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Taller: “Aprendiendo a vivir con Eustrés”

Proyecto del curso de Bienestar Psicológico

Noviembre, 2011

Autores: Ligia Pérez Solís

Itzel Cetina Galán Johanna Salas

Alejandra Peña Fernando Beyer Obeso

Facilitador:

Mtro. Ricardo Castillo

2

ÍNDICE

Página

Introducción --------------------------------------------------------------------------------------- 2

Características del taller -------------------------------------------------------------------------- 3

Programa del taller -------------------------------------------------------------------------------- 4

Justificación --------------------------------------------------------------------------------------- 5

TEMA 1.- ¿Qué es el estrés? -------------------------------------------------------------------- 6

TEMA 2.- Tipología del estrés ------------------------------------------------------------------ 11

TEMA 3.- Eustrés --------------------------------------------------------------------------------- 16

TEMA 4.- Técnicas de control ------------------------------------------------------------------ 22

TEMA 5.- Métodos de relajación --------------------------------------------------------------- 32

Conclusión ----------------------------------------------------------------------------------------- 38

Referencias ----------------------------------------------------------------------------------------- 39

3

INTRODUCCIÓN

Se entiende por estrés aquella situación en la cual las demandas externas o las demandas

internas superan nuestra capacidad de respuesta. También es la causa común de muchas

enfermedades físicas y mentales.

Sin embargo, el estrés es parte esencial de nuestras vidas, incluso lo necesitamos para

disfrutar de la vida, pero debemos mantenerlo dentro de ciertos límites; más allá nos daña

y se convierte en estrés malo o distrés.

Ciertas alteraciones que afectan nuestra calidad de respuesta se encuentran la

disminución de la concentración, memoria, creatividad, energía, cansancio, y la depresión

pueden ser signos tempranos del estrés. Al principio pueden parecer insignificantes, pero es

muy importante tomarlas en cuenta para evitar que estas alteraciones progresen y se

conviertan en serias enfermedades que pueden destruir nuestro bienestar y felicidad y hasta

la propia vida. Por esto es muy importante detectarlo a tiempo.

A pesar de todo el estrés no solo tiene un lado negativo, sino que también tiene un lado

positivo, que es el llamado eustres que es un estado de conciencia, en el cual pensamiento,

emoción y sensación parecen organizarse para proporcionar un efecto general de alegría,

satisfacción y energía vital; es el estrés que nos motiva y nos lleva a hacer las cosas y nos

proporciona un estado de bienestar.

Muchos son los factores que pueden causarnos estrés, ya sea positivo o negativo, pero

hay que saber detectar cuáles son esos que nos ayudan a estar en el lado bueno del estrés.

Asimismo, también existen cantidad de técnicas que nos ayudan a amortiguar o disminuir el

estrés negativo llevándonos al lado positivo e incluso a incrementar ese estado.

Hay una etapa de la vida que es crucial para las personas, que es la entrada al ámbito

universitario ya que implica grandes cambios y el adaptarse a un ambiente nuevo. Esto

podría generar estrés en las personas que llegan a esta etapa de su vida y deben de buscar

herramientas que los ayuden a superar este cambio y a rendir mejor y estar mejor como

personas.

Debido a esto, es importante que las personas conozcan más sobre aquello que les

perjudica y les causa estrés, pero es aún más importante que descubran que el estrés

también es bueno y que les puede ayudar a tener un mejor rendimiento académico y

personal, al informarse sobre todo aquello que los rodea y que pueden serle de utilidad en la

vida

4

CARACTERÍSTICAS DEL TALLER

Población: Universitarios de primer año de la carrera

Número de población: De 25 a 30 participantes aproximadamente

Selección de la Población: Se pedirá un salón que sea apropiado para este taller según nos

indique la autoridad.

Objetivo General: Promover entre los jóvenes universitarios de primer año la

identificación y el empleo del estrés positivo.

Objetivos específicos:

Proporcionar una definición de estrés y sus tipos, concentrándose en el eustrés.

Reemplazar la connotación negativa del estrés

Ayudar a los participantes a que logren identificar su nivel de eustrés

Promover el uso y manejo del eustrés en situaciones específicas (escolares,

relaciones personales/amorosas)

Brindar herramientas para llegar a un estado de eustrés y mantenerlo

Procedimiento: Se llevarán a cabo 6 sesiones de 1 hora y media durante tres semanas de a

dos sesiones, martes y jueves, en el horario que las autoridades indiquen.

Variables:

Independiente: Taller “Aprendiendo a vivir con eustrés”

Dependiente: Eustrés

Resultados esperados:

Se espera que a lo largo de las sesiones los jóvenes aprendan a identificar cuándo se

encuentran ante una situación estresante y puedan reaccionar de forma positiva a ésta. De

igual forma, se espera que utilicen alguna de las diferentes herramientas que se les fueron

presentadas con el fin de modular su estrés. Y adicionalmente, que los jóvenes lo apliquen

en su vida personal y escolar, de manera que contribuya en su bienestar psicológico, así

como en la salud.

Evaluación del programa:

Se aplicará un Test de Semántica en la primera sesión del Taller “Aprendiendo a vivir

con Eustrés”, en la cual se evaluará la percepción de los participantes acerca del estrés. Al

finalizar el taller, se volverá a aplicar el mismo formato de evaluación del estrés para

conocer cómo ha cambiado su perspectiva hacia el concepto.

Durante cada sesión se les pedirá a los participantes que realicen un autorregistro para

conocer como el taller ha influido en ellos y como aplican lo aprendido en la vida diaria,

además les podrá servir de manera personal para ver su avance. El autorregistro y el test de

semántica fueron elaborados para este taller.

5

PROGRAMA DEL TALLER “APRENDIENDO A VIVIR CON ESTRÉS”

1. Estrés

a. Definición de estrés

b. Síntomas

c. Respuestas ante el estrés y consecuencias

d. Sus mitos.

2. Tipología del estrés

a. Eustrés y distrés

b. Estresores

3. Eustrés

a. Definición

b. Semáforo del estrés

c. Eustresores/Moduladores

4. Técnicas de control

a. Técnicas cognitivas

i. Detención del pensamiento

ii. Adiestramiento en la resolución de problemas

iii. Reorganización Cognitiva

b. Técnicas conductuales

i. Hábitos (Ejercicio y nutrición)

ii. Manejo del tiempo y dinero

iii. Hobbies y pasatiempos

iv. Estrategia del humor

5. Métodos de relajación.

a. Respiración Diafragmática

b. Imaginación Temática

c. Relajación muscular

6

JUSTIFICACIÓN

El Eustrés, es el estrés sano, es la energía que mejora las capacidades de una persona y

ayuda a enfrentarse de manera óptima a las adversidades que se presentan; gracias a este

estrés positivo el cuerpo es competente para enfrentarse a las situaciones hostiles e incluso

obtiene sensaciones placenteras al realizarlas. Este tipo de estrés es un estado de conciencia

en el cual pensamiento, emoción y sensación se organizan para proporcionar un efecto

general de alegría, satisfacción y energía vital y de esta manera lograr un equilibrio en las

actividades que se realizan.

El primer año de una carrera universitaria es para la persona un nuevo desafío, por lo

que es relativamente “normal” que un alumno al ingresar a la universidad aún no cuente

con un plan académico firme y además de encontrarse en un período importante de

acoplamiento social y académico causa incertidumbre en el estudiante. En este periodo el

alumno enfrenta diferentes problemas que surgen tanto de la transición que se presenta por

la adolescencia como por el paso de la preparatoria a la universidad que exige una

separación de los roles y patrones de comportamiento que se tenían en la escuela

preparatoria, lo anterior trae consigo un sentido de nuevas oportunidades pero al mismo

tiempo grandes necesidades.

En general la vida universitaria pide al estudiante un ajuste social e intelectual al nuevo

y desconocido contexto universitario. El eustrés es un estado que permitiría favorecer el

ajuste de estos estudiantes a su nuevo ámbito; tanto en la realización de tareas y nuevas

exigencias como en su sentido de pertenencia al grupo y al plantel en general, por lo que se

considera favorecedor para los alumnos de primer grado en una universidad la

implementación de un taller que los ayude conocer las diferentes acepciones del estrés y en

especial pueda dar a conocer la existencia de un estrés positivo al igual que mostrar las

diferentes técnicas para mantenerse en este estado.

7

TEMA 1.- ¿QUÉ ES EL ESTRÉS?

Definición del estrés

Se entiende por estrés aquella situación en la cual las demandas externas (sociales) o las

demandas internas (psicológicas) superan nuestra capacidad de respuesta.

Sin embargo, Folkman (1984), observó que el estrés no pertenece a la persona o el

entorno, tampoco es un estimulo o una respuesta. Es una relación dinámica particular que

constantemente cambia, entre las personas y el entorno, cuando uno sobreactúa en el otro.

Lazarus (1981), no lo definió como algo a lo que todas las personas son víctimas, sino

que depende de su manera de apreciar los acontecimientos estresantes (interpretación

primaria) y sus propios recursos y opciones de afrontamiento (interpretación secundaria).

Por otra parte, Meichenbaum (1988), describe al estrés como el resultado de una

transacción influido tanto por el individuo como por el ambiente, haciendo hincapié en el

contexto interpersonal cognitivo del estrés, donde la manera de comportarse, la forma de

interpretar los acontecimientos, los pensamientos, imágenes y sentimientos. Desde una

perspectiva transaccional, se define como “concepto relacional meditado cognitivamente,

que refleja la relación entre la persona y el entorno apreciada por aquella como gravosa, o

que excede a sus recursos y pone en peligro su bienestar”.

De esta manera se da una definición más completa según distintos puntos de vista, sin

embargo, nos podemos quedar con una definición más simple y abreviada: El estrés

psicológico es una relación particular entre el individuo y el entorno que es evaluado por

este como amenazante o desbordante de sus recursos y que pone en peligro su bienestar.

¿Cuáles son los síntomas del estrés?

