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PROPIOCEPCIÓN: ¿POR QUÉ CORRER DESCALZO?, Lee Saxby

Prólogo por Dan Lieberman (Catedrático de la Universidad de Harvard)por Chris McDougall (Autor de “Nacido Para Correr”)

Capítulo 1. Nos hemos olvidado de cómo correr Nuestro éxito evolutivo como seres humanos está directamente relacionado con nuestra

capacidad para correr. Sin embargo, este talento natural no es infalible. 50 años de zapatillas con amortiguación y una mala postura implican que el 80% de los corredores sufran lesiones cada año.

Capítulo 2. El pie humano es una obra maestra de la evolución Con su complejo sistema de resortes, palancas y terminaciones nerviosas, el pie es uno de los órganos más sensibles del cuerpo. A los seres humanos se nos da bien de manera natural andar, correr y esprintar. El jogging, o lo que es lo mismo, correr impactando de manera repetida con el talón mientras llevas zapatillas con amortiguación, no es un movimiento natural. Esta manera de correr es responsable de numerosas lesiones entre corredores.

Capítulo 3. Propiocepción: nuestro sexto sentido La propiocepción es el sentido de la posición y orientación del

cuerpo. Usamos este sentido para movernos y cuanto más comunicación haya entre las diferentes partes del cuerpo mejor será el movimiento. Alrededor del 70% de esa información nos llega a través de los receptores de presión, localizados en su mayoría en los pies. Aunque el pie humano necesita protección, las suelas gruesas que absorben el impacto reducen la cantidad de información sensorial y por consiguiente reducen la calidad del movimiento.

Capítulo 4. Calzado con sentidoEstás configurado por defecto para correr descalzo pero para hacer esto, en el mundo de hoy día, necesitas un calzado que te proporcione a partes iguales, protección sin restricciones y una comunicación fluida a nivel sensorial entre tus pies y tu cerebro.

Capítulo 5. Despierta tu capacidad innata para correr descalzoTienes el hardware pero te has olvidado del software. Tener que trabajar la técnica otra vez para correr descalzo llevará su tiempo, especialmente si has llevado calzado con amortiguación toda tu vida. Sin embargo, es un proceso agradable y emocionante que probablemente cambie tu vida. Nos gustaría ayudarte paso a paso. Literalmente.

Propioception: Making Sense of Barefoot Running



PRÓLOGO 1Profesor Daniel LiebermanCatedrático del Departamento de Biología Evolutiva HumanaUniversidad de Harvard

“Nunca he visto a nadie más capacitado para diagnosticar y corregir la postura de corredor. Él tiene esa habilidad, propia de entrenadores, para traducir sus consejos en palabras que tienen sentido y que pueden seguirse”

Mi deber como científico es la de ser escéptico. Así que cuando empecé a investigar el correr descalzo en el 2005, yo era naturalmente escéptico acerca de la relevancia que este hecho podía tener en mi vida. Por aquel entonces, Dennis Bramble y yo empezamos a escribir conjuntamente el artículo “Nacido para Correr” en la revista Nature. En este artículo argumentábamos que las carreras de fondo han jugado un papel clave en la evolución humana durante dos millones de años. Así que, aunque no necesitaba convencerme a mí mismo de que correr descalzo era “normal”, no tenía intención alguna de correr ni descalzo ni con un calzado minimalista. Sin embargo, al comenzar a realizar experimentos con corredores que habitualmente corrían descalzos, me di cuenta de que corrían de una manera maravillosamente ligera y delicada sin comprometer la velocidad y, aparentemente, sin sufrir lesiones. Muchos eran corredores que antes solían correr con calzado y que intentaban sin éxito sobrellevar la familiar letanía de lesiones (fascitis plantar, síndrome de rodilla de corredor, estrés tibial, tendinitis aquilea) utilizando plantillas ortopédicas, zapatillas caras e incluso cirugía. Al final estos corredores tiraron a la basura sus zapatillas y los resultados hablaron por sí mismos.

Mi experiencia corriendo con zapatillas minimalistas comenzó poco tiempo después y puedo asegurar que ha cambiado mi manera de correr enormemente y que ha hecho que desaparezca la fascitis plantar que me hacía cojear. Un día, el mismo en que que volvía del viaje para estudiar a corredores africanos que corrían descalzos, me descubrí a mí mismo quitándome incluso las zapatillas minimalistas que llevaba al final de una larga carrera. Desde aquel día no solo he publicado mis investigaciones acerca de la biomecánica de correr descalzo (2) si no que además, yo mismo me he convertido en un adepto a correr con la técnica de correr descalzo.

En estos últimos años se ha producido una estimulante revolución en el mundo de los corredores ya que cada vez más corredores están probando a correr descalzos o con zapatillas minimalistas. Si correr descalzo es una moda, entonces podemos hablar de una moda que lleva con nosotros 2 millones de años y que llegó para quedarse. Sin embargo, aunque lo digan algunos informes, correr descalzo no implica estar libre de lesiones. Estar en buena forma es importante para todo corredor y los que corren descalzos no son una excepción. De hecho, he visto a corredores con zapatillas minimalistas que deberían usar un calzado tradicional ya que sus zancadas son aun demasiado grandes y van dejando caer su peso con demasiada fuerza a cada paso poniendo una enorme cantidad de tensión en sus cuerpos sin tener la protección que un calzado amortiguado puede ofrecer. Si vas a correr descalzo, tienes que hacerlo bien.





