EL ENTRENAMIENTOConcepto, leyes y principios.

Educación Física 1º bachillerato

Fernando San Miguel Valbuena

CONCEPTO DE ENTRENAMIENTO

• Proceso de constante adaptación de los sistemas orgánicos, a través de la aplicación sistemática de estímulos conocidos.

• Conjunto de métodos que, aplicados de una forma sistemática y organizada, llevan a aumentar el nivel de competencia motriz.

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ENTRENAMIENTOEL OBJETIVO DE TODO ENTRENAMIENTO ES, MEDIANTE UN TRABAJO FÍSICO, CONSEGUIR

SUPERCOMPENSACIONES(Adaptaciones positivas)

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TEORÍAS (que explican los fenómenos de adaptación del organismo al esfuerzo)

• SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN (SGA)(Ley de Seyle)

• LEY DEL UMBRAL (Ley de Shultz-Arnodt)

• LEY O PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIÓN

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SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN

(SGA o ley de Seyle)

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Un trabajo físico (ESTÍMULO), provoca sobre nuestro organismo un desequilibrio (ESTRÉS).

El organismo responde con una ADAPTACIÓN a la nueva situación haciendo que se reequilibre.

Continuación

• Seyle descubre que cuando un músculo realiza un trabajo (ESTÍMULO), sufre un desgaste (FATIGA) que le hace bajar el rendimiento.

• Después del DESCANSO, se ponen en marcha una serie de mecanismos de defensa que restituyen las fuentes de energía hasta mejorar el nivel inicial (SUPERCOMPENSACIÓN).

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SUPERCOMPENSACIÓN

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Energía potencial de un nivel superior al que tenía antes del estímulo inicial.

Se consigue gracias a la capacidad de nuestros sistemas orgánicos para “adaptarse” después de un trabajo físico.

LA “ADAPTACIÓN” ES LA CONSECUCIÓN DE UN ESTADO NUEVO DE NUESTRO ORGANISMO, POR EFECTO DE UN ESTÍMULO ESTRESANTE (ENTRENAMIENTO)

Nivel 0

Forma física (%)

Tiempo

60%

65% Nivel 1

Nivel 270%Primer entrenamiento

SUPERCOMPENSACIÓN

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES

Desgaste o fatiga Compensación

Segundo entrenamiento

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LA FRECUENCIA DEL ESTÍMULO ¿CÓMO REPERCUTE?

a) Repetir el estímulo sin el descanso suficiente.

a) Repetir el estímulo después de un descanso demasiado largo.

a) Repetir el estímulo después de un descanso adecuado.

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Continuación

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a) Si repetimos de forma constante el estímulo sin que el músculo haya descansado lo suficiente, el rendimiento disminuirá.

Continuación

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b) Si repetimos el estímulo después de un descanso demasiado largo, NO APROVECHAREMOS LOS EFECTOS BENEFICIOSOS DE LA SUPERCOMPENSACIÓN Y NO HABRÁ MEJORA.

Continuación

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c) Si el estímulo lo repetimos después de un descanso adecuado y dejamos que el músculo obtenga una SUPERCOMPENSACIÓN, pero sin volver a la situación de EQUILIBRIO INICIAL, el entrenamiento será EFECTIVO.

LEY DE SCHULTZ-ARNODT (LEY DEL UMBRAL)

• Un trabajo poco intenso no provocará ninguna reacción, o esta será insuficiente y no habrá mejora del nivel inicial.

• En cambio, un trabajo demasiado intenso o excesivo puede provocar una fatiga tan grande que el cuerpo no pueda recuperarse.

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Deducciones de las leyes de Seyle y del Umbral

1. Para mejorar el nivel de Condición Física hay que realizar entrenamientos periódicos.

2. Tan importante es el trabajo como el descanso.3. La fatiga y la Supercompensación posteriores al

entrenamiento, son proporcionales al trabajo realizado.4. Entrenamiento=esfuerzo. El esfuerzo debe ser suficiente

para mejorar, pero no excesivo para nuestro nivel inicial.5. El trabajo debe ir incrementándose a lo largo del tiempo

para que el entrenamiento siga teniendo efecto.

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PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO

1. PRINCIPIO DE LA UNIDAD2. PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD3. PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD4. PRINCIPIO DE LA PROGRESIÓN5. PRINCIPIO DE LA RECUPERACIÓN6. PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIDAD7. PRINCIPIO DE LA ESPECIALIDAD8. PRINCIPIO DE LA PARTICIPACIÓN ACTIVA Y CONSCIENTE9. PRINCIPIO DE LA PERIODIZACIÓN

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1.PRINCIPIO DE LA UNIDAD

El organismo es una máquina que actúa en conjunto. Si alguna cosa falla o se debilita, incide negativamente en el conjunto.

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2.PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD

El entrenamiento debe buscar un desarrollo armónico de todas las Capacidades Físicas.

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3.PRINCIPIO DE CONTINUIDAD

El entrenamiento debe tener cierta continuidad para permitir una mejora. Todo esfuerzo que se interrumpe prolongadamente, ni crea hábito ni entrena.

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4.PRINCIPIO DE LA PROGRESIÓN

Las adaptaciones en el organismo no son “instantáneas”, necesitan de un tiempo, por tanto, los estímulos serán cada vez más altos según se vayan produciendo las adaptaciones.

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5.PRINCIPIO DE LA RECUPERACIÓN

Es esencial combinar correctamente los períodos de trabajo con los de recuperación, para que las adaptaciones sean estables y no producir lesiones o sobreentrenamiento. El trabajo debe guardar una buena proporción con el descanso así como con el rendimiento que se espera conseguir.

