EL CUERPO HUMANO Y EL EJERCICIO FÍSICO

¿ Cómo funciona nuestro CUERPO HUMANO ?Nuestro cuerpo humano va a funcionar

gracias a la actuación de nuestros sistemas y aparatos corporales.

Éstos actúan sobre nuestros órganos que trabajan de forma coordinada para llevar las funciones.

De ahí surge el movimiento que nos permite relacionarnos con los demás y el entorno que nos rodea.

¿Quién produce el MOVIMIENTO?

APARATO LOCOMOTOR:

FUNCIONES:

Tiene la función de soporte del cuerpo humano y produce su movimiento.

Es posible que gracias a la acción muscular, al contraerse, se acortan, y al relajarse se alarguen, de ahí que movilizan a los huesos que está unido.

APARATO LOCOMOTORCOMPONENTES BÁSICOS:

El Esqueleto: Está formado por los huesos y las articulaciones.

Tipos de Huesos:

Largos: se utilizan como palancas óseas (fémur) o sirven de protección (costillas).

Cortos: forman parte de complejas estructuras (huesos de la muñeca), y también pueden servir de protección de órganos (las vértebras).

Planos: nos protegen los órganos vitales (huesos del cráneo o de la cadera).

APARATO LOCOMOTOR

Tipos de Articulaciones:

Móviles: tienen movilidad completa (hombro, rodilla, muñeca).

Semi-móviles: con movimiento limitado (las vértebras).

Fijas: sin movimiento alguno (articulaciones del cráneo).

APARATO LOCOMOTOR

Los Músculos:

Lisos: se contraen y relajan, posibilitando el movimiento de las vísceras (estómago, intestino, arterias)

Estriados: conforman la musculatura del esqueleto. Al contraerse y relajarse provocan su movimiento.

Cardíaco: forma el corazón. Su contracción y relajación bombea la sangre por todo el aparato circulatorio.

¿ Cómo captamos los Nutrientes y el Oxígeno ?

APARATO DIGESTIVO:

FUNCIONES:

Es el encargado de posibilitar la entrada de los alimentos, de procesarlos, de la absorción de los nutrientes esenciales y de la eliminación de los productos de deshecho.

APARATO DIGESTIVO

COMPONENTES BÁSICOS: La Boca: es la vía de entrada de los alimentos.

Dentro tenemos los dientes como elementos de triturar los mismos.

El Esófago: conducto por el que se transportan los alimentos hacia el interior.

El estómago: se encarga de desmenuzarlos y procesarlos. Con el colaboran los Jugos Gástricos para la síntesis de los alimentos.

APARATO DIGESTIVO Los intestinos grueso y delgado: la función es extraer los

nutrientes básicos de los alimentos. Es en el intestino delgado donde se da el proceso de la absorción, mediante el cual los nutrientes pasan a la sangre.

El recto: es la vía de salida de los residuos no aprovechables hacia el exterior.

Glándulas anejas: Hígado; elabora la bilis que sirve para la disolución o

emulsión de las grasas y eliminar toxinas en sangre. Páncreas; segrega los jugos pancreáticos que ayudan

a filtrar los alimentos en los intestinos.

APARATO RESPIRATORIO

FUNCIONES:

Introduce el aire del exterior al interior del organismo para absorber el oxígeno y ceder el anhídrido carbónico para su eliminación.

APARATO RESPIRATORIO

¿Cómo Funciona el Aparato Respiratorio?

Hay una serie de músculos respiratorios, el Diafragma, cuya contracción ensancha el volumen de la Caja Toráxica. Así se produce menos presión y el aire entra en los pulmones. Dentro el aire penetra en los Alvéolos Pulmonares y se produce el intercambio de Oxígeno y Anhídrido Carbónico con los Capilares del aparato cardiovascular.

APARATO RESPIRATORIOCOMPONENTES BÁSICOS:

Las Vías Respiratorias: orificios por donde se introduce y expulsa el aire. Por este orden son Boca y Fosas Nasales, la Faringe, la Laringe, la Tráquea, los Bronquios y los Bronquiolos.

Los Pulmones: Cavidad donde se produce el intercambio gaseoso. Están formados por multitud de Alveólos Pulmonares, que son bolsitas donde se alojan el aire. Hasta ellos llegan los Capilares Sanguíneos para que sea posible el intercambio gaseoso.

¿ Quién trasporta los Nutrientes y el Oxígeno ?APARATO CARDIOVASCULAR:

FUNCIONES:

Transportar los nutrientes y el oxígeno a los músculos y a todos los tejidos del cuerpo humano a través de la sangre.

Recoger el anhídrido carbónico de los tejidos para enviarlos a los alvéolos pulmonares y expulsarlos después.

APARATO CARDIOVASCULAR

¿ CÓMO ES EL CORAZÓN ?