Esta idea me lleva a Lee Saxby. De entre los muchos entrenadores que he conocido, Lee sobresale de manera excepcional. Él entiende lo que es la forma correcta de correr no solo desde un punto de vista científico si no desde un punto de vista práctico. Nunca he visto a nadie más capacitado para diagnosticar y corregir la postura de un corredor. Él tiene esa habilidad, propia de entrenadores, para traducir sus consejos en palabras que tienen sentido y que pueden seguirse. Tanto si quieres correr descalzo como si quieres correr con zapatillas minimalistas o con amortiguación merece la pena prestar atención a los consejos de Lee. Hablo desde mi experiencia personal. Después de unos años de transición empecé a sufrir algunos dolores nuevos que incluían tobillos rígidos. Chris McDougall me recomendó seguir los consejos de Lee Saxby. Desde entonces los he seguido y puedo decir que nunca he corrido mejor.

Daniel LiebermanCatedrático del Departamento de Biología Evolutiva HumanaUniversidad de HarvardCambridge, MA 02138EEUU

1. La referencia exacta de “Nacido para Correr” (Born to Run) es ésta: Bramble, Dm y Lierberman, DE (2004) Endurace Runnig and the Evolution of the genus Homo. 2. Lieberman et al (2011) Foot strike patters and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature 463: 531-536





PRÓLOGO 2Chris McDougall, Autor de “Nacido para correr”

“La primera vez que vi a Lee Saxby fue la última vez que tuve una lesión”.

Hace tres años, yo me encontraba en la mitad de una investigación para mi libro Nacido Para Correr cuando empezó a dolerme el talón. Era muy molesto. No me lo podía creer: yo pensaba que había aprendido la manera ideal de correr con los indios Tarahumara de Méjico y que nunca volvería a lesionarme y sin embargo, estaba lesionado. Entonces hice la ruta normal de visitas a podólogos y especialistas en medicina deportiva y me dieron los consejos de siempre que nunca funcionan. Me dijeron que necesitaba plantillas ortopédicas, Ibuprofeno y ponerme una férula para dormir. Tenía que estirar los gemelos, hacer rodar una pelota de golf con la planta del pie y darme de baja un tiempo. Todos me advirtieron acerca de los peligros de las carreras de fondo pero ninguno de ellos, ni uno solo, me pidieron que corriera para ver como lo hacía.

Lee Saxby sí lo hizo. Lo primero que hizo cuando llegué a su cuartel general en Londres fue sacarme a la calle y grabarme con una videocámara mientras corría por la calle hacia arriba y hacia abajo. Cuando me puso la cinta, me horroricé. Yo me imaginaba a mí mismo como un corredor ligero y que mantenía la espalda recta. Un delicado corredor que corría con la parte anterior del pie con una postura propia de El Lago De Los Cisnes. Pero el tío que aparecía en la cinta corría pesadamente sobre sus talones y echándose tanto hacia atrás que parecía estar frenando el coche de Los Picapiedra.

No tardamos nada en darnos cuenta qué es lo que había ido mal. El invierno anterior hubo una gran cantidad de nieve en Pennsylvania. Como yo pensaba que ya había llegado a dominar el estilo de los Tarahumara al correr, pensé que no pasaría nada si me ponía unas zapatillas de suela gruesa para salir a correr. Las zapatillas eran calentitas y suaves, eso sí, pero el acolchamiento tenía su contraprestación: ya no era capaz de notar qué parte de mi pie estaba dando contra el suelo. Poco a poco estaba volviendo a tener esa técnica terrible que solía tener y no me estaba dando ni cuenta.

¿Cómo trató Lee el problema? Muy sencillo. Al contrario que todos los especialistas que había conocido hasta el momento, él no consideraba que correr fuera un peligro; él lo consideraba una habilidad que había que trabajarse. Me hizo hacer una serie de ejercicios y después me sacó a la calle a grabarme otra vez. La diferencia era increíble. En menos de 30 minutos él transformó complemente mi manera de correr. “Aunque vas a tener que deshacerte de esas cosas, tío” me dijo señalando mis zapatillas acolchadas “o te vas a ver las mismas otra vez”. Me las quité y corrí descalzo de vuelta a mi hotel. Para cuando llegué al hotel no solo mi forma de correr había mejorado, mi talón también se había mejorado: el dolor que llevaba sintiendo durante meses se había ido, desaparecido, completamente, para nunca volver. Desde entonces nunca he vuelto a correr un solo día sin basarme en los consejos de Lee: Me centro en la forma de correr que él me enseñó y pongo lo menos posible entre mi pie y el planeta.

Propioception: Maiking Sense of Barefoot Running

CAPÍTULO 1. Nos Hemos Olvidado De Cómo Correr

Todos sabemos que realizar alguna actividad física regular es importante para vivir una vida sana. De hecho, es un remedio mucho más eficaz que cualquier medicina para las epidemias modernas como la diabetes, las enfermedades de corazón o el cáncer.

Hay muchas y diferentes formas de hacer ejercicio, pero andar y correr son las más naturales, efectivas y accesibles.

¿A qué me refiero con “natural”? Bueno, hay evidencias que sugieren que las carreras de fondo fueron el estímulo más decisivo a nivel evolutivo a la hora de darle forma a la anatomía y la fisiología humanas. En otras palabras: el momento en el que empezamos a llegar más lejos y de manera más eficiente fue el mismo momento en el que tomamos la delantera evolutivamente hablando. ¡La naturaleza nos ha diseñado literalmente para correr!

