Ejercicio para Prevenir y Controlar la Diabetes

La actividad física regular juega un papel clave en el manejo de la diabetes. También puede ayudar a prevenir o retrasar la aparición de la diabetes. La alimentación adecuada es también esencial, junto con tomar los medicamentos prescritos, y controlar el estrés con eficacia.

¿Por qué es tan importante la actividad física? Sus células se vuelven más sensibles a la insulina cuando está activo, lo que permite que la insulina funcione más eficazmente. Además, durante el ejercicio, sus células eliminan la glucosa de la sangre mediante un mecanismo totalmente separado de la insulina.

La conclusión es que el ejercicio constante puede disminuir la glucosa en la sangre y mejorar su A1C, lo que podría reducir la cantidad de medicamentos necesarios para controlar su diabetes.

Los hábitos de estilo de vida también son poderosos en la prevención de la diabetes. El número de estadounidenses con diabetes diagnosticado se ha cuadruplicado desde 1980, una tendencia que tenemos la capacidad de cambiar.

Estos son algunos consejos clave para la prevención de la diabetes.

Mantenga un peso saludable. Uno de los principales factores de riesgo para la diabetes tipo 2 es la obesidad. Si usted tiene sobrepeso, con tan solo reducir del 5 al 10 por ciento de su peso reduce el riesgo de desarrollar la diabetes a la mitad.

Coma muchas frutas y verduras. Los estudios demuestran que el consumo

En esta Edición

La Semana Entrante

www.WalkKansas.orgDenos un “Me Gusta” En Facebook: “Kansas State University Walk Kansas” Este boletín fue desarrollado por Sharolyn Flaming Jackson, Especialista de Extensión – Ciencias de la Familia y el Consumidor, Agencias de Investigación y Extensión de K-State.

La Estación Experimental Agrícola y el Servicio de Extensión Cooperativa de la Universidad Estatal de KansasLa Extensión e Investigación de K-State es un proveedor y empleador de oportunidades equitativas.

La Universidad Estatal de Kansas se compromete a que sus servicios, actividades y programas sean accesibles a todos los participantes. Si usted tiene requisitos espe-ciales debido a una discapacidad física, visual o auditiva, comuníquese con el Director de Equidad Institucional de la Universidad Estatal de Kansas, 103 Edwards Hall, Manhattan, KS 66506-0124, (Tel.) 785-532-6220; (TTY) 785-532- 4807.Continúa en la página 2

Ejercicios para Prevenir y Controlar la Diabetes

El Ejercicio con Pesas: ¿Cuánto? Granos Integrales Receta: Waffles de Grano Integral

¡Celebre el Éxito!Seguridad en el VeranoCamina Kansas 2017Receta: Ensalada de Maíz y

Quínoa con Pollo

www.WalkKansas.orgBoletín 8 • 2016

El Ejercicio con Pesas: ¿Cuánto? Durante los primeros meses de entrenamiento de fortalecimiento, se dará cuenta de los cambios más rápidos.

Usted puede encontrar que es más fácil subir las escaleras, cargar las compras, realizar actividades de jardinería, etc. Además, es normal tener más energía al final de un día agitado. Estos son los cambios iniciales y para mantener las cosas moviéndose en la dirección correcta, tendrá que aceptar retos cuando los ejercicios que está haciendo lleguen a ser fáciles. La mejor manera de continuar obteniendo los mejores resultados del entrenamiento de fortalecimiento es permanecer en el nivel 4 en esta escala la intensidad del ejercicio.

Intensidad del Ejercicio

Descripción del Esfuerzo

1 Muy fácil: Demasiado fácil para hacerse notar, como levantar un lápiz.

2 Fácil: Se puede sentir, pero no causa fatiga, como cargar un libro.

3 Moderado: Fatigante sólo si es prolongado; como llevar un bolso lleno que parece más pesado en el transcurso del día.

4 Duro: Más que moderado al principio, y volviéndose difícil al momento de completar cuatro o cinco repeticiones. Usted hace el esfuerzo por 10 veces en buena forma, pero necesita descansar después.

5 Extremadamente duro: Requiere de toda su fuerza, como levantar un mueble pesado que sólo se puede levantar una vez, si acaso.

Cuando añadir más peso:Si usted puede hacer más de 10 o 12 repeticiones con la cantidad actual de peso, es el momento de aumentar la

intensidad de su entrenamiento mediante la adición de peso.Cuándo reducirlo:Si siente que es un reto completar 10 repeticiones con buena forma, o no se siente bien de una enfermedad o

dolor, se debe disminuir la intensidad disminuyendo el peso.Cuando es justo:Si la cantidad de peso se siente como un reto y puede mantener la integridad de los movimientos (practicando

la buena forma), usted está utilizando un peso “justo y correcto”. Continúe en este nivel hasta que el peso parezca más fácil y luego pase al siguiente nivel de peso.

La Estación Experimental Agrícola y el Servicio de Extensión Cooperativa de la Universidad Estatal de Kansas

Se Amplía el Plazo del Reto Fotográfico

Buscamos fotos de los fotógrafos aficionados que capturen el espíritu de Camina Kansas y que causen inspiración. Las fotos se van a utilizar para promover Camina Kansas, apareciendo en la página web y publicadas en las redes sociales. El fotógrafo debe ser un participante de Camina Kansas y las fotos pueden mostrar a niños, familias (incluyendo mascotas), y / o adultos estando físicamente activos, apoyando a los objetivos de Camina Kansas, o pueden incluir un mensaje de motivación. Las fotos serán aceptadas hasta el 17 de junio. Cada fotógrafo que entregue una foto que es seleccionada recibirá una camisa tipo SportTek de Camina Kansas de su elección. Más información está disponible en http://www.walkkansas.org/doc/wkphoto.pdf .

de una variedad de frutas y verduras puede reducir su riesgo de diabetes hasta en un 22 por ciento.

