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EDUCACIÓN FÍSICA

“CONDICIÓN FISICA Y SALUD”

1ºESO

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ÍNDICE 1. CALENTAMIENTO

1.1. Definición

1.2. Significado en la práctica de actividad física

1.3. Valoración del calentamiento como hábito saludable al inicio de una actividad física

2. LA ROPA DEPORTIVA

3. EL CALZADO

4. EL ASEO

5. IMPORTANCIA DEL DESAYUNO

6. ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

7. FORTALECIMIENTO DE LA MUSCULATURA DE SOSTEN

MEDIANTE EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS Y RELAJACIÓN

(concepto y utilidad)

8. FACTORES QUE CONDICIONAN A LAS CUALIDADES FÍSICAS

BÁSICAS

9. ACONDICIONAMIENTO FÍSICO A TRAVÉS DEL DESARROLLO

DE LAS CUALIDADES FÍSICAS: (velocidad, fuerza, resistencia y

flexibilidad

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1. CALENTAMIENTO

1.1. DEFINICIÓN

“Conjunto de ejercicios, realizados antes de una actividad, con el objetivo de preparar al

organismo”

1.2. SIGNIFICADO EN LA PRÁCTICA DE ACTIVIDAD FÍSICA

FUNCIONES:

1. Prevención de lesiones

2. Mejora el aprendizaje motor

3. Mejora el rendimiento

1.3. VALORACIÓN DEL CALENTAMIENTO COMO HÁBITO SALUDABLE AL INICIO DE UNA

ACTIVIDAD FÍSICA

1.3.1. Desde el punto de vista FISIOLÓGICOS:

• El incremento de la Temperatura corporal y muscular:

- Disminuye la viscosidad intramuscular y mejora la elasticidad muscular.

- Disminuyen las rigideces articulares.

• La activación cardiovascular y respiratoria:

-Eleva los parámetros fisiológicos: FC, FResp

-Favorece el aporte energético y de O2, la irrigación y el intercambio

gaseoso y la respuesta respiratoria.

1.3.2. Desde el punto de vista PSICOMOTOR Y NERVIOSO:

• Facilita la coordinación neuromuscular entre los músculos agonistas y

antagonistas y la capacidad de relajación de la musculatura antagonista.

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1.3.3. Desde el punto de vista PSICÓLOGICO

• Aumento del grado de:

- motivación

- concentración

- autoconfianza

• El calentamiento disminuye la ansiedad preejercicio

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2. LA ROPA DEPORTIVA

• Debe ser holgada, cómoda, ligera y adecuada a la actividad que se va a llevar a cabo.

• La cantidad de ropa debe ser la adecuada en cada momento climático de la temporada

(chándal en invierno y camiseta y pantalón corto en verano; son aconsejables los colores

claros, menos atrayentes de la luz solar).

• Es interesante que las prendas que tienen contacto directo con la piel, camiseta y

calcetines, sean de hilo o de lana, para evitar alergias en algunos casos, y porque

favorecen la transpiración.

• Equipación limpia cada día, al menos los calcetines, ropa interior y camiseta.

• No llevar anillos ni objetos metálicos y mantener el pelo largo recogido con una cinta.

3. EL CALZADO

• Debe ser adecuado a la actividad a realizar

• Deben tener material que permita la transpiración, adaptadas perfectamente a

nuestros pies (visitar podólogo, en caso de duda), suela antideslizante y si la economía

familiar lo permite con cámara de aire.

• Las zapatillas deben exponerse al sol para su secado, evitando la proliferación de hongos

• Moda a desterrar entre el alumnado de estas edades:

- LLevar siempre zapatillas deportivas

Las zapatillas deportivas, como bien indica su nombre deben ser usadas única y

exclusivamente para realizar deporte y no para vestir o como calzado de calle, pues

es fácil que se produzcan, desestabilizaciones en los arcos plantares y colonización

por hongos.

- LLevar los cordones desatados

(Provocan riesgos de lesión)

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4. EL ASEO

• Limpieza diaria de la piel mediante la ducha:

- Ducharse después de realizar actividad física, evita que el sudor se seque y

produzca enfriamientos, constipados, y olor corporal.

