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EDUCACIÓN FÍSICA. 3º E.S.O. PMAR (Mª del Mar Gonzálvez)

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STUDENT´S FILE

PHYSICAL CONDITION REGISTER 2019 / 2020

SURNAME NAME

AGE GRADE B.M.I= weight (peso)/ height X

height (altura)=

Age

GIRLS

Obesity

(obesidad)

Overweight (sobrepeso) Normal Mild

Underweight (Desnutrición

Leve

Moderate


Moderada)

Severe


Severa)

13.6 ≥26.8 22.3-26-7 16.9-22.2 15.2-16.8 13.8-15.1 <13.8

14 ≥27.3 22.7-27.2 17.2-22.6 15.4-17.1 14.4-15.3 <14

14.6 ≥27.8 23.1-27.7 17.5-23 15.7-17.4 14.2-15.6 <14.2 TABLA DE IMC PARA NIÑAS DE 5-18 AÑOS SEGÚN OMS.

Age

BOYS

Obesity

(obesidad)

Overweight (sobrepeso) Normal Mild


Leve

Moderate


Moderada)

Severe


Severa)

13.6 ≥25.3 21.3-25.2 16.7-21.2 15.2-16.6 14-15.1 <14

14 ≥25.9 21.8-25.8 17-21.7 15.5-16.9 14.3-15.4 <14.3

14.6 ≥26.5 22.2-26.4 17.3-22.1 15.7-17.2 14.5-15.6 <14.5

TABLA DE IMC PARA NIÑOS DE 5-18 AÑOS SEGÚN OMS.

KEEP THIS PIECE OF PAPER UNTIL THE END OF THE YEAR. IT IS ABSOLUTELY NECESSARY FOR YOUR ASSESSMENT

PHYSICAL CONDITION DATA (Criterio 4)

3º E.S.O 4º E.S.O.

PHYSICAL QUALITY

TEST RECORD MARK (Nota)

RECORD MARK (Nota)

FLEXIBILITY

(Flexibilidad)

SIT AND REACH

STRENGTH

(Fuerza)

STANDING LONG

JUMP (Salto

horizontal)

STRENGTH

(Fuerza)

SIT UPS IN 30

Seconds (Abdominales 30 seg)

STRENGTH

(Fuerza)

BENT ARM HANG

TEST (Flexión mantenida de brazos)

SPEED AND

AGILITY (velocidad y

agilidad)

10X5

ENDURANCE (Resistencia)

COURSE NAVETTE

AVERAGE MARK (Nota media)


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FITNESS TEST CHART

RED: 3º E.S.O test / YELLOW: 4º E.S.O test

1.- Reflexiona sobre los resultados. (Think about your result:)

a) ¿Crees que estás en forma? Por qué? (Do you think you are physically fit?

Why?)

b) Has hecho algún deporte este verano? (Have you played any sport last summer?)

c) Crees que tienes una dieta equilibrada en función de tu resultado de índice de

masa corporal que has calculado? (Do you think you have a balanced diet

according with you B.M.I (body mass index))

d) De acuerdo con los resultados, ¿crees que necesitas cambiar algún hábito para

estar más saludable? (According with your result, do you think you need to

change your habit in order to be healthier?

0

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

HORIZONTALJUMP

SIT UPS BENT ARMHANG

10X5 COURSENAVETTE

SIT ANDREACH


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BASIC VOCABULARY (VOCABULARIO BÁSICO)

1.- Can you tell me the names of this equipment? (mat, bench, indiaca, bat, goal, paddles/racket,

Hurdle, Sticks, Jump rope, Sticks, Net, Batons). (Escribe los nombres de estos materiales deportivos).

1

2

3

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5

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4

2. Can you tell me the names of all these balls? (Escribe en inglés el nombre de estas pelotas)

Basketball, soccer ball, floorball, handball, baseball, volleyball.

1

2

3

4

5


5

1.- CÓMO MEDIR LA FRECUENCIA CARDIACA (HOW YOU CAN

MEASURE YOUR HEART RATE).-

(Put your first two fingers (the index finger and the centre finger) on one of these three pulse points: 1) CAROTID ARTERY - On your neck, to the side of lumpy bit in the middle. 2) RADIAL ARTERY - On your wrist, by the base of your thumb 3) HEART- On your Chest Count the beats for six seconds and multiply by ten or for fifteen seconds and multiply that number by four or for thirty seconds and multiply by two to get your beats per minute - that’s your heart rate.

a) 6 seconds and multiply by 10

b) 15 seconds and multiply by 4

c) 30 seconds and multiply by 2)


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d) DIBUJA EN LA GRÁFICA, y muestra la frecuencia cardiaca en diferentes

momentos.

