se mide el VO2 max? Como el oxgeno se mideen litros y es por unidad de tiempo, en trminos absolutos se mide en litros/minuto. Sin embargo, es deducible que un orientador de 80 kgrs consumirms oxgeno que uno de 60 kgrs, y no por tener mejor condicin de resis-tencia, que tambin puede ser, sino porque es ms grande. Por ello, lo mscomn no es medirlo en esos trminos absolutos, sino en relacin al pesodel corredor. Se utiliza entonces la medida relativa de mililitros de oxgenoque se consumen por cada kilo de peso del corredor en cada minuto (ml/kg/min).



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Tambin sera conveniente explicar que no se consumir la misma can-tidad de oxgeno en la carrera que en otros deportes como la natacin o el

remo. A mayor masa muscular implicada, mayor cantidad de oxgeno seconsumir. Esto s es normalmente as, pero tambin influyen otros facto-res como si se traslada el propio cuerpo o hay otros elementos o se progresaen medios acuticos como la natacin. En cualquier caso, los deportistasque dan un mayor ndice de VO2 max en las mediciones realizadas en variosdeportes de resistencia son los esquiadores de fondo. Las carreras de largadistancia siguen en la lista y la orientacin tambin aparece en esos lugares(Shephard, R.J., Astrand, P.O., 1996). Para orientarnos un poco con los va-lores, podemos afirmar que los deportistas muy entrenados en resistencia

pueden llegar a tener un VO2 max por encima de 80 ml/kg/min. Los pocoentrenados o sedentarios pueden estar por debajo de 50 ml/kg/min.

Con esta explicacin podemos pensar que quien tenga un ndice muyelevado de VO2 max tendr mucha capacidad aerbica y, por lo tanto, podrdesarrollar una velocidad alta en carreras de resistencia. En principio ases, pero van a influir otros factores. Hemos visto que el consumo de oxge-no llegaba a un mximo y que si aumentbamos la intensidad del ejercicio

se pasaba a procesos anaerbicos. Entonces, qu pasa con un corredorque aguante bien esos procesos anaerbicos? En el caso de coincidir enel VO2 max podr aguantar ms tiempo el ejercicio. Aqu entra el conceptode umbral anaerbico.

Hemos visto que al ponerse en marcha las vas anaerbicas se produceel cido lctico. ste es limitante, por lo que su acumulacin progresivaen el organismo va a provocar la interrupcin del ejercicio o, al menos,la intensidad de realizacin del mismo. Se puede definir entonces el UaN

como la intensidad del esfuerzo o de trabajo por encima de la cual laacumulacin de lactato en sangre aumenta de forma exagerada hacindoseexponencial (Melndez, A., 1995). Y, a partir de qu medida se produceesto? La cantidad de cido lctico en sangre se mide en milimoles por litrode sangre (mM/l). Se suele hablar de una cantidad de 4 mM/l como trmi-no medio de UaN, pero esto va a depender de cada deportista y habr queaveriguar su propia curva de lactato (Grfico 2):



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Cuando la produccin de lactato es inferior a ese punto de UaN, sepuede mantener el ritmo de carrera porque el cido lctico que se producese va metabolizando (las mitocondrias de las clulas cardacas lo utilizancomo energa y tambin lo resintetizan los msculos). Se estima que estoocurre entre concentraciones de 2 y 4 mM/l, de forma general (en reposotambin se produce lactato en cantidades aproximadas de 1 mM/l). Se lla-ma umbral aerbico a ese lmite inferior estimado en 2 mM/l y transicinaerbica anaerbica a ese margen entre los dos umbrales. Pero a partirde ese punto de UaN, el ritmo de acumulacin es mayor que el de meta-

bolizacin, lo que acidifica la sangre y limita la intensidad o el ejercicio.Pues bien, esto tiene tanta importancia para el corredor porque le va a darlas pautas para entrenar y mejorar ese UaN (ver grfico 3). Tambin hayentrenamientos de tolerancia al lactato, en los que se pretende preparar alorganismo para soportar altas cantidades en sangre. Todo ello lo veremosms adelante.

Por todo lo visto podemos pensar que hay dos parmetros importantes

Grfico 3

Grfico 2



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que entrenar, el VO2 max y el UaN. As es, pero vamos a ver antes la relacinentre ellos.

Cuando se comienza un ejercicio de carrera depender de la intensi-dad de ste para que predominen las vas aerbicas o las anaerbicas. Siimaginamos un ejercicio ligeramente progresivo en intensidad, tendremosque pasar de una situacin de suministro de energa por vas aerbicas aotra de suministro por vas anaerbicas. Llegar, entonces, un momentode acumulacin de lactato (UaN) y, posteriormente, se alcanzar el VO2max (se suele estimar entre 7 y 8 mM/l como norma general). Despus seseguir por vas ms anaerbicas que harn que finalice el ejercicio. Ejer-cicios como ste suelen ser protocolos de tests de esfuerzo para medir los

parmetros indicativos de la capacidad de resistencia.

