DIETA IDEAL VERANOPLAN 3 SEMANASCOLECCIN MS BIENESTAR EBOOK KINDLEProduccin Integral: Mariano OrzolaMarketing Editorial: AFDiseo y Edicin : OrzolaPressArte de Tapa: OrzolaPressFoto de Tapa: ShutterstockEmail autor: msorzola@gmail.com Twitter autor: twitter.com/MarianoOrzolaCopyright 2015, Mariano OrzolaCopyright Tex tos 2012-2015, Mariano OrzolaCopyright Coleccin 2014-2015, OrzolaPressPrimera Edicin en Espaol: Junio, 2015CDME: OP-CMB-DIV-0001-05062015Edicin ex clusiva para dispositivos Kindle de amazon.com y subsidiariasTodos los derechos reservados. Esta publicacin no puede ser reproducida otransmitida en cualquier forma o por cualquier medio sea electrnico, digitalomecnico o cualquier sistema de almacenamiento o recuperacin deinformacin, sin el permiso ex preso de Mariano Orzola.*Impor tante: Este libro est pensado como un volumen de referencia y una guaprctica, no como un manual de medicina o nutricin. La informacin dada aquest diseada para ayudar a tomar decisiones informadas acerca de tualimentacin diaria para perder peso y grasa durante un perodo de 3 semanas. Nopretende ser un sustituto de ningn tratamiento que haya sido prescrito por unmdico o nutricionista para perder peso. Si sospechas que tienes un problemamdico respecto a tu peso corporal, no dudes en consultar a un doctor.Semana 1 de la DietaSemana 2 de la DietaSemana 3 de la DietaRecetas saladas para la DietaRecetas dulces para la DietaConsejos saludables para resultados efectivosEl Agua: Aliado indispensable de la alimentacinEl mtodo para conservar los resultadosTodos los alimentos saludable que puedes comerEXTRA - AUTOTEST 1: Cunta grasa consumes en tu dieta diaria?EXTRA - AUTOTEST 2: Cmo ser tu peso corporal dentro de un ao?BibliografaSobre el autor En este mini eBook se utilizan las convenciones y unidades de medidainternacional:Peso: kilogramos (kg) o gramos (gr)Altur a: metros (mts) o centmetros (cm) Lquidos: litro (l) o centmetros cbicos (cc) o mililitros (ml)Por cin de alimentos: Porcin (ejemplo: 1 porcin)EQUIVALENCIAS:1 kilogramo = 1 kg = 1000 gr1 metro = 1 mt = 100 cm1 litro = 1 l = 1000 cc = 1000 ml1 porcin = 1 plato / 1 taza / 1 vasoTu cuerpo revela tu manera de comer.Tu manera de comer revela tus hbitos de alimentacin.Entonces cambia tus hbitos de alimentaciny tu cuerpo no volver a ser el mismo.Nuevos hbitos para un nuevo cuerpoLa popularidad de las dietas de moda de los ltimos 30 aos ha convertido amuchas personas en ex pertos en nutricin. Palabras como carbohidratos,protenas, grasas, caloras e ndice glucmico forman parte de nuestro lenguajecotidiano. Conocemos la qumica de los alimentos y solemos decirle conautoridad a nuestros amigos: Oye, no comas eso que vas a engordar .Sin embargo, paralelamente en estos ltimos 30 aos los problemas de sobrepesohan crecido a tal punto que la Organizacin Mundial de la Salud advierte desdehace dcadas sobre una potencial epidemia de obesidad para los prx imos aos.Lo nico que gar antiza conser varun peso ideal a lo lar go de los aos esun cambio de hbitos alimenticios par a siempr e. Slo con nuevos hbitospuedes conservarte saludable y con un cuerpo delgado. Y no importa lo qucomas, sino cmo comas. Esta es una verdad tan simple y universal que nopuede generarse un negocio en torno a ella, por eso no es revelada pblicamente.Puedes comer cualquier alimento y no subir de peso, siempre que lo hagas con elhbito adecuado. Cambiar el criterio sobre cmo te alimentas genera resultadosincrebles sobre tu cuerpo, tu peso y tu porcentaje de grasa corporal.Si deseas perder peso en forma definitiva, antes de preocuparte en qu comerdebes prestar especial atencin en cmo comery luego en cunto comer .Los alimentos permitidosy los alimentos prohibidosforman parte de uncriterio obsoleto y no son determinantes cuando se trata de perder peso parasiempre.Aprender nuevos hbitos puede ser un proceso complicado o simple, slodepende de la estrategia que elijas para hacerlo. Aos de investigacindocumental sobre el tema de las dietas me ha llevado a descubrir que ex iste unmtodo muy sencillo para adquirir nuevos hbitos de alimentacin. Yo llamo estemtodo con el nombre de Dieta de Iniciacin . Ahora t puedes bajar de peso sindejar de comer! Te invito a que descubras de qu se trata este asunto y comiencescon una nueva vida: la vida sin sobrepeso. Gracias por confiar en la informacinde este libro.Puedes comer cualquier alimento y no subir de peso, siempreque lo hagas con el hbito adecuado. Cambiar el criterio sobrecmo te alimentas genera resultados increbles sobre tu cuerpo,tu peso y tu porcentaje de grasa corporal.La verdad de las dietasCuando hablamos de "dieta", hablamos de uno de los procesos fundamentalespara la vida: la alimentacin de nuestro cuerpo. Por esta razn el seguimiento deuna dieta, tanto para la alimentacin cotidiana como para fines especficos, debeser cuidadoso y consciente hasta incorporar ciertas prcticas a la hora de comercomo hbitos de vida. Toda dieta personalizada debe estar diseada porprofesionales nutricionistas que conocen los fundamentos bioqumicos delmetabolismo de los alimentos y tienen capacidad de valoracin de lascondiciones e historia clnica de una persona. Por eso quienes padecen deobesidad pueden seguir consejos generales pero sin descuidar el hecho de llevaruna dieta prescripta por un nutricionista o mdico. As, la dieta ms eficaz parauna persona obesa es la que se planea segn las caractersticas particulares decada individuo, tanto fsicas, psicolgicas y sociales.Por otro lado en cuestiones de kilitos de ms , las opciones presentadas como dietassiempre deben tener un criterio saludable que permita adoptar nuevaspautas alimenticias para perder kilos y conseguir un peso ideal. Hay que ser muycuidadoso con las dietas genricas (y no personalizadas) ya que si slo se basanen restricciones de alimentos pueden poner en riesgo la salud del organismofavoreciendo la aparicin de enfermedades como la anorex ia y la bulimia.Por eso es preciso comprender que en nutricin no hay una frmula universal, peros normas generales para optimizar los resultados en la aplicacin de una dieta:"la dieta diaria debe ser integral y contemplar todos los nutrientes esenciales parala vida". Los ejemplos ms claros de dietas saludables son las Dietas deIniciacin. stas cumplen con los requisitos indispensables respecto a variedad ycantidad de nutrientes junto con un concepto ms amplio respecto a alimentacinque el simple hecho de reducir caloras y suprimir alimentos.El seguimiento de una dieta, tanto para la alimentacincotidiana como para fines especficos, debe ser cuidadoso yconsciente hasta incorporar ciertas prcticas a la hora de comercomo hbitos de vida.Por qu las dietas de moda fracasan?Las famosas dietas estrictas o mal llamadas bajas calorasse basan en la ideade que cuantas menos caloras consumes ms peso pierdes. Sin embargo, losresultados que prometen mgicamente a corto plazo se desvanecen con el pasodel tiempo. Esta realidad, que se repite en cuanta dieta aparece de moda, tieneuna ex plicacin racional que devela por qu los efectos no pueden mantenerse.Ms an, el consumo limitado y escaso de caloras (energa a travs de losalimentos) a largo plazo puede significar un gran esfuerzo para el organismogenerando una serie de consecuencias negativas para la salud. La drstica reduccin de alimentos y la carencia de nutrientes esenciales ex plicaporque las personas que se someten a dietas estrictas peridicamente terminanmuertas de hambre, deshidratadas, con sobrepeso y con una psima nutricin.Para colmo de males, las dietas generan comportamientos obsesivosrelacionados con el continuo control del peso corporal y de las caloras ingeridas yconductas compulsivas relacionadas con la comida. Est ms que claro que nopuedes llevar toda la vida un registro de lo que comes o un registro de las calorasque ingieres. Por eso las personas terminan odiando la balanza, porque eseinocente aparato evidencia una realidad que contradice la falsa promesa de ladieta.El peso inicial que se pierde con algunas dietas de moda es el resultado de unaimportante prdida de lquidos. Sin un control mdico adecuado, este procesopuede suponer un gran peligro para el cuerpo provocando trastornos asociados conla deshidratacin corporal. Asimismo, las dietas estrictas pueden generar enprincipio una notable reduccin de peso y de los niveles de grasa, pero al mismotiempo pueden producir una prdida de masa muscular y de energa corporal. Elcuerpo enseguida detecta que se ha reducido la ingesta de alimentos y pasa afuncionar en estado de inanicin o alerta, haciendo todo lo posible para conservarlas reservas de energa que posee. Esto implica que cuanto menos comas a largoplazo, menos energa tendr tu cuerpo para quemar, lo que ex plica que mantengastu peso estable sin importar lo poco que puedas comer.La drstica reduccin de alimentos y la carencia de nutrientesesenciales explica porque las personas que se someten a dietasestrictas peridicamente terminan muertas de hambre,deshidratadas, con sobrepeso y con una psima nutricin.Dieta de Iniciacin: Una nueva alimentacinPara perder peso y no volver a engordar resulta imprescindible aprender a comer ya cocinar de forma sana. No basta con seguir una dieta pasajera durante unperodo de tiempo determinado, se trata de cambiar o modificar los hbitosalimenticios de por vida. Slo as es posible conservar una silueta a lo largo delos aos y evitar definitivamente los antiestticos kilos de ms . Tambin elhbito por el ejercicio fsico y la vida sana influyen directamente en mantenersiempre un cuerpo esbelto y saludable.Precisamente el cambio de hbitoses la base de una Dieta de Iniciacin . Adiferencia de una dieta tpica (popularmente conocida como estricta o bajascaloras), una Dieta de Iniciacin es una dieta de iniciacin que propone laadopcin de conductas alimenticias sanas y equilibradas a lo largo de toda lavida. Es por ello que ms que una dieta, es una pauta general para alimentarse sinpreocuparse por el sobrepeso. Ms an, este nuevo estilo de vidapermitealcanzar el peso corporal ideal sin pasar hambre ni poner en peligro al organismo,como sucede con la mayora de las dietas estrictas.La principal ventaja de un plan asociado directamente con un cambio de hbitosradica en que es muy sano y en que proporciona una serie de consejos dietticosque todos deberamos aprender, incluso aquellos que no desean adelgazar. Por unlado, es necesario aumentar el consumo de algunos alimentos, limitar el de otros ydejar de lado los que daan al organismo. A la vez, la preparacin de las comidases un aspecto clave para que los alimentos resulten saludables sin que pierdansabor. Si bien todas estas normas deben seguirse mediante el proceso deadelgazamiento, conviene ex tenderlas toda la vida, ya que podemos comervariado, rico y sin engordar un gramo. La diferencia est en que al comienzo hayque adoptar el hbito de comer sano, mientras que despus slo hay quemantenerlo, pero sin privarse del placer de comer.El concepto de Dieta de Iniciacinlo he elaborado y adoptado yo mismo comoperiodista especializado en temas de bienestar para sintetizar el concepto dealimentacin y nutricin saludable que propongo a travs del contenido quepublico en este libro. Este contenido es el resultado de una profunda y seriainvestigacin