David Ribes CanutDavid Ribes CanutI-E BATEA 2011-2012I-E BATEA 2011-2012

EDUCACIÓ NUTRICIONAL EDUCACIÓ NUTRICIONAL BASES PER A UNA ALIMENTACIÓ BASES PER A UNA ALIMENTACIÓ SALUDABLESALUDABLE

ALIMENTACIÓ:

És l’acte voluntari on seleccionem els aliments per tal

de proporcionar-los al nostre cos i d’ingerir-los.

S’aportaran els nutrients o principis immediats necessaris:

1. MACRONUTRIENTS

2. MICRONUTRIENTS

NUTRICIÓ

- Ciència de la salut que intervé en el tractament i Ciència de la salut que intervé en el tractament i prevencióprevenció de malalties humanes per deficiències, excés o alteració del nutrients presents en la dieta.

- És un procés involuntari pel qual s’acumulen i es transformen els nutrients externs obtinguts per l’alimentació amb la finalitat d’obtenir energia.

FINALITATS DE LA NUTRICIÓ

- Obtenció d’energia per la despesa metabòlica.

- Obtenció dels materials per a formar les estructures necessàries.

- Aportar les substàncies que es requereixen en els processos metabòlics.

Els éssers vius utilitzen l’Els éssers vius utilitzen l’energiaenergia per: per:• Construir/reparar estructuresConstruir/reparar estructures• Regular processos metabòlicsRegular processos metabòlics• Controlar la temperatura de l’organismeControlar la temperatura de l’organisme• Produir impulsos elèctricsProduir impulsos elèctrics• Generar moviment intern/externGenerar moviment intern/extern

•És una unitat de mesura per estimar el potencial energètic dels aliments. (Cal/Kcal)

1gr.Hc= 4 Cal1gr.Hc= 4 Cal

1gr.G= 9 Cal1gr.G= 9 Cal

1gr. P= 4 Cal1gr. P= 4 Cal

1gr etanol= 7Cal1gr etanol= 7Cal

•N.D.C. Necessitats calòriques diàries:

Homes: 2100-3500Cal Dones: 1800-2200Cal

•Estimacions de necessitats calòriques per grups de població:

Nens petits (0-6 anys): 70 Cal/Kg/diaNens petits (0-6 anys): 70 Cal/Kg/dia

Escolars i joves (7-18 anys): 50-55 Cal/kg/diaEscolars i joves (7-18 anys): 50-55 Cal/kg/dia

Adults (19-30 anys): 35-40Cal/kg/diaAdults (19-30 anys): 35-40Cal/kg/dia

Adults (31-60 anys): 30-35 Cal/kg/diaAdults (31-60 anys): 30-35 Cal/kg/dia

Adults (+60 anys): 25-30 Cal/kg/diaAdults (+60 anys): 25-30 Cal/kg/dia

Conjunt de transformacions químiques que es Conjunt de transformacions químiques que es realitzen per a que els aliments es transformin realitzen per a que els aliments es transformin en energia per al nostre organisme.en energia per al nostre organisme.

Permet als éssers vius realitzar funcions vitals Permet als éssers vius realitzar funcions vitals i suposa un equilibri entre els processos i suposa un equilibri entre els processos CATABÒLICS (degradació) i ANABÒLICS CATABÒLICS (degradació) i ANABÒLICS (síntesi i construcció(síntesi i construcció).

Taxa Metabòlica Basal.És la quantitat d’energia que permet a una persona assegurar la continuïtat de la vida i és de 24Kcal/Kg/dia.

Ex: 40kg=960kcalEx: 70kg=1680Kcal

Els aliments poden dividir-se en dos compostos:

-MACRONUTRIENTS; elements encarregats d’aportar energia. Hidrats de Carboni, Lípids, Proteïnes.

-MICRONUTRIENTS; elements que no aporten energia però són necessaris pels processos metabòlics. Vitamines i minerals.També hem de tenir en compte l’aigua com a col·laborador en la digestió.

L’objectiu de la digestió és incorporar L’objectiu de la digestió és incorporar a l’organisme els macronutrients i a l’organisme els macronutrients i micronutrients.micronutrients.

Per la qual cosa els aliments passen Per la qual cosa els aliments passen per uns processos de degradació.per uns processos de degradació.

BOCA, mastegant s’esbocinen els BOCA, mastegant s’esbocinen els aliments per a que siguin tractables en aliments per a que siguin tractables en la digestió, i divideix els polisacàrids.la digestió, i divideix els polisacàrids.

ESÒFAG, no hi ha cap tractament, ESÒFAG, no hi ha cap tractament, d’aquí passarà a l'estómac.d’aquí passarà a l'estómac.