Hay que relacionar a qu porcentaje del VO2 max se da en cada corredorel UaN. Si un orientador tiene el UaN a un 80% del VO2 max y otro al 60%,aunque el segundo tenga mejor VO2 max relativo puede que sea menoseficiente en una carrera. Esto es porque la potencia aerbica mxima oVO2 max no se puede mantener durante mucho tiempo por acumulacin delactato (acabamos de comentar que se suele dar a concentraciones de 7-8

mM/l), pero a ritmo de UaN s se puede mantener una velocidad determi-nada de carrera por acumularse ms lentamente ese lactato. Vamos a ponerel ejemplo de Melndez (1995) en sujetos de igual peso:

SUJETO PESO(KGR) VO2 max (ml/kg/min)UaN (%VO2

max )Oxgeno disponible

A 70 80 60 48

B 70 70 80 56Tabla 2

Ante esto habr que tener en cuenta cul de los dos es ms entrenable.El VO2 max tiene estas caractersticas generales (Garca Verdugo, M. yLeivar, X., 1997):

- El VO2 max se incrementa con el crecimiento. Se alcanza el mximohacia los 14-16 aos en las mujeres y hacia los 18-20 aos en los hom-

bres. A partir de los 30 aos se reducir paulatinamente, aunque conentrenamiento regular se podra mantener hasta los 50 aos.

- Se estima una mejora con el entrenamiento del 15% al 20% (hasta el



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30% segn algunos autores)- Las mujeres adultas pueden alcanzar aproximadamente el 75% del VO2max

de los hombresEn cuanto al umbral anaerbico hay un dato importante, y es que pue-

de ser aumentado mediante el entrenamiento hasta un 45% (Weinek, J.,1988).

Que se tenga mayor capacidad de mejora en el parmetro de UaN queen el de potencia aerbica o VO2 max no quiere decir que tengamos que en-trenar slo el primero de estos aspectos. Recordamos que el UaN es un por-centaje del VO2 max y, por lo tanto, los dos parmetros son importantes. No

obstante el dato s es significativo para la planificacin del entrenamientocomo veremos en el apartado de metodologa. Tambin es muy importantesealar respecto a esto que en el estudio de los dos parmetros aplicadosa la orientacin, Pablos (2005) demostr que los corredores de lite com-

ponentes del equipo nacional espaol posean un VO2 max mayor de media(71,35 ml/kgr/min) que los corredores de lite nacionales no seleccionados(61,06 ml/kgr/min). Sin embargo, las diferencias en el UaN no eran tansignificativas ( 86,8 % por 84,5 % respectivamente).

En el siguiente grfico se puede apreciar, con datos generales de con-centracin de lactato, un resumen de los distintos niveles de acumulacinde cido lctico en base a la intensidad o aumento de la velocidad de ca-rrera y su aplicacin al entrenamiento (adaptado de Garca Verdugo, M. yLeivar, X., 1997: 73):

TIPO ENTRENAMIENTO mM/l (conc. lactato)

ALCTICA Anaerbico alctico

LCTICATolerancia al lactato

8 a 24Anaerbico lctico

MIXTA VO2 max 4 a 7/8Umbral anaerbico

TRANSICIN AERBICO- ANAERBICO

Aerbico intenso

2 a 4Aerbico medio

Aerbico ligero

AERBICO REGENERATIVOAerbico regenerativo odescanso activo

- de 2

Tabla 3. Tipos de ejercicios

Nos falta analizar un aspecto importante nombrado al principio que es



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la frecuencia cardiaca (FC). Va a ser el indicativo de la intensidad del en-trenamiento y lo que vamos a poder medir (ya que la concentracin de

lactato y el % de VO2 max no lo vamos a poder hacer en los entrenamientos)y relacionar con estos parmetros.

La FC tambin es propia de cada individuo. Puede haber unas pautasgenerales, pero todos los orientadores sabemos que, cuando se comentanlos entrenamientos o las competiciones, cada uno trabaja a distintas FCs.La utilizacin de pulsmetro o cardiofrecuencimetro va a ser necesaria

para llevar a cabo una correcta planificacin individualizada del entrena-miento. Para averiguar las FCs adecuadas para cada entrenamiento vamosa tener que partir de un nivel de referencia, que va a ser la frecuencia car-diaca mxima (FCM). En muchos libros y manuales de entrenamiento sehabla de 220-edad del sujeto, pero sta y otras frmulas son meramenteorientativas. Todo deportista o practicante de ejercicio fsico debe some-terse a una prueba de esfuerzo para determinar su propia FCM o, al menos,realizar un test especfico para determinarla. Hay varias formas de determi-nar esta FCM, pero hay que tener en cuenta varios factores antes de llevara cabo un test:

- Es necesario un examen mdico antes para descartar cualquier anoma-la del sistema cardiovascular- El nivel de entrenamiento del corredor debe ser, como mnimo, acep-

table- Un calentamiento exhaustivo va a ser imprescindible antes de realizar

el test- Es necesario un pulsmetro

En cuanto al test y su aplicacin a la orientacin, es conveniente aquel

que incluye desnivel positivo. Consistira en lo siguiente (adaptado deMcArdle, W. Katch, F. Katch, V., 1995: 383):

- Elegir una cuesta de desnivel suave o moderado y lo suficientementelarga como para cubrir varios minutos de carrera intensa

- Se realiza una subida al 100% hasta completar un tiempo entre 2y 4.- Se repite despus de una recuperacin completa (por debajo de 100 pul/

min)- La FCM registrada en el ejercicio se tomar como FCM del sujeto

Hay tests que van a determinar tambin el VO2 max y el UaN mediante la



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FC, de los que los ms conocidos son el Course Navette y Conconi, respec-tivamente. Se pueden aplicar para determinar estos parmetros. Nosotros

utilizaremos, como gua de intensidades, los porcentajes correspondientesde la FCM. Mostraremos antes la relacin entre % de FCM y % de VO2 max,que hay que advertir que no coinciden y no hay que confundir. Los datos sereflejan en la siguiente tabla (McArdle, W. Katch, F. Katch, V., 1995), perorecordamos que, para realizar una estimacin individual exacta, habra quehacerla con una prueba de esfuerzo individual:

