Ejercicios de Kegel

Diagrama ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel o ejercicios de contracción delmúsculo pubocoxígeo, son unos ejercicios destinadosa fortalecer los músculos pélvicos.[1] También están re-comendados para evitar alteraciones comunes como laincontinencia urinaria o también para facilitar el parto.En el campo sexual son los ejercicios que hay que practi-car para obtener buenos resultados a la hora de conseguirmayor placer sexual.Reciben este nombre por el Doctor Arnold Kegel, quiendesarrolló estos ejercicios para sus pacientes en la décadade 1940 como método para control de la incontinenciaurinaria. Su artículo fue publicado en 1948.Los ejercicios de Kegel se idearon para controlar la incon-tinencia urinaria de la mujer tras el parto. El propósito delos ejercicios es fortalecer los músculos de la zona pélvicay mejorar la función del esfínter uretral o rectal. El éxitode los ejercicios de Kegel dependen de la práctica apro-piada de la técnica y un disciplinario cumplimiento delprograma de ejercicios. Hoy día se recomiendan a la mu-jer que sufre incontinencia urinaria por estrés, al hombreque padece incontinencia urinaria después de cirugía depróstata y personas que sufren de incontinencia fecal.Algunas personas no localizan con facilidad los músculospélvicos y deben practicar con frecuencia para aprendera contraer los músculos adecuados. Uno de los métodosconsiste en sentarse en el sanitario y al orinar intentar re-tener el flujo de orina, contrayendo los músculos del pisopélvico. Practicando varias veces la persona puede lle-gar a conocer el grupo correcto de músculos que hace lacontracción. No deben contraerse los músculos del abdo-men, caderas o nalgas mientras hace este ejercicio. Sin

embargo, esta práctica solo debe utilizarse para localizarlos músculos y no como ejercicios, ya que altera el refle-jo normal de la micción y podría inducir a una alteraciónde este mecanismo o a dejar residuo de orina en la veji-ga a finalizar la micción. Otro método para identificar losmúsculos consiste en introducir un dedo en el recto.Es posible fortalecer los músculos del piso pélvico usan-do un cono vaginal (dispositivo con peso que se insertaen la vagina). Una vez dentro deben tratar de mantenerel dispositivo contrayendo los músculos. Si se aprende arealizar los ejercicios antes de dilatar la vagina, se puedeobservar que la dilatación resulta más fácil. Esto ocurreporque se sabe cuándo están los músculos pélvicos tensosy cuando relajados. Antes de insertar un dedo o cualquierobjeto en la vagina, se debe tensar-relajar los músculos.Es más fácil mover el dedo con los músculos relajados.Una vez que se pueda introducir la punta del dedo en lavagina ya se puede practicar a apretarlo con los músculos.Un porcentaje importante (más del 40%)[cita requerida] delos pacientes no logra localizar correctamente los múscu-los del piso pélvico y en lugar de contraer muchas vecespujan, lo que puede incluso agravar un problema de in-continencia o prolapso.Es posible usar biorretroalimentación (un método de re-forzamiento positivo) y estimulación eléctrica para iden-tificar el grupo de músculos a trabajar. Se sitúan electro-dos en el abdomen y a lo largo de la zona anal. Algu-nos expertos ponen un sensor en el ano (para los hom-bres) o en la vagina para monitorizar la contracción delos músculos[cita requerida]. En el monitor se puede observarpor un gráfico cuáles son los músculos que se contraen ylos que están en reposo. El especialista puede ayudar aidentificar los músculos para la ejecución correcta de losejercicios de Kegel. La estimulación eléctrica se realizausando corriente eléctrica de bajo voltaje que estimula elgrupo correcto de músculos. La corriente se aplica utili-zando una sonda anal o vaginal. Esta terapia puede ha-cerse en el centro especializado o en la propia casa. Sonsesiones de 20 minutos de duración y se realizan cada 1 ó4 días. Según los estudios realizados, han resultado pro-metedores para el tratamiento de incontinencia.Las técnicas conductuales o control de habitos de ingestalíquida y micción, orientación en deporte apropiados pa-ra no agravar los problemas también son parte importantedel tratamiento. Este conjunto de ténicas se conocen co-mo reeducación pelviperineal o del piso pélvico y debenser aplicados por un kinesiólogo o fisioterapeuta especia-lizado.