documental que llevo hace ms de 25 aos.En las siguientes pginas encontrars una visin diferente sobre las dietas paraperder peso. La idea es que comenzar un plan para bajar de peso consiste en uncambio de hbitos para toda la vida, y no en restricciones momentneas que luegose abandonan. Adems con una Dieta de Iniciacin no es necesario dejar decomer, slo hay que hacerlo con un criterio ms equilibrado. El resultado de laspersonas que han cambiado sus hbitos de alimentacin ha demostrado laeficacia de las Dietas de Iniciacin, sobre todo porque los nuevos hbitos le handado una vida llena de salud y plenitud con un peso corporal ideal. Ya no esnecesario contar caloras, dejar de comer los alimentos ms deliciosos o controlarcada bocado que consumes. El x ito en la bsqueda del peso ideal consiste sloen seguir nuevos hbitos simples y saludables que no alteren tu estilo de vidaactual. De otro modo te estaras engaando a ti mismo y perder peso sera unamera ilusin. Ello ex plica porque cada vez hay ms gente con problemas de peso.La principal ventaja de un plan asociado directamente con uncambio de hbitos radica en que es muy sano y en queproporciona una serie de consejos dietticos que todosdeberamos aprender, incluso aquellos que no desean adelgazar.Por un lado, es necesario aumentar el consumo de algunosalimentos, limitar el de otros y dejar de lado los que daan alorganismo.Perfil de una Dieta de IniciacinUna Dieta de Iniciacin considera los siguientes aspectos relacionados con laalimentacin y nutricin diaria: Modo de comer : El aspecto ms importante no slo de la dieta, sino de laalimentacin en general. El modo de comeres la clave para que el cuerporeciba una adecuada y saludable nutricin a travs de la ingesta de alimentos,distribuidos inteligentemente en la dieta diaria (considerando adems los otrosaspectos descriptos). El modo o la forma en que comemos determina en granmedida el x ito de toda dieta, promoviendo as un ptimo estado de bienestarderivado a travs del consumo de los alimentos. Es el cmo comemos ,independientemente de qu comemos. Para ello es preciso considerar tresacciones imprescindibles para obtener el mayor beneficio de los alimentos(nutrientes) que consumimos en la dieta: (1) ingerir bocados pequeos de comida,(2) comer de manera tranquila y pausada libre de estrs y (3) masticar muy bien losalimentos hasta que se deshagan en la boca antes de tragarlos. Estas accionesno slo favorecen la correcta absorcin de los nutrientes que contienen losalimentos de la dieta, sino adems previenen las dolencias tpicas derivadas delos atracones de comida (acidez estomacal, indigestin, pesadez estomacal, entreotras). Siempre, independientemente de la dieta que sigas, considera las tresacciones del modo de comer ms saludable y efectivo para nuestro organismo. Ycomo plus, al comer de este modo se ingiere menos cantidad de alimentos, ya quela digestin comienza en la boca con la adecuada masticacin. Per odo de dieta: Toda Dieta de Iniciacin propone un perodo de dieta (conmens ms controlados y menos caloras) que va de los 14 das (dos semanas) alos 28 das (cuatro semanas) como mx imo. Y siempre se sugiere la consulta almdico y nunca se recomienda una dieta genrica a mujeres embarazadas,mujeres en perodo de lactancia, personas con problemas de salud, adolescenteso mayores de 65 aos. Divisin de comidas: En general se proponen tres a cuatro comidas principalesy dos a tres colaciones o tentempis (mini comidas). Dividir la ingesta de comidasen pequeas cantidades a lo largo del da permite una activacin metablica quefavorece una prdida de peso sostenida, manteniendo al cuerpo siempre nutrido. Tamao de las por ciones: Una a dos porciones de cada comida suele resultarun parmetro para evitar ex cesos a la hora de comer. Sin embargo, la sensacinde saciedad es el elemento a tener en cuenta para evitar contar caloras o llevar uninnecesario registro de lo que se come. Con el modo de comer adecuado, lasporciones comenzarn a parecer demasiado generosas, ya que el cuerpocomienza a sentirse satisfecho antes de concluir con cada comida. Es lo contrarioque suele suceder con los atracones de comida producidos por un hambre voraz yun modo inadecuado de comer. Pr opor cin y combinacin de nutr ientes: En este sentido una Dieta deIniciacin siempre es equilibrada, nutritiva y saludable. Si no es as, no es unaDieta de Iniciacin, es una dieta estricta o meramente bajas caloras. Unaproporcin adecuada consiste en consumir al da un total aprox imado de 55% dehidratos de carbono, 25% de grasas saludables y 20% de protenas (todosconsiderados macronutrientes). No deben faltar frutas y verduras de todo tipo ycolor en la dieta diaria ya que proveen una importante cantidad de vitaminas yminerales (considerados micronutrientes). El agua: Aliado indispensable de toda alimentacin saludable, el agua no puedefaltar en ninguna dieta equilibrada. Se recomienda beber un mnimo de 6 a 8 vasosde agua por da, aunque esa cantidad incluye tambin el consumo de bebidaspreparadas con agua (t, caf, infusiones, batidos y jugos de frutas naturales). Restr icciones saludables: Se recomienda reducir (no eliminar) el consumo dealcohol, caf y t negro, comidas fritas, carnes rojas con grasa, comidas picantes,aderezos qumicos, azcar blanco, sal de mesa, snacks, pastelera y bollera, panblanco, cereales refinados y productos qumicos (jugos instantneos, gaseosas).Pero no se prohbe ninguna comida en particular luego del perodo propio de ladieta. Pues comer es un placer que merece disfrutarse pero con el hbito y laconducta adecuados. Consejos saludables: En general las Dietas de Iniciacin hacen muchohincapi en la actividad fsica regular como complemento indispensable para bajarde peso y sentirse bien. Tambin destacan la importancia de la recreacin y eldescanso. Luego de seguir los mens descriptos en la Dieta de Iniciacin, debes llevar unaalimentacin normal sin restricciones pero que respete los principios bsicosaprendidos:(1) modo de comer (para absorber los nutrientes)(2) divisin de comidas (para activar el metabolismo),(3) tamao de porciones (para no comer en ex ceso) y(4) proporcin de nutrientes (para conservar un cuerpo sano).Los nuevos hbitos de alimentacin se aprenden una vez y para siempre, comocuando aprendiste a andar en bicicleta, nunca ms te olvidaste de ello. As unavez que aprendiste a comer de la forma correcta, nunca ms debers estarpendiente de qu comes, pues siempre lo hars del modo correcto (que es lo queimporta de verdad).Una Dieta de Iniciacin siempre es equilibrada, nutritiva ysaludable. Si no es as, no es una Dieta de Iniciacin, es slouna dieta estricta o meramente bajas caloras.Cmo planificar la alimentacin diaria?El gran problema que se plantea a la hora de una alimentacin balanceada ysaludable es que nos parece imposible reemplazar los alimentos que ingerimosdiariamente por otros ms sanos y naturales. Una alimentacin completa e integralsiempre debe contener alimentos ricos en protenas, hidratos de carbono, grasa (enmayor proporcin de origen vegetal), fibras, azcares (pero no como azcar blancarefinada), vitaminas y minerales. Considerando todas las propiedades anterioreses como el cuerpo obtiene energa y vitalidad para su funcionamiento, queinvolucra tambin el proceso de evacuacin de los desechos tx icos (porejemplo; la fibra facilita la eliminacin de los residuos orgnicos). Para hacer las cosas ms fciles es preciso conocer cules son las fuentes delos principales nutrientes de manera que podamos incluirlos en nuestra dietadiaria: Alimentos r icos en pr otenas: carne roja magra (sin grasa), pollo, pescado,huevos, leche descremada, quesos, germen de trigo, germen de maz, lentejas,soja, porotos de manteca, porotos en general, arroz integral, almendras, milanesasde soja, algunas frutas y verduras. Alimentos r icos en hidr atos de car bono complejos (almidones): cerealesintegrales en general, pastas (elaboradas con smola o harinas integrales), pizzas,porotos, papas, batatas, leche descremada, helados. Alimentos que contienen hidr atos de car bono simples (azucar es): miel,dulces de frutas (elaborados con miel), frutas secas, jaleas, melaza, postreselaborados con miel, dtiles e higos secos. Alimentos con alto contenido gr aso: aceite de maz, aceite de girasol,aceite de uva, aceite de oliva, nueces, almendras, man, avellanas, aceitunas,castaas, semillas de girasol, ssamo, palta (aguacate), lcteos descremados,mayonesa, margarina vegetal. Alimentos r icos en vitaminas y miner ales: frutas y verduras frescas engeneral, algas marinas, sal marina, hgado de vaca (principal fuente de vitaminasdel grupo B). Alimentos que contienen fibr a: cereales integrales, salvado (afrecho), trigo,vegetales de hoja, races de vegetales, pulpa de frutas.Consejos eternos para renovar elorganismoEx isten una serie de mtodos prcticos y efectivos que pueden utilizarse paracorregir el funcionamiento de algunos rganos que han quedado intox icados poraos de mala alimentacin, ex ceso de peso corporal, tabaco, alcohol y la ingestade demasiadas grasas, sumado a un estado de sedentarismo total.Estos mtodos son concebidos como guas o consejos prcticos de reeducacinfisiolgica y consideran que, como consecuencia directa de los malos hbitos quellevan las personas durante mucho tiempo, ciertos rganos del cuerpo ya nofuncionan adecuadamente e inciden en la vitalidad y energa de todo el cuerpo,adems del aspecto esttico y la salud en general. Muchos problemas de fatigacrnica, sobrepeso constante, estrs y ansiedad son producto de una falta deeducacin fisiolgica; para ello es necesario considerar a la alimentacin sana, laactividad fsica regular y el descanso adecuado como pilares fundamentales paraconseguir un ptimo estado de salud o buena forma fsica.La Dieta Liviana 3 es un plan que permite adoptar nuevos hbitos generando unasostenida prdida de peso y renovacin total del organismo, ya que los alimentosy la distribucin de los mismos alienta una constante eliminacin de tox inasacumuladas. Y lo ms importante, no hace falta someterse a un plan estricto y sinsabor.Claves para evitar los excesos de comidaComer en ex ceso es un mal hbito que la mayora de las personas cometen, peroesto no slo produce un sobrepeso sino que afecta el normal funcionamiento delestmago, intestino, hgado y pncreas. El ex ceso de comida frecuente trae comoprimera consecuencia el agrandamiento del estmago lo que genera un crculovicioso: cada vez se come ms y por ende se engorda ms. Con kilos de ms elcuerpo siente pesadez, falta de movilidad, dolores de espalda y cintura, y unamenor resistencia fsica. Para que el estmago vuelva a la normalidad y el hambrevoraz desaparezca hay que tener en cuenta los siguientes lineamientos bsicos: Comer despacio y masticar bien los alimentos. Consumir alimentos fciles de digerir. Evitar las carnes con muchos nervios o lasverduras muy fibrosas. Evitar las bebidas gaseosas y los alimentos que producen gases. Tratar de comer siempre a las mismas horas con igual cantidad de alimentos porvez. Dividir los alimentos en 6 comidas diarias en vez de cuatro, agregando unacolacin a media maana y media tarde. Adecuar la cantidad de alimentos a la actividad fsica que se realiza. Beber lquidos frescos y fros peridicamente. Adems de producir sensacin desaciedad contraen el estmago produciendo a la larga una reduccin del mismo. Evitar beber lquidos calientes, siempre deben consumirse tibios.