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Introducción Al Menú De 7 Días

Este menú ha sido diseñado para proveerte una variedad de recetas para desayunos, almuerzos, comidas y meriendas. Es una guía donde encontraras menús sencillos que puedes poner en práctica después que terminas el plan de 21 días, y así mantenerte en forma, comiendo saludable y delicioso.

Inicialmente este menú tenía la intención de darles a las personas opciones para la hora de sus comidas, pero debido a que en algunos Países, ingredientes de este menú son difíciles de conseguir; he decidido dejar las recetas como están y agregar un menú específico para repetir por 21 días, el cual ha dado excelentes resultados con mis clientes por su efectividad a la hora de perder peso.

En este libro también encontrarás algunas modificaciones del menú para 21 días, que fueron hechas para personas con condiciones especiales de salud, como resistencia a la insulina, alto colesterol, diabetes o personas vegetarianas, entre otros casos.



Debes recordar que estos libros de recetas y estos menús son ejemplos de cómo llevar una alimentación saludable y divertida pero es nuestra obligación, una vez terminamos los 21 días, el variar nuestros menús, ser creativos en la cocina. Para esto pueden acudir a las recetas en los libros adicionales.

No existe la excusa que este plan no puede ser aplicado en tu país de origen porque en todos los lugares del mundo encontramos vegetales, proteínas, carnes magras y alimentos integrales; que son la clave fundamental para mantener una alimentación sana y balanceada.

Recuerda que los más importante es seguir las fórmulas de comida que aprendiste en el libro principal de QUEMANDO Y GOZANDO en donde te indico cuales son las combinaciones perfectas para a la hora de alimentarte.



Índice Introducción Al Menú de 7 Días . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

Día #1 .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

Desayuno ............................................................................................................ 9 Merienda de Media Mañana ............................................................................ 10 Almuerzo .......................................................................................................... 11 Merienda de media tarde ................................................................................ 12 Cena .................................................................................................................. 13

Día #2 .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14

Desayuno .......................................................................................................... 14 Merienda de Media Mañana ............................................................................ 15 Almuerzo .......................................................................................................... 16 Merienda de Media Tarde ................................................................................ 17 Cena .................................................................................................................. 18

Día #3 .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19


Día #4 .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23




Día #5 .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27


Día #6 .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32


Día #7 .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37


Menú Para 21 Días.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42

21 Días Plan Nutricional Para Comenzar la Transformación: . . 44

Desayuno .......................................................................................................... 44 Merienda #1 ..................................................................................................... 45 Almuerzo .......................................................................................................... 46 Merienda #2 ..................................................................................................... 47 Cena .................................................................................................................. 47 Merienda .......................................................................................................... 48

Resistencia a la Insulina .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51



Menú Para 21 días de Resistencia a la Insulina .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54

Desayuno .......................................................................................................... 54 Merienda #1 ..................................................................................................... 55 Almuerzo .......................................................................................................... 56 Merienda #2 ..................................................................................................... 57 Cena .................................................................................................................. 57 Merienda .......................................................................................................... 58

Como Bajar el Colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61

21 Días Menú para Bajar el Colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64

Desayuno .......................................................................................................... 64 Merienda #1 ..................................................................................................... 65 Almuerzo .......................................................................................................... 66 Merienda #2 ..................................................................................................... 67 Cena .................................................................................................................. 68

Menú Vegetariano O Para Personas Con Diabetes . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70

Desayuno .......................................................................................................... 73 Almuerzo .......................................................................................................... 79 Cena .................................................................................................................. 85 Merienda .......................................................................................................... 89

Alternativas Para Las Meriendas .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92

Manual de Opciones .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98

Manual de Opciones Para Reemplazar Alimentos ........................................... 98



Día #1

Desayuno

Tostada Francesa

Dos rebanadas de pan integral de Ezequiel o pasas y canela 3 Claras de huevos Una pizca de canela 1 cucharada de Miel o Agave (no de jarabe/sirope) 4 Fresas frescas rebanadas 180 ml. de té verde 180 ml. de Agua

Tome dos rebanadas del pan integral, mezcle las 3 claras de huevo y remoje el pan en las claras. Coloque el pan en una sartén caliente; cocine cada lado de 1 a 2 minutos hasta que el huevo esté completamente cocido. Sírvase con una pizca de canela y las 3 fresas rebanadas. Para añadir un toque dulce, agregue una cucharada de miel o agave. ¡A disfrutar!



Merienda de Media Mañana

Explosión de Arándanos

1 servicio de Polvo de Proteína de Suero (Whey) con sabor a Vainilla 180 ml. de agua ½ taza de Arándanos ½ taza de leche de almendras o yogurt estilo griego Hielo

En una licuadora agregue una cucharada de polvo de proteína de suero con sabor a vainilla, 6 onzas de agua y el resto de los ingredientes, licue por 60 segundos.

*Consultar manual de opciones para remplazar alimentos al final del libro



Almuerzo

Pollo y Arroz con Vegetales

170 gr. o ½ taza de Pechuga de Pollo (la medida perfecta es cuando cabe en la palma de tu mano) – sazonada con vinagre de sidra de manzana, una pizca de sal y pimienta ½ taza de arroz integral 1 taza de brócoli 180 ml. de té de Oolong o té verde 480 ml. de agua

Para cocinar el Arroz, siga las instrucciones del paquete. Sazone el pollo con la sal, pimienta y vinagre de sidra de manzana, colóquelo en una sartén caliente previamente rociada con aceite de oliva. Cocine sus vegetales al vapor y disfrute.



Merienda de media tarde

Manzana y Mantequilla de Maní (Cacahuates)

1 manzana pequeña rebanada 2 cucharadas de mantequilla de maní

Tome una manzana verde pequeña, rebánela y úntela con las dos cucharadas de la mantequilla de maní.



Cena

Ensalada de Ceviche

170 gr. o ½ taza de Tilapia cruda (la medida perfecta es cuando cabe en la palma de tu mano) 3 Limas 2 tazas de lechugas mixtas o Rúcula Cebolla morada, cilantro y pimientos (morrón) rojos Una pizca de sal y pimienta 1 aguacate Hass pequeño Agregue jalapeños 240 ml. de agua

Tome la Tilapia y córtela en pedacitos y colóquela en un plato hondo, exprima las limas sobre el pescado, agregue una pizca de sal marina, cubra el plato y deje reposar en el refrigerador por 1 hora.

Cuando esté listo, corte un poco de cebolla morada, cilantro y pimientos rojos y mezcle con el pescado. Si le gusta lo picante, agregue algunos jalapeños rebanados. Sobre un plato, coloque el aguacate rebanado, las 2 tazas de lechuga o rúcula (rugula) y mezcle con el ceviche.



Día #2

Desayuno

Omelet de Vegetales y Avena

2 claras de huevo y 1 huevo completo Vegetales mixtos – cebolla, tomate, pimiento morrón rojo y/o verde 180 ml. de té verde 480 ml. de agua

En un plato hondo, bata los huevos, incorpore los vegetales picados y cocine en un sartén caliente. Para la avena, en un plato hondo agregue ½ taza de avena y 1 taza de agua, cocine en el microondas por 3 minutos, agregue ½ cucharada de miel para dar sabor.




Merengada de Fresa

1 servicio de Polvo de Proteína de Suero (Whey) con sabor a Vainilla 180 ml. de agua 1 taza de fresas ½ taza de yogurt estilo griego Hielo

En una licuadora, agregue el polvo de proteína de suero, el agua y el resto de los ingredientes, licue por 60 segundos y sirva.




Almuerzo

Tilapia al Limón

170 gr. o ½ taza de Tilapia cruda (la medida perfecta es cuando cabe en la palma de tu mano) ½ limón ½ taza de quínoa (quinua) 10 espárragos pequeños 180 ml. de té verde 480 ml. de agua

Para preparar la quínoa siga las instrucciones de la caja. En un sartén previamente rociado con aceite de oliva, coloque la Tilapia ya sazonada con el jugo de ½ limón, una pizca de sal y pimienta, cocine por aproximadamente 7-10 minutos. En una bandeja para hornear, coloque los espárragos rociados con aceite de oliva, sazonados con sal y pimienta y cocine en un horno precalentado a 350° F (175° C) por 10 minutos.



