Diccionario de Tecnicas Mentales

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 Claudia Bender - Michael Draksal DICCION ARIO DE TÉCNICA S MENTALES Las mejores técnicas de la A a la Z Desclée De Brouwer 

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Diccionario de Tecnicas Mentales

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  • Claudia Bender - Michael Draksal

    DICCIONARIO DE TCNICAS MENTALESLas mejores tcnicas de la A a la Z

    Descle De Brouwer

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  • ndice

    1. Introduccin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

    2. Qu es entrenamiento mental? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

    3. Seccin A: El cofre de las tcnicas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

    1. Tcnicas de relajacin y recuperacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 2. Activacin, motivacin, fuerza de voluntad . . . . . . . . . . . . . . . 41 3. Entrenamiento de la concentracin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65 4. Procedimientos corporales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85 5. Optimizacin de las secuencias de movimientos . . . . . . . . . . . 107 6. Mtodos pedaggicos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129 7. Tcnicas mentales proyectivas y asociativas . . . . . . . . . . . . . . . 151 8. Confianza en uno mismo y fuerza mental . . . . . . . . . . . . . . . . . 177 9. Superacin del estrs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 199 10. Tcnicas de comunicacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 227 11. Tcnicas de estudio y mejora del rendimiento de la memoria 251 12. Tcnicas de creatividad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 275 13. Cohesin del equipo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 299 14. Procedimientos con aparatos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 319 15. Tcnicas mentales triviales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 337

    4. Seccin B: Cundo se aplica qu tcnica? mbitos de aplicacin 341

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  • D i c c i o n a r i o d e t c n i c a s m e n t a l e s

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    5. Seccin C: Programas de entrenamiento mental . . . . . . . . . . . . . . . 351

    1. Prepararse para un examen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 354 2. Prepararse para una competicin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 355 3. Cambiar los hbitos de alimentacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 356 4. Dirigir una empresa y un grupo de personas . . . . . . . . . . . . . . . 357 5. Amor y vida en pareja. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 358 6. Fomento de nios y adolescentes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 359 7. Terapias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 360

    Bibliografa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 363

    ndice analtico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 377

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  • 7MAIOR

    Quien trabaje como asesor en psicologa o pedagoga necesita tcnicas eficaces para ser competente. Muchas de estas tcnicas se adquieren en la carrera o en cursos de for-macin. Otras se aprenden gracias a compaeros de trabajo, en obras de consulta o en el trabajo prctico con los pacien-tes al adaptar un procedimiento estndar a la situacin con-creta. En cualquier caso: el nmero de ejercicios crece tan rpido que es imposible abarcarlo si no se cuenta con un sistema.

    Como asesores profesionales con una larga experiencia hemos recopilado en este Diccionario las mejores tcnicas mentales. El resultado es un cofre de tcnicas muy valio-sas que inspira e invita a probar diferentes procedimientos. Mucho ms que una obra de consulta!

    Los beneficios segn el destinatario

    Alumnos, estudiantes y candidatos a exmenes: mejo-rar los hbitos de estudio y aumentar la confianza en uno mismo de cara al examen.

    Deportistas de lite: entrenar mentalmente las se cuen-cias de movimientos e incrementar la fuerza mental para la competicin.

    Introduccin

    1

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  • D i c c i o n a r i o d e t c n i c a s m e n t a l e s

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    Mdicos, fisioterapeutas y personal sanitario: preven-cin del sndrome de estar quemado (burnout), rela-jacin y recuperacin, y tratamiento global de los pacientes.

    Profesores, entrenadores, asesores, monitores, prepara-dores y pedagogos: organizacin de clases motivadoras y fomento del desarrollo personal.

    Gerentes, empresarios y ejecutivos: superacin del estrs, cohesin del equipo, concentracin y relajacin.

    Pilotos, soldados, grupos de operaciones especiales, equipos de salvamento y mdicos de urgencias: supe-racin del estrs, fuerza mental y optimizacin de las secuencias de movimientos.

