EDUCACIÓN FÍSICA BÁSICA

Capacidades Físicas Cualidades Motrices

2.1. Capacidades Físicas.2.1.1. Fuerza.2.1.2. Resistencia2.1.3. Velocidad.2.1.4. Flexibilidad.

2.2. Cualidades Motrices.2.2.1. Equilibrio2.2.2. Coordinación.

CALENTAMIENTO

1. Definición del calentamiento.2. Objetivos del calentamiento.3. Factores a tener en cuenta en el

calentamiento.4. Actividades a realizar durante el

calentamiento.5. Tipos de calentamientos.6. Vuelta a la calma.

Definición del calentamiento

Nunca debemos comenzar una actividad física de una forma brusca ya que ello sería perjudicial para nuestra "maquinaria".

Entendemos pues el calentamiento, todas aquellas actividades anteriores a la actividad principal, que realizamos de una forma general y suave para preparar nuestro organismo hacia un posterior esfuerzo.

Objetivos del calentamiento.

Dos objetivos básicos del calentamiento:• Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un

posterior esfuerzo.• Evitar el riesgo de lesiones.Se ha demostrado que comenzar una actividad física de una forma

brusca, conlleva una disminución de la cantidad de sangre al corazón en los primeros momentos de la actividad.

Si iniciamos la actividad física mediante un calentamiento, conseguimos que todos nuestros sistemas (cardiocirculatorio, respiratorio, muscular, nervioso) comiencen a trabajar de forma progresiva, sin brusquedades, de tal forma que el corazón aumente sus pulsaciones paulatinamente, favoreciendo con ello un buen aflujo de sangre al sistema circulatorio.

Factores a tener en cuenta en el calentamiento.

5 factores: • DURACION: dedicaremos al calentamiento unos 10 minutos,

tiempo suficiente para poner en funcionamiento todos los sistemas.• INTENSIDAD: La intensidad ha de ser baja, ya que estamos

comenzando una actividad y nuestro organismo aun no se ha "despertado".

• REPETICIONES: Debemos evitar las repeticiones excesivas, pues podríamos caer en un aumento de la intensidad. Al evitar las repeticiones también conseguimos hacer la actividad mas variada. Las repeticiones pueden oscilar entre 5 y 8.

• PAUSAS: Al estar realizando ejercicios de baja intensidad no son necesarias las pausas, debemos evitarlas al máximo, o realizarlas de forma activa (caminar).

• PROGRESION.: Comenzaremos el calentamiento a un ritmo lento, para ir aumentándolo progresivamente.

Actividades a realizar durante el calentamiento.

Durante este período de la sesión debemos evitar todos los ejercicios que impliquen fuerza, resistencia, velocidad y agilidad, ya que el organismo no esta aun preparado para ello.

Realizaremos ejercicios que impliquen una actividad general, utilizando el mayor número de segmentos y músculos de forma que activen primeramente el sistema circulatorio y respiratorio.

Los ejercicios pueden ser carrera suave, cuadrupedias, ligeros saltos, ejercicios suaves con pelotas u otros móviles, etcétera.

Tipos de calentamientos.

Dos tipos de calentamiento en función de su localización:a) CALENTAMIENTO GENERAL: En el debemos poner en funcionamiento de forma progresiva todas las partes del cuerpo, debemos mover ordenadamente todos los segmentos corporales.b) CALENTAMIENTO ESPECIFICO: Este tipo de calentamiento se dirigirá a las partes del cuerpo que luego intervendrán de forma prioritaria, incluso exclusiva.

Cuatro formas diferentes de desarrollar estos calentamientos r:1. CALENTAMIENTO ESTATICO: Este calentamiento esta formado casi en su totalidad por ejercicios de estiramiento realizados en el mismo lugar. 2. CALENTAMIENTO DINAMICO: A este tipo de calentamiento pertenecen todos los ejercicios que se realizan en desplazamientos por el terreno. 3. CALENTAMIENTO MIXTO: Es una mezcla de calentamiento estático y dinámico.

4. CALENTAMIENTO LUDICO: Es aquel que utiliza el juego para poner en funcionamiento todos los sistemas.

Vuelta a la calma.Así como hemos dicho que es imprescindible comenzar la sesión de

trabajo preparando al individuo física, fisiológica y psicológicamente. Es necesario terminar dicha sesión de la misma manera, pero con los efectos contrarios. Es decir, necesitamos que nuestro organismo vuelva a la normalidad poco a poco, sin brusquedad.

