7/25/2019 Ejercicios de Estiramientos a B C

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Tcnica de estiramientos en el futbol

La forma correctaes realizar el estiramiento relajado, y mantenerlo, con atencin centrada en los msculos que se

estn estirando. La forma incorrecta, es moverse con brusquedad hacia arriba y hacia abajo, o estirar hasta provocar

dolor. Requiere concentracin en cada ejercicio y gran atencin en la zona de mima sensacin de estiramiento.

!mpieza con un estiramiento fcil, se aguanta en el punto donde empezamos a sentir dolor, "#tirar$%, aguantamos la

posicin durante unos &' o &( segundos. )espu*s se realiza un estiramiento evolucionado, forzando un poco

ms, aumenta el estiramiento hasta que empieza a #tirar$ como al principio, y aguantamos otros &' segundos.

Importante:)espu*s del estiramiento volver a la posicin inicial lentamente, nunca de tirones.

NOTA:ES FUNDAMENTAL APRENDER LOS EER!"!"OS # SU SE!UEN!"A

CUADRO DE ESTIRAMIENTOS (A) 2 Minutos

DES!R"P!"ON $RAF"!O

%& TO'"LLOS (%)*+) Se,-

Para ello realizaremos semirotaciones de 180 en cada articulacin.

Estaremos 10 segundos haciendo semicrculos por tobillo y sentido de giro,realizaremos un total de 20 segundos por tobillo.

+& ROD"LLA (%)*+) Se,-

!untamos las rodillas y nos agachamos hasta "untar las manos y las rodillas Estaremos 10 segundos por haciendo semicrculos, realizaremos un total de

20 segundos #10 para cada sentido de giro$.

.& !U/DR"!EPS (%)*+) Se,-

%e pie, rodilla &le'ionada, su"etamos el pie con ambas manos, y adelantamos

la cadera para ganar m(s amplitud.

)i lo haces cogiendo el pi* con la mano contraria, +as a tensar m(s la

porcin e'terior. 10 segundos cada pierna

0& ADDU!TORES (%)*+) Se,-

Piernas separadas, de"amos caer el peso del cuerpo sobre una de ellas y

estiramos la contraria, sin le+antar el pie del suelo. abeza alta mirando al

&rente. 10 segundos cada pierna

1& PSOAS "L2A!O (%)*+) Se,-

-na pierna adelantada, una rodilla &le'ionada y la de atr(s estirada sin

le+antar el taln del suelo. uerpo erguido y adelantamos la cadera hasta

notar ue /tira la zona anterior de *sta. 10 segundos cada pierna

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CUADRO DE ESTIRAMIENTOS (B) 3 Minutos 2 se!un"os

DESCRI#CION $RAF"!O

.& !U/DR"!EPS (%1*.) Se,-

%e pie, rodilla &le'ionada, su"etamos el pie con ambas manos, y adelantamos

la cadera para ganar m(s amplitud.

)i lo haces cogiendo el pi* con la mano contraria, +as a tensar m(s laporcin e'terior. 1 segundos cada pierna.

0& ADDU!TORES (%1*.) Se,-

Piernas separadas, de"amos caer el peso del cuerpo sobre una de ellas y

estiramos la contraria, sin le+antar el pie del suelo. abeza alta mirando al

&rente. 1 segundos cada pierna.

1& PSOAS "L2A!O (%1*.) Se,-

-na pierna adelantada, una rodilla &le'ionada y la de atr(s estirada sin

le+antar el taln del suelo. uerpo erguido y adelantamos la cadera hasta

notar ue /tira la zona anterior de *sta. 1 segundos cada pierna.

3& $EMELOS # S4LEO (%1*.) Se,-

Posicin anterior, pero la rodilla de atr(s se &le'iona, sin despegar el taln del

suelo, hasta notar tensin en la zona. 1 segundos cada pierna.

5& ADDU!TOR EN SUELO (+) Se,-

)entados, con ambas piernas &le'ionadas, uniendo las plantas de los pies

#mariposa$. Empu"amos con los codos hacia aba"o para &a+orecer el

estiramiento. 20 segundos.

6& ADDU!TOR TUM'ADO (+) Se,-

)entados, con ambas piernas &le'ionadas, uniendo las plantas de los pies

#mariposa$. Empu"amos con los codos hacia aba"o para &a+orecer el

estiramiento. 20 segundos.

7& "S8U"OT"'"ALES (%1*.) Se,-

umbados, con una rodilla &le'ionada, estiramos la contraria y su"etamos con

las dos manos por encima de la rodilla. 1 segundos cada pierna.

%)& $L9TEO # LUM'ARES (%1*.) Se,-

umbados en el suelo, una rodilla &le'ionada al pecho.

3a otra pierna totalmente estirada con la punta de la bota hacia &uera. 1

segundos cada pierna.

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A$ %ina$i&ar e$ entren o "iario se rea$i&aran estos e'eriios

CUADRO DE ESTIRAMIENTOS (C) 2 Minutos 3 se!un"os

DESCRI#CION $RAF"!O

** ABDOMINA+ (%1 Se,-

4os acostamos boca aba"o en la colchoneta y con la ayuda de las manossubimos el tronco en e'tensin, nos ayudar( para estirar m(s, tener la cabeza

tambien en e'tensin. 5guantamos durante 1 segundos.

*2 OB+ICUOS , ES#A+DA (%1*.) Se,-

%e pie con el cuerpo erguido y a una peue6a distancia de la pared, en esa

posicin realizamos un giro de cintura hasta apoyarnos con ambas manos en

la pared. 1 segundos cada lado.

%.& ESPALDA # !ORAS (%1 Se,-

Pies separados, &le'ionaremos por las caderas, conser+ando las rodillas un

poco doblada. 5+anzaremos hasta sentir un estiramiento sua+e en la parte

posterior de las piernas. 5guantamos durante 1 segundos.

*- #ECTORA+ , B.CE#S(%1*.) Se,-

+poyamos en una superficie la palma de la mano, con el codo estirado y giramos el

cuerpo, notando tensin en pecho y parte anterior del brazo. 1 segundos cada brazo.

%1& ;OM'ROS # TR2!EPS (%1 < .) Se,-

1. 7razo delante del cuerpo y con el otro, tiramos del codo hacia elpecho 5guantamos durante 1segundos.

2. 7razos por encima de la cabeza coge un codo y tira hacia aba"o

5guantamos durante 1segundos.

%3& !UELLO # TRAPE!"O (%) < %) < %)* *%) Se,-

1. %oble el cuello hacia delante lentamente. 10 segundos.

2. %oble el cuello hacia atr(s lentamente. 10 segundos.

.9ire lentamente el cuello de derecha a izuierda y luego de

izuierda a derecha. inco +eces por lado.:. %oble el cuello a un lado y luego al otro. 10 segundos lado.