    Y todo aquel que quiera disfrutar ms y mejorar su cali-dad de vida.

    Estructura del Diccionario

    Seccin A: parte principal del Diccionario. Se centra en

    las tcnicas mentales.

    Tcnicas de relajacin y recuperacin

    Activacin, motivacin, fuerza de voluntad

    Entrenamiento de la concentracin

    Procedimientos corporales

    Optimizacin de las secuencias de movimientos

    Mtodos pedaggicos

    Proyectos y tcnicas mentales asociativas

    Confianza en uno mismo y fuerza mental

    Superacin del estrs

    Tcnicas de comunicacin

    Tcnicas de estudio y mejora del rendimiento de la

    memoria

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    I n t r o d u c c i n

    Tcnicas de creatividad Cohesin del equipo Procedimientos con aparatos

    Tcnicas mentales triviales En todos los casos se describe el desarrollo, la duracin,

    los efectos secundarios y contraindicaciones, y el grado de dificultad (de 1= muy fcil a 5=muy difcil) de las tcnicas. Adems, se dan consejos en lo concerniente a su aplica-cin, se incluyen comentarios personales y se citan otras obras de consulta y enlaces.

    Seccin B: La segunda parte del Diccionario trata la aplicacin de las tcnicas. Incluye recomendaciones sobre qu procesos se adecuan mejor a qu mbitos. Entre la gran variedad de posibilidades hemos seleccionado nuestros

    preferidos.

    Agitacin Agresividad Alegra de vivir Ansiedad ante los exmenes Aumento del rendimiento Cambios de humor Capacidad de resistencia Capacidad de retencin Carisma Comunicacin intercultural Concentracin Depresin Dolor Espritu de equipo Estar quemado Estrs

    xito Fuerza mental intuicin Ira Miedo Miedo escnico Motivacin Nerviosismo Orientacin al objetivo Perfeccionismo Pesadillas Relajacin Rubor Rumia Valor Voluntad

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    En la seccin C mostramos cmo combinar diferentes tcnicas mentales en un programa de entrenamiento indi-vidual tomando como ejemplos seis temas recurrentes: pre-pararse para un examen, prepararse para una competicin, cambiar los hbitos de alimentacin, dirigir una empresa y un grupo de personas, el amor y la vida en pareja, y el fomento de nios y adolescentes.

    La terapia ofrece ayuda profesional cuando un entrena-miento mental sencillo no resulta suficiente. En este apar-tado describimos las terapias ms habituales y ofrecemos orientacin en calidad de terapeutas prcticos.

    Al final del libro se incluye un ndice analtico con las palabras clave y el nmero de pgina que corresponde. As, se facilita la bsqueda de tcnicas y mbitos de apli-cacin.

    Grado de dificultad de las tcnicas mentales

    Los legos que muestren inters pueden poner en prcti-ca en el estudio individual las tcnicas mentales de menor grado de dificultad (de 1 a 2). El nivel 3 requiere conoci-mientos previos de psicologa.

    La aplicacin de tcnicas clnicas (grados de dificul-tad 4 y 5) est regulada por ley! Estos procedimientos teraputicos solo deberan emplearse en una terapia bajo supervisin de un terapeuta profesional.

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  • L o s r e l a t o s

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    Estamos preparados: hemos pasado seis largos aos documentndonos y escribiendo. En este Diccionario les presentamos por fin una amplia recopilacin de tcnicas mentales modernas. Queremos darles las gracias a todos los que han ayudado en la elaboracin de este libro, sobre todo a Christine Stock y a Juliana A. Schneider.

    Queridos lectores, les deseamos que disfruten de una visin innovadora e interesante del mundo de la psicologa prctica!