Para conseguir este objetivo utilizaremos ejercicios calmantes y relajantes, de forma que vayamos disminuyendo progresivamente la intensidad del trabajo. Como ejemplos ejercicios para esta parte de la sesión tenemos:

- Carrera suave.- Caminar- Ejercicios respiratorios.- Etcétera.

ESTIRAMIENTOS

Quién debe practicar estiramientos

Cuándo realizarlos

Por qué practicar los estiramientos

Como practicar los estiramientos

Quién debe practicar estiramientos

Todo el mundo puede aprender a estirar los músculos, sin condicionamientos de edad o de flexibilidad.

No se necesita tener una excelente forma física ni unas cualidades atléticas determinadas.

Las técnicas de estiramiento son adecuadas tanto si una persona se sienta frente a una mesa de trabajo durante todo el día, como si cava zanjas, hace labores domesticas, trabaja en una cadena de montaje, conduce un camión o hace ejercicio con regularidad.

Los ejercicios son moderados y fáciles de hacer, y se adaptan a las diferencias individuales en cuanto a flexibilidad y tensión muscular.

Cualquier persona que tenga buena salud y no padezca de ningún problema físico específico puede aprender a practicar estiramientos de forma segura y disfrutar con ellos.

Cuándo realizarlos Los estiramientos pueden realizarse siempre que se quiera: en el

trabajo, en el coche, mientras se espera el autobús, al caminar, bajo un frondoso árbol después de una excursión en el monte o en la playa. Se deben practicar antes y después de llevar a cabo alguna actividad física, pero también pueden efectuarse durante el día, cuando se presente la oportunidad.

Aquí se sugieren unos ejemplos: • Por la mañana antes de empezar el día.• En el trabajo para relajarse.• Después de haber estado sentado o de pie durante mucho rato.• Cuando se sienta el cuerpo tenso.• En cualquier momento del día, por ejemplo, al ver la televisión,

escuchar música, leer o conversar sentado.

Por qué practicar los estiramientos

Puesto que practicar estiramientos relaja la mente y prepara el cuerpo para el ejercicio, debería hacerse diariamente. Realizar estiramientos con regularidad produce los siguientes resultados: • Reduce la tensión muscular y relaja el cuerpo.• Ayuda a mejora la coordinación, facilitando el movimiento.• Aumenta la movilidad.• Contribuye a prevenir lesiones como tirones musculares. (Un músculo estirado, fuerte y flexible, resiste el estrés mejor que un músculo tenso, fuerte y rígido.)• Facilita la practica de actividades intensas como correr, esquiar, jugar al tenis, nadar o andar en bicicleta porque prepara el cuerpo para la actividad; es una manera de indicar a los músculos que están a punto de ser utilizados. Ayuda a mantener el grado de flexibilidad que tenía el músculo al empezar a practicar estiramientos, por lo que los músculos no se vuelven mas y mas rígidos a medida que pasa el tiempo. • Desarrolla la conciencia corporal; mientras se estiran diferentes músculos, uno se concentra en ellos y llega a conocer mejor su cuerpo.• Evita el control de la mente sobre el cuerpo, de forma que este último se mueve «por su interés» en lugar de para competir o por ego.• Produce bienestar.

Como practicar los estiramientos

Los estiramientos son fáciles de aprender, pero hay una forma correcta y otra incorrecta de practicarlos.

La correcta es realizar el estiramiento relajado, y mantenerlo con la atención centrada en los músculos que se están estirando.

La forma incorrecta, desafortunadamente practicada por mucha gente, es moverse con brusquedad hacia arriba y hacia abajo, o estirar hasta provocar dolor. Estos métodos causan mas daño que beneficio.

Respiración + Contar (Tener en cuenta a la hora de hacer los estiramientos)

Cualidades Motrices.

1. Equilibrio2. Coordinación.

Equilibrio

Conceptos y clases.1. Equilibrio estático2. Equilibrio dinámico.

Factores que intervienen en el equilibrio. Factores sensoriales.

¿De que depende el equilibrio?1. Fuerza de gravedad2. Centro de gravedad3. Base de sustentación4. Línea de gravedad

Medición del equilibrio1. Medición del equilibrio estático.2. Medición del equilibrio dinámico.

Conceptos y clases.

DEFINICIÓN: "la capacidad de asumir y sostener cualquier posición del cuerpo contra la ley de gravedad".