Sin embargo, ahora nos enfrentamos a un dilema: si los humanos han evolucionado hasta convertirse en corredores de fondo especializados, ¿Por qué el 80% de nosotros nos lesionamos cada año? ¿Por qué lesiones como la de la rodilla del corredor, el síndrome de estrés tibial posterior y la fascitis plantar no se han convertido ya en lesiones tan poco frecuentes, como el escorbuto o la tuberculosis, que ahora solo se encuentran ya en partes del mundo sin acceso a los últimos avances en tecnología y ciencia bio-médica?

La respuesta es simple.

Nos hemos olvidado de cómo correr.

CAPÍTULO 2. El Pie Humano Es Una Obra De Arte De La Evolución

El ser humano ha evolucionado durante los últimos 2 millones de años hasta convertirse en el único primate bípedo que corre erguido.

Nuestros cuerpos y cerebros han evolucionado para lidiar con los retos físicos y mentales que nos crea esta forma de locomoción única.

Por ejemplo, debido a que los seres humanos se mantienen erguidos, el estímulo principal que ha moldeado nuestra estructura es la fuerza de la gravedad. Gracias a la gravedad tenemos una espina dorsal en forma de “S”, grandes músculos en la cadera, los dedos de los pies cortos y paralelos, las piernas rectas y los tendones largos comparados con otros primates.

Una de las principales características estructurales que nos hace únicos a los seres humanos es nuestros pies. El pie humano es un complejo sistema de resortes y palancas, único en la naturaleza. Sin embargo, la belleza real de todo esto reside en que este sistema es ajustable para permitir a nuestros pies ejecutar tres formas de locomoción muy diferentes: andar, correr y esprintar (ver figura 1).





Cuando andamos, el pie y el tobillo crean tres “balancines” o ejes centrales. Éstos trabajan conjuntamente para permitir un desplazamiento horizontal suave del centro de masas del cuerpo. Éste es el comportamiento biomecánico clásico de “talón-punta” que usan todos los grandes primates.

Cuando corremos, el comportamiento mecánico del pie básicamente se invierte. En vez de apoyar primero los talones, apoyamos primero la parte anterior de la planta del pie y después el talón. Haciendo uso de la retracción del tendón de Aquiles, la fascia plantar (un tejido que sirve de sostén) y los ligamentos, nuestro pie y nuestro tobillo funcionan como un potente muelle. La energía elástica que se produce al trabajar el tendón como un potente muelle, hace que la energía requerida para correr sea menor.

Esta elasticidad es muy aprovechada por animales, especialmente por aquellos especializados en correr como los caballos y los perros. De hecho, estos animales llevan esta característica más allá y sólo tocan el suelo con los dedos o parte anterior de su pezuña mientras un tendón sube por toda la parte inferior de la pata.



Figura 1.



Cuando esprintamos utilizamos una técnica muy similar ya que ponemos únicamente la parte anterior del pie al tocar el suelo (ver figura 1).

Las tres únicas formas naturales de locomoción son:AndarCorrer

Esprintar

Los seres humanos tenemos de manera natural tres formas diferentes de locomoción: andar, correr y esprintar. Cada una de esas formas tiene unas características biomecánicas en cuanto a la postura del cuerpo se refiere (cinemática) y la posterior carga de la estructura del cuerpo (cinética). La información sensorial propioceptiva de los pies informa al cerebro de las fuerzas con las que se encuentra (presión plantar) y provoca un cambio para la forma más apropiada de locomoción (figura 1).

Como seguramente sabes, la anatomía relacionada con el proceso de correr (por ejemplo, músculos, tendones y ligamentos de los pies y los tobillos) necesitan ser usados de manera habitual para mantenerse sanos. En términos biomecánicos esto implica que tienes que repartir la fuerza que diriges a esta parte de tu anatomía adecuadamente. Sin embargo, debido a que el pie y el tobillo trabajan de una manera concreta, pueden lesionarse con facilidad si estas “fuerzas” se exageran, se atenúan, se redirigen o se retrasan. Es de sentido común cuando lo piensas: usar esta parte de tu anatomía de una manera que no sea natural y/o ir más allá de sus posibilidades estructurales son la causa de muchas lesiones típicas de corredores.

Por desgracia, la ciencia que hay detrás de muchas zapatillas para correr está basada, casi en su totalidad, en manipular esas fuerzas a través de las tecnologías de “control del movimiento” y “absorción del impacto”. Ésta es la razón por la que, después de 25 años de investigación y aplicación en este campo, el porcentaje de corredores que sufren lesiones no haya disminuido. Y lo que es peor, que haya poco entendimiento de la mecánica detrás de las lesiones más comunes entre los corredores.

Por ejemplo, ¿sabías que hay más probabilidades de sufrir una lesión en un terreno blando que en uno duro? Tanto si usas zapatillas convencionales, zapatillas minimalistas o si corres descalzo, las superficies blandas reducen la eficiencia de la retracción elástica y causa un exceso de actividad muscular y esto es una de las principales causas de lesiones en corredores.

Un claro ejemplo de la conexión entre estas tecnologías que absorben el impacto y las lesiones, puede verse en la evolución del jogging.

