DIETA DE 1300 CALORIAS

Fecha Peso actual Peso ideal

Desayuno

Leche desnatada con café

Una rebanada de pan con queso fresco de Burgos desnatado o jamón de York o

fiambre de pavo.

Media mañana

1-2 piezas de frutas: 1 tazón de fresas, 2 mandarinas, 1 naranja, 1 manzana, 1

melocotón, 2 rodajas de melón o de sandía o de piña natural o en su jigo, 3 nísperos, 2

albaricoques, 1 pera, 2 albaricoques, 1 tazón de cerezas.

Comida

Verdura cocida ó al horno ó a la plancha (SIN PATATA), ó ensalada

Carne roja o blanca (150 g) o pescado blanco (200g) o pulpo

Yogur desnatado

Merienda

Zumo de frutas natural o 1-2 piezas de fruta

Cena

Verdura cocida ó ensalada ó sopa ó puré de verduras (SIN PATATA)

Pescado blanco (200g) ó pollo ó pavo sin piel (150g) ó huevos duros o en tortilla

o revuelto (3-4 huevos a la semana) ó 100g de queso fresco desnatado y 2-3

lonchas de fiambre de pavo ó una lata de atún AL NATURAL.

Yogur desnatado

Infusión

NOTAS DE LA DIETA

En la comida y en la cena, elegir una opción de cada punto (Ej: verdura o

ensalada…)

El peso de los alimentos es en crudo y libre de desperdicios

Beber un litro y medio a dos litros de agua al día, preferiblemente fuera de las

comidas para asegurar hidratación suficiente y tener sensación de hinchazon

gástrica

Consumir dos cucharadas de aceite al día, como máximo. Limitar las frituras y

las comidas grasientas

Las cocciones más adecuadas son plancha, brasa, parrilla, microondas, vapor,

horno, hervidos, en su jugo o al papillote

Puede utilizar libremente condimentos y hierbas aromáticas

Moderar el consumo de sal

Procurar tomar frutas entre comidas a media mañana y a media tarde

Si se queda con hambre, tomar infusiones no azucaradas o vegetales frescos

Sustituir el azúcar por edulcorante

Evitar azúcar, confituras, miel, chocolate, cacao, pastelería y helados

Masticar bien los alimentos y comer lentamente

Mantener un horario regular en las comidas. Evite comer-picar entre horas

No se salte comidas

REALIZAR EJERCICIO FISICO DIARIAMENTE (Ej: caminar 1/2 hora al día)

IDEAS:

VINAGRETA: vinagre, un poco de agua, perejil, orégano, ajo, tomate rayado,

cebolla picada, especies (por ej., pimienta) y un poquito de aceite de oliva de la

ración diaria

PESCADO AL PAPILLOTE: en un trozo de papel de aluminio poner pescado o

pollo, condimentado, y agregarle un poco de verduras. Envolverlo bien y

hornearlo aprox 15 min (hasta que el papel de aluminio esté hinchado)

PURÉ DE VERDURAS: no agregarle aceite.

En la sartén antiadherente (la más pequeña), poner una gota de aceite, luego un

filete de pescado, condimentar con perejil, ajo pimienta, cebolla y poner encima

2 ó 3 rodajas de tomate. Cocer a fuego muy bajo para que no se queme. Con el

jugo del tomate se cuecen y asi no necesita aceite.

SEMANA 1

Lunes Almuerzo: pisto de verduras + pollo a la plancha

Cena: alcachofas rehogadas con ajos tiernos + tortilla francesa

Martes Almuerzo: champiñones con ajo y perejil + pescado blanco con

espárragos blancos

Cena: ensalada de tomate, 1 lata de atún y 100 g de queso fresco

Miercoles Almuerzo: coliflor + pescado blanco

Cena: espinacas rehogadas con fiambre de pavo

Jueves Almuerzo: verduras a la plancha (asado de berenjena, cebolla,

pimiento y tomate) + dorada a la sal o a la plancha

Cena: caldo vegetal + tortilla (1 yema y 2 claras)

Viernes Almuerzo: menestra + pescado azul

Cena: judías verdes salteadas + queso fresco

Sabado Almuerzo: berenjenas rellenas (dividir la berenjena en 2 mitades y

vaciar parte del contenido. Saltear con una cucharada sopera de

aceite, un tomate rallado, ½ cebolla, carne picada de pollo o

ternera y el contenido de la berenjena. Rellenarla con este

preparado y rallar por encima un quesito desnatado. Hornear)

Cena: calabacín a la plancha + queso fresco y pechuga de pavo

Domingo Almuerzo: legumbres con verduras

Cena: macedonia de frutas

SEMANA 2

Lunes Almuerzo: Judías verdes hervidas (sin patatas) + pollo a la plancha

con champiñones salteados pisto de verduras

Cena: Ensalada de lechuga, tomate y rabanitos+2 hamburguesas de

ternera a la plancha

Martes Almuerzo: coliflor hervida (sin patata) + pescado blanco al horno

Cena: puré de calabacín con una cebolla + jamón Cork

Miercoles Almuerzo: lentejas con verduras

Cena: fruta

Jueves Almuerzo: endibias+conejo al horno

Cena: sopa de pescado+ pescado a la plancha con espárragos

Viernes Almuerzo: espinacas o acelgas hervidas (sin patata) con un puerro

+pavo a la plancha con champiñones

Cena: cogollos de Tudela+tortilla de berenjenas o calabacín

Sabado Almuerzo: guisantes salteados con york + pavo a la plancha

Cena: sopa de pescado + lenguado a la plancha con espárragos

Domingo Almuerzo: berenjenas o pimientos a la parrilla + caballas asadas

Cena: caldo vegetal+ensalada de pepino y lechuga con huevo duro

SEMANA 3

Lunes Almuerzo: pimientos asados con una cucharada de aceite de

oliva+pechuga de pollo a la plancha

Cena: revuelto de espinacas con un huevo (1 yema y 2 claras)

Martes Almuerzo: coliflor aliñada+pescada al limón

Cena: menestra+dorada a la plancha

Miercoles Almuerzo: Ensalada variada+merluza con calabacín a la

plancha

Cena: Tomate con orégano aliñado+tortilla francesa (1 yema y

2 claras)

Jueves Almuerzo: judías verdes rehogadas con cebolla y ajos+ filete

de ternera

Cena: lechuga+pescado a la plancha

Viernes Almuerzo: lentejas con verduras

Cena: revuelto de champiñones

Sabado Almuerzo: picadillo de tomate+bacalao al horno con verduras

Cena: blanquillo de pescado blanco con tomate, cebolla,

zanahoria y pimiento