Merienda de Media Tarde

Queso Requesón y Fresas

½ taza de fresas 1 cucharada de miel ½ taza de queso requesón bajo en grasa

En un plato hondo agregue el requesón, las fresas y rocíe la mezcla con la cucharada de miel.



Cena

Pollo Salteado (estilo oriental)

170 gr. o ½ taza de pechuga de pollo (la medida perfecta es cuando cabe en la palma de tu mano) ½ taza de brócoli ½ taza de cebolla picadita ½ taza de tomate picadito ½ taza de hongos ½ taza de pimiento morrón rojo y/o verde ½ cucharada de aceite de oliva 2 cucharadas de salsa de soja o tamari ½ cucharadita de ajo picadito 240 ml. de agua

En un sartén caliente agregue la ½ cucharada de aceite de oliva, añada los vegetales y el pollo picado en pedacitos, agregue la sala de soja o tamari y deje cocinar de 15-20 minutos a fuego medio hasta que el pollo esté completamente cocido.



Día #3

Desayuno

Yogurt Griego y Fresas

½ taza de yogurt estilo griego 1 cucharada de granola 6 fresas frescas rebanadas 1 cucharada de miel 180 ml. de té verde 480 ml. de agua

En un plato hondo agregue el yogurt, las fresas y la granola y para terminar rocíe la cucharada de miel.




Malteada de Mantequilla de Maní (Cacahuate)

1 servicio de Polvo de Proteína de Suero (Whey) sabor a Vainilla 180 ml. de agua 2 cucharadas de mantequilla de maní ½ taza de leche de almendras o yogurt estilo griego Hielo

En una licuadora agregue la cucharada del polvo de proteínas, el agua y el resto de los ingredientes, licue por 60 segundos y sírvase.




Almuerzo

Pasta con Pavo Molido

1 taza de pasta integral ½ taza o 170 gr. de pavo molido (la medida perfecta es cuando cabe en la palma de tu mano) ⅓ de taza de salsa para pasta de albahaca y ajo baja en sodio 1 cucharada de queso Parmesano bajo en sodio ½ taza de brócoli 180 ml. de té de Oolong o té verde 480 ml. de agua

En un sartén con ½ cucharada de aceite de oliva cocine el pavo y la salsa de albahaca y ajo. Cuando la pasta esté cocida mezcle con la salsa, agregue la cucharada de queso. Sirva la ½ taza de brócoli al vapor como acompañante.




Almendras y Pasas

1 caja pequeña de pasas 10 almendras

Cena

Ensalada de Espinacas con Aguacate (palta, avocado, cura) y Pescado

170 gr. o ½ taza de pescado blanco (la medida perfecta es cuando cabe en la palma de tu mano) 1 limón Una pizca de sal y pimienta ½ taza de cebolla morada rebanada ½ taza de tomate picado 1 aguacate Hass pequeño Vinagreta de vino rojo baja en calorías 240 ml. de agua

Sazone el pescado con el jugo de un limón y una pizca de sal y pimienta, cocine a la parrilla. Coloque 2 tazas espinaca en un plato hondo con el resto de los ingredientes y mezcle con la vinagreta de vino rojo, coloque el pescado encima cuando esté cocido.



Día #4

Desayuno

Huevo Duro con Pan Tostado

3 huevos duros (solo cómase una de las yemas) 1 rebanada de pan tostado integral Ezequiel o de pasas y canela Mantequilla de Maní (cacahuates) para untar en el pan tostado ½ toronja 180 ml. de té de Oolong o té verde 480 ml. de agua




Chocolate Sensacional

1 servicio de Polvo de Proteína de Suero (Whey) sabor a chocolate 180 ml. de agua 1 cucharada de cacao en polvo ½ taza de leche de almendras o yogurt estilo griego Hielo

En una licuadora agregue la proteína en polvo, el agua y el resto de los ingredientes, licue por 60 segundos y a disfrutar.




Almuerzo

Burrito de Pollo

170 gr. O ½ taza de pechuga de pollo (la medida perfecta es cuando cabe en la palma de tu mano) 1 tortilla integral mediana 1 cucharada de Pico de Gallo (tomate, cebolla y cilantro picadito) ½ taza de lechuga picada 180 ml. de té Oolong o té verde 480 ml. de agua

Coloque el pollo, previamente preparado a la plancha y picado en lonjas sobre la tortilla integral, agregue la lechuga y el pico de gallo y se enrolla. Listo para disfrutar.


Galleta de Arroz Inflado con Mantequilla de Maní (cacahuates)

1 galleta de arroz inflado integral 1 cucharada de mantequilla de maní

Unte la mantequilla de maní en la galleta de arroz.



Cena

Pescado a la Mejicana

170 gr. o ½ taza de pescado blanco (la medida perfecta es cuando cabe en la palma de tu mano) 1 cucharada de salsa mejicana (pico de gallo) ½ de frijoles negros Guacamole – 1 aguacate hass, ½ taza de tomates picaditos, el jugo de un limón o lima 180 ml. de agua

Sazone el pescado con una pizca de sal y pimienta y cocine a la parrilla, coloque la salsa por encima del pescado. Para el guacamole, con un tenedor triture el aguacate, mezcle con el tomate picadito y el jugo del limón o lima. En un plato coloque el pescado con la salsa por encima, los frijoles negros y el guacamole como guarnición.



Día #5

Desayuno

Huevos Revueltos y Avena

3 claras de huevos + 1 huevo entero ½ taza de avena cocinada en agua + ½ cucharada de miel y 1 cajita pequeña de pasas 180 ml. de té Oolong o té verde 480 ml. de agua

En el microondas cocine la avena en agua por 3 minutos, agregue las pasas y la miel para endulzar. Mezcle las 3 claras de huevos con el huevo completo y cocine en un sartén.




Merengada de Bayas de Goji

1 servicio de Polvo de Proteína de Suero (Whey) sabor a Vainilla 180 ml. de agua ½ taza de bayas de Goji ½ taza de leche de almendras o yogurt estilo griego Hielo

En una licuadora agregue el polvo de proteína, las bayas y los demás ingredientes y licue por 60 segundos.




Almuerzo

Sándwich (emparedado o torta) de Atún

2 rebanadas de pan integral 1 lata de atún en agua de 170gr. 1 cucharadita de vinagre El jugo de ½ limón Una pizca de sal y pimienta 2 hojas de lechuga Romana, cebolla y tomate ½ taza de bayas – fresas, arándanos, etc. 180 ml de té de Oolong o té verde 480 ml de agua

En un plato hondo mezcle el atún, el jugo de limón y el vinagre, coloque la mezcla entre las rebanas de pan integral tostado con la lechuga, cebolla y tomates. Sírvase con ½ taza de las bayas de su preferencia.




Yogurt sin Sabor con Fresas

½ taza de yogurt sin sabor ½ taza de fresas 1 cucharada de miel

Mezcle el yogurt, las fresas y la miel.



Cena

Envolturas de Lechuga

3 hojas grandes de lechuga Boston 7 tallos de col de napa (col de apio) ½ taza o 170 gr. de pavo molido (la medida perfecta es cuando te cabe en la palma de tu mano) 4 champiñones frescos ½ cebolla picadita 1 cucharada de salsa de soja baja en sodio ⅓ taza de castañas de agua, escurridas 2 cucharadas de salsa hoisin 180 ml. de agua

Cocine el pavo molido en un sartén con el resto de los ingredientes excepto la lechuga. Separe las hojas de la lechuga, cuando esté lista la mezcla, sírvala en las hojas de la lechuga y enrolle la hoja como un burrito.



Día #6

Desayuno

Queso Requesón y Bayas

½ taza de queso requesón ½ taza de bayas – fresas, arándanos etc. ½ cucharada de miel 180 ml. de té verde 480 ml. de agua

En un plato hondo coloque el queso y las bayas de su preferencia, y la miel. Disfrute.




Merengada de Bayas de Asai (Açai)

1 servicio de Polvo de Proteína de Suero (Whey) sabor a vainilla 180 ml. de agua 1 cucharada de Asai en polvo ½ taza de leche de almendra o yogurt estilo griego Hielo

En una licuadora agregue el agua, el polvo de proteína y el resto de los ingredientes, licue por 60 segundos.




