Mildred Feliciano Pérez, Ph. D.Especialista en Salud y Seguridad

aludablesEstilos de

Vida

Para mantenerte

Saludable

UNIVERSIDAD DE PUERTO RICORECINTO UNIVERSITARIO DE MAYAG EZ

COLEGIO DE CIENCIAS AGR COLASSERVICIO DE EXTENSI N AGR COLA

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acer ejercicios conregularidad es esencial paraalcanzar y mantener unabuena condición física. Ele j e r c i c i o f o r t a l e c e l o smúsculos y los tendones paraque éstos se mantengansaludables. Además, mejora lapostura y la apariencia,aumenta la flexibilidad de lasarticulaciones y la elasticidadde los músculos.

Hacer ejercicio disminuye el riesgo de padecer una enfermedadcardiovascular y reduce la pérdida del hueso asociada con la edad y laosteoporosis. El ejercicio también ayuda al cuerpo a quemar calorías demanera más eficiente, facilitando así la pérdida y el mantenimiento delpeso.Además, puede reducir el apetito y ayuda a reducir grasa corporal.

La siguiente guía se puede utilizar para dar los pasos para recibir mayoresbeneficios en el camino hacia una capacitación. Además, está diseñadapara personas de todas las edades.

Cuando comience su programa de ejerciciosempiece en un nivel fácil y gradualmenteaumente la intensidad y el tiempo que le dedica acada uno de los ejercicios. Esto es importante siusted ha estado inactivo por mucho tiempo.

Use ropa suelta y cómoda.

No haga ejercicio después de las comidas.

1.

2.

3.

Antes de comenzar:

4.

5.

6.

No haga ejercicio hasta el punto de sentir dolor. Si experimentaalguno de estos signos, usted está ejercitándose en exceso así quevisite a un médico si siente:

dolor de pecho o siente el pecho apretadogran dificultad al respirarnáuseasritmo del corazónvértigo, desmayos o un poco de dolor de cabeza

Si tiene alguna pregunta sobre su capacidad física para hacer estosejercicios, consulte a su médico.

.Aquellas personas que tengan alguna condición muscular o en loshuesos, deben evitar cualquier ejercicio en el que la presión sea enel área afectada. Espere tener una recuperación total antes deexperimentar esos ejercicios.

De acuerdo con los expertos, usted tiene más probabilidad de continuarhaciendo ejercicios si:

Piensa que, en general, se beneficiará con éstos.Siente que los puede hacer correctamente y sin peligros.Puede acomodar su rutina de ejercicios dentro de su horariodiario (rutina diaria).Considera que estos ejercicios no imponencostos que se puedan asumir.

Al final de la publicación encontrará una tablaen la que puede llevar un récord de losejercicios que hace diariamente. Esto leayudará a evaluar su progreso y a medida quesu capacidad física mejore puede aumentar lacantidad de ejercicios que realiza.

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anormal

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acer ejercicios conregularidad es esencial paraalcanzar y mantener unabuena condición física. Ele j e r c i c i o f o r t a l e c e l o smúsculos y los tendones paraque éstos se mantengansaludables. Además, mejora lapostura y la apariencia,aumenta la flexibilidad de lasarticulaciones y la elasticidadde los músculos.

Hacer ejercicio disminuye el riesgo de padecer una enfermedadcardiovascular y reduce la pérdida del hueso asociada con la edad y laosteoporosis. El ejercicio también ayuda al cuerpo a quemar calorías demanera más eficiente, facilitando así la pérdida y el mantenimiento delpeso.Además, puede reducir el apetito y ayuda a reducir grasa corporal.

La siguiente guía se puede utilizar para dar los pasos para recibir mayoresbeneficios en el camino hacia una capacitación. Además, está diseñadapara personas de todas las edades.

Cuando comience su programa de ejerciciosempiece en un nivel fácil y gradualmenteaumente la intensidad y el tiempo que le dedica acada uno de los ejercicios. Esto es importante siusted ha estado inactivo por mucho tiempo.

Use ropa suelta y cómoda.

No haga ejercicio después de las comidas.

