Ejercicios Basicos de Dorsales

7/30/2019 Ejercicios Basicos de Dorsales

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EJERCICIOS BSICOS

DE

DORSALES

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Aperturas con tensor polea (Dorsales)

NIVEL SERIES REPETICIONES

Iniciacin 1 2 15 a 6

Principiantes 2 3 15 a 6

Intermedios 2 3 18 a 8

Avanzados No aconsejable -

Para la ejecucin de ste, al igual que para la del anterior, es imprescindible el uso de

dos mangos de tensor. Los cables respectivos habr que sujetarlos a un mosquetn -puede estar enla pared o sobre una puerta slida- y sus terminaciones a las asas. Luego buscaremos un banco

horizontal o banqueta que nos sirva de asiento y apoyo. Es conveniente que este banco sea de una

altura tal que permita, una vez sentados, mantener el tronco en perfecto ngulo recto con los

muslos, ya que un banco que no pueda adoptar esa posicin impedir una ejecucin correcta del

ejercicio.

Una vez agarradas las asas y sentados en el banco, deberemos tirar de ellas con los

brazos en cruz, estirados a ambos lados de la cabeza, hasta que las manos rocen la parte externa de

nuestra cadera.

Desde all volveremos al punto inicial y repetiremos la veces que sean necesarias.Tengan en cuenta que aunque el tronco est en ngulo recto con los muslos, no necesita permanecer

absolutamente quieto, sino que se tiene que inclinarse ligeramente hacia delante para favorecer el

movimiento que ejecutan los brazos.

La respiracin es la siguiente: expulsen el aire cuando los brazos bajan hacia las caderas

y tmenlo cuando sube hacia la posicin de en cruz.

Este es un ejercicio que slo puede realizarse con un tensor polea ya que, hasta ahora,

no existe un tipo de aparato que duplique ese movimiento.


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Dominadas con agarre estrecho.


Iniciacin No aconsejable -

Principiantes 1 2 Las que se puedan


Avanzados 3 4 15 a 5

Este ejercicio es una derivacin del llamado de dominadas, uno de los ms bsicos

existentes. Para efectuarlo tendremos que utilizar un asa o mango doble, que ha de ser colocado

sobre una escalera de madera o barra fija. Tal asa suele tener una separacin aproximada entre cada

mango de unos 20 centmetros.

Una vez colocado el aditamento, debemos buscar un banco o banqueta que nos permita

agarrarnos a l sin necesidad de dar saltos, con el consiguiente peligro de lesin. Hemos de cogerlo

con las dos manos colocadas de forma que las palmas se miren entre s, y dejar el cuerpo colgando,

con los brazos estirados, sin permitirle ningn balanceo. Desde esa posicin, deberemos hacer

fuerza con los bceps para elevar el cuerpo hasta que nos sea imposible subir ms -barbilla porencima de las manos-. Dado que la barra sobre la que est colocada el asa queda en el centro de

nuestra cabeza, podemos optar por dos frmulas. La primera es hacer cada serie pasando la cabeza

por el mismo lado de la barra; la segunda consiste en pasar la cabeza una vez a la izquierda y otra a

la derecha, es decir, de manera alterna. Las bajadas se harn aguantando el peso con la fuerza de

nuestros bceps y nunca dejndose caer.

La respiracin se efecta de la manera siguiente: inspiracin al bajar y expulsin del

aire al final de la subida.


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Dominadas en barra.


Iniciacin 1, si se puede Las que sean posibles

Principiantes 1 2, si se puede Las que sean posibles

Intermedios 2 3 Mnimo de 4

Avanzados 3 a 5 Entre 4 y 12

Es, quizs, el ejercicio a manos libres -todo aquel que se realiza con la carga de nuestro

propio cuerpo- ms importante de todos (junto con fondos y sentadilla sin peso) y que debe realizar

todo aquel que haya conseguida una fuerza bsica que le permita "dominar" su peso.

Para efectuarlo basta con subirse al travesao de una escalera de madera o a la llamada

barra de dominadas. Es mejor hacerlo desde un banco o banqueta que dando un salto desde el suelo.

Hay que colgarse de la barra con una separacin de manos tal -las palmas mirando hacia el frente-

que cuando nuestros brazos se hallen perfectamente flexionados los antebrazos tienen que estar

paralelos entre si. Recuerde que un agarre distinto incidir de otra manera en el desarrollo de la

espalda. Si es ms cerrado trabajar el bceps, si es ms abierto y, por tanto, con menor recorrido,

incidir menos sobre la totalidad de la musculatura de la espalda. Si es usted persona con agarreescurridizo, le recomendamos que utilice polvos de magnesia para que sus manos se fijen a la barra

con mayor consistencia.