1.- En reposo (azul) (At rest)

2.- Después de hacer un calentamiento general (verde) 2) After the warm up (green)

3.- Después de correr 1 minuto (amarillo) After walking 1 minute fast (yellow)

4.- Después de correr 2 minutos (naranja) After running 1 minute slowly (orange)

5.- Después de correr 3 minutos (rosa) After running 1 minute slowly (Pink)

6.- Después de correr 4 minutos (morado) After running 1 minute slowly (purple)

7. Después de correr 5 minutos (marrón) After running 1 minute fast (brown)

8.- Después de descansar 1 minuto (rojo) After 1 minute of rest (red)

9.- Después de descansar 3 minutos (lápiz) After 3 minutes of rest (pencil)


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2.- EL CALENTAMIENTO (THE WARM UP)

Son el conjunto de ejercicios que nos preparan física y psicológicamente para la

realización de una actividad física o deporte de mayor intensidad que se va a realizar a

continuación. (The warm up: is a set of gentle exercises that you must do before any

physical activity. It prepares you physically and mentally to engage in more intense

exercise.)

Es importante calentar porque evita lesiones y mejora el rendimiento de la actividad que

se va a realizar a continuación. (It’s important to war up because you avoid injuries and

you can do better the next exercise)

Debe durar unos 10-15 minutos o el 10% de lo que dure una sesión de entrenamiento y

debes acabar a 120 pulsaciones por minuto. (It must last 10-15 minutes or 10% of the

session and you need to have 120 beats per minutes at the end of the warm up)

Hay 2 tipos de calentamientos: (there are 2 types of warm up:)

Calentamiento general (general warm up): que afecta a todo el cuerpo.

Calentamiento específico (specific warm up): afecta a las partes del cuerpo que

se van a trabajar a continuación.


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1.- HAZ UN ESQUEMA DEL CALENTAMIENTO GENERAL, INDICANDO LOS

EJERCICIOS QUE SE REALIZAN EN CADA UNA DE SUS PARTES. Para realizar

la siguiente actividad, mira en la página web del instituto en los apuntes en español

y encontrarás ejercicios que puedes incluir.

A. DESPLAZAMIENTO (RUNNING SECTION): Sirve para aumentar la

frecuencia cardiaca, la frecuencia respiratoria y la temperatura corporal.

B. MOVILIDAD ARTICULAR (JOINT MOVEMENT SECTION): Sirve para

lubricar las articulaciones gracias al líquido sinovial.

C. ESTIRAMIENTO MUSCULAR (STRETCH YOUR MUSCLES): Sirve para

aumentar la temperatura muscular, evitando así lesiones musculares. (DIBUJA

LOS ESTIRAMIENTOS E INDICA EL NOMBRE DEL MÚSCULO QUE

ESTÁS ESTIRANDO)


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CONTESTA A LAS SIGUIENTES PREGUNTAS:

1.- ¿Cuánto tiempo debe durar un calentamiento? (How long must the warm up last?)

2. ¿Cuántas partes tiene un calentamiento general? Nómbralas. (Name the 3 parts of the

general warm up)

3.- ¿A cuántas pulsaciones debes acabar el calentamiento? (How many beats per

minutes should you have at the end of the warm up?)

4.- Explica cómo coges las pulsaciones (dedos que se usan y dónde los colocas), en

cuánto tiempo te las coges y cómo calculas las pulsaciones por minuto. (Explain how

you take your pulse and how you calculate your beats per minutes)

3.- PARTES DE UNA CLASE DE E.F O ENTRENAMIENTO.-

Siempre se debe respetar 3 partes: (You must respect 3 parts

a) Empieza calentando.(Warm up)

b) Parte Principal de la sesión o clase: donde se realiza el entrenamiento, los

juegos o el deporte que se vaya a trabajar. (Principal part of the session)

c) Vuelta a la calma: se termina siempre estirando y recuperando las pulsaciones a

nivel de reposo. (Cool down)

4.- LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS.-

Son 4: RESISTENCIA (Endurance), FUERZA (strenght), VELOCIDAD (speed) Y

FLEXIBILIDAD (flexibility). Las que están más relacionadas con la salud son la

resistencia, la fuerza y la flexibilidad.

A. LA RESISTENCIA: (ENDURANCE)

Es la capacidad de realizar un esfuerzo retrasando la aparición de la fatiga. Hay dos

tipos de resistencia:

a. Resistencia Aeróbica (Aerobic endurance): es la capacidad de realizar un

ejercicio de larga duración (durante más de 3 minutos) y poca intensidad (entre

140 y 160 pulsaciones por minuto), retrasando la aparición de la fatiga. El

ejercicio se realiza lentamente. (Por ejemplo: correr suave durante 20 minutos, o

nadar durante 1 hora)

b. Resistencia Anaeróbica (Anaerobic endurance): es un ejercicio que dura poco

(menos de 3 minutos) y de mucha intensidad (más de 170 pulsaciones por

minuto). El ejercicio se realiza rápidamente. (Por ejemplo, correr 400 metros a

máxima velocidad).

Para entrenar la resistencia, podemos usar diferentes métodos de entrenamiento:

a. CARRERA CONTINUA (Continuous running): consiste en correr por un

terreno llano a pulsaciones constantes durante mucho tiempo sin descanso, con

lo que es un SISTEMA CONTINUO.


