Se habla de fitness para denominar toda actividad física en Se habla de fitness para denominar toda actividad física en forma sistemática, la cual siempre está orientada a mejorar la forma sistemática, la cual siempre está orientada a mejorar la salud. Para hablar de fitness debemos cumplir al menos con 5 salud. Para hablar de fitness debemos cumplir al menos con 5 elementos:elementos:

Tener resistencia aeróbica: Tener resistencia aeróbica: la idea es que tu entrenamiento la idea es que tu entrenamiento busque mejorar la capacidad aeróbica y para eso debe tener una busque mejorar la capacidad aeróbica y para eso debe tener una frecuencia mayor a dos veces por semana y realizarse en series frecuencia mayor a dos veces por semana y realizarse en series fraccionadas.fraccionadas.

Desarrollar la resistencia muscular localizada:Desarrollar la resistencia muscular localizada: la idea es realizar la idea es realizar ejercicios durante 20 a 25 minutos con el fin de desarrollar la ejercicios durante 20 a 25 minutos con el fin de desarrollar la musculatura pero, sin forzarla hasta niveles indebidos. Es musculatura pero, sin forzarla hasta niveles indebidos. Es importante que la fuerza realizada no supere a la capacidad de importante que la fuerza realizada no supere a la capacidad de cada persona porque no es la finalidad del ejercicio.cada persona porque no es la finalidad del ejercicio.

Tener flexibilidad corporal: Tener flexibilidad corporal: la idea es que todos los músculos la idea es que todos los músculos desarrollen un nivel de flexibilidad acorde a cada persona.desarrollen un nivel de flexibilidad acorde a cada persona.

Mantener y manejar la composición corporal: Mantener y manejar la composición corporal: la finalidad la finalidad del fitness es lograr el bienestar y equilibrio del cuerpo, del fitness es lograr el bienestar y equilibrio del cuerpo, equilibrando la masa corporal con el porcentaje de grasa equilibrando la masa corporal con el porcentaje de grasa necesaria. En el caso del hombre los porcentajes normales van necesaria. En el caso del hombre los porcentajes normales van entre el 18 y 20% y en la mujer entre el 22 y el 24%.entre el 18 y 20% y en la mujer entre el 22 y el 24%.

Proteínas:Proteínas:  Consume Consume 2 g por cada kilo de peso2 g por cada kilo de peso. Se recomiendan huevos, . Se recomiendan huevos,

pechuga de pollo, salmón, carne de res magra, pechuga de pavo, pechuga de pollo, salmón, carne de res magra, pechuga de pavo,

atún, yogur griego, queso fresco…atún, yogur griego, queso fresco…

Grasa:Grasa: Consume  Consume 0,8-1 g por kilo de peso corporal0,8-1 g por kilo de peso corporal. . Se recomiendan nueces y crema de frutos secos (almendras, Se recomiendan nueces y crema de frutos secos (almendras, cacahuetes, nueces…), el aceite de oliva, aceite de coco, aguacate, el cacahuetes, nueces…), el aceite de oliva, aceite de coco, aguacate, el salmón y salmón y el pescado azul, huevos... Evitando las grasas trans que se el pescado azul, huevos... Evitando las grasas trans que se encuentran en encuentran en muchos alimentos procesados como la margarina, bollería y varios muchos alimentos procesados como la margarina, bollería y varios productos horneados.productos horneados.Hidratos de carbono: Hidratos de carbono: Has de ingerir el Has de ingerir el resto de caloríasresto de calorías