Podemos diferenciar dos clases evidentes de equibrio:

1. Equilibrio Estático: Con escasa importancia en el mundo deportivo, se puede definir como la capacidad de mantener el cuerpo erguido sin moverse.

2. Equilibrio dinámico: Con una importancia más directa sobre el deporte, se define como la capacidad de mantener la posición correcta que exige el tipo de actividad que sea, casi siempre en movimiento.

Factores que intervienen en el equilibrio. Factores

sensoriales.Los factores que intervienen en el equilibrio de una forma especial sol los sensoriales, es decir, los propios sentidos, la vista, el oído, el tacto y los órganos kinestésicos.

El oído interviene a través de los canales semicirculares y el aparato vestibular situado dentro de el. Todo este sistema nos informa constantemente de nuestra posición.

La vista. A través del ojo podemos observar las distancias de los objetos y establecer referencias, contrastes, etc., interviniendo con ello de lleno en el equilibrio.

El tacto. Este sentido, al igual que los otros: interviene informando de las diferentes posiciones que experimentamos a través de las presiones, distensiones, etc.

Órganos propioceptivos kinestésicos. Estos órganos están situados en los músculos y los tendones y nos informan constantemente sobre que músculo debe flexionarse o extenderse en cada movimiento.

¿De que depende el equilibrio?

Cuatro puntos importantes y básicos a la hora de intervenir en el equilibrio, estos son:

1. Fuerza de gravedad.: Es la fuerza que la Tierra ejerce sobre los cuerpos atrayéndolos y a la que todos estamos sujetos. A esta fuerza le oponemos otra de igual magnitud de sentido contrario para poder mantenernos equilibrados.

2. Centro de gravedad.: Es el punto por donde pasan todas las fuerzas que actúan sobre el cuerpo. Esta situado en un punto que es el 55,27% de la altura del sujeto.

3. Base de sustentación: Es el lugar donde se apoya el sujeto en el movimiento. Cuanto mayor sea, mayor y mejor será el equilibrio.

4. Línea de gravedad: Es una línea imaginaria que debe pasar siempre por la base de sustentación para que el equilibrio se mantenga. Es la línea que une el centro de gravedad con el centro de la tierra.

Medición del equilibrio

Esta cualidades pueden ser evaluadas en función de las dos clases que conocemos de equilibrio.

1. Equilibrio estático: Podemos medirlo mediante el test descrito por Letwin y Fernández (obra citada) que se realiza en las escuelas primarias de Miami, Florida. Este test consiste en realizar la balanza. Adelantando el tronco y colocándolo paralelo al suelo, a la vez que se eleva una pierna por detrás, mirando siempre al frente. Se trata de mantener la posición lo segundos con el siguiente baremo:

- si se mantiene, 4 puntos.- si se duda ligeramente, 3 puntos.- si pierde el equilibrio mas de una vez, 2 puntos.- si no es capaz de mantenerlo en ningún momento, "1 punto.

2. Equilibrio dinámico: Lo podemos evaluar con un test utilizado en el mismo sitio que el de equilibrio estático, escuelas primarias de Miami, Florida, y que consiste en caminar sobre una barra de equilibrio de 3,60 metros de largo y a una altura de 15 cms. del suelo. Situándose en un extremo, se deben realizar tres pasadas. La primera, recorriendo el trayecto de frente hasta el otro extremo y la segundo y tercera colocándonos lateralmente y en ambos sentidos. Usaremos el siguiente baremo:

- si lo desarrolla con normalidad, 4 puntos.- si compensa el equilibrio, 3 puntos.,- si compensa el equilibrio tocando el suelo mas de una vez, 2 puntos.- si no puede completarlo, 1 punto.

Coordinación.

Conceptos y clases de coordinación.1.Coordinación dinámica general.2. Coordinación óculo-mano.3. Coordinación óculo-pie.4. Coordinación dinamico-manual.

Conceptos y clases de coordinación.

Definición la coordinación: "la capacidad neuromuscular de ajustar con precisión lo querido y pensado ala necesidad del movimiento gesto deportivo concreto".

4 clases de coordinación:1. Coordinación dinámica-general: Se define como aquella que agrupa

movimientos que requieren una acción conjunta de todas las partes del cuerpo, movimientos donde intervienen gran cantidad de segmentos corporales y sus músculos.

