Esto es lo que necesitas saber ... 

Te han mentido. Las sentadillas y peso muerto no son los mejores ejercicios para la construcción de grandes glúteos, más fuertes.

La mayoría de la gente puede contraer sus glúteos más duros durante los ejercicios de activación glútea peso corporal que durante su máximo en sentadillas y los muertos.

Los movimientos que se dirigen a los glúteos la mejor voluntad activarlos con poco o ningún peso. Siga una progresión gradual para obtener mejores resultados.

Los glúteos están durmiendo gigantes: inactivas y subutilizadas, pero que tiene un montón de potencial.

Los culturistas, modelos y atletas deben capacitar a sus glúteos en base a sus necesidades específicas.

Desde 1995 he leído casi todos los estudios, el artículo y el libro jamás escrito sobre los glúteos. Yo también he desarrollado varios ejercicios de glúteos nuevos, que son más efectivos que lo que la mayoría de las personas que tradicionalmente han estado haciendo por sus glúteos. Lo que he aprendido te sorprenderá. Glute Medidores 

A principios de 2009, fui entrenado para utilizar la electromiografía (EMG) de software que mide y registra la actividad muscular de los ejercicios . Sospeché que los métodos y ejercicios que he desarrollado en mi gimnasio eran más eficaces que lo que se imprimen las publicaciones típicas de fitness. Así que después de realizar treinta entrenamientos de pierna recta y experimentos con cables y electrodos conectados a mí para que yo pudiera medir y registrar el glúteo, quad, tendón de la corva, y la actividad de los aductores de más de cien ejercicios de extensión de cadera diferentes, se hizo evidente que los glúteos han sido la más grupos musculares erróneamente-vinculado en fitness. He probado el peso corporal común y único, mancuernas, banda, barra, y ejercicios de la máquina y, a continuación, probé otras tres personas con diferentes antropometría o segmentos corporales extremos para asegurarse de que los resultados que vi no eran atípicos. Sabiendo que la población de la aptitud buscaría explicación científica para prestar apoyo a mis datos, yo sabía lo que mi siguiente paso tenía que ser. Catorce años después de leer mi primer libro sobre los glúteos, escribí mi propio. El Glute individuo 

Un colega me apodado "El Glute individuo", y se quedó. Estoy seguro de que lo que he hecho más investigación sobre los glúteos que cualquier otra persona en la tierra. Mi investigación me di cuenta de dos cosas: 1. La mayoría de los expertos no saben una mierda de los glúteos. A pesar del hecho de que los músculos glúteo mayor son, sin duda, los músculos más importantes en el deporte y el hecho de que los entrenadores de fuerza ayudado popularizado "activación glútea," nadie tiene una buena comprensión de entrenamiento de glúteos. Los culturistas, levantadores de pesas, y los terapeutas físicos piensan que lo hacen, pero no lo hacen. De hecho, los expertos están tan lejos de la realidad de que sus mejores ejercicios glúteos sólo pueden activar media tantas fibras como los ejercicios de glúteos que voy a mostrar. Glúteos 2. Atletas son patéticamente débil. Incluso las personas que piensan que tener glúteos fuertes casi siempre tienen glúteos débiles en comparación a lo fuerte que

pueden conseguir a través de una formación adecuada. Siga la Lógica 

Vamos a mantenerlo breve. Aquí están los hechos: 

El glúteo mayor menor está involucrado en tres acciones distintas; extensión de la cadera, la hiperextensión de la cadera, y el secuestro transversal cadera.

El glúteo mayor superior está implicado en cinco acciones distintas diferentes; extensión de la cadera, la hiperextensión de la cadera, abducción, abducción transversal de la cadera, y la rotación externa de la cadera.

Estos movimientos son los más importantes en el deporte e incluyen carreras de velocidad, saltando, corte de lado a lado, y la torsión.

La acción conjunta más fuerte en la cadera es la cadera extensión / hiperextensión.

La cadera puede hiperextender diez grados con las piernas flexionadas, veinte grados con las piernas rectas y treinta grados cuando se tira de la fuerza a la espalda.