*Estos consejos te ayudarn a reeducar tu estmago y a adquirir hbitossaludables para aplicarlos como parte de un nuevo estilo de vida: ms sano y librede tox inas.Intestinos en forma para un cuerpo nuevoUn correcto funcionamiento intestinal es indispensable para mantener el peso yconservar la salud. Pues aquello que no se elimina se acumula, y por endetermina intox icando al organismo. Para normalizar este rgano es preciso ir decuerpo las veces necesarias por da para evitar la acumulacin de desechostx icos. Y como todas las cosas, ex isten consejos tiles para lograr que esosuceda: Masticar bien los alimentos. Comer de manera regular, en los mismos horarios y con la misma cantidad decomida. Beber mucha agua diariamente. Consumir mucha fibra (presentes en las frutas, verduras y cereales integrales). Realizar ejercicios abdominales al levantarse. Tratar de ir de cuerpo una vez al da, a la misma hora y si es posible despus delevantarse. Este es un hbito que puede aprenderse y adaptarse aunque alprincipio parezca imposible. Incluir en el desayuno un vaso de jugo de naranjas (antes que otra cosa), panintegraltostado con queso magro y leche desnatada.*Debes transformar estos consejos en hbitos cotidianos hasta conseguir un intestino en forma . Aunque jams deberas abandonarlos si deseas unorganismo limpio y puro de por vida.Ests en tu peso ideal?El peso ideal de una persona depende de muchos factores como la estatura, lacontex tura fsica, el tipo de cuerpo, el porcentaje de grasa y el tono muscular. Sinembargo, siempre se puede tener una clara idea del peso ideal o normal teniendoen cuenta como referencia slo la estatura y claro est el propio peso corporal.En la actualidad, los mdicos y nutricionistas utilizan el "ndice de Masa Corporal"o IMC (tambin conocido como ndice de Quetelet) para determinar si el pesocorporal de una persona es el adecuado o no. Para ello aplican una frmula muysencilla que consiste en dividir el peso actual (ex presado en kilogramos) por laaltura elevada al cuadrado (ex presada en metros). Esto es, peso/estatur a2. Secompara el resultado de la operacin matemtica con una tabla, que indica unpeso normal o ideal para valores comprendidos entre 20 y 25. Por debajo de 20ex iste riesgo de desnutricin o mala alimentacin, mientras que por encima de 25se registra un ex ceso de peso que puede ir desde sobrepeso hasta obesidadmrbida (valores superiores a 35). Por ejemplo, si pesas 60 kilos y mides 1,65metr os, la frmula aplicable es: 60/1,652 = 60/2,7225 = 22,03; este valor indicaque tu peso es nor mal.Los resultados obtenidos de la frmula delMC deben compararse con la siguientetabla de valores:Los valor es par a mujer es son: 16 o menos: Desnutricin de 17 a 20:Bajo Pesode 20 a 24:Peso Normalde 25 a 29:Sobrepesode 30 a 34:Obesidadde 35 a 39:Obesidad severa40 o ms:Obesidad mrbidaLos valor es par a hombr es son:17 o menos: Desnutricin de 18 a 20:Bajo Peso de 20 a 25:Peso Normal de 26 a 30:Sobrepeso de 31 a 35:Obesidad de 36 a 40:Obesidad severa 41 o ms:Obesidad mrbidaBases de laDIETA IDEAL VERANOPara eliminar los kilos y la grasa acumulada en el cuerpo es preciso seguir unadieta balanceada que incorpore alimentos livianos pero ricos en nutrientes. Tambin es necesario complementar la dieta con ejercicios fsicos localizadosque te permita reemplazar el tejido graso por tejido muscular. As, sumando eltrabajo interior con el ex terior se consigue una silueta delgada, esbelta y firme.Adems, para conservar un cuerpo gil y liviano resulta fundamental ingeriralimentos que favorezcan la digestin y eliminacin de los desechos tx icos.La combinacin de un trabajo fsico regular con una alimentacin controladaproduce una reduccin notable del porcentaje de grasa corporal, y sobre todo enpoco tiempo. Y aunque parezca increble, en una primera etapa la dieta es quizms importante que el ejercicio, ya que te asegura una buena predisposicinorgnica para quemar la grasa acumulada. Por otro lado, dieta y actividadpotencian los resultados de una manera sorprendente: en menos de 30 das seendurecen los msculos, la cintura se comienza a dilucidar y la grasa se quemacon mayor facilidad. Sin embargo, la dieta debe ser nicamente el puntapi inicial,ya que no puede ex tenderse ms all de las 3 semanas (21 das). La Dieta IdealVerano se basa en seguir durante tres semanas mens altamente nutritivos yligeros, permitiendo al cuerpo eliminar los lquidos y las tox inas acumuladas, loque incide directamente en la reduccin del peso. Una vez que la alimentacinliviana hizo lo suyo seguirn slo los ejercicios fsicos, y de esta forma tu cuerpose asegurar una nutricin ptima y suficiente con una dieta diaria mssustanciosa y variada, conservando los resultados obtenidos a lo largo del tiempo.Luego del perodo de la Dieta debes incorporar una mayor cantidad y variedad dealimentos para asegurarte siempre la ingesta de todos los nutrientes que el cuerponecesita para mantenerse siempre saludable. Aunque la Dieta Ideal Verano respetatodos los principios de las dietas de iniciacin, los hbitos respecto a porciones ydivisin de comidas pueden ex tenderse toda la vida. Recuerda que este plan debecomplementarse desde el comienzo con un plan de ejercicios fsicos (quecontinuar ms all de las 3 semanas), de lo contrario los resultados sernrelativos.*Nota: En diferentes das de la Dieta Ideal Verano se incluyen recetas caserassobre platos salados y dulces. Despus de la descripcin de la dieta puedesencontrar las recetas con todas las indicaciones para que puedas prepararlas.Como en general las recetas se detallan para ms de 1 a 2 porciones, puedesconservar el resto de un plato o postre en el freezer del refrigerador hasta quevuelvas a utilizarlo.Alimentos librespara todos los das de la DietaEl x ito de la Dieta Ideal Verano consiste en la adopcin de nuevos hbitos dealimentacin que permiten obtener resultados perdurables respecto a la prdida depeso y grasa en el cuerpo. En trminos generales debes aumentarconsiderablemente el consumo de fibras (a travs de las frutas, verduras ycereales integrales), reducir los alimentos fritos, controlar los ex cesos (sobre todode carnes grasas y comidas pesadas), eliminar los postres como tortas ypastelera, descartar los alimentos ex cesivamente calricos y limitar el consumode ciertos hidratos de carbono (sobre todo las patatas y el arroz blanco). No setrata de limitar el consumo de alimentos, sino de priorizar aquellos alimentos queproveen salud y bienestar al cuerpo. Adems de la descripcin da por da de laDietaen sus tres semanas puedes consumir libremente los siguientesalimentos incorporndolos como pequeas colaciones o acompaando algunas delas comidas principales. El consumo de estos alimentos no altera el resultado dela dieta, sin embargo, todos son opcionales. Slo debes respetar la divisin decomidas y considerar que la sensacin de saciedad (no de pesadez) es la que teindica hasta cunto comer. Al lado de cada alimento se sugiere entre parntesis elconsumo moderado y saludable del mismo, pero recuerda que no hay un lmiteespecfico, pues un da elijes consumir determinados alimentos frente a otros (nonecesariamente debes consumir todo, todos los das):- Infusiones de t verde, t blanco y/o t rojo (hasta 4 tazas diarias).- Jugo (zumo) de limn ex primido combinado con agua (2 vasos diarios, ideal enayunas).- Jugo de naranja y/o pomelo ex primido (2 a 3 vasos diarios).- Frutas frescas de estacin (hasta dos piezas adicionales por da).- Ensalada de verduras de hoja verde a base de lechuga, escarola, rcula, berroy/o achicoria, ligeramente aliadas (hasta dos porciones adicionales por da).- Discos o galletas de arroz integral inflado sin sal (hasta 4 discos adicionales porda).- Leche de soja sabor frutas (hasta 2 vasos diarios).- Sal marina (en reemplazo de la sal de mesa fina).- Pimienta negra recin molida (para condimentar carnes y verduras).- Pimienta de Cayena o Chile en Polvo (para condimentar carnes y platoselaborados).- Hierbas aromticas (como condimento ex tra de los platos preparados).- Leche desnatada con caf instantneo con edulcorante (una taza ex tra por da).- Barrita de chocolate amargo o de taza (dos a tres por semana).Par a todos los das de la dieta: Beber una hora antes de acostarte una taza deinfusin de manzanilla con 10 gotas de jugo de limn y sin azcar ni edulcorante.*Impor tante: La Dieta Ideal Verano no est aconsejada para mujeresembarazadas o en perodo de lactancia. Tampoco deben seguirla las personas quepadecen algn problema de salud o toman medicamentos. Ante cualquier dudaconsulta al mdico.Semana 1 de la DietaLUNESDesayuno- Una porcin de ensalada de frutas frescas con yogur natural desnatado mezcladacon 10 almendras.Media maana- 1 taza pequea de leche desnatada con caf instantneo con edulcorante.- Media naranja en trozos.Almuer zo- Una porcin de vegetales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria)condimentada a gusto.- Una porcin RAPE ASADO CON SALSA DE AJO (ver receta).Mer ienda- 1 taza de t verde o blanco con edulcorante.- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamn cocido (Tipo York).Media tar de- Ensalada de frutas sin azcar (con media naranja), con nueces picadas y pasasde uva.Cena- Un filete de pechuga de pollo asado al horno sin piel (marinado, si quieres, enaceite de oliva ex tra virgen, jugo de limn, ajo y hierbas) con patatas hervidas a laprovenzal (ajo y perejil).- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).MARTESDesayuno- Una porcin de avena en copos (hidratada de la noche anterior) mezclada conuna manzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas.- 1 vaso pequeo de jugo de naranja recin ex primido.Media maana- 1 taza de leche desnatada con caf (tipo instantneo) con edulcorante a gusto.Almuer zo- Una porcin de CARNE ROJA AL VINO TINTO (ver receta).Mer ienda- Macedonia de frutas (media banana, media manzana y media naranja en trozos)con yogur desnatado o queso blanco untable (bajo en grasas).Media tar de- 1 taza de t verde o blanco con edulcorante.- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamn cocido (Tipo York).Cena- Tres rebanadas de pan integral o salvado ligeramente tostadas untadas conpasta de aguacate (preparada con medio aguate pisado con el jugo de mediolimn).- Una porcin de ensalada de vegetales verdes crudos (a eleccin) con un huevoduro picado y 4 olivas negras y de lata lomito de atn al natural.- Mezcla de frutas frescas (media banana, medio melocotn y media manzana)salpicada con una cucharadita de miel (opcional).MIRCOLESDesayuno- Una taza de compota de frutas disecadas (orejones de albaricoques y perascocidos en agua con edulcorante) con gajos de naranja fresca y yogur naturaldescremado.Media maana- Dos tostadas de pan integral o centeno con mermelada de frutas sin azcar(naranja o ciruela).- 1 taza de infusin de t verde o t blanco con edulcorante.Almuer zo- Una porcin pequea de patatas hervidas condimentadas con aceite de maz,sal, ajo y perejil deshidratado (provenzal).- Una porcin de atn (del tipo enlatado en aceite vegetal) con granos de choclo yun huevo duro picado, acompaada con una ensalada de vegetales de hoja verde(a eleccin).Mer ienda- 1 taza de leche desnatada con caf (tipo instantneo) con edulcorante a gusto.