- Evitamos el rechazo de nuestros semejantes por los malos olores que

desprendemos al sudar.

• Cambio diario de ropa interior (no utilizar dos veces seguidas la ropa interior sudada).

• Lavarse-cambiarse en Educación Física (después de cada sesión utilizar la bolsa de aseo,

realizar el cambio de camiseta, de calcetines y al llegar a casa, !ducha!).

5. IMPORTANCIA DEL DESAYUNO

• Especialmente importante en el periodo escolar, época de gran crecimiento y

desarrollo.

• Aporta de nutrientes a través de los alimentos para afrontar el día con energía y no

tener déficits de glucosa que repercuten negativamente en el rendimiento físico y

escolar (decaimiento, falta de concentración y mal humor, debido al déficit de glucosa -

nuestro principal combustible energético- que produce el ayuno).

• Hay que tener en cuenta que el organismo lleva entre 10 y 12 horas sin recibir ningún

alimento

• Conviene que el adolescente se levante con tiempo y dedique los primeros minutos a las

actividades de aseo y cuidado personal antes, para así generar sensación de hambre (el

tiempo recomendable a la hora de realizar el desayuno son 15 minutos).

• El desayuno es un hábito alimentario que llega a condicionar el estado físico, psíquico y

nutricional, pero no sólo de los niños y adolescentes, sino en personas de todas las

edades.

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EL DESAYUNO IDEAL

• Debe contener raciones de los grupos básicos de los alimentos:

• Hidratos de carbono: galletas, pan, cereales, tostada, hidratos de carbono de

absorción lenta que aportan energía y vitaminas.

• Lácteos: leche o yogurt por su contenido en proteínas y calcio, vitamina A y B.

• Zumos o fruta: contiene agua, vitaminas y minerales.

• Proteínas: queso, jamón... con función plástica.

BENEFICIOS DE UN BUEN DESAYUNO:

- Mejorará tu estado nutricional

- Mejorará tu rendimiento escolar, físico e intelectual (pues el cerebro recibe la

glucosa que es su principal combustible para un buen funcionamiento

- Controlaras el peso (repartir las calorías durante el día en 4 ó 5 tomas hace que

no se sobrecargue el resto de las comidas del día, y evita que se pique entre

horas).

EL ALMUERZO:

- Debe ser una parte habitual de la alimentación del adolescente, para evitar que

transcurran muchas horas desde el desayuno hasta la hora de la comida.

Conviene que no sea muy consistente para no quitar el apetito a la hora de la comida

- Equilibrado y variado (evitar el consumo, al menos cada día, de repostería o

pastelería comercial u otros alimentos con mucha grasa y azúcar

- Conviene que no sea muy consistente para no quitar el apetito a la hora de la

comida

- Equilibrado y variado (evitar el consumo, al menos cada día, de repostería o

pastelería comercial u otros alimentos con mucha grasa y azúcar

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6. LA DIETA EQUILIBRADA

• La dieta equilibrada es aquella que permite al individuo realizar las distintas actividades

en las diferentes etapas de la vida manteniendo un optimo estado de salud

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Una dieta equilibrada respeta estos 3 aspectos:

1. Aporta la energía necesaria para mantener las funciones corporales tanto en

reposo como durante la actividad física

2. Tiene una correcta proporción de micronutrientes (vitaminas y minerales),

macronutrientes (hidratos de carbono, lípidos, proteínas) y agua

Según la FAO y OMS del aporte calórico total supondrán:

PROTEINAS 15%

GLUCIDOS 55 – 60%

LIPIDOS 30%

3. Tiene una correcta distribución a lo largo del día

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7. 7. FORTALECIMIENTO DE LA MUSCULATURA DE SOSTEN MEDIANTE EJERCICIOS DE

ESTIRAMIENTOS Y RELAJACIÓN (concepto y utilidad)

• La musculatura de sostén: la forman los músculos que intervienen en el mantenimiento

de una adecuada actitud postural.