necesarias en tu día a día en forma de hidratos de bajo índice necesarias en tu día a día en forma de hidratos de bajo índice glicémico, tales como arroz integral, boniato, quinoa, lentejas, glicémico, tales como arroz integral, boniato, quinoa, lentejas, avena, frutas, etc. Esto ayudará a mantener tus  niveles de avena, frutas, etc. Esto ayudará a mantener tus  niveles de azúcar en la sangre y estabilizar tu energía durante todo el día, lo azúcar en la sangre y estabilizar tu energía durante todo el día, lo que ayuda a prevenir los antojos repentinos poco después de que ayuda a prevenir los antojos repentinos poco después de comer.comer.Además de los alimentos mencionados, es esencial tomar verduras y vegetales de Además de los alimentos mencionados, es esencial tomar verduras y vegetales de hoja verde (lechuga, espinacas...) para asegurar niveles adecuados de hoja verde (lechuga, espinacas...) para asegurar niveles adecuados de micronutrientes. Como regla general debes tomar un mínimo de micronutrientes. Como regla general debes tomar un mínimo de 3 porciones 3 porciones de de vegetales por día.vegetales por día.Agua:Agua: Has de beber suficiente agua para que tu orina sea siempre clara o con un  Has de beber suficiente agua para que tu orina sea siempre clara o con un tono amarillo muy ligero. Para la mayoría de la gente esto supondrá más o menos tono amarillo muy ligero. Para la mayoría de la gente esto supondrá más o menos 300 ml por cada 10 kilos de peso corporal.300 ml por cada 10 kilos de peso corporal.

Para desarrollar el músculo tienes que proporcionarle al cuerpo la alimentación Para desarrollar el músculo tienes que proporcionarle al cuerpo la alimentación suficiente y sobre todo adecuada para reparar el músculo de manera efectiva, suficiente y sobre todo adecuada para reparar el músculo de manera efectiva, recuperarlo, y por último hacerlo crecer. Es decir, además de comer lo suficiente para recuperarlo, y por último hacerlo crecer. Es decir, además de comer lo suficiente para alimentar las actividades cotidianas de tu cuerpo (respiración, digestión...), también alimentar las actividades cotidianas de tu cuerpo (respiración, digestión...), también debes aportar el suficiente alimento para apoyar el progreso de construcción muscular debes aportar el suficiente alimento para apoyar el progreso de construcción muscular (anabolismo).(anabolismo).El principal objetivo es asegurar que las calorías ingeridas no son excesivas, de esa El principal objetivo es asegurar que las calorías ingeridas no son excesivas, de esa manera cualquier aumento de grasa será mínimo y fácilmente quemado.manera cualquier aumento de grasa será mínimo y fácilmente quemado.•De 16 a 39 años: aproximadamente 2760 kcal.De 16 a 39 años: aproximadamente 2760 kcal.

•De 40 a 49 años: aproximadamente 2622 kcal.De 40 a 49 años: aproximadamente 2622 kcal.

EJEMPLO DE CÁLCULO: EJEMPLO DE CÁLCULO:

Se pueden calcular los requerimientos de macronutrientes diarios óptimos Se pueden calcular los requerimientos de macronutrientes diarios óptimos con la siguiente información:con la siguiente información: 1 g de proteína = 4 kcal.1 g de proteína = 4 kcal. 1 g de grasa = 9 kcal.1 g de grasa = 9 kcal. 1 g de hidratos de carbono = 4 kcal.1 g de hidratos de carbono = 4 kcal. Agua = 0 kcal.Agua = 0 kcal.

Por ejemplo, yo peso 56 kilos y mi nivel de mantenimiento diario es de 2760 kcal con Por ejemplo, yo peso 56 kilos y mi nivel de mantenimiento diario es de 2760 kcal con el siguiente desglose:el siguiente desglose:

ProteínasProteínas: (56 kg x 2 g/kg) 112 g = 448 kcal.: (56 kg x 2 g/kg) 112 g = 448 kcal.GrasasGrasas: (56 kg x 0,9 g/kg) 50.4 g = 453.6 kcal.: (56 kg x 0,9 g/kg) 50.4 g = 453.6 kcal.Hidratos de carbonoHidratos de carbono: (kcal totales – kcal de proteínas y grasas= 1398.4 kcal) : (kcal totales – kcal de proteínas y grasas= 1398.4 kcal) (1398.4 kcal ÷ 4 kcal/g) 349.6 g(1398.4 kcal ÷ 4 kcal/g) 349.6 gAguaAgua: (300ml por 10kg de peso = 5.6 x 300ml) 1680 ml: (300ml por 10kg de peso = 5.6 x 300ml) 1680 ml