% FCM % VO2 max

50 28

60 4270 5680 7090 83

100 100

Con estos tres aspectos analizados, tendremos que establecer a qu %de la FCM tenemos que trabajar para desarrollar las adaptaciones desea-das. Todo esto ser en la parte de metodologa, pero para ejemplificar esteapartado, vamos a imaginar qu procesos se ponen en marcha en una ca-rrera de media distancia de orientacin disputada a nivel competitivo (sinla influencia del nivel tcnico): Hemos comentado que es un procesoeminentemente aerbico y, por lo tanto, sobre el 90 % - 95% de losprocesos sern de este tipo. Despus de un buen calentamiento en elque nuestro orientador ha incluido trote suave, estiramientos, progre-siones cortas y concentracin, sale hacia el primer control a un ritmosuave para no tener errores tcnicos. Es un ritmo fsicamente cmodoen el que el cido lctico que se produce se va metabolizando y por lo

tanto no se acumula. Es un ritmo puramente aerbico, ligeramente pordebajo del 50% de su VO2 max. A medida que va pasando de esos dosprimeros controles, su ritmo se va incrementando y empieza a navegara una velocidad que conoce muy bien de los entrenamientos, en la queva forzado, pero pudiendo mantener el ritmo. Est muy prximo o ensu umbral anaerbico. Unos pocos controles en ladera, sentido ascen-dente, hacen que nuestro orientador sufra un poco y sienta que tieneque bajar un poco el ritmo. Superar este desnivel le ha provocado quesobrepase su umbral anaerbico y que empiece a acumular lactato, lo

que le ha limitado mantener la intensidad del ejercicio. El siguiente

Tabla 4. Relacin FCM - Consumo mximo de oxgeno



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tramo en bajada ayuda a recuperar, y eso significa metabolizar ellactato acumulado en la subida. El orientador vuelve a recuperar su

ritmo de UaN en unos controles fciles y en terreno ms o menos lla-no. Dos controles difciles le hace desarrollar una carrera lenta en laque tiene la sensacin de ir sobrado fsicamente, pero es necesariohacerlo as para no perderse. Probablemente ha bajado mucho su FC yva a ritmos por debajo, incluso, de su umbral aerbico. Ahora tiene ala vista a un corredor de su categora, por lo que incrementa el ritmo.El otro corredor le facilita la tarea de entrada a los controles, peronuestro corredor nota que empieza de nuevo a no poder seguir esteritmo, aunque sin querer bajar su intensidad para no perder la refe-

rencia (todos los orientadores hemos tenido alguna vez esta sensa-cin, no es as?). La, de nuevo, acumulacin de lactato por incrementodel ritmo, le hace bajar la intensidad y pierde la estela del corredor(esto demuestra que est en peor forma que l). La bajada de ritmo laaprovecha para ver en el mapa que le queda poca carrera, apenas trespuntos y estar en meta. Aguanta un ritmo ms o menos cmodo hastaque llega al penltimo control. De ah al ltimo y a meta no tiene ni queleer el mapa, ya que se ven las dos cosas, eso s, en subida. A tope, loque significa que entra en un proceso predominantemente anaerbicocon gran acumulacin de cido lctico, ya que la duracin de este lti-

mo tramo es de unos dos minutos. Llega a meta exhausto muy cerca desu FCM. Su pulsmetro le da una media de 165 pul/min, que viene a serla de su umbral anaerbico en esta parte de la temporada. Esto signi-fica, entre otras cosas, que no ha tenido apenas prdidas, aunque nosabe si errores de eleccin de ruta. La mnima le da 115 pul/min, pordebajo de su umbral aerbico, seguramente en el tramo ms difcil decarrera. Y la mxima 184 pul/min, del ltimo control a meta, que eraen subida. Cree que hace tiempo que no pasaba de 182.

La fuerza en el deporte de orientacin

La fuerza es una cualidad fsica bsica que a menudo es olvidada porlos corredores de resistencia. Sin embargo, se debe trabajar por varias ra-zones:

- Como prevencin de lesiones. Una buena base de fuerza es un buenmedio de obtener una preparacin muscular y tendinosa adecuada, loque evitar desequilibrios, falta de tono y, por consiguiente, lesiones.

- Como base para entrenamientos intensos. Si estos son realizados en



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terrenos difciles o con desniveles moderados o fuertes, retardar la li-mitacin muscular. Adems, puede aumentar la recuperacin.

- Como mejora en s del rendimiento general. El desarrollo de la fuerzapodr mejorar el rendimiento cuando a travs del trabajo de carrera sehaya llegado a un estancamiento, al ser una cualidad muy adquirible dela condicin atltica. Si un corredor tiene mayor fuerza mxima en losmsculos que intervienen en la carrera, tendr mayor margen de rendi-miento que otro de su mismo peso y condicin de resistencia (GarcaVerdugo, M. y Leivar, X., 1997).

El corredor, en cualquier caso, se siente incmodo trabajando la fuerza,ya que la tcnica de carrera se ve influida. Se pierde fluidez en la zancaday, en ocasiones, provoca aumento de masa muscular, por lo que existenreticencias para llevar a cabo un trabajo determinado. Sin embargo, entre-nando esta cualidad en el momento y de la forma adecuada, producir unamejora considerable en el rendimiento general del orientador.

