EDUCACIÓN FÍSICA

ÍNDICE

• El calentamiento. - Cajones y sus características. - Esquema. - Factores que determinan un calentamiento.• Cualidades físicas. - Resistencia. - Fuerza. - Velocidad. - Flexibilidad. - Coordinación. - Equilibrio.

¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO?

El calentamiento es un conjunto de ejercicios que se realizan previo a una actividad física con el fin de preparar el cuerpo y de evitar lesiones.

En el calentamiento hay una estructura que se divide en cuatro cajones.

Cajones y características• Cajón nº 1 son los ejercicios del grupo 1 y su finalidad principal

es la de movilizar alguna articulación.• Cajón nº 2 son los ejercicios del grupo 2 son los que se realizan

con desplazamientos y pueden relacionarse con ejercicios de coordinación dinámica general.

- Subgrupo 2.1 son ejercicios cuya finalidad es movilizar las articulaciones pero desplazándose.

- Subgrupo 2.3 son los ejercicios cuyo propósito es estirar alguna zona muscular pero con desplazamientos.

- Subgrupo 2.4 son los ejercicios cuya meta es la de trabajar de forma más intensa alguna zona muscular pero con desplazamientos.

• Cajón nº 3 son los ejercicios del grupo 3 porque son aquellos cuya finalidad principal el la de estirar los grupos musculares.

• Cajón nº 4 son los ejercicios del grupo 4 porque son los que trabajan alguna zona muscular de forma mas intensa pero sin desplazamientos.

EL ESQUEMA

Cajones del calentamiento

Cajón nº 1 Cajón nº 2 Cajón nº 3 Cajón nº 4

Movilidad articularDesplazamientosy coordinaciones

Articulares 2,1

Muscular 2,4

Estiramientos 2,3

Estiramientos Muscular

Factores que determinan un calentamientoLos factores externos que condicionan un calentamiento son de tres tipos:• Condiciones externas - Tiempo atmosférico. Si hace frío deberás realizar tu calentamiento

basándote de forma específica en el grupo 2. A una temperatura normal realizarás el calentamiento con la utilización general de los cuatro grupos del mismo.

-Terreno de juego. Si el terreno de juego es regular harás un calentamiento basándote en la utilización general de los cuatro grupos del calentamiento. Si lo efectúas sobre un terreno irregular, deberás utilizar de forma específica los ejercicios de los grupos 1 y 2.

• Actividad física al calentamiento Si en la actividad física posterior predomina el uso del tren superior o del

tren inferior realizarás un calentamiento con la utilización general de los cuatro grupos y posteriormente seleccionarás ejercicios específicos que trabajen con mayor intensidad las zonas musculares y articulares.

• El espacio físico en el que tengamos que hacer el calentamiento. Si no dispones de espacio harás un calentamiento estático en los que

utilizarás los ejercicios del grupo 1 ,2 y 3. Y si tienes espacio utiliza la forma general.

CUALIDADES FÍSICAS

Las cualidades físicas se dividen en básicas: (la resistencia, fuerza, velocidad, flexibilidad, coordinación, y equilibrio) y derivadas (potencia y agilidad)

Esquema de la resistencia.

RESISTENCIALa resistencia es la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor a

menor intensidad durante en mayor tiempo posibleHay dos tipos:• Aeróbica capacidad de soportar esfuerzos de gran duración y poca

intensidad.• Anaeróbica capacidad de soportar esfuerzos de gran intensidad en

el mayor tiempo posible.También hay dos tipos de sistemas de entrenamiento:• Sistema continuo. Se llama así porque es un trabajo sin pausas.

Este sistema se realiza mediante el ciclismo, patinaje, natación etc. - La carrera continua - El fartlek • Sistema fraccionado. Se llama así ya que tiene pausas pero sin

llegar a la recuperación total ya que no se baja de las 120p/m. - El interval-training.

Tipos de

resistencia

anaeróbica:

EL ESQUEMA DE LA FUERZA

Fuerza

Contraccionesmusculares

Modalidadesde fuerza Velocidad

Isotónicas Isométricas

Concéntricas

Excéntricas

Estática Dinámica Lenta Rápida Explosiva

FUERZA

La fuerza es la capacidad de vencer resistencias externas o afrontarlas mediante esfuerzos musculares.