    Claudia Bender, Michael Draksal, M.A. Licenciada en Psicologa www.wettkampfvorbereitung.dewww.entfalte-deine-Kraft.de

    Agosto, 2009

    Qu tcnica prefiere? Echa de menos alguna tcnica en este Diccionario? Escrbanos! Estaremos encantados de recibir sus propuestas!

    feedback@lexikon-mentaltechniken.dewww.lexikon-mentaltechniken.de

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  • Qu es entrenamiento mental?

    2Entrenamiento mental en sentido estricto es el repaso

    mental de determinadas formas de comportamiento.

    Los deportistas emplean este tipo de entrenamiento para optimizar una secuencia de movimientos.

    Los cirujanos entrenan mentalmente el recorrido del bistur. Los pilotos simulan sus planes de emergencia, as como lo hacen los sanitarios especialistas en catstro-fes, las fuerzas de operaciones especiales y los bomberos. Incluso los miembros de una junta directiva y los polticos afianzan mentalmente los pasajes claves de un discurso importante.

    Todos ellos saben que una estructura clara y estable es el requisito necesario para que una actuacin en situacio-nes de tensin sea exitosa.

    Hay psiclogos que asesoran exclusivamente sobre planes de actuacin y de hecho, los sntomas secunda-rios como miedo, ansiedad, estrs o bloqueos desaparecen a menudo por s solos cuando se sabe cmo actuar.

    Sin embargo, conocemos excepciones! En el mbi-to del deporte se habla del fenmeno del campen del mundo de entrenamiento: el deportista sabe exactamente lo que tiene que hacer (la estructura mental de la secuen-

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  • D i c c i o n a r i o d e t c n i c a s m e n t a l e s

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    cia de movimientos es muy estable, esto puede incluso demostrarse con mtodos apropiados, por ejemplo, con el mtodo SPLIT), y an as le asalta durante la competicin una ansiedad paralizante, que puede incrementarse hasta convertirse en un ataque de pnico en toda regla. En estos casos el entrenamiento mental no es suficiente, se requiere un asesoramiento integral.

    Entrenamiento mental en sentido amplio expresa la optimizacin de todo el procesamiento humano de la infor-macin: la percepcin, el pensamiento, los sentimientos, las conductas, la memoria. Se sita en primer plano el mane-jo consciente de los estmulos ambientales y de los propios pensamientos y sentimientos.

    Muchos problemas, bloqueos y situaciones desagrada-bles se resuelven por s mismos o por lo menos su supe-racin se vuelve posible cuando las causas se hacen cons-cientes. Como dice un proverbio: Bien hallado ya es medio curado.

    Por otra parte hay toda una coleccin de tcnicas men-tales inconscientes, intuitivas, esotricas y triviales, ante las que evidentemente cada persona reacciona de manera distinta, pero que al fin y al cabo pueden suponer un bonito enriquecimiento de nuestra vida: hacer malabares, buscar el contacto con los animales, los baos termales, andar des-calzos por la arena, comer a mitad de velocidad y tantas otras.

    Los objetivos del entrenamiento mental son el incre-mento del rendimiento, la mejora del procesamiento de la informacin, la mejora de la calidad de vida, la optimiza-cin del comportamiento as como influir positivamente en el equilibrio mental.

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  • Q u e s e n t r e n a m i e n t o m e n t a l ?

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    Los lmites del sencillo entrenamiento mental se alcan-zan cuando la aplicacin de las tcnicas mentales, tras un entrenamiento prolongado, no surte los efectos esperados.

    El miedo a los exmenes, por ejemplo, a menudo se debe solo a un mtodo de estudio equivocado que duran-te el examen genera la sensacin de estar insuficientemen-te preparado. La consecuencia es ansiedad. En el siguiente examen el alumno echa mano de tcnicas mentales especia-les: rutina de estudio, entrenamiento de la memoria, mane-jo del estrs. Si a pesar de ello antes o despus del examen el miedo se incrementa tanto que llega a convertirse en un autntico bloqueo, ya no basta un sencillo entrenamiento mental. Hay que indagar ms profundamente de dnde procede realmente este miedo. En el 89% de los casos basta un sencillo entrenamiento mental para provocar los efec-tos deseados (comp. Willis 2002). Dicho de otra manera: el 11% de los casos de asesoramiento requieren trabajo tera-putico.