El cuerpo nos envía mensajes a través de los síntomas, por lo que debemos interpretar

los síntomas como una información y, por lo tanto, como un dato útil que nos indica que

algo está sucediendo en nuestra, mente o en nuestro cuerpo que reclama nuestra atención. A

continuación se presentaran algunas conductas y hábitos relacionados con el estrés, así

como los síntomas tanto físicos como psicológicos:

Conductas y hábitos Síntomas

-Apariencia preocupada

-Hábitos nerviosos

-Movimiento continuo de

dedos o piernas al estar

sentado

-Cambio en el nivel de

responsabilidad

-Muestra de desinterés

Físicos

-Dolor de cabeza

-Dolor muscular

-Contracturas musculares

-Dolores de cuello,

hombros y columna

-Dolores de estómago

Cansancio y debilidad

Psicológicos

-Nerviosismo

-Preocupación

-Frustración

-Miedos

-Culpa

-Inseguridad

-Disminución en la

8

-Irritabilidad

-Reacciones agresivas

-Cambios en la dieta

-Boca seca

-Diarrea o constipación

-Problemas en la piel

-Alteraciones sexuales

concentración

-

¿Cómo respondemos ante el estrés?

El estrés es una parte cotidiana de la vida, es la sensación de incapacidad que se produce

cuando lo que nos exige el entorno rebasa nuestras posibilidades de respuesta.

La cantidad de tensión que cada persona es capaz de tolerar es diferente, y además varía

según el momento de la vida, las circunstancias personales, laborales o familiares, ciertos

niveles de estrés pueden considerarse adecuados, ya que nos ayudan a afrontar algunas de

las demandas habituales de nuestra vida. El problema surge cuando nos sentimos

sobrepasados e incapaces de responder a los requerimientos o compromisos.

Entonces como ya se menciono, el estrés se puede ramificar en estrés laboral, estrés

familiar, estrés del estudiante, etc. Los cuales suelen ocasionar tres diferentes tipos de

respuestas (Stora, 2000):

El estrés físico, es aquel que no permite que la persona se desempeñe correctamente por

cambios en el ambiente o en la rutina diaria, la respuesta a la agresión que nuestro

organismo recibe y dispara nuestros mecanismos biológicos, esto puede llegar a entorpecer

el funcionamiento de los sentidos, la circulación y respiración y ya una vez que la situación

estresante ha pasado nuestro cuerpo vuelve a la normalidad. Este tipo de estrés puede servir

como medio para mantener el equilibrio y funcionamiento normal como consecuencia de

alguna enfermedad. El estrés físico también tiene funciones positivas y útiles, como es el,

ser medio de adaptación a nuestro ambiente por otro lado si el estrés físico se prolonga,

puede dañar gravemente la salud o empeorar cualquier situación delicada que ya se tenga.

El estrés mental/psicológico, es aquel causado por las exigencias que se hace la persona

a cumplir en un lapso de tiempo determinado (el cumplimiento de horarios, tareas y oficios

donde lo que se exija es mayor a las capacidades de la persona) y que lejos de mejorar el

rendimiento de la persona, lo empeora y elimina todo sentido de la auto-superación. Este

estrés es más complejo debido a su dificultad para identificarse y aceptarlo, también por su

implicación de comportamientos y emociones propias como las de otras personas y la

sociedad. Su manifestación es por medio de estados de preocupación o temores observables

en el ambiente físico.

El estrés emocional, generalmente ocurre en situaciones consideradas difíciles o

inmanejables, diferentes personas perciben diferentes situaciones como estresantes, es

difícil de tolerar y puede llegar a afectarnos al intentar adaptarnos a los cambios, en el

manejo emocional y provocar un sentimiento de vulnerabilidad en nosotros. El estrés físico

9

a menudo lleva al estrés emocional y este último a menudo se presenta como una molestia

física, de esta forma de estrés físico también disminuye la capacidad para hacerle frente al

estrés emocional.

Consecuencias del estrés

Las situaciones angustiosas o productoras de estrés juegan un papel muy importante

como causa de enfermedades físicas y mentales. Hay una conexión clara entre la tensión y

el número de enfermedades (Spielberger) como la artritis, ulceras, ataques cardiacos,

alergias, condiciones psiquiatritas, entre otras más.

Una respuesta de estrés supone la activación de recursos extraordinarios, por lo que

implica un desgaste importante para el organismo. Si bien, esta sobreactivación es eficaz

hasta un cierto límite, pero superando éste tiene un efecto negativo. Si se mantiene más allá

del límite durante periodos de tiempo prolongados, se pueden producir algunos problemas

como los siguientes:

Empeoramiento de la salud: hipertensión, asma, insomnio, problemas gástricos,

ansiedad, depresión y disminución de la energía.

Disminuye el rendimiento: se cometen más errores y se pierde la capacidad de

concentrarse.

Enfrentarse a las cosas de manera poco efectiva: beber, fumar o comer en exceso,

respuestas emocionales (nervios, depresión)….

A partir de esto, la persona estresada se puede ver afectada en diversos niveles (Robles

Ortega & Peralta Ramírez, 2007):

Nivel físico: aumento de la tensión arterial, de la respiración, alta frecuencia

cardiaca, palpitaciones, diarrea, trastornos estomacales, dolores de cabeza, dolores

de espalda, inquietud, desasosiego, erupciones cutáneas, resfriados…

Nivel mental: incapacidad para concentrarse, más errores y fallos tontos, falta de

memoria, disminución del rendimiento general, menos pensamiento racional,

incapacidad para terminar una tarea antes de empezar otra, tener mucho que hacer y

no saber ´por dónde empezar…

Nivel emocional: irritabilidad, impaciencia, angustia, preocupación, ansiedad,

miedos, risa nerviosa, ser crítico con uno mismo y con los demás, depresión,

estallidos emocionales, ganas de llorar, conductas hostiles y agresivas, baja

autoestima, frustración, dejadez, culpabilidad…

Nivel conductual: cambios en los hábitos de trabajo, en las costumbres personales,

insomnio, apatía, aumento del consumo del alcohol, tabaco y drogas, evitación del

trabajo y demás obligaciones, aumento de la torpeza, conductas compulsivas,

tendencia a tener accidentes…

Mitos del estrés

10

La consideración cotidiana del estrés parte de una serie de mitos, muy difundidos y de

un malentendido, de un error común que tiende a confundir la situación que genera estrés

con la respuesta ante ella, y a ésta con los problemas que causa cuando resulta excesiva o

inadecuada, lo que lleva a una sobreutilización y generalización excesiva del término estrés.

Algunos mitos son los siguientes:

1.- El estrés es igual para todos.

2.- El estrés se produce en el exterior del organismo, en el ambiente.

3.- El estrés es siempre nocivo.

4.- Ante determinadas situaciones, no se puede hacer nada para evitar el estrés.

5.- Si no hay síntomas, no hay estrés.

6.- El estrés es un problema menor.

7.- Hay que intentar evitar todo tipo de estrés.

8.- Cuanto menos estrés haya en nuestras vidas, mejor.

9.- Existe multitud de métodos y estrategias sencillas para combatir el estrés.

10.- Los síntomas del estrés están sólo en mi cabeza y ni pueden afectarme realmente.

11.- Yo no soy responsable del estrés que sufro: la vida moderna es estresante y el estrés es

inevitable.

12.- Las vacaciones desestresan.

13.- Hay acontecimientos o situaciones que son estresantes, siempre y para todas las

personas.

13.- Estrés y ansiedad es lo mismo

14.- No son compatibles el estrés y la depresión.

15.-Es imposible que ante un trabajo rutinario y de poca exigencia la persona pueda

sentirse estresado.

11

TEMA 2.- TIPOLOGÍA DEL ESTRÉS

Eustrés y distrés

El estrés se puede dividir según el tipo de estresor, sin embargo nos enfocaremos a sólo

dos tipos: el distrés y eustrés. A continuación se presentaran sus respectivas definiciones.

Distrés

Es el estrés desagradable que ocasiona un exceso de esfuerzo en relación a la carga y va

acompañado siempre de un desorden fisiológico, el envejecimiento prematuro, son los

efectos secundarios del estrés negativo. Algunas de las reacciones del distrés en el

organismo son la tensión muscular, el aumento del ritmo cardiaco y presión arterial,

trastornos de la memoria, depresión y baja en las defensas, y a pesar de que estas reacciones

son normales ante cualquier tipo de estrés en caso, de distrés el cuerpo no se relaja y

permanece tenso. Otras consecuencias del distrés se relacionan con algunas enfermedades

médicas como el insomnio, las ulceras, dolores de cabeza, enfermedades crónicas, entre

otros.

Este distrés puede ser agudísimo, implacable (un accidente), agudo pero predecible y

controlable (el fracaso en un examen) o crónico (disfunción familiar). En los tres

tipos de distrés, el impacto sobre la salud del individuo es formidable, involucrando todos

los niveles; psíquico, corporal, inmunológico, hormonal (Céspedes, 2011).

El Instituto Canadiense de Estrés ha evaluado miles de individuos con síntomas de estrés

negativo y ha descubierto la existencia de cinco fases distintas de evolución del distrés, las

cuales se pueden experimentar o bien estar estancado en una. Estas fases son las siguientes:

1ª. Fatiga física y/o mental crónica: en esta fase se experimentan algunas señales de que

el distrés está empezando a afectar a nuestras "reservas" de vitalidad.

2ª. Problemas interpersonales y desenganche emocional: el comportamiento de la

persona comienza a cambiar y como consecuencia se experimentan varios problemas con

compañeros de trabajo, familia y amigos.

3ª. Turbulencias emocionales: las emociones internas se hacen cada vez más agitadas y

acaban afectando a las capacidades de la persona y las relaciones más tenues.

4ª. Dolencias físicas crónicas: el cuerpo comienza a informar que está pasando

demasiado tiempo en un estado de estrés crónico. El síntoma más obvio es la tensión

muscular.

5ª. Enfermedades relacionadas con el estrés: es un estado de agotamiento crónico, el

daño invisible al cuerpo y acumulado durante el tiempo se manifiesta finalmente en forma

de enfermedades específicas.

12

La forma de evaluar el suceso y las capacidades de la persona para hacerle frente y el apoyo

social pueden ser de gran ayuda para prevenir la aparición del distrés.