2. Coordinación óculo-mano: Este tipo de coordinación va dirigida a la relación existente entre un elemento y nuestro cuerpo, en concreto con los miembros superiores, las manos.

3. Coordinación óculo-pie: Señalar lo mismo que en el grupo anterior, cambiando la zona corporal en relación a los miembros inferiores, los pies.

4. Coordinaci6n dinámico-manual: Corresponde “al movimiento bimanual, que se efectúa con precisión sobre la base de una impresión visual previamente establecida armonía de la ejecución conjunta". Distingue dos tipos de coordinación:

a) Por el modo de ejecución: Movimientos coordinados simultáneos-, Movimientos simultáneos alternos, y Movimientos disociados.

b) Por la clase de dinamismo que se pone en juego: Digitales puros, De manipulación, y Gestuales.

Capacidades Físicas.

1. Fuerza.2. Resistencia3. Velocidad.4. Flexibilidad.

Fuerza.

Concepto y clases.

La contracción muscular1. Contracción Isotónica.2. Contracción Isométrica.3. Contracción Auxotónica.

Medición de la fuerza.

Sistemas de trabajo de la fuerza.1. Cargas máximas.2. Cargas submáximas.3. Resistencia-Fuerza.4. Isométrico.5. Contramovimiento.6. Isocinético.7. Electroestimulación.

Factores que determinan la fuerza.

Concepto y clases.

Fuerza es la capacidad de vencer una resistencia exterior o afrontarla mediante un esfuerzo muscular.

La clasificación se hizo interminable, se hablo y se habla de: - Fuerza lenta. - Fuerza rápida. - Fuerza absoluta del músculo. - Fuerza relativa del músculo. - Fuerza pura. - Fuerza velocidad. - Fuerza máxima. - Etcétera.

Podemos establecer que existen dos tipos de fuerza que son: Fuerza estática: Aquella en la que manteniendo una resistencia exterior no existe desplazamiento. Fuerza dinámica: Aquella en la que al desplazar o vencer la resistencia el músculo sufre un desplazamiento.

Esta fuerza a la vez, según establece Kuzniecow, puede ser: "Fuerza lenta". En la que no importa el tiempo sino la carga máxima a elevar. "Fuerza rápida". Es la que vence una resistencia que no es máxima, con una velocidad no máxima. "Fuerza explosiva". Es la que vence una resistencia no máxima a la máxima velocidad.

La fuerza explosiva esta en estrecha relación con la potencia. Este es un término que a veces lleva a error, tiene que ver con la fuerza, aunque la velocidad de ejecución del ejercicio sea la que distinga del trabajo la fuerza en si.

En realidad si se busca trabajar la potencia, hay que incidir en la aceleración del movimiento, que tiene que ser máximo; en las cargas, que tienen que ser bajas y en el tiempo de recuperación, que tiene que ser casi total.

Una prueba para medir la potencia fácilmente es el salto vertical o detente, muy utilizado en los centros escolares y deportivos por su facilidad de ejecución y su razonable fiabilidad.

La contracción muscularEste esfuerzo muscular puede ser de varias formas, o dicho de otro modo, el músculo

reacciona contrayéndose de diferentes maneras:

1. CONTRACCION ISOTONICAEsta contracción se produce cuando hay una variación en la longitud del músculo, ya

sea acortamiento o alargamiento. Si es un acortamiento del músculo se produce una "contracción isotónica concéntrica”. Si es un alargamiento del músculo se producirá una "contracción isotónica excéntrica”.

"Ejemplo": Cuando suspendidos en una barra flexionados los brazos realizamos una contracción isotónica concéntrica, y cuando volvemos a la posición de partida, es decir, cuando extendemos los brazos, realizamos una contracción isotónica excéntrica. Como podemos verla contracción isotónica excéntrica casi siempre se realiza a favor de la gravedad.

2. CONTRACCION ISOMETRICAAl desarrollar este tipo de contracción no se modifica la longitud del músculo, es decir 'no

ejercemos ningún tipo de movimiento. Por ejemplo, cuando ejercemos fuerza contra algo inamovible.

3. CONTRACCION AUXOTONICADigamos que este tipo de contracción es una mezcla de las dos anteriores. Por ejemplo,

al realizar un ejercicio con unos tensores realizamos primero una contracción isotónica concéntrica, y al final una contracci6n isométrica.

Medición de la fuerza.

Resulta imposible medir únicamente la fuerza de un músculo ya que en cualquier movimiento por insignificante que sea va a intervenir siempre más de uno.