La fuerza merece, adems de lo comentado anteriormente, un apartadoespecial dentro de las cualidades fsicas a tener en cuenta en el deporte deorientacin. Veamos las tres razones ms importantes de por qu:

- En contra de otros deportes de carrera de fondo, el corredor debe subiry bajar de forma suave, moderada o fuerte.

- Se corre por todo tipo de terrenos (arenosos, pantanosos, con vegeta-cin baja, con ramas,) donde la impulsin sobre el suelo requiere unamayor fuerza muscular

- Debido a las irregularidades de los terrenos y por la existencia de ramasy otros elementos, el orientador debe hacer una tcnica de carrera enla que hay una mayor elevacin de rodillas, con el fin de no tropezarcontinuamente.

Todo esto hace que, en general, el biotipo del corredor de orientacinsea diferente al del corredor de pista o al corredor de maratn. Las piernasen el orientador estn ms musculadas y no tan finas como en el corredorde fondo, lo que conlleva un mayor peso corporal, pero mayor eficiencia decarrera para los terrenos boscosos. En cualquier caso y en la medida de lo

posible, habra que evitar el aumento desmedido de la masa muscular.Hay varios tipos de fuerza, los cuales vamos a comentar de forma ge-

El comentario de unos keniatas fondistas, que estaban probando el deporte de orientacin en uncampo de entrenamiento de Noruega, fue que la orientacin no les iba bien porque les ensanchabalas piernas.



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neral (Alvarez del Villar, C, 1987) (Weinek, J, 1988). Luego vamos a ana-lizar cules son los ms adecuados para el entrenamiento del corredor de

orientacin:- Fuerza mxima (FMax): llamamos FMax, desde un punto de vista di-

nmico, a la mayor capacidad de contraccin muscular voluntaria en laejecucin de un movimiento contra una resistencia mxima

- Fuerza velocidad (FVel): supone la mayor velocidad posible en la supe-racin de una resistencia

- Fuerza resistencia (FRes): es la capacidad de resistencia a la fatiga en eldesarrollo de la fuerza con duracin prolongada

Tambin es conveniente conocer los tipos de contraccin musculares quepodemos desarrollar con nuestro sistema muscular:

- Contraccin muscular isomtrica: hay una contraccin muscular, perono hay variacin en los ngulos articulares

- Contraccin muscular isotnica: hay una contraccin con un encogi-miento del msculo (concntrica) o alargamiento del mismo por un me-canismo de retencin (excntrica)

- Contraccin muscular auxotnica: es una combinacin de las dos ante-

riores y es la ms frecuente en los gestos deportivos.Para el deporte de orientacin se puede deducir que la FRes es el tipo

que ms se adecua a las caractersticas del deporte. En cierto modo as es,pero como se comentaba en el punto tres del primer prrafo de este apar-tado, es importante el trabajo de la FMax. La FVel es trabajada tambin

por fondistas ya que, en muchsimas ocasiones, las carreras se definen enla ltima vuelta a la pista o los ltimos metros en asfalto. En orientacindaremos menos importancia a este aspecto por no tener casi nunca al rival

directo en la carrera.

Podemos pensar entonces que el trabajo de FMax va a suponer un au-mento de la masa muscular, pero esto no tiene por qu ser as. Para aumen-tar este tipo de fuerza tenemos tres componentes:

- Seccin transversal del msculo (aqu, por lo tanto, s influye el volu-men muscular)

- Coordinacin intramuscular (es la coordinacin entre los nervios de unmsculo y sus fibras)

- Coordinacin intermuscular (coordinacin entre los msculos de un



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gesto determinado)

Tendramos entonces que intentar trabajar de forma que desarrollemosesa FMax mediante los dos ltimos aspectos mencionados para evitar elaumento de volumen.

- Para trabajar el volumen normalmente se trabaja con cargas submxi-mas (entre el 75/80% y el 90% de la carga mxima en el ejercicio) y sehacen entre 5 y 12 repeticiones. Con este esquema lo que se pretendees agotar el msculo o msculos implicados. Con las repeticiones y lasseries adecuadas (de 3 a 5 con 3 a 5 minutos de descanso entre ellas) elmsculo se trabaja creando un dficit de ATP y un importante desgastede protenas estructurales, que en la supercompensacin se van a verincrementados. Es el trabajo tipo de un culturista, donde el volumen eslo que se busca.

- Para la coordinacin intramuscular la carga de ejecucin va a ser del90% al 100% (o ms si trabajamos en excntrico). Esto va a permitirhacer slo de 1 a 3/4 repeticiones y la duracin es tan breve que no datiempo a crear la activacin del metabolismo de las protenas como enel caso anterior. Las mejoras y adaptaciones se dan por el factor neuro-

muscular y el crecimiento en volumen es muy pequeo. Es un trabajoadecuado a deportes en los que no interesa aumentar de peso: saltado-res, fondistas,...

- La coordinacin intermuscular se da realizando ejercicios parecidos oiguales al gesto deportivo, de tal forma que la coordinacin entre losmsculos implicados en el movimiento sea efectiva. Las pautas seranlas mismas.