• Podemos definir la “actitud postural” como el conjunto de posturas que adopta nuestro

cuerpo normalmente para mantenerse equilibrado con respecto a la fuerza de la

gravedad. Una incorrecta actitud postural influirá a la larga de modo negativo en nuestra

salud física. La actitud postural estará influenciada por el estado de ánimo de los persona

7.1. La espalda

Es responsable de gran parte de los movimientos corporales. Por eso debe poseer dos

cualidades:

- Ser fuerte para soportar las cargas y el propio peso del cuerpo cuando esta erguido

- Ser flexible para posibilitar los movimientos

La espalda cumple 3 funciones esenciales:

1. Sostiene el cuerpo y permite el movimiento en posición vertical

2. Equilibra el cuerpo mediante el control del centro de gravedad

3. Protege la medula espinal, por la que circulan todas las órdenes de movimiento, con una

envoltura de hueso

Para cumplir con estas funciones, la espalda está dotada de numerosos huesos pequeños y

fuertes, a los que llamamos vertebras, dispuestos en forma de columna, por lo que a esta

estructura se le denomina columna vertebral y es el eje dinámico del cuerpo

Los huesos de la columna vertebral son:

7 vertebras cervicales

12 dorsales

5 lumbares

5 sacras (que están fusionadas)

4 coxígeas (que están fusionadas)

La columna dispone además, de unos discos intervertebrales que:

Evitan el rozamiento de los huesos

Amortiguan las tensiones y los esfuerzos

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7.2. Los músculos de sostén

La estructura muscular que, con el apoyo de los huesos, se encarga de sostener el

cuerpo está compuesta por:

• Los músculos de la espalda, se coordinan con los abdominales, el psoas y los glúteos

para mantener la espalda recta

• Los músculos paravertebrales, que discurren por detrás de la espalda desde la nuca

hasta la pelvis, uniéndolo todo.

• El músculo psoas, que funcionan como una bisagra que aproxima las piernas al tronco

• Los glúteos y el piramidal, que, manteniendo la tensión dinámica en la pelvis, aportan

un punto de apoyo a la columna vertebral.

• Los isquiotibiales, situados en la cara posterior del muslo, que colaboran con los

paravertebrales para mantener las curvaturas lumbar y dorsal

7.3. Ejercicios de fortalecimiento

Los ejercicios que debemos realizar para fortalecer la musculatura que sostiene la espalda

deben ir dirigidos a:

- Los abdominales

- Los dorsolumbares (músculos de la espalda)

- Los cervicodorsales (músculos del cuello y de la espalda)

- Los gluteos

- Los cuadriceps

- Los isquiotibiales

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EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO ABDOMINAL

Apoya la espalda en el suelo y, con las manos en la nuca, flexiona las piernas y eleva los

pies

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO DORSOLUMBAR

Desde tendido prono, eleva un brazo y la pierna contraria de forma alternativa y

seguida

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO CERVICODORSAL

Con una botella de litro llena de agua en cada mano, eleva y relaja los hombros

lentamente

ESTIRAMIENTOS DORSOLUMBARES

Colocado en cuadrupedia, sobre las rodillas y manos, arque la espalda y deslízate hacia

atrás hasta sentarte en los talones sin mover las manos del lugar inicial

7.4. Beneficios de la relajación en la actividad física:

- Mejora la conciencia del esquema corporal

- Mejora el control sobre el tono muscular

7.5 Beneficios de los estiramientos:

- Favorecen la relajación muscular

- Devuelven al músculo su tono y longitud normal después de un esfuerzo y lo relajan

cuando está tenso por efectos del estrés

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HUESOS

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NORMAS PARA SALIR A CORRER

1. No debo salir a entrenar con problemas en mi salud (lesión o enfermedad)

2. Utilizaré ropa y zapatillas de deporte

3. Realizaré mi programa de entrenamiento no significa quitar horas de estudio.

Aprovecharé mis horas de tiempo de descanso en el estudio para entrenar.

4. No correré por zonas donde circulen coches.

5. No realizaré mi entrenamiento en zonas alejadas de la población

6. No realizaré mi entrenamiento en zonas poco iluminadas

7. Intentaré salir a correr con adulto (padre, madre, familiares…) o en grupo con

compañero (será más seguro y motivante)

8. Siempre que sea posible realizaré la carrera por zona de tierra , por ejemplo un

parque (siempre respetando los 7 puntos anteriores)

Anotaciones: