Actividad Física

Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía.

Se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo). Además, se estima que la inactividad física es la causa principal de aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatía isquémica.

Un nivel adecuado de actividad física regular:

reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas;

mejora la salud ósea y funcional, y es un determinante clave del gasto energético, y es por tanto fundamental para el

equilibrio calórico y el control del peso.

Los niveles de actividad física recomendados por sus efectos beneficiosos en la salud y como prevención de enfermedades no transmisibles se pueden consultar aquí.

La "actividad física" no debe confundirse con el "ejercicio". Este es una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física. La actividad física abarca el ejercicio, pero también otras actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas.

Aumentar el nivel de actividad física es una necesidad social, no solo individual. Por lo tanto, exige una perspectiva poblacional, multisectorial, multidisciplinaria, y culturalmente idónea.

Como funciona mi cuerpo cuando hacemos ejercicio..

El corazón se encarga de distribuir la sangre por todo el cuerpo.

Esta distribución se realiza mediante impulsos. La sangre circula por el organismo a través de venas y arterias.

El Aparato Locomotor.

El aparato locomotor es el conjunto de huesos, músculos y ligamentos que permiten al cuerpo moverse.

El esqueleto humano es un gran armazón que consta de más de 200 huesos que tienen tamaños y funciones diferentes.

Hay huesos que tienen la misión de proteger las partes más delicadas de nuestro cuerpo. Las costillas se disponen de una forma que forman como una caja que protege los pulmones y el corazón. También los huesos del cráneo se unen y forman como un casco donde se aloja el cerebro.

Otras piezas del esqueleto, como los huesos de los brazos y las piernas se encargan de sostener el cuerpo y le permiten realizar movimientos. La columna, pieza fundamental para el movimiento, sustenta al tronco y la cabeza y nos permite mantenernos erguidos. la columna, además, protege la médula espinal, está en el interior de la columna, entre las vértebras. la médula se encarga de transmitir los mensajes que elabora el cerebro al tronco y a las extremidades.

Todos los movimientos y las posturas que realizamos se lo debemos al apoyo que nos da el esqueleto.

Las funciones del aparato locomotor son: Soporte, protección y movimiento.

Observa esta imagen para conocer algunos huesos del cuerpo y donde se localizan:

Los músculos.

Los huesos no trabajan solos: necesitan la ayuda de los músculos y las articulaciones. Los músculos tiran de las articulaciones, lo que nos permite movernos.

Los músculos están conectados a los huesos mediante tejidos duros y resistentes, similares a los cordones, denominados tendones, que permiten que los músculos tiren de los huesos.

El cuerpo humano tiene más de 600 músculos.

A la mayoría los podemos mover o dejarlos quietos y los llamamos voluntarios. Hay otros que se mueven sin nuestro control, como el corazón. A estos músculos que se mueven independientemente de nuestra voluntad se llaman músculos involuntarios.

Cuando nuestro celebro ordena un movimiento, los músculos se ponen a funcionar.

¿Cómo es esto?

Cuando queremos realizar un movimiento, nuestro cerebro envía un mensaje a los músculos necesarios para que se muevan. Estos músculos se hacen más cortos y más gruesos y tiran de los huesos a los que están unidos.

Nuestros músculos cuando hacemos ejercicio se hacen más fuertes y al contrario cuando no lo hacemos.

El aparato respiratorio.

El aparato respiratorio es un conjunto de órganos por medio de los cuales realizamos la respiración, consta de las vías respiratorias y de los pulmones.

A mayor actividad, cuando corremos, saltamos, etc, más oxígeno y veces tenemos que respirar, aproximadamente hacemos en reposo 12 respiraciones por minuto y aumenta cuando hacemos alguna actividad.

Para movernos necesitamos energía.

¿De dónde viene esa energía que necesitamos?

La energía de nuestro cuerpo proviene de los alimentos que tomamos.

El cuerpo necesita tomar diariamente alimentos. Una alimentación variada, suministra todas las sustancias necesarias.

Cuando hacemos ejercicio físico, sudamos, nuestra piel TRANSPIRA

Una de las funciones de la piel es la termorregulación, es decir, el mantenimiento de la temperatura corporal constante, a unos 37ºC.

Al sudar expulsamos sustancias que nuestro cuerpo no quiere, sales minerales y agua que al evaporarse sobre la piel reduce nuestra temperatura. El sudor se expulsa por los poros que se encuentran por toda la superficie de la piel.