    Para muchas personas es difcil iniciar un tratamiento teraputico. Sin embargo, si se ofrecen los mismos mto-dos teraputicos bajo la denominacin de entrenamien-to mental, aumenta la aceptacin del tratamiento, porque ste trmino en contraposicin al de psicoterapia no se relaciona con enfermedad mental.

    En la prctica se est viendo cada vez ms la incorpora-cin de mtodos teraputicos en el sencillo entrenamien-to mental y a la inversa, mtodos del entrenamiento mental encuentran cada vez mayor aplicacin en la prctica tera-putica. Se crea un ambiente de recproca transmisin de conocimientos, que termina por beneficiar a ambos.

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  • Seccin AEl cofre de las tcnicas

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  • S e c c i n A : E l c o f r e d e l a s t c n i c a s

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    3.1. TCNICAS DE RELAJACIN Y RECUPERACIN

    Formas de actuar

    Las tcnicas de relajacin y recuperacin son mtodos para reforzar el reposo y la regeneracin. Alivian las reac-ciones de estrs, por ejemplo, a travs de la reduccin de adrenalina, y generan bienestar.

    Aplicados con regularidad los mtodos de relajacin refuerzan la concentracin, la percepcin y la conciencia del propio cuerpo. Si una tcnica de relajacin se emplea de forma eficaz, se produce una reaccin de relajacin: el pulso se acerca a la frecuencia de reposo, la respiracin se enlentece, la presin sangunea desciende, el nivel de agitacin decae notablemente, nos acercamos al estado de sueo.

    Mientras que una tcnica de relajacin surte efecto a los pocos segundos o minutos, las tcnicas de recuperacin, por ejemplo, la mejora de la calidad del sueo, aplicn-dolas con regularidad, requieren unas semanas hasta que aparece el efecto deseado (por ejemplo, un aumento de la capacidad para soportar presiones).

    Destinatarios y aplicaciones

    Trabajadores para la optimizacin del transcurso del da a da: aprovechamiento de las fases de des-canso, desconexin ms rpida tras un estresante da de trabajo (expresin clave: Equilibrio trabajo-vida).

    Examinando/estudiante: conciliar mejor el sueo previamente a los exmenes, manejo del miedo a los exmenes.

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    Deportistas de lite: conciliar mejor el sueo previa-mente a las competiciones, manejo de la ansiedad de arranque antes de la salida (el objetivo aqu no es una relajacin profunda, sino la regulacin de la tensin, vase efectos secundarios), potenciar la regeneracin.

    Madres/ padres de lactantes. Aplicacin en trastornos del sueo, dolores de cabe-

    za terapia de dolor.

    El entrenamiento en relajacin se puede llevar a cabo de forma ldica con nios a partir de los 6 aos de edad (por ejemplo caracol/tortuga: solo estn permitidos movimien-tos a cmara lenta).

    Efectos secundarios

    La disminucin del tono muscular no es siempre desea-ble, por ejemplo, en el caso de los deportes de rapidez y fuerza (sprint, lanzamiento de peso, salto) antes de la com-peticin. El entrenamiento en relajacin adems hace que la temperatura corporal disminuya (conviene abrigarse antes!).

    Contraindicaciones

    Los pacientes con problemas cardacos en estados de relajacin perciben con mayor intensidad su corazn, lo que puede producir angustia. Por ello antes de participar deberan consultarlo con su mdico. Atencin: hay perso-nas con problemas de corazn que ignoran su patologa. Al menor sntoma de molestias cardiacas se debe interrumpir inmediatamente el entrenamiento y acudir al mdico.

