Entrenamiento NetmomsCon estos ejercicios eliminarás los kilos de más después del embarazo. Te ayudarán y te divertirás sudando.

Ejercicio de brazos 1De unos delgados brazos a unos fuertes

Posición de salida (Imagen 1): Toma una botella en cada mano. Colócate derecha, con los pies paralelos el uno al otro. Los codos deben estar pegados al cuerpo y tus brazos deben estar coloca-dos en ángulo recto hacia delante. Las botellas estarán horizontales a tu cuerpo formando una línea recta. Ten en cuenta que no se tambaleen durante el movimiento y que se mantengan rectas.

Ejercicio (Imagen 2): Sube lentamente tus brazos hacia arriba, al mismo tiempo o uno después de otro. Las botellas deben permacener siempre rectas y las puntas de los dedos deben dirigirse hacia el suelo.

El tronco debe estar recto. Mantén la posición un par de segundos y deja los brazos de nuevo en la posición de partida. Procura inspirar mientras subes los brazos y expirar cuando los devuelvas a su posición original.

¿Cuántas veces se repite?: Lo mejor es que hagas tres series de 8 a 15 repeticiones. Entre cada serie haz una pausa de 30 segundos. Escucha siempre a tu cuerpo. Cuando no puedas más, mejor para, y haz cada día un poquito.

Ejercicio de brazos 2Un robusto tríceps para un brazo fuerte

EN FORMA EN FORMA DESPUÉS DEL DESPUÉS DEL EMBARAZOEMBARAZO

Con este ejercicio entrenarás el bíceps.

Necesitarás dos pesadas botellas de plástico llenas de agua.

BRAZOSBRAZOS

Con este ejercicio entrenarás el bíceps.

Necesitarás dos pesadas botellas de plástico llenas de agua.

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Posición de salida (Imagen 1): Colócate derecha, con los pies ligeramente abiertos. Coloca ahora la botella detrás de tu cabeza agarrándola con las dos manos. Tus codos deben dirigirse al techo.

Ejercicio (Imagen 2): Levanta la botella solamente con la fuerza del antebrazo. Procura utilizar el antebrazo y no el brazo entero.

Ejercicio: Colócate derecha, con los pies ligeramen-te abiertos. Cruza tus manos aproximadamente a la altura de tus pechos. Estira lentamente como si quisieses separar tus manos. Mantén este estira-miento un par de segundos y relájate de nuevo.

Precauciones: El siguiente ejercicio no está recomendado para mujeres que acaban de dar a luz. Justo después del parto, deberás esperar unas 6 semanas hasta poder comenzar a hacer este tipo de ejercicios más deportivos. Para ello, es impres-cindible la aprobación de tu médico.

Posición de salida (Imagen 1): Túmbate sobre la espalda y eleva tus piernas formando un ángulo recto. Las puntas de tus pies deben dirigirse hacia arriba y tus brazos deben estar estirados hacia delante. Tu cabeza permanece relajada en el suelo.

Con este ejercicio entrenarás el tríceps.

BARRIGABARRIGA

Con este ejercicio entrenarás tus abdominales.

Mantén la posición unos segundos y deja después los brazos despacito de nuevo en la posición de partida. Procura inspirar mientras sube el brazo y expirar cuando lo devuelvas a su posición original.

¿Cuántas veces se repite?: Lo mejor es que hagas tres series de 8 a 15 repeticiones. Entre cada serie haz una pausa de 30 segundos. Escucha siempre a tu cuerpo. Cuando no puedas más, mejor para, y haz cada día un poquito.

Ejercicio de brazos 3Un tríceps más fuerte todavía

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¿Cuántas veces se repite?: Lo mejor es que hagas tres series de 8 a 15 repeticiones. Entre cada serie haz una pausa de 30 segundos. Escucha siempre a tu cuerpo. Cuando no puedas más, mejor para, y haz cada día un poquito.

Ejercicio de barriga 1Vientre plano

EN FORMA EN FORMA DESPUÉS DEL DESPUÉS DEL EMBARAZOEMBARAZO

Ejercicio (Imagen 2): Sube ahora lentamente tu tronco en dirección a tus piernas hasta estar a unos 10 cm de las mismas para trabajar bien los músculos abdominales. Procura que tu cabeza no esté demasiado lejos de tus pechos, sino que esté cerca. Ahora mantén el esfuerzo unos segundos y vuelve a la posición de salida.

¿Cuántas veces se repite?: Lo mejor es que hagas tres series de 8 a 15 repeticiones. Entre cada serie haz una pausa de 30 segundos. Escucha siempre a tu cuerpo. Cuando no puedas más, mejor para, y haz cada día un poquito.

Ejercicio de barriga 2Abdominales laterales para un vientre plano

Posición de salida (Imagen 1): Túmbate sobre la espalda y eleva tus piernas formando un ángulo recto. Las puntas de tus pies deben dirigirse hacia arriba y tus brazos deben estar estirados hacia delante. Tu cabeza permanece relajada en el suelo. Ejercicio (Imagen 2): Sube tu tronco en dirección a las piernas. El tronco debe seguir a los brazos en dirección a la derecha y a la izquierda, alternativamente. Procura que tu cabeza no se sitúe muy lejos de tus pechos, sino que permanezca en el centro. Ahora mantén el esfuerzo unos segundos y vuelve a la posición de salida.

Ejercicio de glúteos 1Para un culito respingón

Precauciones: El siguiente ejercicio no está recomendado para mujeres que acaban de dar a luz. Justo después del parto, deberás esperar unas 6 semanas hasta poder comenzar a hacer este tipo de ejercicios más deportivos. Para ello, es imprescindible la aprobación de tu médico.