Eustrés

Es el estrés positivo, cuando la relación con las impresiones del mundo externo y del

interior no produce un desequilibrio orgánico, el cuerpo es capaz de enfrentarse a las

situaciones, el eustrés es asimismo un estado de conciencia, en el cual pensamiento,

emoción y sensación parecen organizarse para proporcionar un efecto general de alegría,

satisfacción y energía vital. Podemos comprender que el Eustrés no solo incrementa la

vitalidad, salud y energía sino que además facilita la toma de decisiones que permitirán

llevar la iniciativa a un buen desarrollo.

Lazarus y Folkman (1984) hablan de la existencia características que parecen determinar

el que una situación se perciba como estresante, entre las que se encuentran: el cambio

y/o novedad, falta de información, la incapacidad de predicción e incertidumbre,

ambigüedad, inminencia, duración y el significado que le otorgue la persona, entre otras.

Al igual que también destacan condiciones biológicas del organismo y la carencia de

habilidades para hacerle frente (Rodríguez, 2002).

Las personas que logran dominar su estrés afrontan su vida cotidiana con actitudes

favorables, trabajan para alcanzar la resolución de sus problemas y no actúan de forma

automática hacia éstos. Estas personas logran sacar provecho de cualquier situación ya que

se ven a sí mismos como personas que avanzan.

El conocer que es el estrés y como nos afecta personalmente nos ayuda a obtener un

equilibrio de nuestras conductas para que este no sea desadaptativo y nos permita seguir

siendo funcionales en los diferentes ámbitos (Opi, 2010).

A manera de resumen, se presentará el siguiente cuadro:

EUSTRES DISTRES

El eustrés inspira:

Buena Salud Ejercicio Regular Buenas Relaciones Alta Auto-estima Dinámica Intelectualidad Estabilidad Emocional Habilidad para dar Amor Habilidad para recibir Amor

El distrés inspira:

Pobre Salud Estilos de Vida Sedentario Pobres Relaciones Baja Auto-estima Estancamiento Inestabilidad Emocional Inhabilidad para Amar Rechazo

13

Disfrute de la Vida

y resulta en:

Satisfacción Felicidad Vida Prolongada Bienestar

Percepción Pesimista de la Vida

y resulta en:

Descontento Tristeza Enfermedad Muerte Prematura

Estresores

La aparición de una respuesta de estrés depende en parte de la presencia de

determinados estresores. La respuesta viene también determinada por el modo en que la

persona percibe la situación, así como de sus habilidades, recursos y formas de comportarse

en dicha situación.

Características que parecen contribuir a hacer estresante una situación:

El cambio o novedad de la situación: implica la aparición de nuevas demandas, a las

que es necesario adaptarse

La falta de predictibilidad: es el grado en que se puede predecir lo que va a ocurrir

Incertidumbre acerca de lo que puede suceder en una situación

Ambigüedad: cuando cualquiera de las características de la situación es desconocida

Situaciones que sobrepasan los recursos del individuo

Situaciones en la que la persona no sabe qué hacer

Las situaciones estresantes pueden positivas (agradables) o negativas (aversivas).

Cualquiera de estas situaciones (positivas o negativas) exige al organismo adaptarse al

cambio y, en consecuencia, generar los recursos necesarios para enfrentar las situaciones

(Robles Ortega & Peralta Ramírez, 2007).

A continuación, se presentan algunas situaciones de estrés, dentro de un contexto

determinado:

Contexto Universitario

o Cambio de escuela y programa de estudio

o Se graduó de una carrera y comienza otra

o Suspendió los estudios y ahora los está retomando

o Tareas, exámenes y trabajos en equipo

o Dificultades en la escuela

o Relaciones interpersonales

o Adquisición de nuevos roles

14

Entre otras situaciones que producen estrés, se encuentra la siguiente clasificación que

podría afectar a la persona dentro de su nuevo contexto (Robles Ortega & Peralta Ramírez,

2007):

Sucesos vitales intensos y extraordinarios: Como, por ejemplo, casarse, separarse,

comenzar a trabajar, ser despedido, sufrir un infarto, sufrir un accidente de coche,

etc. Este tipo de acontecimientos exigen al organismo un trabajo de adaptación muy

intenso.

Sucesos diarios estresantes de menor intensidad: existen múltiples situaciones como

por ejemplo, el trafico, discutir con la madre o con el hijo, sufrir varias

interrupciones durante la jornada laboral que impidan trabajar eficazmente, etc.

dado lo habitual de estos estresores, pueden provocar mayor cantidad de respuestas

de estrés y producir más efectos negativos, psicológicos, y físicos que los que

pueden generar acontecimientos extraordinarios.

Situaciones de tensión crónicamente mantenida: son aquellos eventos que se

mantienen durante periodos de tiempo más o menos largos, por ejemplo

enfermedades prolongadas, un mal ambiente laboral, estar en paro durante varios

meses, una mala relación de pareja mantenida a largo tiempo, etc. Se trata de

estresores de una elevada intensidad y persistentes en el tiempo.

Por otra parte, Spielberger (1989) menciona otras fuentes de estrés como los huracanes,

inundaciones, guerras, las condiciones climatológicas, las sequías, las heladas repentinas, el

hacinamiento en las ciudades, los crímenes, el ruido, contaminación, entre una lista

interminable de factores.

Dos causas fundamentales que intervienen en la vida de las personas y que tienen una

vital importancia en la mismas y que en forma negativa se manifiestan a través del estrés,

son los elementos relacionados con la conducta que ayudan a la aparición o mantenimiento

de este, como la mala alimentación, falta de objetivos positivos, trabajo inadecuado o

excesivo, influencias negativas, dormir poco, la ambición desmedida y el consumo de

sustancias. La segunda causa son los elementos relacionados con la personalidad como los

impulsos de la personalidad, aptitud mental negativa, falta de criterio y el vacío existencial.

Por su factor causante el estrés, es decir, por su tipo de estresor se puede clasificar como

endógeno y exógeno. En el primero nuestro tipo de vida tiene gran importancia

(alimentación, tiempo de ocio, consumo de sustancias, etc.); al igual que las enfermedades

y lesiones del cuerpo que aumentan la tensión interior de la persona produciendo un nivel

de estrés que se vuelve contraproducente hacia uno mismo. Este estrés también se

relaciona con la vulnerabilidad emocional y cognitiva que se presentan en las diferentes

crisis de determinados cambios; entre los que están la infancia, adolescencia, madurez y

vejez; las relaciones interpersonales conflictivas o insuficientes y también nuestros

15

pensamientos toman importancia en esta clasificación ya que estos nos conducen a

diferentes estados emocionales (Opi, 2010).

El estrés exógeno es el que surge como resultado de las exigencias del entorno entre las

que se pueden mencionar los cambios sociales que trae consigo diferentes retos a afrontar,

los cambios tecnológicos acelerados que la persona no puede integrar, las condiciones

frustrantes de trabajo o estudio como la excesiva exigencia o competitividad, monotonía,

normas incongruentes, insatisfacción vocacional, etc. La polución ambiental, alimentación

desnaturalizada con tóxicos industriales, lugares de trabajo con poca seguridad o con carga

de microorganismos patógenos, catástrofes, entre otras son también causantes exógenos de

estrés en las personas.

16

TEMA 3.- EUSTRÉS

¿Qué es el eustrés?

Hoy por hoy empleamos mucho el vocablo de "estrés" para referirnos a algo malo, en

palabras de Selye (1978), a los procesos de distrés o "estrés negativo".

El estrés positivo es el que mejora nuestras capacidades y favorece para una respuesta

adaptada a nuestras necesidades, le da la vitalidad y la energía a nuestras actividades, es un

estrés vital porque ya que gracias a él, la vida que experimentamos esta dotada de equilibrio

y placer. Es asimismo un estado de conciencia, en el cual el pensamiento, la emoción y la

sensación parecen organizarse para lograr un efecto general de alegría, satisfacción y

energía vital.

Las técnicas de relajación están más orientadas hacia un estado de eustrés que a uno de

calma que nos resulta inútil. Se puede entender que el eustrés es el objetivo de la relajación;

lograr que actuemos en el mundo sin sufrir los efectos negativos del distres, preparándonos

para una vida creativa, donde se disfrute de los momentos felices de la vida y afrontando

otros que sucederán de forma inevitable. Facilita la toma de decisiones que permitirán el

desarrollo como seres humanos.

Se dice que la medicina ha logrado que tuviéramos una idea negativa del estrés,

haciéndonos desconocer al eustrés, el cual es esencial para la vida, tanto desde el punto de

vista funcional hasta visto desde de la química del cuerpo, en la cual se puede hacer una

diferenciación entre el eustrés y el distrés, ya que con el primero se aumentan las

catecolaminas sin que aparezca el cortisol, la hormona del distrés. La secreción excesiva de

este último produce múltiples efectos negativos en la salud, aunque tenga otros necesarios

como la inhibición de los efectos de la testosterona, la hormona sexual masculina.

Por la compleja bioquímica que tiene el cerebro humano se sabe que existen tres

sustancias que tienden a favorecer nuestro bienestar: la serotonina, la noradrenalina y la

dopamina. Estos químicos cerebrales comienzan a fallar cuando los niveles de distrés son

mayores que los que una persona puede manejar.

17

Para John Milsum, en 1985 (citado por Rojas, S), el eustrés es “la condición ideal en

cuya dirección se efectúa el trabajo del complejo sistema homeostático de cada individuo”.

El Semáforo del Estrés

En la figura se puede observar gráficamente la relación que existe entre el estrés y el

bienestar y/o la eficiencia.

En la primera mitad de la gráfica observamos que a medida que aumenta el nivel de

estrés aumentan también el bienestar y la eficiencia. En esta parte de la curva un aumento

de estrés significa un aumento de bienestar o rendimiento. Tomando como ejemplo el

juego mecánico de la montaña rusa esta es la etapa en que nos divertimos porque sentimos

que todo está bajo control, incluso queremos más velocidad y más curvas para disfrutar más

el juego.

Sin embargo se nota que esta tendencia solo llega hasta cierto punto, a partir del cual,

conforme sigue aumentando el nivel del estrés el bienestar y/o eficiencia disminuye cada

vez más.