Hiperextensión de la cadera es segura y se produce de forma natural al caminar, correr, corriendo, luchando, lanzar, lanzarse, y flexor de la cadera estiramiento.

Relaciones Longitud tensión dictan que un músculo se contrae mejor cuando está en longitud en reposo, lo que significa que los músculos glúteo mayor contraen el más difícil de cero a veinte grados de hiperextensión.

Flexibilidad flexores de la cadera permite la hiperextensión de la cadera y es un componente absolutamente crítico para la activación máxima de glúteos; flexores de la cadera apretados prevenir la hiperextensión de la cadera y la máxima activación de glúteos.

Un salto vertical implica la propulsión vertical de máxima. Un esprint implica máxima propulsión horizontal.

Una carrera activa 234% más glúteo medio muscular maximus de un salto vertical.

Debido al aumento de la activación de los glúteos, los velocistas comúnmente experimentan "a tope de bloqueo." Repetitivo experiencia jumpers vertical "quad-lock".

En el entrenamiento de resistencia, hay dos tipos distintos de ejercicios de extensión de la cadera: los que imitan el salto vertical y los que imitan el sprint.

ejercicios  de extensión de cadera que imitan salto vertical tienen vectores carga direccional verticales o axiales e incluyen sentadillas, peso muerto, y las estocadas estáticas.

ejercicios  de extensión de cadera que imitan sprint tienen vectores carga direccionales horizontales o anteroposterior, implican la hiperextensión de la cadera, e incluyen hiper inversa, extensiones de espalda, golpes de cadera, extensiones de cadera cuadrúpedos péndulo, y pull-through.

ejercicios  de extensión de cadera que imitan salto se conocen como ejercicios de extensión de la cadera. ejercicios de extensión de cadera que imitan sprint se conocen como ejercicios de hiperextensión de la cadera.

La fase de propulsión de un salto vertical implica la cadera simultánea, rodilla, tobillo y la extensión, mientras que el sprint implica la hiperextensión de la cadera.

ejercicios  de extensión de cadera se realizan normalmente mientras está de pie. ejercicios  de hiperextensión de la cadera se realizan generalmente en las

posiciones supina, prona, o cuadrúpedos. ejercicios  de hiperextensión de la cadera se pueden realizar con las piernas

dobladas y las piernas rectas. ejercicios  de hiperextensión de la cadera de pierna recta maximizar la

contribución isquiotibiales. ejercicios  de hiperextensión de la cadera de la pierna doblada colocan los

isquiotibiales en un estado acortado lo que limita su contribución y maximiza la contribución de los glúteos.

En fin, los ejercicios de extensión de la cadera con la activación más alto de glúteos son la sentadilla de rodillas (67%), peso muerto (55%), peso muerto sumo (52%) y Zercher sentadilla (45%).

En fin, los ejercicios de hiperextensión de la cadera con la activación más alto de glúteos son los de una sola pierna pierna doblada hiper (122%), el empuje de cadera (119%), péndulo extensión de la cadera cuadrúpedo (112%), doblar-pierna hiper inversa inversa (111% ).

Abducción de la cadera, el secuestro transversal, y ejercicios de rotación externa a menudo reclutan al máximo los músculos glúteo mayor superiores en un grado mucho mayor que los ejercicios de extensión o hiperextensión de la cadera de la cadera.

Una rutina de glúteos bien equilibrada consiste en ejercicios de extensión de cadera, ejercicios de hiperextensión de la cadera, ejercicios de abducción de la cadera, y ejercicios de rotación externa de la cadera.

Así que aquí está el mito 

La mayoría de las personas piensan que tienen glúteos fuertes pero no lo hacen. Ellos son los que creen que las sentadillas, peso muerto, y las estocadas son los mejores ejercicios de glúteos, y que han pasado años haciendo muy fuerte en estos. En cuclillas, peso muerto, y lanzarse, puede hacer que los glúteos dolor pero no fortalecer los glúteos tanto. Se dirigen a la quads y erectores de la columna. Incluso cuadro de cuclillas, estocadas caminando, y peso muerto sumo no activar mucho glúteos en comparación con los ejercicios siguientes. Si estudias activación glútea, usted se sorprenderá por los datos. Contrato glúteos mayor parte del individuo más difícil durante los ejercicios de activación glútea peso corporal que de sentadillas y peso muerto máximo de un representante. Relacionado: 4 Mitos sobre Entrenamiento Mujer Glute 