El término catabolismo hace referencia a la pérdida de tono y fuerza muscular. Se El término catabolismo hace referencia a la pérdida de tono y fuerza muscular. Se trata de un proceso de destrucción muscular que se produce cuando el organismo trata de un proceso de destrucción muscular que se produce cuando el organismo termina nutriéndose de sus propios tejidos (consumiendo el músculo y acabando termina nutriéndose de sus propios tejidos (consumiendo el músculo y acabando con la masa muscular) como consecuencia de someter al cuerpo a entrenamientos con la masa muscular) como consecuencia de someter al cuerpo a entrenamientos muy exigentes sin proporcionarle una alimentación correcta.muy exigentes sin proporcionarle una alimentación correcta.

La pérdida muscular se ocasiona por la falta de nutrientes. De modo que la vía La pérdida muscular se ocasiona por la falta de nutrientes. De modo que la vía rápida para entrar en este proceso sería no ingerir ningún tipo de alimento rápida para entrar en este proceso sería no ingerir ningún tipo de alimento durante un tiempo prolongado al concluir el entrenamiento.durante un tiempo prolongado al concluir el entrenamiento.

Además de dotar al organismo de las proteínas que sirven de sustento a los Además de dotar al organismo de las proteínas que sirven de sustento a los músculos, hay que tener en cuenta que un plan de entrenamiento mal músculos, hay que tener en cuenta que un plan de entrenamiento mal estructurado también conducirá a la pérdida de músculo. No hay que caer en el estructurado también conducirá a la pérdida de músculo. No hay que caer en el error del sobre entrenamiento, ya que es probable que te estanques o veas error del sobre entrenamiento, ya que es probable que te estanques o veas reducida tu masa muscular.reducida tu masa muscular.

Respetando los tiempos de descanso el organismo será capaz de reponer Respetando los tiempos de descanso el organismo será capaz de reponer nutrientes y reparar los tejidos musculares. Alcanzar el ansiado objetivo de nutrientes y reparar los tejidos musculares. Alcanzar el ansiado objetivo de crecimiento muscular e impedir el catabolismo pasa, irremediablemente, por crecimiento muscular e impedir el catabolismo pasa, irremediablemente, por suministrarle al cuerpo el descanso que necesita y requiere para su suministrarle al cuerpo el descanso que necesita y requiere para su óptima recuperación.óptima recuperación.

A modo de síntesis final, recuerda atender a los siguientes factores para no caer A modo de síntesis final, recuerda atender a los siguientes factores para no caer en el temido catabolismo muscular: alimentación (comer suficiente para tener en el temido catabolismo muscular: alimentación (comer suficiente para tener energía), sueño (dormir unas 8 horas diarias) e intensidad del entrenamiento.energía), sueño (dormir unas 8 horas diarias) e intensidad del entrenamiento.

PROTEÍNA: SUPLEMENTO PARA GANAR MASA MUSCULAR Y FUERZA. PROTEÍNA: SUPLEMENTO PARA GANAR MASA MUSCULAR Y FUERZA. Aporta Aporta aminoácidos al cuerpo para la construcción de tejido muscular. También favorece el aminoácidos al cuerpo para la construcción de tejido muscular. También favorece el crecimiento del músculo, la reparación de células y tejidos dañados, la síntesis crecimiento del músculo, la reparación de células y tejidos dañados, la síntesis hormonal y la quema de grasas. hormonal y la quema de grasas. La proteína aumenta las respuestas hormonales y celulares del cuerpo, mejorando La proteína aumenta las respuestas hormonales y celulares del cuerpo, mejorando el crecimiento muscular. La proteína de leche, además tiene un papel antioxidante el crecimiento muscular. La proteína de leche, además tiene un papel antioxidante y ayuda al sistema inmunitarioy ayuda al sistema inmunitario ..