En cuanto a la FRes es bastante deducible que es lo que ms se asemeja

a nuestro gesto deportivo. Superar nuestro propio peso mediante los miem-bros inferiores en mltiples repeticiones subiendo, bajando, llaneando, conterrenos pegajosos,... Para su desarrollo tenemos las siguientes pautas:

- Cargas entre el 40% y el 60% de la carga mxima. No es carga sufi-ciente para desarrollar volumen y demanda la resistencia de las fibrasmusculares desde un punto de vista ms aerbico que anaerbico

- Velocidad fluida de realizacin y normalmente entre 20 y 30 repeticio-nes (entre 4 y 8 series)

- Descansos cortos, normalmente entre 30 y 2 minutos como mximo

- Es muy interesante el trabajo en circuito, de forma que se trabajan



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varios grupos musculares sobre una base aerbica con incidencia car-diovascular. En la parte de metodologa desarrollaremos cmo hacerlo

aplicado a la orientacin.

Pero ahora nos queda saber cmo averiguar nuestro 100% de cargapara establecer posteriormente el entrenamiento adecuado. Lo ideal seraun test, pero hay otra forma de estimar nuestro 100% (Hartman, J. y Tun-nemann, H., 1996):

Resistencia relativa a la FMax 100% 95% 90% 85% 80% 75%

Nmero mximo de repeticiones 1 2-3 5-6 7-8 10-12 12-16Tabla 5. % FMax - repeticiones

Esto quiere decir que, por ejemplo, si con una carga determinada puedorealizar 5 repeticiones de sentadilla y luego ya no puedo ms, ese es mi90%. Para hallar el 100% simplemente le tendra que sumar un 10% de loskilos levantados. Cuanto ms cerca estemos del 100% ms preciso ser elclculo. En cualquier caso, y dada nuestra afinidad a las actividades de airelibre y normalmente poca a las de gimnasio y trabajo con peso, hay quetener en cuenta unos aspectos generales de trabajo imprescindibles:

- Slo es recomendable el trabajo de FMax en corredores de lite con unagran dedicacin al entrenamiento

- El trabajo de FRes ser el ms adecuado para el corredor de orienta-cin

- Los trabajos de FMax deben de ir siempre precedidos de trabajos ms omenos largos de adaptacin con autocarga y cargas ligeras y submxi-mas. En cualquier caso y por precaucin, evitaremos los trabajos al100% de carga

- Es de vital importancia la postura adecuada al realizar FMax (el gestotcnico). Se pueden producir fcilmente lesiones o sobrecargas no de-seadas

- La pretemporada ser el momento ms adecuado para incidir de formaprincipal en la fuerza. Luego se seguir trabajando a modo de mante-nimiento

- La fuerza es una cualidad agradecida, es decir, que se notan mejorascon facilidad, y ms si no se est muy entrenado en ella.



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La fatiga en el deporte de orientacin

Conocer los mecanismos de la fatiga es un aspecto muy importantepara comprender los procesos de adaptacin en los deportes de resistencia.La fatiga es un estado de aviso, de alarma del organismo ante estmulosexteriores. Neusholhome et al(en Shephard, R.J., Astrand, P.O., 1996) ladefinen como la necesidad insuperable de reducir el ritmo. Esta sencilladefinicin es bastante significativa. Estos mismos autores sealan cincocausas principales de fatiga fisiolgica en la actividad fsica:

- Agotamiento de la PC en los msculos- Acumulacin de cido lctico en los msculos

- Agotamiento del glucgeno en los msculos- Agotamiento de la glucosa en la sangre- Aumento de la relacin en las concentraciones de triptfano (aminoci-

do esencial) y las de aminocidos de cadena ramificada en la sangre.

Con estas cinco causas se engloban todos los sustratos energticos y,por lo tanto, todas las actividades fsicas. La alteracin nerviosa, enzim-tica y hormonal tambin influyen de forma determinante, ya que hay mu-chos tipos de fatigas dentro de la actividad fsica aparte de la fisiolgica(psicolgica, emocional, nerviosa,) que no estaran en esa clasificacinreflejadas, pero muy trascendentales igualmente. Los errores que se come-ten en orientacin, en muchas ocasiones, se ubican al final de la carrera, yaque las capacidades perceptivas y cognitivas se ven mermadas por variascausas:

- La acumulacin de cido lctico reduce la capacidad de cognicin(Match, 1985, en Pablos, 2005). Esto va a influir sobre todo en tareascognitivas ms complejas. Las ms automatizadas por el orientador nose ven afectadas

- La prdida progresiva de hidratacin reduce el flujo no slo a los ms-

culos, sino tambin al cerebro, lo que da lugar a un deterioro de sufuncionamiento (Shephard, R.J., Astrand, P.O., 1996). Esto ser msacusado en dias calurosos

- La acumulacin de trabajo cognitivo a lo largo de la carrera producefatiga.

Volviendo al aspecto fsico, el equilibrio entre carga descanso es fun-damental para que la fatiga sea adecuada en un proceso de entrenamiento,y que la recuperacin sea la correcta igualmente. La fatiga puede ser gene-

ral o local, afectando a todo el organismo o a slo una parte de l.



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El conocimiento del tiempo necesario para llevar a cabo el descansoptimo, pasa por saber cmo se regeneran los distintos sistemas implicados

en el proceso de entrenamiento (tabla 6). Unos estmulos aplicados inco-rrectamente pueden llevar a la fatiga o al sobreentrenamiento.