ESTÓMAC, tractament de l’aliment ESTÓMAC, tractament de l’aliment amb àcids i enzims, que transformen amb àcids i enzims, que transformen les estructures complexes en d’altres les estructures complexes en d’altres simples, les quals poden ser simples, les quals poden ser absorbides.absorbides.

INTESTÍ PRIM, es segreguen INTESTÍ PRIM, es segreguen substàncies provinents de la vesícula substàncies provinents de la vesícula biliar i el pàncrees que afavoreixen el biliar i el pàncrees que afavoreixen el pas dels nutrients a la sang.pas dels nutrients a la sang.

INTESTÍ GROS, s'absorbeix l’aigua del INTESTÍ GROS, s'absorbeix l’aigua del bol alimentari per tornar-la a bol alimentari per tornar-la a l’organisme.l’organisme.

HIDRATS DE CARBONI O GLÚCIDS

GREIXOS O LÍPIDS

PROTEÏNES O PRÒTIDS

HIDRATS DE CARBONI

La seva funció principal és aportar energia a l’organisme.

Són principalment d’origen vegetal.

Han de ser la base de la nostra alimentació.

Reserves de HC (glucosa) emmagatzemada al fetge i al múscul.

DIETA:DIETA:

60%60% de l'aporta calòrica. de l'aporta calòrica.

APORTACIÓ CALÒRICA:APORTACIÓ CALÒRICA:

1gr HC ---------- 4 kcal.1gr HC ---------- 4 kcal.

HIDRATS DE CARBONI

- Hidrats de Carboni Simples o absorció ràpida:GLUCOSA, FRUCTOSA.

Sucre, mel, fruita, confitura, dolços.

Provoquen càries, obesitat.

- Hidrats de Carboni Complexos o absorció lenta:MIDÓ, GLUCOGEN.

Arròs, patates, llegums, cereals i derivats.

Tenen diferents funcions:

Aporten energia.

Participen en l’absorció de vitamines (liposolubles).

Síntesi de material aïllant i de protecció d'òrgans interns.

Poden ser:

d’origen animal (àcids grassos saturats)

d’origen vegetal (àcids grassos insaturats)DIETA:DIETA:

25% de l’aporta calòrica.25% de l’aporta calòrica.

APORTACIÓ CALÒRICA:APORTACIÓ CALÒRICA:

1gr Lípids ---------- 9 kcal.1gr Lípids ---------- 9 kcal.

LÍPIDS

- Lípids origen animal (augmenten els nivells de colesterol):

Carn, peix, formatges, xarcuteria.

½ del total de lípids.

- Lípids origen vegetal:

Olis, fruits secs, alvocat.

½ del total de lípids.

LÍPIDS

Els lípids els podem trobar amagats (carn, peix) o de forma afegida (olis).

Els greixos estan formats per àcids grassos, i per molècules constituïdes per C, H i O, on segons les seves unions ens donarà un tipus de lípids:

- Lípids Saturats.

- Lípids Insaturats;Monoinsaturats.Poliinsaturats.

LÍPIDS

Lípids Saturats:El seu consum està associat a l’augment del colesterol i malalties cardiovasculars.

Són principalment d’origen animal.

LÍPIDS

Lípids Insaturats:

El seu consum està associat a efectes positius sobre el colesterol.

- Monoinsaturats; es troba a l’oli d’oliva.

- Poliinsaturats; disminueix el colesterol total, es troba a l’oli de gira-sol. S’oxida amb facilitat, per la qual cosa el seu consum serà limitat.

Les seves funcions són:

Funció plàstica (formació d’estructures).

Funcions metabòliques.

Són la base del codi genètic i sistema immunitari.

Són d’origen animal i vegetal.

DIETA:DIETA:

15% de l’aporta calòrica.15% de l’aporta calòrica.

APORTACIÓ CALÒRICA:APORTACIÓ CALÒRICA:

1gr Proteïna ---------- 4 kcal.1gr Proteïna ---------- 4 kcal.

PROTEÏNES

PROTEÏNESSón molècules de gran mida formades per llargues cadenes d’aminoàcids.

AMINOÀCIDS ESSENCIALS.

Són els que l’organisme no pot sintetitzar. Es necessita l’aporta extern. Són presents en les proteïnes d’origen animal.

AMINOÀCIDS NO ESSENCIALS.

Són els que el propi organisme pot sintetitzar.

- D’origen animal:

Carn, peix, ous, llet i derivats.

½ de les proteïnes.

- D’origen vegetal:

Llegums, fruits secs, cereals, soja.