Almuerzo

Pescado con Papa Dulce (batata, camote o boniato) y Vegetales

170 gr. o ½ taza de pescado blanco (la medida perfecta es cuando te cabe en la palma de tu mano) ½ cucharada de vinagre Una pizca de sal y pimienta 141 gr. de papa dulce 1 taza de vegetales verdes – espárragos, brócoli, coles de Bruselas 180 ml. de té verde 480 ml. de agua

Sazone el pescado con una pizca de sal y pimienta y el vinagre, cocine en un sartén previamente rociado con aceite de oliva. Caliente el horno a 350° F (175° C) rebane la papa dulce en lonjas y colóquelas en una bandeja para horno y hornee por 15 minutos. Sírvase con una taza de los vegetales verdes de su preferencia.




Manzana y Almendras

Una manzana pequeña 10 almendras



Cena

Hamburguesa de Pavo de Estilo de Proteína

170 gr. o ½ taza de pavo molido (la medida perfecta es cuando te cabe en la palma de tu mano) 3 rebanadas de cebolla 2 rebanadas pequeñas de tomate 1 cucharada de Salsa de tómate 2 hojas grandes de lechuga Boston 240 ml. de agua

Sazone el pavo molido con una pizca de sal y pimienta y un poquito de salsa worcestershire (salsa inglesa), cocine en un sartén o a la parrilla. En una de las hojas de lechuga coloque la hamburguesa de pavo con el tomate, la cebolla y la salsa Kétchup, cubra con la otra hoja de lechuga y ¡disfrute de su hamburguesa estilo proteína!



Día #7

Desayuno

Avena y Toronja (Pomelo)

½ taza de avena ½ cucharada de miel ¼ de taza de almendras o nueces ½ toronja 180 ml. de té verde 480 ml. de agua

Cocine la avena en agua por 3 minutos en el microondas, agregue la miel y las nueces o almendras, sírvase con la toronja como guarnición.




Explosión de Bayas

1 servicio de Polvo de Proteína de Suero (Whey) sabor a vainilla 180 ml. de agua 1 taza de Moras ½ taza de leche de almendras o yogurt estilo griego Hielo

En una licuadora agregue la proteína en polvo, el agua y el resto de los ingredientes, licue por 60 segundos.




Almuerzo

Tacos

170 gr. o ½ taza de pavo molido (la medida perfecta es cuando te cabe en la palma de tu mano) ½ taza de salsa mejicana Tomate, cebolla y 1 diente de ajo picadito 3 tortillas integrales pequeñas ½ taza de lechuga rallada Pico de Gallo – ½ taza de tomates, cebolla morada y jalapeño picadito Guacamole – 1 aguacate hass, ½ tomate, cebolla, cilantro y el jugo de un limón o lima 180 ml. de té verde 480 ml. de agua

Cocine el pavo en un sartén con ½ cucharada de aceite de oliva, el tomate picadito, la cebolla y el ajo y la ½ taza de salsa. Para el guacamole, en un plato hondo coloque el aguacate, el cilantro, tomates y el jugo de limón. Pique en cubitos el tomate y mezcle con la cebolla y el jalapeño. Cuando el pavo esté cocido, coloque las tortillas en un plato, sobre ellas coloque la carne de pavo, la lechuga, el pico de gallo y el guacamole.




Yogurt sin Sabor con Frutas

1 yogurt sin sabor pequeño simple ½ taza de bayas – fresas, arándanos, etc. 1 cucharada de miel

Al yogurt simple agregue las bayas y la miel.



Cena

Ensalada de Pollo a la Parrilla

170 gr. o ½ taza de pechuga de pollo – picado en rebanadas (la medida perfecta es cuando te cabe en la palma de tu mano) 2 tazas de lechuga romana bebé ½ taza de pimiento rojo picadito ⅓ taza de almendras ½ taza de fresas rebanadas 1 cucharada de vinagreta de balsámica baja en calorías 180 ml. de agua

En un sartén cocine el pollo picado en rebanadas. En un plato hondo mezcle la lechuga romana bebe, el pimiento rebanado, las almendras y las fresas, una vez que esté cocinado el pollo agregue a la ensalada y mezcle con la vinagreta.



Menú Para 21 Días ¡Bienvenido a tu nueva vida! Te felicito por tomar la decisión de querer ser más saludable y tomar control de tu peso y de tu salud. Estoy muy contenta de que al fin te hayas decidido a comenzar este plan. NO DEJES QUE LAS EXCUSAS se apoderen de tu mente. Recuerda que no importa el país donde te encuentres, la edad que tengas o la disponibilidad de tu tiempo, si sigues estas reglas básicas a la hora de comer que he compartido contigo en el libro principal, tú también puedes transformar tu cuerpo, mejorar tu salud y cambiar tu estilo de vida. Así es que, ¡vamos a comenzar!

Ahora me gustaría presentarte el plan de transformación para los siguientes 21 días. He elaborado tres planes diferentes según sean tus necesidades. No importa si eres vegetariano, si tienes problemas con el colesterol, resistencia a la insulina o sólo exceso de peso. No olvides consultar con tu médico de cabecera antes de iniciar el cambio.

Para algunas personas un plan repetitivo es más beneficioso ya que no tienen que pensar en qué cocinar, pueden organizarse mejor y también pueden ahorrar mucho dinero haciéndolo. Además, recuerda que salir de un mal hábito, toma 21 días. Esto, para que tu cerebro se adapte a los nuevos cambios. Lo mismo ocurre, cuando tratamos de implementar nuevos hábitos.



Si lo hacemos repitiendo las mismas acciones por 21 días, en este caso, la misma forma de alimentarnos, es más fácil para nuestra mente acostumbrarse a los cambios alimenticios. Es por eso que he agregado un menú, el cual ha sido diseñado para ayudarte por las siguientes tres semanas a organizarte con tu nueva vida y a fomentar esos buenos hábitos, que siempre has estado buscando.

La mayoría de mis pacientes que siguen este menú rigurosamente, utilizando las porciones en forma exacta, y comiendo a las horas indicadas, han tenido logros exitosos en cuanto a su peso, su salud y lo más importante es que se han deshecho de las adicciones más nocivas a las cuales nuestro cuerpo se ve expuesto como el café, el azúcar, las harinas blancas, el sodio y todas las bebidas gaseosas. Hay estudios que demuestran que el daño de estas sustancias a nuestro cuerpo es tan poderoso como el uso de narcóticos tales como cocaína, heroína y opio.

Recuerda que el secreto del éxito está en la repetición y la práctica.

Después de terminar los 21 días, puedes utilizar el menú de 7 días de recetas y los libros adicionales de 21 recetas simples adelgazantes para el desayuno, el almuerzo, la cena y el de batidos. De esta manera, tendrás muchas opciones para ser más creativo en la cocina, comer delicioso y lo más importante, saludablemente.

Uno de mis principios básicos es que no se trata de hacer dietas, sino de ser más creativo al momento de preparar nuestros alimentos y hacer nuestras creaciones en la cocina.



21 Días Plan Nutricional Para Comenzar la Transformación:

Desayuno

½ taza de avena preparada en agua endulzada con ½ cucharadita de miel de abejas O bien, una rebanada de pan integral o dos galletas integrales 2 claras de huevos y 1 huevo entero (revueltos o hervidos) 1 cucharada de germen de trigo (mezclado con un vaso pequeño de agua) 2 vasos grandes de agua 1 taza de té verde



Merienda #1

½ taza de yogurt blanco sin sabor o natural ½ taza de fresas o cualquier otra clase de bayas como frambuesas, arándanos, moras, zarzamoras (frescas o congeladas). Si no consigues estas frutas, puedes reemplazarlas por 1/2 taza de cualquier fruta que esté en temporada o una fruta de tamaño mediano, por ejemplo, manzana, durazno, kiwi, pera, ciruelas, naranja o pomelo, etc. 1 cucharada de semillas de Chía (Salvia hispánica) o puede ser reemplazada por semillas de linaza 2 vasos grandes de agua



Almuerzo

170 gramos de pechuga de pollo, pavo pescado o bien, una lata pequeña de atún en agua. Escoge una de estas opciones: ½ taza de arroz integral Media papa dulce, boniato o camote 1/2 taza de pasta integral Dos rebanadas de pan integral O una tortilla integral. 1 taza de cualquiera de estos vegetales: brócoli o brecolera, espinaca, acelga, espárragos blancos o verdes, calabaza, coliflor, apio, berro, remolacha o betarraga, hinojo, repollo o col, berenjena, alcachofa, (o cualquier tipo de vegetal verde en temporada) 2 vasos grandes de agua 1 taza de té verde



Merienda #2

1 manzana verde pequeña o cualquier fruta de temporada 20 almendras (cualquier tipo de nuez cruda y sin sal) 1 taza de té verde, rojo o cualquier té de hierbas de tu preferencia (opcional) 2 vasos grandes de agua

Cena

170 gramos de pescado que esté en temporada, pollo o pavo. (Si no tienes cómo pesarlo, mídelo usando como medida la cantidad que cabe en la palma de tu mano) Escoge una de estas opciones: 8 espárragos o una taza de cualquier otro vegetal que esté en temporada de tu preferencia O 3 tazas de lechuga picada (puedes incluir tomates, cebolla, brócoli, zanahoria, pimientos verdes, rojos, o cualquier otro vegetal de tu preferencia).