Una vez que se haya subido al banco, salte de l y qudese colgado de la barra. Desde

tal posicin comience a hacer fuerza con los brazos hasta que la barbilla rebase o roce la barra o

viga. Vuelta despus al punto inicial lenta y deliberadamente y repita las veces necesarias aunque,

al principio, sean stas pocas. No olvide que no hay que dar impulsos ni dejarse caer, si acaso y la

fuerza le resulta insuficiente puede elevarse desde el banco y aguantar las bajadas, algo muy

positivo cuando se trata de incrementar la potencia o apurar las ltimas repeticiones.

La respiracin se efecta aqu tomando el aire durante las bajadas y expulsndolo al

final de las subidas, cuando la barbilla se acerca a la barra. Procure, no obstante, que las entradas y

salidas de aire sean ms bien ligeras.


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Dominadas tras nuca.


Iniciacin No aconsejable Muy difcil de realizar

Principiantes No aconsejable An difcil de ejecutar

Intermedios 1 2 Las posibles

Avanzados 3 a 5 Mnimo de 3 4

Si existe algn ejercicio duro y efectivo para aumentar la fuerza y el volumen muscular

de los msculos dorsales es el que llamamos "dominadas tras nuca". Desgraciadamente, es un

ejercicio que slo puede ser ejecutado por personas con verdadera fuerza y que ya estn muy

entrenados, ya que un principiante no dispone de la fortaleza y los recursos tcnicos necesarios para

realizarlo con propiedad.

Para efectuarlo hay que buscar un banco o banqueta que nos permita llegar con las

manos hasta la barra de dominadas o escalera de madera sin obligarnos a dar un salto. Hay que

colocarlo dejando unos centmetros de la perpendicular por donde se mover el cuerpo durante la

ejecucin del ejercicio. Una vez subidos encima del banco, nos agarraremos a la barra con una

separacin entre manos algo mayor que la longitud de nuestros hombros. Quitaremos, entonces, los

pies del banco y quedaremos colgados perfectamente, procurando que el cuerpo no se tambalee.Iniciaremos luego la subida haciendo fuerza con los brazos hasta que la parte de atrs de la cabeza

-la nuca- se acerque o roce la barra de dominadas o viga de escalera. Desde all descenderemos a la

posicin inicial, bajando lentamente para que los dorsales reciban el mximo estmulo posible. No

hay que dar impulsos ni dejarse caer aunque, dada la dureza de este ejercicio, podemos recurrir a un

compaero o auxiliarnos con el mismo banco que nos sirvi de apoyo para las piernas. El

compaero podr "auparnos" en las ltimas repeticiones del ejercicio, ya que se trata de un

movimiento muy duro, en el que pocas personas son capaces de efectuar diez repeticiones seguidas

y estrictas. Si no disponemos de compaero, al llegar al punto en que los brazos quedan estirados,

nos apoyaremos en el banco y, dando un pequeo impulso con las piernas, nos ayudaremos a

realizar la dominada, para aprovechar luego la fase negativa o de descenso, donde el cuerpo tiene un

40 por 100 ms de fuerza que en la fase de contraccin o positiva.

La respiracin de las dominadas tras nuca es la siguiente: expulse el aire al subir el

cuerpo, preferentemente en el momento final, y tmelo cuando los brazos vayan estirndose.


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Dorsal hacia atrs con mancuernas.



Principiantes No aconsejable -



Uno de los ejercicios que dispone mayor tensin sobre los msculos dorsales. Su

ejecucin es como sigue: busque dos mancuernas del peso adecuado a su fuerza y colquelas en el

suelo. Pngase frente a ellas y separe las piernas a la anchura de sus hombros. Inclnese hacia el

frente adoptando una postura de ngulo recto con respecto al tronco. Las piernas estarn dobladasligeramente por las rodillas y la cabeza formar una prolongacin del tronco. Coja las mancuernas

con la palmas de las manos mirando hacia atrs, deje que los brazos cuelguen libremente y tire de

ellos hacia atrs sin que pierdan su rigidez. Suba hasta que queden perpendiculares al tronco y

descienda lentamente sin dejarse llevar por la inercia del peso.