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    Grado de dificultad (de 1= muy fcil hasta 5= muy difcil)

    La mayora de los mtodos de relajacin son bastante fciles de realizar, grado de dificultad 1-3. Lo ms compli-cado en el entrenamiento de relajacin no es el mtodo en s, sino su aplicacin regular.

    Observaciones

    El entrenamiento en relajacin es, como su nombre indica, un entrenamiento, es decir, hay que darle siempre suficiente tiempo para que produzca una reaccin de rela-jacin. Segn el grado de dificultad de la tcnica elegida, pueden hacer falta semanas de entrenamiento hasta estar en condiciones de inducir la relajacin de forma casi auto-mtica.

    Un entrenamiento en relajacin no tiene sentido si uno no se implica, por ello debera de realizarse siempre dentro de un marco en el que los participantes se sientan a gusto.

    En el deporte de lite es vlido: tras una cierta fase de entrenamiento en un lugar tranquilo, debera realizarse tambin el entrenamiento en un lugar intranquilo (con-diciones de competicin), puesto que en competicin es poco frecuente el silencio completo: La tranquilidad del silencio no es la verdadera tranquilidad; la tranquilidad del ruido, esa es la verdadera tranquilidad (proverbio budista).

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    Relajarse a travs de la respiracin

    Sinnimos Respiracin relajante, exhalar la ansiedad

    Grado de dificultad Nivel 2

    Duracin 1-5 minutos

    Descripcin Influir sobre el grado de activacin a travs de la respiracin. Tras unas pocas inspiraciones lentas se tranquilizan la respiracin, el pulso y el grado de activacin y se alcanza un estado de relajacin.

    Desarrollo Inspirar lentamente por la nariz a la vez que contamos interior-mente hasta 4.

    Contener la respiracin a la vez que contamos interiormente hasta 4. Expirar lentamente a la vez que contamos hasta 8. Contener la respiracin a la vez que contamos interiormente hasta 4. y volver a empezar.

    Ayuda prctica: realizar 4 respiraciones por minuto.

    Observaciones Se trata de un mtodo rpido y sencillo para tranquilizarse.Lo mejor es hacerlo en combinacin con, por ejemplo msica, periodos cortos de sueo, fragancias agradables, luz infrarroja.

    Bibliografa Lodes, H. (2000). Atme richtig. Mnchen: Goldmann.

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  • S e c c i n A : E l c o f r e d e l a s t c n i c a s

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    Aceites esenciales

    Sinnimos Aceites etricos

    Grado de dificultad Nivel 4 (es necesario un conocimiento detallado de su efecto y tambin de los efectos secundarios, especialmente de eventuales reacciones alrgicas).

    Duracin 10-30 minutos

    Descripcin Los aceites esenciales penetran a travs de la piel o son inhalados hasta los alvolos pulmonares por los que pasan a la circulacin sangunea; transportados por ella se distribuyen por todo el orga-nismo.

    Desarrollo Para potenciar la relajacin son apropiados aceites de lavanda, melisa, ans, valeriana, romero o el aceite del rbol del t.

    Combinacin bao relajante + aceites esenciales: 5-15 gotas en agua a 20-38 C son suficientes para aumentar/intensificar los efectos relajantes.Advertencia: los aceites esenciales y el agua no se unen sin un emulsionante. Si no se aade un emulsionante como el aceite de aloe vera y/o un puado de sales de bao que den lugar a un bao de espuma, el aceite esencial formara una capa en la superficie del agua.

    Observaciones En el marco de la aromaterapia los aceites esenciales se aplican con la finalidad de tratar enfermedades. Por ello en Alemania solo pue-den trabajar con aromaterapia mdicos y mdicos naturistas. Para el principiante es interesante la prctica del llamado Aromawe-llness, es decir el uso de aceites esenciales diluidos en sales de bao, velas aromticas o en aceites de masaje. Durante el embarazo se debern dosificar con gran cuidado los aceites esenciales.