- Dos tostadas de pan salvado con queso blanco magro. Media tar de- Media banana con miel y una cucharada de copos de maz y pasas de uva.Cena- Una porcin de guisado de arroz integral cocido en caldo de hortalizas, mezcladocon vegetales cocidos (a eleccin).- Una PERA LA CARAMELO (ver receta).JUEVESDesayuno- Un plato con muesli (combinacin de cereales tostados con frutos secos y pasasde uva) sin azcar con leche desnatada y frutas frescas trozadas (manzana ybanana).Media maana- 1 trozo de queso fresco magro con dos fetas de jamn cocido (tipo York).Almuer zo- Dos filetes pequeos de merluza marinados fritos a la sartn.- Ensalada mix ta de vegetales de hoja crudos con trozos de patata hervida yzanahoria hervida.Mer ienda- 1 taza de infusin de t verde o t blanco con edulcorante a gusto.- Dos rebanadas de pan integral (o salvado) ligeramente tostado con queso blancoy/o mermelada de frutas (naranja o frutilla).Media tar de- Una porcin de COMPOTA DE DURAZNOS (ver receta).Cena- Un sndwich de ensalada de pollo asado con rodajas de pan integral o desalvado.- Una porcin de gelatina de naranja con trozos de manzana.VIERNESDesayuno- Un plato de ensalada de frutas frescas (en trozos), endulzadas con miel ycombinadas con un pote de yogur descremado de vainilla.Media maana- 1 taza de infusin de t verde o t blanco con edulcorante a gusto.- 2 bastones de queso semiduro magro (bajo en grasas) con 1 feta de jamn cocido(tipo York).Almuer zo- Una porcin grande de LASAA DE VERDURAS ASADAS CON SALSA (verreceta).Mer ienda- 1 vaso de jugo de naranja ex primida. - 2 rebanadas de pan integral con queso blanco y/o mermelada de frutas (aeleccin).Media tar de- Postre delicioso a base de una pocin pequea de yogur helado de vainilla con 3frutillas picadas, 10 arndanos y 1 barrita de chocolate amargo rallado encima.Cena- Una porcin pequea de vegetales cocidos en guiso (con caldo de hortalizas)combinados con lentejas. Acompaar con una o dos tostadas de pan integral(opcional).- Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel.SBADODesayuno- Dos tostadas de pan integral con ricota (o requesn magro). Una porcin deensalada de frutas con jugo de naranja.Media maana- 1 taza de leche desnatada con caf (tipo instantneo) con edulcorante a gusto.Almuer zo- Un sndwich de ensalada de atn (1/4 de lomito de atn enlatado en aceitevegetal) elaborado con pan integral o centeno de molde, lechuga y tomate untadocon pasta de aguacate (elaborada con medio aguacate pisado y jugo de mediolimn).Mer ienda- 1 pote de yogur desnatado con copos de maz sin azcar (opcional).Media tar de- Una porcin de PASTEL DE FRUTAS (ver receta).Cena- Un plato con salteado de vegetales (berenjena, pimiento morrn y cebolla) ymedia taza de arroz integral condimentados a gusto.- Una porcin de gelatina de naranja con trozos de manzana.DOMINGODesayuno- Un plato tricolor de frutas (un kiwi, media banana y tres frutillas) con cobertura deyogur desnatado de vainilla y copos de maz.Media maana- 1 taza de infusin de t verde o t blanco con edulcorante a gusto.- 1 trozo de 100 gr de tofu (queso de soja) con una cucharadita de miel.Almuer zo- 1 PECHUGA AHUMADA CON ROMERO Y L MN (ver receta).- Una porcin de ensalada de vegetales de hoja condimentadas con aceite deoliva, sal y limn.Mer ienda-1 taza de leche desnatada con caf (tipo instantneo) con edulcorante a gusto.- 2 rebanadas de pan integral o salvado ligeramente tostado con mermelada caserade frutas. Media tar de- 1 PERA AL CARAMELO (ver receta).Cena- Un sndwich con pan integral, huevo duro, tomate, lechuga y rodajitas deaceitunas (olivas). - Un vaso de jugo de naranja ex primido.- Ensalada de frutas frescas sobre una rodaja fina de tofu (queso de soja) con miel.Semana 2 de la DietaLUNESDesayuno- 1 taza de t verde o blanco con edulcorante.- 1 manzana sin piel o un durazno sin piel.Media maana- 1 taza pequea de leche desnatada con caf instantneo con edulcorante.- Media naranja en trozos.Almuer zo- 1 plato pequeo de vegetales cocidos (zapallitos, zapallo, zanahoria, pulpa deberenjena) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limn.- 1 porcin de 150 gramos de merluza al horno con limn, hierbas aromticas ytomate en rodajas.Mer ienda- 1 taza de t verde o blanco con edulcorante.- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamn cocido (Tipo York).Media tar de- 1 o 2 MERENGUES DE VA NILLA (ver receta).Cena- 1 porcin de tallarines al huevo (pasta) con salsa casera hervida a base detomates, organo y media cebolla picada (sin nada de aceite).- 1 plato de vegetales cocidos (alcauciles, calabaza, chauchas sin porotos yremolacha) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limn.- 1 banana madura pequea.MARTESDesayuno- 1 taza de t verde o blanco con edulcorante.- 1 trozo pequeo de queso semiduro magro con dos cucharadas de mermelada defrutas sin azcar (preparada de forma casera con edulcorante).Media maana- 1 taza de leche desnatada con media cucharadita de caf instantneo (conedulcorante).Almuer zo- Una PECHUGA DE PATO CON CHUTNEY DE ARNDANOS (ver receta).- Una porcin de ensalada de verduras verdes crudas (lechuga, berro y achicoria)con aceite de oliva y vinagre o limn.Mer ienda- Una taza tibia de leche desnatada sin azcar (con edulcorante).- Tres cucharadas de cereales en copos (arroz y maz) con pasas de uvas.Media tar de- Una porcin de FRUTAS BAADAS EN CHOCOLATE (ver receta).Cena- Dos porciones pequeas de tortilla de calabacn (zucchini) cocida en tefln (conun huevo y media cebolla picada).- Una porcin de ensalada de tomates con organo salpicada con aceite degirasol.- Una porcin de gelatina de frambuesa con trozos de manzana.MIRCOLESDesayuno-1 taza de infusin de hierbas naturales (boldo, manzanilla o menta). - Tres tostadas de pan integral untadas con ricota magra y miel.Media maana- Un pote de yogur desnatado con frutas combinadas.Almuer zo- Dos porciones medianas de pescado a la pizza: filetes de merluza cocidos alhorno con rodajas de tomate y fetas de queso fresco magro (tipo Brie)condimentados con organo.- Pur de calabaza cocido al horno. Mer ienda- Una taza de leche desnatada sin azcar y dos rodajas de pan integral.Media tar de- Una porcin de COMPOTA DE DURAZNOS (ver receta).Cena- Una porcin de tarta de espinacas (con masa hojaldre, huevo duro picado ycebolla picada).- Una porcin de ensalada de zanahoria cruda rallada aliada a gusto.- Una porcin pequea de flan (sin huevo y sin caramelo, del que se prepara enpolvo con leche desnatada).JUEVESDesayuno- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con miel.- Dos tostadas de pan de centeno o salvado de molde untadas con ricota magra(requesn).- Un vaso de jugo de naranja recin ex primido.Media maana- Una manzana rallada con 10 almendras picadas.Almuer zo- Una porcin grande de LASAA DE VERDURAS ASADAS CON SALSA (verreceta).Mer ienda- Un pote de yogur desnatado de vainilla.Media tar de- Una banana.Cena- Una pechuga de pollo sin piel a la plancha; una porcin de espinacas hervidassalteadas con ajo.- Una PERA AL CARAMELO (ver receta).VIERNESDesayuno- 1 taza de infusin de hierbas naturales (boldo, manzanilla o menta).- Tres tostadas de pan salvado untadas con ricota magra (requesn) y miel.Media maana- Un batido sin azcar elaborado con una banana madura y un vaso de lechedesnatada.Almuer zo- Dos porciones de tarta de verduras con masa hojaldre (con un relleno a eleccin).- Una porcin de ensalada de repollo y zanahoria rallada aliada a gusto.Mer ienda- Una taza de leche desnatada sin azcar y dos rodajas de pan salvado de molde.Media tar de- Un vaso de jugo de naranja recin ex primido. Cena- Dos filetes medianos de merluza cocidos al horno con cebolla y pimiento morrn.- Una porcin de ensalada de tomates con organo salpicada con aceite degirasol.- Una manzana.SBADODesayuno- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con una cucharadita de miel.- Dos tostadas de pan de centeno o salvado de molde untadas con ricota magra(requesn).- Un vaso de jugo de naranja recin ex primido.Media maana- Una manzana.Almuer zo- Una porcin de POLLO CON VERDURAS MEDITERRNEAS (ver receta).Mer ienda- Un pote de yogur desnatado con trozos de anan u otra fruta tropical.Media tar de- Una banana.Cena- Dos filetes pequeos de carne de ternera magra cocidas a la plancha (o grill).- Una porcin de pur mix to (con una patata y una rodaja de calabaza) con quesoblanco magro.- Una manzana rallada con dos cucharaditas de miel.DOMINGODesayuno- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con una cucharadita de miel.- Dos tostadas de pan integral de molde untadas con ricota magra (requesn).- Un vaso de jugo de naranja recin ex primido.Media maana- Una manzana o una fruta de estacin.Almuer zo- Dos milanesas de soja pequeas al horno.- Una porcin de ensalada mix ta de lechuga, tomate y zanahoria ralladacondimentada con unas gotas de aceite de oliva y jugo de limn.Mer ienda- Un pote de yogur desnatado con trozos de durazno.Media tar de- Una porcin de PASTEL DE NGEL (ver receta).Cena- Un plato de arroz integral con atn al natural (media lata sin aceite) y un jitomategrande en rodajas con organo.- Una porcin de gelatina de frutilla con trozos de media manzana incorporados.Semana 3 de la DietaLUNESDesayuno- 2 rodajas de pan integral de molde tostado con una cucharada de queso blancomagro.- 1 taza de caf o t rojo cortada con un poco de leche desnatada y edulcorante.Media maana- 1 vaso de licuado (batido) de frutilla con agua.Almuer zo- 1 plato de macarrones con vegetales hervidos surtidos (a eleccin).Mer ienda- 1 emparedado con pan de salvado con pollo o jamn sin grasa, queso blancomagro y una rodaja de tomate.- 1 taza de infusin de hierbas a eleccin (t verde, manzanilla, boldo o menta).Media tar de- 1 manzana o pera asada sin azcar con canela y unas gotas de miel.Cena- 1 plato de sopa crema de zapallo (o palmitos, o tomate, etc.).- 1 filete de pescado o pollo acompaado de legumbres cocidas.MARTESDesayuno- Una porcin de avena arrollada (hidratada de la noche anterior) mezclada con unamanzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas.Media maana- 1 taza pequea de leche desnatada con caf instantneo con edulcorante.- Media naranja en trozos (opcional).Almuer zo- Una porcin de SOLOMILLO DE CERDO A LA CUBANA (ver receta).- Una porcin de ensalada verde (vegetales de hoja crudos a eleccin).Mer ienda- 1 taza de t verde o blanco con edulcorante.- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamn York.Media tar de- Dos frutas frescas.Cena- Una taza de sopa de verdurascon arroz integral (previamente hervido)acompaada con dos rodajas de pan integral de molde o 5 galletas de salvado.(Se puede repetir la porcin de sopa).- Una manzana grande asada espolvoreada con canela y miel.MIRCOLESDesayuno- Un pomelo (con la pulpa) salpicado con edulcorante.- Un huevo duro o pasado por agua (tipo poch) con dos tostadas de pan integralde molde.