18

En la parte más alta de la curva conforme aumenta la percepción de peligro y sentimos

nuestra seguridad amenazada, nos divertimos cada vez menos hasta llegar a un punto a

partir del cual empezamos un aumento de estrés que ya no proporciona un bienestar

adicional.

En la segunda mitad de la gráfica se invierte la relación estrés-bienestar. Un aumento de

estrés no corresponde a un aumento de bienestar, sino que ocurre lo opuesto, ese bienestar

decrece.

Esto se debe a que en esta segunda región las exigencias, externas o internas, exceden a

la capacidad de respuesta que tenemos. Este estrés es malo y se le denomina distrés. El

estrés al que nos referimos en la primera parte de la gráfica es bueno y se le denomina

eustrés.

Esta curva no solo sirve para explicar los conceptos de estrés, eustrés y distrés. También

es de gran utilidad práctica para el manejo del estrés.

Como se observa la curva se ha dividido en tres zonas diferentes. : La zona verde, la

zona amarilla y la zona roja.

En la zona verde nos sentimos felices y contentos, somos dueños de nosotros

mismos y controlamos la situación. Aquí no hay síntomas ni riesgo alguno de

alteraciones o enfermedad.

En cambio en la zona amarilla el grado de seguridad es menor. Allí podemos

descubrir signos y síntomas diversos si sabemos escuchar a nuestro cuerpo.

Permanecer atentos a ellos, agudizando nuestra sensibilidad y capacidad de auto

observación, nos daríamos cuenta de que estamos llegando al punto donde nos

conviene disminuir las exigencias no solamente para evitar enfermedades sino para

regresar a la zona verde que es donde disfrutamos de la vida.

En la zona roja se presentan síntomas más serios que pueden ser mentales,

emocionales o físicos. Al principio se presentan dolencias menores, pero con el

tiempo el estrés puede provocar enfermedades muy serias en el sistema

cardiovascular, el digestivo, el hormonal, el neurológico o la piel.

Tener presente esta curva en nuestra mente nos permite manejar nuestra vida,

manteniéndonos dentro de la zona verde, prestando atención a todos los signos y síntomas

que nuestro cuerpo nos comunica para avisarnos que ingresamos a la zona amarilla a fin de

que disminuyamos nuestras exigencias para regresar a la zona verde y evitar caer en la zona

roja del sufrimiento (López Rosetti, 2005)

19

Eustresores

Los eustresores son las herramientas con las que una persona tiende a desplazar todas las

resistencias que se va encontrando en su camino. Pueden ser personales o ambientales,

casuales o buscadas, las cuales refuerzan tanto el bienestar psíquico como el bienestar

físico. También suelen provenir de afuera, ya sea como el apoyo social, el apoyo

profesional, el espiritual, etc. esto para mejorar la adaptación y reducir los efectos

desfavorables del distrés. Tienden a estar presentes cuando se tiene un punto de vista

favorable de lo que se realiza.

Toda actividad que sea o resulte ser eustresante tiende ha alimentar a la adaptación

mental y física de una persona con respecto a sí mismo y al entorno. Cada actividad

depende si es o no intensidad, si la persona el capaz para lograrlo y el gozo con el que viva

la persona. Para algunos, pasear, estar en una obra de teatro, visitar a un amigo o reírse,

puede ser tan favorable como la intensidad de un acto de paracaidismo o de cualquier otro

deporte extremo.

Siempre que haya una adaptación adecuada a lo que se está viviendo y que se

experimente con gozo, el resultado será una situación eustresante que se pondrá en contra

de la balanza del distrés. Así que no solo hay que combatir el distrés, también hay que

desarrollar el cada día. (Rojas, S/F).

Moduladores

El estrés es algo subjetivo y personal. Comienza cuando percibimos una situación, una

persona o un suceso como estresante. La misma situación puede ser percibida de una

manera totalmente distinta por dos personas diferentes. E incluso, en momentos diferentes,

no percibimos igual los mismos sucesos y podemos reaccionar ante ellos de forma distinta.

Si bien esta diferencia de la percepción del estrés viene determinada por las

características del estresor, no hay que olvidar que existen otras variables que van a

modular, moldear o interferir en la percepción del estrés. A continuación se describen

algunas:

1. El apoyo social: el que una persona pueda contar en los momentos de especial demanda

con la ayuda y el apoyo de personas próximas, puede ser un factor muy importante para

superar la situación. La clave está en el apoyo social percibido, ya que la percepción

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que la persona tiene de la disponibilidad de ayuda por parte de los que le rodean parece

relacionarse de forma considerable con su bienestar físico y psicológico. Se considera

que existen dos vías por las que el apoyo social modula el efecto del estrés:

1. Por un lado influye en las valoraciones cognitivas que el individuo realiza en

las diferentes situaciones estresantes.

2. Por otro lado, la percepción de disponibilidad de apoyo social puede modificar

la respuesta del estrés aunque éste haya sido valorado en un primer momento

como algo estresante.

2. Hábitos o patrones comportamentales: las conductas que de forma cotidiana lleva a

cabo una persona también pueden actuar modulando los efectos del estrés. Existen

hábitos que se relacionan de manera positiva con un mejor abordaje ante situaciones de

estrés como una adecuada alimentación, dormir bien, tener un estado físico saludable,

etc.

3. Variables personales o disposicionales: Estas variables pueden ser consideradas como

(Robles Ortega & Peralta Ramírez, 2007):

Potenciadoras o protectoras de la salud: entre estas, destacan la Hardiness o

dureza ante el estrés, optimismo, sentido del humor, motivación de

sociabilidad, y la autoeficacia.

Elicitadoras de la enfermedad: las más importantes son la reactividad al

estrés, la personalidad Tipo A, hostilidad, cinismo, antagonismo y

alexitimia.

Otros aspectos principales del estrés en relación con la salud son los patrones de

conducta. Los más relacionados son:

Patrón de conducta Tipo A: algunas de sus características son: gran

competitividad, prisa, impaciencia, sobrecarga laboral, excesiva

preocupación por el rendimiento, excesivo sentido de la responsabilidad y

hostilidad.

Patrón de conducta Tipo C:

4. Estilo de afrontamiento del estrés:

El afrontamiento o coping es un concepto que está muy relacionado con el estrés y

en términos generales, se entiende como los esfuerzos tanto cognitivos como

conductuales, que lleva a cabo el individuo para hacer frente a una situación nociva

o percibida como negativa. El objetivo del afrontamiento es poder manejar tanto las

demandas externas o internas generadoras de estrés.

A continuación se presentaran ocho formas habituales de afrontar las situaciones de estrés

propuestas por Lazarus y Folkman (1986):

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a) Confrontación: acciones directas y en cierto grado agresivas para alterar la situación.

Por ejemplo, insultar a alguien que intenta colarse en la cola del cine.

b) Distanciamiento: esfuerzos para separarse de la situación tratando de olvidarse del

problema o negándose a tomarlo en serio. Por ejemplo, si alguien intenta colarse en el

cine y tú te comportas como si esto no estuviera ocurriendo.

c) Autocontrol: esfuerzos para regular los propios sentimientos y acciones guardando los

problemas para uno mismo y procurando no precipitarse. Por ejemplo, alguien se cuela

en el cine y tú en vez de decirle nada intentas respirar profundamente para regular la ira

que estas sintiendo en ese momento.

d) Búsqueda de apoyo social: acciones para buscar consejo, información o simpatía y

compresión de alguna persona. Se trata de hablar con alguien que pueda hacer algo

concreto. En el ejemplo que se está siguiendo es la acción de hablar con el que está

delante de ti en la cola y decirle “esa persona se está intentando colar”.

e) Aceptación de la responsabilidad: el reconocimiento de la responsabilidad del problema

muchas veces implica culparse, criticarse a sí mismo, reconocerse causante del

problema, etc. Es pensar “esa persona se está colando porque yo me he despistado y no

me he acercado más al que está delante de mí en la fila, ¡Soy un desastre!”.

f) Huida-Evitación de la situación de estrés: implica quedarse parado ante una situación

esperando que ocurra un milagro. Puede que la persona con esta estrategia evite el

contacto con la gente o tome alcohol o drogas. Por ejemplo, es esperar a que alguien

haga algo cuando una persona se intenta colar en el cine.

g) Planificación: esfuerzos para alterar la situación que implican una aproximación

analítica a ésta. Normalmente se establece un plan de acción y se sigue, intentando

cambiar algo para que las cosas mejoren. En el ejemplo podría conllevar a hablar con

otras personas que esperan cola y entre todos decirle a la persona en cuestión que no le

van a dejar colarse, y que por tanto la mejor opción es que se ponga al final de la cola.

h) Reevaluación positiva: esfuerzos para crear un significado positivo de la situación

estresante centrándose en el desarrollo personal. Esta estrategia modifica la forma de

vivir la situación sin cambiarla objetivamente. En el ejemplo que arrastramos seria

pensar “quizá el hombre se sienta solo y se sienta mal esperando la cola mientras

observa que todos venimos acompañados; lo dejaremos, peor está él que nosotros”.

Para finalizar, cabe aclarar que dependiendo del estresor en sí y de la propia personalidad

del individuo sería más adecuado utilizar un tipo de estrategias de afrontamiento que otras.

5. Predisposición psicobiologica: cada persona responde a partir de o con los recursos que

dispone, tanto biológicos como psicológicos.

22

TEMA 4.- TÉCNICAS DE CONTROL

Las técnicas de intervención psicológica en problemas de estrés se basan en el

aprendizaje de estrategias. Este tipo de intervención tiene una doble función; por un lado,

consigue un reaprendizaje de estrategias que permiten subsanar errores y solventar las

carencias presentes en el modo de respuesta de aquellas personas que ya han desarrollado

problemas asociados al estrés; por otro lado, al proporcionar mecanismos de actuación

adecuados ante los estresores, tiene una eminente función preventiva tanto de la posible

aparición de problemas, como la reaparición de los mismos.

