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Autor: Mariano Procopio

www.marianoprocopio.com

Profesor Nacional de Educación FísicaLdo. en Actividad Física y Deportes

Entrenador Nacional de Musculación

© 2000 Ldo. Mariano Procopio. Todos los derechos reservados

Se prohíbe su reproducción total o parcial.

Se permite la re distribución de este Ebook sin modificar su contenido




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Índice:

Introducción, definiciones y nomenclatura Página 3Clasificación de la fuerza Página 13Curva de fuerza velocidad Página 19Fibras de contracción rápida y lenta Página 23Hipertrofia muscular Página 29Tipos de contracción muscular Página 33Factores determinantes de la fuerza muscular Página 37

Fuerza y edad Página 44Principios del entrenamiento de la fuerza Página 47Somatotipo Página 51Dolor muscular Página 76Agujetas musculares Página 77Entrenamiento de la fuerza Página 79Entrenamiento de la fuerza máxima Página 83Entrenamiento isométrico de la fuerza Página 91El principio de valsalva en el entrenamiento muscular Página 97Entrenamiento isocinético de la fuerza Página 99Entrenamiento de la fuerza potencia Página 104Entrenamiento excéntrico Página 111

Entrenamiento de la fuerza resistencia Página 114Entrenamiento en circuito Página 118Entrenamiento isotónico vs. Entrenamiento isométrico Página 123Entrenamiento isotónico vs. Entrenamiento isocinético Página 124Tests de fuerza máxima Página 125Pliometría Página 127Técnicas de entrenamiento de la fuerza Página 134Técnica de ejecución de cada ejercicio Página 158Videos demostrativos de cada ejercicio de musculación Página 180Periodización y planificación del entrenamiento de la fuerza Página 181Ejercicios de musculación para cada deporte Página 186Entrenamiento de fuerza con pesas o maquinas Página 202Bibliografía Página 205




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Introducción, definiciones y nomenclatura

De las cualidades físicas básicas o habilidades motrices conocidas, el entrenamiento dela fuerza cumple un rol determinante en el entrenamiento físico de un atleta, es unacapacidad que en un período de tiempo corto podemos conseguir resultadosasombrosos.

Hasta hace no muchos años, los preparadores físicos de distintos deportes solo se

limitaban a realizar repeticiones de la técnica de cada deporte como método paraentrenar la fuerza, eso no producía un aumento considerable de la fuerza máxima y conello no se lograba una gran mejora del rendimiento deportivo.

Actualmente todavía existe recelo en muchos deportes a entrenar esta cualidad física,entre ellos el fútbol, por citar un deporte espectáculo que debería estar al tanto de lasúltimas investigaciones deportivas. Aún existe la primitiva idea de que las pesasagarrotan, entumecen los músculos y restan flexibilidad y velocidad al jugador, por ellolos ejercicios específicos de fuerza eran utilizados especialmente por culturistas,halterófilos y algunos deportes de lucha, la mayoría de los atletas se apartaban de lahalterofilia por miedo a que tales ejercicios entorpecieran y aumentaran la masa

muscular hasta el grado de perder flexibilidad en las articulaciones, este mito fuerefutado a partir de la década del 50' y 60' debido a que investigaciones científicasdemostraron que los ejercicios con pesas no reducían la velocidad ni la flexibilidad demovimiento, por el contrario se llegó a la conclusión que el entrenamiento de la fuerzaincrementaría la velocidad y podría llegar a mejorar la flexibilidad y movilidad articular.

Haciendo un poco de historia y remontándonos al comienzo del entrenamientosistematizado podemos decir que Eugen Mulier en 1880 (Sandow) fundó un gimnasioen Londres para el entrenamiento de la fuerza, Eugen recomendaba un número deejercicios para los diversos grupos musculares, que debían hacer todos los días. A estopodemos sumarle que al parecer allá por el año 1901 los luchadores soviéticos

utilizaban también el entrenamiento muscular para el aumento de la fuerza. En EstadosUnidos estos ejercicios se van difundiendo al mismo tiempo que en Europa. CarlosÁlvarez del Villar , en su excelente libro “La preparación física del futbol basada enel atletismo” nos habla sobre la evolución del criterio sobre el entrenamiento de lafuerza citando a Wazny Zenon, "en los primeros años de nuestro siglo los ejercicioscon carga tenían una serie de limitaciones y prohibiciones que hoy día resultan un tantoingenuas, derivadas de la poca precaución y desconocimiento de la utilización de losejercitantes, que podían influir incluso en su salud". Nos cuenta que en 1905 el trabajorecomendado con pesas era sólo de 12 kilos, y después de un año de entrenamiento seaumentaba 5 más En 1906, otro especialista, sugería la utilización de pesas entre 1 1/2y 5 1/2 kilos.




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También podemos citar a Koshewnikow, un famoso entrenador de halterofilia queaseguraba que el entrenamiento de halterofilia especialmente para aquellas personasque recién se iniciaban en dicho entrenamiento debería planificarse de modo enlevantar pesos menores a los 33 kilogramos para la arrancada, 41 kilogramos para lamodalidad de fuerza y 53 kilogramos en envión. Hasta los años 40 dichosentrenamientos, no excedía del 70 al 78 por 100 de la fuerza máxima de los deportistas.

La fuerza muscular en el hombre es una indispensable necesidad para elmantenimiento de la postura y el desempeño de una vida en movimiento. En cuanto al

rendimiento deportivo este no puede concebirse sin ella y por ello es que los métodosóptimos de entrenamiento han sido constantemente investigados por médicos,profesores de educación física, fisiólogos y entrenadores. Cuando hablamos demusculación es indudable que debemos hablar de fuerza, que es una terminología queproviene de la física, sin embargo también se habla de fuerza como una cualidadfuncional del hombre.

Desde el punto de vista físico se define la fuerza como masa por aceleración (F=m.a),ya que esto se trasluce a través de las 3 leyes de Newton. Como cualidad funcional delhombre la fuerza se manifiesta de muy diferentes formas, no olvidemos que lasacciones deportivas se manifiestan a través de muy diferentes estructuras, se elaboranpor medio de: ángulos diferentes y oposiciones constantemente cambiantes, distintasduraciones y velocidades.

En realidad cuando se habla de fuerza en su aplicación al hombre y orientado alentrenamiento, la fuerza estará ligada a otras cualidades físicas. No está mal hablar decualidades de fuerza (Letzelter 1978). En este sentido podemos mencionar a la fuerzamáxima, fuerza velocidad, fuerza resistencia etc. En la actualidad, gracias a lasinvestigaciones científicas sobre el desarrollo de la fuerza muscular y sobre la fisiologíade la acción muscular, se permite utilizar y considerar al entrenamiento consobrecargas como medio fundamental para el desarrollo de la fuerza en cualquierespecialidad deportiva, basándonos en los más sencillos métodos (autocarga, parejas,aparatos simples, etc.) hasta los más complejos (sistema de halterofilia, Body Building,isometría, isocinéticos, pliometría, etc.), que conducen a grados de fuerza muscularinconcebibles en épocas pasadas.

Modernamente se sabe que el desarrollo de la fuerza muscular, como de cualquier otracualidad, depende de la magnitud de la exigencia en la unidad de tiempo, que es la quedetermina la intensidad de estímulo, y con ella, la tensión muscular. Según esteprincipio fisiológico si la tensión es baja debido a la escasa resistencia a vencer, elmúsculo no aumenta su fuerza. Sólo con el uso sucesivo de cargas elevadas se logra elengrosamiento de la fibra muscular, y con ello, y otras transformaciones bioquímicasque se producen en el músculo, el aumento de la fuerza. El peso que un determinado




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músculo es capaz de vencer determinará en cada caso la intensidad del estímulo quese le aplica. Cuando se habla del valor máximo de fuerza muscular, hay que considerarque ésta ha de guardar una relación con las otras cualidades motrices. Sólo fuerzaabsoluta o sólo fuerza resistencia no tiene sentido en un deportista, y menos aún en undeporte de equipo. En las especialidades que requieren un alto nivel de fuerza dinámicao de resistencia, la fuerza muscular es un complemento necesario para obtener un altogrado de entrenamiento; ahora bien, el descuidar las cualidades dominantes en unaespecialidad deportiva determinada en beneficio de un trabajo intensivo de fuerzapuede invertir por completo el efecto buscado. Los rendimientos deportivos no puedenllevarse a cabo sin la fuerza motriz.

Podríamos concluir citando a Carlos Álvarez del Villar que sostiene: “pese a la opinióntodavía predominante de algunos entrenadores de determinados deportes, ningúndeportista puede desarrollar su fuerza con la mera repetición de los gestos técnicosespecíficos de su deporte. Cuando estos gestos se han automatizado, mecanizado, elestímulo que se le aplica al músculo, la intensidad del mismo, es muy bajo para que seproduzca un desarrollo de fuerza. En este sentido, Rasch Burke se expresa así: "Unavez que el cuerpo se ha acostumbrado a sostener el esfuerzo que le supone el trabajode rutina, no seguirá desarrollando su cualidad". Por ello, para conseguir una mejora delas capacidades, no sólo de fuerza, es necesario que se realicen ejercicios consobrecarga distintos a los de la especialidad de cada deportista.

Cualquier método de los que expondremos puede desarrollar la fuerza, pero hay queanalizar a priori cuál de estos métodos puede ser más apropiado para cada sujeto ycada deporte. El entrenador tiene que analizar con todo detalle su especialidad y el tipode fuerza que requiere, y de acuerdo con ello utilizar los métodos de sobrecargaadecuados”.

Siguiendo la clasificación del Prof. Jorge De Hegedüs podemos mencionar los distintosobjetivos que podría tener el entrenamiento de la fuerza:

• Para el "levantamiento olímpico".• Para el "levantamiento de potencia".• Para el "culturismo".• Para fines "estéticos".• Para la salud ("fitness").• Como complemento y/o optimización del entrenamiento deportivo.• Para la rehabilitación.

Levantamiento olímpico

Estos son los famosos ejercicios de "arranque” y el "envión".