½ de les proteïnes.

PROTEÏNES

vitamines

aigua

minerals

Són nutrients que no aporten energia però són imprescindibles per a les reaccions vitals de l’organisme.

LES VITAMINESSubstàncies orgàniques necessàries pels processos metabòlics. Participen en les diferents reaccions químiques de l’organisme.

Hidrosolubles: B1, B2, B6, B12, C.

C: antioxidant. La trobem en cítrics i verdures.

B: participa en el metabolisme energètic de HC, L i P.

Liposolubles: A, D, E, K.Molt importants per al sistema immunitari, creixement cel·lular, metabolisme del calci i la coagulació.

LES VITAMINES

LES VITAMINES

ELS MINERALSEl nostre cos necessita dels minerals per complir funcions estructurals i reguladores, i s’incorporen al cos junt a combinacions orgàniques o en sals minerals.

Ferro. Formació d’hemoglobina i transport d’O2.

El trobem en les carns.

Calci. L'exercici físic ajuda a fixar el calci a l’organisme i preveu l’osteoporosi. El trobem en la llet i la soja

ELS MINERALS

ELS MINERALS

És un component fonamental en l’organisme. Funcions:

-Formació de les cèl·lules.-Imprescindible en les reaccions químiques de l’organisme.-Intervenció en el metabolisme de proteïnes, glúcids i lípids.-Transport de nutrients (plasma).-Transport de productes a eliminar (orina).-Manteniment de la temperatura corporal.-Participació imprescindible per poder realitzar la digestió.

Implicada en funcions estructurals i de regulació que suposen una renovació continua. 1’5L, 2L.

Segons la OMS aquesta dieta ha de ser seguint les següents proporcions:

Hidrats de carboni: 60%Greixos: 25%

Proteïnes: 15 %

Bases Biològiques i Fisiològiques del movimentBases Biològiques i Fisiològiques del moviment

10%

15%

40%

10%

25%

Esmozar 1Esmorzar 2DinarBerenarSopar

Distribució de les racions d’una dieta de 3000 Cal al llarg del dia:Distribució de les racions d’una dieta de 3000 Cal al llarg del dia:Esmorzar 1: 300CalEsmorzar 1: 300Cal Berenar: 300CalBerenar: 300CalEsmorzar 2: 450 CalEsmorzar 2: 450 Cal Sopar: 750 CalSopar: 750 CalDinar: 1200CalDinar: 1200Cal

És aquella que permet a l’individu realitzardiferents activitats en diferents etapes de lavida mantenint un òptim estat de salut.

Consideracions:• Les necessitats calòriques diàries.• El % de l'aporta de nutrients energètics.• L'aporta imprescindible de nutrients no

energètics.

• La nostra dieta mediterràniadieta mediterrània és exemplar en aquest sentit ja que està constituïda per: fruites, verdures, peix, oli vegetal, llegums i cereals.

• El menjar ràpid (fastfood) aporta grans quantitats de greixos, incidint negativament en una dieta equilibrada

EQUILIBRADA: S’han de mantenir les proporcions dels aliments, per no ingerir-ne amb excés o amb defecte. Cal cobrir les necessitats del cos aportant els nutrients que es requereixen.

VARIADA: S’ha de menjar de cadascun dels grups d’aliments.

-Llet i derivats.-Llet i derivats.-Carns, peixos,ous, llegums.Carns, peixos,ous, llegums.- Verdures i hortalisses.Verdures i hortalisses.

-Fruita.Fruita.-Cereals i sucre.Cereals i sucre.-Oli i mantegues.Oli i mantegues.

GRUPS D’ALIMENTS:GRUPS D’ALIMENTS:

GRUP D’ALIMENTS

SUFICIENT: L’alimentació ha d’aportar els nutrients i l’energia que es necessita per al dia a dia.

ADAPTADA: A les característiques individuals de cada persona. A més a més s’aconsella consumir els aliments de la temporada, la qual cosa assegura una major qualitat de l’aliment.

AGRADABLE: El menjar ha de ser agradable als sentits, doncs els efectes psicològics afectaran a la digestió dels aliments.

Bases Biològiques i Fisiològiques del movimentBases Biològiques i Fisiològiques del moviment

PIRÀMIDE ALIMENTÀRIA

PIRÀMIDE ALIMENTÀRIA USA

CARN Consum diari i en gran quantitat, abús del porc, embotits i hamburgueses.

Buscar varietat de l'espècie de carn. No es requereix tanta quantitat i freqüència en el menjar.

PEIX Escàs consum de peix. Estimular el seu consum.

PATATES Consum en forma de fregits.

