EJERCICIOS BASICOS COLUMNA_CAST

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Ejercicios para prevenir el dolor de espalda

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Diapositiva 1www.fisiogestion.com
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Dedicar un tiempo diario a realizar ejercicios de columna mejora la condición física y disminuyen los episodios de dolor agudo
No realice estos ejercicios si está en un momento de dolor agudo
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Mantenga contacto de la columna con la colchoneta.
Coja aire por la nariz y llévelo hacia la zona abdominal.
Suelte el aire lentamente por la boca, contrayendo los abdominales.
Repita el ejercicio 10 veces.
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Mantenga contacto de la columna con la colchoneta.
Lleve una rodilla flexionada hacia el pecho, luego la otra rodilla y después las dos.
Repita el ejercicio 10 veces.
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Mantenga contacto de la columna con la colchoneta.
Eleve la pierna con la rodilla estirada.
Notará sensación de estiramiento (si nota calambre u hormigueo, no realice el ejercicio).
Mantenga 15 segundos el estiramiento con cada pierna.
Repita el ejercicio 3 veces.
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Mantenga contacto de la columna con la colchoneta.
Lleve la rodilla con la ayuda de su mano hacia el hombro contrario a la vez que estira la otra pierna y eleva el brazo que queda libre.
Mantenga 15 segundos el estiramiento con cada pierna.
Repita el ejercicio 3 veces.
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Póngase en cuadrupedia, apoyando manos y rodillas sobre la colchoneta.
Flexibilice la columna arqueandola hacia arriba y hacia abajo lentamente.
Repita el ejercicio 10 veces.
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Póngase en cuadrupedia, apoyando manos y rodillas sobre la colchoneta.
Estire los brazos hacia delante manteniendo la posición de las piernas.
Mantenga 30 segundos el estiramiento.
Repita el ejercicio 3 veces.
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AUTOELONGACIÓN
De pie, doble ligeramente las rodillas a la vez que eleva los dos brazos en dirección al techo.
Mantenga 15 segundos el estiramiento.
Repita el ejercicio 3 veces.
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ESTIRAMIENTO BRAQUIAL
De pie, con las rodillas ligeramente dobladas estire el brazo y elévelo hacia atrás.
Mantenga 15 segundos el estiramiento con cada brazo.
Repita el ejercicio 3 veces.
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MOVIMIENTOS ESCAPULARES
De pie o sentado, haga movimientos de elevación y descenso del hombro.
Describa círculos hacia delante y hacia atrás.
Repita cada movimiento 10 veces.
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ESTIRAMIENTOS LIBRES CERVICALES
De pie o sentado, haga movimientos de rotación hacia la derecha e izquierda con la cabeza. MUY LENTAMENTE.
Repita el movimiento 10 veces.
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ESTIRAMIENTOS LIBRES CERVICALES
De pie o sentado, haga movimientos de inclinación hacia la derecha e izquierda con la cabeza. MUY LENTAMENTE.
Repita el movimiento 10 veces.
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ESTIRAMIENTO CERVICAL
De pie o sentado, gire (incline, rote y flexione) la cabeza en diagonal hacia el lado contrario. MUY LENTAMENTE.
Mantenga el estiramiento 15 segundos.
Repita el movimiento 3 veces.
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