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El ejercicio de arranca se ejecuta elevando la barra verticalmente en un solo impulso.

El segundo es similar pero la elevación se produce en dos impulsos.

En ambos ejercicios el factor determinante no es la fuerza máxima sino la potencia,aquí prevalece la coordinación y la velocidad de movimiento, si bien son ejerciciosespecíficos de halterofilia, hoy en día son muy utilizados por distintos deportes, dadoque son ejercicios completos de acondicionamiento muscular.

Levantamiento de potenciaEsta modalidad cuenta de tres ejercicios que son considerados básicos:

• Press Banca o Banco Plano• Sentadilla• Peso Muerto

Estos ejercicios hoy en día forman parte de casi todos los planes de entrenamiento deacondicionamiento físico muscular de distintos deportes.

Ejercicios con pesas con fines estéticos

Este tipo de modalidad ha invadido los gimnasios hoy en día, es el más utilizado por los jóvenes en busca de cuerpos armoniosos y fortalecidos, siguiendo los modelospublicitarios, cinematográficos y aquellos impuestos por la sociedad de hoy en día, estetipo de ejercicios es realizado sistemáticamente en distintos gimnasios, es una especiede culturismo light o amateur, ya que no busca un aumento de la masa corporalexacerbado, pero busca una gran tonificación e hipertrofia muscular especialmente enlos varones, en el caso de las mujeres, suelen realizar este tipo de ejercicios para lograruna tonificación muscular, erradicar la flacidez y modelar el físico.

Salud

En los últimos años hubo un apoyo directo de la comunidad medica hacia la practica deactividad deportiva y sobretodo a recomendar los ejercicios de fuerza (aparatos) para elfortalecimiento muscular, ya que hay millones de personas que llevan una vidatotalmente sedentaria, sentados delante de un computadora entre 8 y 10 horas al díacon el consiguiente debilitamiento muscular, nada mejor que un entrenamiento defuerza para fortalecer dichos músculos, es una técnica rápida ya que con solo entrenarun par de horas semanales se contrarresta dicho debilitamiento.




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Rehabilitación

No caben dudas que por todas las investigaciones realizadas en los últimos años, elentrenamiento de la fuerza es importantísimo a la hora de una adecuada rehabilitación,luego de una lesión tanto los atletas como las personas sedentarias se rehabilitan en ungimnasio, tan es así que los hospitales y centros de kinesiología y rehabilitacióncuentan con gimnasios propios en sus respectivas instalaciones.

Culturismo

Este deporte ha crecido muchísimo en los últimos años y cada vez existe más genteque lo practica, se ha mitificado con películas de estreno y hasta con dibujos animados,es un hecho que es muy frecuente en los gimnasios y clubes deportivos. El desarrollode la fuerza determinante para dicho deporte, debido a que busca incansablemente el aumento de la masa corporal o hipertrofia muscular.

Definición de fuerza

Para poder entendernos e ir adquiriendo conocimiento, lo primero que debemosestudiar es las definiciones de cada uno de los elementos que irán apareciendo durante

el desarrollo del presente curso, ya que sin ellos nos encontraríamos con términos delcual no sabemos los significados correspondientes, Esta es la razón por la cual antetodo haremos una introducción sobre el término fuerza y describiremos el significado delos términos que iremos utilizando.

De acuerdo a la primera ley de Newton

"Si sobre un cuerpo no se ejerce ninguna fuerza, éste permanecerá en situación dereposo o movimiento rectilíneo en que se encuentra".

Esto indica que para que un cuerpo se mueva, o pare de moverse se necesita laaplicación de una fuerza, de acuerdo a esto podemos dar varios conceptos a la fuerza.

Capacidad de vencer la oposición de una resistencia o también la Fuerza es lacapacidad de modificar la inercia de un cuerpo en reposo o la inercia de movimiento ola resistencia que ofrece un cuerpo a ponerse en movimiento o la resistencia que loscuerpos en movimiento ejercen a ser parados o desviados de su trayectoria.

La fuerza muscular es también el traslado del movimiento, en la naturaleza, lamanifestación de la fuerza está ligada a éste (F. Engels, Dialéctica de la Naturaleza.Citado por Vorobiek, Halterofilia. Ensayo sobre fisiología y entrenamiento deportivo.México).




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De acuerdo a la segunda ley de Newton

"Una fuerza es igual al producto de la masa sobre la que actúa por la aceleración que lecomunica F= m . a (Fuerza es igual a masa por aceleración) De aquí podemos concluirdiciendo que la fuerza sería "la causa capaz de imprimir aceleración a un cuerpo".

De acuerdo a la tercera ley de Newton

"En la interacción de dos cuerpos, cuando uno de ellos ejerce una fuerza sobre el otro

simultáneamente, el segundo ejerce sobre el primero una fuerza igual y de sentidoopuesta a la primera" Esto indica que la fuerzas no se presentan de forma aislada sinopor parejas, en forma de acción y reacción. Aunque sean iguales las fuerzas de accióny reacción, dado que las masas generalmente son distintas, lógicamente se producirántambién aceleraciones distintas.

Sintetizando, podemos decir que un atleta, necesita de la fuerza para poner su cuerpoen movimiento, cuando este está detenido, para pararlo cuando este está enmovimiento, para aumentar su aceleración en un momento dado, para desviar sutrayectoria, cambiar su dirección, saltar, lanzar objetos y contrarrestar la fuerza de unadversario.

Definiciones de fuerza

• La fuerza puede definirse como la capacidad de ejercer tensión contra unaresistencia, esta capacidad depende esencialmente de la potencia contráctil deltejido muscular (Morehouse Fisiología del ejercicio).

• La fuerza es la característica motriz fundamental que capacita a un sujeto amover una masa (el propio cuerpo o bien un implemento deportivo).

• La fuerza del ser humano se puede determinar como la capacidad para vencerresistencias externas o contrarrestarlas mediante esfuerzos musculares(Zacziorski).

• La Fuerza es la capacidad de vencer una resistencia exterior o de afrontarla pormedio de un esfuerzo muscular (Muska Moston).

• La fuerza en el deporte es la capacidad para superar resistencias ocontrarrestarlas por medio de la acción muscular (Grosser Principios delEntrenamiento Deportivo).

• Es la capacidad de producir tensión que tiene el músculo o un grupo demúsculos a una velocidad específica, desde cero a la máxima o absoluta. Enrelación con el tiempo, la fuerza es la capacidad de producir tensión que tiene elmúsculo en un tiempo determinado" (Goldspink, 1992).

• "Capacidad motora condicional, definida fisiológicamente como la capacidad deuna fibra o un conjunto de fibras de producir tensión" (Meinel).




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• "Es la habilidad para realizar un trabajo, soportando o en contra de unaresistencia". (Mosston).

• "Capacidad del músculo de aplicar tensión contra una resistencia". (Larson) • "Capacidad del hombre de contrarrestar o bien de superar fuerzas externas a

través de la actividad muscular". (Hartman y Tünnemann).• "Capacidad del músculo de desarrollar tensiones o contracciones contra una

carga que actúa simultáneamente sobre él en dos direcciones contrarias".(Sechnor).

Wazny Zenon sostiene estudio las distintas formas de manifestación de la fuerza,conforme a la segunda ley de Newton que hemos estudiado, la fuerza es el productoentre las masas y la aceleración, en consecuencia, el aumento de misma puedellevarse a cabo por dos vías fundamentales:

1) Aumentando la masa o resistencia a vencer.

2) Aumentando la aceleración o velocidad de ejecución de movimiento.

En el caso número uno, a medida que la masa aumenta, la resistencia que se opone esmayor y en consecuencia, la tensión del músculo va aumentando, siendo constante lavelocidad de contracción (elevación de grandes cargas). Por el contrario, cuando lo queaumenta es la velocidad de ejecución del movimiento, el factor determinante es eldesarrollo de este tipo de fuerza velocidad o explosiva consistiría en aumentar lavelocidad de contracción muscular con un aumento proporcional de la tensión, entoncessintetizaríamos.

F máxima = m (máxima) x a; o bien F máxima = m x a (máxima)

Esto llevó a otro autor, Farfiel, a dividir los ejercicios deportivos en dos gruposbien definidos:

1. Los ejercicios de fuerza propiamente dichos, entre los que figuran la elevación degrandes cargas para el desarrollo muscular.

2. Los ejercicios de fuerza velocidad: que comprenden los ejercicios de tipodinámico, tales como, saltos, lanzamientos, arrancadas pliometría (los cualesvamos a estudiar en los próximos capítulos).

Ley de Hill, que dice que a mayor carga menor velocidad y esto se comprueba amedida que vamos acercándonos al máximo de fuerza (1 R.M.) en donde el movimientose hace cada vez más lento.




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Nomenclatura

Para desarrollar planes de entrenamiento se utiliza a nivel internacional el siguientecódigo:

120 / 4 * 3

120 representa los kilos, separado por la barra 4 representa las repeticiones a realizar yluego del signo de multiplicación aparece un 3 que representa la cantidad de series,

este es la forma en la cual nosotros vamos a utilizar para panificar y desarrollar losplanes de entrenamiento muscular.

En síntesis:

4 series de 3 repeticiones con 120 Kg.

En el caso de utilizar porcentajes de esfuerzo sería 70% / 4 * 3

1 RM

Es decir 1 repetición máxima, en atletas avanzados, y/o culturistas, se suele tomar untest que más adelante veremos con detenimiento, que se llama test de fuerza máximay nos sirve para establecer cuanto es el mayor peso que un individuo puededesarrollar en una sola repetición en un ejercicio determinado.

Ej. Press Banca, se toma el test a un atleta y se determina que dicho individuo puedorealizar 1 RM con 100kg, esto nos es muy útil ya que si queremos entrenar al 70 % desu RM o de su fuerza máxima deberíamos trabajar con una sobrecarga de 70 Kg.

Volumen

El volumen esta representado por la cantidad de repeticiones que se realizan consobrecarga. Esto nos permite registrar la cantidad de repeticiones utilizadas durante unejercicio, una sesión de entrenamiento, un microciclo, etc. Se puede expresarvolúmenes por microciclo, mesociclo, macrociclo, por zona de intensidad, etc. Másadelante hablaremos sobre microciclo, mesociclo y macrociclo.