TIEMPOS DE REGENERACIN FISIOLGICA

Cargas extensivasinferiores a 2-3 mM/l

De menos de 60: 24 horas o menos

De ms de 80: entre 24 y 48 horas, por el vaciamiento dedepsito de glucgeno y prdida de lquidos

Entrenamiento intensorondando el UaN (4mM/l)

48 horas para asegurar el equilibrio hormonal delas catecolaminas (adrenalina y noradrenalina).Aseguraremos tambin la reposicin de los depsitos deglucgeno (aunque con una alimentacin adecuada podrahacerse en 24 horas)

Entrenamiento intensoanaerbico- lctico(normalmente trabajointervlico intenso y derepeticiones). Por encimade 4mM/l

48 - 72 horas, dependiendo de la duracin y nmerode repeticiones y/o series. Es el tiempo mnimo paraasegurar el equilibrio hormonal, el mitocondrial y elelectroltico.

Competicin(normalmente de dos daso ms)

De 3 a 5 das, dependiendo de si la competicin hasido especialmente intensa (tipo de terreno, distancia yduracin). Se busca la regeneracin de todos los sistemasnombrados anteriormente ms el sistema nervioso y elestructural (protenas de estructura muscular)

Tabla 6. Tiempos de regeneracin

Los orientadores sabemos, por experiencia propia, que las carreras seguidasdan pie a la fatiga, pero, cmo aguantamos carreras seguidas y, en ocasiones,

con buenas sensaciones a la tercera o cuarta dentro de un plazo de, a veces,tres das? Esto sera impensable en otros deportes de carrera de resistencia (porejemplo en cross o en 5.000 o 10.000 en pista). Podemos deducir que la recu-

peracin para realizar esfuerzos continuados en orientacin es posible por doscausas principales:

- El ritmo de carrera, debido al factor tcnico y a la obligada lectura del mapa,ralentiza la velocidad, por lo que los mecanismos fsicos y fisiolgicos noactan de forma tan intensa como en otros deportes de carrera. Un estudionoruego (Moser,T. Gjerset, A. Johansen, E. Vader, L., 1995) comprob, con

corredores y corredoras del equipo nacional, que la concentracin de cido



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lctico en sangre (39%), la velocidad de carrera (14%) y la FC (3%) son su-periores en una carrera de cross que en una de orientacin. Estos porcentajes

mayores se dieron al correr los deportistas una misma distancia, primero enun recorrido de orientacin y posteriormente el mismo recorrido en cross.Los porcentajes son algo puntual, pero demuestran que esos tres factores sonnormalmente ms elevados en cross que en orientacin por el mismo terre-no.

- Los impactos de los pies no son sobre una superficie dura, normalmente.Aunque pueda parecer un aspecto no limitante, en esto se basa que deportescomo el ciclismo y la natacin puedan dar de s ms cargas continuadas quela carrera a pie. La absorcin de golpes y el mantenimiento del equilibrio exi-

gen ms de la musculatura y del corazn (Sisson, M., 1992). Todos sabemosque despus de una carrera por asfalto la recuperacin muscular y tendinosalleva su tiempo, pero no es el caso de la orientacin, aunque tambin hayadesgaste.

Otra clasificacin importante es la que define la fatiga fisiolgica y la fatigapatolgica. La primera sera propia de la actividad fsica dentro de un estado deequilibrio del organismo y la segunda significara que el organismo ha llegadoa enfermar.

Para detectar la fatiga hay que escuchar al cuerpo, pero no slo eso, sinoque hay que hacer unas mediciones bsicas que nos pueden indicar que el cuerpose est fatigando. Las ms importantes son:

- FC basal, nada ms levantarnos. Si sta est por encima de 10 pul/min msde lo normal, podemos sospechar que existe fatiga.

- Calidad del sueo nocturno- Peso, si baja demasiado- Apetito, si baja- Estado anmico

En el caso de poder realizar otras pruebas optaramos por:- Analticas de sangre y orina- Consulta a un especialista deportivo- Prueba de esfuerzo- Psiclogo deportivoEl caso es identificar el estado de fatiga cuanto antes para evitar que se haga

crnica. Si esto ocurre y, por lo tanto, tenemos un cuadro patolgico, ser el espe-cialista mdico el nico que puede recomendarnos y tratarnos adecuadamente.



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Para analizar la fatiga fisiolgica en orientacin hemos de conocer qucausas pueden provocarla. Las ms importantes son:

- Elevadas cargas de entrenamiento- Elevada cantidad de competiciones

En cuanto al primer aspecto sera algo comn a los dems deportes deresistencia. El segundo es algo especfico a analizar en cada deporte. Ennuestro caso nos encontramos con situaciones en las que las competicio-nes van muy juntas en el tiempo, como la situacin de dos competicionesseguidas en un fin de semana (liga nacional), tres o ms competiciones entres das (campeonato de Espaa) o cinco das seguidos de competicin(eventos internacionales). Todo ello har que los procesos de recuperacinsean fundamentales para que la fatiga sea lo ms pequea posible y el ren-dimiento sea el adecuado.

La recuperacin va a ser clave para que la acumulacin de entrena-mientos o competiciones no nos mermen en demasa. Est claro que an-tes de la aparicin de fatiga debe planearse adecuadamente la alternanciatrabajo-descanso, pero en el caso de entrenamientos duros y competiciones

extenuantes hay medios sencillos de recuperacin que exponemos a conti-nuacin de forma resumida:- Medios nutricionales: la hidratacin correcta, la reposicin de sales

y la carga de nuevo de sustratos energticos (sobre todo glucgeno)mediante la dieta es fundamental. Muy importante conocer que el orga-nismo es mas receptivo en las dos primeras horas despus de terminar elejercicio fsico para supercompensar los depsitos de glucgeno, por loque es una buena frmula la hidratacin post-ejercicio con hidratos decarbono disueltos, adems de aportar alimentos slidos ricos en ellos.

