APUNTES DE EDUCACION FISICA. 1º ESO IES Victorio Macho - Palencia

TEMA 1

EL CALENTAMIENTO

Mediante el estudio de este tema vamos a conseguir: - Conocer, comprender y valorar las ventajas y los efectos del

calentamiento; - Adquirir el hábito de calentar antes de una clase o de un

entrenamiento; - Conocer y practicar actividades y ejercicios aplicables al

calentamiento general.

1. DEFINICIÓN DE CALENTAMIENTO Es el conjunto de ejercicios físicos que se realizan antes de practicar actividad física o deportiva y que nos permite llevar a cabo dicha actividad en las mejores condiciones posibles. 2. OBJETIVOS - Preparar al organismo para el esfuerzo; - Aumentar el rendimiento; - Prevenir las lesiones. 3. EFECTOS SOBRE EL CUERPO.

El calentamiento provoca los siguientes efectos: - Fisiológicos:

el corazón aumenta su frecuencia cardiaca para llevar a los músculos el oxígeno y las sustancias energéticas que necesita. El corazón late más rápido

respiramos más rápida y profundamente para conseguir más oxígeno para los músculos.

la función muscular mejora debido al calor generado (previene calambres); los tendones y ligamentos están ligeramente “estirados” y “funcionan” mejor (previene esguinces, luxaciones....). Los músculos cogen calor y se mueven mejor

- Psicológicos: aumenta la concentración, logra una disposición mental favorable hacia un ejercicio mucho más intenso (nos prepara mentalmente)

4. NORMAS DEL CALENTAMIENTO. * El calentamiento tiene que ir de menos a más intensidad, y sin brusquedades (progresivo). * Su duración es variable (10´-50´), y depende de la actividad y de la persona que lo realiza. Por lo general, cuanto más intenso sea la actividad, más largo será el calentamiento. * Debemos hacer ejercicios que muevan o activen el mayor número de grupos musculares. (variedad y globalidad). Debemos hacer varios ejercicios diferentes * Los ejercicios a realizar deben ser sencillos. * Se debe respirar con normalidad.

5. TIPOS DE CALENTAMIENTO.

- General: se basa en ejercicios polivalentes, que podemos realizar antes de cualquier actividad física.

- Específico: son ejercicios que complementan al calentamiento general, que se realizan después de él y que inciden de forma más precisa e intensa sobre los grupos musculares y articulaciones que protagonizan el movimiento (ej.: hombros, muñecas y codos en un gimnasta de anillas).

6. PARTES DE UN CALENTAMIENTO GENERAL. A. Ejercicios con desplazamiento.

Su objetivo es activar el sistema cardiovascular y respiratorio. En el incluiremos ejercicios de carrera suave que van vayan aumentando su intensidad progresivamente e incluyendo ejercicios diversos. Se pueden usar ejercicios de velocidad y fuerza al final.

Su duración es de 5- 8 minutos. B. Movilizaciones.

Su objetivo es preparar las diferentes articulaciones. Los ejercicios serán suaves y progresivos, realizando giros y movimientos de todas las articulaciones, haciendo más hincapié a las partes del cuerpo que más usemos posteriormente.

Su duración es de 2-3 minutos. C. Estiramientos.

Su objetivo es mantener y mejorar la elasticidad de los músculos, preparándolos para un ejercicio más intenso.

Su duración es de 5- 7 minutos. 7. TRABAJOS. A. Añade las siguientes palabras al vocabulario: - Calentamiento. - Lesión. B. Explica como debe ser el calentamiento según su intensidad y su duración según los siguientes factores: - La edad: - La preparación física de cada uno: - La hora del día en la que hagamos ejercicio: - La temperatura ambiente: - La duración e intensidad del ejercicio a realizar posteriormente: C. Escribe un calentamiento completo para hacer en clase. (trabajo por parejas). D. Ordena los ejercicios de calentamiento que haremos en clase. E. Explica un juego que pueda incluirse en el calentamiento para las clases. Recuerda las normas que debe cumplir.

APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA. 1º E.S.O. I.E.S. Victorio Macho – Palencia

TEMA 2 CONDICION FISICA

Mediante el estudio de este tema vamos a conseguir: - Conocer las diferentes capacidades físicas que forman la

condición física; - Identificar y diferenciar las capacidades físicas; - Conocer cómo responde el cuerpo ante el desarrollo de dichas

capacidades, así como sus efectos positivos; - Conocer y poner en práctica tanto ejercicios y actividades

como test que te permitan autoevaluar los progresos de tu condición física;

- Apreciar actitudes como el esfuerzo y el afán de auto superación, tanto propio como de los demás.