El jogging es una invención moderna. De hecho, tan solo empezó a hacerse popular en los años 60, más o menos al mismo tiempo que las zapatillas con amortiguación empezaron a ser más comunes. El estilo típico del jogging es un híbrido entre andar y correr; es esencialmente una





versión más rápida del movimiento “talón-punta” descrito anteriormente. Sin embargo, impactar con el talón de manera repetida no es un movimiento natural y como se explica más adelante, es el causante de innumerables lesiones entre corredores (ver figura 2).

El jogging es posible únicamente por la reducción propioceptiva y sensorial

INCORRECTO

JOGGING Zancadas amplias y lentas. Apoyo de talón.

ANTINATURAL, POCO HABILIDOSO Y LESIVO

CORRECTO

RUNNING Ritmo rápido, relajado y apoyo de medio-antepie.

NATURAL, HABILIDOSO Y NO LESIVO


Figura 2.




Hoy en día, el ser humano muestra una cuarta forma de locomoción: “jogging”. El jogging es una mezcla entre el patrón de locomoción de correr y el de andar en cuanto a la postura y la distribución de las fuerzas se refiere. Este tipo de movimiento es posible únicamente por la reducción propioceptiva sensorial enviada al cerebro. La causa de esta reducción es un calzado diseñado de una forma inapropiada y con una amortiguación excesiva (figura 2).

Cuando pasamos de andar a correr, son nuestros pies los que deben avisarnos de cuándo debemos pasar de impactar con el talón a impactar sobre la parte anterior del pie. En otras palabras, impactar de manera continuada sobre el talón, y por lo tanto hacer jogging, con los pies descalzos duele. Todos los animales utilizan un mismo estímulo sensorial a la hora de cambiar patrones de locomoción. Sin embargo, las zapatillas con amortiguación restringen la sensibilidad de nuestro pie y por lo tanto la información sensorial que envía a nuestro cerebro, impidiendo así dejar de hacer ese movimiento que duele.

Debido a que el movimiento talón-punta está diseñado solamente para soportar la poca fuerza presente al caminar, usar esa misma forma de locomoción a la hora de correr conlleva muchas lesiones potenciales por todo el cuerpo.

CAPÍTULO 3. Propiocepción: nuestro sexto sentido

Nuestros cuerpos son increíblemente buenos moviéndose, a menudo de manera inconsciente. Piénsalo: sentarse, levantarse, recoger un objeto, lanzarlo, atraparlo, saltar, correr … La razón por la que podemos realizar todos estos movimientos sin pensar (ni caernos) es por algo que se llama “propiocepción” que es el sentido del cuerpo sobre su propia posición, equilibro y movimiento. La propiocepción nos hacer ser conscientes de nuestro cuerpo y se le llama normalmente “sexto sentido”

El sistema propioceptivo utiliza receptores de estiramiento y de presión localizados en los músculos, articulaciones y piel para informar a nuestro cerebro del mundo físico que nos rodea y de cómo interactuamos con él.

Un gran porcentaje de estos receptores están en nuestros pies; son las partes que normalmente están más en contacto con el mundo físico que nos rodea. Si reducimos la cantidad de información sensorial que nuestros pies envían a nuestro cerebro mediante suelas gruesas que absorben el impacto, el cerebro tiene menos información con la que trabajar reduciendo así la calidad del patrón de movimiento producido (ver figura 6). El pie ha evolucionado durante muchos millones de años para convertirse en una obra de arte eficiente y sensible. Minusvalorándola con suelas gruesas y amortiguación tan solo estamos limitando su potencial y arriesgándonos a tener lesiones por todo el cuerpo.





Si el pie descalzo es tan maravilloso, ¿por qué inventó el ser humano el zapato? Aquí hay un problema. Aunque el pie humano es una maravilla de la ingeniería evolutiva, el pie tiene un gran problema en su diseño: necesita protección del medio.

El resto de los animales especializados en correr han desarrollado cascos o almohadillas para protegerse. Por el contrario, nuestros pies, originalmente diseñados para agarrar y escalar, se han cubierto de proprioceptores, glándulas sudoríparas y piel fina.

Este fallo en el diseño podría haber sido nuestro gran impedimento en nuestros planes para dominar el mundo. Es difícil imaginarse cómo un pie descalzo o desnudo hubiera podido atravesar selvas, desiertos o zonas heladas.

Afortunadamente, la locomoción eficiente sobre dos pies no es la única cosa que nos diferencia de los animales, el cerebro humano también nos ha ayudado a sobrevivir, crecer y prosperar como especie. El mismo cerebro que aprendió a manipular el fuego y usar herramientas también nos enseñó a usar la piel, peluda o no, de los animales para sobrevivir en condiciones extremas.

En otras palabras, el calzado que aísla y protege el pie humano es una parte de nuestra historia evolutiva.

CAPÍTULO 4. El Calzado con Sentido

El calzado perfecto para correr es aquel que permite que tu pie se comporte igual que si estuviera descalzo al mismo tiempo que provee máxima protección contra el medio.

Sea cual sea el calzado que elijas para correr “descalzo” asegúrate de que cumple estas cuatro condiciones:

1. El calzado debe permitir que el pie reciba suficiente información sensorial.

Tu cuerpo y tu cerebro necesitan interactuar comunicándose mediante los sentidos para saber cómo moverse. La planta del pie está repleta de receptores sensitivos. Así que, la suela del calzado que uses para correr debe permitir que la planta del pie pueda recoger y mandar información sobre el terreno por el que estés corriendo, para así poder correr de una manera natural.