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Antes de comenzar:

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No haga ejercicio hasta el punto de sentir dolor. Si experimentaalguno de estos signos, usted está ejercitándose en exceso así quevisite a un médico si siente:

dolor de pecho o siente el pecho apretadogran dificultad al respirarnáuseasritmo del corazónvértigo, desmayos o un poco de dolor de cabeza

Si tiene alguna pregunta sobre su capacidad física para hacer estosejercicios, consulte a su médico.

.Aquellas personas que tengan alguna condición muscular o en loshuesos, deben evitar cualquier ejercicio en el que la presión sea enel área afectada. Espere tener una recuperación total antes deexperimentar esos ejercicios.

De acuerdo con los expertos, usted tiene más probabilidad de continuarhaciendo ejercicios si:

Piensa que, en general, se beneficiará con éstos.Siente que los puede hacer correctamente y sin peligros.Puede acomodar su rutina de ejercicios dentro de su horariodiario (rutina diaria).Considera que estos ejercicios no imponencostos que se puedan asumir.

Al final de la publicación encontrará una tablaen la que puede llevar un récord de losejercicios que hace diariamente. Esto leayudará a evaluar su progreso y a medida quesu capacidad física mejore puede aumentar lacantidad de ejercicios que realiza.

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Ejercítate para mantenerte saludable

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Vida

HH

3. Círculo con los brazos

4. Movimiento de los brazos:

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De pie mueva los brazos en lamisma di recc ión que lasmanecillas del reloj, formandograndes círculos para que laparte más alta del círculo seasobre la cabeza y la parte másbaja a la altura de su cintura

Haga el mismo ejercicio peromueva los brazos en direccióncontraria

Repítalo diez (10) veces

De pie con los brazos levantadosal nivel de los hombros y lasmanos cerradas, mueva susb r a z o s h a c i a d e l a n t emanteniendo los brazos firmes(estirados)

Según se unan los brazos, abralos puños y aplauda con suavidadfrente a usted

Mueva los brazos con suavidadhacia atrás hasta llegar a laposición original, con las manosabiertas y el pecho echado haciaafuera

Repítalo diez (10) veces

A continuación algunos ejercicios quepuede realizar:

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De pie con las manos en la cinturatuerza la parte superior de sucuerpo hacia su izquierda consuavidad

Mantenga la posición contandohasta 10

Vuelva a la posición inicial y repita

Repítalo diez (10) veces

De pie baje lentamente el mentóntratando de tocar el pecho.Mantenga esta posición porcinco (5) segundos

Levante su cabeza con lentitud,mirando el cielo raso. No seesfuerce ni tense mucho losmúsculos durante este ejercicio.Mantenga esta posición por cinco(5) segundos

Vuelva a la posición normal

Repítalo cinco (5 veces)

1. Giro de lado:

2. Levantar y bajar el mentón:

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3. Círculo con los brazos

4. Movimiento de los brazos:

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De pie mueva los brazos en lamisma di recc ión que lasmanecillas del reloj, formandograndes círculos para que laparte más alta del círculo seasobre la cabeza y la parte másbaja a la altura de su cintura

Haga el mismo ejercicio peromueva los brazos en direccióncontraria

Repítalo diez (10) veces

De pie con los brazos levantadosal nivel de los hombros y lasmanos cerradas, mueva susb r a z o s h a c i a d e l a n t emanteniendo los brazos firmes(estirados)

Según se unan los brazos, abralos puños y aplauda con suavidadfrente a usted

Mueva los brazos con suavidadhacia atrás hasta llegar a laposición original, con las manosabiertas y el pecho echado haciaafuera

Repítalo diez (10) veces

A continuación algunos ejercicios quepuede realizar:

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De pie con las manos en la cinturatuerza la parte superior de sucuerpo hacia su izquierda consuavidad

Mantenga la posición contandohasta 10

Vuelva a la posición inicial y repita

Repítalo diez (10) veces

De pie baje lentamente el mentóntratando de tocar el pecho.Mantenga esta posición porcinco (5) segundos

Levante su cabeza con lentitud,mirando el cielo raso. No seesfuerce ni tense mucho losmúsculos durante este ejercicio.Mantenga esta posición por cinco(5) segundos

Vuelva a la posición normal

Repítalo cinco (5 veces)

1. Giro de lado:

2. Levantar y bajar el mentón:

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Ejercítate para mantenerte saludable

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Vida

5. Volteando la cabeza:

6. Doblar el cuerpo hacia el lado:

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Párese o siéntese derecho. Mantenga la espalda recta. Mueva lacabeza despacio hacia la derecha todo lo que pueda. Mantengaesta posición durante cinco (5) segundos. Mueva la cabeza hacia laposición original.

