GUÍA DE EJERCICIOS

Por: Melina Morillo

Plumas en el Viento

Objetivo:Lograr que el estudiante se relaje y canalice su atención luego de una actividad que involucra movimiento y dinamismo, para reincorporarse a la actividad en aula.

Dirigido a:Estudiantes a partir del cuarto grado con edades superiores a los 9 años.

Especificaciones:Para la realización del ejercicio, se requiere que los participantes estén sentados en sus sillas. Deben prescindir de cualquier elemento que les genere presión (relojes, pulseras, prendas ajustadas) deben sentirse lo más cómodos y liberados posible dentro del espacio para la realización del ejercicio.

Ejercicio:Sentado sobre una silla, apoya firmemente tus pies del suelo, mantén la espalda recta y las manos sobre los muslos ahora estas dispuesto a relajarte…Cierra los ojos, y me hazte consciente de todo tu cuerpo… Siente tu cabeza, tu cuello y como poco a poco van perdiendo su peso y se hacen cada vez más livianos…Luego los brazos, una corriente muy suave los recorre desde los hombros hasta la punta de los dedos, primero el derecho, luego el izquierdo, hasta que liberan de todo peso…Siente como tu espalda reposa suavemente y como un pequeño soplido la recorre de arriba a bajo. Luego siento tus piernas, desde los muslos hasta los dedos de los pies, cada vez son más ligero… Tu cuerpo ya no pesa nada, flota suavemente sin nada que lo ate a la tierra, nada te retiene…Tu respiración es tranquila, muy tranquila y con cada respiración tu cuerpo se relaja y se libera de todo su peso…Toda tu tensión y opresión se van desvaneciendo y te haces cada vez más ligero, hasta que pesas lo mismo que una pluma, eres una pluma…Eres una pluma que es levantada del suelo movida por una suave y fresca brisa que la va elevando poco a poco…Suavemente, sientes como el viento te va llevando de un lugar a otro, primero te mueve de lado a lado, luego te eleva un poco más… y más… y más… hasta que alcanzas cierta altura…Sales por la ventana movido por la brisa que se hace un poco más fuerte y te lleva en ella, puedes ver como van quedando atrás las personas, los árboles, las casas, los edificios, los carros, el tránsito, la ciudad… Te apartas de todo y te elevas tanto que los objetos a la distancia son cada vez más pequeños, se hacen tan pequeños, que se vuelven diminutos y tú eres ligero y te mueves a plenitud en viento… bailas a su ritmo y te desplazas en una corriente fresca…Sientes como la brisa te mece en una suave danza que te lleva de un lugar a otro, puedes sentir el suave aroma de la hierba mojada, el viento como una caricia que lo recorre todo…Ahora, lentamente te vas acercando a la tierra, despacio, muy despacio, ves como se acorta la distancia que te separaba del suelo…Te aproximas, hasta que te posas suave y fresco sobre el suelo y el aire comienza a llenarte y poco a poco vas recobrando las formas de tu cuerpo…Primero tus pies… tus piernas…. tu espalda…. tu cuello… hasta llegar a tu cabeza…Sientes todo tu cuerpo y lentamente abres los ojos…

Dirigido a:Estudiantes de cuarto grado con edades comprendidas entre los 9 y 11 años.

Objetivo:Lograr que el niño se oriente en el espacio y se concentre para la realización de una actividad posterior.

Especificaciones:Para la realización del ejercicio, se requiere que los participantes estén de pie en un espacio despejado, sin elementos con los que puedan tropezar durante la realización del ejercicio.

El Camino de la Montaña

Ejercicio:Te distribuyes a lo largo del salón, en el lugar de tu preferencia, y justo allí cierras los ojos…Ya no estas en el salón hemos logrado salir de allí y ahora sólo vemos un inmenso manto verde que lo cubre todo, abres los ojos y empiezas a distinguir el paisaje que te rodea: primero hierba a tus pies, luego matorrales a tu alrededor, flores entre los arbustos, troncos y follaje hasta descubrir la figura de un árbol con un tronco que asciende y elevas la cabeza para poder ver su copa. Arriba, en lo alto, entre el verde de las hojas, ves como los rayos del sol atraviesan por entre las ramas. Es un día claro y luminoso… Ahora ves frente a ti un sendero y empiezas a caminar a lo largo de él. A ambos lados puedes ver pequeños arbustos que crecen cargados de flores de varios colores, algunas son rojas, otras amarillas y otras moradas. Sientes el olor a hierba húmeda, respiras profundo y el olor de la naturaleza poco a poco va llenando tus pulmones…Vas andando por una cuesta ligera y poco pronunciada, no te cuesta ningún esfuerzo subirla, tus pasos son suaves y serenos….Sigues caminando, observando a tu alrededor los árboles que se extienden a un lado y a otro del sendero te detienes frente a una flor que crece al lado derecho del camino, te inclinas, disfrutas de su aroma aspirando profundamente, acaricias sus suaves pétalos, la dejas y continúas con tu paso…Ves como el camino se va haciendo cada vez más luminoso, hasta que llegas a la cima de la montaña y puedes ver el valle a tus pies, abres los brazos inhalas profundamente por la nariz y exhalas suavemente por la boca…Te sientas sobre la hierba fresca y miras el paisaje disfrutando de él. Así, con toda la belleza del paisaje regresas al salón de clases cargado de la paz de tu paseo por la montaña

La Gran Pantalla

Dirigido a:Estudiantes a partir del cuarto grado con edades superiores a los 9 años.

Objetivo:Lograr que el estudiante se relaje y canalice su atención en la realización una actividad que requiere de su total concentración.