- Medios fsicos: est demostrado que el trote suave despus del ejerciciointenso favorece el riego sanguneo y provoca una oxigenacin de lostejidos y una eliminacin de desechos ms efectiva que el reposo abso-luto. Tambin es recomendable la realizacin de estiramientos con el finde recuperar la elasticidad muscular y distender las fibras solicitadas.Otros medios fsicos no menos importantes son: los baos de agua frao helada de los miembros inferiores, con lo que ayudamos mediante lavasoconstriccin a que la sangre retorne ms adecuadamente y con ellalos productos de deshecho (adems de la buena sensacin que tiene el

corredor despus del bao), y los masajes de recuperacin, con especial



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mencin al drenaje linftico.- Medios psicolgicos: la relajacin o autorelajacin mediante cualquier

mtodo que conozca el entrenador, psiclogo o el mismo corredor yque sepa de su eficacia, puede ser muy importante en el proceso derecuperacin.

Estos medios, sencillos en su mayora y al alcance de cualquier corre-dor, se resumen en la siguiente tabla:

RECUPERACIN

MEDIOS NUTRICIONALES MEDIOS FSICOS MEDIOS PSICOLGICOS

HidratacinAporte de salesEstiramientosBaos de agua fraMasaje

Descanso activo: troteEstiramientosBaos de agua fraMasaje

RelajacinEntrevista con el especialista

Tabla 7. Medios de recuperacin

Otros aspectos fsicos importantes

Hemos analizado las bases fisiolgicas ms importantes del deporte deorientacin. No obstante, siempre hay muchos aspectos que rodean a undeterminado deporte que no se pueden olvidar. Tratarlos todos es una labormuy extensa, que aunque no la hagamos, s conviene dar matices sobreellos. Vamos a comenzar por algo que hacemos o deberamos hacer todoslos corredores, que son los estiramientos.

Por qu estiramos? Cmo debemos de estirar? Cundo debemos deestirar? Muchas veces omos varias versiones de estos aspectos y, para sa-car una conclusin, debemos de conocer las bases fsicas que fundamentanesta tarea de estirar.

El msculo es una estructura flexible compuesta de miofibrillas, quetienen la capacidad de contraerse, generar tensin y mover las palancasseas. Tambin tienen la capacidad de relajarse y estirarse. Los msculostienen un origen y una insercin. Estn unidos a los huesos mediante lostendones, para poder transmitir el movimiento producido en esa contrac-



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cin. Otra cosa son los ligamentos, que se encuentran en las articulacionesy tienen la funcin de unir los huesos que componen dichas articulaciones.

La orden de mover un msculo o varios de ellos proviene del sistema ner-vioso. Esto puede ser por voluntad propia, mediante la orden del sistemanervioso central (SNC), o de forma refleja o automtica, mediante tam-

bin el SNC pero slo a nivel medular (esta ltima accin es importantsi-ma y se conoce como reflejo miottico, en el que, ante el estiramiento deun msculo, va una orden a la mdula y provoca su contraccin refleja yautomtica para evitar que el msculo se sobreestire y se lesione). Si tene-mos entonces una estructura elstica, por qu hay que estirarla? No tienecapacidad de mantenerse adecuadamente al ser elstica?

La elasticidad muscular forma parte de una cualidad fsica bsica quese llama flexibilidad. Esta elasticidad muscular, junto con la movilidad ar-ticular, hace que un deportista posea mayor o menor flexibilidad, funda-mental para muchos deportes. La elasticidad muscular se entrena, se me-

jora y se produce una adaptacin (como casi todo en la actividad fsica ydeportiva). Lo que vamos a hacer con los estiramientos es provocar que elreflejo miottico del que hemos hablado se produzca con un nivel mayorde estiramiento, lo que va a ser importante para:

- Prevenir lesiones. En un gesto determinado, al poseer mayor posibi-lidad de estiramiento, el msculo va a responder adecuadamente y nose romper o contracturar tan fcilmente como si no poseyera dichacapacidad de elongacin

- Facilitar gestos deportivos. Hay muchos gestos que requieren de lacualidad fsica bsica de la flexibilidad. Pero, el corredor? El corre-dor tiene una amplitud de zancada determinada que ser un porcentajedeterminado de su flexibilidad o elasticidad en determinados gruposmusculares. Si ese porcentaje es bajo, tendr un potencial mayor de

elongacin en determinados msculos. Adems, en un deporte como esla orientacin, los gestos, cambios de direccin, sorteo de obstculos...le dan un carcter distinto a la carrera en pista o pedrestre. Esta riquezade movimientos en la carrera hacen ms importante a la capacidad deelongacin muscular.

- Aumentar la relajacin fsica y mental del corredor. Tener la rutina deestirar al finalizar la sesin de entrenamiento y la competicin va a ayu-dar a distender los msculos solicitados (o sobresolicitados en ocasio-nes) recuperando as su poder elstico, adems de ser una excelente



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manera de relajarse mentalmente. Si no se estirase rutinariamente, elmsculo tendera con el tiempo a retraerse y a ir perdiendo la capacidad

de elongacin, llegando a estar ms acortado de lo normal (un ejemplosera el bceps braquial de un culturista que no estira adecuadamente, seencuentra acortado).