No es que la gente no sabe cómo utilizar sus glúteos o no se adhieren a la forma de ejercicio adecuado. Es sólo que los glúteos no están implicados al máximo en cuclillas, lanzarse, y peso muerto. Sólo están contratados máximo de ejercicios de hiperextensión de la cadera de la pierna doblada. El hecho de que los glúteos de una persona son grandes, esto no significa que son fuertes. Además de la formación alrededor de trescientos clientes "normales" en los últimos años, he entrenado atletas de élite, de jugadores de la NFL a powerlifters, velocistas de averiguar modelos. Me enseñó cada los ejercicios siguientes, y yo casi siempre tenía que empezar con ellos con su propio peso corporal para la resistencia. Aunque uno de los levantadores de potencia podría hacer sentadillas y peso muerto primas con más de tres veces su peso corporal, la primera vez que realiza empujes cadera, tuvo que empezar con dos grupos de veinte repeticiones con su propio peso corporal. Inicialmente Tratamos usando 135 libras en el empuje de la cadera, que era más o menos un tercio de lo que se puso en cuclillas y deadlifted, pero apenas pudo mover la barra. Los jugadores de la NFL eran 350 libras liniero ofensivo que haría empujes de cadera por dos series de veinte repeticiones también. Cuando usted pesa 350 libras, ejercicios de peso corporal puede ser muy productivo! Ambos linieros mencionaron que el empuje de cadera fue el mejor ejercicio cadena posterior que habían realizaron nunca y comentó sobre la forma en que les encantó el hecho de que ellos no tienen que envolver sus rodillas o usar un cinturón para realizar el ejercicio. 

El velocista olímpico tenía la mejor fuerza de glúteos relativa del grupo, fácilmente ser capaz de realizar veinte golpes de cadera de una sola pierna en su primer entrenamiento. Progresiones de ejercicios 

Las ganancias de fuerza para los nuevos ejercicios vienen muy rápidamente. Comencé con 185 libras de diez repeticiones con el empuje de la cadera y en un año lo que podía hacer 405 para cinco. El siguiente plan obtendrá los glúteos mucho más sexy, más fuerte y más rápido. Puesto que cada uno posee variando rangos de fuerza de glúteos, voy a dar cuatro fases, que se vuelven progresivamente más desafiante y difícil. Relacionado: 30 días a un Big Butt y una gran Squat 

Si usted pertenece a la fase uno y empezar a bajar en la tercera fase, que acaba de terminar el aumento de sus patrones disfuncionales existentes, lo que conducirá a una espalda, bíceps femoral, o músculo bajo tirón en la ingle. Tenga cuidado al comenzar en la fase uno, y luego pasan dos o tres semanas en cada fase. He incluido una serie de ejercicios , algunos se pueden realizar en el gimnasio o en el garaje gimnasio local, y algunos requieren equipo especializado. El equipo de abajo debe convertirse en un elemento básico en la formación de los glúteos y la formación específica para el deporte. Entrenan efectivamente el vector de sprint y maximizar activación glútea. No deje de realizar sus cuclillas, estocada, peso muerto, y extensiones de espalda movimientos. ¿Estas en el día habitual de la pierna y realizar dos entrenamientos semanales glúteos en días separados. Los entrenamientos serán breves y no te llevará muy dolorida. Siempre empiece el ejercicio de glúteos con un simple calentamiento que consiste en estiramientos flexores de la cadera y un ejercicios de activación glútea pareja del peso del cuerpo. Fase uno: flexor de la cadera Flexibilidad y activación de glúteos 

Usted debe poseer una adecuada flexibilidad flexor de la cadera con el fin de abrir las caderas y máximamente activar los glúteos. Y usted debe ser capaz de controlar su propio peso corporal con el fin de aprender a contraer los glúteos correctamente antes de empezar a agregar peso. Realice dos series de estiramientos flexores de cadera para el sexagésimo segundo estática mantiene, avanzando más en la recta final con el tiempo se produce. 