*No añadir frutas, panecillos, quesos o tortillas. Tampoco ningún aderezo cremoso o procesado. Aderezo: Vinagre de sidra de manzana, blanco o cualquier otro tipo de vinagre, o limón, 1 cucharada de aceite de oliva, sal marina y pimienta a gusto. 1 vaso de agua (opcional) o té de hierbas naturales

Merienda

(Esta merienda es opcional y no se puede reemplazar por otra de las alternativas)

Batido de Proteína

1 medida de polvo de proteína con agua O, 3 claras de huevos (cocinados o hervidos) O bien, 20 almendras.



Notas:

• Hombres- añadir una taza a todas las porciones de carbohidratos integrales. Esto incluye avena, arroz o pasta integral.

• Comer cada 3 horas sin saltar ninguna comida.

• Las Semillas de Chía, linaza o el Germen de Trigo pueden ser añadidas a los batidos y ensaladas. Preferiblemente durante la mañana.

• Acompañar todas las comidas con la cantidad de agua indicada y limitar el consumo de ésta después de las 6 de la tarde.

• Dormir 7 a 8 horas diarias

• Nada de sodas, jugos artificiales, bebidas energéticas. Sólo agua y té verde.

• Es importante que los carbohidratos sean INTEGRALES

• Los primeros 21 días no consumir carne roja, leche de vaca o mantequilla

• No utilizar azúcar refinada o de mesa y mucho menos endulzantes o edulcorantes artificiales.

• Para calmar la ansiedad la mejor opción es tomar agua, té de hierbas naturales, o comer proteínas en pocas cantidades, por ejemplo 20 almendras o cualquier otra nuez.



Para substituir algunas de las meriendas puedes escoger una de las siguientes opciones:

Opción #1

¼ de taza de nueces sin sal ¼ de taza de uvas pasas 1 huevo hervido

Opción #2

1 tajada de pan integral 2 cucharadas de mantequilla de maní o cacahuate natural 1 cucharada de mermelada baja en azúcar

Opción #3

6 galletas integrales con ¼ de taza de humus (o crema de garbanzos) 1 durazno, damasco o cualquier fruta pequeña que esté en temporada

Opción #4

¼ de taza de maní sin sal 1 pera



Resistencia a la Insulina Muchas veces, a pesar de que tener un estilo de vida saludable, para algunos de nosotros perder esos kilos de más podría ser un poco más difícil que para otros. Así que si piensas que estás haciendo todo bien --comer bien, hacer ejercicios-- pero aun así no ves los resultados que deseas, entonces puede que exista una razón específica. Tu cuerpo puede sufrir de lo que conoce como "resistencia a la insulina".

Pero tengo buenas noticias: una vez que entiendas lo que significa la resistencia a la insulina y cómo afecta a tu cuerpo, podrás realizar algunos ajustes... Y hacer que esos kilos comiencen a desaparecer.

Así que hablemos. ¿Qué es la resistencia a la insulina?

Para entender eso, primero tenemos que hablar de la insulina. La insulina es una hormona que remueve el azúcar y glucosa de nuestra sangre, y la transporta a nuestras células. Básicamente, es lo que le permite a la comida que ingerimos (especialmente a los carbohidratos) que se convierta en energía para nuestro uso. ¡Esto es de gran importancia!

Pero el problema es, cuando eres resistente a la insulina, que tu cuerpo no responde bien a la insulina que se libera. Así que para producir energía, tiene que liberar más y más insulina para desempeñar el mismo trabajo que una persona saludable.



Como tu cuerpo no puede utilizar la insulina que produce de manera apropiada, tus niveles de azúcar en la sangre y los niveles de insulina se mantienen elevados. Esto causa muchos problemas. El nivel elevado crónico de insulina se vincula con la diabetes, presión alta, enfermedades del corazón y otras condiciones bastante peligrosas.

Además, te mantiene alejado de obtener el cuerpo de tus sueños. La insulina es una hormona que almacena la grasa, así que cuando tienes mucha insulina en el cuerpo, se hace más difícil perder peso.

Para ver resultados, tienes que mejorar la habilidad de tu cuerpo para utilizar la insulina. Aquí tienes 4 pasos que puedes tomar en consideración para ayudarte:

• Realiza actividad física a diario. Esto es muy importante para todas las personas que quieren perder peso, pero específicamente para aquellos que son resistentes a la insulina. El ejercicio hace que las células de tus músculos sean sensibles a la insulina, lo que significa que tu cuerpo no tendrá que producirla en grandes cantidades. También, el ejercicio ayuda a quemar calorías... Y a medida que vas perdiendo peso, verás cómo tu habilidad de manipular la insulina mejora naturalmente.

• Reduce la ingesta de carbohidratos simples. Si eres resistente a la insulina, eso quiere decir que no toleras bien los carbohidratos, ¡así que si los comes mucho harás que tu problema empeore! Evita todos los carbohidratos simples como



el arroz blanco, pan, harina, etc. Asegúrate de que la mayoría de los carbohidratos que consumes provengan de los vegetales... Y ocasionalmente de una rica fruta.

• ¡Come fibra! La fibra se une con la comida que consumes y baja el nivel de absorción, lo que significa que la insulina no te subirá tanto.

• Llena tu comida de sabor con la canela. Esta rica especia ha demostrado que mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a perder peso. Así que no sientas culpa de experimentar con ella, espolvorea canela en tus comidas, sabiendo que te ayudará a acercarte más a tu meta.

Al realizar estos simples cambios a tu rutina para perder peso, tendrás más energía y verás como esos kilos ¡comienzan a desaparecer! Aquí te he preparado un menú que puedes seguir para lograr tus objetivos de perder peso.



Menú Para 21 días de Resistencia a la Insulina

Desayuno

½ taza de avena preparada en agua endulzada con ½ cucharadita de miel de arce y una pizca de canela O, 1 rebanada de pan integral 1 cucharada de germen de trigo (mezclar con un vaso pequeño de agua) 2 claras de huevos y 1 huevo entero (revueltos o hervidos) 2 vasos grandes de agua 1 taza de té verde



Merienda #1

2 medidas de polvo de proteína ½ taza de yogurt blanco sin sabor o natural. Le puedes agregar una cucharada de miel de arce o palma y una pizca de canela 1 cucharada de semillas de Chía (Salvia hispánica) o puede ser reemplazada por semillas de linaza *Si no puedes conseguir el polvo de proteína solamente mezcla el yogurt con las semilla de Chía o Linaza y medio vaso pequeño de agua. 2 vasos grandes de agua

Opción 2:

½ taza de yogurt blanco sin sabor o natural. Le puedes agregar una cucharada de miel de arce o palma y una pizca de canela 1 cucharada de semillas de Chía (Salvia hispánica) o puede ser reemplazada por semillas de linaza 3 galletas integrales pequeñas 2 vasos grandes de agua



Opción 3:

2 ramas de apio, cortadas del tamaño de un dedo índice, rellenas con una cucharada de maní (cacahuate) o de almendra. 2 vasos grandes de agua

Almuerzo

½ taza de arroz integral o 4 onzas de papa dulce, boniato o camote y agrégale una pizca de canela 170 gr de pechuga de pollo, pavo o pescado 1 taza de brócoli, espinaca, espárragos blancos o verdes, acelga, col o repollo, lechuga (o cualquier vegetal verde de tu preferencia) 2 vasos grandes de agua 1 taza de té verde, té rojo o de hierbas 1 cucharada de semillas de Chía o linaza en un vaso pequeño de agua.