2. El calzado debe proteger a tu pie del entorno.

Aunque tu pie debe ser sensible al terreno por el que se mueve, éste no debe ser vulnerable. La suela del calzado que uses para correr debe ser a prueba de agujeros y debe ser capaz de proteger tu pie de temperaturas extremas.





3. El peso del calzado no debe afectar a la posición natural del pie.

Un calzado para correr que sea pesado o cuyo peso esté distribuido de manera irregular afectará al centro de gravedad natural de tu pie y por consiguiente a la manera en la que corres. La distribución ideal del peso del calzado, se alcanza cuando éste se puede mantener en equilibrio sobre el dedo; cuando el dedo se coloca a mitad de camino entre el talón y los dedos del pie o un pelín más hacia el talón.

4. Tu pie no debe estar limitado en ningún sentido por el calzado

Cuando tu pie toca el suelo al correr, los dedos de tus pies se separan para equilibrar tu zancada. La parte del calzado donde están los dedos debe ser por lo tanto lo suficientemente ancha para que los dedos puedan separarse sin limitación alguna.

Ojo. Ten en cuenta que el punto uno (sensibilidad) y el punto dos (protección) a menudo suelen darse en proporciones diferentes en función del terreno y el clima. Por ejemplo, correr por la calle de una ciudad es un desafío diferente al de correr por caminos de montaña.

CAPÍTULO 5. Despierta esa capacidad innata para correr descalzo

Entonces, ¿ahora qué? Aunque correr descalzo está en nuestra sangre, esto no implica que vayas a hacerlo bien en el mismo momento en que te deshaces del calzado y te tiras a la calle. Si has estado llevando durante toda tu vida un calzado que te ha protegido el pie en exceso, los músculos que uses a la hora de correr descalzo estarán débiles y tu postura será un desastre. Primero, tienes un poco de trabajo por delante.

Correr es una habilidad que se puede trabajar. Una vez que se domina, la felicidad de correr eficientemente y sin lesiones, es increíble. Este libro es tan solo el comienzo.

Aquí tienes un sistema de entrenamiento basado en claves físicas y mentales para ayudarte en la transición de las zapatillas convencionales a correr descalzo:

Como cualquier sistema natural, el cerebro humano construye patrones complejos combinando patrones simples. Esto se puede ver en la manera en la que los bebés van progresando de movimientos más simples a otros más complejos; es decir, de arrastrarse a gatear, sentarse, ponerse de pie, y con el tiempo andar y correr (ver figura 3).

¿Conoces el dicho, “antes de correr tienes que aprender a andar”? No podía ser más cierto. Si tu cerebro no aprende estos simples patrones de movimiento en el orden adecuado y lo suficientemente bien, en el futuro la forma en que corras no será, potencialmente, la mejor. Para los corredores, esto significa un rendimiento pobre y lesiones.





Este sistema de entrenamiento tiene tres movimientos clave muy bien diferenciados: andar/sentadillas, saltar y correr. Para ser completamente consciente de tu nueva vida descalzo, debes perfeccionar cada una de estas habilidades antes de llegar al siguiente nivel.

El resto del libro te guiará a través de este sistema y te ayudará a comenzar tu viaje: correr de una manera eficiente y libre de lesiones.

Las etapas clave del desarrollo motor de un niño son las bases para correr.

El cerebro humano construye movimientos complejos (como c o r r e r ) c o m b i n a n d o movimientos más simples. Los logros de un niño a la hora de desarrol lar sus habil idades motoras son una clara prueba de ello.

La calidad de los movimientos complejos solo será tan buena c o m o l a c a l i d a d d e l o s movimientos simples; éstas son las bases para que un modelo de entrenamiento basado en el movimiento tenga éxito (fig 3).

Un sencillo mantra para el movimiento

Mientras vuelves a aprender el arte del movimiento, este mantra te ayudará a mantenerte en el buen camino de una manera eficiente y sin lesiones:

Postura. Ritmo. Relajación



Figura 3.



Nos centraremos en los detalles más adelante en el libro, pero una postura correcta, ser consciente del ritmo y estar relajado va a permitir que tu cuerpo reciba y procese toda la información sensorial necesaria para moverse de una manera eficiente y segura tal y como la naturaleza lo ideó.

Este mantra es aplicable independientemente de lo que tengas en los pies: zapatillas convencionales, zapatillas minimalistas o nada de nada.

Fase 1a – Andar descalzo¿Te acuerdas de la última vez que estuviste descalzo de verdad?

Como tendemos tanto a sobreproteger el pie, nuestro cerebro ha aprendido a interpretar gran parte de la información sensorial con un “pisa con cuidado”. Para empezar a usar tus pies de una manera efectiva, tu cerebro tiene que renovar sus conexiones y aprender a leer estas sensaciones como una información útil en vez de una amenaza potencial.

El objetivo de esta primera fase del entrenamiento es que te sientas cómodo andando descalzo sobre diferentes superficies, tanto naturales (hierba, barro y arena) como artificiales (hormigón y asfalto)

Conforme tus pies y tu cerebro empiecen a comunicarse correctamente usando esta nueva información sensorial, tu movimiento sobre estas superficies será más seguro y eficiente y tendrás más seguridad en ti mismo.