Cuando más ejercicio hacemos, más calor genera nuestro cuerpo y más suda para regular ese calor. Siempre que hagas ejercicio debes tomar agua y sales minerales antes, durante y después, ya que constantemente se está perdiendo mediante el sudor. El ejercicio retrasa la sensación de tener sed, por eso no debemos esperar a tener sed para beber.

Debemos aprender a utilizar nuestro esfuerzo sin agotarnos.

Cualquier actividad que sobrepase nuestras fuerzas nos dejará enseguida agotados. Pero, aunque el esfuerzo no sea muy grande, si dura mucho tiempo nuestro cuerpo también acabará mostrando cansancio.

Nunca debemos dejar que nos llegue un cansancio excesivo. Cuando empezamos a cansarnos, tenemos que parar para relajarnos y descansar y recuperarnos. Para recuperar es bueno relajarnos y así podremos realizar un nuevo esfuerzo.

Diabetes

La diabetes es una enfermedad crónica en la cual el cuerpo no puede regular la cantidad de azúcar en la sangre.

Causas

La insulina es una hormona producida por el páncreas para controlar el azúcar en la sangre. La diabetes puede ser causada por muy poca producción de insulina, resistencia a ésta o ambas.

Para comprender la diabetes, es importante entender primero el proceso normal por medio del cual el alimento se descompone y es empleado por el cuerpo para obtener energía. Suceden varias cosas cuando se digiere el alimento:

Un azúcar llamado glucosa, que es fuente de energía para el cuerpo, entra en el torrente sanguíneo.

Un órgano llamado páncreas produce la insulina, cuyo papel es transportar la glucosa del torrente sanguíneo hasta los músculos, la grasa y las células hepáticas, donde puede almacenarse o utilizarse como energía.

Las personas con diabetes presentan hiperglucemia, debido a que su cuerpo no puede movilizar el azúcar desde la sangre hasta los adipocitos y células musculares para quemarla o almacenarla como energía, y dado que el hígado produce demasiada glucosa y la secreta en la sangre. Esto se debe a que:

El páncreas no produce suficiente insulina. Las células no responden de manera normal a la insulina. Ambas razones anteriores.

Síntomas

Un nivel alto de azúcar en la sangre puede causar diversos síntomas, como: Visión borrosa Sed excesiva Fatiga Micción frecuente Hambre Pérdida de peso

Tipos de actividad física que le pueden ayudar

Hay cuatro tipos de actividad que le pueden ayudar. Puede probar lo siguiente:

incluir más actividades físicas en su rutina diaria hacer ejercicios aeróbico hacer ejercicios de fuerza muscular hacer ejercicios de estiramiento

Incluir más actividades físicas en su rutina diaria

Puede aumentar las calorías que quema si incluye más actividades físicas en su rutina diaria. Hay muchas actividades físicas extras que puede hacer, por ejemplo:

caminar mientras habla por teléfono jugar con los niños sacar a pasear al perro levantarse para cambiar el canal de televisión en vez de usar el control remoto trabajar en el jardín o rastrillar las hojas limpiar la casa lavar el coche aumentar el tiempo y el esfuerzo para hacer las tareas domésticas (por ejemplo, hacer

dos viajes por las escaleras para ir a la lavandería en vez de hacer un solo viaje) estacionar el coche en el lugar más alejado del estacionamiento del centro comercial y

caminar a la tienda caminar por todos los pasillos de la tienda de comestibles en el trabajo, ir caminando a ver a un compañero de trabajo (en vez de llamarlo por

teléfono o enviarle un correo electrónico) usar las escaleras en vez del elevador estirarse o caminar en los descansos (en vez de tomar café y comer algo) caminar a la oficina de correos o a otros lugares durante la hora del almuerzo

Arteriosclerosis

La arterioesclerosis es una afección en la cual placa se acumula dentro de las arterias. Placa es una sustancia pegajosa compuesta de grasa, colesterol, calcio y otras sustancias que se encuentran en la sangre. Con el tiempo, esta placa se endurece y angosta las arterias. Eso limita el flujo de sangre rica en oxígeno.

La arterioesclerosis puede llevar a problemas graves como:

Enfermedad de las arterias coronarias. Estas arterias llevan sangre a su corazón. Cuando se bloquean, usted puede sufrir una angina de pecho o un ataque cardíaco

Enfermedades de las arterias carótidas. Estas arterias llevan sangre a su cerebro. Cuando se bloquean, usted puede sufrir un ataque cerebral

Enfermedad arterial periférica. Estas arterias están en sus brazos, piernas y pelvis. Cuando se bloquean, usted puede sufrir adormecimiento, dolor y a veces infecciones

En general, la arterioesclerosis no presenta síntomas hasta que una arteria se estrecha demasiado o por completo. Mucha gente no sabe que la sufre hasta que tiene una emergencia médica.