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b. FARTLEK: consiste en realizar cambios de ritmo sin descansar (por ejemplo,

correr 1 minuto rápido y 1 minuto lento). Es un SISTEMA CONTINUO porque

no hay descanso.

c. ENTRENAMIENTO TOTAL (Total body training): consiste en combinar la

carrera con ejercicios de reptación, trepas, lanzamientos, ejercicios de fuerza…

sin para de correr. No hay descanso con lo que es un SISTEMA CONTINUO.

d. CIRCUITO (Circuit): consiste en realizar 6-8 ejercicios que suponga un

desplazamiento y donde se está trabajando en cada ejercicio 1 minuto y se

descansa 15-20 segundos para cambiar de ejercicio. El circuito se repetirá 3

veces. Como hay descanso entre ejercicio y ejercicio, es un SISTEMA

FRACCIONADO. (Por ejemplo: botar la pelota de baloncesto mientras se corre

durante 1 minuto. Se descansa 20 segundos y se empieza con el siguiente

ejercicio que consiste en saltar a la comba mientras se corre, y así

sucesivamente)

TAREA:

1.- Plantea un CIRCUITO DE RESISTENCIA AERÓBICA. Recuerda que no se

pueden incluir ejercicios de fuerza. Solo valen ejercicios que supongan una carrera.

Debe tener al menos 6 ejercicios y debes especificar el tiempo de trabajo, de descanso y

las veces que se repite el circuito, así como pulsaciones a las que debes acabar.

2.- Nombra las partes que debe tener una clase de EF o sesión de entrenamiento.

3.- ¿Cuáles son las capacidades físicas básicas? Pon un ejemplo de cada una de ellas.

4.- Completa la siguiente tabla:

RESISTENCIA

AERÓBICA

RESISTENCIA

ANAERÓBICA

DURACIÓN DEL

EJERCICIO

PULSACIONES POR

MINUTO

INTENSIDAD: ¿ALTA O


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BAJA?

VELOCIDAD DE

EJECUCIÓN: ¿RÁPIDO

O LENTO?

5.- Di qué tipo de resistencia se está entrenando cuando:

a. Corremos lento durante 20 minutos a 160 pulsaciones por minuto

b. Nadamos 50 metros a toda velocidad y terminamos a 190 pulsaciones por

minuto

c. Corremos 400 metros en 1 minuto y 30 segundos y acabamos a 180 pulsaciones

por minuto

d. Vamos a andar a la montaña durante 2 horas y tenemos 140 pulsaciones por

minuto.

6. ¿Cuántas pulsaciones por minuto tienes si te las coges en 6 segundos y te da 15? ¿Y

si te las tomas en 15 segundos y te dan 40?

7.- Di qué métodos de entrenamiento se está usando cuando:

a. Corremos a ritmo constante durante 25 minutos en un terreno llano.

b. Corremos realizando 6 ejercicios que suponen un desplazamiento y trabajamos

en cada uno de ellos durante 1 minuto y descansamos 15 segundos.

c. Corremos sin parar combinando la carrera con ejercicios de equilibrio, saltos,

lanzamientos, reptaciones, ejercicios de fuerza…

d. Corremos cambiando de ritmo 100 metros rápido y 100 metros lento sin parar.

8.- Calcula tu zona de actividad cardiaca (Z.A.C). Para ello, debes realizar la siguiente

fórmula:

220 – tu edad =

A ese valor, le tienes que calcular el 60% y el 80%:

a) 60% = (Resultado de 220-edad) X 0,6=

b) 80% = (Resultado de 220-edad) X 0,8=

Cuando trabajes la resistencia aeróbica, debes tener entre _______(a) y

________ (b) pulsaciones por minuto.


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9.- LOS MÚSCULOS Y SUS ESTIRAMIENTOS (MUSCLES AND STRETCHING).-


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PROYECTO DEL ENTORNO E INSTALACIONES DEPORTIVAS DE LA

CIUDAD (Criterio de evaluación 8). 3º E.S.O PMAR

Nombre y apellidos:

Curso y Grupo: Elige y desarrolla una de los siguientes títulos de trabajo en la parte de detrás del folio. Busca

información en internet si desconoces del tema. Es importante que lo hagas a bolígrafo y bien presentado

sin faltas de ortografía.

a) Explica dónde se puede realizar deporte o actividad física en San Fernando (gimnasios,

instalaciones públicas, caminos…) tanto sin pagar como pagando.

b) Habla sobre algún deportista famoso de Cádiz, el deporte que hace, cuánto entrena, títulos, etc

c) Habla sobre un club importante de tu ciudad, dónde entrena, cuántas horas entrena, qué

instalaciones y materiales necesitan para llevar a cabo los entrenamientos, competiciones a las

que va…

Evaluación:

PRESENTA EL TRABAJO EN LA FECHA: 1 PUNTO

LIMPIO Y ORDENADO: 1 PUNTO

CALIGRAFÍA: 1 PUNTO

SIN FALTAS DE ORTOGRAFÍA: 1 PUNTO

CONTENIDO DEL TRABAJO: 6 PUNTOS

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