No obstante, existen aparatos para medir la fuerza estática de algún grupo muscular. Manómetros y Tensiómetros son los más corrientes.

La fuerza dinámica aplicada al deporte es la que mas nos puede interesar, y para esto tenemos las halteras, las pesas, o los balones medicinales, que puede ser elevados o lanzados para medir la fuerza de la parte del cuerpo que nos interese.

Sistemas de trabajo de la fuerza.

Para el entrenamiento de la fuerza dos reglas son importantes:

Alternancia: La alternancia entre sesiones de trabajo es importante en el desarrollo de la fuerza. Debe de haber un día como mínimo de descanso entre ellas. Progresión: Las cargas en las sesiones se distribuirán de menor a mayor, intensidad, al igual que el trabajo general de fuerza será previo al trabajo específico.

En cada uno de los sistemas que utilicemos para trabajar la fuerza debemos de tener en cuenta.

• Las fuerzas a utilizar. • Las series. • El numero de ejercicios. • Las repeticiones. • Descanso.

Sistemas de trabajo de la fuerza: • CARGAS MÁSXIMAS• CARGAS SUBMAXIMAS• Resistencia-Fuerza de entrenamiento aeróbico de fuerza• Isométrico• Contramovimiento• Isocinetico• Electroestimulación

Factores que determinan la fuerza.

Podemos considerar que la fuerza viene determinada por diversos factores que vamos a agrupar en:

a) Factores fisiológicos- La Fisiología ha demostrado que existe una estrecha relación entre el volumen del músculo y la fuerza. Weber estableció que

"La fuerza de un músculo es directamente proporcional a la magnitud de su corte transversal". Es decir, a mayor volumen mayor fuerza.

- La forma de un músculo también determina la fuerza. Los músculos bipenniformes desarrollan mas fuerza que los longitudinales o fusiformes. .

- La inervación también determina la fuerza, a más fibras inervadas mayor fuerza.- Sabemos que ningún músculo esta formado en exclusiva por un tipo de fibra, sino que en el abundan fibras blancas y fibras

rojas. A mayor proporción de fibras blancas mayor fuerza.

b) Factores mecánicos- Es importante el grado de angulación que alcance la articulación en un movimiento determinado. De este modo, con 90º se

alcanza el 100 por 100 de fuerza, con una angulación de 180º se pierde cerca del 40 por 100 del máximo y con una angulación de 25º se produce la mayor perdida de fuerza, el 75 por 100 del máximo.

- Del mismo modo, el grado de giro que adopte la articulación en la aplicación de una fuerza determina su mayor o menor intensidad.

- La posición mas eficaz parece ser la intermedia entre la pronación (giro hacia el interior) y la supinación (giro hacia el exterior).

c) Otros factores- La edad y el sexo, factores estos a los que les dedicamos un apartado en este tema.- La alimentación.- La temperatura muscular, ya que algunos autores consideran que d aumento de la temperatura favorece la contracción

muscular.- La motivación, es decir, utilizamos el máximo de fuerza si consideramos importante ese movimiento, e incluso si lo

consideramos vital.

Resistencia

Concepto de resistencia.

Tipos de resistencia.1. Resistencia aeróbica.2. Resistencia anaeróbica.

Beneficios del entrenamiento de resistencia.

Sistemas para desarrollar la resistencia.1. Sistema de Carrera Continua.2. Sistema de Intervalos.3. Sistema de Fartlek.4. Sistema de Circuit Training.

Concepto de resistencia.

Genéricamente podemos definir la resistencia como la capacidad de sostener un esfuerzo el máximo tiempo posible.

Otras definiciones de resistencia son:

"La capacidad de un músculo o del cuerpo como un todo para repetir muchas veces una actividad" (Counsilman)

"La capacidad de soportar la fatiga estableciendo un equilibrio entre la asimilación y el gasto o aprovechamiento de oxigeno" (Hulrich Jonath).

Tipos de resistencia.

Teniendo en cuenta la deuda de oxigeno, tenemos dos clases de resistencia:

• Resistencia aeróbica que se define como la capacidad que tiene el organismo para prolongar e mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad leve, es decir, cerca del equilibrio de gastos y aporte de O2 con una deuda de O2 insignificante. Por medio de la resistencia aeróbica mejoramos la capacidad de absorción de O2 por el organismo, gracias a la mejora del sistema circulatorio, con aumento del volumen cardiaco e incremento de la capilarización, lo cual conlleva un equilibrio favorable entre gasto y aporte de O2. Generalmente todos los entrenamientos iniciales para cualquier deporte emplean la resistencia aeróbica ya que prepara el organismo para soportar esfuerzos prolongados. Un ejemplo claro de resistencia aeróbica es la carrera continua.

