8/18/2019 Dieta Saludable en 12 Pasos

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Dieta saludable en 12 pasos

Al realizar esta dieta, el objetivo es estar sano, para ello la utilizaremos comoherramienta eliminando o restringiendo en lo posible aquellos alimentos que alargo plazo pueden producir enfermedades, y muchas de las costumbres

alimentarias actuales son contraproducentes para la salud y para mantener unpeso estable, tras esas costumbres no suelen encontrarse motivaciones cientícasy sí mucho mareting e intereses!

"o que intentamos siguiendo estas pautas es evitar basar nuestra alimentaci#n ensustancias que agreden nuestro sistema inmunitario, obtener una nutrici#nadecuada y completa con alimentos ricos en nutrientes y mínimamenteprocesados y$o renados para así no desequilibrar nuestro sistema hormonal yconseguir minimizar la b%squeda del efecto recompensa en la alimentaci#n!

&stos son 12 pasos para comenzar a seguir una dieta antiin'amatoria que el Dr!

(urt )! *arris propone, cuanto m+s subas en la lista y m+s pasos seas capaz deseguir de manera continua, m+s sana ser+ tu alimentaci#n y mejor te sentir+s

-. /rimero de todo descansa y duerme bien, no te imaginas lo importante que espara tu salud! &vita las adicciones a la comida o bebida 0alcohol en eceso o fumares contraproducente si lo que buscas es estar sano

1. &limina la mayor cantidad posible de az%cares 0especialmente el que bebes sindarte cuenta en refrescos, zumos y en la leche 0lactosa, a la hora de beber lomejor es agua, infusiones o caf3, sin az%car y mejor si no usas edulcorantes! Alprincipio cuesta y mucho lo se, tard3 4 meses en conseguir tomar una infusi#n sinaz%car, pero es importante hacerlo, nuestro paladar se acostumbra al sabor dulce,las papilas se atroan, se crea tolerancia y cada vez necesitas m+s cantidad paraque los alimentos te sepan igual de dulces! 5ompe el círculo66

2. &limina el gluten presente en los cereales 0trigo, centeno, espelta y avena en lamayoría de casos! 7eas celíaco o no, el gluten es una proteína que da8a tusistema inmunitario, y no sabr+s el da8o que te hace hasta que dejes deconsumirlo! "imita cereales sin gluten 0arroz y maíz sobre todo si quieres perderpeso, puesto que son alimentos muy gl%cidos que aportan mucha energía yapenas tienen inter3s nutritivo, si no tienes problemas de peso cons%melos en lacantidad que tu metabolismo tolere sin que resulte en ganancia de peso o

problemas de triglic3ridos altos, glucosa alta o resistencia a la insulina!

&limina alimentos procesados especialmente aquellos que contengan grasas trans0hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas y tambi3n la harina de trigo renaday todos sus derivados!

9 :o deberíamos considerar la margarina como un alimento solamente es ;algo<comestible

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=. &limina los aceites vegetales derivados de cereales o semillas 0maíz, girasol,colza, s3samo, soja!!etc plagados de toinas y ecesivamente altos en omega4!&n cambio usa )hee, mantequilla, grasas animales 0sebo, manteca aceite decoco, aceite de aguacate! "a grasa no es el enemigo!

9 > se moderado con los frutos secos especialmente si consumes soja ycacahuetes, tienen alto porcentaje de omega 4! 7e trata de elevar tu ingesta de?mega= y reducir el ?mega4 en caso que no tomes suciente pescado en tu dietasuplementa con aceite de pescado omega=!

@. ome 2 o = veces al día, sin picoteos, no es necesario m+s, te sentir+ssatisfecho y no pasar+s hambre, no eres un herbívoro para estar todo el díapastando! "o mejor es que prepares tu comida en casa! > cuando tengas hambrecome, hasta que est3s saciado! 7i buscas perder peso lo m+s efectivo es comerpocas veces al día pero abundantemente y practicar ayunos 0intermitent fasting!

B. ome carne de todo tipo con su grasa, huevos, pescados y marisco 0al menosun par de veces a la semana! &sa debe ser la base de tu dieta! > recuerda quesomos una especie que evolucion# gracias a comer y cocinar carne! Cntenta que lacalidad de los alimentos de origen animal sea la mejor posible, consume carne deanimales alimentados con pasto y no solo con cereales, notar+s la diferencia!

4! omer casquería 0hígado de ternera en especial, un par de veces a la semananos aporta vitaminas y colina 0tambi3n presente en yemas de huevos ! 7i no tegusta el sabor m3zclalo con la carne! "a mantequilla es buena fuente de vitamina(2 al igual que el perejil, aguacate y cualquier verdura de hoja verde!

! "as grasas animales son un estupendo combustible y son necesarias paraaprovechar las vitaminas liposolubles que traen consigo! Adem+s son el reemplazoperfecto para las calorías que antes nos aportaban az%cares y harinas! 7i no eresdiab3tico, est+s contento con tu peso y te apetece, puedes aumentar la cantidadde hidratos 0arroz, maíz, patata y tomar menos grasas!

9 /atata y boniato son alimentos muy energ3ticos y que no presentan problemasde tolerancia, su bra soluble y almid#n resistente siempre ser+ m+s beneciosapara nuestro intestinos que el salvado que es bra insoluble!