Intensidad

La intensidad absoluta de un entrenamiento esta representada por el porcentaje de lafuerza máxima a la cual se trabaja. Si se realiza 5 series de 5 repeticiones al 80 %, laintensidad absoluta utilizada es del 80 %. También es posible su interpretación de a




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cuerdo a los kilogramos desplazados, que de todos modos estos siempre representanun porcentaje de la máxima fuerza.

Tonelaje

Es muy útil para determinar la cantidad de Kg. levantados a través de un programa deentrenamiento y esta referido a la cantidad de kilogramos que son desplazados en unejercicio, en un entrenamiento, en un microciclo, mesociclo etc.

El tonelaje se obtiene multiplicando las repeticiones por los kilos levantados.60 /5 x 2 significa que realizamos 2 series por 5 repeticiones con 60 Kg. desobrecarga, lo que representa un total de 10 repeticiones, por lo tanto si multiplicamoslas 10 repeticiones mencionadas por los 60 Kg. levantados obtendremos un tonelaje de600 Kg.

Peso medio

Este índice representa el promedio de kilos levantados para cada serie oentrenamiento, y nos da una idea clara sobre que tan cerca estoy trabajando de la

fuerza máxima durante un ejercicio o entrenamiento. Este índice se consigue dividiendoel tonelaje levantado con las repeticiones utilizadas.

Este índice fue quizás uno de los más importantes para la comparación de programasde entrenamiento, que inclusive hoy es muy utilizado. En este caso nos indica que en elentrenamiento se utilizo un peso promedio para cada de repetición de 114.1 Kg. Estevalor nos da una idea aproximada de la intensidad utilizada en el entrenamiento, siconocemos la fuerza máxima del deportista.

Medición de la fuerza

La Fuerza muscular, o mejor dicho la fuerza o tensión máxima generada por unmúsculo (o varios grupos de músculos) se mide generalmente utilizando uno de lossiguientes cuatro métodos:

• Tensiometría• Dinamometría• 1 RM• Métodos Isocinéticos, electromecánicos y computarizados

Sistema computarizado de determinación de la producción de fuerza-trabajo.




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1) Tensiometría:

Es un dispositivo que tiene por objeto la medición de la fuerza máxima. Es un cable queal estirarlo va moviendo una aguja la cual va marcando la cantidad de fuerza queestamos desarrollando.

El tensiómetro es ágil, portátil., duradero y muy simple de utilizar, su mayor ventaja esla versatilidad dado que podemos calcular los niveles de fuerza en distintos gruposmusculares y en distintos ángulos de una articulación determinada, por ejemplo en curl

de bíceps podemos medir a 175º / 90º / 45º.2) La dinamometría

Los dinamómetros de mano y de espalda se utilizan para medir la fuerza como muestrala figura, ambos dispositivos operan según el principio de compresión, es decir quecuando aplicamos una fuerza externa al dinamómetro se comprime un muelle de aceroy la aguja se desplaza.

3) 1 MR

Este sigue siendo el método más utilizado en los gimnasios y testeado por losentrenadores de musculación debido a que no es necesario ningún tipo de tecnología,solo es necesario una barra y unas cuantas pesas. Ya hemos hablado algo sobre 1 MR,cuando definimos el concepto más adelante, explicaremos exactamente como testear lafuerza máxima a partir de 1 MR ya que es el método que seguramente más vamos autilizar para medir la fuerza máxima.

4) Métodos Isocinéticos, electromecánicos y computarizados

La aparición del microprocesador ha revolucionado las mediciones en el entrenamientodeportivo, con estos avances es posible de manera rápida cuantificar con precisión lasfuerzas musculares generadas durante una variedad de movimiento, existen unavariedad de instrumentos sensibles para medir la fuerza, la aceleración, y la velocidadde los segmentos corporales en varios patrones de movimiento. Las plataformas defuerza pueden utilizarse para medir la aplicación externa de la fuerza muscular por unmiembro como un salto, otros dispositivos electromecánicos miden todos los estadíosde un movimiento.

Un dinamómetro isocinético es un aparato electromecánico que posee un mecanismode control de la velocidad que se acelera a una velocidad predeterminada, cuando seaplica una fuerza cualquiera, cuando esta velocidad es alcanzada, dicho mecanismo seacomoda automáticamente para proporcionar una fuerza opuesta igual a la generada




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por el músculo por dicha razón la fuerza máxima (o cualquier porcentaje de esfuerzomáximo) puede aplicarse durante todas las fases del movimiento a una velocidadconstante. La interfase de la tecnología utilizada con los aparatos mecánicosproporcionan a los científicos del ejercicio datos valiosos, sin embargo, tales avancesen la tecnología no son aceptados universalmente por muchos todavía, ya queconsideran que el levantamiento máximo de 1 MR como el mejor criterio para medir lafuerza máxima muscular.

Clasificación de la fuerza

Fuerza máxima

Cuando se piensa en el término de fuerza máxima la mayoría de los entrenadores lorelacionan con un ejercicio como el press de banca o la sentadilla, una carga altísima yuna velocidad de ejecución muy lenta. Esta situación imaginaria es en realidad una de

las maneras de obtener fuerza máxima pero no la única.

Es importante comprender que el incremento de la fuerza máxima se puede conseguirrealizando ejercicios a bajas velocidades o a altas velocidades. La diferencia estáplanteada en el tipo de ejercicio que se utiliza. Y es aquí donde debemos cambiarnuestra idea de fuerza en sí misma y hablar de ejercicios de alta potencia o bajapotencia muscular . (Lic. Darío Cappa. Simposio de Rosario 2000).

Es la fuerza superior a la ordinaria que puede ejecutar un músculo o grupo muscular, lafuerza máxima no contiene las últimas reservas de fuerza, éstas pueden ser activadas




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por el doping o por la hipnosis, el deporte mas elocuente de la fuerza máxima es lahalterofilia.

El objetivo principal de esta fase es el desarrollar los más altos niveles de fuerza deldeportista. Los siguientes componentes que dependen del entrenamiento, son decisivospara el desarrollo de la fuerza máxima:

• Sección transversal del músculo. (hipertrofia).• Coordinación intramuscular.•

Coordinación intermuscular.Si se mejora el grosor de los músculos y la coordinación de sus fibras y de ellos entresí, se elevan los componentes de la fuerza máxima a un nivel superior.

La mayoría de los deportes requieren tanto de la fuerza rápida (corredores develocidad, saltadores, etc.) como de la fuerza-resistencia (nadadores de larga distancia,medio fondo en el atletismo, etc.-). Cada uno de estos tipos de fuerza son afectados porel nivel de fuerza máxima ya que si trabajamos por porcentajes, cuanto mayor sea elnivel de F. máx. mayor va ser el nivel de trabajo para la fuerza específica.

En los deportes o especialidades, en donde el aumento de peso provocado por laganancia de masa muscular no afecta la performance deportiva (Ej.: los lanzadores enatletismo) o aquellos que deben aumentar su masa muscular para mejorar por ejemplosu cantidad de movimiento (corredores de 100 metros), eligen llegar al máximo de susposibilidades de ejercer fuerza utilizando métodos que lleven a una importantehipertrofia muscular unida a trabajos de coordinación intra e intermuscular. Por elcontrario a otros deportistas les perjudica aumentar su peso porque va en perjuicio desu rendimiento, tales como saltadores en atletismo, boxeadores, jugadores de voleyball,etc. éstos llegan a valores máximos de fuerza utilizando la coordinación intra eintermuscular como medio principal.

La fuerza máxima lograda por aumento en el grosor del músculo (hipertrofia) a la horade cesar en el entrenamiento se mantiene más que aquella que se logró únicamentemediante trabajos de coordinación intramuscular.

Esta fase varía mucho en su duración dependiendo del deporte y de las necesidadesdel deportista. Un lanzador de bala está en esta fase durante 3-4 meses y un corredorde fondo de 3-4 semanas. En deportistas jóvenes esta fase se prolonga menos y laintensidad es menor de 100%.




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Fuerza velocidad o fuerza rápida

La fuerza rápida es la que se desarrolla con una alta velocidad (no máxima) teniendo"control" sobre ambas fases de la contracción muscular (tanto excéntrica comoconcéntrica). Generalmente se utiliza para su entrenamiento un porcentaje de trabajoque va desde el 60 al 80 % (Mayeta Bueno '93) de la fuerza máxima medida en unejercicio que se adapta a la Ley de Hill. Este tipo de fuerza es característico de losdeportes cíclicos en donde los movimientos se deben repetir muchas veces en formaconsecutiva (ciclismo, remo, maratón, etc.). Licenciado Darío Cappa. Simposio de

Rosario 2000.Es aquella que intenta vencer una resistencia que no es máxima y con una aceleraciónque tampoco es máxima, es habitual en deportes cíclicos en donde el movimiento esigual y continuo (ciclismo, remo, natación).

Es la capacidad que tiene un músculo o grupo muscular de acelerar cierta masa hastala máxima velocidad es la fuerza que en un corto período llega a ser eficaz, el deportemás elocuente en fuerza velocidad es el atletismo y los que a él se relacionan, ej.sprints

Fuerza explosiva

Es aquella que intenta vencer una resistencia no límite pero a una velocidad máxima,es más habitual en deportes acíclicos tales como, saltos, remates de voley,lanzamientos etc.). Este tipo de fuerza es una de las más utilizada en los deportes, yaque implica el veloz desplazamiento y/o lanzamientos, es sin lugar a dudas una de lasfuerzas más complicadas de entrenar ya que es una óptima combinación entre la fuerzamáxima y la velocidad.

La fuerza explosiva está directamente relacionada con la velocidad, por dicha causa lavelocidad en la fuerza y la fuerza explosiva o potencia se estudia en forma simultánea.

Desde el punto de vista físico la velocidad en la fuerza la podemos definir de lasiguiente manera:

P = (F x E) / T, donde P es igual a la velocidad en la fuerza o Potencia, F es igual a lafuerza desarrollada, E es el espacio y T es el tiempo.