Es un músculo del tamaño de un puño. Tiene cuatro cavidades; dos Aurículas (superiores) y dos Ventrículos (inferiores). Cada aurícula se comunica con el ventrículo de su mismo lado.

Cada contracción del corazón supone la expulsión de sangre, Sístoles y unas dilataciones mediante las que absorbe que se llaman Diástoles.

Cuando contamos las pulsaciones después del ejercicio, contamos las sístoles (carótida, radial o pecho).

APARATO CARDIOVASCULAR

COMPONENTES BÁSICOS:

El Corazón: bombea la sangre que se reparte por todo nuestro organismo.

Aparato Circulatorio: Vasos sanguíneos por donde circula la sangre. Arterias: llevan la sangre a todos los tejidos. Capilares: aporta nutrientes y oxígeno a la vez que

recoge anhídrido carbónico. Vénulas y Venas: recogen la sangre de los tejidos y

la retorna al corazón.

¿ QUIÉN ORDENA Y REGULA EL MOVIMIENTO ?

SISTEMA NERVIOSO:

Se encarga de enviar las órdenes para crear y coordinar el movimiento.

Activa todos los sistemas del organismo.

SISTEMA NERVIOSOCOMPONENTES BÁSICOS:

Sistema Nervioso Vegetativo: se encarga del funcionamiento de los órganos corporales y mantener sus funciones (respiración, circulación, latido cardiaco).

Sistema Nervioso de Relación: posibilita las relaciones con el exterior, como crear el movimiento, percibir los sentidos y notar las sensaciones. Se compone de: Sistema Nervioso Central: formado por el cerebro,

cerebelo, tronco del encéfalo y médula espinal. Sistema Nervioso Periférico: formado por los

nervios que salen de la médula espinal. Cada nervio se estructura en muchas células nerviosas llamadas Neuronas.

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO

•En el Aparato Cardiovascular Aumenta el tamaño y capacidad del corazón

Aumenta el grosor de sus paredes Aumenta la cantidad de capilares Aumenta la cantidad de glóbulos rojos

Disminuye la frecuencia cardiaca Previene la hipertensión Disminuye riesgo enfermedades cardiovasculares

•En el Aparato Respiratorio Aumenta la capacidad pulmonar

Aumenta la cantidad y velocidad del intercambio gaseoso Aumenta la red de capilares

Aumenta la fuerza de la musculatura encargada de la respiración

Mejora la oxigenación celular

•En el metabolismoIncrementa el uso de grasa corporal Regula los niveles de grasa en la sangre (colesterol) Desciende el nivel de grasa subcutánea = Control del peso ideal Previene enfermedades crónicas

•En el sistema locomotorFortalece los huesosHipertrofia muscular (aumento del volumen del músculo) Aumento de la fuerza muscular Activación de células musculares aletargadas Ligamentos y tendones más extensibles Las fibras musculares aumentan su capacidad de estiramiento Mejora la fuerza y la resistencia muscular

•En el sistema nerviosoLos impulsos nerviosos se propagan más rápidamente Aumenta la cantidad de conexiones nerviosas Mejora la velocidad de reacción y los reflejos

•A nivel psicológico Mejora las funciones intelectuales y la relación social Reduce la tensión nerviosa y el estado de ansiedad Mejora el estado de ánimo Proporciona sensación de bienestar Regula el sueño evitando el insomnio

ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN

Los seres humanos, como el resto de los seres vivos, necesitamos un aporte externo de energía.

La nutrición consiste en adquirir un aporte externo de materia y energía para poder mantener la vida, crecer y recuperar lo que vamos perdiendo al realizar nuestra actividad continua.

Comprende tres funciones básicas :1.- Energética: obtener energía para realizar actividades diversas, 2.- Estructural: aportar materiales para construcción y recuperación de tejidos y 3.- Reguladora: aportar sustancias reguladoras, que permiten que las reacciones sucedan con éxito.

En el proceso de nutrición tomamos alimentos complejos ricos en materia orgánica e inorgánica y lo digerimos hasta liberar sus moléculas básicas llegando a la célula. Allí sirven como elementos básicos para construir nuestro cuerpo.

Los alimentos son sustancias necesarias para el mantenimiento de los fenómenos que ocurren en el organismo sano y para la reparación de las pérdidas que constantemente se producen en él, es decir, para el crecimiento y desarrollo de nuestro cuerpo.

No existe ningún alimento completo, en nuestra dieta debemos incluir una diversidad de alimentos que hagan que ésta sea lo suficientemente rica como para poder mantener funcionando de manera correcta nuestro organismo.

Los nutrientes son aquellos componentes de los alimentos que tienen una función energética, estructural o reguladora.