- Acompaar con una taza de leche desnatada con caf instantneo y edulcorante.Media maana- Una banana en trozos con una cucharadita de miel.Almuer zo- Un sndwich de ensalada de palta (pulpa procesada con aceite de oliva, sal ylimn a gusto) elaborado con pan integral o pan de salvado de molde (ligeramentetostado), hojas de lechuga, rodajas de tomate y una rodaja de jamn York(opcional).Mer ienda- Una taza de leche desnatada sin azcar y dos rodajas de pan integral de molde.Media tar de - Una o dos frutas frescas a eleccin.Cena- Un plato de pastas integrales (fideos largos) con salsa de tomates y ensalada devegetales verdes crudos condimentada con aceite de oliva ex tra virgen y jugo delimn.- Una PERA AL CARAMELO (ver receta)JUEVESDesayuno- Un vaso de batido de frutilla o banana con leche desnatada (con edulcorante agusto). Una porcin pequea de frutas secas (uvas, dtiles, pera y/o melocotn)mezcladas con frutos secos (nueces, almendras y/o castaas).Media maana- Un sndwich de tomate, lechuga, un huevo duro con dos rebanadas de pan desalvado.Almuer zo- Un sndwich de ensalada de atn (1/4 de lomito de atn enlatado en aceitevegetal) elaborado con pan integral o centeno, lechuga y tomate con aderezo aeleccin (mayonesa o mostaza).Mer ienda- 1 taza pequea de leche desnatada con caf instantneo con edulcorante.- 1 trozo pequeo de queso fresco (bajo en grasas) con dos fetas de jamn cocido(tipo York).Media tar de- Una o dos frutas frescas a eleccin.Cena - Un plato con salteado de vegetales y langostinos con fideos de arroz integral.- Uno o dos frutas frescas.VIERNESDesayuno- Un plato con muesli (combinacin de cereales tostados con frutos secos y pasasde uva) sin azcar con leche desnatada y frutas frescas trozadas (manzana ybanana).Media maana- 1 vaso de licuado (batido) de frutilla o durazno con leche desnatada (opcional conedulcorante).Almuer zo- Una porcin de RAPE ASADO CON SALSA DE AJO (ver receta)Mer ienda- Macedonia de frutas (media banana, media manzana y media naranja en trozos)con yogur desnatado o queso blanco untable magro.Media tar de- 1 porcin de SOPA INGLESA (ver receta).Cena- Un plato de sopa de verduras frescas con dos rodajas de plan integral de molde.- Dos bastones de queso semiduro magro con dos rodajas de jamn York (cocido). - Una o dos frutas frescas.SBADODesayuno- Un plato de muesli sin azcar a base de avena, con leche desnatada o leche desoja y frutas frescas.Media maana- 1 taza de infusin de t verde o t blanco con edulcorante.- Media naranja en trozos.Almuer zo- Un filete de carne de ternera magra grillada.- Una patata grande asada al horno cortada en cubos y espolvoreada con pimientade Cayena.- Ensalada de vegetales de hoja verde crudos condimentada a gusto.Mer ienda- Una copa de ensalada de frutas (media pieza de manzana, banana, naranja,durazno y dos frutillas) mezclada con copos de maz y pasas de uva.Media tar de- 1 porcin de PASTEL DE FRUTAS (ver receta).Cena- Un sndwich con pan integral de molde, un huevo duro picado, rodajas detomate, 2 hojas de lechuga y pasta de aguacate (preparada con medio aguacatepisado con jugo de limn). - Un vaso de jugo de naranja ex primido.- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).DOMINGODesayuno- Dos tostadas de pan integral o centeno de molde con mermelada de frutas sinazcar (naranja o ciruela).- 1 taza de infusin de t verde o t blanco con edulcorante.Media maana- Un yogur desnatado con mezcla de almendras y pasas de uva.Almuer zo- Una porcin de PECHUGAS AHUMADAS CON ROMERO Y L MN (ver receta). Mer ienda- Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel.Media tar de- 1 puado de TRUFAS DE CHOCOLATE (ver receta).Cena- Un plato de sopa de verduras frescas con una rodaja de pan integral de molde.- Una porcin de ensalada de lentejas tibia aderezada con aceite de maz, limn yun diente de ajo picadito.- Una fruta fresca a eleccin. Recetas saladas para la DietaPECHUGAS DE PATO CON CHUTNEY DE ARNDANOSIngr edientes par a 4 por ciones:- 4 pechugas de pato deshuesadas, sin piel y totalmente desgrasadas.- 1 cucharada de mezcla de pimientas en grano, machacadas.- Aceite y agua para pulverizar.PARA LA MARINADA:- El jugo de media naranja.- 4 cucharadas de jugo de limn.- cucharadita de vinagre balsmico.- cucharadita de vermut oscuro (tipo Martini Rosso).- 2 dientes de ajo, machacados.- 1 cm de raz fresca de jengibre, machacada.- cucharadita de crcuma, comino y coriandro, todos molidos.PARA EL CHUTNEY:- 1 cm de raz fresca de jengibre, machacada.- 2 dientes de ajo, machacados.- 1 cebolla roja, picada.- 1 aj (chile) sin semillas y picado.- El jugo de media naranja.- 4 cucharadas de jugo de limn ms concentrado.- 150 ml de caldo de verduras (preparado con media pastilla sabor verduras).- 125 ml de vermut oscuro (tipo Martini Rosso).- 1 cucharada de vinagre balsmico.- 75 gr de arndanos secos.Pr epar acin paso a paso:1) Cubrir las pechugas de pato de ambos lados con pimienta machacada y poneren una fuente de cermica o cristal sin superponer.2) Mezclar los ingredientes de la marinada y verter sobre el pato. Dar vuelta laspechugas en el lquido, para que queden bien baadas. Dejar marinar atemperatura ambiente durante 2 horas o durante varias horas en la nevera. Si serefrigeran dejar que vuelvan a tomar temperatura ambiente antes de continuar conla preparacin.3) Mientras tanto, poner los ingredientes del chutney en una cacerola, dejar romperlentamente el hervor y cocinar a fuego suave hasta que la cebolla est tierna, losarndanos hinchados y el lquido haya reducido a la consistencia de jarabe.Probar y aadir ms jugo de limn si fuera necesario. Reservar.4) Ex tender el chutney en una fuente grande para el horno, que pueda contener laspresas de pato sin que se superpongan y cocinar lentamente.5) Mientras tanto, pulverizar con aceite y agua una sartn antiadherente y calentaren la hornalla. Dorar las pechugas de pato en la sartn por lo menos un minuto decada lado.6) Acomodar el pato encima del chutney sin que se superpongan las presas yponer la sartn en el horno caliente. Hornear durante 7 minutos, hasta que laspechugas se sientan firmes, pero esponjosas (ni duras ni blandas).7) Poner las pechugas sobre una tabla de picar y dejar que reposen 5 minutos.Verter el chutney sobre una fuente. Cortar la carne cruzando la fibra y disponer lasrodajas, superponiendo apenas, sobre el chutney. Rociar con los jugos de coccinque quedaron debajo de las pechugas. Servir de inmediato.RAPE ASADO CON SALSA DE AJOIngr edientes par a 2 por ciones:- 12 dientes de ajo, pelados.- 200 ml de vino tinto seco.- 200 ml de caldo de pescado (preparado con media pastilla sabor pescado).- Aceite y agua para pulverizar, cantidad necesaria.- 2 filetes de rape de 125 gr cada uno, sin piel ni membrana.- Sal y pimienta negra recin molida, a gusto.- 2 tomates secados al sol, picados.- 1 cucharadita de mostaza de Dijon.- Perejil de hoja lisa picado, para la guarnicin.Pr epar acin paso a paso:1) Antes de preparar la receta se deben dejar listo los filetes de rape de lasiguiente forma: (a) Con una tijera de cocina o un cuchillo pequeo filoso cortar,cerca de la carne, separando las aletas del pescado; tirarla. (b) Tirar, separar ydesechar la piel y la fuerte membrana que cubre el pescado, cuidando de nodeshacer la carne. (c) Con una cuchilla grande o un cuchillo para filetear pescado,cortar a lo largo y al lado de la espina central, tan cerca de sta como sea posible,para separar el primer filete. (d) Cortar a lo largo del otro lado de la espina y separarel segundo filete, nuevamente en un solo trozo.2) Poner los 10 dientes de ajo en una cacerola con 125 ml de vino y de caldo.Cocinar a fuego lento hasta que el ajo est tierno y baado en el jarabe.3) Reducir el ajo a pur, pasndolo por un cedazo de malla fina. Reservar.Machacar grueso los dos dientes de ajo restante y dejar aparte.4) Pulverizar con aceite y agua una fuente para horno y calentar sobre la cocina.Cuando despida humo, dorar los filetes de cola de rape de ambos lados, duranteno ms de 2 minutos. Salpimentar a gusto.5) Poner la fuente en el horno caliente y hornear durante 7 minutos. No ex cederseen el horneado; el pescado debe quedar jugoso y perlado (no duro, seco ni fibroso).Al apretar los filetes, deben estar firmes y esponjosos.6) Mientras tanto, poner el resto del ajo en la cacerola con lo que quedaba delcaldo y el vino, y los tomates secos. Hervir durante 3 minutos hasta que el lquidose reduzca a la mitad, despus agregar la mostaza y el pur de ajo y cocinar afuego lento otro minuto.7) Pasar el pescado a una tabla de picar y cortar medallones de 1 cm. Superponerlos medallones en un plato caliente y con una cuchara echar la salsa de ajosalrededor de las rodajas. Esparcir perejil a gusto y servir de inmediato. Lasverduras de color amarillo, como rodajas de tomate o tiras de pimiento amarillo,dan un toque de color a este plato.PECHUGAS AHUMADAS CON ROMERO Y LIMNIngr edientes par a 4 por ciones:- 4 pechugas de pollo de 250 gr cada una, desgrasadas pero con la piel.- 4 dientes de ajo.- 6 aceitunas (olivas) negras sin carozo (hueso).- 4 cucharadas de hojas de romero fresco, ms 2 ramitas largas.- El jugo (zumo) de 2 limones.- Mezcla de granos de pimienta.- 3 cucharadas colmadas de t Lapsang Shouchong o el contenido de 6 saquitos.- 3 cucharadas colmadas de azcar negra (morena).- 3 cucharadas colmadas de arroz blanco.- Sal a gusto.- Aceite y agua para pulverizar.Pr epar acin paso a paso:1) Realizar un pequeo corte en la piel de cada pechuga de manera que puedalevantarse pero sin despegarse.2) Machacar el ajo y las aceitunas y mezclar con las hojas de romero y la mitaddel jugo de limn. Poner la mezcla por debajo de la piel de cada pechuga. Rociarel resto del jugo de limn y moler los granos de pimienta. Tapar y dejar marinar enla nevera durante varias horas o toda la noche.3) Tomar un wok con tapa hermtica y forrar con papel aluminio, dejando que stecuelgue de los bordes.4) Con una cuchara, desparramar el t, el azcary el arroz sobre el papel dealuminio, despus cortar las ramitas de romero y aadir. Poner una rejilla vaporeraen el wok.5) Salar las pechugas, despus disponer sobre la rejilla con las pechugas haciaabajo y tapar el wok. Arrugar el papel alrededor de la tapa para evitar que escapeel humo. El fuego ser alto durante 5 minutos, despus cocinar a fuego bajodurante media hora. Mientras tanto, calentar el horno y forrar una asadera con papelde aluminio, con el lado brillante hacia arriba. Poner una rejilla sobre la asadera.6) Pulverizar la rejilla con aceite y agua. Colocar las pechugas ahumadas, mirandohacia arriba, sobre la rejilla y hornear durante 10 minutos. Dar vuelta las pechugashacia abajo y asar por 10 minutos ms. Por ltimo volver a dar vuelta laspechugas y asar otros 5 minutos ms. Retirar del horno y dejar reposar 5 minutos.7) Para servir, retirar la piel y la mezcla de hierbas y ajo de cada pechuga, que yahabr impregnado la carne. Cortar cada pechuga en rodajas de 1,5 cm y servir enplatos calientes. Acompaar con vegetales frescos y patatas pequeas al horno.LASAA DE VERDURAS ASADAS CON SALSA ROJAINTENSAIngr edientes par a 6 por ciones:- 250 gr de lminas de lasaa cruda (unas 9 lminas).- Sal a gusto.- 1 litro de salsa roja intensa (ver receta abajo).- 2 berenjenas, en rodajas y asadas a la parrilla.- 4 calabacines (zucchinis), en rodajas y asados a la parrilla.