Repita las veces necesarias y expulse el aire al final de la subidas para tomarlo en las

bajadas.


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Jalones de pie en polea baja.






Su forma de ejecucin es la siguiente: de pie y agarrando la barra de la polea baja,

seprense de la misma a la distancia suficiente para permitirnos estirar los brazos a la mximaextensin. Las piernas tienen que adoptar una abertura aproximada a la de nuestros hombros y el

tronco debe inclinarse hacia el frente, manteniendo la espalda plana. Cabe la posibilidad de asir la

barra de la polea con las manos en sus dos posiciones, es decir, con las palmas mirando hacia arriba

o con stas apuntando hacia abajo. El escoger una u otra depender de nuestras caractersticas

fsicas, lo mismo que la distancia del agarre, que en estos casos va de acuerdo con la dimensin de

nuestra envergadura.

Una vez que hayamos alcanzado la posicin antedicha, atraeremos la barra hacia el

tronco y la devolveremos al punto inicial de manera lenta y deliberada, dejndonos, sin embargo,

llevar unos centmetros por la polea cuando nuestros brazos se hallen completamente extendidos. La

adicin de este movimiento supone un trabajo extra para los dorsales, que as se estiran y puedendesarrollarse mejor.

La respiracin se efecta de la manera siguiente: expulsin del aire al tirar de la polea, e

inspiracin al irla soltando.


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Polea alta al pecho sentados.





Avanzados 3 a 5 6 a 18

Usted podr usar un agarre en las dos posiciones de palmas mirando hacia dentro y

palmas mirando hacia fuera. La distancia entre ambas manos puede variar algo ya que, por lo

general, esto depende de la costumbre del individuo y de su envergadura. En este ejercicio hay que

utilizar un banco horizontal o, en su defecto, una banqueta, colocados a una distancia que nos

permita estirar completamente los brazos. Una vez asida la barra, tiraremos de ella hasta que las

manos lleguen a rozar los msculos del tronco por debajo del pectoral. Desde all regresaremos a la

posicin inicial y repetiremos las veces necesarias.

Durante la ejecucin del ejercicio, que debe hacerse de manera lenta y controlada esto

es, sin impulsos ni tirones, el tronco tiene que mantener la postura de ngulo recto respecto a las

piernas excepto al final, en que se inclina un poco hacia delante conservando la espalda plana, para

estirar mejor los dorsales.

La respiracin se realiza expulsando el aire al tirar de la polea hacia el pecho y

tomndolo al dejarla resbalar.


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Polea alta desde atrs en banco inclinado.

NIVEL SERIES REPETICIONESIniciacin No aconsejable -




Aunque rara vez se ve ejecutar este ejercicio en los gimnasios, qu duda cabe que es

uno de los mejores para desarrollar los dorsales, dado que estamos en una posicin muy adecuada

para hacer toda la fuerza posible. El nico problema ser encontrar un banco suficientemente

pesado para que no se mueva del suelo, o un compaero que lo sujete mientras hacemos el ejercicio,

sobre todo si vamos a usar un peso notorio.

Una vez sentados en el banco, con las piernas ligeramente separadas y la espalda

apoyada en el respaldo, que deber estar inclinado a unos 45 grados, asiremos la barra de la polea

con una separacin de manos algo mayor que la anchura de nuestros hombros. Con los brazos

perfectamente estirados tiraremos de ellos hacia delante para llevar la barra hasta las clavculas.

Una vez all regresaremos al punto de partida y repetiremos las veces necesarias. La ejecucin debe

hacerse con relativa lentitud y sin dar impulsos ni dejar caer la barra para aprovechar la inercia.

La respiracin se har de la forma siguiente: tomaremos aire al estirar los brazos y lo

expulsaremos cuando la barra baje hacia nuestras clavculas.

El efecto de este ejercicio repercute directsimamente sobre los msculos dorsales y ya,

en menor medida, sobre los del antebrazo y el bceps. Como en los dos ejercicios anteriores, les

recomendamos no moverse en el banco una vez que comiencen a efectuar la serie.


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Polea alta tumbados en banco horizontal.






Se trata de un ejercicio antagnico del clebre Press de Banca, tan utilizado para el

desarrollo pectoral. Por lo tanto, le trabajar esplndidamente sus dorsales.