Evite las bebidas azucaradas. Reemplace las bebidas dulces, como refrescos o zumos de frutas, con agua, té y otras opciones sin azúcar.

Muévase. La actividad física regular puede ayudarle a lograr y mantener un peso saludable y reducir su riesgo de diabetes.

Reduzca el tiempo de televisión. Existe una correlación entre la cantidad de tiempo dedicado a ver la televisión y el riesgo de diabetes. La suposición es que las personas que ven la televisión no son físicamente activas y probablemente están consumiendo alimentos poco sanos también.

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Rinde 4 waffles (gofres) estilo belga (con hendiduras profundas) de 7 pulgadas

Ingredientes: ¾ taza de harina de pastelería de trigo integral¾ taza de harina de trigo blanco integral 2 cucharaditas de polvo de hornear¼ cucharadita de bicarbonato de sodio½ cucharadita de canela½ cucharadita de sal2 cucharadas de azúcar1 huevo grande1 ½ taza de leche descremada, tibia¹/³ taza de aceite vegetal (o mantequilla derretida)

Waffles (Gofres) de Grano Integral

La Estación Experimental Agrícola y el Servicio de Extensión Cooperativa de la Universidad Estatal de Kansas

Información nutricional de 1 waffle:390 calorías20 g de grasa42 g de carbohidratos10 g de proteínas5 g de fibra

Elija Granos IntegralesLos alimentos integrales son esenciales para la buena

salud. Ellos proporcionan energía, ayudan a promover la salud digestiva y a reducir el riesgo de desarrollar una serie de enfermedades tales como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, obesidad y algunas formas de cáncer. Los alimentos integrales son también más satisfactorios. Ellos tienen una buena textura y sabor, proporcionan una sensación de satisfacción, y tienen poder de permanencia. Usted no sentirá hambre tan rápidamente.

Aunque se conocen los beneficios de salud de los granos integrales, sólo el 10 por ciento de los estadounidenses comen el mínimo recomendado de tres porciones al día.

¿Por qué? Una de las razones es que es difícil saber cuáles son los alimentos de grano integral. Los envases de productos de granos podrían decir “multigranos”, “100% trigo”, “molido por piedra”, y esto suena saludable, pero no son granos integrales. Revise la lista de ingredientes para estar seguro. El primer elemento de la lista es el ingrediente más alto en cantidad basado en peso. Busque la palabra “integral” (“whole” en inglés) enfrente de un grano, tal como “trigo integral.” Si la lista comienza con “harina de trigo,” no es un grano integral.

Otra razón por la cual los estadounidenses evitan los granos integrales es que tienen la percepción de que los granos integrales simplemente no saben bien o que

no les gusta la textura. Con la variedad de productos integrales disponibles hoy en día, lo más probable es que hay algunos que van a satisfacer su paladar. Los granos integrales comunes incluyen el arroz integral, avena integral, palomitas de maíz integrales, trigo integral y arroz salvaje. Amplíe sus opciones de grano integral con quinua, cebada de grano integral, maíz o harina de maíz de grano integral, centeno integral y otros.

Una forma fácil de añadir un grano integral es reemplazar la mitad de la harina en una receta con harina de trigo integral. Pruebe la harina de trigo blanco integral. El trigo blanco es de color más claro y tiene un sabor más suave y más dulce, un poco a nuez. Tiene los mismos beneficios nutricionales como el trigo integral tradicional. La harina de trigo blanco está disponible en la mayoría de las tiendas de comestibles. Otra manera de alivianar un producto de trigo integral es el uso de harina de pastelería de trigo integral en cualquier receta que no requiera fermentación con levadura, por lo que esto funciona bien para muchas reposterías horneadas tales como panes rápidos y galletas.

Otra manera de introducir con facilidad más granos integrales es mezclar la pasta y el arroz de grano integral con las variedades tradicionales.

Si usted tiene enfermedad celíaca, intolerancia al gluten, y / o alergias de trigo, todavía puede disfrutar de los granos integrales. Los cereales sin gluten incluyen quinua, avena, arroz, maíz, trigo sarraceno, sorgo, arroz silvestre, amaranto y mijo.

Instrucciones: Precalentar el molde para gofres mientras prepara la mezcla.En un recipiente de tamaño mediano, mezclar los dos tipos de harina, el polvo de hornear, el bicarbonato, la canela, la sal y el azúcar.En un recipiente aparte, batir el huevo, la leche y el aceite.Añadir los ingredientes húmedos a los ingredientes secos, revolviendo hasta que se mezclen. La mezcla estará un poco grumosa. Cocinar los waffles como se indica en las instrucciones de

la plancha para hacer waffles.Cubrir cada waffle con fruta fresca en rodajas y rociar una pequeña cantidad de miel de arce antes de servir.

Esta receta indica dos tipos de harina de trigo integral; sin embargo, es posible utilizar ya sea 1½ tazas de harina de pastelería de trigo integral o de harina de trigo blanco integral