- 3 cucharadas de perejil de hoja lisa picado y de albahaca desmenuzada.Pr epar acin paso a paso:1) Blanquear las lminas de lasaa en un hervor rpido de agua y sal durante 3minutos, revolviendo para mantener las lminas separadas. Refrescar bajo unchorro de agua fra, despus retirar de la cacerola y disponer en una sola capasobre repasadores o paos de cocina.2) Cubrir con la salsa el fondo de una asadera. Poner encima tres lminas delasaa. Cubrir con salsa. Cortar las verduras en trozos de 1,5 cm y esparcir conhierbas sobre la salsa. Cubrir con otras 3 lminas de lasaa. Poner ms salsa yesparcir el resto de las verduras y las hierbas. Cubrir con 3 lminas de lasaa yluego el resto de la salsa.3) Tapar la asadera con papel de aluminio, con el lado brillante hacia adentro. Laasadera debe quedar cerrada hermticamente, pero el papel no debe tocar lalasaa.4) Cocinar en horno caliente durante 15 minutos, despus destapar y hornear otros15 a 20 minutos hasta que la lasaa est caliente en todas sus capas.5) Retirar del horno y dejar reposar 5 minutos, antes de cortar en cuadrados paraservir. Esparcir hierbas picadas sobre cada plato.SALSA ROJA INTENSAIngr edientes par a 1 litr o de salsa:- 1 cebolla roja, picada grueso.- 4 dientes de ajo, levemente machacados.- 2 tomates secados al sol, picados.- 2 aceitunas negras sin carozo (hueso).- 250 gr de pimientos morrones rojos, pelados, sin semilla y picados grueso.- 1 cucharadita de comino molido.- cucharadita de coriandro molido.- Una pizca de aj (chile) molido.- 150 ml de caldo de verduras (preparado con media pastilla sabor verduras).- 150 ml de vino tinto seco.- 2 latas de 425 gr de tomate picado (triturado).- Sal y pimienta negra recin molida, a gusto.- Un pizca de azcar.- El jugo (zumo) de media lima.- Hierbas frescas picadas para la guarnicin.Pr epar acin paso a paso:1) Poner todos los ingredientes, hasta el vino tinto, en un wok o una sartn debase pesada. Tapar, dejar romper el hervor y cocinar a fuego lento durante 10minutos.2) Destapar y continuar la coccin lenta durante unos minutos hasta que el ajo, lacebolla y el pimiento estn tiernos y el lquido se haya reducido en gran medida.Cuidar que la mezcla no se seque: aadir un poco ms de lquido si fueranecesario. Cuando estn tiernas, las verduras debern frerse en su propio jugo.3) Aadir el tomate, sal y pimienta y una pizca de azcar. Cocinar a fuego lentodurante 10 a 15 minutos, hasta que espese. Aadir el jugo de lima y mscondimento si fuera necesario.4) Verter la mezcla en una licuadora y hacer un pur. Probar una vez ms elcondimento.5) Aadir suficientes hierbas frescas picadas, ya sea dejndolas como guarnicinde la salsa o mezclndolas en ella.POLLO CON VERDURAS MEDITERRNEASIngr edientes par a 4 por ciones:- 4 filetes de pechuga de pollo, limpios.PARA LA MARINADA:- 4 dientes de ajo, machacados.- 2 aceitunas negras sin carozo (hueso).- El jugo (zumo) de una naranja grande.- 90 ml de jugo de limn.- 2 cucharadas de vinagre balsmico.- 2 chorros de salsa Teriyaki.PARA LA INFUSIN COND MENTADA DE VERDURAS:- 1 cebolla roja grande, cortada por la mitad y en rodajas.- 4 dientes de ajo, machacados.- 4 aceitunas negras sin carozo (hueso).- 1 aj (chile) rojo, sin semillas y picado.- 1 berenjena de 180 gr, pelada y cortada en cubos.- 2 cucharadas de pasas de uva y 2 de alcaparras.- 1 pimiento morrn rojo y 1 amarillo, sin semillas, pelados y cortados en tiras.- 300 ml de caldo de pollo (preparados con una pastilla sabor pollo).- 300 ml de vino blanco seco.- Sal y pimienta negra recin molida, a gusto.- Aceite y agua para pulverizar.Pr epar acin paso a paso:1) Poner los filetes de pollo sin piel en un plato. Mezclar los ingredientes de lamarinada y verter sobre el pollo. Dejar marinar.2) Calentar los ingredientes de la infusin en una sartn, tapar y cocinar a fuegolento durante 5-7 minutos. Destapar y cocinar a fuego lento hasta que las verdurasestn tiernas.3) Calentar una plancha estriada, pulverizar con aceite y agua. Retirar y escurrir losfiletes de la marinada y cocinar en la plancha 3 minutos de cada lado.4) En una sartn poner el pollo en una capa sobre las verduras, tapar y cocinar afuego lento, dando vuelta durante 8 minutos hasta que est cocido. Servir cortadoen rodajas con guarnicin de hierbas frescas si se desea.CARNE ROJA AL VINO TINTO EN SU SALSAIngr edientes par a 6 por ciones:- 1 pieza de pecho o costilla de ternera, deshuesada, de unos 2 kg, desgrasada.- 175 ml de caldo de carne (preparado con una pastilla sabor carne).- 3 cebollas grandes, en rodajas.- 3 pimientos morrones rojos, sin corazn, sin semillas y cortados en tiras.- 250 ml de vino tinto seco.- 175 ml de passata.- 1 zanahoria grande, en rodajas.- 10 dientes de ajo, pelados.- 1 aj (chile), picado grueso (optativo).- Sal y pimienta negra recin molida, a gusto.- Aceite y agua para pulverizar.Pr epar acin paso a paso:1) Pulverizar una sartn grande antiadherente con aceite y agua. Calentar la sartn,aadir la carne y dorar de ambos lados. Pasar a un plato y cubrir con papel dealuminio sin apretar. Desgrasar los jugos.2) Limpiar la sartn con papel de cocina, despus verter el caldo y aadir lascebollas. Tapar y hervir durante 5 minutos. Destapar, bajar el fuego y cocinarlentamente.3) Cuando las cebollas estn doradas y casi tiernas, poner el morrn revolviendohasta que el lquido se haya evaporado y el pimiento est tierno, aadiendo mscaldo si fuera necesario. Raspar los trozos que hayan quedado adheridos.4) Mientras tanto, verter el vino y la passata en una cacerola. Hervir hasta quereduzca algo el lquido y espese.5) Poner las cebollas y el morrn en una asadera. Aadir la zanahoria, el ajo y elaj picante. Verter los jugos de la carne que hayan quedado. Disponer la carnesobre las verduras y condimentar. Verter la mezcla de vino y tomate encima yalrededor de la carne.6) Servir caliente.SOLOMILLO DE CERDO A LA CUBANAIngr edientes par a 4 por ciones:- 1 solomillo (lomo) de cerdo de 500 gr, muy bien desgrasado.PARA LA MARINADA:- 125 ml de jugo (zumo) de naranja.- 3 cucharadas de jugo de limn.- 250 ml de agua.- 2 cucharadas de jugo de lima.- cabeza de ajo, sus dientes machacados.- 2 cucharadas de salsa de soja.- Pimienta negra recin molida, a gusto.- 2 cucharadas de organo seco.- 4 hojas de laurel.PARA LA SALSA CUBANA:- 1 mango, cortado en cubos.- 1 patataya, cortada en cubos.- 1 cebolla roja pequea, cortada en cubos.- 3 cucharadas de jugo de lima.- 1 aj (chile), sin semillas, picado.- 2 cucharadas de coriandro recin picado.- 2 cucharadas de menta fresca desmenuzada.Pr epar acin paso a paso:1) Poner el cerdo en una fuente de cristal poco profunda. Mezclar los ingredientesde la marinada y verter sobre el cerdo. Dejar reposar entre 30 minutos (atemperatura ambiente) y 24 horas (en refrigerador), dando vuelta la carne de vez encuando.2) Forrar una asadera con papel de aluminio. Verter 1 cm de agua. Pulverizarlevemente con aceite y agua una rejilla de alambre y colocar en la asadera. Ponerel cerdo sobre la rejilla, reservando la marinada. Llevar a horno caliente durantemedia hora; dar vuelta despus de 15 minutos de coccin, adobando con lamarinada.3) Mientras se cocina la carne, mezclar los ingredientes de la salsa para servirjunto con el cerdo.4) Retirar el cerdo del horno y dejar reposar 10 minutos. Para servir, cortar fino yalgo en diagonal. 5) Combinar en un plato caliente las rodajas de cerdo con la salsa cubana.Acompaar con ensalada de escarola.Recetas dulces para la DietaPASTEL DE NGELIngr edientes (par a 12 por ciones):- 125 gr de harina comn ligera.- 275 gr de azcar impalpable (fina).- 10 claras de huevo a temperatura ambiente.- Una pizca de crmor trtaro.- 1 cucharadita de ex tracto (esencia) de vainilla.Pr epar acin paso a paso:1) Tamizar la harina y 105 gr de azcar impalpable y dejar aparte.2) Batir las claras de huevo hasta que estn espumosas, aadir el crmor trtaro ybatir hasta el punto de nieve. Continuar el batido, aadiendo las 2 cucharadas deazcar restantes, un poco cada vez, hasta que las claras estn brillantes y firmes.Mezclar el ex tracto de vainilla.3) Espolvorear poco a poco la mezcla de harina sobre la preparacin y mezclarbien lentamente.4) Poner la mezcla en un molde para Pastel de ngel de 25 cm sin enmantecar.Hornear en horno caliente durante 35 minutos o hasta que pinche con cuchillo elcentro de la preparacin y salga limpio.5) Dar vuelta la torta, en su molde, sobre una botella o embudo invertido y enfriarboca abajo por lo menos durante 1 hora.6) Aflojar suavemente la torta y desmoldar sobre un plato. Cortar en porciones paraservir, con jugos de frutas o compotas.COMPOTA DE DURAZNOSIngr edientes par a 6 por ciones:- 1 kg de duraznos (melocotones) sin pelar.- 2 cucharadas de azcar impalpable (fina).- 1 cucharada de maicena (fcula de maz).- 3 cucharadas de jugo de naranja recin ex primido.- Trocitos muy finos de cscara de limn mediano.- Trocitos muy finos de cscara de naranja mediana.- cucharadita de ex tracto de vainilla.- Una pizca de sal.Pr epar acin en dos pasos:1) Quitar los carozos y cortar los duraznos en trozos en un tazn para no perder losjugos. Poner la pulpa y el jugo junto con los otros ingredientes en una cacerola debase pesada, de acero o cermica.2) Cocinar lentamente hasta que espese el lquido. En la coccin se puede agregaruna pequea tacita de agua. La fruta debe quedar tierna, pero sin perder la forma.Dejar enfriar la compota antes de servir. Conservar en refrigerador si no seconsume de inmediato.SOPA INGLESA DE CREMA DE ALMENDRAS YFRAMBUESAIngr edientes (par a 8 por ciones):PARA LA BASE:- 1 paquete de 100 gr de vainillas (melindros) en cubos.PARA LA GELATINA DE FRAMBUESA:- 500 gr de frambuesas descongeladas y su jugo.- 2 sobres de gelatina (1 cucharada de cada uno).- 250 ml de jugo (zumo) de naranja.- 100 gr de azcar.- 250 ml de jerez.PARA LA CAPA DE CREMA DE ALMENDRAS:- 500 ml de leche desnatada (descremada).- 45 gr de leche en polvo descremada.- cucharadita de ex tracto de almendras.- 1 sobre de gelatina (1 cucharada).- 125 ml de agua caliente.- Una pizca de sal.- 125 gr de azcar.- 500 gr de queso blanco muy magro (bajo en grasas).PARA LA COBERTURA DE VAIN LLA Y MIEL:- 1 vaina de vainilla.- 500 gr de queso blanco muy magro.- 2 cucharadas de miel lquida.Pr epar acin paso a paso:1) Primero preparar la capa de vainillas: disponerlas en una sola capa en el fondode un tazn grande de cristal transparente.2) Para la gelatina, poner el jugo de fruta reservado en una jarra de medidora. Si esnecesario, aadir agua hasta completar 350 ml. Poner el lquido en una cacerola ycalentar. Esparcir la gelatina y esperar que esponje.3) Hacer romper el hervor del jugo de naranja en una cacerola pequea, verterluego junto con el azcar al lquido de la cacerola grande, revolviendo hasta que elazcar se disuelva por completo. Aadir el jerez. Enfriar un poco, despus aadirlas frambuesas. Dejar entibiar.4) Verter la mezcla sobre las vainillas y dejar que se absorba bien. Enfriar hastaque quede firme: esto puede tardar varias horas.5) Para hacer la capa de crema de almendras, batir la leche con la leche en polvo.Enjuagar la cacerola antiadherente, tirar el agua pero no secar. Echar la lechebatida y el ex tracto de almendras y calentar hasta que est a punto de hervir.Mientras tanto, poner la gelatina en agua caliente; esperar que esponje.6) Cuando la leche haga burbujas en los bordes, aadir la sal y el azcar, yrevolver para disolver. Aadir revolviendo la gelatina. Dejar entibiar.7) Batir el queso blanco y la mezcla de leche, despus pasar la preparacin a untazn pasando por un cedazo. Verter esta mezcla encima de la gelatina ya firme.Enfriar durante varias horas hasta que solidifique la crema de almendras.PARA HACER LA COBERTURA:1) Abrir la vaina de vainilla con un cuchillo filoso y raspar la pulpa de cada mitad.Echar al queso fresco.2) Mezclar la miel con el queso blanco y revolver hasta que las semillas negras dela vainilla estn distribuidas de manera uniforme.3) Poner un poco de cobertura encima de la crema solidificada. Decorar conframbuesas congeladas y gajos de mandarina, si se desea, antes de servir.FRUTAS BAADAS EN CHOCOLATE Y TRUFAS DECHOCOLATEIngr edientes (par a 6 por ciones):PARA LAS FRUTAS BAADAS:- 180 gr de chocolate puro.