• Resistencia anaeróbica. Es la capacidad del organismo que permite realizar un esfuerzo intenso provocando un desequilibrio entre el aporte de 02 y las necesidades del organismo. El organismo contrae una deuda de 02 que deberá pagarse en cuanto cese el esfuerzo, podemos definir la resistencia anaeróbica como la capacidad de mantener un esfuerzo intenso el mayor tiempo posible o, lo que es lo mismo, correr una distancia máxima en el menor tiempo posible.

Beneficios del entrenamiento de resistencia.

En cuanto a los beneficios de su entrenamiento tenemos:

- Aumento del volumen cardiaco, permitiendo al corazón recibir mas sangre y como consecuencia aumentar la cantidad de sangre que expulsa en cada sístole.

- Fortalecer y engrosar las paredes del coraz6n. - Disminuye la frecuencia cardiaca, el coraz6n es más eficiente. - Mejora e incrementa la capilarización con un mejor y más completo

intercambio de O2. - Incide positivamente en el sistema respiratorio, mejorando la

capacidad pulmonar. - Activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicaci6n (hígado,

riñones, etc.) para eliminar sustancias de desecho. - Fortalece el sistema muscular. - Activa el metabolismo en sentido general.

Sistemas para desarrollar la resistencia.

El desarrollo de la resistencia esta, como ya sabemos, íntimamente relacionado con adaptaciones de los sistemas circulatorio y respiratorio, por lo que el tiempo que necesitamos para su desarrollo debe ser bastante considerable.

Para desarrollar la resistencia nos podemos valer de cualquier esfuerzo prolongado, bien sea mediante la practica de actividades físicas individuales (carreras, natación, bicicleta, etc.) o juegos de conjunto (baloncesto, balonmano, fútbol, etc.). Como método de trabajo emplearemos la carrera por ser la forma mas sencilla y en donde podemos controlar mejor todos los factores que queremos trabajar (ritmo, intensidad, cargas, tiempo, etc.).

Existen principalmente cuatro sistemas de entrenamiento para desarrollar la resistencia utilizando la carrera:

1. Sistema de Carrera Continua.2. Sistema de Intervalos.3. Sistema de Fartlek.4.. Sistema de Circuit Training.

Velocidad.

La Velocidad. Conceptos y clases.

Factores que determinan la Velocidad.1. Fisiológicos.2. Físicos.

Medición de la Velocidad.

La salida baja.

Desarrollo de la Velocidad. Algunos ejercicios vinculados a la velocidad.1. Velocidad de reacción.2. Aceleración.3. Velocidad lanzada.4. Resistencia-Velocidad.5. Salida.

La Velocidad. Conceptos y clases.

La velocidad es una capacidad física importante en la práctica de cualquier deporte. La rapidez de un movimiento en las actividades deportivas es primordial, ya que su efectividad depende en gran medida de la velocidad con que se ejecute.

No podemos olvidar al hablar de esta capacidad, que la aceleración es un factor básico dado que gracias a ella alcanzamos el máximo de velocidad.

Algunos factores que intervienen en la velocidad, son innatos en el individuo y no pueden modificarse con el entrenamiento. Sin embargo, por medio de el podemos mejorar ciertos factores que hacen que a posteriori un individuo sea mas rápido que otro.

Definición de la velocidad: "la capacidad de desarrollar una respuesta verbal o motriz en el menor tiempo posible".

La velocidad puede ser: De traslación. En la que recorremos un espacio en el menor tiempo posible. Por ejemplo, una carrera de 100 metros. Gestual. En la que respondemos motrizmente a una determinada situación deportiva en el menor tiempo posible. Por ejemplo, ante una presión táctica deportiva responder con un lanzamiento o pase precisos lo más rápido posible. Velocidad de reacción. Tiempo que tarda un individuo en dar una respuesta a un determinado estimulo. Este tiempo de reacción podemos determinarlo en función de dos estímulos: luminoso y sonoro. Mental. En la que la respuesta puede ser verbal motriz frente a la proposición establecida, pero siempre en e1 menor tiempo posible.