    Bibliografa Zeh, K. (2006). Handbuch therische le. Mittelberg: Joy.

    Zimmermann, E. (2006). Aromatherapie fr Pflege- und Heilberufe. Stuttgart: Sonntag.

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  • Sinnimos -

    Grado de dificultad Nivel 4

    Duracin Una vez al da, 5-10 minutos

    Descripcin La relajacin se induce llevando la concentracin al propio cuerpo por medio de autoinstrucciones.

    Desarrollo Adoptar una postura relajada en posicin sentada o tumbada, cerrar los ojos y respirar tranquilamente.

    Imaginarse que el brazo izquierdo se calienta cada vez ms (mi brazo izquierdo est muy caliente).

    Prestar atencin durante 1 minuto a la reaccin del brazo izquierdo (debera de sentirse ms caliente).

    Se pasa entonces al brazo derecho, a la piernas, la respiracin (mi respiracin est muy calmada), la frente (mi frente est agradablemente fresca) y el cuerpo (mi cuerpo est sano y lleno de energa).

    Volver al momento presente con la aceptacin de lo percibido. Tensar los brazos, respirar profundamente y abrir los ojos.

    Observaciones El Entrenamiento Autgeno es el mtodo de relajacin ms cono-cido. La versin original de Schultz (su creador) apenas se practica hoy. En cambio las variaciones particulares estn muy extendidas. El mtodo es muy bueno, pero para aprender la tcnica se requiere una cierta inversin de tiempo y la gua de un experto.

    Bibliografa Lindemann, H. (2004). Autogenes Training. Der bewhrte Weg zur Entspannung. Mnchen: Goldmann.

    Schultz, J. H. (2003). Das Autogene Training. Stuttgart: Thieme.

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    Entrenamiento Autgeno

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  • S e c c i n A : E l c o f r e d e l a s t c n i c a s

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    Jardines Feng-Shui

    Sinnimos Jardn botnico, aire y agua, Kan Yu

    Grado de dificultad Nivel 3

    Duracin 60 minutos

    Descripcin El Feng-Shui ofrece directrices para configurar espacios como hogares, oficinas, jardines o parques. El objetivo es buscar la armo-na entre los seres humanos y sus entornos. El jardn Feng-Shui es un espacio de naturaleza creado segn estos principios. Como tcnica de relajacin y expansin el Feng-Shui se relaciona con la creacin, el cuidado y el disfrute de estos espacios.

    Desarrollo 1) Versin abreviada: visitar un jardn Feng-shui Encontrar jardines adecuados y utilizarlos conscientemente

    como mtodo de relajacin tras un da de trabajo estresante. Disfrutarlos con todos los sentidos: cerrar los ojos, escuchar la

    naturaleza.2) Versin completa: crear un jardn Feng-Shui propio. Adoptar los principios de composicin Feng-Shui y si tiene la

    posibilidad dejarse asesorar por un especialista en Feng-Shui. Disear el jardn teniendo en cuenta los aspectos estticos y la

    armona del espacio, por ejemplo en la seleccin de plantas, la relacin de caminos y espacios verdes, el juego de luces y som-bras, los elementos de agua (fuentes, cascadas, arroyos).

    Estar activo y trabajar en el cuidado del jardn Feng-Shui, o sim-plemente visitarlo, produce una intensa relajacin y un profun-do descanso.

    Observaciones Las enseanzas del Feng-Shui son criticables, es obvio. Los cam-pos energticos y las radiaciones terrestres no estn cientficamente documentados y, sin embargo, cualquiera que haya visitado un jar-dn Feng-Shui podr confirmar el efecto tranquilizador producido por el suave susurro de las hojas, el murmullo del agua, los colores y los aromas de las plantas.

    Bibliografa Schumacher, S. (2005). Mein Feng Shui Garten. Mnchen: Callwey.

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