Cómo andar descalzo

En teoría, puedes aprender a andar “descalzo” utilizando cualquier tipo de calzado pero facilitarás el proceso si llevas un calzado minimalista o si vas realmente descalzo. Nuestros cuerpos tienen una capacidad de adaptación sorprendente. Si mantienes estas cuatro ideas en la cabeza, estarás andando “descalzo” en muy poco tiempo:

El peso debe ir del talón a la punta pero de una manera suave en vez de brusca.

Da los pasos más cortos de lo normal. Esto hará que tu cuerpo mantenga una alineación óptima para un movimiento más eficiente.

Intenta no mirar hacia abajo; mantén la mirada en algún lugar por encima de la línea del horizonte y mantén la dirección con el pecho.

Mantén tus pasos relajados, simétricos y en equilibrio.

(Ver figura 4)





La respuesta propioceptiva al andar de una manera natural.

Las d i fe rentes pres iones plantares que experimenta el pie al andar de una manera natural.

Las zonas de color naranja representan la progresión del p e s o d e l c u e r p o y l a información propioceptiva env iada a l ce rebro . Las variaciones con respecto a este patrón están asociadas a la disfunción y la patología (fig. 4).

Es un poco difícil describir cuando has “terminado” con esta fase del programa de

entrenamiento. Lo ideal es que seas capaz de notar como el peso viaja desde el talón a través del pie hasta la punta del dedo gordo. Cuando lo consigas, lo sabrás.

Solución de problemas

Si te cuesta sentirte relajado y natural cuando andas descalzo échale un ojo a esta lista de posibles fallos:

− ¿Son tus zancadas demasiado largas? Si puedes escuchar tus talones dando contra el suelo probablemente estés impactando con el talón. Da pasos más cortos y tómatelo con calma relajando la rodilla.

− ¿Llevas la dirección con la cabeza? Si lo estás haciendo, sentirás una tensión en el cuello, en la parte baja de tu espalda y los músculos isquiotibiales que están en la parte posterior del muslo. Céntrate en llevar la dirección con el torso.

− ¿Llevas la dirección con la pelvis? Si lo estás haciendo, sentirás incomodidad en las caderas y la pelvis. Una vez más intenta llevar la dirección con el torso para contrarrestar este problema.

− ¿El peso se mueve hacia la parte exterior del pie? Esto causará rigidez en los tobillos y que te moleste la rodilla. Intenta concentrarte en finalizar el paso con el dedo gordo. No te cortes a la hora de exagerar el movimiento.



Figura 4.



Fase 1b – En cuclillas / sentadillas

Las culturas que tienden a estar descalzas o a usar calzado minimalista raramente tienen muchas sillas en casa, en su lugar de trabajo o sitios públicos. Por el contrario la gente tiende a pasar mucho tiempo en cuclillas mientras, por ejemplo, comen o trabajan.

Aprender a mantenerte cómodamente en cuclillas y hacer sentadillas correctamente, te ayudará a desarrollar tu estilo al correr más rápidamente y a reducir las probabilidades de tener lesiones. Aquí tienes el porqué:

Equilibrio: estos dos ejercicios, si los haces bien, pondrán tu centro de masa en la parte anterior del pie lo cual es esencial a la hora del movimiento descalzo.

Fuerza: estos ejercicios no le saldrán bien a la primera a aquellos que nunca los hayan intentado antes, pero reforzarán las partes del cuerpo necesarias para conseguir un estilo correcto a la hora de correr descalzo.

Flexibilidad: estos ejercicios mejorarán el campo de movimiento del tobillo, rodillas, caderas y columna, ayudando a estirar los tendones, músculos y ligamentos más importantes.

El equilibrio, la fuerza y la flexibilidad contribuyen a mejorar tu postura la cual, que no se olvide, es la primera regla del nuestro mantra de movimiento.

Cómo ponerse en cuclillas y hacer sentadillas

Aunque mantenerse en cuclillas y hacer sentadillas sean uno de los primeros pasos a la hora de correr descalzo, no va a ser fácil. No solamente vas a necesitar ganar fuerza para mantener la posición, también estarás estirando músculos y tendones de una manera nueva. Sé paciente y tómate las cosas con calma. Mantener el equilibrio mientras haces estos ejercicios es lo más importante debes aprender.

En cuclillas - Mantén el peso en la parte anterior del pie. Evita la tentación de trasladarlo a los talones. La mejor manera de mantenerse en cuclillas es practicar siempre que tengas la posibilidad.

La presión plantar al ponerse en cuclillas y al hacer una sentadilla estando descalzo es la misma que al correr.

Ponerse en cuclillas descalzo requiere que el pie esté plano pero que el peso se aplique principalmente en el antepié. Fíjate en la similitud con la presión plantar que hay al correr de una manera adecuada. Ponerse en cuclillas descalzo propicia y mantiene la movilidad necesaria y la estabilidad requerida para las actividades relacionadas con correr descalzo (figura. 5)





Si estás viendo la televisión o tienes una mesa baja donde puedas leer o escribir, aprovecha para trabajar en tu fuerza, flexibilidad y equilibrio para que llegues a correr descalzo de una manera más natural.

Sentadilla - Una buena sentadilla se basa exclusivamente en la postura y el equilibrio. La mejor manera de mantener una forma correcta y reforzar los músculos adecuados es utilizar una barra de entrenamiento de al menos 5 kilos. Como en la posición en cuclillas, mantén el peso en el antepié y concéntrate en el equilibrio.