Escoja dos ejercicios y realizar dos series de diez repeticiones con un niño de cinco segundos isométrica con capacidad superior: Puente de glúteos 

Perro de caza 

Empuje de cadera 

Sola pierna puente de glúteos 

Escoja un ejercicio y realizar dos series de diez repeticiones con un niño de cinco segundos isométrica con capacidad superior: Secuestro de mentira 

Almeja 

Boca de incendio 

Fase dos: Glute Hipertrofia 

Ahora es el momento de avanzar en los ejercicios más difíciles y comenzar a empacar en algunos medios de glúteos funcional. Escoja dos ejercicios y realizar dos series de diez a veinte repeticiones: Barbell puente de glúteos 

Péndulo extensión de la cadera cuadrúpedo 

Single-cadera pierna de empuje 

Perro de caza ponderado 

Escoja un ejercicio y realizar dos series de diez a veinte repeticiones: Banda secuestro de pie 

Banda secuestro sentado 

Rotación externa Band 

Fase Tres: Fuerza Glute 

Por fin, hemos llegado a la fase de máxima resistencia. En ese momento, se le han desarrollado una conexión mente-músculo superior y será capaz de maximizar su activación glútea a través del entrenamiento pesado. Escoja un ejercicio y realizar cuatro series de cinco repeticiones: Barbell cadera empuje 

Doblar-pierna hiper inversa 

Doblar-pierna de atrás extensión 

Fase cuatro: Glute potencia y velocidad 

Por último, es el momento de poner a prueba su fuerza recién descubierta glúteos y el aumento de la capacidad locomotora. Durante estas sesiones de sprint, usted nota un aumento en la contratación de los glúteos mientras se ejecuta, y usted será capaz de mantener la "posición de sprint" a lo largo de toda la carrera de 100 metros. Asegúrese de pasar unos veinte minutos de calentamiento y progresivamente aumentar la velocidad a medida que avancen los conjuntos. Realizar estos ejercicios cinco días de diferencia. En su primera sesión de sprint, su forma de trabajo a cuatro sprints de 100 metros a 80% máx velocidad. En su segunda sesión de sprint, su forma de trabajo hasta dos sprints de 100 metros a 90% máx velocidad. En su tercera sesión de carreras de velocidad, su forma de trabajo a una carrera de 100 metros en 100% máx velocidad. Tener un compañero de llevar un cronómetro y ver si se puede establecer un récord personal. Cuando termine con estas fases, sólo tiene que mezclar su propio programa de glúteos en base a la disponibilidad de equipos y la preferencia ejercicio individual. Después de la construcción de la fuerza en estos ejercicios , su entrenamiento nunca se sentirá sin tener por lo menos un glúteo-fortalecedor máximo en su rutina. Los días de simplemente ponerse en cuclillas y peso muerto se han ido. Consejos para Poblaciones Especiales 

Los culturistas 

La mayoría de los culturistas están justo en la marca con la formación quad y lejos de la marca con los glúteos y la formación en el muslo. Su arsenal de ejercicios es demasiado estrecho. Los culturistas deben mantenerse alejados de los sprints, plios y Maxes un representante, como la relación riesgo-recompensa simplemente no es lo suficientemente grande. Una mejor estrategia es simplemente integrar algunos de los ejercicios que figuran a continuación en su rutina para altas repeticiones. Si eres un culturista de 300 libras, realizando 20 repeticiones controladas con una pequeña pausa en la superior en el

empuje de cadera con sólo el peso corporal realmente gravar los glúteos. Desde los glúteos son en promedio un músculo de contracción lenta 68%, es posible que responden muy bien a altas repeticiones. Relacionado: Dentro de los Músculos: Mejor pierna, glúteos, pantorrilla y ejercicios 