Por lo tanto podemos decir que P = F x V (Potencia es igual a fuerza por velocidad), porlo tanto para aumentar la potencia, la fuerza explosiva o la velocidad en la fuerzanecesitamos aumentar la fuerza y/o velocidad, Nos es simple por que es un trabajo




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compuesto, debemos incrementar tanto la fuerza como la velocidad para lograr losmejores resultados.

Definiciones de fuerza explosiva:

• Capacidad para manifestar elevadas magnitudes de fuerza en la unidad detiempo (Werschoshanskij).

• Capacidad externa para desarrollar elevada velocidad o aceleración (Kusnetsov).• Capacidad para llegar al desarrollo de altos niveles de tensión muscular en

relación al tiempo (Verhoschanskij, 1970).La fuerza explosiva esta relacionada con la capacidad de incrementar la tensiónmuscular desde los valores más bajos hasta los más altos (Werschoshanskij), Cuantomás rápido sube la magnitud de la tensión en la unidad de tiempo, mayor será la fuerzaexplosiva. Si bien la fuerza explosiva es entrenable, de todas maneras responde acaracterísticas genético hereditarias:

• La capacidad para reclutar las fibras rápidas y lentas.• La velocidad de contracción de las fibras musculares.• La frecuencia de impulsos nerviosos en la unidad de tiempo.

Repasando los conceptos de fuerza rápida y explosiva encontramos que:

La fuerza rápida es la que se desarrolla con una alta velocidad (no máxima) teniendo"control" sobre ambas fases de la contracción muscular (tanto excéntrica comoconcéntrica). Generalmente se utiliza para su entrenamiento un porcentaje de trabajoque va desde el 60 al 80 % (Mayeta Bueno '93) de la fuerza máxima medida en unejercicio que se adapta a la Ley de Hill. Este tipo de fuerza es característico de losdeportes cíclicos en donde los movimientos se deben repetir muchas veces en formaconsecutiva (ciclismo, remo, maratón, etc.). La explosiva, en cambio, intenta desarrollarla mayor cantidad de fuerza en la menor unidad de tiempo posible (máxima velocidad).La diferencia fundamental con la fuerza rápida es que se aplica en otro tipo demovimientos (acíclicos). Por esto el entrenamiento de este tipo de fuerza se plantea conejercicios que son de alta velocidad de contracción (balísticos) como saltos, golpes,lanzamientos o ejercicios de sobrecarga derivados del levantamiento de pesas.Generalmente este tipo de ejercicios se ejecuta con un tiempo de aplicación de lafuerza que no excede los 300 milisegundos (Kraemer 87'). Los gestos explosivos sontípicos de movimientos acíclicos donde la culminación del ciclo de movimiento no dacomienzo a otro ciclo de movimiento (salto para remate de voley, lanzamientos etc.).

Como ya dijimos la fuerza explosiva representa la máxima expresión de la potenciaconsiderando fundamentalmente el factor velocidad. La velocidad y la fuerza explosiva




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es la base de la mayoría de los deportes y cumple un papel determinante en elrendimiento de ellos, es prácticamente imposible lograr niveles óptimos de velocidad sinun buen desarrollo de la fuerza como ya hemos estudiado anteriormente, la potencia esel producto entre la fuerza y la velocidad, razón por la cual debemos desarrollar un plande entrenamiento muscular para lograr mejoras en el entrenamiento de la velocidad. Lavelocidad es una de las cualidad físicas más difícil de desarrollar, ya que posee uncomponente innato, el axioma dice un "velocista nace no se hace", con lo cualpodemos decir que es mucho más simple lograr mejoras en el entrenamiento de lafuerza, que en el entrenamiento de la velocidad por lo tanto debemos dedicarle tiempo ydedicación al entrenamiento de la fuerza.

Otro concepto a tener en cuenta es que el entrenamiento de la velocidad prolongadoagota con facilidad al sistema nervioso por dicha causa el trabajo de velocidad nopuede realizarse mas de seis semanas a una media de dos entrenamientos semanales, por el contrario el entrenamiento de desarrollo de fuerza puede entrenarse durantemucho más tiempo y no hay inconvenientes en entrenarla 4 veces por semana, esta esuna razón más para entender el por que de la importancia del desarrollo de la fuerza enel gimnasio, podemos afirmar taxativamente que la fuerza genera velocidad.

Hay ciertas metodologías a tener en cuenta en el entrenamiento deportivo, así como nose puede desarrollar un plan de entrenamiento anaeróbico lactácido sin antes entrenarla resistencia aeróbica, tampoco podemos entrenar la velocidad sin antes entrenar lafuerza, esto es muy común en la mayoría de los deportes cuyos entrenadores jamásmandan a sus entrenandos al gimnasio, el futbol es uno de los deportes que caen esesta debilidad y como consecuencia se producen cantidad de lesiones tales comorotura de fibras, distensiones, desgarros, lesiones tendinosas y de ligamentos, edemasmusculares etc.

Como ya dijimos existe una alta correlación entre la fuerza máxima y la velocidad,añadimos que se ha podido constatar dicha correlación se incrementa en la medida queincrementamos la fuerza muscular, pero encontramos el caso de personas muy fuertese hipertrofiadas (es decir con mucha masa corporal) caso de culturistas y levantadoresde potencia que al ser testeados en pequeños sprints demostraron niveles muy pocosignificativos de correlación por debajo de r = 050.

Esto nos permite llegar a distintas conclusiones, la más satisfactoria es el hecho de quelas personas muy fuertes e hipertrofiadas que tienen una elevada masa muscular, estánsensiblemente hipertrofiados en relación a otros deportistas, una masa muscular entales condiciones tendrá dificultad en ser beneficiada con una rápida difusión de losiones de calcio, en otras palabras, los filamentos contráctiles de las fibras musculares nserán provistos con la suficiente rapidez de este importante elemento para que secontraigan velozmente (Lechnertz 1984). Esto constituiría un problema para personas




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altamente hipertrofiada, con lo cual podemos decir que el aumento de la masa y fuerzamuscular favorece a la velocidad hasta cierto punto, ya que a altos niveles de hipertrofiase produce un deterioro o caída de la velocidad, el entrenador debe saber cual es elpunto óptimo para cada uno de sus entrenandos ya que cada uno reaccionará en formadistinta a un determinado estímulo.(Más adelante estudiaremos, las dosis y cargaspara desarrollar la fuerza explosiva).

Fuerza resistencia

Es la resistencia de un músculo o grupo muscular frente al cansancio durante unacontracción repetida de los músculo, es decir que es la duración de fuerza a largoplazo, los deportes típicos de fuerza resistencia son, remo, lucha etc.

Wazny Zenon nos habla de otros tipos de fuerza que son interesantes para mencionar:

Fuerza absoluta del músculo:

Wazny considera a dicha fuerza como el mínimo peso con que ha de ser cargado unmúsculo para impedir totalmente su acortamiento actuando con un impulso de máximaintensidad.

Beck considera a la fuerza absoluta del músculo como la máxima tensión que desarrollaun músculo relacionado con su sección transversal.

Fuerza relativa del músculo:

Se considera al cociente entre la fuerza absoluta del mismo la magnitud del cortetransversal de sus fibras.

Fuerza muscular absoluta:

Es la máxima fuerza que puede desarrollar un individuo dentro de un movimiento dado,Por ejemplo, le realizamos a un atleta un test de fuerza máxima sobre una máximarepetición en Press Banca, el deportista logra levantar en dicha máxima repetición 100kg, por lo tanto dicho valor es considerado su fuerza máxima absoluta en Press deBanca.

La Fuerza muscular absoluta es determinante para aquellos deportes en donde noinfluye el peso corporal del atleta, como pueden ser halterofilia, power lifting,lanzamientos.




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Fuerza muscular relativa:

Es el cociente entre la fuerza muscular absoluta y el peso corporal de un deportista.Este concepto es muy importante para aquellos deportes donde hay que movilizar elpropio cuerpo, ya que de nada sirve tener mucha fuerza absoluta si luego no podemossaltar ya que pesamos mucho, hay deportes como la halterofilia donde no interesa lafuerza relativa, solo hay que mover una carga sin importar cuanto pesemos, pero lamayoría de los deportes y actividades diarias debemos movilizar nuestro propio cuerpoy por ello necesitamos bueno niveles de fuerza relativa, entre tales deportes podemos

citar: escaladas, saltos, futbol, hockey. Por el contrario si nuestro entrenamientoestuviera enfocado a la planificación de un deporte donde el objetivo fuera movilizar lamayor cantidad de peso posible sin desplazamiento corporal, deberíamos centrarnuestros esfuerzos en el desarrollo de la fuerza absoluta.

Curva de Fuerza Velocidad

Tanto la Fuerza como la Velocidad son cualidades físicas que por separado influyensignificativamente en la mayoría de los deportes, sin embargo la combinación entreambas constituyen la clave del éxito deportivo dado que nos proporciona toda lapotencia para aplicar una Fuerza a la máxima Velocidad posible, es por dicha razón que

el entrenamiento de la Fuerza nunca debe actuar en detrimento de la Velocidad, por elcontrario debe estar planificado cuidadosamente para lograr el desarrollo de la misma.

En el caso de los Culturistas o aquellas personas que deseen aumentar la masamuscular solamente, no deberían preocuparse por la combinación entre la Fuerza y laVelocidad, por lo tanto deberían entrenar los diversos ejercicios de musculación a unavelocidad de ejecución lenta para provocar Congestión Muscular y el llamado“microtrauma”, para llevar la sangre y sus nutrientes a los músculos y así lograr ladeseada hipertrofia muscular.

En el caso de los deportistas, atletas y personas cercanas al fitness es menester que

entrenen la Fuerza en relación a la velocidad, por ello deberían movilizar lassobrecargas con una velocidad de ejecución media o rápida para así estimular lavelocidad.Si observamos las siguientes figuras podemos intuir que la Fuerza de un músculodisminuye a medida que aumenta la velocidad de movimiento.

