14 de noviembre de 2014

La importancia de dormir para nuestra salud (Sopa Txica)

La aplicacin y el uso extendido de la electricidad durante los ltimos cien aos nos ha aportado grandesventajas y comodidades, aunque tambin grandes problemas medioambientales y de salud que debemoscorregir o eliminar. La electricidad nos ha permitido alargar las horas en las que estamos despiertoshaciendo que nuestra vida activa no dependa de las horas de luz solar. Esto nos ha hecho dejar de vivir enarmona con el ciclo de noche y da que nuestro cuerpo ha seguido desde que existimos como especie, elllamado ciclo circadiano, de manera que en general no dormimos lo suficiente o no descansamos comodeberamos.

No dormir las horas necesarias que nuestro cuerpo necesita o dormir interrumpidamente de maneracontinuada puede generar muchos problemas de salud. Algunos de los ms importantes son:

1.Aumentar nuestro riesgo de diabetes: Metabolizamos la glucosa un 30% peor si no dormimos losuficiente y debido a que nuestro cerebro necesita glucosa para mantenerse despierto nos pide quecomamos hidratos de carbono aunque acabemos de comer. Esto, junto a que si no dormimossegregamos ms cortisol, nos puede llevar a generar resistencia a la insulina. La produccin de insulina,adems, est directamente relacionada con ciclo circadiano.2.Ganar peso: Adems de lo dicho anteriormente, nuestro cuerpo reducir la produccin de leptina, unahormona que indica a nuestro cerebro cuando hay suficiente grasa corporal y si debemos seguircomiendo o no. Si no segregamos suficiente leptina nuestro cuerpo entender que no se est comiendolo suficiente y seguiremos sintiendo hambre.3.Otros: Problemas cognitivos, irritabilidad y cambios de humor, infertilidad masculina, envejecimientoprematuro, depresin, hipertensin, problemas de tiroides y excesiva produccin de hormonas del estrs(ente ellas el cortisol) que afectan a la memoria o al sistema inmunolgico. Normalmente todos estosproblemas suceden sin que ni nosotros ni los mdicos tengamos en cuenta que cunto, cundo y cmodormimos pueden ser la causa. No dormir lo suficiente tambin puede facilitar la aparicin de variostipos de cnceres, por lo que es bsico dormir adecuadamente para prevenirlos y combatirlos.

Cunto dormir

Existe mucha controversia sobre cuntas horas es necesario dormir porque cada persona es diferente ypuede necesitar ms o menos horas de sueo. Las tpicas 8 horas que siempre se recomiendan derivan delprimer estudio que se hizo sobre el tema, en el que se tomaron como sujetos adolescentes de 17 aos, queduermen ms horas que los adultos.

Por norma general necesitamos entre 7 y 9 horas de sueo, dependiendo de cada individuo, es decir, de laedad, tipo de metabolismo y necesidades de cada persona y de las circunstancias de cada momento. Lamejor manera para determinarlo es comprobar si nos cuesta o no despertarnos por la maana y cmo nossentimos justo en el momento de abrir los ojos; nos podemos sentir cansados tanto si hemos dormido muypoco como si hemos dormido demasiado, por ejemplo. Deberemos ajustar el momento de levantarnos a lahora en la que encontremos que nos sentimos ms descansados y con ms energa cuando nosdespertamos.

Dormir demasiado tampoco es algo recomendable. Algunos estudios demuestran que si dormimos mshoras de las necesarias nuestro cuerpo no funciona bien y est aletargado o atontado y adems aumentael riesgo de padecer enfermedades cardacas. Otros estudios demuestran que si se duerme menos de 7horas se triplica el riesgo de sufrir enfermedades inmunolgicas.

Cundo dormir

Para obtener el mximo beneficio de nuestro sueo lo ptimo es que durmamos entre las 10 de la noche ylas 6 de la maana. Este horario tiene sus motivos. Nuestro cuerpo, y en particular nuestro sistemaadrenal, se recarga entre las 11 y la 1 de la noche, por lo que es necesario estar dormidos en esemomento para que se optimice la operacin.