Sin embargo, también hay mucha evidencia que muestra que desde el glúteo mayor frecuencia es el músculo más grande del cuerpo, permanece inactivo durante las actividades de baja intensidad en un intento de ahorrar energía con fines más intensos. De esta manera, son como "gigantes dormidos" - que sólo quieren ser molestados cuando sea absolutamente necesario. Si eres un culturista y necesitas glúteos más grandes, entonces usted debe realizar los ejercicios a continuación. Las sentadillas, peso muerto, y las estocadas no lo están haciendo por usted. Realice un par de ejercicios pesados en el rango de 8 a 12 repeticiones, seguido de siete conjuntos de un ejercicio de aislamiento más ligero durante 8-12 repeticiones con más cortos de descanso veces. Me gustaría sugerir la realización de cuatro series de empujes cadera pesados seguidos de siete conjuntos de o bien un movimiento de abducción como un secuestro banda o un movimiento más dirigido como un puente de glúteos de una sola pierna o incluso una extensión de la cadera cuadrúpedo con un niño de cinco segundos isométrica contener hasta parte superior. Muchos gimnasios tienen buenas máquinas glúteos también. Estas máquinas pueden activar los glúteos en un grado mucho más alto que los ejercicios típicos de peso libre de pie. Sólo pin peso extra a la pila si es necesario-ser. Figura Modelos 

TC Luoma ha aludido a la importancia de la "A-forma" para tener glúteos femeninos atractivos. Mientras que la forma de los glúteos son en gran parte genética, las mujeres todavía tienen que tratar de preservar la A-forma atractiva tanto como sea posible y ver su glúteo superior a la inferior relación glúteos. Las chicas de la categoría "buena" tienen una forma sexy y pueden realizar todo tipo de ejercicios de glúteos. Las chicas de la categoría "malo" tienen glúteos bien desarrollados, pero están perdiendo su A-forma debido a los glúteos superiores superdesarrollados. Sus glúteos superiores están haciendo demasiado grande. Estas chicas deben evitar la hiperextensión de la cadera, abducción y rotación externa del ejercicio y se adhieren a los ejercicios de extensión únicamente cadera. Aunque los ejercicios de extensión de cadera no trabajan los glúteos como los ejercicios de hiperextensión de la cadera hacerlo, se centran en los glúteos inferiores y limitan la participación glúteo superior. Atletas 

Los glúteos no pueden ser demasiado fuerte en los deportes. Cuanto más fuerte que reciben, el contrato con más fuerza que en carreras de velocidad y el mejor que protegen contra la baja de la espalda, rodilla, tendón de la corva, y lesiones de la ingle. Charlie Francis habló de cómo había sólo unos pocos atletas en el mundo que podía mantener "la forma de sprint" en el sprint de 100 metros y cómo velocistas sabían que tenían un mal día si se sentían sus carreras en sus quads. Hace más de veinte años, él estaba prescribiendo prensas de la pierna inversa como su

principal glúteos y los isquiotibiales ejercicio con el fin de preparar a sus atletas para la gran carrera. La prensa inversa pierna era como una patada burro realizado mientras está de pie hacia atrás de espaldas a una prensa de piernas en un gimnasio Universal. Hablando de ser años por delante de su tiempo! La prensa inversa pierna es un gran ejercicio, pero el empuje de la cadera y la extensión de la cadera cuadrúpedo péndulo son incluso mejores. PREGUNTAS MÁS FRECUENTES 

Q: Su investigación suena bastante loco. ¿Hay alguna investigación existente para fundamentar sus afirmaciones? A: Sí, existen, incluyendo un estudio realizado por el Consejo Americano de Ejercicio (ACE) en 2006, que mostró que una extensión de la cadera cuadrúpedo peso corporal activa más músculo glúteo mayor que un máximo en cuclillas en una repetición. También hay un estudio realizado por Kearns, et al. lo que demuestra que las extensiones de espalda activan más el glúteo maximus de peso muerto de pierna recta, y un estudio realizado por investigadores del Hospital de Rehabilitación Madonna que demostró que correr en una cinta de correr activarse a través del músculo glúteo mayor dos veces más que la escaladora. Incluso caminar vencer a la escaladora. En Técnicas Avanzadas en glúteos Maximi Fortalecimiento, explico estos estudios mediante la exploración y el análisis de la orientación de la fibra muscular, los vectores de carga, las relaciones talla-tensión, y la cinemática angular. En los tres estudios descritos anteriormente, extensiones cuadrúpedos de la cadera, la espalda extensiones y carrera en cinta (todas las acciones anteroposterior) venció a sentadillas, peso muerto, y la escaladora (todas las acciones axiales). Q: Usted ha estado teniendo a sus clientes de empuje de cadera durante más de dos años? Se ve bastante peligroso. ¿Es seguro? ¿Alguno de sus clientes heridos a sí mismos? R: Sí, la idea central de la cadera es perfectamente seguro. En los últimos tres años, he tenido alrededor de diez clientes masculinos empuje regularmente cadera más de 365 libras por diez repeticiones y alrededor de diez clientes de la cadera femenina empujé 135 libras durante diez repeticiones. He estado empujando la cadera 405-455 libras por dos años ahora, y mi espalda nunca se ha sentido más saludable. En casi tres años de la prescripción de los empujes de la cadera, no un solo individuo nunca ha hecho daño a sí mismos de realizar el ejercicio. No sólo no conducen a la lesión en la espalda baja, incluso evitar lesiones baja de la espalda, ya que fortalecen al máximo los glúteos; el mejor músculo de la espalda con preservación existe. ¿Por qué cualquier movimiento que se centró en la orientación de los glúteos sería - el músculo más fuerte del cuerpo - a través de la extensión de cadera directa, manteniendo la columna vertebral en punto muerto no es seguro? Q: Ronnie Coleman tenía las mejores glúteos de todos los tiempos, y nunca lo hizo empujes cadera. Tampoco lo hizo Andy Bolton, y él deadlifted más que cualquier hombre en la historia. Usain Bolt es el hombre más rápido del mundo, y él nunca hizo ningún empujes cadera. ¿Qué pasa? A: glúteos de Ronnie habría sido aún mayor de los empujes de la cadera. Andy Bolton podría hacerse más fuerte en su bloqueo muerto si lo hacía empujes cadera. Y Usain Bolt podría llegar aún más rápido si se realiza empujes cadera. Ellos son tan buenos! Q: ejercicios de activación se pretende simplemente activar los músculos con la resistencia del peso corporal. No creo que se supone que la carga que arriba. 

R: Puede cargar cualquier movimiento en el ejercicio. Estoy de acuerdo en que no se debe tratar de ejercicios de carga como las diapositivas de pared escapulario, sino puentes glúteos? Venga! Estamos hablando de los glúteos. La casa de máquinas del cuerpo humano! Q: Esos ejercicios mirada divertida. Yo no quiero hacer ellos en mi gimnasio. R: Si no te gusta follar? Qué sucede contigo? Es broma, en realidad son de aspecto extraño. Tengo que confesar que cuando empecé a hacer estos en Powerhouse Gym Tengo algunas miradas extrañas. Ahora tengo la mitad de la gimnasia que hace de ellos. Tengo gente viene a mí cada día y dicen: "Tú eres el tipo que enseñó mi amigo el empuje de cadera. Él me enseñó ellos y nunca hacer un entrenamiento de la pierna sin ellos!" Ellos no son más torpe que el peso muerto o aducciones cadera rumano, pero hemos conseguido insensibles a ellos. Con el tiempo, no van a parecer tan torpe. Si estás de acuerdo con la solución para la mitad de su posible activación glútea, entonces no hacerlas. Pero si quieres la máxima resistencia glúteos, velocidad de sprint, salud de la espalda baja, y sex-appeal, entonces es mejor empezar a empujar. Q: ¿Está seguro de que las estocadas no son el mejor ejercicio de glúteos? Cada vez que las hago yo apenas puede sentarse durante una semana. A: Sí, yo los probé muchas veces en mí mismo y en varias otras personas también. Sí que hacen el "glute-jamón tie-in" dolor, pero no hacen los glúteos superiores dolor, ni causan una quemadura o una bomba en los glúteos como los ejercicios mencionados anteriormente. Contrariamente a la opinión popular, que sólo consiguen activación glútea a un máximo de 30% de MVC, mientras que otros pueden llegar activación glútea a más del 120%.

Fuente: http://www.infoculturismo.com/f74/disparar-gluteos-23532/#ixzz3WJaoDL8h http://www.InfoCulturismo.com