La ecuación es simple

A mayor velocidad menor fuerza. A mayor fuerza menor velocidad.




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Esto lo comprobamos empírica y fácilmente, por ejemplo, al levantar una mochilacuando salimos de campamento, si dicha mochila pesara 20 Kg. solo podríamoslevantarla lentamente, pero si la misma pesara solo 3 Kg. podríamos alzarla ennuestros hombros rápidamente si lo deseáramos.

Si seguimos observando las figuras notaremos que existe una relación directa entre elPorcentaje de Fibras de Contracción Rápida y la Curva Fuerza Velocidad, por lo tantoun atleta con un Porcentaje de Fibras de Contracción Rápida mayor a un 60 % deberíaaplicar más Fuerza a la misma Velocidad de Movimiento y una mayor Velocidad de

Movimiento mientras se ejerce la misma Fuerza que otro atleta con un Porcentaje deFibras de Contracción Rápida menor al 50 %.

También podemos notar en dicha figura que existen 2 variables:

1) Los sujetos con un Porcentaje Mayor de Fibras de Contracción Rápida mayor al60 %.

2) Los sujetos con un Porcentaje Mayor de Fibras de Contracción Rápida menor al50 %.

Los primeros, como ya hemos mencionado, son los atletas más aptos para realizardeportes de Fuerza, Potencia y Velocidad, tales como Sprints, Lanzamientos etc.

Los segundos por lo contrario se especializan en actividades que requieren resistencia,tales como carreras de duración, ski de fondo etc.

También podemos observar que la Curva de Fuerza Velocidad se desplaza hacia arribay a la derecha para aquellos atletas con un Porcentaje de Fibras de Contracción Rápidamayor al 60 % en comparación con los deportistas que poseen un porcentaje menor al50 %, esto demuestra lo que hemos estado manifestando anteriormente.

Estudios basados en investigaciones de campo realizados han demostrado que ha unamisma velocidad de movimiento el Grupo I ha podido ejercer un 15 % mas de Fuerzaque el Grupo II, más impresionante aún es el siguiente dato.

Si ambos grupos aplicaran la misma fuerza, el Grupo I podría realizar un 85 %más de velocidad que el Grupo II.




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Thorstensson y col (1976)




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Thorstensson (1977)

Lamentablemente los seres humanos no pueden transformar las Fibras de ContracciónLenta en Fibras de Contracción Rápida, por lo tanto el entrenamiento deportivo lograrámejorar los niveles de Fuerza, de Velocidad, la combinación entre ambos, pero jamáslogrará modificar el tipo de fibra muscular.

Es menester que los entrenadores trabajen seriamente en el desarrollo de la FuerzaMáxima, favorecer la velocidad de contracción y sobretodo la transferencia de la Fuerzaen Velocidad para sí lograr desplazar la Curva Fuerza Velocidad lo más arriba y a laderecha posible.




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Fibras de contracción rápida y lenta

Existen características de orden biológico a que un atleta se oriente a un deporte u otroya que la constitución de las fibras musculares son determinantes, por ello que segúndicha constitución se tiene más condiciones para la practica de deportes de fuerza o deresistencia, Esta predisposición genética será relevante para el alto rendimiento y laelección de distinta actividad siempre hablando de deportes competitivos de altorendimiento, esa es la razón por la cual a muchos atletas se los estudia desde el puntode vista antropométrico, para poder determinar que en que actividad tendrá mayor

posibilidades de convertirse en un gran talento, nosotros como entrenadores demusculación debemos estudiar las diferencias entre los distintos tipos de fibrasmusculares ya que entrenaremos tanto a atletas con predominancia de distintos tiposde fibras musculares.

La mayoría de los anatomistas coinciden en que hay 2 tipos de fibras muscularesestriadas:

• Fibras de contracción lenta, rojas u oxidativas. • Fibras de contracción rápida, blancas o glucolíticas.

La mayoría de los músculos contienen algunas de ellas pero la proporción dependetanto de los músculos como de los individuos. Las fibras de contracción rápida sonlargas y pálidas, mientras que la de contracción lenta son pequeñas y rojas. El color sedebe a que las fibras de contracción lenta tienen un alto contenido de mioglobina(hemoglobina), estas fibras tienden a ser mas abundantes en los músculos deresponsables de actividades de baja tensión pero alta continuidad tal es el caso de loscorredores de maratón y fondo, son músculos de lenta fatiga y son importantes encualquier actividad que requiere resistencia.

Las fibras de contracción rápida (blancas) predominan en músculo utilizados paraaquellas actividades donde se necesitan desarrollar grandes fuerzas, son fibras como

su nombre lo indica de contracciones rápidas, potentes y de rápida fatiga, predominanen los atletas que compiten en actividades de fuerza velocidad y corta duración.

Los atletas cuyo deporte requiere altas velocidades de movimiento (Por ejemplolos corredores de carreras rápidas, los que practican salto en alto, los lanzadoresde bala, disco martillo, los levantadores de pesas) ¿Poseen una cantidad de fibrasde contracción rápida superior a los porcentajes normales en los músculos queparticipan en el movimiento?

Si es así ¿Representan estos mayores porcentajes como un resultado delentrenamiento y por la participación en estos tipos específicos de actividad?




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La respuesta a la primera pregunta es sí y lo analizaremos más adelante, aún nodisponemos de una respuesta definida por sí o por no a la segunda pregunta, de todosmodos podemos afirmar que al parecer la herencia representa un factor importante enla determinación de la distribución final de las fibras de contracción lenta y rápida, luegoanalizaremos esto en más detalle.

Fuerza de contracción de las fibras de contracción rápida y lenta

De acuerdo a las figuras que

estamos viendo a la izquierdapodemos observar que es evidenteque la fuerza de contracción de lasfibras de contracción rápida esmucho mayor que las de contracciónlenta. la mayor fuerza está vinculadacon el tamaño de las fibrasindividuales y con el número defibras que componen la unidadmotriz, tanto el tamaño como elnúmero de de fibras es mayor en lasunidades motrices de contracciónrápida.

La figura A de la izquierda tambiénnos demuestra que el tiemporequerido para las fibras decontracción rápido generan unatensión máxima de alrededor 3veces mayor del que requieren lasfibras de contracción lenta. Tambiénpodemos observar que la fibras decontracción rápida producen altatensión en poco tiempo pero que lasfibras de contracción lenta generanpoca tensión pero esta es mantenidapor mayor tiempo.

Una de las razonas por la cual se daeste fenómeno esta dado por que laneurona que inerva la unidad motrizde las fibras de contracción rápida esmucho mayor que la unidad motriz




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que inerva las fibras de contracciónlenta y como consecuencia de ellopuede propagar el impulso nerviosocon mayor rapidez, esto se veclaramente en la figura B.

Participación de las fibras de contracción rápida y lenta durante las actividadesdeportivas

Si bien es probable que tanto las fibras de contracción rápida y lenta participan en lamayor parte de las actividades deportivas, las fibras de contracción lenta se utilizanpreferentemente en los deportes de resistencia , por el contrario las fibras decontracción rápida participan preferentemente en los deportes de fuerza y velocidad,una de las aplicaciones más importantes de esta formación de los deportes seencuentran en la esfera del entrenamiento, Es lógico que con el fin de aumentar elpotencial metabólico de las fibras de contracción rápida, la actividad durante elentrenamiento debe consistir en ejercicios de gran intensidad, lo cual asegura que lasfibras de contracción rápida estén activas durante el entrenamiento.

A la inversa con el objetivo de aumentar el potencial metabólico de las fibras decontracción lenta, la actividad de entrenamiento en este caso debe consistir enejercicios de menor intensidad y de duración más prolongada, En estas condicionesestaríamos utilizando preferentemente durante el entrenamiento las fibras decontracción lenta.

Distribución de las fibras de contracción rápida y lenta en deportistas

Investigaciones han encontrado que en atletas de fondo (resistencia) el porcentajepromedio de fibras de contracción lenta ascendió hasta un 82 % de fibras de rojas y queatletas de velocidad tenían en promedio un 70 % de fibras de contracción rápida, peroen dicho estudió también se constató que un atleta velocista y un maratonista de altonivel tenían un 50 % de cada tipo de fibra, esto indica que la distribución de las fibras esmuy importante para distintos tipos de deporte pero que hay excepciones por queexisten deportistas que no tienen mayores porcentajes de una fibra que de otra y sinembargo compiten a niveles internacionales, esto quiere decir que no es el único factorsino que hay otras variables que influyen en el rendimiento, no obstante convengamosque el tipo de fibra muscular va a ser determinante en el alto rendimiento paraactividades de fuerza o resistencia.




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Herencia de los factores neuromusculares

Investigaciones al respecto nos informan que la distribución de los tipos de fibras decontracción antes comentado en los seres humanos solo es determinado por laherencia, también se ha encontrado en dichos estudios que:

• El tiempo de los reflejos • El tiempo de reacción • El tipo de fibra •

La potencia muscular • La velocidad • La agilidad

Es muy probable que presenten componentes genéticos sustanciales, el viejo dicho quehemos mencionado "los velocistas nacen, no se hacen", pueden tener ciertoselementos de verdad de acuerdo a las últimas investigaciones científicas.

Fatiga de las fibras de contracción rápidas y lentas

Según estudios de investigación llegamos a la conclusión que las fibras de contracción

rápida experimentan una fatiga mayor que las fibras de contracción lenta.Con respecto al rendimiento atlético, la fatiga muscular local parece estar muy limitadaal mecanismo contráctil (en oposición, por ejemplo, a la unión neuromuscular). Comosabemos la fibras de contracción rápidas del mecanismo contráctil están más sujetas ala fatiga que las fibras de contracción lenta, dicha fatiga está sumamente relacionadacon su baja capacidad aeróbica, como ya hemos señala las fibras de contracción rápidapresentan una baja capacidad aeróbica pero una alta capacidad glucolítica. Enconsecuencia, la mayor parte de la energía que engendran se obtiene por glucólisisanaerobia, lo cual conduce a grandes acumulaciones de ácido láctico, de hechoinvestigaciones científicas con animales han demostrado que durante una carreraexhaustiva de gran intensidad las fibras de contracción rápida producen la mayor partedel ácido láctico que se acumula. Por dicha razón parece ser que la fatiga muscularlocal después de un ejercicio breve y de gran intensidad es originada por laacumulación de ácido láctico.