En ellos encontramos distintos grupos:

Hidratos de carbono o azúcares o glúcidos. Son la principal fuente de energía para la actividad física, sobre todo para uso inmediato, principalmente la glucosa.Los encontramos fundamentalmente en alimentos de origen vegetal (cereales y derivados, legumbres, tubérculos… y azúcares)).

Lípidos o grasas. Ayudan a la reconstrucción y funcionamiento de nuestro cuerpo y además forman nuestra reserva de energía, siendo imprescindibles para el transporte de las vitaminas a todo el cuerpo.Se obtienen de la grasa de origen animal: la mantequilla, la margarina, los productos de pastelería, las galletas, las carnes rojas, los huevos y el marisco, y de los alimentos de origen vegetal: aceites de oliva, girasol, maíz o soja, nueces o aguacate.

Proteínas. Son indispensables tanto para formar como reparar los tejidos (músculo, piel, cabello o las uñas, etc.) que sufren un desgaste de manera continua en nuestro organismo. Los principales alimentos que contienen proteínas son la carne, el pescado, los huevos, la leche, los cereales, las legumbres y los frutos secos.

Vitaminas. Son nutrientes esenciales. Actúan como intermediarias en distintas reacciones químicas.Están presentes en múltiples alimentos (frutas, leche, huevos, carnes, etc.). Frutas y verduras son ricas en vitaminas A,C y B.

Sales Minerales. Fundamentales para que se lleven a cabo las reacciones químicas. Participan, por lo tanto, en la formación y funcionamiento de nuestro organismo. Destacan por su importancia el calcio, fósforo, hierro, yodo….. si alguno de ellos está ausente pueden producirse enfermedades, como la anemia.Se encuentran presentes en casi todos los alimentos en mayor o menor cantidad, pero más abundantes en las frutas, las verduras y las carnes..

Agua. es el principal componente de nuestro organismo. En el agua de nuestro cuerpo tienen lugar las reacciones que nos permiten estar vivos, transporta el oxígeno y los nutrientes a nuestros tejidos y retira de nuestro cuerpo los productos de deshecho.

FUNCIONES DE LOS NUTRIENTES

Hidratos de carbono..………… Energéticos

Lípidos………………………….. Energéticos y Estructurales

Proteínas………………………. Estructurales

Vitaminas……………………… Reguladora

Sales Minerales…………..….. Estructural y Reguladora

Agua…………………………… Indispensable

Resumen de los alimentos que contienen un contenido elevado de estos nutrientes:

Proteínas: se encuentran en leche y derivados; carnes de pollo, cerdo, vacuno, cordero y conejo; carnes transformadas (salchichas, embutidos, charcutería); huevos; pescados; legumbres (garbanzos, alubias, lentejas); frutos secos (nueces, almendras, avellanas); cereales (trigo, arroz, maíz); patata, zanahoria, judías verdes, guisantes, pimiento, tomate.

Hidratos de carbono: se encuentran en arroz, pan, pastas, patatas, legumbres; azúcar, mermelada, miel, frutas y dulces en general.

Grasas: se encuentran en aceites (de oliva, girasol); frutos secos (nueces, almendras, avellanas y cacahuetes); aguacate.

Minerales: tres minerales importantes en la dieta son el calcio, el hierro y el yodo. El calcio se encuentra en productos lácteos (leche, queso, yogur, batidos, postres lácteos en general) y pescados (boquerones, sardinillas en conserva, etc.); el hierro en hígado, riñones, carne de vacuno, yema de huevo, moluscos (mejillón), legumbres, frutos secos, pasas y ciruelas secas; y el yodo en pescados marinos y sal yodada.

Vitaminas: se encuentran en verduras (zanahoria, pimiento rojo y verde, tomate, coliflor, repollo); frutas (naranja, kiwi, fresa, fresón, albaricoque, melocotón, pera, manzana, melón); carnes y pescados variados; huevos y productos lácteos.

Gasto energético

Es la cantidad de energía que necesita un organismo para - mantener la salud, - para su crecimiento y desarrollo, - y para obtener un nivel óptimo de actividad física.

Se mide en Kilocalorías.

Esta energía se utiliza para llevar a cabo cuatro funciones:- el metabolismo basal, - el procesamiento de los alimentos - mantener la temperatura corporal.- la actividad física,

Metabolismo basal: El concepto de metabolismo basal engloba a aquel gasto energético destinado al mantenimiento de las funciones vitales como puede ser la actividad cardiorrespiratoria, la excreción, el mantenimiento de la temperatura corporal, y el mantenimiento del tono muscular.

Acción termogénica de los alimentos: Se denomina al consumo energético empleado en la digestión, absorción, distribución, excreción y almacenamiento de los nutrientes.

Termorregulación: Proceso por el cual los mamíferos regulan su temperatura corporal entre límites estrechos.

