GRASA SATURADA E

INSATURADA

ASPECTOS NUTRICIONALES DE LA GRASA SATURADA E INSATURADA

OBJETIVO:Mantener salud óptimaDisminuir riesgo a enfermedadesEvitar déficit Ac.Grasos EsencialesEvitar riesgos de enfermedades crónicas no

transmisibles:– Obesidad– Arterio Esclerosis– Cancer

ESTRUCTURA QUIMICA DE ACIDOS GRASOS

REQUERIMIENTOS: Calorías totales: El 30% debe provenir de grasas totales, y de

estas, el 10% debe ser grasa saturada.Lo necesario para mantener y/o lograr el peso idealPara CT plasmático: en la alimentación debe haber una alta relación Ac. Graso poliinsaturado :20%

Ac. Graso Saturado :10%

Requerimiento de grasa saturada: Grasa saturada 1/3 de grasa total

INGESTA RECOMENDADA:

Grasa total: 30% o menos de las Calorías totales Ac. Grasos Saturados: Menos que el 10% de las

calorias. totales Ac. Grasos Poliinsaturados :Hasta el 10% de las

calorias. totales. Ac.Graso Mono Insaturados: 10 al 15% de las

calorias. totales

Acidos Grasos Saturados (AGSA) Son sólidos a T° ambiente Tienen efecto Hipercolesterolemico: LDL HDL A mayor grado de saturación > hipercolesterolemia AGSA: Exógena: Dieta : gran variedad y long.cadena Endógena.Cadena solo 16:0 y 18:0 C Velocidad de Síntesis: > a > disponibilidad de glucosa < en el ayuno < en > de consumo de grasa < síntesis: déficit insulina

A.- AGSA: con 6 -10 C : (NEFAS) Se transportan unidos a la albúmina Fines energéticos preferentemente No son almacenados en los depósitos de grasaB.- AGSA: con 12-14 C Alto grado o poder aterogénico Asociados con < HDL Aumentan el R.CEl exceso de grasa saturada: > CT, cLDL, TGLa grasa a T° ambiente es sólida. Entonces la grasa de la carne:

sebo- manteca Tienen grasa predominantemente yema-margarina Saturada queso-mantequilla

ALIMENTOS RICOS EN GRASAS SATURADAS E INSATURADAS

Grasa Saturada Insaturada MonoinsaturadaAceite de Coco 87% 2% 11%Aceite de Palma 82% 4% 14%Mantequilla 66% 4% 30%Grasa de la Carne 52% 6% 42%Manteca 41% 12% 47%Grasa de pollo 31% 22% 47% Alerta con el término parcialmente hidrogenada: muchas

personas usan “margarina” en lugar de mantequilla porque esta hecha de aceite de maíz que <CT; pero margarina es mantequilla hidrogena grasa saturadaSe comporta como saturada aumentando el Colesterol

Grasas Insaturadas El contenido de Ac.Grasos: Insaturados en un lípido

determina: punto de fusión - fluidez Los F.L de la membrana celular contienen: Acidos Grasos Insaturados

Estos mantienen y Conservan la fluidez de la membrana

Debe haber una alta relación : Ac.Graso Poliinsaturado/ Ac.Graso Saturado : 2/1 3/1 Para < CT y prevenir las Coronariopatia

ACIDOS GRASOS OMEGA 3,6 y 9

Algunos aspectos importantes de las tres principales familias de Ácidos Grasos

Poliinsaturados

Familia Fuente Nombre común Longitud de la cadena

N° de dobles enlaces

Omega-9 Aceites vegetales, grasas animales

Acido oleico 18 1

Omega-6 Aceites vegetales Acido linoleico 18 2 Omega-3 Aceites marinos,

pescado Acido eicosapentanoico Acido docosahexaenoico

20 22

5 6

ACIDO GRASO ESENCIAL OMEGA 6

ACIDO GRASO ESENCIAL OMEGA 3

No reduce la cantidad de cHDL que el hígado produce Inhibe coagulación sanguínea y asi reduce: riesgo de

enfermedades cardíaca-IM-accidente vascular Hace los remanentes de LDL menos pegajosos