A continuación se presentarán algunas técnicas tanto cognitivas como conductuales para

desactivar el nivel de tensión provocado por el estrés. La lista de las técnicas se presentan

en el siguiente cuadro:

Técnicas cognitivas Técnicas conductuales

Detención del pensamiento Hábitos (Ejercicio y nutrición)

Solución de problemas Manejo del tiempo y dinero

Reorganización Cognitiva Hobbies y pasatiempos

El humor

Técnicas cognitivas

1.- Detención del pensamiento

Una persona puede encontrarse con frecuencia en un estado de intranquilidad o

desosiego. Estas sensaciones son producidas por “cadenas de pensamientos” que se

presentan una y otra vez. Es lo que llamamos rumiaciones de pensamientos. Estas

rumiaciones se refieren bien a sucesos pasados respecto a los que nada se puede hacer, bien

a sucesos amenazantes que pueden ocurrir, aunque su probabilidad es muy baja.

Las preocupaciones son cadenas de pensamientos o imágenes acompañadas de

emociones negativas, relativamente incontrolables, orientadas hacia un peligro futuro que

se percibe como incontrolable o hacia las consecuencias de acciones pasadas en las que ya

no se puede hacer nada. Estos pensamientos no ayudan a decidir qué hacer en una situación

concreta, ni a actuar en una dirección adecuada. Además, producen un elevado grado de

malestar que repercute de forma negativa sobre el estado de ánimo de la persona,

interfiriendo en su rendimiento.

Lo más útil, es cortar o detener inmediatamente esos pensamientos, con el fin de que no

produzcan sus efectos negativos. La lógica de esta técnica consiste en que un estimulo

suficientemente potente atraerá la atención sobre él, haciendo que se deje de prestar

atención a los pensamientos que tenemos en ese momento. Por lo tanto, para la aplicación

de la detención del pensamiento se debe:

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A. Identificar los elementos: Es importante identificar la aparición de estos

pensamientos lo más rápidamente posible, pues en parte el problema proviene de

una tardía identificación que permite a los pensamientos mantenerse produciendo

efectos indeseables durante periodos prolongados de tiempo.

B. Establecer estímulos para la detención: Posteriormente se elige el estimulo que se

utilizará para detener el pensamiento. Puede utilizarse cualquier estimulo

suficientemente intenso que se pueda producir a voluntad y que sea capaz de atraer

inmediatamente la atención, como un ruido intenso o un grito.

C. Fijar una tarea que permita concentrar la atención en el momento en que se detiene

el pensamiento: La mente trabaja constantemente. Cuando le decimos que no piense

en algo, los pensamientos se generan con más fuerza. Para ser más efectivos

debemos dirigir nuestra atención hacia otra dirección; de esta forma los

pensamientos negativos no tendrán espacio para desarrollarse en nuestra mente.

A partir de esto, se debe de seguir una serie de pasos:

a) Se comienza a generar de manera voluntaria la cadena de pensamientos expresándolos

en voz alta. Enseguida (3-4 segundos) se interrumpe con ayuda del estimulo de corte

elegido. Si este es suficientemente intenso, detendrá momentáneamente la cadena de

pensamientos. Para que no vuelva a aparecer esta cadena, de inmediato se llevará a cabo

una tarea que permita centrar la atención:

i. Recordar un momento agradable

ii. Recitar una poesía, un trabalenguas, rezar, cantar o tararear una canción, contar

de tres en tres hacia atrás, o cualquier tarea que nos distraiga.

iii. Dirigir tu atención hacia aquello que estás haciendo, concentrándola en la

realidad, en el mundo que te rodea.

b) Una vez que se controle el primer paso, se generan los pensamientos mentalmente y

después se interrumpen con el estimulo de corte fijado y se centra la atención durante

20-30 segundos en la tarea establecida de antemano. Se repite varias veces este paso (8-

10 veces) antes de pasar al siguiente.

c) En este último paso todo se realiza mentalmente. La cadena de pensamientos se genera

solo mentalmente, y cuando se percibe con claridad se interrumpe con el estimulo de

corte aplicado mentalmente. Inmediatamente después se pasa al ejercicio de centrar la

atención como en los casos anteriores.

24

2.- Adiestramiento en la resolución de problemas

Se ha descrito mucho el uso del adiestramiento para resolver problemas como un medio

para reforzar las habilidades de afrontamiento de las personas donde se siguen las

siguientes etapas:

a. Definir el estresor o las reacciones de estrés como un problema que se ha de

resolver.

b. Establecer unos objetivos realistas lo más concretamente posibles, expresando el

problema en términos de conducta.

c. Delinear los pasos necesarios para lograr cada objetivo.

d. Generar una amplia gama de posibles cursos de acción alternativos.

e. Imaginar y considerar como podrían responder otros si se les pidiera que trataran un

problema de estrés similar.

f. Evaluar los pros y los contras de cada solución propuesta y ordenar las soluciones

desde la menos a la más práctica y deseable.

g. Ensayar estrategias y conductas mediante imágenes, ensayos conductuales y

practica graduada.

h. Intentar la solución más aceptable y factible.

i. Esperar algunos fracasos, pero sentirse gratificado por haberlo intentado.

j. Reconsiderar el problema original a la luz del intento de solucionarlo.

Wasik (1984) tradujo cada una de estas etapas en preguntas que uno puede formularse:

a. Identificación del problema: ¿cuál es la preocupación?

b. Selección de objetivos: ¿Qué quiero?

c. Generación de alternativas: ¿Qué puedo hacer?

d. Consideración de las consecuencias: ¿Qué podría ocurrir?

e. Toma de decisiones: ¿Cuál es mi decisión?

f. Puesta en práctica: Hazlo ahora!

g. Evaluación: ¿ha salido bien?

Hay dos advertencias a considerar con respecto al adiestramiento en resolución de

problemas como medio para la reducción de estrés; en primer lugar es importante observar

que algunas personas estén capacitadas para la resolución de problemas, pero quizá no

puedan traducir esos planes en una acción efectiva. La segunda advertencia consiste en la

identificación, no siempre es fácil poder definir el problema, en especial si se presentan

otros.

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A manera de resumen, un problema es una situación para la que no tenemos una

respuesta o una forma de actuar eficaz, por lo tanto, los pasos para solucionar un problema

son:

I. Orientación hacia el problema: modificar la manera de considerarlo.

II. Definir y formular el problema: solo los problemas bien formulados tienen

solución.

III. Generación de situaciones alternativas.

IV. Tomar decisiones.

V. Poner en práctica y verificar la solución seleccionada.

3.- Reorganización cognitiva

Muchos estamos convencidos de que son los acontecimientos, los sucesos, los que crean

nuestras emociones y conductas; estamos convencidos de que nuestras emociones

(positivas o negativas) son el resultado de las cosas buenas o malas que nos ocurre. Sin

embargo, las cosas no son así de simples.

Realmente lo que sucede es que las emociones generadas a partir de un evento o una

situación está influenciada por los pensamientos y creencias acerca de ese suceso. Es

importante la forma en que pensamos sobre los hechos. Los pensamientos crean nuestras

emociones.

Cada persona tiene una forma de pensar y de interpretar la realidad. Estos pensamientos

y creencias juegan un papel muy importante en sus emociones y en su funcionamiento. A

partir de esto, la idea fundamental que se quiere transmitir en esta técnica, es que nuestras

reacciones ante el estrés dependen en gran medida de nuestros pensamientos y creencias.

A partir de esto, se llevará a cabo una serie de pasos para aplicar esa técnica, que

consiste en lo siguiente:

I. Descripción e identificación de los recursos reales de forma objetiva: el punto de

partida es detallar cual ha sido el suceso real.

II. Identificar los pensamientos generados a partir de esos sucesos.

III. Describir las respuestas emocionales y los comportamientos que siguen esa

interpretación del suceso real.

IV. Discutir, criticar, cuestionar y modificar los pensamientos y autoafirmaciones

irracionales que siguen al suceso real.

V. Sustituir los pensamientos irracionales por pensamientos que generen respuestas

emocionales y conductas más adecuadas.

De acuerdo con la serie de pasos mencionados anteriormente para la aplicación de esta

técnica, el objetivo del segundo paso es identificar los pensamientos generados a partir de

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un suceso, de manera que nos enfocaremos en la identificación de aquellos pensamientos

que generan un malestar emocional. Para eso primero definiremos lo siguiente:

Los pensamientos automáticos negativos, como su nombre lo dice, son automáticos y

parece que tienen voluntad propia, son telegráficos e idiosincrásicos, pues son difíciles de

desviar, son resumidos y cada persona tiene los suyos propios. Son evidentes y naturales

para la persona que los tiene, se dan por verdaderos, no importa lo irracionales que sean,

siempre nos lo creemos, y van acompañados de gran carga emocional, tienden a dramatizar

y son aprendidos (Robles Ortega & Peralta Ramírez, 2007).

Con esto, el objetivo de este tercer paso, es hacer consciente estos pensamientos

automáticos, para posteriormente poder trabajar con ellos. Para esto, se trabaja con técnicas

psicológicas para cuestionar estos pensamientos y buscar otros alternativos más saludables.

Una técnica consiste en debatir estos pensamientos y puede ser utilizada para disminuir o

eliminar reacciones emocionales negativas.

Una vez detectado el pensamiento negativo así como sus consecuencias, se procede con

el debate en el cuarto paso, que consiste en cuestionar los propios pensamientos a través de

los siguientes análisis (Robles Ortega & Peralta Ramírez, 2007):

1. Análisis racional: Se trata de identificar los errores de pensamiento o ideas irracionales

que están en la base del pensamiento y cambiarlas por otras más racionales.

2. Análisis de validez: Se trata de plantearnos la validez del pensamiento, si es realista o

razonable o no, buscando hechos o datos de nuestra experiencia a favor del mismo y

hechos o datos en contra. Algunos ejemplos de cuestiones dirigidas a establecer validez

de los pensamientos son las siguientes:

a. ¿Qué evidencia existe a favor de este pensamiento? ¿Qué datos tengo? ¿Qué

pruebas tengo?

b. ¿Qué evidencia existe en contra de este pensamiento? ¿Qué datos tengo? ¿Qué

pruebas tengo?

c. ¿Existen otras interpretaciones alternativas? ¿Qué evidencia hay a favor y en

contra?