Para efectuarlo nos tenemos que tumbar sobre un banco horizontal con la cabeza junto a

la polea, lo que nos permitir llevar el cable en direccin completamente vertical, asiendo la barra

que desciende con los brazos estirados. Desde esa posicin bajaremos la barra hasta la parte media

del pecho y volveremos a regresar al punto de partida para repetir las veces prescritas. Hemos de

ejecutar el movimiento con relativa lentitud y sin dejar que la barra nos "arrastre" y aproveche la

inercia para efectuar la repeticin siguiente. Tambin tenemos que considerar la posibilidad de que

si el individuo es muy fuerte en este ejercicio y si el banco no queda anclado perfectamente al suelo,

alguien tendr que sujetarlo para que no se levante o, cuando menos, impida manejar un pesoconsiderable porque haya que distribuir la fuerza para guardar el equilibrio.


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Polea baja a la cintura.






Se trata de uno de los ejercicios ms comunes entre deportistas, atletas y aficionados a

la musculacin, ya que la postura adoptada para su ejecucin permite una concentracin grande en

los msculos dorsales.

Este ejercicio puede realizarse con una barra o, ms comnmente, con un asa doble odos mangos metlicos individuales. Evidentemente, la postura de las manos cambiar segn los

formatos de aquellos accesorios, pero el ejercicio ser igualmente efectivo.

Para efectuarlo hemos de sentarnos sobre el suelo o sobre un banco especial que tienen

algunas de estas poleas. En cualquiera de los casos, es absolutamente imprescindible que los pies se

apoyen encima de un soporte -por lo general suele ser la barra transversal de la estructura frontal de

las poleas- para que puedan ejercer la mxima fuerza deseada. Doblaremos las piernas -ligeramente-

por las rodillas para evitar tensiones peligrosas en su parte posterior -grupo del bceps femoral- y

agarraremos los mangos o la barra con los brazos para atraerlos hacia el tronco, por debajo de los

msculos pectorales. Una vez llegados a este punto, procuraremos que no nos venza el peso de la

polea y regresaremos a la posicin inicial de manera lenta y concentrada, dejndonos arrastrar

ligeramente en el punto de mximo estiramiento de los brazos e inclinando un poco el tronco hacia

delante.

Con eso se trata de trabajar al mximo los dorsales, pero siempre hemos de hacerlo con

la fuerza de los mismos msculos y no aprovechando la inercia o el impulso sbito ayudado por los

dems msculos del cuerpo.

La respiracin se efectuar tomando el aire al estirar los brazos y expulsndolo cuando

stos se acercan a la lnea pectoral.

Durante todo el recorrido debemos mantener la cabeza en prolongacin del tronco, sin

girarla a los lados ni inclinarla en semicrculo.


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Pullover con barra sobre banco plano.






Este ejercicio es uno de los ms adecuados para el desarrollo de los msculos dorsales y

serratos, y el ms apropiado para ser ejecutado despus de realizar una serie de sentadillas de altas

repeticiones, dado que se podr aprovechar la presin ejercida por este ejercicio sobre el tronco para

ensanchar, dentro de lo posible, la caja torcica.

La ejecucin del ejercicio es como sigue: tumbados sobre un banco plano, con la cabeza

dentro del mismo y las piernas fuera o apoyadas encima de l para de esa manera mantener la

espalda ms recta y lograr un efecto mayor sobre los msculos que tratamos de desarrollar. La barra

se deber asir con una separacin de manos algo mayor que la anchura de nuestros hombros y el

inicio del ejercicio ser con la barra encima de nuestro pecho y los brazos absolutamente estirados.

Desde ah llevaremos stos -siempre encajados por los codos hasta la posicin msextrema que nos permita nuestra flexibilidad. Esto es muy importante ya que si el tenemos una

elasticidad reducida en las articulaciones del hombro debemos hacer el ejercicio sobre un banco

bajo aumentando su altura a medida que vayamos adquiriendo mayor flexibilidad. Una vez que

hayamos alcanzado el punto lmite regresaremos a la posicin inicial y repetiremos las veces

necesarias. El aire se tomar al bajar la barra y se expulsar al subir. Hay que tener en cuenta que no

debemos hacer inspiraciones y expiraciones muy profundas porque nos podran producir mareos.

Durante la ejecucin de ejercicio hemos de mantener el cuerpo inmvil, concentrndonos en los

msculos que vamos a trabajar, que son los dorsales mayores y los serratos, adems de la posible

apertura mayor de la caja torcica, sobre todo si se trata de una persona joven.


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Remo barra esquina.