Actividad física: El Ejercicio Físico se suele clasificar en función de la actividad cardiaca o respiratoria y a través del consumo de oxígeno, esto hace diferir el gasto energético de acuerdo a los niveles de actividad física del individuo. (Sedentario, leve, moderada, intensa)

Balance energéticoSe entiende por balance energético la relación entre el consumo de energía y el gasto energético.

Cuando ingerimos algún alimento estamos obteniendo energía.

- Cuando gastamos la misma cantidad de energía que consumimos, estamos hablando de un balance equilibrado, es decir, mantenemos nuestro peso cuando se produce el equilibrio entre los alimentos que ingerimos y la energía que utilizamos.

- Cuando gastamos menor cantidad de energía de la que consumimos, estamos hablando de un balance positivo, es decir, aumentamos de peso cuando comemos alimentos en demasía acumulando más energía de la que nuestro cuerpo precisa.

- Por lo contrario cuando gastamos más energía de la que consumimos,

nos referimos a un balance negativo, es decir, disminuimos de peso cuando el aporte nutritivo es menor a los requerimientos energéticos de nuestro cuerpo obligándolo a utilizar los depósitos de grasa.

Ejemplo 1: una persona consume una pizza y refresco con un total de 4000 calorías, y lo único que hace es sentarse a hablar por teléfono todo el día con lo que gasta 2000 calorías con lo cual al ser su balance energético positivo aumentará de peso.

Ejemplo 2: una persona consume un plato de cereal con un total de 1000 calorías y al escalar montañas de hielo gasta 3000 calorías con lo que su balanza energética es negativa y baja de peso.

Ejemplo 3: una persona consume una comida de 3000 calorías se va a jugar fútbol y gasta 3000 calorías, el resultado es una balanza equilibrada con lo cual mantiene su peso.

CALCULO DEL GASTO ENERGÉTICO

Factores de los que depende- Tipo e intensidad del ejercicio físico- Tamaño corporal(Talla, Peso, Superficie corporal)- Factores ambientales (Clima, Temperatura ambiente)- Estados fisiológicos. - Edad. - Sexo.

Existen varias fórmulas para calcular el gasto energético, pero son algo engorrosas:

Formula de Harris y Benedict:

Para Hombre 66 + (13,7 x P) + (5 x A) - (6,8 x E)Para Mujer 65,5 + (9,6 x P) + (1,8 x A) - (4,7 x E)P = Peso en kilos A = Altura en centímetros E = Edad en años

TABLA DE GASTO CALÓRICO POR DÍA DEL HOMBREEn esta tabla encontrarás el rango de gasto calórico masculino dependiendo del la edad el peso y su actividad física.

Hombre sin actividad fisica 18/28 años 29/40 años41/50años

51/60 años mas de 61 años

Kilos cal/dia cal/dia cal/dia cal/dia cal/dia50-60 1526 1520 1515 1376 123861-70 1685 1661 1631 1493 135671-80 1836 1795 1748 1610 147381-90 1987 1929 1864 1726 159191-100 2138 2062 1980 1843 1709101-110 2290 2196 2096 1960 1827111-120 2441 2330 2212 2019 1945121-130 2592 2463 2328 2194 2063

Hombre actividad fisica moderada

18/28 años 29/40 años 41/50 años 51/60 años mas de 61 años

Kilos cal/dia cal/dia cal/dia cal/dia cal/dia50-60 2300 2292 2284 2074 186561-70 2528 2493 2459 2250 204371-80 2756 2695 2634 2426 222181-90 2984 2896 2809 2602 239891-100 3211 3098 2984 2778 2576101-110 3439 3299 3159 2954 2753111-120 3667 3501 2702 3130 2931121-130 3895 3702 3509 3307 3109

DIETA SANA Y EQUILIBRADA

Es aquella que incorpora todos los nutrientes y los distintos grupos de alimentos, en las cantidades y frecuencias adecuadas, y según las necesidades de cada persona en los distintos momentos evolutivos. Se tiene que adaptar, pues, a las necesidades de energía de cada persona.

Dicho de otra forma:Una alimentación sana y equilibrada, debe contener todos los nutrientes en cantidad y calidad suficientes para cubrir las exigencias y mantener el equilibrio del organismo, de acuerdo a nuestra edad y circunstancia vital.

CONSEJOS PAFRA EL BUEN COMER

- Desayunar.- Comer variado. Necesitamos “comer de todo”. No hay ningún alimento completo, salvo la “leche materna” en los primeros meses de vida.- Hacer 5 comidas al día.- No abusar de los productos salados de la “comida rápida” de los dulces ni de las grasas.- Una dieta correcta, sana y equilibrada debe constar de 6 tipos de alimentos: Carnes y pescados Panes y cereales Lácteos y sus derivados Verduras y frutas Azúcares Grasas y aceites