EJEMPLOS PRÁCTICOS DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA EN EL REMO (*)

Programa nº 1

Autor: Federación Española de RemoPaís: EspañaTítulo: “Manual de remo olímpico para entrenadores de clubes”Modalidades de remo: OlímpicasTipo de programa: Global. Todos los factores motores condicionales implicados en el rendimiento competitivo.

1.-) Objetivos Generales. (Objetivos de carácter condicional a alcanzar durante la temporada)

a) “Aumentar el V02 max.” (Incrementar las capacidades de Resistencia de Base. Tipo II y de Resistencia Específica)

b) “Aumentar la Fuerza – Resistencia” (Aumentar la Resistencia a la Fuerza)

c) “Aumentar la Fuerza Máxima” (Incrementar la Fuerza Dinámica Máxima. Siempre antes que la Resistencia a la Fuerza, ya que ésta es dependiente de la Fuerza Dinámica Máxima)

d) “Mejorar la Flexibilidad” (Mejorar la Movilidad)

2.-) Planificación anual de los contenidos principales.

La temporada se divide en 5 periodos, entre los meses de octubre y septiembre del año siguiente:

PERIODO MESES / DURACIÓN

OBJETIVOS (CONTENIDOS)

PREPARATORIO 1. De octubre a diciembre3 meses

- Fuerza Máxima (Fuerza Dinámica Máxima)- Resistencia general (Resistencia de Base. Tipo I)

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PREPARATORIO 2. De enero a febrero2 meses

- Resistencia general (RB. Tipos I yII) - Resistencia Muscular (Resistencia a la fuerza)

PRE-COMPETITIVO. De marzo a abril2 meses

- Resistencia General Básica (Resistencia de Base. Tipo II y Específica)

COMPETITIVO. Mayo – Junio – Julio3 meses

- Competiciones Principales (Todo tremendamente confuso)

RECUPERACIÓN. De agosto a septiembre2 meses

- Recuperación

3.-) Entrenamiento de la Fuerza de Base.

3.1) Contenidos principales:

Entrenamiento de “Volumen” (Entrenamiento de la Fuerza Dinámica Máxima, por vía predominante de la “hipertrofia”)

Entrenamiento de “Fuerza Máxima” (Entrenamiento de la Fuerza Máxima Dinámica, por vía predominante de los factores “neurales”)

Entrenamiento de fuerza máxima: “Pirámide zona alta” (Entrenamiento de la Fuerza Dinámica Máxima, por vía exclusiva de los factores neurales)

Entrenamiento de “Resistencia” (Entrenamiento de la Resistencia a la Fuerza de “carácter básico”)

3.2) Medios:

Ejercicios con sobrecarga externa libre (isoinerciales): halteras y mancuernas.

Ejercicios de “autocarga”.

3.3) Métodos:

Pirámide “truncada”. Pirámide simple “ascendente”. Circuito (no se indica la variante de circuito)

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3.4) Factores de la carga (en los métodos para el desarrollo de la FDM):

Volumen

Número de ejercicios por sesión 10Número de series por ejercicio 3 – 5Frecuencia semanal de sesiones 1 – 4

Intensidad

Expresada como un % del 1RM Del 60% al 95%Expresada como Rep. x Ser. De 8 a 1Expresada como “carácter del esfuerzo”

Alto, pero no máximo. De 1 a 4 repeticiones sin realizar.

Expresada como “velocidad de ejecución” No se indica.

3.5) Ejercicios principales:

Cargada de Dos tiempos, “a fuerza”. Media sentadilla. Empuje en banco con haltera (Press de banca) Remo con haltera en banco, en posición de “decúbito prono” (Remo

en tabla) Remo de pie con haltera. Movimiento “pull-over” con haltera. Aperturas en banco con mancuernas. Ejercicios complementarios: abdominales, lumbares (con y sin

sobrecarga) y flexiones palmares-dorsales de manos con haltera (antebrazos)

3.6) Dinámica de la carga:

En el manual no se detalla específicamente la evolución de los diferentes factores que componen la carga total de entrenamiento, con relación a las distintas manifestaciones de fuerza. Únicamente, es posible determinar el parámetro de “frecuencia de entrenamiento” que constituye una parte del factor del “volumen de carga”, expresándose su evolución a través de los macro-ciclos del siguiente modo:

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Periodo “Preparatorio. 1” Máxima frecuencia de entrenamiento

Periodo “Preparatorio. 2” DisminuyePeriodo “Pre-competitivo” Disminuye al mínimoPeriodo “Competitivo” DesaparecePeriodo “Recuperación” No existe

4.-) Entrenamiento de la Resistencia de Base y Específica.