- Conocer las cualidades motrices y saber cuando las estamos trabajando.

1. ¿QUÉ ES LA CONDICIÓN FÍSICA?

La condición física es la capacidad que tiene el cuerpo para realizar esfuerzos físicos (correr, nadar, lanzar, etc.) con la máxima eficacia y rendimiento.

Nuestro cuerpo es una “máquina perfecta”, una máquina que debe estar siempre “a punto”. Cuando es así, decimos que estamos en forma, lo que significa que tenemos una buena Condición Física. Por el contrario, si notamos que existen actividades habituales que no realizamos con normalidad (por ejemplo, nos cansamos cuando subimos escaleras) entonces nuestra condición física necesita mejorar.

Para conocer el estado de nuestra condición física realizaremos una serie de pruebas que nos darán una orientación de cómo estamos, cuales son nuestros puntos más fuertes y cuales los más débiles.

La Condición Física está compuesta por las Capacidades Físicas y las Cualidades Motrices. 2. CAPACIDADES FÍSICAS

Son aquellas capacidades permiten realizar de formal elemental cualquier tipo de ejercicio y determinan la condición física de una persona orientándola hacia un determinado tipo de ejercicio físico. Al hablar de capacidades, estamos hablando del aspecto puramente cuantitativo (fisiológico, energético y muscular) de la condición física, y son:

fuerza

resistencia velocidad

flexibilidad potencia (fuerza+velocidad).

2.1. La fuerza La fuerza es la capacidad física que permite vencer o anular una fuerza o resistencia exterior por medio de contracciones musculares. Esta determinada, entre otras cosas, por: - el sexo (el hombre es, en general, mas fuerte que la mujer); - la edad (a partir de los 30 años se pierde progresivamente); - masa muscular (a mas masa muscular, mas fuerza); - la temperatura corporal (mas fuerza después de calentar);

La fuerza predomina en deportes como la halterofilia o la gimnasia deportiva, y en actividades cotidianas como levantar una bombona de butano.

El trabajo de fuerza aumenta el tamaño de los músculos y mejora su respuesta a la contracción. Un buen grado de fuerza mejora nuestra postura corporal.

2.2. La Resistencia La resistencia es la capacidad física que permite llevar a cabo un esfuerzo de intensidad más o menos moderada durante un periodo de tiempo más o menos largo retrasando o soportando la fatiga o el cansancio. Depende, entre otras cosas, de: - el volumen del corazón (cuanto mayor sea el corazón, mas sangre bombea

en cada latido y menos veces tiene que latir); - la edad (llega al máximo sobre los 20 años y disminuye progresivamente a

partir de los 30 - 35); - la altitud (a mayor altitud, menor cantidad de oxigeno hay en la

atmósfera); La resistencia prevalece en deportes como el esquí de fondo o el ciclismo

en carretera. En el día a día, la resistencia es importante para dar un largo paseo o para subir a casa por las escaleras si vivimos en un 8º piso. La resistencia es la base de muchos deportes. Su entrenamiento ayuda a mejorar la función cardiaca, pulmonar y circulatoria, ayuda a prevenir la diabetes, el sobrepeso y la arteriosclerosis, entre otras enfermedades.

2.3. La flexibilidad La flexibilidad es la capacidad física que permite realizar movimientos articulares con gran amplitud de recorrido. Esta limitada por: - la elasticidad muscular (propiedad que tienen los músculos y ligamentos

para alongarse); - la movilidad articular (capacidad de movimiento de cada articulación); - los tejidos blandos (músculos, tejido graso, piel, vísceras…etc.); - la edad (perdemos flexibilidad desde el momento en que nacemos); - el sexo (por lo general, las mujeres son mucho más flexibles y elásticas

que los hombres). En deportes como el patinaje artístico o la gimnasia rítmica

la flexibilidad es muy importante.

La flexibilidad es muy importante a la hora de evitar y prevenir lesiones, para mejorar las posibilidades de movimiento y rendimiento, para tener una postura correcta y equilibrada y para conseguir un estado de relajación.

A la hora de realizar estiramientos debemos tener en cuenta una serie de normas básicas:

- Adoptar la postura correcta que nos permita estirar el músculo que queremos.

- Mantener la posición 15 – 20 segundos. - No llegamos al dolor, tira pero no duele. - No realizamos rebotes. - Se debe estirar antes y sobre todo después de un ejercicio intenso. - Siempre se realiza un trabajo simétrico (si estiro un lado del cuerpo también debo estirar el otro).

- Se estira más las zonas que más vayamos a trabajar o hallamos trabajado y las más débiles.