Buscar altres formes de cocció.

LLEGUMS Consum escàs. Estimular el seu consum.

FRUITA Escàs consum. Consum en forma de sucs industrials.

Fomentar el consum de fruita.

VERDURA Consum escàs. Acostumar al seu consum. Utilitzar com a guarnició d’altres aliments.

PA Consum moderat. Utilització de pans especials

Recuperar el consum.

DOLÇOS Consum excessiu. Utilització de bolleria industrial.

Moderar el consum.

REFRESCOS Consum elevat. Consum ocasional. Provoca inapetència.

GREIXOS Consum elevat en forma de bolleria, mantegues, ...

Control del seu consum. Utilitzar greixos insaturats.

• Mala organització dels àpats.• Excés de greixos saturats: embotits.• Excés de sucres refinats.• Excés de sal.• Dèficit de peix.• Dèficit de fruita.• Dèficit de productes lactis.• Dèficit d’hidratació.

• Consumir aliments de cada grup, 6.• Menjar aliments diferents de cada grup.• No abusar dels aliments amb alt contingut en

greixos (animals) i sucres refinats.• Evitar els excessos.• Menjar espai i mastegar correctament.• Consumir fibra vegetal.• Alcohol amb moderació.

Alteracions greus de la conducta alimentària.

ANORÈXIA NERVIOSALa persona rebutja el seu pes corporal, i vol tenir un pes mínim, el qual mai considera el suficientment baix.

El menjar és mínim o deixen de menjar aliments necessaris. Utilitzen mètodes per perdre pes.

BULÍMIA NERVIOSA

La persona consumeix gran quantitat de menjar en poc temps, seguit d’un sentiment de culpa, vergonya i por a guanyar pes, per la qual cosa utilitza mitjans per eliminar aquest aliment ingerit.

- Vomitar

- Laxants.

- Deixar de menjar durant diversos dies.

TRANSTORN ALIMENTARI COMPULSIU

La persona consumeix gran quantitat de menjar en poc temps (“atracón”).

Menja fins sentir-se ple.

Menja sense apetit.

Menja sol, per no sentir vergonya o culpa.

S'avergonyeix de sí mateix a l’acabar.

ALTRES TRANSTORNS ALIMENTARIS

- Càries, per ingesta d’aliments amb sucre i escassa neteja bucal.

- Obesitat, per diversos motius (menjars a deshores, tipus de dieta, genètics, etc.).

- Aprimar-se, absència de l’alimentació adequada.

- Picar, ingesta d’elements no nutritius.

S’ocupa de l’alimentació de l’esportista i té

els següents objectius:

1. Preservar la seva salut.

2. Incrementar el seu rendiment específic.

3. Permetre el desenvolupament de la massa muscular.

4. Augmentar la formació de les reserves energètiques.

5. Afavorir la recuperació.

Aliments que han d’haver presents en l’alimentació de l’esportista:

• Aliments que aportin HC i L que són utilitzats per l’organisme com a font bàsica d’energia: patata, arròs, pasta, fruits secs, olis vegetals.

• Aliments rics en fibra, vitamines i minerals: verdures i hortalisses, fruites, llegums.

• Aliments rics en proteïnes: peix, carns i ous.

ESPORTS DE RESISTÈNCIA ESPORTS DE RESISTÈNCIA CARDIOVASCULAR CARDIOVASCULAR -Hc: 60%Hc: 60%-L: 30%L: 30%-P: 10%P: 10%

ESPORTS DE FORÇA I ESPORTS DE FORÇA I VELOCITAT VELOCITAT -Hc: 55%Hc: 55%-L: 25%L: 25%-P: 20%P: 20%

• Dieta d’entrenament: variada, completa i sana.• Dieta pre-competició: una o dues setmanes

abans de la prova. En alguns esports un o dos dies abans.

• Dieta competició: important saber la tolerància a alguns aliments.

• Dieta de recuperació: amb la finalitat de compensar les reserves perdudes durant la prova.

Energia química i activitat física.

El múscul és capaç de transformar l’energiaquímica dels nutrients en energia mecànica:caminar, córrer, saltar; i totes les accionsmotrius que es basen en la contracciómuscular.

A més a més el múscul consumeix granquantitat d’oxigen.

Despesa energètica i activitat física.La despesa energètica és la quantitat d’energia (Cal) queconsumeix una persona al llarg del dia.

El despesa energètica és variable i depèn dels següents factors:• Mida del cos• Composició del cos• Edat• Estat emocional• Termoregulació• Activitat física: factor que major variabilitat genera, augmentant

els requeriments energètics a major activitat física.