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6.PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIDAD

Cada organismo es un mundo, y sus características harán que sus procesos de adaptación varíen para cada individuo. El entrenamiento, pues, deberá tener carácter individual aunque se realice en grupo.

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7.PRINCIPIO DE LA ESPECIALIDAD

Cumplido el Principio de la Unidad y asegurada la base, el entrenamiento debe ser específico, es decir, dirigido a las Capacidades Físicas que deseemos mejorar. Debe tenerse en cuenta que al especializarse en alguna capacidad, el desarrollo de una puede ir en detrimento de otra, según la especialidad deportiva.

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8.PRINCIPIO DE PARTICIPACIÓN ACTIVA Y CONSCIENTE

Los deportistas deben ser conscientes de lo que hacen, de cómo lo hacen y para qué lo hacen. Deben ser responsables y asumir sus tareas. Nunca deben ser obligados.

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9.PRINCIPIO DE LA PERIODIZACIÓN

El entrenamiento debe estar estructurado y organizado en períodos lógicos y coherentes.

Deben tenerse en cuenta el nº de entrenamientos semanales, la frecuencia de las cargas y sus magnitudes, así como los períodos de descanso.

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VARIABLES QUE INTERVIENEN EN EL ENTRENAMIENTO I

La “carga de entrenamiento” contiene 3 variables:

MAGNITUDES DE LA CARGA

RECUPERACIÓN

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VOLUMEN O DURACIÓN (CANTIDAD DE TRABAJO)

INTENSIDAD(CALIDAD DEL TRABAJO)

•Tiempo en h. min. y seg.•Distancias en m. y km.•Peso en kg.•Nº de repeticiones

•En % del máximo posible•Velocidad en km/h o m/seg.•Fc en pulsaciones/min.•Dificultad del ejercicio

ACTIVA

PASIVA

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"la fase de la recuperación es tan importante como la carga... y hay que planificarla razonablemente...“

    El entrenamiento debe tener como meta someter al atleta a determinadas cargas físicas según el nivel adaptativo de este, y optimizar la recuperación con el fin de reducir el tiempo necesario para establecer el estado de equilibrio previo.

¿Cómo se define la recuperación?

     La recuperación es el estado funcional del deportista una vez que concluye el trabajo, donde se restablecen las reservas energéticas y todas las sustancias que intervinieron durante la ejecución de la carga física, así mismo quedan restablecidas las diversas funciones del organismo, se recupera la capacidad física de trabajo y se produce un incremento gradual de la misma.

LA RECUPERACIÓN I

LA RECUPERACIÓN II

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Se ha podido constatar que la eficiencia del entrenamiento deportivo depende de la rapidez con que se puedan recuperar los sistemas energéticos y todos los sustratos perdidos durante el trabajo.

     Para que el organismo retorne a la normalidad es necesario la intensificación del metabolismo proteico (síntesis de proteínas estructurales y enzimáticas destruidas durante el trabajo), restauración del equilibrio iónico y hormonal, así como el restablecimiento total de las reservas energéticas lo cual tiene lugar muchas horas después de haber concluido el trabajo.

Factores que se deben tener en cuenta durante el proceso de recuperación:

•Restauración de las reservas musculares de fosfágenos.•Restablecimiento de la mioglobina con oxígeno.•Reposición de las reservas de glicógenos muscular.•Eliminación del ácido láctico de los músculos y sangre, así como de otras sustancias tóxicas al organismo que se producen durante el trabajo físico.

LA RECUPERACIÓN III

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El tiempo de recuperación necesario de estos factores y de otros como es la cancelación de la deuda de oxígeno (fase anaerobia), la recuperación de las reservas de glucógeno hepático y la intensificación de la síntesis de proteínas estructurales y enzimáticas ocurre de forma heterocrónica, pues transcurren a diferentes velocidades y finalizan en distintos tiempos, en dependencia del tipo de ejercicio que se ejecute.

    La intensificación de los procesos de recuperación da lugar a que en un instante determinado después del trabajo las reservas energéticas superen su nivel inicial, lo que se conoce como supercompensación.

LA RECUPERACIÓN IV

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Está demostrado que la llegada de la supercompensación después del trabajo de cada una de las cualidades físicas, en términos generales es el siguiente: 

Cualidad Física Horas

Capacidad aeróbica 10

Potencia aeróbica 12

Fuerza 24

Velocidad 48

Capacidad anaeróbica láctica 72

Potencia anaeróbica láctica 72

LA RECUPERACIÓN V

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Medidas que aceleran la recuperación del deportista

Alimentación: Debe existir un balance entre las calorías que aporta la ración diaria y el gasto energético experimentado, además, incluir alimentos de los diferentes grupos (energéticos, plásticos y reguladores). Debe tenerse en cuenta el suministro de factores dietéticos antes, durante el evento y al concluir el mismo (hasta 15-30 minutos después es efectivo= VENTANA METABÓLICA).

Descanso activo: El más efectivo, propone ejercicios de relajamiento de los músculos lo cual produce un incremento relativo de la circulación para el transporte del ácido láctico de los músculos a los lugares de eliminación. Siendo recomendables ejercicios cíclicos al día siguiente de las grandes cargas pues liquida más rápidamente el agotamiento.

Descanso pasivo: Sueño nocturno pues en la corteza cerebral se propaga una inhibición protectora que forma una regeneración de las células nerviosas, acostarse o sentarse entre los ejercicios de entrenamiento.

Medios médicos biológicos: Que eliminan más rápidamente las formas agudas de fatiga general y local, restauran eficazmente los recursos energéticos. Ej. Baños de vapor, masajes generales, manuales o por chorros de agua, etc.