Este ejercicio se realiza con una barra larga, generalmente sujeta al vrtice de una pared

-de ah su nombre-, en cuyo extremo se cargan los discos necesarios. Para ejecutarlo, uno se coloca

a horcajadas de la barra y separa las piernas a una anchura ligeramente superior a la de sus

hombros, luego las dobla ligeramente por la rodilla, inclina el tronco hacia el frente hasta formar

casi ngulo recto con las extremidades inferiores coge con las manos la barra que, en este caso,

puede ser la normal o una especial para este ejercicio, a la que se ha aadido una cruceta horizontal,

que sirve para colocar las manos a cada uno de sus lados. En cualquier caso y una vez adoptada esaposicin, se ha de tirar de la esquina de la barra hacia arriba, en direccin a los msculos del tronco.

Cuando las manos los haya rozado, se inicia el descenso con lentitud y se repiten la veces necesarias

sin apoyar la barra sobre el suelo hasta no haber terminado la serie, aunque dejndola a muy pocos

centmetros de l, los suficientes para estirar los brazos casi completamente. Es importante no

mover el cuerpo ni variar el ngulo de inclinacin respecto del suelo ya que esto podra producirnos

una lesin y, en cualquier caso cambiara el trabajo de los msculos.

Con el remo en barra esquina ejercitamos casi todos los msculos de la espalda,

incluidos dorsales, lumbares y romboides.


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Remo con barra apoyados sobre banco horizontal.




Intermedios 2 a 3 10 a 6


Para efectuarlo, hemos de contar con un banco horizontal de una altura adecuada que

nos permita estirar los brazos y coger la barra con las manos, ya que sta se hallar situada bajo suestructura.

Disponiendo de tal banco, slo falta que nos coloquemos boca abajo sobre l y que

agarremos la barra con una distancia aproximada entre manos de la anchura de nuestros hombros.

Desde ah tiraremos hacia arriba, imitando el movimiento del ejercicio "remo con barra", y no nos

detendremos hasta que la barra roce en la parte de abajo del banco. Bajaremos lentamente y de

forma estricta -ste es un ejercicio de concentracin- y repetiremos las veces necesarias. Durante

todo el recorrido la cabeza deber permanecer fuera del banco y en posicin paralela al suelo.

Debemos inspirar cuando baja la barra y expulsar el aire en el momento final de la

subida.

Se trata de un ejercicio muy til para los que tienen lesiones en la espalda baja o suelen

sufrir de problemas de citica o lumbago. La posicin estricta no permite movimientos incorrectos

ni peligrosos y ayuda a rehabilitar esa zona.


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Remo con barra (Dorsales)

NIVEL SERIES REPETICIONESIniciacin 1 10

Principiantes 2 10 a 6



Uno de los ejercicios ms importantes para el trabajo de la espalda, ya que en l no slo

es el dorsal quien resulta involucrado, sino tambin los romboides, trapecios y erectores espinales.

Su realizacin es la siguiente: busque una barra y pngala en el suelo con el peso

adecuado a sus posibilidades. Separe las piernas a la anchura aproximada de sus hombros y doble el

tronco al frente hasta que casi se acerque a la posicin de ngulo recto.

Coja la barra con una distancia entre manos -palmas mirando hacia dentro- no superior

a 45 - 50 centmetros y despus de haber flexionando un poco las rodillas para evitar tensiones

innecesarias en la espalda baja y parte posterior de los muslos, eleve el peso hasta que toque los

msculos del tronco por debajo de la lnea de lo pectorales. Desde ah vuelve al punto de partida de

manera lenta y pausada, y repita las veces necesarias. Si desea hacer an ms efectivo e ejercicio,

puede subirse encima de un taco grande de madera de unos 10 centmetro de altura, lo que le

permitir un estiramiento mayor de los msculos dorsales. Sin embargo, esto es slo algo que se

puede permitir cuando se haya alcanzado la flexibilidad suficiente.

La inspiracin debemos hacerla durante las bajadas y la expiracin al final de las

subidas, teniendo en cuenta que no se debe tomar una gran cantidad de aire.


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Remo con mancuerna.






De pie, con el tronco inclinado formando ngulo recto con el suelo, un brazo apoyado

sobre un banco bajo y el otro colgando estirado y sujetando una mancuerna de peso adecuado.