Especificaciones:Para la realización del ejercicio, se requiere que los participantes estén sentados en sus sillas. Deben prescindir de cualquier elemento que les genere presión (relojes, pulseras, prendas ajustadas) deben sentirse lo más cómodos y liberados posibles dentro del espacio para la realización del ejercicio.

Siéntate en la silla con las piernas separadas y los pies firmemente apoyados en el suelo, coloca tus manos entre las piernas y deslízate hacia adelante, inclinando hombros y cabeza (en posición de cochero). Ahora cierra los ojos y disponte a relajarte.Respira profundamente 3 veces, inhala el aire por la nariz y expúlsalo suavemente por la boca.Imagina que te encuentras ante una puerta de madera amplia y fuerte, tiene una perilla redonda, la giras y la abres. Ante ti hay un campo verde y extenso, para entrar en él sólo debes dar un paso. Una vez en el campo, tiéndete sobre la hierba fresca vuelve tus ojos al cielo e imagina que es una pantalla de cine gigantesca, en ella se proyectan todos tus pensamientos.Respira profundamente otras 3 veces y siente como el aire puro del campo entra en tu cuerpo para llenarte de la paz del lugar. Con cada respiración tu cuerpo se libera de tensiones, eres libre de cualquier peso que te oprima.Ahora observa cómo en la pantalla van apareciendo todas las cosas que has hecho durante el día, te levantas, sales de la cama, te aseas, saludas a tus padres, desayunas y vienes al colegio. En el camino te encuentras con tus amigos, y entras a clases, te sientas en tu lugar confiado de todos los conocimientos que has adquirido y te dispones a trabajar con cariño y dedicación.Ves como uno a uno vas resolviendo todos los ejercicios que te va asignando el profesor. Te has preparado para ello y lo puedes hacer con toda confianza. Te sientes seguro de tus resultados y poco a poco ves como las imágenes se vuelven cada vez más lejanas y regresas al salón de clases dispuesto a realizar todos tus deberes del día.

Dirigido a:Estudiantes a partir del cuarto grado con edades superiores a los 10 años.

Objetivo:Lograr que el niño se haga consciente de su cuerpo, se libere de tensiones y se concentre para la realización de una actividad posterior.

Especificaciones:Para la realización del ejercicio, se requiere que los participantes estén acostados boca arriba sobre unas colchonetas dispuestas a lo largo del salón.

La Piedra en el Estanque

Ejercicio:Recuéstate sobre la colchoneta, libérate de toda prenda que pueda apretarte o incomodarte en la realización de esta actividad…Cierra los ojos concéntrate en respirar profundamente. Toma el aire por la nariz, expúlsalo suavemente por la boca, una vez más… toma el aire por la nariz y lo botas por la boca, una vez más… tomas el aire por la nariz y lo expulsas por la boca…Sientes como a tu alrededor el espacio se va haciendo cada vez más ligero, te sientes rodeado de agua… Ahora, eres consciente de tu cuerpo y te das cuenta como va perdiendo su peso y empiezas a flotar… Flotas sobre un estanque de agua fresca, la temperatura es cálida, tu cuerpo está libre de tensiones…En el otro lado del estanque cae un pequeño guijarro de paz y bienestar, que va haciendo ondas a lo largo de la superficie del agua, primero muy grandes y extensas, luego se van haciendo cada vez más pequeñas…Las ondas comienzan a viajar sobre la superficie serena del agua y llegan hasta ti…Van recorriendo, desde tus cabellos ligeros sobre el agua, tu cabeza, sintiendo como tu cuerpo se va liberando de cualquier malestar que puedas sentir…Van descendiendo por tus hombros, deshaciendo cualquier nudo u opresión que puedas tener y te vas llenando de paz…Se desplazan por tus brazos, hasta la punta de tus dedos, donde una pequeña corriente muy suave y placentera se hace sentir…Las ondas van viajando por tu abdomen, donde sientes una cálida sensación de bienestar. Luego se dirigen hacia tus piernas y las recorren suaves hasta llegar a tus dedos…Invadido por la paz de las ondas en el estanque realizas una respiración profunda y te dispones a regresar al salón cuando cuente tres, con el bienestar que el ejercicio te produjo… Uno…, dos…, tres…

Ejercicio de Respiración

Dirigido a:Estudiantes y docentes que hagan uso de su voz como instrumento y requieran de un manejo adecuado y control de la respiración en las emisiones.

Especificaciones:Se requiere que los participantes se encuentren de pie en el espacio dispuesto para la realización del ejercicio, que coloquen sus cuerpos en estado de laxitud. Se recomienda usar ropa cómoda y que no oprima la zona ventral.

Beneficios:Al realizar ejercicios de respiración se logran pulmones sanos y fuertes, lo cual previene problemas respiratorios y a nivel de aparato fonador. Además, la respiración lenta, profunda y rítmica estimula el sistema nervioso parasimpático, produciendo una reducción en los latidos del corazón y la relajación de los músculos. Adicionalmente, proporciona una mayor oxigenación del cerebro reduciendo la ansiedad, aumentando la elasticidad de los pulmones y el tórax, brindando mayor capacidad respiratoria.

Ejercicio:Ponte de pie con ambos brazos extendidos a lo largo del cuerpo relajado, con la barbilla ligeramente inclinada hacia adelante y la espalda erguida para centrarte en las sensaciones corporales que deseas identificar en tu cuerpo.Coloca una mano sobre el vientre, es decir por debajo del ombligo. Otra en la zona del estómago, es decir en la zona abdominal.Lleva el aire a la parte inferior de los pulmones, procurando mover sólo la mano que está sobre el vientre. Has tres repeticiones descansando entre cada una de ellas para no marearte ni hiperventilar.