La detencin del pensamiento

La detencin del pensamiento

Qu es?

Es una tcnica de autocontrol efectiva para evitar los pensamientos rumiativos, esto es, aquellos pensamientos no deseados que se repiten continuamente en ciertas ocasiones y que llevan a sensaciones desagradables, llegando a afectar a nuestro estado de nimo.

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El fundamento psicolgico de la tcnica

El xito de la tcnica est asegurado por 3 razones:

La orden de detencin sirve de castigo

La orden de detencin tambin ejerce de distractor

Los pensamientos de relajacin y tranquilidad posteriores sirven de recompensas

Desarrollo de la tcnica

Determinar cules son los pensamientos rumiativos

Focalizar la atencin en el pensamiento perturbador

Interrupcin del pensamiento con ayuda

Interrupcin del pensamiento sin ayuda

Sustitucin del pensamiento

Determinar cules son los pensamientos rumiativos

En primer lugar, debemos detectar cules son los pensamientos que repetimos ms comnmente y que nos proporcionan mayor malestar.

Focalizar la atencin en el pensamiento perturbador

Ahora, es necesario buscar un lugar tranquilo en el cual estar relajado/a. Imagina una situacin en la que suela aparecer el pensamiento perturbador; imagnalo con tantos detalles como puedas y luego pasa a pensamientos normales. Ve alternando entre pensamientos perturbadores y pensamientos no perturbadores.

Interrupcin del pensamiento con ayuda

Para practicar, aydate de un despertador, la alarma del mvil o algo similar. Colcala para que suene en dos minutos. Ponte cmodo/a y cierra los ojos. Trae a tu mente el pensamiento al que nos referimos en el punto anterior.

Cuando oigas la alarma, di en voz alta BASTA! y deja la mente libre del pensamiento perturbador, concentrndote nicamente en un pensamiento alternativo a ste y que sea saludable. Intenta mantener la mente en blanco treinta segundos; si el pensamiento perturbador vuelve a aparecer, di de nuevo BASTA!.

Si no logras detener el pensamiento perturbador, elige uno menos angustiante y practcalo antes de pasar a pensamientos que generen mayor bienestar.

Si tienes una grabadora, grabe la orden BASTA! a intervalos intermitentes, intercalando perodos de dos minutos y de treinta segundos. Ata a tu mueca un elstico y ponte la grabacin resultante y practica con ella tal y como lo hacas cuando la orden la decas en voz alta t mismo/a; ahora, cuando oigas BASTA!, tira del elstico y sultalo. Esto te permitir realizar la detencin de pensamiento incluso en situaciones en las que hay otras personas alrededor.

consiste en controlar el pensamiento sin las ayudas anteriores. Poco a poco, iremos sustituyendo el BASTA! dicho en voz alta por el elstico y decir BASTA! mentalmente (iremos bajando el tono poco a poco hasta que no sea necesario pronunciarlo, sino que baste con pensarlo). Cuando logremos controlar el pensamiento perturbador de esta manera, podremos intentar controlarlo sin el elstico, sino slo con la orden mental BASTA!.

Interrupcin del pensamiento sin ayuda

Sustitucin del pensamiento

En la ltima fase, es necesario buscar varias alternativas saludables a un pensamiento perturbador. Por ejemplo, si el pensamiento tiene que ver con tu vala como persona, puedes utilizar pensamientos como todas las personas tienen vala y yo no soy una excepcin, soy capaz de lograr cosas si me convenzo de que puedo lograrlo u otras similares. Es necesario que te sientas cmodo/a con las frases que elijas, que sean propiamente tuyas, que las sientas. Una vez elegidas varias frases para cada pensamiento perturbador, sustituye el pensamiento perturbador por los saludables.

En la ltima fase tiene que preparar varias frases alternativas a los pensamientos obsesivos o fbicos. Por ejemplo, si el pensamiento obsesivo es el "miedo a envejecer" puede utilizar la frase "El envejecimiento es un proceso normal de la evolucin del ser humano"; si est preocupado porque "cree que le van a robar", la frase alternativa puede ser "tengo todas mis pertenencias bajo control"; si piensa de forma injustificada que "su pareja le engaa", use la frase "no tengo evidencias de que lo haya hecho alguna vez y me ha demostrado muchas veces que me ama".

Aprender a detener un pensamiento lleva tiempo. Los pensamientos suelen ser resistentes a desaparecer por lo que continuamente tendr que interrumpirlo. La mayor complicacin para su detencin es cuando comienzan porque nos cogen de sorpresa y tardamos tiempo en determinar qu es lo que nos est ocurriendo. Por eso, en el momento en que aparecen es cuando debemos interrumpirlos y volver de nuevo a interrumpirlos y al tiempo concentrarnos en las frase positivas que hayamos preparado.