Debemos realizar estiramientos en dos momentos: - Antes de la actividad, para facilitar la contracción y relajación del músculo, logrando así movimientos más eficaces y sin riesgo de lesión.

- Después del ejercicio, para relajar el músculo de las tensiones del ejercicio realizado.

2.4. La velocidad La velocidad es la capacidad física que permite realizar movimientos en el menor tiempo posible. Dentro de ella podemos distinguir varios tipos: - velocidad de reacción (el tiempo que transcurre desde que se produce el

estimulo hasta que el músculo responde a ese estimulo) - velocidad de desplazamiento (es la capacidad que permite recorrer una

distancia en el menor tiempo posible). Una carrera de 100 m. en atletismo es un buen ejemplo de

esta capacidad.

2.5. La Potencia. La potencia es la capacidad que permite aplicar una gran cantidad de fuerza en el menor tiempo posible. Podemos ser fuertes y no ser potentes, podemos ser rápidos y no ser potentes. Para ser potentes se necesita ser rápido y fuerte al mismo tiempo.

En especialidades atléticas como los lanzamientos (disco, peso, jabalina, martillo) o los saltos (altura, longitud, pértiga) predomina la potencia.

3. CUALIDADES MOTRICES. Son aquellas en las que predomina el aspecto neurológico (funcionamiento del sistema nervioso) sobre el fisiológico. Al contrario que en las capacidades físicas, aquí estamos hablando de calidad y no de cantidad. Son las siguientes:

- coordinación - - equilibrio -

- ritmo -

3.1. Equilibrio.

Es una cualidad motriz coordinativa que sirve para mantener una postura o recuperarla cuando se pierde. También la podemos definir como la capacidad de sostener cualquier posición del cuerpo en contra de la acción de la gravedad.

El control del equilibrio se produce de de manera automática y gracias a la información que recibimos de:

- La vista, que nos permite percibir distancias y movimientos, nos envía

información de la posición que tenemos. - El oído, una parte del oído (sistema laberíntico) nos informa de la

posición de la cabeza, su orientación y los tipos de movimiento que realiza.

- Los músculos y las articulaciones, nos mandan información de las posiciones que vamos adoptando al movernos.

El equilibrio de pende de: - La base de apoyo o base de sustentación. A mayor superficie sobre la

que estemos apoyados mejor será el equilibrio. - El centro de gravedad. Es un punto imaginario donde se considera

concentrada la masa del cuerpo y todas las fuerzas que se aplican sobre el. Cuanto mas bajo esté este mejor será el equilibrio.

- La línea de gravedad, es la proyección vertical del centro de gravedad. Si cae dentro de la base de apoyo el cuerpo esta equilibrado.

- La altura a la que hagamos el ejercicio, cuanto más lejos del suelo

estemos más difícil es mantener el equilibrio. - La edad, El equilibrio mejora con la experiencia, y el aumento de

fuerza nos permite mantener mejor las posiciones. - El peso, a mayor peso mayor estabilidad. Tenemos dos tipos fundamentales de equilibrio: - Estático, es la capacidad de mantener una posición cuando el cuerpo

no está en movimiento.

- Dinámico, es la capacidad de mantener la estabilidad ante los cambios

de movimiento del cuerpo. Debemos realizar un reajuste continuo de las posiciones,

3.2. Coordinación.

Es la capacidad de controlar el cuerpo para realizar un trabajo con precisión (sin fallos) y economía (mínimo esfuerzo). También podemos definirla como capacidad para realizar movimientos con una sincronización de las diferentes partes del cuerpo, de una manera eficaz, fluida y con el mínimo esfuerzo.

La podemos clasificar en:

- Coordinación dinámica general, es cuando se combinan habilidades

motrices básicas (desplazamientos, saltos, giros, etc.) para hacer movimientos más complejos.

- Coordinación dinámica específica, es el dominio simultaneo del cuerpo y un objeto y la podemos dividir a su vez en :

Coordinación ojo – mano, es la más complicada (malabares) Coordinación ojo – pie, (una chilena) Coordinación ojo – cabeza. (un remate de cabeza).

No todas las personas tienen el mismo grado de coordinación a la

misma edad. Hay que respetar el ritmo de desarrollo de cada persona.

Debes saber que:

- La coordinación es mas difícil cuando: más partes del cuerpo intervienen. Más largo sea el ejercicio. Más objetos externos intervengan. Más rápido se quiera realizar el ejercicio. Es la primera vez que realizo el ejercicio.

- La mejor etapa de desarrollo de la coordinación está entre los 8 y los

12 años. Entre los 12 y los 15 años suele producirse una etapa de descoordinación ya que debemos adaptarnos a los cambios y el crecimiento de nuestro cuerpo.