“adherentes” en la sangre. Antiagregante como aspirina( no se adhiere a la pared arterial)

Consumir:– 1-2 sándwichs de atún/semana– 1 onza/día atún: reduce R.C en un 50%– 2 porciones de 6 onzas de pescado ó marisco ricos en

EPA(semana)

EPA: Eicosapentanoico -3 (pescado)

Esquimales: dieta alta en grasa de pescado Bajísimo % enf.coronarias

razón consumo de pescadoPescado: Contiene Grasa poliinsaturada: Ac.Eicosapentaenoico w-3 (EPA)La fuente inicial de EPA: 1.-Fito Plancton de aguas frías2.-Pescadillos : ingieren plancton3.-Pescados grandes come al pescado chicoEPA: CT cLDL TG Inhibe síntesis de VLDL No tiene acción HDL DHA docosahexanoico Inhibe la formación de coágulos (Salmón es excelente)

Huevos + aceite de linaza que tienen Ac. Linolenico se convierte en EPA + DHA (ácidos benéficos del pescado)

Pero: 2 huevos sea cual fuere su tipo aportan más del máximo diario de colesterolNo comer más de 4 huevos /semana

Pescados y Mariscos ricos en EPA EicosapentaenoicoPescados Salmón MariscosAnchoveta Tiburón CrustáceosAtocha o Lobina TruchaBacalao Atún Ricos en EPALenguado Marlín Bajo en grasaHipogloso Pez-EspadaArenque Caballa CT : Camarón de Río

Cantidad de ácidos grasos -3(EPA y DHA) en suplementos de aceite de pescado, en pescados y mariscos seleccionados

Alimento EPA(g/100g DHA(g/100g de alimento) de alimento)Aceite de hígado de bacalao 9.0 9.5Max EPA 7.1 4.3Anchoas 0.5 0.9Lobina,agua dulce 0.1 0.2Bagre,agua dulce 0.1 0.2Arenque 0.7 0.9Caballa 0.9 1.0Salmón de las montañas 0.8 0.6Salmón rosado 0.4 0.6Trucha 0.1 0.4Atún 0.3 1.0Camarón 0.2 0.2

Las grasas poliinsaturadas son esenciales para una buena salud:– Reducen el colesterol sanguíneo– Contienen Ac.grasos esenciales

Los Poliinsaturados -6: El colesterol– Cada 1% de incremento en las calorías a partir de Ac-

6 poliinsaturados: produce una < 1.5 mg% Colesterol

– Si 5% calorías a partir de grasa poliinsaturada: el Colesterol 7.5mg

Poliinsaturados -6

Pero: Si las grasas -6 Disminuyen el Colesterol también disminuyen el HDL(protector). Esto significa : REC también aumentara aunque el colesterol disminuya

Entonces: Debe reemplazar las grasas saturadas de su dieta con grasa poliinsaturada solamente hasta que su contenido llegue al 10% de sus requerimientos calóricos totales.

Así: Se dará los ac.grasos esenciales, sin efectos colaterales

Aceites Grasa Satur Poliinsat Monoinsat % % %Aceite Cartamo 6 75 12Aceite Girasol 10 66 20Aceite Maíz 13 59 24Aceite Soya 14 59 23Ac.Semilla algodón 26 52 18

Contenido Acidos Poliinsaturados y Linoleico en algunos aceites Alimentos Ac.gras.Poliinsat Ac.Linoleico g/100ml g/100mlMaíz 58 58Algodón 51 51Cartamo-Alazor 74 74Sesamos-Ajonjolli 41 41Soya 40 33Oliva 9 9Maní 30 30Coco 1.8 1.8Palma 9.0 9.0Margarina 35 35Mantequilla 3 3Leche 0.13 0.13Yema de huevo 4.11 3.85