AMINOÁCIDOS/BCAA: SUPLEMENTO PARA EL CRECIMIENTO Y REPARACIÓN AMINOÁCIDOS/BCAA: SUPLEMENTO PARA EL CRECIMIENTO Y REPARACIÓN MUSCULAR. MUSCULAR. Encontrados principalmente en fuentes proteicas de origen animal. Encontrados principalmente en fuentes proteicas de origen animal. Son la leucina, isoleucina y valina. Forman parte de los aminoácidos esenciales Son la leucina, isoleucina y valina. Forman parte de los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para su desarrollo pero que no crea de manera natural, y que el cuerpo necesita para su desarrollo pero que no crea de manera natural, y son los más importantes para el crecimiento y la reparación muscular.son los más importantes para el crecimiento y la reparación muscular.Consumir proteína o aminoácidos antes, durante o después de la actividad física Consumir proteína o aminoácidos antes, durante o después de la actividad física aumenta la recuperación muscular, el crecimiento, mejora el sistema inmunológico aumenta la recuperación muscular, el crecimiento, mejora el sistema inmunológico además de estabilizar la masa magra. Consumir estos suplementos garantizan las además de estabilizar la masa magra. Consumir estos suplementos garantizan las cantidades mínimas diarias de proteínas para la vida de los atletas.cantidades mínimas diarias de proteínas para la vida de los atletas.

L- CARNITINA: SUPLEMENTO PARA PERDER PESO. L- CARNITINA: SUPLEMENTO PARA PERDER PESO. Es una sustancia natural Es una sustancia natural producida por el cuerpo que transporta los ácidos grasos de la cadena larga a la producida por el cuerpo que transporta los ácidos grasos de la cadena larga a la mitocondria (fuente energética de las células) y contribuye a la combustión de la mitocondria (fuente energética de las células) y contribuye a la combustión de la grasa.grasa.Además de quemar la grasa, aumenta la resistencia porque utiliza las grasas como Además de quemar la grasa, aumenta la resistencia porque utiliza las grasas como fuente de energía. Se recomienda su ingesta en suplementos ya que la cantidad fuente de energía. Se recomienda su ingesta en suplementos ya que la cantidad que produce el cuerpo no es grande.que produce el cuerpo no es grande.MULTIVITAMÍNICOS: SUPLEMENTO PARA LA RECUPERACIÓN/SALUD. MULTIVITAMÍNICOS: SUPLEMENTO PARA LA RECUPERACIÓN/SALUD. Son complejos Son complejos que reúnen vitaminas y minerales esenciales en una única cápsula. Es una forma que reúnen vitaminas y minerales esenciales en una única cápsula. Es una forma sencilla de asegurarnos que el organismo tiene un desarrollo saludable al no tener sencilla de asegurarnos que el organismo tiene un desarrollo saludable al no tener déficit de vitaminas y minerales..déficit de vitaminas y minerales..

LUNES MARTES MIÉRCOLES

JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

8.008.001 comprimido 1 comprimido multivitamínicomultivitamínico70g pan integral70g pan integral80g jamón dulce80g jamón dulce1 zumo1 zumo

8.008.001 comprimido 1 comprimido multivitamínicomultivitamínico70g pan integral70g pan integral80g fiambre pavo80g fiambre pavo1 zumo 1 zumo

8.008.001 comprimido 1 comprimido multivitamínicomultivitamínico70g pan integral70g pan integral1 lata de atún1 lata de atún1 zumo 1 zumo

8.008.001 comprimido 1 comprimido multivitamínicomultivitamínico70g pan integral70g pan integral80g jamón dulce80g jamón dulce1 zumo 1 zumo

8.008.001 comprimido 1 comprimido multivitamínicomultivitamínico70g pan integral70g pan integral80g fiambre pavo80g fiambre pavo1 zumo1 zumo

8.008.0070g pan integral70g pan integral1 lata de atún1 lata de atún1 zumo1 zumo

8.008.0070g pan 70g pan integralintegral80g jamón 80g jamón dulcedulce1 zumo1 zumo