La fatiga luego de los ejercicios de resistencia por el contrario, no es originada por laacumulación de ácido láctico, en este caso la fatiga consiste en un componentemuscular local y un componente corporal total.




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La fatiga local se debe probablemente a la reducción de las reservas musculares deglucógeno tanto en las fibras de contracción rápida como de en las de contracciónlenta.

La fatiga corporal total se debe a la fatiga muscular local más otros factores:

• Bajos niveles sanguíneos de glucosa (hipoglucemia). • Reducción de glucógeno hepático. • Pérdida de agua corporal (deshidratación). •

La pérdida de electrólitos corporales (por ejemplo sal y potasio). • La alta temperatura del cuerpo (hipertemia).

Una clasificación más específica

En los últimos años algunos científicos determinaron que era muy esquemático hablarde fibras de contracción rápidas y lentas y que ello constituía una exageradasimplicidad del asunto.

En dichos estudios las biopsias llegaron a mostrar una mayor variedad en las fibras yello indicaría una variedad en el entrenamiento deportivo, esta es la razón por la cual

algunos autores hacen una clasificación más específica:Tipo de fibra muscular

• Ia • Ib • IIc • IIa • IIb

Ia oxidativas

Son las que predominan en las actividades de resistencia prolongada, por ejemplomaratón, triatlón, ciclismo y ski de fondo.

Ib oxidativas

Son también resistentes y predominan en los fondistas, aunque en este caso coninclinación al fondo tipo rápido, como por ejemplo las carreras de 5000 y 10000 metros.




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IIc glucolíticas

Durante muchos años se las denominó como intermedias, son resistentes pero tambiénveloces, son las que generalmente predominan en los esfuerzos de velocidadprolongada hasta medio fondo.

IIa contracción rápida o veloz

Son las que predominan en los esfuerzos de alta velocidad, como pueden ser las

carreras de 100 y 200 metros del atletismo.IIb contracción rápida o veloz

Son típicas a los esfuerzos más veloces conocidas en el deporte, tales como, laspartidas de velocidad en el atletismo, sprints cortos, lanzamientos en atletismo ylevantamiento de pesas.

Estos estudios realizados analizando las biopsias musculares ayudan a determinar queprueba es más eficiente para cada atleta, por ejemplo en el caso del atletismopodríamos llegar a determinar si es más conveniente para un atleta la prueba de 400

metros o la de 100 metros.Resumiendo:

Como lo señala su nombre, las unidades de contracción rápida se contraen conrapidez. Utilizadas preferentemente durante las actividades de tipo sprints, las fibras decontracción rápida se características también por:

• Una baja capacidad aerobia.• Una alta capacidad glucolítica (ácido láctico).• Una baja densidad capilar.• Una gran fuerza de contracción.• Una alta fatigabilidad.• Una gran distribución en los atletas que no se dedican a pruebas de resistencia.

Las fibras de contracción lenta que son como su nombre lo indica de contracción lenta yse utilizan preferentemente en deportes de que requieren resistencia y se caracterizanpor:

• Una alta capacidad aeróbica.• Una baja capacidad glucolítica (ácido láctico).• Una alta densidad capilar.




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• Una pequeña fuerza de contracción.• Una baja fatigabilidad.• Una gran distribución en los atletas que se dedican a actividades de resistencia.

Hipertrofia Muscular

De acuerdo con el principio de la Adaptación Específica a las demandas impuestas, elmúsculo esquelético reacciona contra dichas demandas de contracciones agrandandosu volumen y aumentando su fuerza contráctil, (hipertrofia), es decir que el aumento de

la masa muscular de un músculo se determina hipertrofia muscular El agrandamientode un músculo se debe a la ley de sobrecompensación de estímulos.

Ley de sobrecompensación de estímulos

Un estímulo determinado durante un tiempo limitado, el organismo respondealcanzando una altura en su capacidad de trabajo, posteriormente suspendemos elejercicio para que se produzca la recuperación. Seguidamente, al volver a dar unestímulo igual al anterior vemos que la duración del mismo puede ser mayor con lo quela capacidad de trabajo se ve aumentada.

La aplicación de un estímulo constante, siempre que este sobre pase un umbral deexcitación nos va a proporcionar una elevación en la capacidad de trabajo. Cuando losestímulos se suceden muy rápidamente, y no se concede el descanso, se produce unafatiga con lo que la capacidad de trabajo se va reduciendo. La perfecta dosificación delentrenamiento es producto de la coordinación entre el estímulo y la recuperación.Teniendo en cuenta la edad, el sexo, el peso y el tipo de prueba atlética. Si no existe elprincipio de estimulación creciente no existe entrenamiento deportivo.

Es probable que todos los elementos de un músculo y de sus tejidos respectivos:

• Proteínas contráctiles.•

Capilares.• Fibras del tejido conectivo.

intervengan en el proceso de la hipertrofia del músculo, por dicha razón la hipertrofia selogra aplicando sobrecargas no destructivas a todos los elementos.

La hipertrofia muscular se mide en función de la superficie transversal de la fibramuscular, el diámetro de la misma puede aumentar hasta un 30 % sin que se registreningún aumento perceptible de la circunferencia del músculo.




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La medición de la circunferencia de un miembro con un centímetro también es influidapor:

• Cambios del contenido graso.• La deshidratación.• El grado de vasodilatación.• La longitud del músculo.

La hipertrofia de la fibra muscular se originaría en el sistema nervioso porque los

diámetros de los nervios que van a las fibras musculares bancas son más grandes quelos que van a las fibras rojas y esto puede explicarse por la acción más rápida de lasfibras blancas.

El trabajo rápido frente a una sobrecarga elevada estimularía el desarrollo de fibrasnerviosas más grandes, con lo cual, a su vez, estimularía el desarrollo de las fibras decontracción rápida.

La hipertrofia muscular se produce en tres tipos de tejido:

• El muscular contráctil (miofibrillas que genera la fuerza).•

El conectivo envolvente que transmite la fuerza).• Los capilares (aportan el oxígeno y principios nutritivos a los tejidos conectivo ymuscular).

Las contracciones fuertes y rápidas hipertrofian más el tejido conectivo y a las fibras decontracción rápida, mientras que las contracciones continuas y más lentas utilizan fibrasde contracción lenta ricas en mioglobina y aumentan la demanda de oxígenoproveniente de los capilares circundantes.

Un nuevo campo laboral para los entrenadores

Como ya habíamos mencionado antiguamente solo realizaban entrenamiento muscular,deportes como lucha y halterofilia desde hace unos años el ámbito laboral se ampliómucho para los entrenadores de musculación ya que pueden ofrecer sus servicios endistintas áreas.

La llegada de los gimnasios barriales produjo una gran demanda de Profesores deEducación Física, Lic. en Deportes, instructores y entrenadores sostiene el Prof. JorgeDe Hegedüs y nos brinda la siguiente clasificación:

1. Levantamiento olímpico. 2. Acondicionamiento físico para actividades deportivas.




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3. Acondicionamiento físico general. 4. Acondicionamiento físico – estético. 5. Acondicionamiento de elevada hipertrofia muscular, es decir, físico. 6. Culturismo.

1) El levantamiento olímpico es poco común en los gimnasios, si bien hay algunos deellos que lo ofrecen, es más usual encontrarlo en diversos clubes deportivos y ciertasuniversidades.

2) El acondicionamiento para actividades deportivas es muy común tanto engimnasios como en clubes deportivos y universidades, es la planificación más difícil dedesarrollar ya que el entrenador debe saber de acuerdo a cada deporte que músculosdebe trabajar y en que porcentajes de esfuerzo e intensidades, para un óptimodesarrollo de la fuerza y una mejora en el rendimiento atlético.

3) El acondicionamiento físico general no presenta mayores inconvenientes ya queno se busca un alto rendimiento sino una condición física aceptable, es el más utilizadoen los gimnasios ya que las mayoría de las personas que recurren son no atletasprofesionales que buscan mejorar su condición física genera y muchos otros porrecomendación de su médico y/o kinesiólogo.

4) El acondicionamiento estético es el más solicitado tanto por hombres comomujeres que buscan tonificar sus músculos y perder grasa o tejido adiposo para obteneruna mejor figura, es bastante complicado de planificar por que cada organismoresponde en forma distinta a un mismo entrenamiento con lo cual la teoría aquíexplayada tendrá que relacionarse con la experiencia y práctica personal de cada unode nosotros, también lucharemos con las obsesiones de cada uno de nuestrosalumnos, lo importante es mostrar a los alumnos sobre una condición genética de cadaorganismo.

5) El físico culturismo es otro de los campos laborales, muchos buscaran solo y acualquier precio la HIPERTROFIA MUSCULAR, debemos explicar que no todos tienenesa capacidad de hipertrofia y que si se consigue a cualquier precio, ingesta deanabolizantes y todo tipo de suplementos sin receta médica los costos son altísimos yamás adelante estudiaremos los efectos nocivos de los anabolizantes.

Técnicas para hipertrofiar

Uno de los puntos que genera mayor discusión es si para lograr la hipertrofia de unmúsculo deben utilizarse pesos altos o pesos medianos.




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Se han observado buenos resultados con rutinas no convencionales en algunaspersonas lo que pone en duda el viejo axioma de HIPERTROFIA = PESOS ELEVADOSCON POCAS REPETICIONES, esto nos indica que hay muchos individuos quegeneran aumento de la masa muscular entrenando con pesos medianos y bajos a unavelocidad de ejecución lenta y sin producir aceleraciones ni vencimientos de la inerciade las pesas. Más adelante cuando estudiemos dosificaciones de las cargas y sistemasy técnicas de entrenamiento veremos ampliado este concepto. Lo que si no cabe dudaes que para la ganancia de fuerza es necesario entrenar con elevadas cargas muycercanas al 90 % de 1 MR.