Merienda #2

½ taza de almendras (cualquier tipo de nuez sin sal) 1 taza de té verde, rojo o de hierbas 2 vasos grandes de agua

Cena

170 gr del pescado de tu preferencia, pollo o pavo Escoge entre: 8 espárragos O 3 tazas de lechugas picadas (puedes incluir tomates, brócoli u otros vegetales de tu preferencia). *No añadir frutas, panecillos, quesos o tortillas. Tampoco aderezos cremosos. Aderezo: Vinagre de sidra de manzana o cualquier otro tipo de vinagre, aceite de oliva, sal marina y pimienta al gusto. 1 vaso pequeño de agua o té de hierbas naturales (Opcional)



Merienda

(Esta merienda es opcional y no se puede reemplazar por ninguna otra alternativa)

Batido de Proteína

Elige una opción: 1 medida de polvo proteína con agua 3 claras de huevos (cocinados o hervidos) 20 almendras o nueces sin sal 1/2 taza de yogurt blanco sin sabor con una cucharada de semillas de Chía o linaza y una pizca de canela

Notas:

• Recordemos que lo principal cuando tenemos resistencia al insulina es incluir fibra y proteína en todas nuestras comidas. Cuando hablo de fibras me refiero a vegetales verdes, semillas de Chía o linaza y frutas en cantidades pequeñas.

• Hombres- añadir una taza a todas las porciones de carbohidratos integrales

• Comer cada 3 horas sin saltar ninguna comida



• Las semillas de Chía, linaza y Germen de Trigo pueden ser añadidas a los batidos y ensaladas.

• Acompañar todas las comidas con la cantidad de agua indicada y limitar el consumo de ésta después de las 6 de la tarde.

• Dormir 7 a 8 horas diarias

• Nada de sodas, jugos artificiales, bebidas energéticas. Solo agua y té verde o de hierbas.

• Es importante que los carbohidratos sean INTEGRALES

• Los primeros 21 días no consumir carne roja, leche de vaca o mantequilla

• No utilizar azúcar refinada o de mesa y mucho menos edulcorantes artificiales.

• Para calmar la ansiedad la mejor opción es tomar agua, té de hierbas naturales, o comer proteínas en pocas cantidades, por ejemplo, 20 almendras.



Para substituir algunas de las meriendas puedes escoger una de las siguientes opciones:

Opción #1

¼ taza de nueces o almendras sin sal 1 huevo hervido

Opción #2

1 rebanada de pan integral 2 cucharadas de mantequilla de maní (cacahuate) o almendra natural

Opción #3

6 pequeñas galletas integrales con ¼ de humus (crema de garbanzos)

Opción #4

¼ de taza de maní sin sal 1 pera o 1 manzana verde pequeña



Como Bajar el Colesterol

La cantidad exagerada de carbohidratos blancos, el consumo de azúcar, el exceso de sal y grasa, ha llevado a que más personas hoy en día tengan el colesterol y los triglicéridos por las nubes. Esto lleva al aumento de enfermedades cardiacas y a que cada día a temprana edad, deban empezar a usar medicamentos para controlar esta epidemia. Lo que muchos no saben, es que es más fácil de controlarla en forma natural de lo que nos imaginamos. El simple hecho de cambiar nuestro modo de comer y agregar actividad física en nuestro diario vivir puede hacer una gran diferencia. La Sociedad Americana del Corazón recomienda a las personas que tienen problemas con los triglicéridos y su colesterol alto, seguir estas simples reglas básicas para poder regresar a la normalidad.

• Hacer ejercicio o actividad física diariamente por al menos 30 minutos.

• Agregar como ingrediente principal en los desayunos avena, salvado de avena, cebada u otros granos integrales.

• Eliminar totalmente el consumo de carbohidratos blancos como la pasta, pan, arroz, tortillas y todo lo elaborado con harinas blancas. Esto incluye los dulces, bizcochos y postres.



• Recomienda la ingesta de frutas como las bananas, manzanas, arándanos, moras, naranjas, fresas, toronjas, peras, duraznos y ciruelas.

• Eliminar el consumo de proteínas animales altas en grasa como las carnes rojas, el cerdo y algunas partes del pollo.

• Recomienda incluir pescado, al menos, tres veces a la semana, ya que contiene todos los ácidos grasos, Omega 3 que son vitales para prevenir las enfermedades cardiacas y bajar los niveles de colesterol. En este grupo se encuentran ingredientes como la linaza, semillas de Chía, cápsulas de aceite de pescado u Omega 3, salmón y tuna.

• Es primordial agregar a nuestra dieta, 1/2 taza de legumbres o leguminosas, tales como frijoles, lentejas, judías verdes, garbanzos y todo tipo de granos.

• Consumir la mayor cantidad de vegetales verdes como brócoli, espinacas, acelgas, lechuga, espárragos, col, apio, etc.

• Es importante eliminar el sodio o sal y utilizar especies naturales como el jengibre, ajo, cebolla, tomillo, laurel, albahaca, menta, paprika, perejil, pimienta, etc.

• Incluir granos integrales como el pan integral, pasta integral, arroz integral, galletas integrales, tortillas integrales, entre otras.



• El consumo de huevos se puede hacer solamente con las claras o bien, el substituto de huevos, ya que éstas contienen cero niveles de colesterol.

• Consumir productos lácteos bajos en grasa como el yogurt blanco natural y reducir el consumo de la leche y queso al mínimo. Además de eliminar la mantequilla por completo de nuestra dieta. Y utilizar aceite de oliva o aceites en aerosol para cocinar.

• Y por último, eliminar las bebidas alcohólicas, los jugos artificiales, las gaseosas y bebidas energéticas, deportivas y el consumo de café. Reemplazarlo por agua y té verde, ya que se ha comprobado que los antioxidantes que contiene este té, ayudan a reducir el colesterol malo del cuerpo.



21 Días Menú para Bajar el Colesterol

Desayuno

Avena u otro cereal alto en fibra, sin azúcar. Frutas recomendadas: Porción: ½ taza de fruta picada o 1 fruta de tamaño mediano. Estas pueden ser: manzanas, uvas, fresas, moras, zarzamoras, frambuesas, naranjas, toronja o pomelo, plátanos o bananas, duraznos, nectarinas, peras, ciruela, etc. Proteínas: Porción: ¼ de taza de substituto de huevo o 3 claras de huevo 1/3 de taza de almendras, nueces o maní O, 3 claras de huevo Sugerencia: ½ Taza de Avena preparada en agua, endulzada con miel o ½ taza de cereal alto en fibra y que no contenga azúcar. 1 banana



¼ de taza de almendras

Merienda #1

Frutos secos como: almendras, nueces, maní. Frutas como las recomendadas anteriormente. ½ taza de yogurt bajo en grasa ½ taza de queso requesón bajo en grasa ¼ taza de uvas pasas Un batido de polvo de proteína 3 galletas integrales ½ taza de vegetales frescos ½ taza de gelatina Frutas como las mencionadas anteriormente: ½ taza o una fruta de tamaño mediano



Sugerencia: ½ taza de yogurt bajo en grasa, ½ taza de fresas, una cucharadita de miel de abejas.

Almuerzo

Proteínas: Pollo, pescado (salmón, azul o cualquier otra clase de pescado), atún o pechuga de pavo. ½ taza de cualquier frijol (Porotos, Alubias, Habichuelas) garbanzo, lentejas o cualquier otro tipo de grano. Carbohidratos integrales: Arroz integral, pasta integral, pan integral, tortillas integrales, camote (papa dulce, boniato, batata) quínoa, cebada y otros granos integrales. Vegetales: Berenjena, aguacate o palta, brócoli, zanahorias, espárragos blancos o verdes, calabaza, espinaca, coles de Bruselas, acelgas, calabacín, cardo o cardillo, brécoles (brócoli, bróculi, brécol o brecolera), col común (Coles, Col berza, col rizada, Col gallega, Col crespa, Col enana, Col escocesa, Col forrajera, Col caballar, coliflor) Judías verdes (habichuelas verdes), lechuga, pepino, remolacha o betarraga, setas y hongos repollo, champiñones, setas de París o cualquier otro vegetal que no se encuentre en esta lista.



Sugerencia: Escoge uno de cada grupo, por ejemplo: 170 gr de pechuga de pollo a la plancha sin piel con ½ taza de arroz integral, 1 taza de espinacas.

Merienda #2

Frutos secos como: almendras, nueces, maní. Frutas como las recomendadas anteriormente. ½ taza de yogurt bajo en grasa ½ taza de queso fresco bajo en grasa ¼ de uvas pasas Un batido de polvo de proteína 3 galletas integrales ½ taza de vegetales frescos ½ taza de gelatina Frutas como las mencionadas anteriormente: ½ taza o una fruta de tamaño mediano



Sugerencia: Escoger una fruta y una proteína. 20 almendras con ¼ de uvas pasas.

Cena

Proteínas: Pollo, Pescado (salmón, azul, o cualquier otra clase de pescado) Atún, Pechuga de pavo, frijoles, garbanzos o lentejas. Vegetales: Berenjena, aguacate o palta, brócoli, zanahorias, espárragos blancos o verdes, calabaza, espinaca, coles de Bruselas, acelgas, calabacín, cardo o cardillo, brécoles (brócoli, bróculi, brécol o brecolera), col común (Coles, Col berza, col rizada, Col gallega, Col crespa, Col enana, Col escocesa, Col forrajera, Col caballar, coliflor) Judías verdes (habichuelas verdes), lechuga, pepino, remolacha o betarraga, setas y hongos repollo, champiñones, setas de París o cualquier otro vegetal que no se encuentre en esta lista. Ensaladas: cualquier tipo de lechuga, espinacas, tomates, aguacate, col, repollo, pepinos o cohombro, apio, alcachofa, pimientos, zanahoria, etc. Puedes agregar 1/4 de tazas de granos como garbanzos, lentejas o frijoles de cualquier tipo. Sugerencia para la Cena: 1 taza de lentejas con una ensalada. O una ensalada y 170 gr de pescado al ajillo.



Notas:

1. Por favor limita el consumo de sal y azúcar en tus comidas.

2. Para sazonar las comidas puedes utilizar: cebolla ajo, orégano, tomillo, perejil, canela, mostaza, jengibre, pimienta, eneldo, albahaca, clavos, jugo de limón, vinagre de manzana o blanco, hoja de laurel, salvia, paprika, comino o cualquier otro sazón que sea natural.

3. Eliminar la leche, mantequilla, consumir quesos bajos en grasa al igual que el yogurt.

4. Eliminar el alcohol.

5. Evitar el café, las gaseosas y los jugos artificiales.

6. Tomar solamente té verde o agua.

• Incluir en tu dieta pastillas de omega 3 o aceite de hígado de bacalao.

• Preparar todas las carnes a la plancha, hervidas, al vapor, a la parrilla, al horno o guisadas.

9. Utilizar aceite de oliva o en aerosol en pequeñas cantidades.



Menú Vegetariano O Para Personas Con

Diabetes Muchas personas piensan que cuando decidimos cambiar nuestro estilo de vida y eliminar todas las proteínas animales y sus derivados, se trata simplemente de dedicarse a comer harinas blancas con muy pocas frutas y vegetales. No se dan cuenta que muchas veces están dejando de poner nutrientes en sus cuerpos y muchos de ellos llegan al punto de ganar peso. Esto se produce porque consumen demasiados carbohidratos blancos o comidas procesadas que se convierten en azúcar y luego en grasa.

Es importante que aunque eliminemos la proteína animal y los lácteos, hagamos las combinaciones correctas a la hora de comer. Esto incluye, frutas, vegetales y granos integrales. Además de agregar Vitamina B12, ya que ésta solamente puede ser obtenida a través de la proteína animal.



Algunas reglas a seguir son las siguientes:

Desayunos Debemos incluir: Proteína de planta + carbohidratos integrales + fibra Meriendas: Proteína de planta + carbohidratos integrales + fibra Almuerzo: Proteína de planta + carbohidratos integrales + fibra Merienda: Proteína de planta + fibra Comida: Proteína de planta + fibra

Este plan que te enseño a continuación, también es recomendado para personas que intentar controlar su diabetes. Estudios recientes realizados por la Asociación Americana de Diabetes han demostrado que el eliminar completamente las proteínas animales y los lácteos puede ayudar a regularizar el nivel de insulina y a revertir la diabetes.

Si eres vegetariano o sufres de diabetes, en vez de crearte un menú, a continuación te he agregado opciones para tus desayunos, almuerzos y comidas que puedes elegir.



Notas:

• Recuerda siempre tomar dos vasos de agua en el desayuno, almuerzo y meriendas.

• Tomar té verde con el desayuno, el almuerzo y las meriendas.

• Agregar una cucharada de semillas de Chía, linaza o germen de trigo al desayuno.

• Si decides hacer un batido de proteína, la puedes reemplazar por el polvo de proteína de soya.

• En algunas de las meriendas, puedes utilizar la guía de alternativas de meriendas, cambiando sólo los lácteos.



Desayuno

Tostadas Francesas Ingredientes: En vez de usar huevos o leche puedes utilizar los siguientes ingredientes: 1/2 taza de leche soya 2 cucharadas de miel de arce o de palma 1 cucharada de canela molida 1/2 cucharada de sal 2 cucharadas de aceite de oliva 4 a 6 rebanadas de pan integral 4 a 5 fresas cortadas

Preparación:

Combina todos los ingredientes, excepto el pan y las fresas en la licuadora. Mézclalo por 60 segundos y después pon la mezcla en un plato de sopa.

Sumerge cada rebanada de pan en la mezcla hasta que quede bien cubierto. Luego lo pones en un sartén a cocinar, hasta que se dore por ambos lados. Agrégale las fresas cortadas y listas para servir.



Tofu Revuelto

Ingredientes: 170 gramos de tofu Vegetales de tu preferencia (Tomate, Cebolla, Pimienta, etc.) Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Saca el tofu del empaque exprimiendo toda el agua. En una sartén previamente calentado, cubierto con un poquito de aceite de aerosol, mezcla el tofu con los vegetales, agrega la sal y pimienta hasta que se pongan doradas. Lo puedes servir con una rebanada de pan integral.



Arroz de Leche Integral

Ingredientes: 2 tazas de arroz integral 1 ½ tazas de leche de arroz con sabor a vainilla 3 cucharadas de uvas pasas 2 cucharadas de miel de arce o miel de palma 1 cucharada de extracto de vainilla 1/4 de cucharada de canela en polvo

Preparación:

Dos tazas de arroz integral previamente cocinado. En una olla mediana combinas los ingredientes. Luego redúcelo a fuego lento y cocinas sin taparlo, revolviéndolo ocasionalmente por 20 minutos hasta que se ponga compacto. Se puede comer caliente o frío.

Nota: Para este desayuno la porción adecuada es una taza, así es que puedes guardar el resto para los días siguientes.



Quínoa de Frutas

Ingredientes: 1/2 de quínoa previamente lavada 1/2 de leche de arroz o de soya con sabor a vainilla 2 cucharadas de uvas pasas 1 taza de duraznos picados (también pueden ser remplazados por manzanas verdes) 1/4 de cucharada de extracto de vainilla 1/4 taza de almendras rebanadas

Preparación:

Lavar la quínoa en un colador hasta que quede bien limpia. Luego la pones a cocinar en una olla mediana con la leche y la cubres por 15 minutos hasta que se vea blanda. Después agregas el resto de los ingredientes y los pones en la licuadora. Lo mezclas hasta que se haga puré, y listo para servir. Al momento de servir, agrega las almendras.



Panquecas Integrales

Ingredientes: 1 banana 1 ¼ de leche de soya o de arroz 1 cucharada de miel de arce o de palma 1 taza de harina integral 2 cucharadas de polvo para hornear sin sal ¼ de cucharada de sal Frutas frescas Miel de arce o palma para agregar al momento de servir

Preparación:

En un plato para mezclar aplasta la banana y después revuelves la leche con la miel. En un plato separado mezclas el polvo para hornear, sal, y luego le adicionas la mezcla de la banana hasta que se ponga suave.

En un sartén pequeño de teflón o de cerámica rociado con aceite en aerosol y previamente calentado agrega una pequeña cantidad de la mezcla. Cocinar hasta que se hagan burbujas en la parte de arriba.

Luego volteas los pancakes o panquecas y cocínalos por el otro lado hasta que se vean dorados, aproximadamente por un minuto. Lo sirves agregándole la fruta y la miel.



Avena Con Nueces

Ingredientes: 1/2 taza de avena 1 taza de agua 3 cucharadas de uvas pasas 1/2 taza de almendras sin sal 1 cucharada de miel de arce o palma

Preparación:

Mezcla la avena con el agua en el microondas por 3 minutos. Luego retíralo y le agregas los otros ingredientes. Listo para servir.



Almuerzo

Hamburguesas De Lentejas

Ingredientes: 200g de lentejas crudas 2 zanahorias ralladas finamente 5 dientes de ajo 1 cebolla Aceite de oliva Sal y Pimienta

Preparación:

Las lentejas se ponen en remojo durante unas cuantas horas, luego se cuelan y se lavan bien. Con la ayuda de un procesador de alimentos o una batidora batimos bien las lentejas hasta dejarlas como una masa fina. Picamos finalmente la cebolla y los dientes de ajo, añadiéndoselos a las lentejas junto con las zanahorias ralladas.

Luego se agrega la sal, pimienta y también una cucharada de comino molido, se mezcla todo bien y se deja reposar por unos minutos. Luego ponemos un sartén a fuego lento mientras preparamos con la mano las hamburguesas.

Si la textura no es ideal puedes añadir un poco de pan rallado o harina. Luego ponemos las hamburguesas en el sartén hasta cocinarlas bien por ambos lados. ¡Listas para servir!



Nota: Estas hamburguesas pueden ser servidas en un pan integral de hamburguesas y se les puede añadir lechuga, cebolla o tus vegetales de preferencia.

Habichuelas con Arroz

Ingredientes: 250g de habichuelas (conocidos también como judías blancas, frijoles o porotos blancos) ½ Taza de arroz integral previamente preparado 1 diente de ajo 1 cebolla pequeña 1 tomate 1 trozo de pimiento rojo 1 pimiento verde Orégano 1 hoja de laurel Pimentón dulce Aceite de oliva extra virgen Sal y pimienta

Preparación:

Pon las habichuelas en remojo la noche anterior. Si éstas son enlatadas, ya cocidas con agua y sal, sólo tienes que enjuagarlas un poco. Sofríe en una olla con un poco de aceite de oliva en este orden: el ajo en láminas, cuando esté dorado la cebolla picada, los pimientos picados y el tomate.



Añade las habichuelas, una pizca de orégano y una hoja de laurel.

Cubre el contenido con agua y pon a fuego alto hasta que comience a hervir. Baja el fuego a medio y tápalo.

Cuando el guiso empiece a espesar, se añade el arroz integral.

Recuerda siempre agregar a tus almuerzos una taza de vegetales verdes de tu preferencia.

Sándwich Vegano de Tofu

Ingredientes: Tofu firme Pan integral Tomate natural Lechuga orejona o romana Salsa de soya Cilantro Aceite de oliva

Preparación Cortar el tofu en rodajas y quitarle el exceso de agua.

Ponemos a calentar una sartén antiadherente con un poco de aceite de oliva. Colocamos el tofu y el cilantro. Dejamos que se dore un poco hasta tomar una consistencia más firme y un delicioso color dorado por ambos lados.



Agregamos un poco de salsa de soya para que tome más color y sabor. Esperamos a que se evapore toda la salsa agregada y ponemos a fuego lento.

Mientras tanto preparamos el pan,

Agregamos el tofu ya cocinado junto con el tomate en rodajas, la lechuga romana en trozos. También se puede añadir un poco de mostaza virgen.

Burritos De Frijoles

Ingredientes: 4 tortillas integrales 1 taza de frijoles pinto o rojos molidos 2 – 3 tazas de lechuga picada fina 4 - 5 tomates picados 1 cebolla picada 1 taza de salsa mexicana

Preparación:

Calienta una tortilla en un sartén hasta que la tortilla esté suave y caliente. Pon los frijoles en el centro de la tortilla, y después le terminas de poner la lechuga, tomate, cebolla, y salsa. Envuelve la tortilla desde la punta hasta el centro y ¡listos para servir! Repite las mismas instrucciones con las otras tortillas.



Si te gusta, puedes agregar un aguacate o palta pequeña picada o en forma de salsa guacamole.

Boloñesa Vegana de Lentejas

Ingredientes para 6 porciones: 200 gramos de lentejas (crudas) 1 cucharada de comino molido 5 dientes de ajo 1 cebolla Aceite de oliva Sal y pimienta Una lata de tomate frito Medio kilo de pasta integral

Preparación:

Las lentejas se ponen en remojo durante unas cuatro horas. Pasado ese tiempo se cuelan y se lavan bien.

Se mezclan las lentejas, la cebolla y los dientes de ajo. Con la ayuda de una batidora o un procesador de alimentos, se baten bien dejando una masa fina.

Al mismo tiempo, cocinamos la pasta en forma regular.



Se agrega la sal, pimienta y el comino molido, mezclándolo todo bien.

Ponemos un sartén con aceite de oliva a calentar a fuego medio. Se va echando la masa en la sartén y se va separando para que no haga grumos. Cuando esté un poco tostada se añade el tomate frito y se deja cocinar un poco más.

Cuando la pasta esté lista, se retira del fuego y se escurre.

Se sirve en los platos y se le añade la salsa de tomate y lentejas al gusto.

Puedes servirla con una taza de vegetales verdes de tu preferencia.



Cena

Ensalada de Garbanzos

Ingredientes: 400 gr. de garbanzos cocidos 1 tomate 1 pepino 1 zanahoria 3 hojas de lechuga Un poco de cebolla (al gusto) 10 pepinillos en vinagre Aceite, vinagre y sal

Preparación:

Es preferible cocer los garbanzos previamente, o usar enlatados.

Poner los garbanzos sin agua, previamente lavados y cocidos en un plato.

Pelamos el pepino y lo lavamos junto con el tomate, la zanahoria. Cortamos los ingredientes en trocitos.

Lavaremos un trozo de cebolla y la picamos finamente. Lo mezclamos todo bien con los garbanzos cocidos y las hojas de lechuga que hemos preparado previamente.

Aliñamos usando sal, pimienta, aceite de oliva y vinagre de nuestra preferencia.



Cazuela Vegana de Garbanzos

Ingredientes: 300gr de garbanzos 250gr de habichuelas verdes (porotos verdes) 3 zanahorias 200gr de calabaza (o zapallo) 2 papas dulces, camote o boniato 2 tomates maduros 1 pimiento verde 1 cebolla 200gr de almendras sin sal 1 cabeza de ajo 1 hoja laurel

Preparación:

Dejamos los garbanzos en remojo la noche anterior. Al día siguiente, escurrimos y ponemos los garbanzos en una olla junto con los tomates pelados y partidos por la mitad, la cebolla, el pimiento y las zanahorias cortados en trocitos.

Se agrega el ajo. Trozamos las habichuelas y las agregamos a la olla junto con la hoja de laurel y una cucharada de aceite de oliva. Añadimos agua hasta cubrir los ingredientes y ponemos la olla al fuego.

Mientras se cocina, pelamos y cortamos la calabaza y las papas dulces. Guardamos los trozos de calabaza y papas dulces para el final de la cocción.



Cuando los garbanzos empiecen a estar tiernos agregamos la calabaza y 5 minutos más tarde las papas dulces. Sazonamos y dejamos hervir entre 15 y 20 minutos más. Al momento de servir agregamos las almendras.

Judías Negras al Vino

Ingredientes: 200 gr de judías negras o frijoles o porotos negros 60 gr arroz integral 2 dientes de ajo 1 cebolla 1 zanahoria 1 tomate pequeño Pimienta molida 1 hoja de laurel Vino tinto Aceite de oliva y sal

Preparación:

Pon las judías en remojo la noche anterior en agua fría.

Prepara una sartén con un poco de aceite y sofríe los ajos, la cebolla, el tomate y la zanahoria, picados finamente.



Cuando esté todo suave, añadir las judías negras escurridas. Agrega agua, un pellizco de sal, una hoja de laurel y una pizca de pimienta negra molida. Dejar hervir hasta que estén blandas. Si usas judías enlatadas, dejar solo unos minutos para que tomen bien los sabores.

Añadir unas cucharadas de vino tinto y dejar cocinar un par de minutos más.

Mientras, hierve el arroz en agua con sal. Escúrrelo, pero sin enjuagar.

Servir las judías junto al arroz y agregar una taza de vegetales verdes de tu preferencia.



Merienda

Sándwich De Manzana

Ingredientes: 2 rebanadas de pan integral 1 manzana cortada en tajadas 1 cucharada de mantequilla de almendras

Preparación:

Esparce la mantequilla de almendras en el pan integral. Pon las manzanas encima de la mantequilla de almendras y ¡listo!



Yogurt de Bayas

Ingredientes: ½ taza de tofu ½ taza de frutas (fresas, arándanos, salsas moras, frambuesas, etc.) 1 cucharada de extracto de vainilla 1 sobre de stevia (o cualquier tipo de azúcar natural de tu preferencia)

Preparación:

Pon todos los ingredientes en la licuadora. Asegúrate de poner el tofu primero. Mezcle todo hasta que tenga apariencia liquida y ¡listo!



Garbanzos para la Merienda

Ingredientes: 1 taza de garbanzos previamente cocinados (también se pueden utilizar los que vienen enlatados) Aceite de oliva Sal y pimienta (especias de tu preferencia)

Preparación:

En un recipiente pon los garbanzos, el aceite de oliva y agrega las especies a gusto. En una lámina de hornear esparce los garbanzos y calienta el horno a 400 grados. Hornear los garbanzos por 45 minutos.



Alternativas Para Las Meriendas

En esta sección encontrarás alternativas ricas y saludables que puedes integrar a tu estilo vida. Son muy fáciles de hacer y en caso de que no encuentres los ingredientes que vienen en algunos de los menús presentados en este libro, encontraras otras alternativas que puedes utilizar para hacer más fácil tus días y tener una alimentación más variada.

Recuerda que es importante no saltarse las comidas ya que esto es la clave para tener el metabolismo trabajando todo el tiempo y quemando esa grasa indeseada. Las meriendas son esenciales ya que nos ayudan a mantenernos con la sensación de llenura. A la vez que el nivel de insulina se mantiene bajo y de esta manera evitamos los antojos por comidas chatarras.

Pd.: Recuerda que todas tus meriendas deben tener como ingrediente principal proteína, acompañado por fibra o un carbohidrato integral. Nunca se debe saltar la merienda de la hora mágica (entre 3:00 y 4:00 PM).



Alternativas para Meriendas:

#1 ¾ taza de queso fresco mezclado con ¾ taza de yogurt blanco sin sabor, ¼ arándanos (o cualquier fruta de temporada), ¼ taza de almendras, agregas 1 cucharada de miel de abejas o miel de arce. #2 2 cucharadas de mantequilla de maní o cacahuate en 1 rebanada de pan integral. Coloca encima 1 /2 taza de bayas diferentes como fresas, arándanos o cualquier fruta de temporada. #3 Batido: ½ taza de queso fresco con ½ taza de piña en trocitos, ¼ taza de leche de coco o leche de almendras. Colocar en una licuadora, mezclar por 60 segundos y servir. #4 ¼ taza de nueces ¼ de uvas pasas 1 huevo hervido #5 ½ taza de queso ricota sin grasa mezclado con 1/2 taza de yogurt blanco sin sabor, agrega cualquier fruta de tu preferencia y ¼ de taza de nueces



#6 1/2 taza de queso ricota con un plátano o banana picada en pedacitos y ¼ taza de nueces (walnuts) #7 1/2 taza de queso fresco mezclado con 1/2 taza de yogur blanco sin sabor y agrégale un ¼ taza de nueces. #8 3 huevos hervidos 1 naranja #9 6 pequeñas galletas integrales con ¼ de hummus o crema de garbanzos 1 durazno pequeño o damasco #10 1/2 taza de yogur blanco, bajo en grasa, con 1 cucharada de germen de trigo y 2 cucharadas de semillas de girasol y 2 cucharadas de almendras picadas #11 1 tajada de pan integral con 2 cucharadas de mantequilla de maní natural y 1 cucharada de mermelada baja en azúcar #12 Batido: ¼ de taza de nueces, 20 gramos de chocolate negro o polvo de cacao y 1 taza de leche de almendras



#13 ½ taza de queso fresco bajo en grasa con 1 taza de arándanos y ½ cucharada de miel de abejas o miel de arce. #14 ½ taza de queso ricota sin grasa con 1 taza de fresas #15 1 naranja pequeña con 20 almendras #16 1 docena de zanahorias pequeñas con ¼ de taza de humus o crema de garbanzos #17 ¼ de taza de maní sin sal y 1 pera #18 1 tajada de pan integral, 2 cucharadas de mantequilla de almendra y 1 cucharada de miel de abejas o de arce #19 6 Pedacitos de apio con 2 cucharadas de mantequilla de maní #20 Batido: 1 banana o plátano con 2 cucharadas de mantequilla de maní mezclados con 1 taza de leche de almendras o de coco.



#21 1/2 taza de yogurt blanco sin sabor, 2 cucharadas de linaza molida o semillas de Chía y 2 cucharadas de nueces #22 ¼ de taza de pistachos o nueces sin sal y 1 durazno #23 4 rodajas finas de salmón ahumado en 4 galletas integrales y una fruta de temporada #24 Merienda para la noche: ¼ de taza de anacardos (cashews o cualquier otra nuez) 1 taza de té de manzanilla endulzada con miel de abejas #25 1/2 taza de pollo cortado en trozos #26 ½ taza de queso ricota con 1 cucharada de polvo de cacao y 1 cucharada de miel de abejas, de arce o palma #27 3 claras de claras de huevo hervidas o cocinadas. #28 1 batido de polvo de proteína en agua.



#29 20 nueces sin sal con una taza de té de manzanilla #30 1/2 taza de yogurt sin sabor con una cucharada de linaza y una pizca de canela.



Manual de Opciones

Manual de Opciones Para Reemplazar Alimentos

Mi querido usuario de QUEMANDO Y GOZANDO, como latina entiendo que a veces, debido a nuestras circunstancias, no tenemos fácil acceso a determinados productos, ya sea por la geografía, nuestra economía o la misma idiosincrasia.

Es por eso que he decidido hacer una lista de opciones para que tengas una guía de deliciosas alternativas para seguir adelante con tu propósito de perder peso y mantenerte saludable comiendo delicioso.

No permitas que nada se interponga entre tú y tu meta de sentirte y lucir mucho mejor, recuerda que siempre hay manera de reemplazar los alimentos que no conocemos o que se nos hace imposible de adquirir. Es tu decisión, la manera cómo puedes variar las comidas, sin que tu bolsillo se vea afectado, a la vez que tienes algo diferente y rico al paladar.

Esto no es una dieta, es un plan de vida saludable y accesible para todos, en el cual debes incluir siempre: proteína y fibra. Se creativo a



la hora de elegir tus meriendas y recuerda que ¡es más caro enfermarse!

Si no se con si gue el po lvo de p roteí na pue de r e mplaza rl o con :

-Manzana verde pequeña con una cucharada de mantequilla de maní

-Una taza de frutas picadas con media taza de almendras y una cucharada de miel de abeja

-½ taza de requesón con ½ taza de fresas picadas (o arándanos, moras, frambuesas, o cualquier fruta de temporada)

-20 almendras y un puñado de uvas pasas

-1 ciruela con ½ taza de frutos secos o maní sin sal.

-1 yogurt sin sabor, ½ taza de fresas rebanadas (o arándanos, moras, frambuesas, o cualquier fruta de temporada) y 1 cucharada de miel de abejas.

-4 tiras de apio cortado y rellenadas con un poquito de mantequilla de maní y uvas pasas.

-4 Galletas integrales pequeñas con mostaza y 2 rollitos de jamón de pavo (bajo en sodio)

-Hummus (tahine) con 6 tiritas de zanahorias finas.



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