Intenta no tomarte la sentadilla como algo complicado. Debe ser

una especie de movimiento “rebote” en el que se usan los músculos lo menos posible. Completa cada sentadilla rápidamente.

Sentadilla 1 – Mantén los brazos en posición horizontal y la barra de entrenamiento a la altura de la clavícula. Cuando estés bajando concéntrate en que no se mueva la barra. Con esto conseguirás que el resto de tu cuerpo encuentre la postura correcta.

Sentadilla 2 – Ahora mantén la barra en posición vertical por encima de la cabeza. Sigue las mismas directrices de antes a la hora de hacer la sentadilla. Para empezar probablemente notarás que el peso de la barra te inclina hacia adelante haciéndote perder el equilibrio. Piensa en mantener la cabeza erguida, el peso de tu cuerpo sobre el antepié y los hombros hacia.


Si te cuesta hacer alguna de estas sentadillas, échale un ojo a esta lista:

− ¿Estás apoyando tu peso sobre los talones o lo vas moviendo hacia los talones conforme vas bajando? Intenta mantener la conexión con el suelo usando el antepié.

− ¿Sigues perdiendo el equilibrio? Es posible que tengas que reforzar los músculos apropiados para realizar el ejercicio. Intenta hacer la sentadilla sin la barra de entrenamiento o agárrate al pomo de una puerta para practicar.



Figura 5.



Fase 2 – Saltar descalzo

Saltar descalzo implica un paso más. Un salto es algo mucho más dinámico que andar o hacer sentadillas, lo cual implica que hay más fuerzas implicadas en el proceso y que requiere ser más hábil. Aprender a saltar te hará desarrollar más la fuerza, equilibrio y flexibilidad que has adquirido en la fase 1. También mejorará la elasticidad de los tendones y otra cosa muy importante que es el ritmo en el movimiento.

Los tendones son un poco como las gomas elásticas. Los tienes por todo el cuerpo y normalmente conectan el músculo al hueso. Cuando se estiran, estas “gomas elásticas” tienden a volver rápidamente a colocarse en su sitio aportando energía que de alguna manera puede ser considerada gratuita. Esto se llama “ciclo estiramiento-acortamiento”.

La manera en que corremos afecta a este ciclo porque nuestros tendones se estiran y se contraen más eficientemente al correr con una “cadencia” concreta (golpes por minutos). Cuando la cadencia no es constante se producen lesiones con frecuencia. Trataremos este tema en profundidad en la fase 3 de esta guía pero es importante que entiendas, mientras aprendes a saltar, porqué la elasticidad y el ritmo son factores tan importantes a la hora de correr.

Cómo saltar

Concéntrate en tu antepié pero no uses la punta de los dedos de los pies. No estás intentado saltar muy alto. En vez de eso mantén los saltos pequeños y ligeros y empieza saltando a un ritmo que te parezca el más eficiente y relajado. Deberías poder aguantar mucho rato. En algún momento intenta llegar a tener 180 pulsaciones por minuto. Ésta es la cadencia óptima para aprovechar la elasticidad durante la contracción muscular y es fundamental en todo entrenamiento para correr descalzo de manera eficiente y sin lesiones.

Intenta lo siguiente:

Salto normal con dos piernas – pon una marca en el suelo con un poco de cinta aislante y da 20 saltos pequeños sin mirar hacia abajo. Lo ideal es que al terminar estés en el mismo sitio. Si no lo estás, intenta darte cuenta de qué parte es la que tienes que alinear para poder solucionar el problema. Por ejemplo: ¿Te vas hacia adelante? Una vez que perfecciones este ejercicio mantén la barra de entrenamiento por encima de la cabeza para complicar un poco el ejercicio.

Salto con una pierna a la pata coja – Correr es básicamente una serie de saltos a la pata coja. Haz ahora el mismo ejercicio pero con una sola pierna. Usa la barra de entrenamiento una vez que seas capaz de saltar cómodamente con una pierna en el mismo sitio.

Saltar a la comba – Es un ejercicio estupendo para mejorar la forma y como calentamiento para quienes corren descalzos (intenta hacerlo durante 5 minutos antes de empezar a correr para así desarrollar la consciencia que tienes de tu propia cadencia y ritmo). Pon otra vez una marca en el suelo y asegúrate de que no te mueves del sitio al saltar.





¡Ojo! Para hacerte una idea, si eres capaz de saltar a la comba manteniendo un ritmo de 180 por minuto durante 5 series de 2 minutos cada una descansando un minuto entre ellas, serás capaz de correr descalzo fácilmente durante 10 minutos con la misma cadencia.


Si te cuesta saltar de la manera en la que hemos descrito, podrías estar sucediendo que:

− Si pierdes el equilibrio constantemente o si te vas moviendo de la marca en el suelo deberías vigilar tu postura. Manténte relajado pero asegúrate de que tus hombros están hacia atrás, tu cabeza erguida y en posición vertical sobre tus caderas. Intenta hacer unas sentadillas con la barra de entrenamiento para ayudar a tu cuerpo a recordar la manera adecuada de hacerlo.

− Si te cuestan mucho los saltos lo más probable es que estés solicitando demasiado a los músculos. Mantén el cuerpo relajado y no intentes saltar demasiado alto.