Hay que tener muy en cuenta que hay muchos deportes que necesitan un desarrolloimportante de la fuerza pero sin gran desarrollo muscular, ya que si el deporte debemovilizar el propio peso corporal, el aumento de la masa muscular produce mayor pesocorporal y esto va en detrimento de la velocidad de movimiento.

Hipertrofia según el tipo de fibra muscular

Este punto tiene que ver con lo mencionado anteriormente, se ha demostrado que cadagrupo muscular reacciona con distintos niveles o umbrales de excitación. Estímuloslivianos o débiles son aquellos de baja intensidad que generalmente hacen reaccionarlas fibras de contracción lenta (Tipo Ia y Ib), y en este caso no participan las fibras dealto umbral de excitación, las mismas solo acompañan el trabajo.

Por otro lado, las fibras de alto umbral de excitación podrán ser excitadas con cargasmuy elevadas y las intermedias solo podrán agotarse a través de esfuerzosrelativamente intensos y prolongados, Lógicamente cuando aplicamos cargassubmáximas, es decir por encima del 90 % de 1 MR reaccionaría el mayor número defibras, esto ocurre po porque provoca una reacción de no solo las fibras de contracciónrápida sino también de las fibras de contracción lenta.

Por ello decimos que no se puede seguir afirmando que solo se produciría hipertrofia detodas las fibras musculares o de toda la masa muscular con cargas elevadas. Lospesos altos son eficaces para estimular fibras de contracción rápida (IIa y IIb), estopuede darse mediante dos caminos altas cargas o sobrepeso o alta velocidad deejecución (acción veloz). Y por el contrario se debería trabajar con menos peso y másrepeticiones para hipertrofiar las fibras de contracción lenta (Ia y Ib).

Igualmente no debemos negar que las fibras de contracción rápida son las más fácilesde hipertrofiar con lo cual podemos decir que la hipertrofia muscular tiene un factorgenético importante que lo hemos explicado aquí desde el punto de vista biológico yfisiológico.




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Por ello debemos entrenar en forma totalmente diferente a atletas que posean fibras decontracción lenta y fibras de contracción rápida.

Tipos de contracción muscular

Definición del término “contracción”

El término "contracción" significa literalmente "juntar", "acortar".

Este término puede causar cierta confusión en un principio pero intentaremos aclarar sudefinición para evitar malas interpretaciones. Las contracciones musculares ocurrensiempre que el músculo genera tensión, este puede acortarse y modificar su longitud ono, he aquí la confusión no siempre que un músculo que se acorta genera tensión, estepuede generar tensión muscular sin modificar su longitud y permaneciendo en formaestática. por lo cual diríamos que:

"La contracción muscular ocurre siempre que las fibras musculares generan una tensiónen sí mismas, situación que puede ocurrir, cuando el músculo está acortado, alargado,moviéndose, permaneciendo en una misma longitud o en forma estática".

Ya aclararemos más este concepto al definir los distintos tipos de contracción muscularen este mismo capítulo.

Contracciones isotónicas

La palabra isotónica significa (iso: igual; tónica: igual tensión).




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Se define contracciones isotónicas, desde el punto de vista fisiológico, a aquellascontracciones en la que las fibras musculares además de contraerse, modifican sulongitud.

Las contracciones isotónicas son las más comunes en la mayoría de los deportes,actividades físicas y actividades correspondientes a la vida diaria, ya que en la mayoríade las tensiones musculares que ejercemos suelen ser acompañadas por acortamientoy alargamiento de las fibras musculares de un músculo determinado.

Las contracciones isotónicas se dividen en:• Concéntricas.• Excéntricas.

Contracciones concéntricas

Una contracción concéntrica ocurre cuando un músculo desarrolla una tensiónsuficiente para superar una resistencia, de forma tal que este se acorta y moviliza unaparte del cuerpo venciendo dicha resistencia. Un claro ejemplo es cuando llevamos unvaso de agua a la boca para beber, existe acortamiento muscular concéntrico ya que

los puntos de inserción de los músculos de juntan, se acortan o se contraen.En el gimnasio podríamos poner los siguientes ejemplos:

Máquina de extensiones

Cuando levantamos las pesas el músculo cuádripces se acorta con lo cual se producela contracción concéntrica. Aquí los puntos de inserción del músculo cuádripces seacercan por ello decimos que se produce una contracción concéntrica.

Tríceps con polea

Al bajar el brazo y extenderlo para entrenar el tríceps estamos contrayendo el tríceps enforma concéntrica, Aquí los puntos de inserción del músculo tríceps braquial se acercanpor ello decimos que se produce una contracción concéntrica.

En síntesis decimos que cuando los puntos de inserción de un músculo se acercan lacontracción que se produce la denominamos "concéntrica".




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Contracción excéntrica:

Cuando una resistencia dada es mayor que la tensión ejercida por un músculodeterminado, de forma que éste se alarga se dice que dicho músculo ejerce unacontracción excéntrica, en este caso el músculo desarrolla tensión alargándose es decirextendiendo su longitud, un ejemplo claro es cuando llevamos el vaso desde la bocahasta apoyarlo en la mesa, en este caso el bíceps braquial se contrae excéntricamente.En este caso juega la fuerza de gravedad, ya que si no se produciría una contracciónexcéntrica y se relajaran los músculos el brazo y el vaso caerían hacia el suelo a la

velocidad de la fuerza de gravedad, para que esto no ocurra el músculo se extiendecontrayéndose en forma excéntrica.

En este caso podemos decir que cuando los puntos de inserción de un músculo sealargan se producen una contracción excéntrica.

Aquí se suele utilizar el término alargamiento bajo tensión, este vocablo "alargamiento"suele prestarse a confusión ya que si bien el músculo se alarga y extiende lo hace bajotensión y yendo más lejos no hace más que volver a su posición natural de reposo.

Máquina de extensiones

Cuando Bajamos las pesas el músculo cuádripces se extiende pero se produciendo unacontracción excéntrica. Aquí los puntos de inserción del músculo cuádripces se alejanpor ello decimos que se produce una contracción excéntrica.

Tríceps con polea

Al subir el brazo el tríceps braquial se extiende extenderlo para entrenar el trícepsestamos contrayendo el tríceps en forma concéntrica. Aquí los puntos de inserción delmúsculo Tríceps Braquial se alejan por ello decimos que se produce una contracciónexcéntrica.

Contracción isométrica

La palabra “isométrica” significa (iso: igual; métrica igual medida o longitud).

En este caso el músculo permanece estático sin acortarse ni alargarse, pero aunquepermanece estático genera tensión, un ejemplo de la vida cotidiana sería cuandollevamos a un chico en brazos, los brazos no se mueven mantienen al niño en la mismaposición y generan tensión para que el niño no se caiga al piso, no se produce niacortamiento ni alargamiento de las fibras musculares.




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En el deporte se produce en muchos deportes un ejemplo podría ser en ciertosmomentos del wind surf cuando debemos mantener la vela en un a posición fija.

Con lo cual podríamos decir que se genera una contracción estática cuando generandotensión no se produce modificación en la longitud de un músculo determinado.

Contracciones auxotónicas

En este caso es cuando se combinan contracciones isotónica con contracciones

isométricas, al iniciarse la contracción se acentúa más la parte isotónica, mientras queal final de la contracción se acentúa más la isométrica.

Un ejemplo práctico de este tipo de contracción lo encontramos cuando se trabaja con"extensores" el extensor se estira hasta un cierto, el músculo se contraeconcéntricamente, mantenemos unos segundos estáticamente (Isométricamente) yluego volvemos a la posición inicial con una contracción en forma excéntrica.

Contracciones isocinéticas

Se trata más bien de un nuevo tipo de contracción por lo menos en lo que refiere a su

aplicación en la práctica deportiva. Se define como una contracción máxima a velocidadconstante en toda la gama de movimiento, son comunes en aquellos deportes en lo queno se necesita generar una aceleración en el movimiento, es decir por el contrario enaquellos deportes que lo que necesitamos es una velocidad constante y uniforme comopuede ser la natación o el remo, el agua ejerce una fuerza constante y uniforme,cuando aumentamos la fuerza el agua aumenta en la resistencia, para ello se diseñaronlos aparatos isocinéticos para desarrollar a velocidad constante y uniforme durante todoel movimiento.

Aunque las contracciones isocinéticas e isotónicas son ambas concéntricas yexcéntricas, no son idénticas sino por el contrario son bastante distintas, ya que comodijimos anteriormente las contracciones isocinéticas son a velocidad constante reguladay se desarrolla una tensión máxima durante todo el movimiento. En las contraccionesisotónicas no se controla la velocidad del movimiento con ningún dispositivo y ademásno se ejerce la misma tensión durante el movimiento, ya que por una cuestión depalancas óseas varía la tensión a medida que se realiza el ejercicio, por ejemplo, enextensiones de cuádripces cuando comenzamos el ejercicio ejercemos mayor tensiónque al finalizar por varias razones:

• una es por que vencemos la inercia.• la otra por que al acercarse los puntos de inserción muscular el músculo ejercemenor tensión.




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En el caso de los ejercicios isocinéticos, estas máquinas están preparadas para queejerzan la misma tensión y velocidad en toda la gama de movimiento.

Para realizar un entrenamiento con máquinas isocinéticas se necesitan equiposespeciales, dichos equipos contienen básicamente un regulador de velocidad, demanera que la velocidad del movimiento se mantiene constante, cualquiera que sea latensión producida en los músculos que se contraen. De modo que si alguien intenta queel movimiento sea tan rápido como resulte posible, la tensión engendrada por losmúsculos será máxima durante toda la gama de movimiento, pero su velocidad se

mantendrá constante.Es posible regular la velocidad del movimiento en muchos de estos dispositivosisocinéticos y la misma puede variar entre 0º y 200º de movimiento por segundo,muchas velocidades de movimiento durante diversas pruebas atléticas reales superanlos 100º/seg.

Otras de estas máquinas tienen la posibilidad de leer e imprimir la tensión musculargenerada.