*- 90 gr de frutillas (fresas).- 90 gr de damascos (albaricoques) secos listos para comer.- 90 gr de cerezas frescas, dulces si fuera posible.- 90 gr de orejones de pera, en mitades, listas para comer.PARA LAS TRUFAS DE CHOCOLATE:- 180 gr de chocolate puro.*- 180 gr de queso blanco muy magro.- 2 cucharadas de azcar impalpable (fina).- cucharadita de ex tracto (esencia) de vainilla.- 15 gr de chocolate puro rallado.*(*)Elegir un chocolate en barra o de taza que tenga un 70 por ciento de cacaoslido.Pr epar acin paso a paso:PARA LAS FRUTAS BAADAS EN CHOCOLATE:1) Derretir el chocolate lentamente en un tazn trmico dentro de una cacerola conagua caliente (al bao Mara). Sumergir las frutillas, los damascos y las cerezasen el chocolate derretido, cubriendo slo la mitad de la fruta. Dejar enfriar sobrepapel manteca.2) Cortar los orejones de pera longitudinalmente por la mitad. Sumergir la aristainterior de cada trozo en el chocolate derretido y dejar enfriar sobre el papel.3) Disponer las frutas en moldes individuales de papel plisado. Guardar en unrecipiente hermtico en el frigorfico, hasta que se consuman.PARA LAS TRUFAS DE CHOCOLATE:1) Romper el chocolate en un tazn dentro de una cacerola de agua hirviendo afuego lento (a bao Mara). Dejar que se derrita, revolviendo de vez en cuando.2) En otro tazn, mezclar el queso blanco con el azcar impalpable. Aadir lavainilla.3) Cuando el chocolate est derretido y sin grumos, retirar del fuego y dejar enfriarun poco. Aadir lentamente el chocolate a la mezcla de queso blanco, con unaesptula de goma para que no quede nada en el tazn. Tapar con pelculatransparente y enfriar durante una hora.4) Forrar una asadera con papel manteca. Esparcir el chocolate rallado en un plato.Con una cucharita, hacer bolitas de chocolate enfriado y pasarlas por el chocolaterallado. Acomodar en la asadera preparada. Tapar con pelcula transparente yenfriar hasta que estn bien firmes.5) Poner las trufas en moldes de papel plisado. Guardar en un recipiente hermticoen el frigorfico hasta el momento de consumirlas.MERENGUES DE VAINILLAIngr edientes (par a 20 par es pequeos):- 3 claras de huevo a temperatura ambiente.- Una pizca de crmor trtaro.- Una pizca de sal.- 150 gr de azcar impalpable (fina).- 1 cucharadita de ex tracto (esencia) de vainilla natural.Pr epar acin en 3 pasos:1) Batir las claras de huevo, el crmor trtaro y la sal hasta que se forme unaespuma. Sin dejar de batir, aadir el azcar de 1-2 cucharadas por vez, hasta quela mezcla est brillante y a punto de nieve. Aadir la vainilla.2) Forrar dos asaderas con papel manteca antiadherente. Disponer la mezcla, acucharadas o cucharaditas (segn el tamao del merengue que se desee), en lasasaderas, dejando un espacio de 2,5 cm entre cada uno. Hornear en horno calientedurante 45 a 60 minutos.3) Apagar el horno. Dejar los merengues en el horno por lo menos durante 3 horas otoda la noche. No abrir la puerta del horno hasta que se cumpla el tiempo. Guardaren un recipiente hermtico hasta que sea el momento de servir.4) Se pueden servir de a pares, juntando dos merengues con un delicioso rellenoen el medio de crema de chocolate y castaas (ver receta a continuacin).CREMA DE CHOCOLATE Y CASTAASIngr edientes par a 300 ml:- 15 gr de chocolate puro.- 3 cucharadas de azcar impalpable (fina).- 1 cucharada de cacao en polvo de bajo contenido graso.- 125 gr de pur de castaas.- 100 gr de queso blanco muy magro (bajo en grasas).- 1 cucharadita de ex tracto (esencia) de vainilla.Pr epar acin en 3 pasos:1) Derretir el chocolate puro en un tazn trmico dentro de una cacerola con aguahirviendo (a bao Mara) y dejar enfriar levemente. Tamizar el azcar y el cacao enpolvo.2) Poner los dems ingredientes en una procesadora o licuadora, despusespolvorear la preparacin de cacao. Aadir el chocolate derretido y procesarhasta que la mezcla quede uniforme.3) Pasar la mezcla a un tazn, despus tapar con pelcula transparente y guardaren el frigorfico hasta que se necesite.PERAS AL CARAMELO CON CREMA BATIDA DE YOGURIngr edientes par a 2 por ciones:- 2 naranjas.- 2 limones.- 8 peras maduras y firmes.- 600 ml de vermut rojo (tipo Martini Rosso).- 2 ramas de canela.- 2 vainas de vainilla.- 2 cucharadas de azcar impalpable (fina).- 2 cucharadas de licor de naranjas.Pr epar acin paso a paso:1) Ex primir el jugo (zumo) de un limn y una naranja en un tazn. Pelar las peras yponer en el jugo ctrico para que no cambien su color. Cortar por la mitad y quitar elcorazn, despus volver a sumergir. Cortar las mitades en cubos.2) Poner los cubos de pera en una sartn de base pesada junto con el jugo ctricodel tazn, la cscara de media naranja y medio limn cortadas en finos trozos, elvermut, la canela, la vainilla, el azcar y el licor.3) Hacer que la pera y el lquido rompan el hervor y hervir, destapado, revolviendocon frecuencia, hasta que la fruta est tierna. Retirar de la sartn con unaespumadera, dejando el lquido, y poner en un tazn.4) Retirar la canela y la vainilla. Hervir el lquido de la sartn hasta que espese yadquiera consistencia de jarabe. Verter en una jarra pequea.5) Volver a poner la pera en la sartn, junto con el jugo del resto de un limn y deuna naranja. Revolver y cocinar rpido (aunque a fuego bajo de modo que la frutano se deshaga) hasta que la pera est glaseada. Verter vermut rojo en la sartn ymezclar.6) Conservar en la nevera para servir fro sobre una base de crema batida de yogur.CREMA BAT DA DE YOGURIngr edientes (par a 4 por ciones):- 400 gr de yogur natural (o sabor vainilla) desnatado.- cucharadita de ex tracto (esencia) de vainilla.- 2 claras de huevo, a temperatura ambiente.- Una pizca de crmor trtaro.- 2 cucharadas de azcar impalpable (fina).Pr epar acin paso a paso:1) Escurrir el yogur toda una noche en un cedazo forrado con muselina. El yogurperder la mitad del volumen.2) Mezclar el yogur escurrido con el ex tracto de vainilla.3) En un tazn perfectamente limpio, batir las claras de huevo con el crmor trtarohasta que estn espumosas. Aadir el azcar, un poco cada vez, y continuarbatiendo hasta que las claras de huevo estn brillantes y a punto de nieve.4) Mezclar las claras batidas lentamente con el yogur y usar de inmediato.PASTEL DE FRUTASIngr edientes (par a 6 por ciones):- Aceite y agua para pulverizar.PARA LA MASA:- 105 gr de harina comn ligera.- 105 gr de azcar negra (morena) ligera.- 3 cucharadas de leche en polvo desnatada (descremada).- Una pizca de nuez moscada rallada.- 300 ml de leche desnatada.- 6 cucharadas de yogur natural de muy bajo contenido graso.- 4 claras de huevo.- 2 cucharaditas de ex tracto (esencia) de vainilla.PARA LA MEZCLA DE FRUTAS:- 625 gr de duraznos (melocotones), sin carozo (hueso) cortados en trozos, reservarel jugo.- 3 cucharadas de azcar.- 2 cucharadas de jugo (zumo) de naranja.- Unas gotas de jugo de limn.- 1 cucharada de mermelada de damascos.Pr epar acin en 3 pasos:1) Para la masa, tamizar la harina, el azcar, la leche en polvo y la nuez moscadaen un tazn. Batir la leche, el yogur, las claras de huevo y la vainilla. Echar en lamezcla de harina y batir hasta que est uniforme. Verter la preparacin en un moldepreparado.2) Para la mezcla de frutas, mezclar los duraznos con su jugo, el azcar y losjugos ctricos. Ex tender la mezcla sobre la preparacin de masa, hasta 2,5 cm delborde.3) Llevar a horno caliente y cocinar durante 30 a 40 minutos hasta que la masaest firme, ligeramente dorada e hinchada. Cuando comience a burbujear, pasarpinceladas rpidas de mermelada de damascos alrededor del borde. Retirar delhorno y dejar reposar sobre una rejilla de alambre. VARIANTES: Utilizar pelones (nectarinas) en lugar de duraznos o una mezcla decerezas y damascos, cortndolos, primero por la mitad para quitar los carozos, yluego en trozos. Tambin se pueden utilizar rodajas de manzanas verdes y pasasde uva.Consejos saludables para resultadosefectivos Durante el perodo de la dieta no consumas bebidas alcohlicas, ya quefavorecen la retencin de lquidos y aportan caloras vacas que puedentransformarse en grasa acumulada. Evita adems las bebidas carbonatadas (tipocola) y limita el consumo de caf y t negro. Incorpora el hbito de consumir tverde, t blanco o t de manzanilla (con edulcorante). Incorpora ciertos condimentos a tus platos como pimienta, nuez moscada yjengibre. El sabor intenso estimula la digestin y hace ms apetitosos los platos. Acostmbrate a beber infusiones de hierbas en cualquier momento del da. Lamanzanilla y la menta son ideales para una adecuada digestin. Mastica bien los alimentos para aprovechar todos los nutrientes y sentirsensacin de saciedad. Adems si comes despacio evitas una mala digestin ypor ende un molesto hinchazn de panza. Es ideal que muchos alimentos sean preparados por ti mismo. Tal es el caso delas mermeladas, que se preparan de manera muy sencilla. Elije la fruta ocombinacin de frutas que deseas, las pelas y cortas en trozos pequeos. Luegolas colocas en una cacerola a fuego corona (menos que el mnimo) con un poco deagua y edulcorante a gusto. La coccin depende del tipo de fruta, pero una vez quela fruta se fundi con el agua y toma la consistencia de una mermelada, puedesretirarla del fuego. Cuando se enfri el preparado lo colocas en frascos yconservas en la heladera. Una mermelada casera bien cocida puede durar hastatres semanas. Es mucho ms saludable y nutritiva que la que consigues en lastiendas o supermercados. Ideal para desayunos, meriendas y colaciones. De ser posible, camina unos tres kilmetros por da (30 cuadras). Esto te ayudara mejorar el estado general del cuerpo al mismo tiempo que quemas caloras. Almismo tiempo el estado fsico del cuerpo se prepara para un entrenamiento msconcentrado, como el caso de una sesin de musculacin. Luego de la DietaLiviana, intensifica el trabajo muscular con una rutina de ejercicios localizados.Cambiar grasa por msculo te asegura una silueta delgada para toda la vida. Trata de dormir de 6 a 8 horas diarias. Dormir bien es fundamental paraconservarse lcido y con energa durante todo el da. Asimismo, un descansoadecuado te ayuda a permanecer con el cuerpo deshinchado durante todo el da.El Agua: Aliado indispensable de laalimentacinEl valor del agua para nuestro cuerpo es inestimable. Un mtodo muy simple peroimportante para lograr una vida saludable y un cuerpo fuerte consiste en beberagua puracon frecuencia. El organismo se debe acostumbrar a beber aguadiariamente como parte de una prctica habitual. El agua es considerada unimportante disolvente universal pues una de sus funciones consiste en arrastrarlas