Fase 3 – Correr descalzo

Los ejercicios de la fase 1 y 2 mejorarán tu postura y te ayudarán a valorar el ritmo natural del cuerpo. Estas actividades también restablecerán las conexiones entre tus pies y tu cerebro y el resto de tu cuerpo, ya que estarás usando la información sensorial que te proporciona la planta de los pies para moverte de una manera segura y eficiente en todo lo que hagas.

Una vez que estés a gusto andando, haciendo sentadillas y saltando descalzo habrá llegado el momento de pasar a correr descalzo.

Si has completado las fases anteriores correctamente no deberías tener ningún problema a la hora de pasar a correr descalzo. De todas formas, tómate las cosas con calma ya que estás aprendiendo una nueva forma de moverte. No esperes ser capaz de correr la misma distancia a la primera estando descalzo o llevando zapatillas minimalistas.

Cómo correr (figura 6)

Hay mucho que recordar cuando empiezas a correr descalzo por primera vez. Comprueba:

Postura: La postura es sin lugar a dudas lo más importante al correr descalzo. Al correr mantén el pecho y la cabeza erguida y relájate lo más posible. Toda la parte superior de tu cuerpo debe mantenerse erguida pero sin tensión. Céntrate en el aterrizaje del antepié. Lo más probable es que no impactes con los talones (a tu cerebro y a tus pies no les gusta) pero aun así tienes que evitar impactar sobre los lados de los pies o demasiado cerca de los dedos.

Si te cuesta, recuerda la conexión que hiciste con el antepié cuando aprendiste a andar, a ponerte en cuclillas, a hacer sentadillas y a saltar descalzo. Cuando tu postura a la hora de correr sea la correcta, deberías tener la sensación de que tus pies están impactando justo por debajo de tu cuerpo y no por delante.





Ritmo “elástico” y zancadas cortas – Para llegar a conseguir la cadencia adecuada para un ritmo “elástico”, tus pies probablemente tengan que tocar el suelo más veces de las que estás acostumbrado. Sin embargo, ya que no tienes porqué correr más rápido, tendrás que dar zancadas más cortas. Puede que te lleve varias semanas llegar a este punto pero debes ser capaz de correr a 180 pulsaciones por minuto.

Cuerpo relajado – tu cuerpo debe estar relajado cuando corres. Un cuerpo relajado es más rítmico y usa mucha menos energía al correr. Escucha el sonido que tus pies hacen al tocar el suelo. Unos pies silenciosos son unos pies relajados. Si te resulta difícil destensar, céntrate, de una en una, en partes concretas de tu cuerpo (las manos son un buen comienzo). Contrae tus músculos durante 5 segundos y después relájalos por completo. Está técnica de contracción-relajación es una manera estupenda de trabajar la consciencia y diferenciación entre músculos relajados y tensos.

Una técnica relajada y trabajada es señal de destreza en cualquier deporte, así que sé paciente en este último punto. Te llevará tiempo y práctica (ver figura 6).


Estos son los problemas más comunes entre los que están en periodo de transición para correr descalzos ¿Te inclinas hacia adelante desde la cadera? Asegúrate de que tu cabeza no está por delante del resto de tu cuerpo y mantén la mirada en algún punto por encima de la línea del horizonte.

− ¿Tu pie aterriza demasiado por delante de tu cuerpo? Esto afectará a tu movimiento natural, así que asegúrate de que tu pie aterriza justo debajo de ti.

− ¿Impactas con una parte equivocada del pie? Impactar sobre el talón es inadmisible. Asegúrate de no correr utilizando la parte exterior del pie (supinador) ni de impactar con la zona demasiado cercana a los dedos.

− ¿Son tus zancadas demasiado largas? Intenta acortarlas haciéndolas más rápidas en lugar de largas y pesadas.

− ¿Tienes un ritmo lento y “pegajoso”? Las zancadas más cortas te harán sentir más ligero y elástico al correr.

− Que nada de lo que te encuentres por el camino te haga flaquear. − ¿La parte superior de tu cuerpo y/o hombros están tensos? Relájate.

Respuesta propioceptiva al correr

El movimiento es algo en lo que se ha de trabajar y la base de un movimiento trabajado es fruto de la comunicación propioceptiva entre tus pies y tu cerebro (de color naranja en el dibujo). La información que recoge tu piel, tus músculos y tus articulaciones (mayormente tus pies) es enviada al cerebro y enviada a su vez por el cerebro para hacer que tu cuerpo pueda adaptarse a las cargas biomecánicas y al medio mientras se mueve (figura 6).





VIVOBAREFOOT ha elegido aliarse con Lee Saxby porque él entiende el estilo de correr descalzo y la locomoción natural mejor que nadie.

Lee ha pasado 15 años estudiando junto con los mejores investigadores del campo de la biomecánica, nutrición, entrenamiento de atletismo, biología evolutiva y medicina funcional.

Los ejercicios que usa están basados en un conocimiento profundo de la biomecánica del movimiento y en su extensa experiencia práctica a la hora de tratar lesiones de corredores y ayudar a atletas de élite a desarrollarse.



Figura 6.



BIBLIOGRAFÍA

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Ilustraciones: Bryan Christie – www.bryanchristiedesign.comRedactado por Lucy LandonTraducción: Valentín Ramos Gea.Revisión y maquetación: Alex Ventura

Diseño: Steve Hickery y Anna LincolnUn agradecimiento especial a Dominic Jones

vivobarefoot.com.es

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