3. Análisis de utilidad: Otra posibilidad es la de preguntarnos por la utilidad del

pensamiento, qué ventajas o inconvenientes tiene pensar de una determinada manera. Se

puede profundizar analizando las ventajas inmediatas (a corto plazo), a medio plazo y a

largo plazo. Algunos ejemplos de preguntas dirigidas a este análisis son las siguientes:

a. ¿Para qué me sirve pensar así?

b. ¿Me ayuda este pensamiento a conseguir mis objetivos y a solucionar mi

problema?

c. ¿Qué ventajas e inconvenientes tiene esta forma de pensar?

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4. Análisis de otros puntos de referencia: Se trata de utilizar a los demás como punto de

referencia, situándonos en puntos de vista diferentes al nuestro, logrando así la distancia

psicológica que permita ver más objetivamente la incoherencia entre lo que creemos y lo

que creen y hacen los demás. Algunos ejemplos de puntos importantes a reflexionar para

este análisis son:

a. ¿Qué me diría una persona importante para mí acerca de este pensamiento?

b. Si este pensamiento lo tuviese una persona importante para mí, ¿qué le diría para

ayudarla?

c. Compara tus creencias y actuaciones con personas que piensen y actúen de forma

diferente. Reflexiona sobre qué piensan esas personas para que no les cueste realizar

conductas diferentes e incluso contrarias a las tuyas.

d. Recoge opiniones de personas y no conocidas sobre las ideas que pretendes debatir.

A partir de este cuarto paso, y con ayuda de los debates, el objetivo del quinto paso, es

sustituir esos pensamientos negativos por otros más adaptativos, como ya se había

mencionado.

Técnicas conductuales

1.-Hábitos (Ejercicio y nutrición)

Aumentar nuestro bienestar físico general y nuestra capacidad para resistir cualquier

contingencia estresante, sea esta física o psicológica, depende en buena medida de dos

factores asociados que constituyen “los dos pilares del estado físico” (Robles Ortega &

Peralta Ramírez, 2007). Ellos son el ejercicio físico y la nutrición.

De manera que, un moderado aumenta en la actividad física, sumado a una moderada

mejora en la nutrición, determina una importante, mejoría en nuestro estado general.

El ejercicio físico y una nutrición apropiada son igualmente trascendentes. Deben estar

bien equilibrados, ya que ejercen una fuerte influencia sobre el estado físico general y la

resistencia, performance o comportamiento frente al estrés en particular.

De acuerdo con esto, los beneficios de la actividad física son numerosos, sin embargo,

nos concentraremos en aquellos beneficios psicológicos, como se muestran en el siguiente

cuadro:

ACTIVIDAD FISICA Y SALUD PSICOLÓGICA

Aumenta la autoestima

Mejora la apariencia física, lo que provoca una mejora en la autoestima.

Brinda seguridad personal y satisfacción por los resultados alcanzados.

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Mejora el rendimiento individual tanto en la actividad laboral como en actividades

privadas.

Disminuye la depresión y los estados de ansiedad.

Estimula la iniciativa y los deseos de realizar tareas y proyectos, etc.

Por otra parte, el estrés y la nutrición se interrelacionan en forma directa, y eso sucede

porque el estrés condiciona hábitos alimentarios inadecuados o porque la mala nutrición

produce enfermedades relacionadas con ese síndrome.

Lo que se pretende en esta parte, es incorporar hábitos alimentarios saludables, para

alcanzar una mejoría en el estado físico y en el nivel de energía, de manera que repercutan

positivamente en el estrés. Para esto, se ha sistematizado un plan llamado “el trípode de la

alimentación”. El trípode de la alimentación se basa en tres principios guía que son (López

Rosetti, 2005):

A. Control de peso: en este apartado se trata de mantener un peso razonable, que

resguarde la salud y sostenga un alto nivel de energía, que nos permita disfrutar

intensamente de la vida y sentirnos bien con nosotros mismos.

B. Control de la cantidad y calidad de los alimentos: se refiere, como su nombre lo

dice, a la cantidad y calidad de los nutrientes, y sugiere que hay que mejorarla

disminuyendo paulatinamente los alimentos que no resultan buenos para la salud y

aumentando los saludables. La clave es una dieta balanceada, variada y moderada.

C. Control de alimentos facilitadores del estrés: existen alimentos que, por si mismos,

actúan como facilitadores de estrés. Es el caso de las metixantinas que se encuentran

en el café, en el cacao, el té y el mate. Estas sustancias son poderosos estimulantes y

su efecto depende de la dosis y de la sensibilidad de cada persona.

2.- Manejo del tiempo y del dinero

Una de las fuentes de estrés más comunes procede de sentirse abrumado por las

obligaciones y responsabilidades. La dificultad a la hora de administrar el tiempo y

establecer objetivos se traduce en problemas como:

Fatiga o apatía tras muchas horas de actividad no productiva.

Incumplimiento constante de compromisos.

Sensación de estar desbordado por demandas y pormenores y de tener que hacer,

casi siempre, lo que no se desea.

Por eso, una de las habilidades para afrontar esta fuente de estrés es la administración

del tiempo.

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Algunas veces las personas se implican en demasiadas tareas al mismo tiempo, y es

frecuente que esto se deba a que se sienten personalmente responsables de todas las cosas y

quieren que todo se haga de manera perfecta. Por supuesto, tener demasiadas cosas que

hacer produce tensión, presión y preocupación por no conseguir hacerlo todo y, además,

hacerlo bien.

Para corregir esto, existen varis principios básicos que pueden ayudar a distribuir el

tiempo de forma más eficiente:

Delegar responsabilidades: Es probable que muchas de las tareas que realiza una

persona habitualmente pueden hacerlo otras personas. Hay que recordar que si

dudas de que otras personas vayan a ser capaces de hacer las cosas tan bien como

tú, o piensas que vas a tardar más en explicar la tarea que en hacerla tú mismo, se

están haciendo predicciones, se están anticipando hechos.

Decir que no: Puede ser frecuente que no puedas completar actividades que tenias

planeadas porque otras personas te han pedido que hagas algunas cosas que no

esperabas tener que hacer, y que te sientes obligado a realizar.las dificultades para

decir que no pueden deberse a que estamos haciendo predicciones poco razonables

de qué es lo que ocurriría si nos negáramos a lo que nos piden, de manera que

nuevamente hay que evaluar esas predicciones.

Adherirse a agendas: Con frecuencia, podemos sobrecargarnos con diversas tareas

que vamos añadiendo a nuestra lista una vez que empezamos a hacer una tarea en

concreto. Es más efectivo seguir haciendo la tarea por la que has empezado y que

tenías anotada en tu agenda. Las otras tareas pueden esperar y hacerse en otro

momento.

Pedir ayuda: A veces es necesario pedir ayuda a los que nos rodean para poder

realizar determinadas actividades. Una de las claves es la del buen sentido de pedir

ayuda a la persona adecuada. Otro problema puede estar en las predicciones que

hacemos adelantando que la otra persona se va negar; de igual manera, se evalúan

estas predicciones.

Como sucede con el tiempo, el manejo del dinero también suele ser a menudo causa de

estrés. El manejo emocional del dinero es motivo de estrés. Por lo tanto, es recomendable

hacer un relevamiento detallado para saber cómo y en qué lo gasta.

Primero se confecciona una lista donde figuren los montos de dinero y las actividades,

servicios o cosas que haya pagado. Una vez analizados esos gastos, conviene definir y

anotar los objetivos económicos. Es preciso, en primer lugar, prever los gastos fijos y

disponer de una suma determinada destinada al ahorro, de acuerdo con sus posibilidades.

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Se recomienda recapacitar que no se puede gastar lo que no se tiene y que no se puede

dar un paso más largo de lo que las piernas permiten. Por lo que es necesario ajustar sus

gastos a su realidad y establecerse limites.

También es recomendable llevar un control escrito de lo que se gasta, examinarlo a

menudo y observar si es necesario hacer modificaciones. De esta manera de plantea el

hecho de que el estrés y la sensación de control están relacionados positivamente.

3.- Hobbies y pasatiempos

Se ha demostrado en numerosas estadísticas y encuestas, que quienes regularmente

desarrollan actividades que les causan placer o les despiertan interés tiene una calidad de

vida más favorable y plena.

La expectativa y el placer generados por un hobby o pasatiempo desempeñan un papel

importante en el ámbito recreativo de la persona. Tratándose por su naturaleza de un

quehacer exento de estresores, sustituye un desahogo mediante el cual se descargan

tensiones y se crean expectativas y atención sobre acciones no estresantes. La práctica de

este tipo de actividades equivale a un “descanso activo”.

Hobbies y pasatiempos pueden ser de los más diversos, y van desde la lectura hasta la

práctica del deporte. En cuanto a su papel desestresante, todos ellos lo cumplen, aunque es

evidente que hay algunos más complejos y eficaces que otros.

Si no se practica ningún hobby o actividad recreativa, se puede reiniciar alguno que le

haya gustado del pasado o buscar uno nuevo. Hay que recordar que cualquier ocupación

que genere interés y produzca placer tiene un definido efecto antiestrés. Esto se aplica a

actividades tan dispares como la lectura, la pintura, los deportes, la filatelia, la música, el

modelismo y la jardinería. Adoptar un hobby o un pasatiempo constituye un recurso que

enriquecería nuestro botiquín antiestrés.

4.- Estrategia del humor

El humor ha sido propuesto como otra estrategia de afrontamiento a las situaciones

estresantes. ¿Qué beneficios puede proporcionar el humor?

Nos ayuda a mantener el equilibrio: Las personas que son capaces de reírse ante los

contratiempos dejan de sentir lástima de sí mismas.

Nos proporciona perspectivas:

Nos ayuda a distanciarnos de los problemas, y por tanto nos hace ver más allá del

problema.

Nos ayuda a detenernos un momento y observarnos a nosotros mismos y a nuestros

contratiempos de una manera distinta.

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Nos acerca a las personas:

Puede facilitar la comunicación y derriba barreras, acercándonos a las personas. El

humor reduce distancias. Que de otra forma podrían ser muy difíciles de acortar.