Adems, a partir de aproximadamente las 9 de la noche comenzamos a aumentar la produccin de unahormona llamada melatonina. El tope de produccin de esta hormona se alcanza haca la medianoche siestamos dormidos. La melatonina despierta a nuestro sistema inmunitario para que genere clulas (NaturalKillers) y una sustancia llamada factor de necrosis tumoral que se encargan de destruir las clulascancerosas. La melatonina es tambin un antioxidante muy potente que elimina radicales libres de maneramuy eficaz. Mientras dormimos podemos generar 10 veces ms de clulas Natural Killers y factor denecrosis tumoral que durante el da, por lo que es muy importante dormir en las horas adecuadas paratener una buena proteccin contra el cncer.

Otra hormona que alcanza su pico de produccin durante la noche es la hormona de crecimiento. Tenerunos buenos niveles de esta hormona es bsico para ralentizar el envejecimiento, por lo que dormir en lashoras adecuadas es una de las mejores manera de mantener nuestro cuerpo joven y un mejor aspecto.

Debido a que pasamos mucho tiempo de da en interiores y utilizamos luz artificial cuando ya es de noche,nuestro reloj interno se desincroniza con el ciclo de da y noche. Para mantener el buen funcionamiento denuestro reloj interno es crucial exponerse a la luz solar durante el da. Entre 30 y 60 minutos al da de luzsolar en exteriores son suficientes para resincronizarnos en un 80% con el ciclo de da y noche y mantenerun ritmo circadiano saludable.

Cmo dormir

Es posible que no descansemos bien y nos cueste dormir debido a que tomamos algunos medicamentos o adficits de nutrientes, pero en general es posible corregir algunas de las cosas que hacemos mal antes de ira la cama o mientras dormimos para conseguir un mejor sueo. Aqu estn 10 consejos:

1.Se debe dormir en absoluta oscuridad. Esto har que produzcamos el mximo posible demelatonina y que est produccin no se interrumpa. Cualquier mnima luz har que la produccin deesta hormona se interrumpa ya que nuestro cerebro interpretar que se comienza a hacer de da. Si esnecesario, utilizar un antifaz para dormir.2.Evitar los campos electromagnticos (EM) en el dormitorio, ya que disminuyen la produccin demelatonina y de serotonina (una hormona que hace que estemos relajados). Lo ideal es eliminar de la

habitacin cualquier aparato conectado a la red elctrica y por supuesto no dormir con el mvilencendido y mucho menos colocarlo en la mesita de noche. Si se quiere seguir este consejoestrictamente estara recomendado colocar la cabecera de la cama en una pared sin enchufes odesconectar la fase elctrica a la que pertenezca la habitacin.3.Mantener la temperatura del dormitorio a 21 C. Ms fro o ms calor har que no descansemosbien.4.Aumentar nuestra produccin de melatonina exponindonos a la luz solar durante el da o almparas de espectro total.5.No ver la televisin y no usar el ordenador al menos una hora antes de ir a la cama. Asevitaremos estimular el cerebro y no interrumpiremos el proceso de relajacin previo al sueo. Noutilizar la cama para ver la tele ni usar el ordenador en ella, por supuesto.6.No comer ni beber nada en las dos horas previas a dormir.7.Evitar comer azcar o harinas refinada en la cena, ya que nos provocar un pico y una cada deazcar en sangre que har que no durmamos bien.8.Evitar tomar caf, t, cacao u otros alimentos excitantes, como especias, a partir de las 6 dela tarde para evitar que nos impidan dormir.9.Hacer ejercicio regular de baja intensidad durante 30 minutos al da (como andar, nadar, ir enbicicleta). No hacerlo antes de ir a dormir.10.Utilizar una luz tenue preferiblemente naranja o mbar antes de ir a dormir. Evitar las luces azulesde los relojes digitales o de otros aparatos.

Un consejo extra es establecer una rutina antes de ir a dormir, como tomar un bao de pies con sales ricasen magnesio o leer algo agradable. As condicionaremos a nuestro cerebro para que se prepare para ir a lacama cuando hagamos esa rutina diaria.

Aunque creamos que llevamos una vida saludable porque cuidamos nuestra alimentacin, limitamos laexposicin a los txicos y hacemos ejercicio, no estaremos sanos si no dormimos cundo, cmo y cuntonuestro cuerpo necesita. Esto es bsico y sin ello no hay salud, hagamos lo que hagamos.

Artculo elaborado para Sopa Txica

14 de noviembre de 2014La importancia de dormir para nuestra salud (Sopa Txica)