EJERCICIOS DE FUERZA

Luis Gerardo Luna Becerra

Fuerza

•La fuerza puede definirse como la capacidad de ejercer tensión contra una resistencia, esta capacidad depende esencialmente de la potencia contráctil del tejido muscular.

(Morehouse Fisiología del ejercicio)

Fuerza

•La fuerza del ser humano se puede determinar como la capacidad para vencer resistencias externas o contrarrestarlas mediante esfuerzos musculares. (Zacziorski)

•La Fuerza es la capacidad de vencer una resistencia exterior o de afrontarla por medio de un esfuerzo muscular (Muska Moston)

Fuerza

•La fuerza en el deporte es la capacidad para superar resistencias o contrarrestarlas por medio de la acción muscular (Grosser Principios del Entrenamiento Deportivo)

Fuerza Máxima

•Es la fuerza superior a la ordinaria que puede ejecutar un músculo o grupo muscular.

•La fuerza máxima no contiene las últimas reservas de fuerza, éstas pueden ser activadas por el doping o por la hipnosis, el deporte mas elocuente de la fuerza máxima es la halterofilia.

•El objetivo principal de esta fase es el desarrollar los más altos niveles de fuerza del deportista.

•Si se mejora el grosor de los músculos y la coordinación de sus fibras y de ellos entre sí, se elevan los componentes de la fuerza máxima a un nivel superior.

•La fuerza máxima lograda por aumento en el grosor del músculo a la hora de cesar en el entrenamiento se mantiene más que aquella que se logró únicamente mediante trabajos de coordinación intramuscular.

Fuerza Velocidad o fuerza rápida•Es la que se desarrolla con una alta

velocidad teniendo "control" sobre ambas fases de la contracción muscular.

•Generalmente se utiliza para su entrenamiento un porcentaje de trabajo que va desde el 60 al 80 % de la fuerza máxima medida en un ejercicio que se adapta a la Ley de Hill.

•Este tipo de fuerza es característico de los deportes cíclicos en donde los movimientos se deben repetir muchas veces en forma consecutiva.

LEY DE HILL:

Dice que a mayor carga menor velocidad y esto se comprueba a medida que vamos acercándonos al máximo de fuerza (1 R.M) en donde el movimiento se hace cada vez mas lento.

Fuerza Explosiva

•Es aquella que intenta vencer una resistencia no límite pero a una velocidad máxima.

•Es más habitual en deportes acíclicos.

•Este tipo de fuerza es una de las más utilizada en los deportes, ya que implica el veloz desplazamiento y/o lanzamientos, es sin lugar a dudas una de las fuerzas más complicadas de entrenar ya que es una óptima combinación entre la fuerza máxima y la velocidad.

•La fuerza explosiva está directamente relacionada con la velocidad.

•Potencia es igual a fuerza por velocidad:•P = F x V

Fuerza Resistencia

•Es la resistencia de un músculo o grupo muscular frente al cansancio durante una contracción repetida de los músculo.

•Es decir que es la duración de fuerza a largo plazo.

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO

Principio de Sobrecarga y Progresión•Mitología Griega: Milton

Principio de Sobrecarga y Progresión•Fox sostiene que la fuerza muscular se

desarrolla más eficientemente cuando se Sobrecarga un músculo o grupo muscular.

•Es decir cuando se entrena con cargas máximas o submáximas.

Principio de Sobrecarga y Progresión•En cambio cuando un músculo o grupo

muscular se entrena con una Subcarga.•Es decir cuando se ejercita con cargas a

las que normalmente dicho músculos o grupos musculares están adaptados, en este caso los niveles de fuerza se mantendrán estables y no se incrementarán.

•El método de las contracciones submáximas hasta el agotamiento es el más utilizado por los culturistas para logra la hipertrofia muscular.

•Pero lamentablemente no es posible aplicarlo al entrenamiento deportivo de la fuerza debido a que no se puede exponer a un atleta a niveles de agotamiento muscular diariamente, ya que les provocaría sobreentrenamiento.

Principio de Especificidad

•Este Principio cuenta con dos fases:- Desarrollo de las cualidades físicas y

básicas- Desarrollo de las condiciones específicas

de acuerdo a las características específicas de cada deporte

POTENCIA Y RESISTENCIA MUSCULAR

Potencia

Definición: La potencia es la capacidad de la musculatura de contraerse venciendo una resistencia que se opone al acercamiento de sus puntos de inserción.

•Su fórmula es la siguiente: Potencia = Peso x Distancia. 1

Potencia Muscular

• La fuerza explosiva representa la máxima manifestación de la potencia teniendo en cuenta especialmente a la velocidad. Esto indica que la potencia es la fuerza en velocidad. 1

Potencia Muscular

Surge de:• Periodos de ejercicio

repetido de unos pocos segundos de duración hasta horas de actividad continua, siempre que la carga sea lo suficientemente alta. 1

Potencia Muscular

•Potencia Muscular: Es la realización de fuerza con una exigencia asociada de tiempo mínimo. 2

•La potencia de la contracción muscular es distinta de la fuerza muscular porque es una medida de la cantidad total de trabajo que realiza un músculo en la unidad de tiempo.3

Potencia Muscular

• La potencia se determina por:

1.-La fuerza de contracción muscular.

2.-Por el numero de veces que se contrae cada minuto.

La potencia se mide en:Kg/m por min. 3

•La máxima potencia que puede obtenerse trabajando juntos todos los músculos del cuerpo de un deportista bien entrenado es aproximadamente:

•Primeros 8 a 10 seg. 7000Kg-m/min.•El minuto siguiente. 4000Kg-m/min.•Los 30 min siguien. 1700Kg-m/min.