11.0011.00Yogur desnatado Yogur desnatado naturalnatural1 pieza de fruta1 pieza de fruta20g almendras20g almendras

11.0011.00100g queso 0%100g queso 0%1 pieza de fruta1 pieza de fruta20g avellanas20g avellanas

11.0011.005 claras cocidas5 claras cocidas20g nueces20g nueces70g pavo70g pavo

11.0011.00Yogur desnatado Yogur desnatado naturalnatural1 pieza de fruta1 pieza de fruta20g almendras20g almendras

11.0011.00100g queso 0%100g queso 0%1 pieza de fruta1 pieza de fruta20g avellanas20g avellanas

11.0011.005 claras cocidas5 claras cocidas20g nueces20g nueces70g pavo70g pavo

11.0011.00Yogur Yogur desnatado desnatado naturalnatural1 pieza de fruta1 pieza de fruta

14.0014.00EnsaladaEnsalada55g arroz 55g arroz integralintegral100g pollo100g pollo

14.0014.0070g legumbres70g legumbres100g pavo100g pavo

14.0014.0060g pasta 60g pasta integralintegral100g ternera100g ternera

14.0014.00EnsaladaEnsalada55g arroz 55g arroz integralintegral100g pollo100g pollo

14.0014.0070g legumbres70g legumbres100g pavo100g pavo

14.0014.00EnsaladaEnsalada55g arroz 55g arroz integralintegral100g pollo100g pollo

14.0014.00

LO QUE LO QUE QUIERASQUIERAS

Pre- entrenamiento: Pre- entrenamiento: 1 café solo y 1 plátano pequeño1 café solo y 1 plátano pequeño 17.0017.00 1 cazo de 1 cazo de batido y 1 pieza batido y 1 pieza de frutade fruta

Entrenamiento (16.30-18.00)Entrenamiento (16.30-18.00)

Post-entreno: Post-entreno: 1 cazo de batido de proteína y 1 pieza de fruta1 cazo de batido de proteína y 1 pieza de fruta

20.0020.002 tortitas de espelta2 tortitas de espelta1 lata de pollo 1 lata de pollo naturalnatural

20.0020.002 tortitas de 2 tortitas de espeltaespelta1 lata de atun 1 lata de atun naturalnatural

20.0020.002 tortitas de 2 tortitas de espeltaespelta70g jamón dulce70g jamón dulce

20.0020.002 tortitas de 2 tortitas de espeltaespelta1 lata de pollo 1 lata de pollo naturalnatural

20.0020.002 tortitas de 2 tortitas de espeltaespelta1 lata de atun 1 lata de atun naturalnatural

20.0020.002 tortitas de 2 tortitas de espeltaespelta70g jamón dulce70g jamón dulce

20.0020.002 tortitas de 2 tortitas de espeltaespelta1 lata de pollo 1 lata de pollo naturalnatural

22.0022.00Tortilla de1 huevo y Tortilla de1 huevo y 100ml de clara con 100ml de clara con champiñoneschampiñones

22.0022.00Ensalada Ensalada 100g pesado 100g pesado blancoblanco

22.0022.00Brocoli Brocoli 80g pescado 80g pescado azulazul

22.0022.00Verdura salteadaVerdura salteada100g pesado 100g pesado blancoblanco

22.0022.00EnsaladaEnsaladaTortilla de un 1 Tortilla de un 1 huevo y 100ml de huevo y 100ml de clara clara

22.0022.00Brocoli Brocoli 100g pesado 100g pesado blancoblanco

22.0022.00Verduras Verduras salteadassalteadas80g pescado 80g pescado azulazul

*Como postre optaremos por gelatina baja en calorías (10kcal)*Como postre optaremos por gelatina baja en calorías (10kcal)*Podrán tomarse infusiones unas dos veces al día*Podrán tomarse infusiones unas dos veces al día

*Beber mucha agua*Beber mucha agua