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2 3 MOTIVOS POR LOS QUE SE PUEDEN ATROFIAR LOS MÚSCULOS VAGINALES

1 Pasos para la ejecución correctade los ejercicios del suelo pélvico

Los ejercicios pueden realizarse en cualquier momento ylugar. Mucha gente prefiere hacerlos acostado o sentadoen una silla[cita requerida]. Tras un plazo de 4 a 6 semanasse debe advertir una mejoría, pero en algún caso puedentranscurrir hasta 3 meses para notar cambios. Cuanto másse practique más eficaces son los ejercicios en los múscu-los.Durante la ejecución de los ejercicios no deben sentir mo-lestias ni en el abdomen ni en la espalda: si esto sucedees que se están realizando de forma incorrecta. Hay quiencontiene la respiración o aprieta el tórax mientras contraelos músculos del piso pélvico; esto no es recomendable, locorrecto es que se relaje y se concentre en en los múscu-los del piso pélvico.Se debe tener especial cuidado con estos ejercicios puesel hacerlos mal puede provocar el efecto contrario consi-guiendo una fatiga de los músculos del suelo pélvico. Esmuy importante acudir a un fisioterapeuta para aprendera hacer correctamente los ejercicios.Principiantes

1. Vaciar la vejiga.

2. Contraer los músculos de la vagina durante tres se-gundos y relajar. Repetir 10 veces.

3. Contraer y relajar lo más rápido que se pueda. Re-petir 25 veces.

4. Imaginar que se sujeta algo con la vagina, manteneresta posición durante 3 segundos y relajar. Repetir10 veces.

5. Imaginar que se lanza un objeto con la vagina, man-tener la posición durante 3 segundos y relajar. Re-petir 10 veces.

6. Imaginar que se acaricia un objeto con la vagina co-mo una madre a un niño, mantener la posición du-rante 3 segundos y relajar. Repetir 10 veces.

Estos ejercicios hay que realizarlos tres veces al día.Iniciadas

1. Tumbarse en el suelo con las rodillas dobladas y lasplantas de los pies cara a cara.

2. Mantener los músculos del estómago y de la vaginaen posición relajada.

3. Imaginar las paredes interiores de la vagina e inten-tar acercarlas contrayendo los músculos (no se de-ben flexionar los músculos del estómago ni presionarlos glúteos. Seguir dos veces más.

4. Contraer lentamente contando hasta diez.

5. Mantener los músculos contraídos con la vagina ce-rrada contando hasta veinte.

6. Relajar contando hasta diez y volver a empezar.

El ejercicio debe hacerse durante veinte minutos.Para saber si están realizándose bien los ejercicios, des-pués de unos cuantos días haciéndolos, se coloca un dedoo dos entre los músculos de la vagina y al contraer se debenotar que la vagina comienza a estrecharse.