Factores que determinan la Velocidad.

Fisiológicos. La velocidad depende entre otros factores, de la estructura de la fibra muscular, factor

innato y no modificable con el entrenamiento. El músculo esta compuesto por dos tipos de fibras, unas rojas de contracción lenta y otras blancas de contracción rápida; dependiendo del porcentaje de fibras rojas o blancas iniciales una persona será más rápido o más lento. Otros son los factores que determinan la velocidad y que pertenecen a este grupo, como son, la mayor o menor masa muscular, la longitud de la fibra, etc.

Físicos Estos factores extrínsecos se caracterizan por su mejora y desarrollo con el

entrenamiento. A este grupo pertenecen: - La amplitud de zancada, que va a depender de la fuerza con que se realicen los impulsos. - El numero de apoyos que se realicen. - La facilidad que posea el individuo para aguantar el mayor tiempo posible la máxima velocidad. - La coordinación. La utilización correcta de los músculos que intervienen en ese movimiento (movimientos económicos).

Medición de la Velocidad.Se analizan dos tipos de velocidad por ser las que en un principio tienen una relación directa con el

ejercicio, a pesar de que las demás no pueden ser menospreciadas. Para medir la velocidad de traslación podemos emplear varias pruebas:

- 50 metros. - 40 metros lanzados. - 20 metros. - Etc.

Hay otras pruebas que indirectamente nos pueden indicar una persona veloz en potencia, ya que no miden el tiempo tardado sino la distancia recorrida o alcanzada. Son las pruebas de potencia del tren inferior que a continuación apuntamos:

- Triple salto con cada pie. (Pata coja). - Salto a pies juntos. - Salto vertical (detente).

La velocidad de reacción se puede medir, entre otras, con el test aconsejado por Letwin: - A 6 metros del alumno hay tres latas de 3 colores distintos y separados 1,50 metros cada

una. Entre la salida y las latas hay una raya, paralela a la salida y situada a 2,40 metros de esta. - El sujeto se coloca de espaldas a las latas con una moneda en la mano, ala señal sale

hacia las latas y al llegar a la primera línea se le indica el color de la lata a la que debe dirigirse para dejar, no lanzar, la moneda en su interior.

- Se mide el tiempo desde la salida a la introducción de la moneda. - Se repite 4 veces y se suma el tiempo de los 4 intentos, lo cual constituye el resultado. - Se aconseja que el que vaya a hacerlo después no este presente.

La salida baja.Salida de velocidad, ya que forma parte imprescindible de estas pruebas. Se

dice que una buena salida no gana carreras, pero una mala salida si puede perderlas.

La salida baja no. se puede concebir aislada de la carrera en si, sino que la carrera de velocidad lleva implícito un comienzo extraordinario. Las características que definen la salida baja como excelente son, en líneas generales:

- Facilita la velocidad de reacción. - Permite obtener una mayor fuerza a la hora del despegue. - Un enlace suave de zancadas tras la reacción. - Una inclinación justa en el momento del "ya".

Para dar con una buena posición de salida hay que trabajar en tres posiciones: A sus puestos. Es una posición de espera, donde el atleta se acomoda en la pista, se sitúa en los tacos y se dispone hacia una intima concentración. Listos. Es la situación inmediata a la salida. El corredor deberá mantener, durante 1 0 2 segundos, una posición tensa en todos los aspectos, una situación de desequilibrio y de extrema concentración, para tratar de hacer coincidir el gesto de impulsión con el pistoletazo.Ya. Es el momento de la verdad, y pocos son los atletas que reaccionan instantáneamente. La puesta en acción debe ser eficaz, para que los primeros pasos den como resultante un movimiento hacia delante y no rápido en exclusiva.

Desarrollo de la Velocidad. Algunos ejercicios vinculados a la velocidad.

Paradójicamente, en el escaso tiempo que dura una carrera de velocidad, intervienen muchos puntos determinantes.

Si estudiamos la prueba reina de velocidad, la carrera de 100 metros, nos vamos a encontrar varias fases: la velocidad de reacción, la aceleración, la velocidad lanzada y la resistencia-velocidad. Desarrollando cada una de' estas partes por separado podemos obtener posteri01mente mejores resultados.

Flexibilidad.