Desde ah hemos de subir el peso hasta que alcance el punto ms elevado posible, que suele sercuando el hierro roza la parte inferior de nuestro pecho. El descenso hacia el punto inicial se har de

manera lenta y controlada, y se repetirn las veces necesarias para pasar luego a efectuar la segunda

parte de la serie con el otro brazo, naturalmente cambiando la mano que apoyaba, que pasa a ser

ahora la que tira de la mancuerna, mientras que la otra descansa encima del banco.

Cuando utilicemos un peso respetable, es conveniente arrancar la mancuerna del suelo

dando un ligero tirn que agrupe la fuerza del dorsal aunque, naturalmente, el ejercicio se siga

haciendo siempre bajo nuestro control.

La respiracin se ejecuta tomando el aire durante las bajadas y expulsndolo al final de

las subidas.

No hay que hacer inspiraciones excesivas sino justas con entradas y salidas de oxgeno

ligeras.


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Remo en barra esquina a una mano.






La ejecucin de este ejercicio, aunque sencilla, requiere un buen dominio del cuerpo, ya

que durante su realizacin sus msculos han de permanecer en una postura diferente, lo que

requiere una cierta capacidad de concentracin.

Lo primero que ha de hacerse es colocar en la barra el peso adecuado. Despus, nos

pondremos a un lado de ella y la asiremos con la mano que va a trabajar un dorsal, luego nos

inclinaremos al frente hasta acercarnos a la posicin de ngulo recto y doblaremos muy ligeramente

la pierna del lado que corresponde al dorsal que iremos a entrenar. Sobre la rodilla de la otra pierna,

que habr de permanecer ms doblada, se apoyar la mano del brazo que descansa. Desde esa

posicin elevaremos el brazo que trabaja hasta que el peso roce nuestros costados y volveremos al

punto inicial con lentitud y concentracin. Una vez efectuadas las repeticiones necesariaspasaremos a trabajar con el otro brazo, despus de hacer los cambios correspondientes.

El aire se tomar durante las bajadas y se expulsar al final de las subidas.


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Tirones en polea alta con brazos rectos.






De pie, con las piernas separadas con una apertura algo mayor que la anchura de

nuestros hombros, lo cual nos permitir mantener un equilibrio perfecto, y a una distancia

aproximada de la polea de metro a metro y medio, segn nuestra altura y la longitud de nuestros

brazos, agarren la barra de la polea con las manos separadas entre s como una cuarta.

Desde ah muevan los brazos de arriba abajo, con un movimiento lento y deliberado

tratando siempre de conseguir el recorrido ms largo posible. La respiracin se har expulsando el

aire al bajar la barra y tomndolo cuando la subimos. Durante la ejecucin del ejercicio la cabeza

deber permanecer en prolongacin con el tronco, sin ser girada a derecha o a izquierda, pues estos

movimientos podran ser peligrosos para el cuello dada la tensin producida por la ejecucin del

ejercicio.

El efecto de este ejercicio repercute directamente en los msculos serratos y dorsales, e

indirectamente en los trapecios, deltoides anterior y posterior y msculos del pecho y abdominales.


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Tirones hacia abajo con tensor polea.


Iniciacin 1 2 15 a 8


Intermedios No aconsejable -

Avanzados No aconsejable -

Para la ejecucin de este ejercicio es indispensable disponer de un tensor con suficiente

nmero de gomas o cables ya que al trabajar el ejercicio con dos manos la fuerza que se ejerce es de

cierta consideracin. La posicin inicial es de pie, con el cuerpo erguido frente al mosquetn que

sujeta la anilla del tensor y las piernas separadas aproximadamente a la anchura de nuestros

hombros. Los brazos formarn ngulo recto con el tronco y estarn estirados al frente, agarrando los

mangos del tensor. Desde ah tirarn hacia abajo, hasta que lleguen a tocar la parte alta del frente de

los muslos y regresarn al punto de partida para repetir las veces necesarias. Es importante que sean

los dorsales los que ejerzan la fuerza y no los brazos o el impulso del cuerpo que, en esta ocasin,

deber permanecer erecto durante cada una de las series.

La respiracin se har de la manera siguiente: expulsando el aire cuando los brazos seacerquen a los muslos, y tomndolo cuando lleguen a la posicin de ngulo recto.

Este ejercicio es un sucedneo de la polea dorsal, y slo debe efectuarse si nicamente

disponemos de tensores. La polea es muy superior, sobre todo porque permite efectuar cambios de

peso en cantidades mucho ms adecuadas.

Ejercicios Basicos de Dorsales

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