Posición de salida (Imagen 1): Túmbate sobre tu barriga, colocando tus brazos estira-dos junto a tu cabeza. Tus piernas están ligaramente flexionadas y las puntas de tus pies están colocadas en el suelo. Procura mantener tu cuello recto y tu cara mirando

GLÚTEOSGLÚTEOS

Con este ejercicio entrenarás la musculatura de tus glúteos.

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EN FORMA EN FORMA DESPUÉS DEL DESPUÉS DEL EMBARAZOEMBARAZO

Con este ejercicio entrenarás tus abdominales.

¿Cuántas veces se repite?: Lo mejor es que hagas tres series de 8 a 15 repeticiones. Entre cada serie haz una pausa de 30 segundos. Escucha siempre a tu cuerpo. Cuando no puedas más, mejor para, y haz cada día un poquito.

Ejercicio de suelo pélvico 1Unos músculos fuertes en tu pelvis

Ejercicio: Túmbate derecha sobre tu barriga y dobla las piernas ligeramente. Haz fuerza ahora con tus músculos pélvicos. Procura en todo momento no utilizar otros músculos. Mantén la tensión un poquito y relájate después.

¿Cuántas veces se repite?: Lo mejor es que hagas tres series de 8 a 15 repeticiones. Entre cada serie haz una pausa de 30 segundos. Aquellas mujeres que estén más en forma pueden hacer el ejercicio más intensivamente. Escucha siempre a tu cuerpo. Cuando no puedas más, mejor para, y haz cada día un poquito.

Ejercicio (Imagen 2): Desde la posición de salida levanta la pierna tan derecha como te sea posible. Mantén la pierna recta, también el pié, y mantén el esfuerzo durante unos segundos. Entonces puedes volver a colocar la pierna en el aposición de partida lentamente. Repite este ejercicio con la otra pierna.

¿Cuántas veces se repite?: Lo mejor es que hagas tres series de 8 a 15 repeticiones por cada glúteo. Entre cada serie haz una pausa de 30 segundos. Escucha siempre a tu cuerpo. Cuando no puedas más, mejor para, y haz cada día un poquito.

Ejercicio de glúteos 2Levantamiento de caderas para un culito respingón

Posición de salida (Imagen 1): Túmbate sobre la espalda. Coloca tus pies flexionados, con las plantas en el suelo. Los brazos puedes dejarlos relajados junto al cuerpo.

Ejercicio (Imagen 2): Relaja tus glúteos y levanta las caderas. Tu cuerpo debe hacer una linea recta en la posición final. Los glúteos no deben estar ni muy arriba ni muy abajo. Mantén la tensión unos segundos y vuelve a tumbarte despacito a la posición de salida.

Con este ejercicio fortalecerás tu culito.

Con este ejercicio combatirás la incontinencia

SUELO PÉLVICOSUELO PÉLVICO

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Ejercicio de suelo pélvico 2Unos músculos pelvicos fortalecidos

Ejercicio: Túmbate derecha sobre tu barriga y dobla las piernas ligeramente abiertas. Haz fuerza ahora con tus músculos pélvicos. Procura en todo momento no utilizar otros músculos. Mantén la tensión un poquito y relájate después.

¿Cuántas veces se repite?: Lo mejor es que hagas tres series de 8 a 15 repeticiones. Entre cada serie haz una pausa de 30 segundos. Aquellas mujeres que estén más en forma pueden hacer el ejercicio más intensivamente. Escucha siempre a tu cuerpo.

¿Cuántas veces se repite?: Lo mejor es que hagas tres series de 8 a 15 repeticiones. Entre cada serie haz una pausa de 30 segundos. Escucha siempre a tu cuerpo. Cuando no puedas más, mejor para, y haz cada día un poquito.

Ejercicio de piernas 2Cuerpo y piernas tonificados

Ejercicio: Túmbate sobre un lado y colócate sobre tu brazo. El cuerpo debe formar una línea recta. Ahora sube tu cuerpo. Desbes formar una línea recta. Mantén la posición unos 20 segundos, y vuelve a bajar despacio de nuevo.

¿Cuántas veces se repite?: Lo mejor es que hagas tres series de 8 a 15 repeticiones. Entre cada serie haz una pausa de 30 segundos. Escucha siempre a tu cuerpo. Cuando no puedas más, mejor para, y haz cada día un poquito.

Ejercicio de piernas 1Muslos tersos y piernas perfectas

Ejercicio: Colócate recta, con los pies ligera-mente separados entre sí. Estira tus brazos hacia delante y ponte lentamente de rodillas. Mantén la posición unos 20 segundos, y vuelve a subir despacio de nuevo.

Con este ejercicio combatirás la incontinencia

Con este ejercicio entrenarás tu cuerpo

entero y sobre todo la musculatura de

tus piernas.

PIERNASPIERNAS

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Con este ejercicio entrenarás todo el cuerpo

Ejercicio de piernas 3Ejercicio para el cuerpo, las piernas y los glúteos

Ejercicio: Túmbate recta sobre tu barriga. Tu cuello está recto y tu cabeza está mirando hacia el suelo y las puntas de tus pies están en el suelo. Levanta ahora todo tu cuerpo en el aire, de forma que construya una línea recta. Mantén la posición unos 20 segundos, y vuelve a bajar despacio de nuevo.

¿Cuántas veces se repite?: Lo mejor es que hagas tres series de 8 a 15 repeticiones. Entre cada serie haz una pausa de 30 segundos. Escucha siempre a tu cuerpo. Cuando no puedas más, mejor para, y haz cada día un poquito.

¡Calienta siempre!

Antes de cada entrenamiento debes calentar siempre. Corre en el sitio un par de minutos para comenzar.

¡Qué disfrutes!

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