2 Ejercicios de Kegel para una sa-tisfactoria relación sexual

Debido a que los músculos vaginales de la mujer no es-tán directamente controlados, hay cierta dificultad paracontrolarlos y desarrollarlos. La mejor manera para pre-pararlos para mantener una relación sexual es usándolos.Para ello debe insertarse algo en la vagina para que loagarre. La primera forma de relajarlos es relajando total-mente el cuerpo. Luego se puede insertar un dedo en lavagina, se debe notar que atraviesa sus músculos y se to-can las paredes vaginales que no son lisas, se componende muchos pliegues pequeños o arrugas, porque debenpoder ajustarse al pasaje de la cabeza de un bebé. Explo-rar y conocer la propia vagina es conveniente y favorablepara la salud sexual de la mujer.La vagina de una mujer sin experiencia sexual es tensaporque aún no ha aprendido a relajar los músculos, noporque sean fuertes. Si estos músculos no se fortalecen alser estirados, puede que no desarrolle nunca la capacidadde apretar cosas insertadas. El no fortalecerlos hace quedisminuya el roce entre las paredes vaginales y todo lo quese inserte entre ellas, con lo que una penetración vaginalpuede no ser tan satisfactoria como podría llegar a serpara los dos miembros de la pareja.Relajar los músculos vaginales puede ser útil para unamujer cuando una pareja inserte su(s) dedo(s) o su pene ocuando un especialista necesite inspeccionar con sus de-dos o una herramienta durante un examen ginecológico.Mantener estos músculos pélvicos fuertes puede aumen-tar la intensidad del orgasmo.Los ejercicios de Kegel también pueden ser beneficiosospara el varón, porque son capaces de dotarle de unamayorcapacidad para elegir el momento de eyacular,[cita requerida]y su práctica continuada puede ayudar a prevenir e inclusoa tratar la eyaculación precoz.[2]

3 Motivos por los que se puedenatrofiar los músculos vaginales

• Embarazo y posterior parto

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• Por la edad

• Por sobrepeso

• Infección urinaria crónica

• La menopausia

4 Prácticas que favorecen a losmúsculos vaginales

• Práctica de yoga

• Pilates

• Taichí y chikung

5 Consejos

Es muy importante acostumbrar la realización de las con-tracciones del método Kegel ante situaciones cotidianasque produzcan la pérdida de orina. Por ejemplo, realizalas contracciones antes y después de un estornudo, de to-ser, etc. [3]

6 Referencias[1] Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU.: Institutos

Nacionales de la Salud Consultado el 27 de mayo de 2011

[2] Guillermo Murillo Codínez. «Eyaculación precoz». Con-sultado el 16 de noviembre de 2014.

[3] Raquel Rodriguez Fernández. «Método Kegel Ayuda ala Incontinencia Urinaria». Consultado el 16 de Julio de2015.

4 7 ORIGEN DEL TEXTO Y LAS IMÁGENES, COLABORADORES Y LICENCIAS

7 Origen del texto y las imágenes, colaboradores y licencias

7.1 Texto• Ejercicios de Kegel Fuente: https://es.wikipedia.org/wiki/Ejercicios_de_Kegel?oldid=85487417 Colaboradores: Morthylla, Pieter, Co-mae, Togo~eswiki, Rosarino, Triku, Tostadora, Barcex, Elsenyor, Taragui, Petronas, Rembiapo pohyiete (bot), LarA, Alhen, Caiserbot,Yrbot, BOTijo, GermanX, Lobillo, Chlewbot, Paintman, Wing Leader, Pinar~eswiki, Baiji, Rastrojo, PabloCastellano, RoyFocker, Pilec-ka, Dogor, VanKleinen, Raimundo Pastor, Rjgalindo, Netito777, Dhidalgo, Sailorsun, VolkovBot, Technopat, Penevital, Isaac Sanolnacov,Matdrodes, Fernando Estel, Divisor~eswiki, Muro Bot, Edmenb, Loveless, Cobalttempest, Manwë, Correogsk, Jamila, Cam367, Javie-rito92, Farisori, Botellín, AVBOT, MastiBot, FiriBot, Diegusjaimes, Andreasmperu, Luckas-bot, Cehhernandezv, Econtrol, Dangelin5,Billinghurst, Raydel73, Gend27, Ortisa, Xqbot, Jkbw, Igna, Sanatusexo, TobeBot, Pleomax75, PatruBOT, Tarawa1943, Namas~eswiki,ZéroBot, HRoestBot, ChessBOT, WikitanvirBot, Joanfs, Palissy, Javier.bellomarcos, Addbot, Jarould, Aguscast, Dioclaus, Javier210 yAnónimos: 99

7.2 Imágenes• Archivo:Kegel_exercises_diagram.png Fuente: https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/7/78/Kegel_exercises_diagram.pngLicencia: CC BY-SA 3.0 Colaboradores: Trabajo propio Artista original: Gend27

7.3 Licencia del contenido• Creative Commons Attribution-Share Alike 3.0