En el programa se citan los medios y métodos principales en el entrenamiento de la resistencia para el remero. La clasificación en métodos para el entrenamiento de la “Resistencia de Base. Tipos I y II” y de la “Resistencia Específica” es artificial, la realizó yo (en el manual no se cita de ese modo) pero he considerado, que esto facilitará la visión de la relación entre objetivos de entrenamiento y los métodos aplicados para alcanzarlos.

4.1) Métodos para el entrenamiento de la Resistencia de Base. Tipo I:

“Continuo” (Steady State) (Método Continuo Extensivo)

Medios: El remo en la embarcación, el simulador isocinético de remo (remoergómetro) la carrera, el ciclismo.Parámetros de la carga: Frecuencia Cardiaca (FC): 120-140 p/m Ritmo de palada (RP): 18-20 paladas/minuto

“Larga Distancia” (Método Continuo Extensivo)

Medios: El remo en la embarcación, remoergómetro, la carrera, el ciclismo.Parámetros de la carga: (FC): 130-150 p/m (RP): 18-20 pal/m

4.2) Métodos para el entrenamiento de la Resistencia de Base. Tipo II:

“Intervalo: largo y corto” (Métodos Interválico Extensivo Largo e Interválico Extensivo Medio)

I“Largo” (IE. Largo)

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Medios: Remo en la embarcación y remoergómetro. Parámetros de la carga: (FC, en la carga): 160-170 p/m (120-165) Tiempo de intervalo: 3’-5’ (RP): 26-32 pal/m

I“Corto” (IE. Medio)

Medios: Remo en la embarcación y remoergómetro.

Parámetros de la carga: (FC, en la carga): 170-180 p/m Tiempo de intervalo: 4’-6’ (RP): 28-34 pal/m

“Fartlek” (Método Continuo Variable. 1)

Medios: Remo en la embarcación y remoergómetro.

Parámetros de la carga: (FC): 130-180 p/m (RP) 18-36 pal/m

“Variaciones del Ritmo / Entrenamiento de Competición” (Método Fraccionado por Repeticiones Largo)

Medios: Remo en la embarcación y remoergómetro.

Parámetros de la carga: (FC, en la carga): 160-190 p/m (FC, en la pausa): < 100 p/m (RP): 28-38 pal/m

4.3) Métodos para el entrenamiento de la Resistencia Específica:

“Intervalo Largo y Corto” ( ya descrito anteriormente) “Variaciones del Ritmo y Entrenamiento de Competición” (ya

descritos anteriormente) “Entrenamiento Modelo / De Velocidad” (Método de Competición y

Control)

Medios: Remo en la embarcación.

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Parámetros de la carga: - Simulación de todas las condiciones de la competición: calentamiento, salida táctica, ritmo de palada, etc.

- En el “de velocidad”, con tiempos por debajo de los de competición ( se

entiende que con disminución de la distancia)

5.-) Entrenamiento de la Flexibilidad (Entrenamiento de la Movilidad)

En relación a este contenido de entrenamiento, el manual / programa sólo establece el trabajo sobre la “movilidad estática” por medio de los estiramientos estáticos ejecutados de modo individual. Para ello sugiere una sesión “tipo” (que no es tal, sólo en los calentamientos y en las fases para la “facilitación de la recuperación”) compuesta por 14 ejercicios de estiramiento.

Programa nº 2.

Autor: Juan José González Badillo.País: España.

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Tipo de programa: Entrenamiento de todas las manifestaciones principales de la fuerza en el remo.

Introducción.

