EJERCICIOS BASICOS COLUMNA_CAST
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EJERCICIOS BÁSICOS DE COLUMNAEJERCICIOS BÁSICOS DE COLUMNA
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Dedicar un tiempo diario a realizar ejercicios de columna mejora la
condición física y disminuyen los episodios de dolor agudo
No realice estos ejercicios si está en un momento de dolor agudo
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RESPIRACIÓN ABDOMINAL
Estírese sobre una colchoneta o superficie dura. Mantenga contacto de la columna con la colchoneta. Coja aire por la nariz y llévelo hacia la zona abdominal. Suelte el aire lentamente por la boca, contrayendo los abdominales. Repita el ejercicio 10 veces.
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FLEXIBILIZANTES LUMBARESFLEXIBILIZANTES LUMBARES
Estírese sobre una colchoneta o superficie dura. Mantenga contacto de la columna con la colchoneta. Lleve una rodilla flexionada hacia el pecho, luego la otra rodilla y después las dos. Repita el ejercicio 10 veces.
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ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES
Estírese sobre una colchoneta o superficie dura. Mantenga contacto de la columna con la colchoneta. Eleve la pierna con la rodilla estirada. Notará sensación de estiramiento (si nota calambre u hormigueo, no realice el ejercicio). Mantenga 15 segundos el estiramiento con cada pierna. Repita el ejercicio 3 veces.
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ESTIRAMIENTO DEL PIRAMIDAL
Estírese sobre una colchoneta o superficie dura. Mantenga contacto de la columna con la colchoneta. Lleve la rodilla con la ayuda de su mano hacia el hombro contrario a la vez que
estira la otra pierna y eleva el brazo que queda libre. Mantenga 15 segundos el estiramiento con cada pierna. Repita el ejercicio 3 veces.
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GATO CABALLO
Póngase en cuadrupedia, apoyando manos y rodillas sobre la colchoneta. Flexibilice la columna arqueandola hacia arriba y hacia abajo lentamente. Repita el ejercicio 10 veces.
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MAHOMA
Póngase en cuadrupedia, apoyando manos y rodillas sobre la colchoneta. Estire los brazos hacia delante manteniendo la posición de las piernas. Mantenga 30 segundos el estiramiento. Repita el ejercicio 3 veces.
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AUTOELONGACIÓN
De pie, doble ligeramente las rodillas a la vez que eleva los dos brazos en dirección al techo.
Mantenga 15 segundos el estiramiento. Repita el ejercicio 3 veces.
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ESTIRAMIENTO BRAQUIAL
De pie, con las rodillas ligeramente dobladas estire el brazo y elévelo hacia atrás. Mantenga 15 segundos el estiramiento con cada brazo. Repita el ejercicio 3 veces.
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MOVIMIENTOS ESCAPULARES
De pie o sentado, haga movimientos de elevación y descenso del hombro. Describa círculos hacia delante y hacia atrás. Repita cada movimiento 10 veces.
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ESTIRAMIENTOS LIBRES CERVICALES
De pie o sentado, haga movimientos de rotación hacia la derecha e izquierda con la cabeza. MUY LENTAMENTE.
Repita el movimiento 10 veces.
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ESTIRAMIENTOS LIBRES CERVICALES
De pie o sentado, haga movimientos de inclinación hacia la derecha e izquierda con la cabeza. MUY LENTAMENTE.
Repita el movimiento 10 veces.
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ESTIRAMIENTO CERVICAL
De pie o sentado, gire (incline, rote y flexione) la cabeza en diagonal hacia el lado contrario. MUY LENTAMENTE.
Mantenga el estiramiento 15 segundos. Repita el movimiento 3 veces.