Nos ayuda a afrontar las dificultades:

Atrae la atención hacia otro lugar.

Puede amortiguar y diluir el estrés: libera la tensión acumulada y hace “saltar” el

tapón formado por el temor, la hostilidad, la cólera, etc.

Algunos conflictos interpersonales surgen por tomar demasiado en serio y exagerar

la importancia de las pequeñas o grandes contrariedades que aparecen en el seno de

las relaciones con la gente.

Situaciones interpersonales difíciles y comprometidas dejan de serlo cuando

introducimos el sentido del humor.

El humor es una escala de tolerancia. Reír fomenta la paciencia y nos ayuda a ver el

lado bueno de las cosas. Mediante la risa aprendemos a ser tolerantes con nocotros

mismos y con los demás.

El humor proporciona, además, beneficios psicológicos:

Las emociones positivas, producen cambios positivos. De esta manera, el amor, la

esperanza, la alegría, la confianza y la voluntad de vivir tienen un valor terapéutico.

Lo importante de la risa es que crea las condiciones necesarias para que las otras

emociones entren a su vez en acción.

Algunas técnicas que podemos utilizar para favorecer el sentido del humor son las

siguientes:

1) Exagerar: ¿Qué ocurriría si empezamos a magnificar un problema, a exagerarlo mucho,

mucho? Empezamos a ver su carácter absurdo, lo caricaturizamos, logrando una nueva

perspectiva. Se trata de una forma para hacer graciosos nuestros momentos difíciles. La

exageración contribuye a la discriminación adecuada entre las demandas absolutistas e

imperiosas y los deseos lógicos, entre la valoración catastrofista y la estimación lógica.

2) Descubre la ventaja de la desventaja: Busca lo bueno de las situaciones negativas. La

filosofía que subyace a esta técnica es que las pérdidas enriquecen nuestra vida en lugar

de empobrecerla.

3) Reírse de uno mismo: La persona que es capaz de reírse de ella misma, de lo que le

ocurre, tiene la risa asegurada. Sin embargo, reírse de uno mismo no siempre es fácil.

Un signo de inteligencia emocional y una buena estrategia de afrontamiento de los

problemas, es aprender a reírse de uno mismo.

Uno de los aspectos más interesantes de la risa es que es contagiosa. Cuando se comienza a

reír y se sigue riendo con una risa fuerte, es como un virus de la gripe: puede contagiar

rápidamente a cualquiera que se halle cerca.

32

TEMA 5.- MÉTODOS DE RELAJACIÓN

Una de la claves para conseguir un buen nivel de relajación está en la práctica diaria.

Una persona con mucha práctica en este tipo de técnicas puede pasar a un estado de

relajación voluntario en situaciones en las que no se puede hacer nada, en lugar de generar

respuestas de lucha/huida, que es lo que habitualmente se suele hacer de forma automática.

Las técnicas de relajación, a largo plazo, disminuyen el efecto del estrés acumulado y

mejoran la salud; y estas técnicas utilizadas con mayor frecuencia, se consigue un mayor

autocontrol, se sienten menos estresadas e, incluso, menos victimas de lo que sucede a su

alrededor. Algunas técnicas son las siguientes:

Respiración diafragmática

La función de la respiración es la de proporcionar oxigeno al cuerpo y expulsar el

dióxido de carbono. El diafragma es un musculo que separa la cavidad torácica de la

cavidad abdominal y sirve de plataforma a los pulmones. Durante la inhalación, el

diafragma desciende y y los pulmones se llenan completamente de aire. En la exhalación se

expulsa el aire y el diafragma se relaja vuelve a su posición original. Con la respiración

diafragmática, el abdomen sube en cada inhalación y desciende en cada exhalación.

Los adultos suelen cambiar sus patrones de respiración, generalmente como forma de

adaptarse al estrés. Cuando las defensas psicológicas y fisiológicas ante situaciones de

estrés se activan, la respiración que se utiliza de forma habitual es la torácica.

Para poner en práctica esta técnica inicialmente es más fácil estando tumbado en una

cama, sofá o alfombra. Cuando ya se controle la respiración en esta posición, se debe

practicar estando sentado y, finalmente, de pie. En un principio se recomienda tener los

ojos cerrados. La respiración diafragmática se lleva a cabo según el siguiente

procedimiento (Robles Ortega & Peralta Ramírez, 2007):

Afloja cualquier prenda que te apriete, sobre todo alrededor del abdomen.

Coloca los pies ligeramente separados. Apoya una mano suavemente sobre el

abdomen y otra sobre el pecho. Toma aire por la nariz porque esto permite que el

aire se limpie y se caliente. Expulsa el aire por la boca. Si tienes algún problema

nasal puedes tomar el aire por la boca.

Concéntrate tranquilamente en tu respiración, lenta y suave, durante unos minutos, e

intenta tomar conciencia de qué mano está subiendo y bajando en cada respiración.

Expulsa suavemente al aire de tus pulmones.

Toma aire mientras cuentas lentamente hasta tres, aproximadamente un segundo por

número. Cuando tomes aire eleva ligeramente el abdomen. Siente el movimiento de

tu mano. No debes mover los hombros ni el pecho.

Mientras inspiras imagina que una bocanada de aire cálido y relajante entra a tu

cuerpo y recorre cada parte de él.

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Para un segundo después de haber inspirado.

Expulsa ahora lentamente el aire por la boca contando hasta tres. Mientras expulsas

el aire, al abdomen descenderá.

Mientras el aire sale de tu cuerpo imagina que la tensión también está saliendo con

él.

Para un segundo después de haber expulsado el aire.

Repite el mismo procedimiento entre 5 y 10 veces: toma aire lentamente, para,

expulsa el aire, para.

Si tienes dificultad para conseguir un ritmo regular de respiración, haz una

inspiración profunda, mantenla durante uno o dos segundos, y después expulsa el

aire lentamente por la boca. Repite esto una o dos veces y vuelve al procedimiento

original.

Cuando controles esta cadencia, puedes realizar este procedimiento contando hasta

cuatro.

Como recomendación final, en algún momento el que se sienta tensión física o

emocional se puede usar la respiración diafragmática. Debe practicarse con frecuencia y

en una gran variedad de ambientes para que sea más eficaz.

Imaginación temática

Las técnicas de imaginación temática, se basan en el principio de que la mente y el

cuerpo están completamente conectados. Todos los estados físicos de nuestro cuerpo crean

cambios en nuestra mente y todos los cambios mentales conducen a una respuesta física.

Las técnicas de imaginación dirigen y concentran la mente en imágenes confortables y

agradables, relajantes, transmitiendo este tipo de respuesta a nuestros músculos.

Las visualizaciones pueden ser sencillas o complejas. Puedes crear tus propias imágenes

guiadas incluyendo los tres elementos siguientes: confort, tranquilidad y soledad. Con las

imágenes guiadas educamos a nuestro cerebro para que recuerde estados de paz y

relajación. El objetivo es el de poder regresar fácilmente a esas imágenes relajantes siempre

que uno quiera y lo necesite.

Uno forma de llevar a cabo esta técnica de relajación es mediante un procedimiento

consistente en concentrarnos mentalmente en una escena o situación placentera, que se

lleva a cabo de la siguiente manera (Robles Ortega & Peralta Ramírez, 2007):

PAUSA

Ponte lo más cómodo posible

PAUSA

¿Estás sentado a gusto?

PAUSA

34

¿Tienes los brazos reposados cómodamente en tu regazo?

PAUSA

Cierra lentamente los ojos y acomódate en tu asiento.

PAUSA

Durante el próximo minuto de tu cuerpo se encontrará más y más tranquilo.

PAUSA DE 1 MINUTO

Nota como vas relajándote cada vez más.

PAUSA

Concéntrate en tu cuerpo.

PAUSA

Respira lenta y suevamente

PAUSA

Libera la tensión que sientas. Cada vez que expulses el aire, nota cómo vas liberándote de

la tensión.

PAUSA

Siéntete cada vez más relajado y cómodo.

PAUSA

En este momento, me gustaría que pensaras en una situación que sea para ti muy, muy

relajante.

PAUSA DE 15 SEGUNDOS

Esa situación puede ser una solitaria playa, o puede ser una cima nevada, o un verde prado,

o un largo sereno de agua cristalina. Cualquier escena o situación que te resulte muy

relajante, imagínatela tal y como te gustaría verla.

PAUSA DE 15 SEGUNDOS

Intenta que la escena sea lo más realista posible.

PAUSA DE 10 SEGUNDOS

¿Cómo es?

PAUSA DE 10 SEGUNDOS

¿Puedes ver el cielo? ¿De qué color es?

PAUSA

¿Puedes sentir la brisa en contacto con tu piel?

PAUSA

¿Puedes percibir algún aroma en el aire? ¿A qué huele? ¿A flores, a hierba recién cortada, a

platas silvestres, a brisa marina?

PAUSA

¿Puedes sentirla calidez de los rayos del sol sobre tu piel? ¿Puedes sentir el aire fresco de la

noche?

PAUSA

Concéntrate en cada uno de tus sentidos

PAUSA

¿Qué ves?

35

PAUSA

¿Qué sientes en tu piel?

PAUSA

¿Notas algún sabor? ¿Hueles algún aroma?

PAUSA

Deja que la escena vaya desarrollándose del modo que te resulte más relajante.

PAUSA

Quizá te vengan a la mente palabras que describan la escena.

PAUSA

Si es así, deja simplemente que se vayan repitiendo como un eco, tranquila y plácidamente.

PAUSA

No hay nada que debas hacer salvo concentrarte en tu escena relajante.

PAUSA

Permite que vaya desarrollándose de manera natural.

PAUSA DE 15 SEGUNDOS

Si piensas en alguna otra cosa o te imaginas algo distinto, no te preocupes.

PAUSA

Vuelve a tu escena relajante tranquilamente.

PAUSA

Sumérgete cada vez más en un profundo estado de relajación.

PAUSA

Puedes repetir mentalmente frases como: “Me estoy sumergiendo en un profundo estado de

relajación”.

PAUSA

“Me dejo llevar cada vez más hasta una completa relajación”.