3.3. Ritmo.

El ritmo es el orden más o menos constante de sonidos en el tiempo. Aplicado al cuerpo el ritmo es la capacidad que tiene el cuerpo para

contraerse y relajarse según una cadencia determinada. Está implicado el sistema nervioso y mejorarlo supone un mayor dominio del cuerpo y un mejor conocimiento de nuestras posibilidades de movimiento

Debes saber que: - el ritmo ayuda a una ejecución más precisa, correcta y eficaz de los

movimientos. En todos los deportes, el ritmo facilita la ejecución de gesto, ayudando a que estos se coordinen mejor.

- El ritmo facilita el aprendizaje de cualquier movimiento. Además los movimientos rítmicos son más fáciles de realizar, pues exigen menos esfuerzo físico o intelectual.

- Todas las acciones que realizamos tienen su ritmo diferente para cada persona (latidos del corazón, velocidad al correr o caminar, tiempo que tardamos en comer o en despertarnos, etc.). cada uno tenemos un ritmo vital propio.

4. ACTIVIDADES. CAPACIDADES FÍSICAS A. Añade las siguientes palabras a la hoja de vocabulario: - Fatiga: - Contracción muscular: - Elasticidad: - Movilidad articular: - Agilidad: - Tendón: - Ligamento: - Reflejos. B. Pon dos ejemplos de actividades que tú realices diariamente de cada una de las capacidades físicas: - Fuerza: - Resistencia: - Flexibilidad: - Velocidad: - Potencia: C. Busca otra batería de test que mida las capacidades.

D. Pon los nombres de los músculos y los huesos en los siguientes dibujos:

E. Nuestra movilidad articular muchas veces está disminuida porque en nuestra actividad diaria no utilizamos toda su amplitud y nuestros movimientos se hacen poco a poco mas reducidos. ¿Serias capaz de realizar los siguientes movimientos?

- Cogerse las manos por detrás de la espalda. Derecho arriba – izquierdo abajo

si no

Izquierdo arriba – derecho abajo si no

- Tocarse con el pie la frente. Pie izquierdo

si no

Pie derecho si no

- Tocarse con el dedo pulgar el antebrazo. Mano derecha

si no

Mano izquierda si no

- Tocarse con la oreja el hombro, sin levantarlo. Lado izquierdo

si no

Lado derecho si no

- Tocar con la cabeza en el suelo en la posición de sentados con las piernas abiertas. Con las rodillas estiradas

si no

Con las rodillas flexionadas si no

- Sentado con las piernas ligeramente abiertas, tocar el suelo con la parte interna de cada pie si

no

si no

F. La flexibilidad es la única capacidad que va disminuyendo prácticamente desde que nacemos. Para comprobarlo, busca a cuatro personas que representen las cuatro etapas de la vida (un niño, un adolescente, un adulto y una persona mayor) y observa su nivel de flexibilidad.

Mide con un metro o una regla las siguientes distancias: Distancia que hay de la punta de los dedos al suelo 1. Niño

2. Adolescente

3. Adulto

4. Persona mayor

Distancia que son capaces de separar los pies 1. Niño

2. Adolescente

3. Adulto

4. Persona mayor

EQUILIBRIO A. Explica o dibuja dos ejercicios de equilibrio dinámico y dos de

equilibrio estático.(no valen los de los apuntes) B. Prueba a mantenerte a la pata coja y cuenta cuanto tiempo eres

capaz de mantener la posición. Prueba a hacerlo sobre la pierna izquierda y luego con los ojos cerrados. ¿Cómo eres capaz de mantenerte más tiempo? ¿Por qué?

C. Analiza en qué medida influye en el equilibrio la edad de una persona.

COORDINACIÓN

A. Ordena los siguientes ejercicios según necesiten un menor o mayor grado de coordinación:

Regate de futbol – Carrera de maratón – Parada de un portero – Botar un balón – Saque de tenis – Entrada a canasta. B. Escribe las tres actividades que hagas normalmente que mas

coordinación necesiten.

C. Marca que tipo de coordinación se realiza en cada uno de los

ejercicios del siguiente circuito. 1. Correr llevando una pelota en la mano 2. saltar dando un giro de 360 grados en el aire. 3. lanzar una pelota al aire y dar una voltereta sobre la

colchoneta intentando coger la pelota en el aire. 4. Pasar la pelota a un compañero que nos la va a devolver. 5. rematar de cabeza en la portería. 6. conducir un balón en zigzag. 7. correr de espaldas entre dos bancos. 8. pasar por debajo de una valla