Repita el movimiento en dirección contraria

Repita el ejercicio completo cinco (5)veces

De pie ponga su brazo derechodetrás de usted y levante el brazoizquierdo, con el pecho haciadelante, los hombros hacia atrás yel abdomen echado hacia adentro(o recogido), doble su cuerpo haciala derecha hasta que sienta un levetirón en su cintura

Repita diez (10) veces

Haga el ejercicio con el brazoizquierdo y levante el derecho

Repítalo diez (10) veces

5

7. Elevación de brazos sobre lacabeza:

8. Ejercicio para los hombros:

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De pie, levante y estire ambosbrazos a la vez sobre su cabezahasta que se toque las muñecas

Estire sus brazos en círculodescendente (hacia abajo)hasta que las muñecas lleguenfrente a su abdomen

Repítalo diez (10) veces

De pie ó sentado derecho. Aspire profunda y lentamente. Levantelos hombros hacia las orejas. Doble los hombros hacía atrás hastadonde pueda

Vuelva la espalda a la posición normal y exhale. Repita 20 veces

6

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5. Volteando la cabeza:

6. Doblar el cuerpo hacia el lado:

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Párese o siéntese derecho. Mantenga la espalda recta. Mueva lacabeza despacio hacia la derecha todo lo que pueda. Mantengaesta posición durante cinco (5) segundos. Mueva la cabeza hacia laposición original.

Repita el movimiento en dirección contraria

Repita el ejercicio completo cinco (5)veces

De pie ponga su brazo derechodetrás de usted y levante el brazoizquierdo, con el pecho haciadelante, los hombros hacia atrás yel abdomen echado hacia adentro(o recogido), doble su cuerpo haciala derecha hasta que sienta un levetirón en su cintura

Repita diez (10) veces

Haga el ejercicio con el brazoizquierdo y levante el derecho

Repítalo diez (10) veces

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7. Elevación de brazos sobre lacabeza:

8. Ejercicio para los hombros:

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De pie, levante y estire ambosbrazos a la vez sobre su cabezahasta que se toque las muñecas

Estire sus brazos en círculodescendente (hacia abajo)hasta que las muñecas lleguenfrente a su abdomen

Repítalo diez (10) veces

De pie ó sentado derecho. Aspire profunda y lentamente. Levantelos hombros hacia las orejas. Doble los hombros hacía atrás hastadonde pueda

Vuelva la espalda a la posición normal y exhale. Repita 20 veces

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Ejercítate para mantenerte saludable

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Referencias

Feliciano, Mildred (1984). Pasos hacia una Capacitación Física, Universidad de Puerto Rico, Servicio de ExtensiónAgrícola.

Corporación para el Fondo del Seguro del Estado. Ejercicios Para el Cuello y los Hombros, Oficina Regional de San Juan, Secciónde Terapia Física.

Corporación para el Fondo del Seguro del Estado. Ejercítate en Tu Area de Trabajo, Oficina Regional de San Juan, Sección deTerapia Física.

Publicado para la promoción del trabajo cooperativo de Extensión según lo dispuestopor las leyes del Congreso del 8 de mayo y del 30 de junio de 1914, en cooperación conel Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Extensión Agrícola,Colegio de Ciencias Agrícolas, Universidad de Puerto Rico

Levantar y bajar el mentón

RÉCORD EJERCICIOS DIARIOSTipo de ejercicio

Minutos/Repeticiones

DOM LUN MAR MIE JUE VIE SAB

Ejercicio para los hombros

Elevación de brazos sobrela cabeza

Doblar el cuerpo hacia el lado

Voltear la cabeza

Movimiento de brazos

Circulo con los brazos

Giro de lado

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