E. Foma el sol, lo necesitas para metabolizar la vitamina D= y que el calcio de tudieta se pegue a tus huesos, en caso que no puedas tomar el sucientesuplementa tu dieta con vitamina D=!

G! Hrutas y verduras Adem+s de otros hidratos 0arroz, patatas, boniatos que danenergía y aportan vitaminas y micronutrientes, come diferentes verduras yhortalizas, las que m+s te gusten y como m+s te gusten! 7e equilibrado, un pocoes mejor que nada pero comer ensalada y fruta todos los días no te har+ estar m+s

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sano, no es tan imprescindible como seguramente creas! &l eceso de fruta tieneconsecuencias!

1-. *az ejercicio, tanto el ejercicio de resistencia como el aer#bico tienenbenecios, incluido el benecio para nuestro cerebro! "os benecios se ven en los

periodos de recuperaci#n tras el esfuerzo! "evanta pesas cada día o corremaratones, pero hazlo por estar activo y porque te divierte, no por tu salud!

11. uidado con la fruta c#mela con moderaci#n y evita las tropicales, la fruta quenos han vendido como sana, sanísima no deja de ser en una gran proporci#n aguacon az%car, si vas a consumirla procura que no est3 demasiado madura y evitatomarla con las comidas, para evitar la fermentaci#n de sus az%cares, mejorespera a tener el est#mago vacío para consumirla, metabolizar+s mejor susaz%cares!

&s difícil consumir un eceso de fructosa tomando cantidades normales de fruta,

pero no la conviertas en la base de tu dieta!12. 7i eres al3rgico a las proteínas de la leche o te preocupa su contenido encaseína, toma mantequilla y quesos curados a la vez que evitas leche, nata yquesos blandos! "os quesos curados durante al menos 4 meses no tienen betaIcasomorna que es la proteína culpable de la mayoría de intolerancias y adem+sestos quesos son una muy buena fuente de vitamina (2

5AFC?7 D& JA5?:KF5C&:F&7

:o te preocupes por lo que debes comer y c3ntrate en lo que debes evitar!

5ecuerda, no contamos calorías, no pesamos ni medimos nuestra comida669 :o hay porcentajes rígidos a la hora de medir grasas, proteínas e hidratos,si3ntete libre a la hora de comer! "o normal es que oscilen entre

BI=BL de carbohidratos

1-I=-L de proteínas

B- a E-L de grasa 0de origen animal la mayor parte

&stos porcentajes pueden ampliarse si no necesitas perder peso y si consumesalimentos con calidad 0productos de tu huerta, biol#gicos!!etc

7i est+s tratando de perder peso

9 5educe al mínimo la fructosa 0az%car de la fruta e incluye un m+imo de B-I-gal día de carbohidratos

9 &s aconsejable realizar ayunos o al menos no consumir carbohidratos en eldesayuno!

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7i est+s en tu peso deseado y saludable, hasta un 2-L de las calorías consumidaspueden ser en forma de hidratos de carbono, esta es una cantidad suciente parala mayoría de personas muy activas!

A pesar de que se consumen menos carbohidratos que en la dieta est+ndar, esta

no tiene porque ser una dieta baja en carbohidratos, pero solo por haber eliminadociertos alimentos 0refrescos, harinas renadas, pasta!!etc ya hemos eliminadogran parte de los carbohidratos de la dieta est+ndar, de ahí la diferencia!

"as personas cuya constituci#n y metabolismo les permite tomar m+s cantidad dehidratos sin engordar pueden tomarlos y bajar el porcentaje de grasas a consumir,en caso de que lo deseen!

:o generalices, tanto grasas como carbohidratos son macronutrientes dentro decada una de estas categorías hay que diferenciar los ;buenos< de los perjudiciales!

"as grasas saturadas y monoinsaturadas en general son beneciosas! :o es

conveniente que m+s de un @L del total de calorías sean +cidos grasospoliinsaturados 0?mega = y ?mega 4

&n personas no diab3ticas, normalmente no hay problemas con los almidones0polímeros de glucosa y sin embargo un eceso de fructosa es perjudicial!

&n el trigo, el almid#n 0carbohidrato no es el problema principal! "a parte da8inaest+ en las proteínas del gluten y la aglutinina de germen de trigo que viene juntocon el almid#n!

Así que olvida la pelea ;carbohidratos M7 grasas

del neolítico< causantes de enfermedades! Fen claro a qu3 grupo de macronutrientes 0proteínas, grasas, carbohidratospertenece cada alimento que consumes, pero no hagas c+lculos simplementecome de todos ellos! 7i no necesitas perder peso y quieres comer patatas y arroz,no hay problema, hazlo!

Noniatos, yuca, arroz blanco, verduras con almid#n y patatas son bien toleradospor la mayoría de las personas! 7i tienes una vida activa, eres deportista y notienes problemas metab#licos o diabetes a8adir este tipo de alimentos te ayudar+n

a rendir mejor!

9 7i preeres sufrir siendo una calculadora de calorías andante, usando la b+sculacada día, hazlo! O/ero por qu3 no pruebas a bajar tus carbohidratos a -g al día ydisfrutar comiendoP 7i eso no funciona entonces quiz+s tengas que contar calorías!

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Disfruta tu vida66