ACIDO GRASO ESENCIAL OMEGA 6

ACIDO GRASO ESENCIAL OMEGA 6

Recomendaciones de Acidos Grasos Esenciales

Linoleico: Grupos IngestaLactantes y niños 3% de Cal.TotAdultos 3% de Cal TotEmbarazadas 4.5-5% de Cal

TotLactancia 6.5-7% de Cal Tot

Grasas MonoinsaturadasSi las grasas saturadas son malasLas poliinsaturadas son buenasLas monoinsaturadas son mejores

Características: Reducen el riesgo de enfermedades coronarias Las monoinsaturadas son grasas poco comunes en la dietaPaíses Mediterraneos: Griegos Italianos Bajo % de enfermedades coronarias Españoles

Todos cocinan con Aceite de Oliva ( Monoinsaturado predominantemente)

Aceite de Oliva: El consumo significativo: Reduce el CT(igual que poliinsatu) sin HDL

Aceite de Canola * : Reduce CT pero no el HDL Aceite de Maní: No reduce el CT ni HDL Grasa Saturada Poliinsturada Monoinsat

Aceite de Oliva 14 % 9 % 72 %Aceite de Canola 6 % 32 % 62 %Aceite de Maní 17 % 32 % 46 %* Canola es mejor que Oliva: < % Ac.Gras Saturados > % Ac. Gras. MonoinsaturadosConclusión: Usar Grasa Monoinsaturada: Se el nivel de CT y LDL No reduce el nivel del cHDL

ACIDO GRASO OMEGA 9

Recomendaciones de la American Heart Association/National Cholesterol Education Program: dietas de paso 1 y paso 2

para la hipercolesterolemiaIndicaciones:LDL-colesterol > 4.1 mmol/L (>160mg/dL)LDL-colesterol >3.4 mmol/L ( >130mg/dL)con coronariopatíadefinida u otros dos factores de riesgoObjetivos mínimos:

Sin enfermedad coronaria o dos factores de riesgo: Reducir el LDL-colesterol a menos de 4.1 mmol/L (160 mg/dL)Con enfermedad coronaria o dos factores de riesgo: Reducir el LDL-colesterol a menos de 3.4 mmol/L (130 mg/dL)

RECOMENDACIÓN Grasa total: lo ideal < 30% de las calorías totales

provendrán de la grasa ( sin que la grasa saturada exceda del 10%)

hasta un 10% será grasa poliinsaturada y el resto ácidos grasos monoinsaturados. Colesterol: < 300mg/día Fibra se aconseja hasta 40g/día con 2g/4200 KJ

(100kcal) si el individuo lleva una dieta pobre en calorías

% de las calorías totales Dieta de paso 1 Dieta de paso2 en personas (si no se alcanza de > 2 años el objetivo de Ingesta recomendada lípidos en suero)Grasa total < 30% < 25%

Acidos grasos saturados < 10% < 7%Acidos grasos poliinsat < 10% < 10 %Acidos grasos monoinsat 10-15% 10-15%

Hidratos de carbono 50-60% 50-60%Proteínas 10-20% 10-20%Colesterol<300 mg/día < 200mg/díaIngesta energética total Para alcanzar y Para alcanzar y

conservar el conservar elpeso ideal ideal

Aun no se entiende por completo el motivo del efecto de disminución del colesterol, de los ácidos grasos poliinsaturados. No obstante, esta claro que uno de los mecanismos comprendidos es la regulación ascendente de los receptores de LDL por acidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados en comparación con los saturados, lo que causa un incremento del índice catabólico de LDL, la principal lipoproteína aterogénica.

Mas aun, los ácidos grasos saturados suscitan la formación de partículas de VLDL de menor tamaño que contienen relativamente mas colesterol, así como los tejidos extrahepáticos, las utilizan a un índice mas lento que las partículas de mayor tamaño, tendencias que pueden considerarse aterogénicas.