Factores que influyen en el desarrollo de la flexibilidad

Tipos de flexibilidad

Efectos del trabajo de flexibilidad sobre la salud

Métodos de entrenamiento de la flexibilidad

Consideraciones a tener en cuenta al trabajar la flexibilidad

Factores que influyen en el desarrollo de la flexibilidad

Fisiológicos- El volumen muscular. A mayor cantidad de tejido muscular, mas dificultad para la flexibilidad.- Volumen de tejido adiposo o grasa. La acumulación de grasa en el organismo dificulta la flexibilidad.- El grado de entrenamiento. El entrenamiento so lo nos hará mejorar de forma considerable la flexibilidad hasta la pubertad. A partir de este momento, el objetivo de un programa de entrenamiento de flexibilidad es su mantenimiento, para no ir perdiéndola con los años, y con ello la amplitud de movimiento. Muy poco se puede mejorar una vez pasada la pubertad.

Otros factores- La edad. Hasta los diez años, poseemos gran capacidad de elongación, pero a partir de los 12 o 14 años, debido al desarrollo de los músculos y a constituirse los huesos como los del adulto, se pierde flexibilidad, pero es a partir de los 30 años, cuando se empiezan a dar perdidas importantes.- Sexo. Las mujeres son más flexibles que los hombres debido a su menor desarrollo muscular y a una mayor laxitud de los ligamentos que protegen las articulaciones.- La temperatura muscular. Cuando las fibras tienen una temperatura adecuada (tras un calentamiento), se favorece la capacidad de elasticidad del músculo, y con ello la flexibilidad.- La temperatura ambiente. Cuanto mayor sea la temperatura ambiente, mayor el grado de flexibilidad.- El estado emocional. Si estamos relajados y tranquilos, nuestros músculos son capaces de estirarse mejor que si estamos en un estado de estrés o cansancio.- La hora del día. La flexibilidad va aumentando a lo largo del día.

Tipos de flexibilidad

La movilidad articular y la elasticidad muscular son los distintos tipos de flexibilidad.

1. Movilidad articular. Es la capacidad de movimiento de las articulaciones. La movilidad articular esta limitada por los propios huesos, los ligamentos y los músculos que la protegen. Ej.: los movimientos que realizamos en el calentamiento general en clase para calentar las articulaciones (movilidad articular de tobillos, de rodillas, de caderas, flexión lateral de tronco, torsión de tronco y movilidad articular de hombros).

2. Elasticidad o estiramiento muscular. Es la capacidad de los músculos y tendones (fibras musculares que unen los músculos a los huesos) de elongarse o estirarse. Ej.: los ejercicios que hacemos en clase en el calentamiento general para estirar los músculos cuadriceps, isquiotibiales, aductores, gemelos y soleo.

Ambos tipos se utilizan mucho en los calentamientos para evitar lesiones ante trabajos posteriores más intensos.

Efectos del trabajo de flexibilidad sobre la salud

• Mejorar y mantener la capacidad de movilidad articular y elasticidad muscular, es decir, no limitar poco a poco nuestra capacidad de movimiento.

• Nos permite el aprendizaje y la mejora en la práctica de gestos técnicos a nivel deportivo, al tener mayor facilidad de movimientos.

• Previene la aparici6n de lesiones, así como se usa igualmente para rehabilitar estas.

• Es un medio de recuperaci6n de esfuerzos físicos anteriores.

• Es un medio de relajación, pues acompañada de ejercicios de respiración, nos libera de tensiones de nuestra vida cotidiana y deportiva.

Métodos de entrenamiento de la flexibilidad

Existen 4 métodos diferentes:

a) Metodo activob) Metodo pasivoc) Stretchingd) FNP (Facilitación Neuromuscular

Propioceptiva)

Consideraciones a tener en cuenta al trabajar la flexibilidad

• Se debe realizar un calentamiento dinámico para aumentar la temperatura muscular antes de iniciar cualquier tipo de estiramiento, como por ejemplo, una carrera suave.

• No seas brusco en los estiramientos, sobre todo al principio de la sesión.

• Cuando aparece dolor significa que tu músculo o músculos, esta al limite de estiramiento. No fuerces más allá o te puedes producir una lesión. Debes estirar notando que el músculo se elonga, pero no debe producir dolor.

• Realiza los ejercicios con corrección, teniendo claro cual es tu objetivo o músculo a estirar.

• En los ejercicios de movilidad articular, realízalos con la máxima amplitud, a ritmo adecuado, con soltura y coordinación.

• En los ejercicios de estiramientos musculares, no realices rebotes durante el calentamiento o puedes producir una lesión.