Hay dos tipos de contracciones de fuerzas:• Contracciones isotónicas son las que se producen

cuando las resistencia que hay que vencer y la fuerza ejercida por nosotros tiene distinta magnitud.

- Isotónicas concéntricas. - Isotónicas excéntricas.• Contracciones isométricas aparecen cuando la

resistencia que hay que vencer es igual a la fuerza que estamos ejerciendo.

En relación con los distintos tipos de contracción muscular diferenciamos varias modalidades de fuerza:

• Fuerza estática: no se produce un desplazamiento de la resistencia y un acortamiento o alargamiento de la longitud muscular.

• Fuerza dinámica: se produce un desplazamiento de la resistencia y un acortamiento o alargamiento de la longitud muscular.

Según la velocidad con que desplacemos la carga que hay que vencer, la fuerza puede ser:

• Fuerza lenta: se produce un desplazamiento de la carga a poca velocidad puesto que la resistencia es alta.

• Fuerza rápida: tiene lugar un desplazamiento de la carga a velocidad media, puesto que la resistencia no es muy alta.

• Fuerza explosiva: el desplazamiento de la carga tiene lugar a máxima velocidad ya que la resistencia es baja.

Fuerza de velocidad

Fuerza explosiva

Ejemplos de fuerzas:

VELOCIDAD

La velocidad es la capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo posible.

Tipos de velocidad:• Velocidad de translación: es la distancia recorrida por una

unidad de tiempo.• Velocidad gestual: es la realización de un gesto motriz en

una unidad de tiempo.• Velocidad de reacción: es el tiempo que tarda un

individuo en comenzar a dar una respuesta.• Velocidad mental: es el tiempo que tarda un individuo en

dar una respuesta motriz ante un problema planteado.

Los sistema de entrenamiento son los siguientes:• Trabajando la técnica de carrera: es a través de la

frecuencia y la amplitud de la zancada conseguimos un aumento de velocidad.

• Trabajando la velocidad de reacción: a través de salidas desde distintas situaciones.

• Trabajando la potencia mediante la mejora de la fuerza rápido y explosiva en forma de circuitos con multisaltos.

• Realizando carrera cuesta abajo a la máxima velocidad, para mejorar la frecuencia de la zancada.

Esta foto realiza todos los tipos de velocidad que hay.

FLEXIBILIDAD

La flexibilidad es la cualidad que permite realizar el máximo recorrido articular. La flexibilidad es igual a la movilidad articular más la elongación muscular. La flexibilidad también sirve para evitar lesiones articulares y musculares.

Tipos de flexibilidad:• Flexibilidad estática: se trabaja mediante ejercicios que

persiguen la mejora de la elongación muscular y se realizan por tanto sin movilidad.

• Flexibilidad dinámica: se desarrolla mediante ejercicios que persiguen la mejora de la movilidad articular y se realizan por tanto con movilizaciones articulares.

Flexibilidad dinámica

Sistemas de entrenamiento de la flexibilidad:• El sistema de entrenamiento que vamos a utilizar para

mejorar la elongación muscular es el stretching. Este sistema se sirve del método estático es decir se mantiene las posiciones en el mayor grado de elongación muscular posible con o sin ayuda externa durante 20 o 30 segundos

COORDINACIÓN

La coordinación es como una excitación muscular ordenada y controlada por el sistema nervioso.

Hay distintos tipos: • Coordinación dinámica general: agrupa movimientos que

requieren una acción conjunta de todas las partes del cuerpo.

• Coordinación óculo-manual: agrupa movimientos en los que se establece una relación entre un elemento y nuestros miembros superiores.

• Coordinación óculo-pie: agrupa movimientos en los que se establece una relación entre un elemento y nuestros miembros inferiores.

Coordinación en el fútbol.

EQUILIBRIO

El equilibrio es como la capacidad de sostener cualquier posición del cuerpo en contra de la fuerza de la gravedad.

Hay dos clases de equilibrio:• Equilibrio estático: consiste en mantener el cuerpo

erguido sin moverse.• Equilibrio dinámico: consiste en mantener el cuerpo

erguido en movimiento.

Barra de equilibrio

FIN