El doctor en Educación Física y Deportes, J. J. González Badillo, es uno de los más reputados expertos en el entrenamiento de la fuerza tanto en el ámbito nacional como en el internacional. En el último de sus libros publicados, presenta, entre varios programas “tipo” o “básicos”, uno orientado al remo. En esta síntesis se detalla ese programa, así como otros datos e informaciones que aparecen en otros capítulos de su libro y que también, tienen aplicación en el entrenamiento de fuerza para remeros.Con relación a esta propuesta sería muy interesante que el alumno, después de leerla, estableciera una comparación entre la misma -teniendo en cuenta que lo que aquí se describe no es más que un resumen de ideas fundamentales- con la descrita en el programa nº 1 desarrollada por la FER. Por otro lado, en este programa aparece terminología que ha sido acuñada y desarrollada por el propio autor y que yo mismo utilizo ampliamente, entre otras cosas, porque considero que es la que ofrece una mayor precisión y un mayor rigor lingüístico a la hora de relacionar el término elegido y el concepto que se pretende definir.

1.-) “Factores generales de la carga de entrenamiento de fuerza, en los deportes que predomina la manifestación de “Resistencia a la fuerza””. (Caso del remo)

Porcentajes de 1 RM a utilizar Del 50% al 90%

“Carácter del esfuerzo”

Ejercicios “Localizados”: de 8 (10) a 3 (4-5)

Ejercicio “Sentadilla”: de 10 (14) a

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3 (5-6) Ejercicios “Generalizados y de

máx. potencia”: de 6 (8) a 2 (2-3)

Repeticiones por serie Ejerc. “Localizados”: de 3 a 8 Ejerc. “Sentadilla”: de 3 a 10 Ejerc. “G. y de máx. pot.: de 2 a 6

“Potencias” de entrenamiento Ejerc. “Localizados”: > de máxima

potencia.

Ejerc. “Sentadilla”: > de máxima potencia.

Ejerc. “G. y máx. pot.: Siempre próximos a máxima potencia.

Sesiones por semana De 1 a 3

Número de ejercicios por sesión De 3 a 6

Velocidades de ejecución Altas o máximas

Utilización global de los distintos ejercicios:

+ = a mínima +++ = a máxima

Ejercicios “Localizados”: ++ / +++ Ejercicio “Sentadilla”: ++ Ejercicios “Generalizados y

máxima potencia”: ++ Ejercicios “Específicos”: +++

2.-) Características generales de la planificación del entrenamiento de fuerza en una temporada.

La planificación hace referencia a un ciclo completo de entrenamiento. Durante la temporada se puede repetir varias veces este ciclo, con parecidas características, dependiendo de las variables del / de los deportista / as.

Duración completa del ciclo: de 12 a 18 semanas. Fases que componen el ciclo: 4 fases.

Duraciones de cada fase:

1ª Fase 3-6 semanas2ª Fase 3-4 semanas3ª Fase 3-4 semanas4º Fase 3-4 semanas

Objetivos “Generales” en cada fase:

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1ª Fase Desarrollar la Fuerza Máxima Desarrollar la Fuerza Explosiva

2ª Fase Continuar desarrollando la FM Continuar desarrollando la FE Desarrollar la Fuerza Útil

3ª Fase Mantener la FM Continuar desarrollando la FE Continuar desarrollando la FU Desarrollar la Máxima Potencia

4ª Fase

Mantener la FM Mantener la FE Mantener la MP Optimizar la FU

Objetivos “Específicos” en cada fase:

1ª Fase

Desarrollar la hipertrofia (sí es necesario)

Desarrollar la resistencia a la fuerza de carácter “básico”

Acondicionar los sistemas músculo-tendinosos.

2ª Fase

Desarrollar la fuerza máxima Reducir la “inhibición”

neuromuscular Reducir el “déficit” de fuerza Desarrollar la resistencia a la

fuerza de carácter “específico”

3ª Fase

Desarrollar la “potencia específica”

Continuar reduciendo la “inhibición”

Continuar reduciendo el “déficit” Continuar desarrollando la

resistencia a la fuerza de carácter específico

4ª Fase Coinciden con los “generales”

Dinámica de la carga de entrenamiento en cada fase:

1ª Fase Tendencia al aumento progresivo de carga: el volumen y la intensidad

2ª FaseMáxima carga global. Tendencia al aumento del volumen y la intensidad. Mayor oscilación entre ambas

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3ª FaseDisminuye la carga global con respecto a la fase anterior. Menor volumen. La intensidad se mantiene o sube. Oscilación de la intensidad.

4ª FaseSigue disminuyendo la carga global. Menor volumen. La intensidad se mantiene o sube. Menor oscilación de la intensidad.

4.-) Ejemplo de entrenamiento de la fuerza “tipo” para el remo.

Las características básicas del entrenamiento son las siguientes:

Para el desarrollo / mantenimiento de la Fuerza Máxima:

En “Sentadilla”. Carácter del esfuerzo: de 8 (12) a 2(3-4). Porcentajes de 1RM

orientativos: 70-90% de 1RM. Repeticiones por serie: 3-8. Series con el máximo peso: 3-4.

En los “Tirones” / “Despegues”. Carácter de esfuerzo: de 8 (pesos ligeros) a 4 (7-8). Porcentajes de 1

RM orientativos: 50-80% de 1RM en sentadilla. Repeticiones por serie: 4-8. Series con el máximo peso: 3-4.

En “Remo Horizontal” (Remo Tabla) Carácter del esfuerzo: de 8 (pesos ligeros) a 4 (7-8). Porcentajes de

1RM orientativos: 50-80% de 1RM. Repeticiones por serie: 4-8. Series con el máximo peso: 3-4.

Para el desarrollo / mantenimiento de la Potencia / Fuerza Explosiva:

En “Cargada de fuerza”: 3-4 repeticiones con el máximo peso bien realizado (técnicamente)

En ejercicios “Específicos”: de fuerza / potencia específica: Con carga adicional (freno que no distorsione la técnica):

- Carácter de esfuerzo: máxima intensidad (velocidad)

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- Repeticiones por serie: 5-10 paladas.- Series: 5-10, mientras se mantenga la máxima potencia /

velocidad de desplazamiento/ ritmo efectivo.- Recuperación amplia entre series.

Sin carga adicional:- Carácter del esfuerzo: máxima intensidad (velocidad)- Repeticiones por serie: 5-10 paladas.- Series: 5-10, mientras se mantenga la máxima potencia /

velocidad de desplazamiento / ritmo efectivo.- Recuperación amplia entre series.

Para el desarrollo / mantenimiento de la Resistencia a la Fuerza:

En ejercicios “Específicos”: Sin carga adicional: entrenamiento específico de alta intensidad. Con carga adicional:

- Carácter del esfuerzo: alta intensidad (velocidad)- Repeticiones por serie: 10-20 paladas.- Tiempo: 30”-40”- Series: 3-5, mientras se mantenga la máxima potencia /

velocidad de desplazamiento / ritmo efectivo para el tiempo propuesto.

- Recuperación media entre series.

Ejercicios compensatorios y específicos para el fortalecimiento del resto de grupos musculares: Carácter del esfuerzo: de 8 (16) a 3 (5-6) con porcentajes orientativos del 60-85% de 1RM.

Programa nº 3.

Autor: Yury Verkhoshansky.País: Rusia (Su actual nacionalidad es italiana) Tipo de programa: Entrenamiento de la “Fuerza Especial” (Fuerza Explosiva / Potencia) para remeros de Alto Rendimiento.

Introducción.

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Verkhoshansky es uno de los “grandes” en la Teoría del Entrenamiento Deportivo. Empezó a publicar sus investigaciones y descubrimientos en la década de los 60 y lo continúa haciendo. Probablemente, es uno de los científicos con mayor número de referencias en los trabajos de otros autores y a él se le debe, desde la “pacífica revolución” contra los modelos de periodización tradicionales de “Cargas Regulares” -cuyo máximo exponente, era y es, L. Matveev- con su “Modelo de Bloques”, sobre todo, en la preparación de los deportistas de fuerza y velocidad y sus aportaciones a las teorías de la “preparación especial” en estos deportistas de alto nivel, pasando por el desarrollo del entrenamiento llamado comúnmente “pliométrico”, sobre todo el intenso (denominado por él mismo, “de impacto”) hasta el “invento” de la “media sentadilla” (ejercicio que, por otra parte, abandona en su utilización casi inmediatamente) y de la máquina “prensa de piernas” (que, también, abandonó con prontitud)En este ejemplo, se incluye el resumen de una de sus propuestas prácticas de entrenamiento, en este caso, para el desarrollo de lo que el llamaría “fuerza especial” en remeros de alto nivel. Se especificarán los elementos básicos del mismo, ya que, el citarlo de modo completo sería, probablemente, excesivamente prolijo.

1.-) Objetivo principal del programa.

“Aumentar el potencial de fuerza de los músculos extensores de las extremidades inferiores y superiores, teniendo en cuenta la especificidad del trabajo que realizan los remeros” (sic)

2.-) Objetivos específicos del programa.

Incrementar la Fuerza Dinámica Máxima. Incrementar la Fuerza Explosiva. Mejorar la Fuerza Reactiva, en las condiciones que requiere la

Resistencia Específica en el remo. Desarrollar la Fuerza Elástica (como capacidad para recuperar la

energía mecánica = disminuir el coste metabólico por unidad de ciclo, por lo tanto, incrementar la Resistencia Específica)

3.-) Programa de ejercicios.

El autor divide los ejercicios principales en dos grupos, que llamaremos, Grupo “A”: ejercicios principales y Grupo “B”: ejercicios complementarios.

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Grupo “A”:

“Saltos con haltera”. El peso de la haltera será el 40% del 1 RM en el ejercicio de sentadilla completa / profunda.

“Saltos agarrando una pesa “en T” (pesa con forma de bola con una argolla) entre las piernas”. Los pesos serán de 16, 24 0 32 kg. elegidos de forma individual.

“Saltos a alcanzar una altura”. Alturas entre 25 y 30 cm. “Saltos después de caída”. Desde alturas entre 50 y 70 cm.

Grupo “B”:

“Saltos a alcanzar una altura, con 3-4 pasos previos de carrerilla”. Alturas de 80 cm. a 1 m.

“Saltos sobre vallas”. Vallas de 40 a 60 cm. “Saltos con comba, a pies juntos”. A la máxima velocidad posible. “Fondos explosivos a tierra inclinada”. Con palmada en el aire. “Remo-tabla reactivo”: Se tracciona la haltera hasta 1/3 del recorrido

total, posteriormente, se deja caer y cuando a completado todo el recorrido máximo, se amortigua y reinvierte rápidamente el movimiento, realizando la acción muscular concéntrica. Con un peso que corresponda al 80% del 1 RM en ese ejercicio.

“Remo reactivo en polea baja”. Igual al ejercicio anterior, también, con el 80% de 1 RM en ese ejercicio.

4.-) Factores de la carga y periodización de la misma.

Semanas de duración del programa: 8 semanas. Sesiones por semana: 4 sesiones. Número de sesiones totales: 32 sesiones.

Distribución de las sesiones:- Grupo “A”: Lunes y jueves.- Grupo “B”: Martes y viernes.

Velocidad de ejecución de los ejercicios: Máxima. Los restantes factores de la carga y sobre todo, su dinámica, se

exponen detalladamente en el texto original. Sí el alumno tiene interés por ello y quiere consultarlo, deberá acudir a él (se encuentra en la bibliografía de consulta) ya que, resultaría largo y prolijo el incorporarlo textualmente a esta síntesis.

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BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA DE CONSULTA.

A) Libros. González Badillo, J. J. y Ribas Serna, J., Bases de la programación del entrenamiento de fuerza”. Editorial INDE. Barcelona. 2002.

González Badillo, J. J. y Gorostiaga Aiestarán, E., Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo”. Editorial INDE. Barcelona 1999.

Molina Castillo, C., Remo de competición. Editorial Vanceulen Editorial Deportiva S. L. Sevilla. 1997.

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Platonov, V. N., El entrenamiento deportivo. Teoría y metodología. Editorial Paidotribo. Barcelona. 1988.

Verkhoshansky, Y., Todo sobre el método pliométrico. Medios y métodos para el entrenamiento y la mejora de la fuerza explosiva. Editorial Paidotribo. Barcelona. 1999.

Zintl, F., Entrenamiento de la resistencia. Editorial Martínez Roca S. A. Barcelona. 1991.

B) Revistas.

“Remo”. Revista de la Federación Española de Remo.

C) Revistas y páginas electrónicas.

http://www.efdeportes.com/

http://www.sobreentrenamiento.com/

http://www.federemo.org/ : En ella se puede encontrar el “Manual de remo olímpico para entrenadores de clubes”

http://www.row2k.com/

http://www.rowersworld.com/

http://www.soloremo.tripod.com/

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