PAUSA

“No pienso en nada que no sea la relajación”.

PAUSA

“Me siento tranquilo, sereno, relajado”.

PAUSA

Imagínate la escena del modo más relajante.

PAUSA DE 10 SEGUNDOS

Una y otra vez, regresa a tus imágenes relajantes cada vez que te distraigas.

PAUSA

Sigue concentrándote en las imágenes de relajación durante los próximos minutos. Fíjate

como va incrementándose la relajación. Siente como estás cada vez más relajado.

PAUSA DE 2 MINUTOS

Ahora muy suavemente deja de concentrarte en las escenas.

PAUSA DE 5 SEGUNDOS

Haz movimientos ligeros con los dedos de las manos…, con las manos…, ligeros

movimientos con los pies…y las piernas…

36

PAUSA DE 5 SEGUNDOS

Comienza a mover ligeramente la cabeza.

PAUSA DE 5 SEGUNDOS

Cuando estés preparado, abre los ojos con suavidad.

PAUSA DE 5 SEGUNDOS

Haz una respiración profunda.

PAUSA DE 5 SEGUNDOS

Así acaba el ejercicio.

Relajación muscular profunda

Esta técnica, es otro procedimiento que se utiliza para conseguir niveles importantes de

relajación y consiste en ir recorriendo los diferentes grupos musculares e intentar relajarlos,

de manera que se lleva a cabo el siguiente procedimiento (Robles Ortega & Peralta

Ramírez, 2007):

Siéntate cómodamente con la espalda pegada en la silla, ambos pies apoyados en el

suelo y ligeramente separados. Los brazos deben descansar en el regazo. Mantén la

cabeza erguida. Recomendamos que la respiración sea abdominal y relajada, es suave y

sin forzar.

Cierra los ojos. Vamos a ir dirigiendo la atención alternativamente a cada una de las

partes del cuerpo. Mientras relajas cada grupo de músculos, concéntrate en la sensación

de relajación. Nota como desaparece la tensión, como descansan los músculos. Siente

su peso (sigue en esta posición durante al menos diez segundos).

Vamos a concentrarnos primero en la pierna izquierda; empezamos por los dedos del

pie y poco a poco vamos a ir subiendo hasta llegar a la cadera. Mientras relajas cada

grupo de músculos, debes sentir como la tensión desaparece y da paso a una sensación

de peso, de flacidez y de tranquilidad. Relaja los dedos del pie…, concéntrate en la

sensación de relax (cinco segundos). Vamos a ir relajando el empeine…, el talón…, el

tobillo. Ahora relaja los músculos de la pantorrilla…, siente su peso y su flacidez. A

continuación relaja la rodilla…, el muslo… y la cadera. Concéntrate en la relajación de

la pierna izquierda…, su peso, su flacidez y su tranquilidad.

A continuación vamos a concentrarnos en la pierna derecha; empezamos por los dedos

del pie y poco a poco vamos a ir subiendo hasta llegar a la cadera. Mientras relajas cada

grupo de músculos, debes sentir como la tensión desaparece y da paso a una sensación

de peso, de flacidez y de tranquilidad. Relaja los dedos del pie…, concéntrate en la

sensación de relax (cinco segundos). Vamos a ir relajando el empeine…, el talón…, el

tobillo. Ahora relaja los músculos de la pantorrilla…, siente su peso y su flacidez. A

continuación relaja la rodilla…, el muslo… y la cadera. Concéntrate en la relajación de

la pierna derecha…, su peso, su flacidez y su tranquilidad.

37

Pasamos a concentrarnos en el brazo izquierdo; empezamos por los dedos y vamos a ir

subiendo hasta el hombro. Relaja los dedos…, sienten como se doblan hacia dentro…,

relaja la palma de la mano…, ahora la muñeca…, el antebrazo…, el codo…, relaja la

parte superior del brazo…hasta llegar al hombro. Concéntrate en la sensación de peso,

flacidez y tranquilidad.

Ahora concéntrate en el brazo derecho; ; empezamos por los dedos y vamos a ir

subiendo hasta el hombro. Relaja los dedos…, sienten como se doblan hacia dentro…,

relaja la palma de la mano…, ahora la muñeca…, el antebrazo…, el codo…, relaja la

parte superior del brazo…hasta llegar al hombro. Concéntrate en la sensación de peso,

flacidez y tranquilidad.

Seguidamente concéntrate en los músculos del estómago, deja que se relajen…, siente

su peso, su flacidez y su tranquilidad.

Concéntrate en la columna vertebral. Asciende lentamente hacia el cuello. Relaja cada

parte de la columna y los músculos asociados a ella cuando vayas subiendo. Siente

cómo se relajan los músculos, siente su peso y su flacidez mientras la espalda se hunde

en la silla.

A continuación relaja de nuevo los hombros…, sienten como caen hacia abajo, siente su

peso, su flacidez y su tranquilidad.

Relaja los músculos del cuello pero mantén la cabeza erguida, con la barbilla paralela al

suelo. Ahora la cabeza se mantendrá en perfecto equilibrio con la columna vertebral.

Nos vamos a concentrar ahora en la cabeza. Relaja la mandíbula, deja que caiga y siente

cómo tu boca se abre ligeramente…,relaja la lengua y deja que repose sobre los dientes

inferiores…, relaja los músculos que están alrededor de los ojos…, siente cómo se

vuelven pesados y flácidos…, relaja la frente y la nuca. Tu cabeza está completamente

relajada y tranquila.

Concéntrate en la respiración: al inspirar, el abdomen se mueve hacia afuera y hacia

arriba, y al espirar, hacia abajo y hacia dentro. Respira lenta y suavemente.

Ahora intenta tranquilizar tu mente. Deja fluir los pensamientos por tu cabeza y no

intentes perseguirlos, que entren en tu mente con la misma facilidad con la que salen.

Evoca recuerdos felices. Imagina un paseo a la orilla del mar, las olas, el agua tibia que

moja tus pies mientras se hunden en la fina y dorada arena. Los rayos del sol se reflejan

en el agua y acarician tu piel. El cielo es de un profundo azul, sin nubes. El sonido y la

cadencia rítmica de las olas te envuelve delicadamente. La brisa agita suavemente tu

pelo.

Disfruta del estado de relajación que ha alcanzado tu cuerpo. Te sientes bien, te sientes

a gusto, estás en un estado de total relajación (cinco minutos).

Vamos a ir moviendo ligeramente los dedos de las manos…, los pies…, los

brazos…,las piernas…Mueve ligeramente la cabeza.

Y ahora, muy lentamente, vas a ir abriendo los ojos.

38

CONCLUSIONES

La mayor parte de los trabajos que hemos realizado terminan con una sección para las

conclusiones. En el caso de este trabajo no vemos la manera de poner alguna conclusión

interesante respecto al taller Aprendiendo a vivir con eustrés, puesto que éste no se llevó a

cabo y no podemos comentar sobre si el taller cumplió con sus objetivos y carecemos de

bases empíricas para sugerir cómo mejorar su efectividad.

No obstante, aprovechamos este espacio para incluir algunas reflexiones que podrían

mejorar el marco teórico del taller y generar ideas para enriquecer su carta descriptiva con

otras actividades.

La revisión de alguna bibliografía reafirma nuestra idea de que la intención de nuestro

taller de contribuir al bienestar psicológico brindando herramientas para llegar a un estado

de eustrés y mantenerlo está bien fundamentada. Pensamos que el eustrés tiene mucho

que ver con la bienandanza humana (Castillo, Gutiérrez, & Godoy) en la definición de

Bienestar Psicológico: un estado dinámico y flexible que se alcanza al conjuntar

armónicamente los factores que originan incrementan y/o mantienen la bienandanza

humana…y es susceptible de evoluciones y regresiones como resultado de las experiencias

humanas. Profundizar en las semejanzas de esta definición con la de eustrés fortalecería el

marco teórico de este trabajo.

Por otro lado, a primera vista nos parece que las características que se ha demostrado que

contribuyen al Bienestar Psicológico (Castillo, Escoffié, & Sosa, 2009) —como la filosofía

preferencial, espiritualidad, aceptación del mundo, aceptación del otro, hedonismo

moderado con autocontrol, conductas exploratorias, autoaceptación, agradecimiento,

perdón, lealtad, intimidad, comprometida, relaciones sociales positivas, buenos hábitos y

perseverancia—también contribuyen a llegar a un estado de eustrés y mantenerlo, por lo

que la idea de incluir fomentarlas en el taller que diseñamos representa una posibilidad de

enriquecerlo.

39

Referencias

Castillo, R. R., Escoffié, E. M., & Sosa, M. (2009). El reto de ser padres: vivir en familia. Mérida,

Yucatán: Facultad de Psicología, Universidad Autónoma de Yucatán.

Castillo, R., Gutiérrez, J. L., & Godoy, V. El Bienestar Psicológico como un referente de la psicología

de la salud: hacia una aproximación conceptual abarcativa. Universidad Autónoma de Yucatán.

López Rosetti, D. (2005). Estrés,epidemia del siglo XXI: como entenderlo, entenderse y vencerlo (4a

ed.). Buenos Aires: Lumen.

Meichenbaum, D. (1988). Manual de inoculación del estrés. Barcelona, España: Ediciones roca.

Opi, J. (2010). El reto de ser feliz. Barcelona: Amat.

Robles Ortega, H., & Peralta Ramírez, M. I. (2007). Programa para el control del estrés. Madrid:

Ediciones Pirámide.

Santiago R, (S/F). Eustrés. Extraído del libro Desestrésate. Recuperado el día 16 de noviembre del

2011 de:

http://www.vivaorganicstore.com/index.php?option=com_content&view=article&id=157:

eustres&catid=11:salud&Itemid=18

Sin autor (2007), prevención web, artículos de prevención de estrés. Eustrés. Recuperado el día 16

de noviembre del 2011 de:

http://www.prevencionweb.com/articulos/leer.php?id_texto=28

Spielberger, C. (1980). Tensión y ansiedad. D.F., México: Editorial Tierra firme.

Stora, J. (2000). El estrés. México: Publicaciones Cruz O.