3

•Para que exista un músculo potente se debe trabajar contrayendo con mas del 50% de su fuerza máxima aunque se realicen pocas repeticiones al día.

•Junto con el aumento de la potencia aumenta casi de la misma forma la masa muscular (hipertrofia muscular).3

Potencia Muscular

Depende de:•La fuerza pura •La coordinación•La velocidad de contracción de la

musculatura •Y el respeto de los principios

biomecánicos que rigen el movimiento. 2

Potencia Muscular

Para el entrenamiento de la potencia existen las siguientes posibilidades:

•Aumento de la fuerza pura• Y perfeccionamiento de la

coordinación.2,3.

La potencia en relación con la velocidad

•Cuando hablamos de la velocidad señalamos la capacidad condicional de realizar acciones motoras en el menor tiempo posible en las condiciones dadas.3

La potencia en relación con la velocidad

• La potencia es la capacidad de un individuo para vencer una resistencia mediante una alta velocidad de contracción, es hablar de fuerza en velocidad. 3

La potencia en relación con la velocidad

En la velocidad como en la potencia hay prerrequisitos esenciales:

• movilidad de los procesos nerviosos• el rendimiento en fuerza rápida•la flexibilidad, la elasticidad •y la capacidad de relajación de los

músculos • la calidad de la técnica deportiva • la fuerza de voluntad y los mecanismos

bioquímicos. 3,4.

Ejercicios generales para el desarrollo de la potencia

Los principales ejercicios generales son aquellos en los que ha de vencerse el propio peso del individuo:

• ejercicios que se realizan con un componente humano

• con aparatos de gimnasia• y con otros elementos con carga extra. 3,4

Ejercicios especiales para la potencia

•Deben apuntar al fortalecimiento de los músculos especialmente importantes para el rendimiento del grupo muscular específico para la función deseada o la actividad encaminada. 3,4.

RESISTENCIA MUSCULAR

Resistencia Muscular

Definición:•Es la capacidad de un músculo para

tolerar la fatiga. 4

• Podemos definir la resistencia como la capacidad de soportar un esfuerzo mayor o menor intensidad durante un tiempo prolongado.5

Resistencia Muscular

• La resistencia muscular es una cualidad física fundamental.

• Es la capacidad de un músculo o de un grupo muscular para sostener ejercicios de alta intensidad repetitivos o estáticos.4.

Resistencia Muscular.•La medida final del rendimiento muscular

es la resistencia.

•Esta depende de:

•Aporte de elementos nutritivos al músculo.

•De la cantidad de glucógeno depositado en el músculo antes del ejercicio.

Por lo tanto, la resistencia muscular se acentúa mucho con una dieta rica en hidratos de carbono.

Resistencia Muscular

•Esta capacidad depende directamente del numero de capilares y mitocondrias, como de la capacidad enzimática oxidativa de cada músculo.

Resistencia Muscular•La resistencia tiene una fuerte relación

con la fuerza muscular y el desarrollo anaeróbico. 4.

•Tipos de resistencia. •Podemos clasificar la resistencia en dos

aspectos: 1. participación muscular 2.elaboración de la energía. 5

Según participación muscular• Podemos clasificar la resistencia en función de la

musculatura que participa en el esfuerzo.

• Resistencia general o global: cuando la mayor parte de la musculatura del cuerpo interviene en el ejercicio.

• Resistencia especifica: Cuando la musculatura implicada supone menos de un quinto del total.

Elaboración de la energía

•Según la forma en que nuestro organismo obtiene la energía podemos hablar de resistencia aerobia o anaeróbica.

•Resistencia aerobia: es cuando llega el oxigeno necesario para que se produzca la energía que necesitamos.

Tipos de Resistencia

•Resistencia General: Aptitud del corazón y del sistema circulatorio para abastecer de sangre al sistema muscular, mas la capacidad de los pulmones y del sistema respiratorio para abastecer de oxigeno a la sangre y liberar de ella los productos de desechos.

•Resistencia Muscular: Es la aptitud de los músculos para ejecutar un determinado esfuerzo muchas veces.

Ejercicios para aumentar la resistencia muscular•1) Repetir las contracciones con mayor

rapidez para aumentar la velocidad del movimiento continuo.

•2) Realizar contracciones durante un período mas prolongado a fin de aumentar la resistencia para soportar trabajo durante mucho tiempo. 3.

Ejercicios para aumentar la resistencia muscular

•Resistencia General: Trabajos sobre distancias durante mucho tiempo y a igual ritmo.

•Resistencia Muscular: Trabajos sobre repeticiones de movimientos musculares durante mucho tiempo y a igual ritmo. 3.

Bibliografía1) Jack H. Willmore, Fisiología del esfuerzo y del deporte, 1ª

ed, Ed Paidotribo, España, 2000, cap. 9-102) Astrand Rodahl, Fisiología del trabajo físico, 3ª ed, Ed

Panamericana, Buenos Aires, 1997, pp. 323-331.3) Guyton Arthur, Hall John, Eds. Tratado de fisiología

Médica. 9ª Edición. MacGraw-Hill Interamericana, 1996, pp. 322-325.

4) Weineck, J, Entrenamiento optimo para la medicina deportiva,10ª ed, Ed Perimed, Alemania, 1985, pp.100-106.

5) Thomas Einsingbach, La recuperación muscular en la fisioterapia y en la rehabilitación. 1ª ed, Ed Paidotribo, España 1998,pp 274,321.

6) L.Chicharro, Fisiología del ejercicio, 2ª. ed, Ed. Panamericana, España, 1998, Cap. 9.

España, 1998,pp.82-118.