Un examen físico, diagnóstico por imágenes y otro tipo de pruebas diagnósticas puede revelar si usted la sufre. Los tratamientos pueden desacelerar el avance de acumulación de placa. Su médico puede también recomendar procedimientos como la angioplastía para abrir las arterias o cirugía en las arterias coronarias o carótidas. Un cambio en el estilo de vida también puede ayudar. Esto incluye seguir una dieta sana, hacer ejercicio con regularidad, mantener un peso saludable, dejar de fumar y manejar el estrés.

Actividades Físicas

El ejercicio -junto con una modificación en la dieta- puede ser muy efectivo para controlar los factores de riesgo asociados a esta enfermedad (hipertensión, colesterol y triglicéridos altos) y retrasar la progresión natural de la arteriosclerosis.

La prevención, además, es fundamental. Desde nuestra época de adultos jóvenes hay que mantener una vida deportiva cardiosaludable que dure hasta la vejez, siendo conscientes de cuál es nuestro tiempo libre, nuestras aficiones y las capacidades físicas en cada época de la vida.

En el caso de pacientes que ya hayan sufrido cirugía, se ha confirmado que aquellos que hacen ejercicio tras la intervención mejoran

Hipertensión Arterial

La presión arterial es una medición de la fuerza ejercida contra las paredes de las arterias, a medida que el corazón bombea sangre a través del cuerpo. Hipertensión es otro término empleado para describir la presión arterial alta.

Las lecturas de la presión arterial generalmente se dan como dos números. El número superior se denomina presión arterial sistólica y el número inferior, presión arterial diastólica. Por ejemplo, 120 sobre 80 (escrito como 120/80 mmHg).

Uno de estos números o ambos pueden estar demasiado altos.

Una presión arterial normal es cuando la presión arterial es menor a 120/80 mmHg la mayoría de las veces.

Una presión arterial alta (hipertensión) es cuando la presión arterial es de 140/90 mmHg o mayor la mayoría de las veces.

Si los valores de su presión arterial son de 120/80 o más, pero por debajo de 140/90, esto se denomina prehipertensión.

Causas

Muchos factores pueden afectar la presión arterial, entre ellos:

La cantidad de agua y de sal que usted tiene en el cuerpo. El estado de los riñones, el sistema nervioso o los vasos sanguíneos. Sus niveles hormonales.

Usted tiene un riesgo más alto de sufrir hipertensión arterial si:

Es afroamericano. Es obeso. Con frecuencia está estresado o ansioso. Toma demasiado alcohol (más de un trago al día para las mujeres y más de dos para

los hombres). Consume demasiada sal. Tiene un antecedente familiar de hipertensión arterial. Tiene diabetes. Fuma.

Tratamiento

Usted puede tomar muchas medidas para ayudar a controlar su presión arterial en casa, como:

Consumir una alimentación cardiosaludable, que incluya potasio y fibra. Tomar mucha agua. Hacer ejercicio con regularidad, al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico por día. Si fuma, dejar de hacerlo. Reducir la cantidad de alcohol que toma a 1 trago al día para las mujeres y 2 para los

hombres. Reducir la cantidad de sodio (sal) que consume; procure consumir menos de 1,500 mg

por día. Reducir el estrés. Trate de evitar factores que le causen estrés y pruebe con

meditación o yoga para desestresarse. Mantener un peso corporal saludable.

El ejercicio ideal

Son efectivos los programas que incluyen actividades como caminar, bailar, correr, nadar y montar en bicicleta, de 30 a 60 minutos al día y al menos de tres a cinco días por semana. Bien realizados, estos ejercicios pueden llegar a reducir los valores de tensión arterial en personas hipertensas hasta situar sus valores dentro de la normalidad.

Beneficios de la práctica deportiva

Aun cuando la reducción de los valores de tensión arterial parezca pequeña, puede ser suficiente para traducirse en una rebaja significativa de la incidencia de accidentes cerebrovasculares e infartos de miocardio.

Te sentirás progresivamente más sano y en mejor forma física. Mantiene el peso corporal y previene la obesidad. Ayuda a que el corazón funcione mejor: reduce el número de latidos por minuto,

mejora su contracción y desarrolla nuevas arterias. Evita la ansiedad, la depresión y el estrés. Controla la tensión arterial, los niveles de colesterol y de glucosa.