impurezas del cuerpo, llevndose consigo la materia venenosa del estmago ylimpiando completamente los riones. Adems de arrastrar el desperdicio delsistema digestivo, es un elemento que vivifica porque contiene ox geno yminerales de valor. Sin lugar a dudas el agua posee diversos efectos benficos sobre nuestroorganismo. La nutricin actual considera la importancia vital del agua en la dieta ysugiere como pauta general beber al menos 8 vasos de agua natural y potable porda (unos 2 litros), al mismo tiempo que se asegura que con tal cantidad podemosdisfrutar de todas sus ventajas:Beber agua hidrata la piel, ayuda a eliminar impurezas, la ox igena y tonifica desdeadentro. Esto es debido a que su composicin, ligera en minerales, acta conprofundidad. Los resultados se notan ex teriormente: la piel est ms fresca yflex ible.Si deseas disminuir el hambre, lo ms simple y natural para engaar al estmagoes beber un gran vaso de agua. Sirve para desviar esos reclamos urgentes. Tieneun efecto relativamente fugaz, pero funciona y siempre se puede repetir. Al mismotiempo es fisiolgicamente til.Beber agua es la regla de oro de cualquier dieta. Al suprimir ciertos alimentos sesuele perder un importante porcentaje de lquidos. Si estos lquidos no se reponen,el cuerpo se deshidrata y da lugar a la fatiga, las jaquecas y la irritabilidad.Adems, si no se bebe lo suficiente, el organismo tiende a retener lquido. Por elcontrario, al beber la cantidad indicada (un mnimo de 8 a 10 vasos diarios) la queno hace falta se elimina rpidamente junto con las tox inas acumuladas. Adems,beber dos vasos de agua media hora antes de las comidas ayuda a comer menosy ahorrar caloras.El agua es el aliado ms importante del adecuado funcionamiento intestinal. Albeber agua se acelera el trnsito de los desechos por los intestinos, evitandogeneralmente el estreimiento y las heces secas.Los mejores consejos para beber aguaComo en todas las cosas, hay un mtodo correcto para beber agua y es importanteseguir los siguientes consejos:*Beber un mnimo de 8 a 10 vasos de agua pura (natural, inspida y potable) al da.*No tomar agua con la comida para evitar arrastrar los alimentos.*Tomar agua media hora antes o media hora despus de las comidas, pero enforma moderada.*Si se tiene mucha sed en las comidas, se debe tomar slo lo indispensable paraquitarla.*No tomar agua a grandes tragos.*Tomar agua lentamente, mezclndola con la saliva, como si se tratara de unalimento slido.*No tomar agua helada, pues enfra el estmago, retarda la accin natural de losjugos gstricos y afecta al sistema digestivo.*Tampoco tomar bebidas muy calientes, pues no tiene sentido quemar elestmago con lquidos hirvientes.*Si se tiene mucha sed, refrescar la boca pero tardar al tragar el agua.*El agua siempre debe estar fresca, natural, ni ex tremadamente fra niex cesivamente caliente.*Si el agua ha estado ex puesta por algn tiempo, es necesaria airearlacambindola de un vaso a otro.*Es muy bueno reemplazar (en el desayuno) el t o caf por un vaso de agua tibia;si no sabe bien se puede endulzar con una cucharada de miel pura o mezclar conel jugo de medio limn.*Es importante satisfacer la sed. Si tomas agua tarde en la noche es posible quedebas levantarte a una hora inoportuna para aliviar la vejiga; cuando se tienendeseos no hay que esperar para eliminar estos desperdicios pues al retenerlos seproduce mucho dao al organismo.*Tener siempre a mano un vaso de agua pura, ya que bebindola frecuentementeentre las comidas elimina las tox inas y permite que crezcan los tejidos nuevos.El mtodo para conservar los resultadosSi bien es cierto que para bajar de peso hay que reducir el consumo de calorasdiarias, no precisamente hay que privarse de los alimentos ms ricos para hacerlo.Para conservar los resultados conseguidos luego de un perodo de dieta esnecesario tener en cuenta el control en el tamao y la cantidad de porciones de losalimentos.El Mtodo Esencial de las Porciones es aplicable a cualquier estilo dealimentacin y permite eliminar kilos sin someterse continuamente a una dietaespecfica. Aunque es preciso revisar que la alimentacin cumpla con losrequisitos nutricionales bsicos y universales, un pequeo ajuste slo en lasporciones ya puede producir resultados sorprendentes a la hora de conservar lasilueta.Antes que nada es necesario recordar que una alimentacin sana y equilibradadebe contener todos los nutrientes esenciales para nuestro cuerpo: hidratos decarbono (cereales, frutas y verduras), protenas (carnes, huevo, leche, legumbres yfrutos secos), grasas (carnes, leche y huevo), vitaminas y minerales (frutas,verduras, cereales), fibra (cereales, frutas y verduras de hoja) y agua. Slo as elorganismo recibe todos los componentes para conservarse en ptimascondiciones de salud. Basado en porciones, para detallar los porcentajes deconsumo de los diferentes alimentos se puede considerar:Cereales integrales, pan y pasta: 35% de la alimentacin diaria.Frutas y verduras: 35% de la alimentacin diaria.Carnes, legumbres y frutos secos: 12% de la alimentacin diaria.Productos lcteos y huevos: 12% de la alimentacin diaria.Grasas y azcar: 6% de la alimentacin diaria.Agua: 2 litros diarios.Cmo aplicar el Mtodo Esencial de las PorcionesEn trminos generales, si tienes sobrepeso debes simplemente reducir la cantidady/o el tamao de las porciones de los alimentos y platos que habitualmenteingieres. Por ejemplo: si consumes tres porciones de pizza, redcelas a dos; siconsumes un helado con dos sabores, redcelo a un solo sabor; si tomas un vasode cerveza pues consume medio vaso; si te comes una gran pocin de torta concrema, redcela a una porcin ms pequea; si comes una hamburguesa conpapas fritas y gaseosa; elimina las papas y la gaseosa; si consumes dosporciones suculentas de tarta de jamn y queso, pues slo consume una nicagran porcin; si consumes dos platos de pastas con salsa y queso, reduce elconsumo a slo un plato y con menos salsa y menos queso.El proceso de reduccin de porciones debe ser gradual para evitar sentir apetitodurante todo el da. Por eso lo ideal es aumentar la cantidad de comidas al da, enforma de mini comidas o colaciones, as los atracones se pueden controlar y ladisminucin de porciones se puede sostener en el tiempo. Comer menos cantidadde alimentos contribuye a reducir la cantidad de caloras, por ende, a perder kilos.El lmite siempre es la sensacin de saciedad. A medida que elimines kilos tesentirs ms liviano y el cuerpo demandar menos energa (caloras) paramantenerse. Revertir el crculo vicioso de los kilos de ms (ests gordo y comesms, comes ms porque ests gordo, y as sucesivamente) no es de un da paraotro, por eso privarse de los alimentos ms ricos genera ansiedad y falta devoluntad. El Mtodo Esencial de las Porciones no plantea eliminar alimentos de ladieta diaria, slo propone una reduccin gradual en el consumo de comida hastaconseguir un equilibrio saludable. Y si combinas este Mtodo con los conceptosaprendidos luego de seguir una Dieta de Iniciacin, pues simplemente no tienesque preocuparte nunca ms por tu silueta.Todos los alimentos saludable que puedescomerTodos los alimentos y comidas descriptos en los mens de las Dietas deIniciacin se consiguen en supermercados. Si deseas darte una clara idea de losalimentos y sus preparaciones, te sugiero que busques en Google y GoogleImgenes con las palabras correspondientes; ejemplo: omelet de esprragos otarta de espinacas con masa hojaldre. Sin embargo, todas las comidas sonsimples y muy fciles de preparar, por lo que no debes preocuparte por esteaspecto. A continuacin detallo todos los alimentos que puedes incorporar a tualimentacin diaria, ms all del perodo de la dieta para perder peso.FrutasAlbaricoque (Damasco)AnanArndanosBananaCerezaCiruelaCocoDtilFrambuesaFresa (Frutilla)GrosellaHigoKiwiLimnMandarinaMangoMelocotn (Durazno)NsperoManzanaMelnMembrilloMoraNaranjaPapayaPomeloPeraSandaUvaHortalizasAguacate (palta)AjAjoAlcachofa (Alcaucil)ApioBerenjenaBoniato (Batata)Brotes de SojaBrotes de AlfalfaBrcoli (Brcol)CalabacnCalabazaCebollaColiflorChampinChauchaChocloEsprragoNaboPatata (papa)PerejilPimiento morrnRemolachaRepollito de Bruselas (Col de Bruselas)Repollo (Col)TomateZanahoriaZapallito (Zucchini)ZapalloHortalizas de hoja verdeAcelgaAchicoriaBerroEscarolaEndibiaEspinacaLechuga (todas las variedades)PuerroRculaCereales y derivadosArroz integralAvena (arrollada)CebadaCopos de arroz integralCopos de mazCopos de salvado (en todas sus variedades)Fideos (al huevo)Fideos de smola (en todas sus variedades)Galletas de arrozGalletas de harina de arroz (dulces)Galletas de trigoGalletas integralesGalletas integrales dulcesGrisines de salvadoGermen de trigoGranola (mezcla de cereales con frutos secos)Harina de arrozHarina de mazHarina de trigoMuesli (mezcla de cereales, frutas secas y frutos secos)Pan blanco con semillas de ssamoPan de centenoPan de salvadoPan de trigoPan integralPastaSmola de trigo candealTurrn de arroz Trigo Bourgol (granos de trigo partidos)LegumbresArvejas GarbanzosGranos de sojaJudas secas (porotos o frijoles)LentejasFrutos secosAlmendrasAvellanasCacahuetes (man)CastaasNuecesPepas de GirasolCarnes, embutidos y otrosArenqueAtnCaballaCarne de cerdoCarne de novillo (sin grasa)Carne de ternera magraHuevoJamn cocido (jamn York)Jamn crudoMerluzaPollo desgrasado (sin piel)Salmn rosadoSardinaTruchaProductos lcteos y derivadosNata de leche baja en grasas (crema de leche desnatada)Leche desnatadaQueso blanco desnatadoQueso CottageQuesos semi duros bajos en grasaRequesnRicota magraYogur desnatadoYogur desnatado con cerealesYogur desnatado con frutasYogur naturalAceites vegetalesAceite de oliva (todas sus variedades)Aceite de girasolAceite de mazAceite de uvaCondimentos naturalesAceto balsmicoAjo y perejil (provenzal)AlbahacaCominoHierbas naturales (variedades para la cocina)Jugo de limnMostazaNuez moscadaOrganoPimentnPimienta blancaPimienta negraSal baja en sodioSalsa de sojaSalsas naturales (no fritas)Vinagre blancoVinagre de manzanaVinagre de vinoDulcesCacaoCanelaChocolate de tazaEdulcoranteMielVainillaBebidasAgua mineralAgua naturalBatido de cacao con leche desnatadaBatidos de frutas con aguaBatidos de frutas con leche desnatadaCaf descafeinadoInfusiones de hierbas (menta, Boldo, manzanilla, tilo)Jugo de naranjaJugo natural de frutasLimonadaT blancoT negroT rojoT verdeVino tintoComidas preparadasArroz integral con azafrn con atn al natural.Arroz integral con salsa de tomate.Arroz integral con verduras cocidas.Arroz primavera (con papa, zanahoria y arvejas). Barbacoa (carne magra con hortalizas cocidas a la parrilla).Bife de hgado de vaca salteado con ensalada o vegetales al vapor.Bife de ternera a la plancha con puerros salteados.Brcoli hervido gratinado con queso descremado.Brocheta de pollo con hortalizas (al horno).Budn mix to de verduras al horno.Caldo de verduras.Chauchas salteadas con ajo y con un huevo revuelto.Ensalada de apio y remolacha rallada.Ensalada de arroz blanco con atn.Ensalada de arroz integral con pollo asado, ajes, zanahorias, tomates ygarbanzos.Ensalada de lentejas con limn.Ensalada de remolacha con huevo.Ensalada de tomate con arvejas.Ensalada de tomate con huevo duro y cebolla.Ensalada de tomate con organo.Ensalada de zanahoria rallada con granos de choclo (op