El trabajo de la flexibilidad es complejo y debemos de conocer de formageneral los principales mtodos con el fin de poder aplicar los ms ade-cuados a nuestro deporte. A continuacin se exponen los principales segnAlter (1994) con una ligera descripcin:

- Estiramientos estticos: se mantiene una posicin durante un tiempo

que va entre 10/12 y 30 segundos. Se mantiene la posicin de estira-miento de uno o varios grupos musculares hasta no ms all del lmitedel dolor. El msculo se va relajando, elongando y distendiendo

- Estiramientos dinmicos (balsticos): incluye lanzamientos de miem-bros al aire, rotaciones y rebotes. Es un buen mtodo de aumento deflexibilidad para deportes que requieren movimientos explosivos (artesmarciales, determinados deportes colectivos,...), pero tienen varios in-convenientes como son la posibilidad de lesiones y la falta de tiempo

para realizar una adaptacin neurolgica al estiramiento.

- Estiramientos pasivos: seran igual que los estticos pero aumentandola elongacin mediante una fuerza externa (lo ms comn es que seaun la fuerza o peso de otra persona). El sujeto que trabaja se relaja y lafuerza externa es la que produce el estiramiento. Se obtienen mejorasnotables de la flexibilidad, pero se pueden producir lesiones por unaaplicacin incorrecta de la fuerza externa, ya que es menos controlableque en los estiramientos estticos

- Estiramientos activos: movimientos lentos de amplitud y elongacinprogresiva. Desarrolla la flexibilidad activa, pero tambin pueden pro-

ducirse lesiones.- Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva: consiste en hacer contrac-

ciones isomtricas previas de unos 8 a 12 segundos a la elongacin ex-terna por una persona. Se busca, mediante la contraccin isomtrica, unestiramiento de los tendones. Despus se realiza un estiramiento pasi-vo. Se desarrolla mucho la flexibilidad y tambin es muy efectiva comorehabilitacin de lesiones, pero requiere la aplicacin de un conocedordel mtodo por elevado riesgo de lesiones.



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MTODOS DE FLEXIBILIDAD

DENOMINACIN CARACTERSTICAS

Estiramientos estticos

Elongacin esttica entre 10 y 30segundosAdecuado mtodo postejercicioRelajante

Estiramientos dinmicos (balsticos)Rebotes, lanzamientos, balanceos.Aumento de la flexibilidad dinmicaRiesgo de lesiones

Estiramientos pasivosAplicacin de fuerza externaGanancia de flexibilidad importante

Estiramientos activos

Movimientos de elongacin progresivos deforma activaAumento de flexibilidad activaRiesgo de lesiones

Facilitacin NeuromuscularPropioceptiva

Contraccin - relajacinEstiramiento tendinosoRecuperacin de lesiones

Necesidad de conocedor del mtodoTabla 8. Resumen mtodos de flexibilidad

El momento de realizar ejercicios de estiramiento vara segn las cir-cunstancias. Estiraremos en la fase de calentamiento con el fin de preve-nir lesiones y predisponernos a la sesin de entrenamiento buscando lamayor puesta a punto muscular. Tambin estiraremos al final de la sesincon otros fines que se han comentado anteriormente: buscar la distensin,relajacin y elongacin muscular. Es muy importante estirar al final decada sesin de entrenamiento por haber solicitado los grupos musculares amultitud de contracciones de muy diversos tipos. El mtodo ms empleado

para este momento es el de estiramientos estticos. Si se quiere ganar fle-

xibilidad, lo ms efectivo es trabajar mediante varios de los mtodos vistosde forma especfica varias veces a la semana. Con los estiramientos de finalde sesin el carcter de trabajo de la flexibilidad es de mantenimiento, msque de desarrollo.

Otros aspectos que influyen en la orientacin, aparte de la flexibilidady los estiramientos, son las cualidades fsicas como la habilidad, la coor-dinacin y otros aspectos no considerados como cualidades fsicas por s,como por ejemplo la velocidad de reaccin (es un tipo de velocidad). Esimportante que el orientador desarrolle la mayor cantidad de cualidades



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fsicas posibles (todos hemos visto perder o ganar tiempo a corredores sal-tando vallas o sorteando obstculos), pero acercarse al corredor perfecto es

muy difcil y ms sin la profesionalizacin. No obstante s es recomenda-ble practicar deportes variados que impliquen movimientos no trabajadoshabitualmente (deportes colectivos, de raqueta, aerbic,...), eso s, fuera delos periodos competitivos y con mucho cuidado de no producirse lesiones(muchas de ellas, y graves, vienen por realizar estos deportes, ya que noestamos entrenados para ellos). La pretemporada, para mantenerse activo,y los periodos preparatorios o genricos, son buenos momentos y se puededisfrutar as con otras actividades que nos saquen de la rutina de la carre-ra.

No se puede concluir este apartado sin hablar de algo tan importante

como el calentamiento. Todos los corredores ya sabemos de l y cada unotiene su forma particular de realizarlo, pero s conviene, cuando menos,repasar aspectos del mismo e inculcarlo a nuestros corredores, sobre todo alos jvenes, si es que tenemos esa funcin. Normalmente hablamos de dos

partes del calentamiento:- Calentamiento general: comn a la mayora de las actividades fsicas

y que consiste en r

El Entrenamiento del Corredor de Orientación_Alberto Minguez Viñambres

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