Lamentablemente dichos dispositivos solo están disponibles en centros de altorendimiento deportivo por sus altos costos, no cabe duda que la ganancia de fuerzamuscular es mucho mayor con dichos tipos de entrenamiento, pero hay que tener encuenta que en muchos deportes necesitamos vencer la inercia y generar unaaceleración y por ello este tipo de dispositivos no serían muy adecuados para ello yaque controlan la inercia y la aceleración, cuando estudiemos técnicas - sistemas ydosificaciones de cargas de entrenamiento muscular estudiaremos esto con mayordetenimiento.

Factores determinantes de la fuerza

La sección transversal del músculo

Se ha demostrado que existe una relación estrecha entre la fuerza y la masa muscular,ya en el año 1846, Weber manifestó que la fuerza de un músculo era proporcional a lamagnitud del corte transversal este.

Esto nos indicaría que a mayor hipertrofia muscular, mayor fuerza podría serdesarrollada por un músculo determinado.

Nocker estableció los siguientes valores:

4 - 6 kilogramos por centímetro cuadrado de sección.




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Stindler y Morris establecieron los siguientes valores:

3,6 y 10 kilogramos por centímetro cuadrado de sección.

Hettinger dió valores de entre 1,5 y 10 por centímetros cuadrados de sección.

Morehouse expresó entre 5 y 10 respectivamente.

Estructura, tipos y características de la fibra muscular

El fisiólogo Morehouse autor de "Fisiología del ejercicio" sostiene que la disposición delas fibras musculares determina la fuerza de la acción de acortamiento, esto indicaríaque tiene mucho que ver en la aplicación de la fuerza el tipo de disposición anatómicade la fibra muscular.

Por ejemplo los músculos cuyas fibras corren paralelas no son tan potentes como lasque corren en sentido oblicuo (Morehouse).

Longitudinal o fusiforme: Las fibras son paralelas, y recorren el músculo en formavertical, por toda su longitud, un ejemplo de este tipo de estructura la encontramos en el

músculo sartorio. Este músculo es apto para contraerse con poca fuerza en unadistancia relativamente grande, estos músculos fusiformes son muy comunes en lasextremidades.

Penniforme: En este caso las fibras musculares tienen forma de pluma, cuando elprincipal requerimiento es la fuerza, estas fibras se ordenan en forma penniforme. Susfibras corren en sentido diagonal con respecto a la dirección de tracción, entran en

juego un mayor número de fibras musculares, son más aptos para el desarrollo defuerza pero se ve reducida la amplitud de movimiento.

Esta estructura puede dividirse en:

Unipennados: en este caso con el músculo en un lado de tendón, un ejemplo sería elmúsculo semimembranoso.

Bipenniformes: en el que el músculo converge a ambos lados sobre el tendón, unejemplo sería el potente músculo recto anterior.

Multipenniformes: en el que el músculo converge sobre varios tendones, bifurcándoseen varias secciones, este sería el caso del músculo deltoides.




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Podemos decir que los músculos delgados y largos son más débiles, pero poseen unagran amplitud de movimiento, en el lado opuesto encontramos los músculos anchos ycortos que poseen un gran poder contráctil pero en una corta distancia.

Para aclarar un poco más el concepto ordenaremos la estructura de los músculos demayor a menor fuerza:

• Multipenniforme • Bipenniforme • Penniforme • Fusiforme

Clases de fibra

Este punto lo desarrollamos en profundidad en el módulo pasado, donde hablamos condetenimiento de la importancia de los distintos tipos de fibra muscular en diferentesdeportes.

En resumen diremos que las fibras de contracción lenta o rojas son más efectivas para

los deportes de larga duración y poca capacidad de potencia y explosiva y que lasfibras de contracción rápida se adaptan mejor a las acciones de fuerza rápida, yexplosiva sobre todo, pero se fatigan muy rápidamente.

Ningún músculo esta compuesto por un ciento por ciento de fibras rojas o blancas, peroexiste un predominio de unas sobre otras.




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Longitud del músculo

A mayor longitud de la fibra muscular, mayor fuerza lograremos, es decir cuanto máslargo es un músculo, más puede contraerse, por ello se dice que existe una proporcióndirecta entre la fuerza y la longitud de un músculo.

El ángulo de la articulación determinará la cantidad de fuerza a aplicar, no es lo mismosi el músculo está estirado a si está contraído, cuando el músculo está estirado lacantidad de fuerza que puede ejercer es menor que cuando está acortado.

Al parecer la posición más favorable para la aplicación máxima de la fuerza es cuandoel músculo se encuentra a un 12 % de su estado anatómico o de reposo.

Esa es la explicación por al cual cuando tenemos que vencer una resistencia utilizandoun músculo (Ej. Bíceps) desarrollamos mayor fuerza cuando esté músculo estáacortado y en ese estado de acortamiento nos resulta más fácil vencer una resistenciadeterminada.

Lógicamente el entrenamiento no puede modificar mucho la longitud del músculo, perosi puede modificar su flexibilidad y elongación, por ello se dice que los atletas con

mayor flexibilidad pueden ejercer mayor fuerza, puesto que pueden lograr una amplitudde movimiento mayor, y a mayor amplitud de movimiento mayor aplicación de la fuerza.

Debemos tener cuidado con el entrenamiento de Fuerza, ya que si por un ladologramos ganar masa muscular, aumentar los niveles de fuerza máxima pero por otrolado perdemos flexibilidad, de nada nos serviría el tiempo empleado, ya que lo queganamos por un lado lo perdemos por el otro, debemos lograr un aumento de la masamuscular y de la fuerza sin detrimento de la flexibilidad y elongación muscular.

Por ello debemos procurar que el entrenamiento de fuerza no produzca acortamientomuscular por exceso de masa muscular con el peligro de reducir la ya mencionadaamplitud de movimiento, ni tampoco el acortamiento muscular.

Esa es la razón por la cual es de suma importancia un correcto entrenamiento deflexibilidad luego del entrenamiento de la fuerza. Todos sabemos lo odioso que esrealizar flexibilidad luego de una extenuante sesión de musculación, pero lacombinación de fuerza + flexibilidad es óptima.

Es mas está comprobado que el entrenamiento de la fuerza y de la flexibilidad enconjunto mejora tanto los niveles de fuerza como así también de flexibilidad. Por lotanto ambas deben entrenarse en forma conjunta.




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La influencia del sistema nervioso

La Fuerza de las fibras musculares depende de factores neuromusculares, por lo tantoel tipo de inervación que recibe un músculo va a ser determinante, esto significa elnúmero de estímulos que le llegan desde el nervio motor en una unidad de tiempo.

Las unidades motrices inervan muchas fibras musculares, cuanto más fibrasmusculares inerven una unidad motriz mayor fuerza lograremos, con el entrenamientose va logrando que se inerven mayor cantidades de fibras musculares por unidad

motriz.Aspectos psicológicos

Los aspectos psicológicos influyen decisivamente sobre la fuerza muscular, unapersona en estado de depresión va a mover una carga menor que en un estado demotivación, si una persona está incentivada por un público que alienta desarrollarámayor tensión muscular.

Hubo casos claros de súper contracciones en estado de desesperación, el caso másconocido fue el de una madre que luego de un accidente de transito, logro levantar

unos cuantos centímetros un coche desde el guardabarros para que su hijo pudierasalir de abajo de este, estos casos denominados súper contracciones suceden enestado de alteración emocional y hacen que se inerven casi el 100 % de las fibrasmusculares produciendo contracciones musculares imposibles de producir en un estadoemocional normal.

También se estudió durante mucho tiempo el desarrollo de la fuerza mediante lahipnosis, ya que durante este estadio se desarrolla mayor tensión, pero luego se dejode utilizar dicho método ya que era imposible lograr una transferencia de fuerza aestados normales, con lo cual ya no se entrena la fuerza en estado de hipnosis.

Palancas óseas

Este tema es sumamente estudiado por la Biomecánica, la correcta aplicación de laspalancas en los distintos deportes, una correcta técnica y una efectiva aplicación de laspalancas óseas aumentaran el rendimiento, hoy en día se cuentan con aparatoscomputarizados que analizan el movimiento humano y determinan el momento deaplicación de la fuerza de acuerdo a la palanca ósea.

El cuerpo humano es un sistema de palancas, los 3 tipos de palancas que se conocenen la física, también se aplican en el cuerpo humano, las palancas son útiles para una




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correcta aplicación de la fuerza y las podemos observar en casi todas las acciones de lavida cotidiana, como abrir una puerta, destapar una botella etc.

Las articulaciones serian las bisagras y las contracciones de los músculos conducen elmovimiento de las uniones alrededor des sus centros de rotación, todos losmovimientos musculares son de rotación y pueden ser medidos en grados o radianes.

¿Qué es una palanca?

Una palanca no es más que una barra rígida que gira sobre un punto fijo que la físicasuele llamar eje o punto de apoyo, la porción de la palanca se encuentra entre el puntode apoyo y el peso o resistencia, denominada brazo de palanca (o brazo de potencia)Cuando hablamos de eficiencia mecánica hablamos de la relación entre el brazo deresistencia y el brazo de palanca.

Las palancas sirven para lograr una ventaja mecánica al aplicar una fuerza pequeñasobre una gran resistencia.

La fuerza generalmente se logra con un brazo de potencia corto y un brazo deresistencia largo, ejemplos sería los bates de béisbol, los palos de hockey, las raquetas

de tenis etc, son óptimas para logra velocidad dado su amplitud de movimiento.Los instrumentos tales como carretillas, tenazas y palancas de hierro tienen por objetodisminuir los brazos de resistencia y aumentar los brazos de potencia logrando unaventaja mecánica al permitir un mayor rendimiento con una menor fuerza muscular, eneste caso con un detrimento de la velocidad.

El cuerpo como un sistema de palanca podemos decir que está más predispuesto a lavelocidad que a la fuerza.

Palancas de primer género

Tienen el punto de apoyo situado entra la fuerza y la resistencia, (las tijeras, el sube ybaja), estas palancas sacrifican la fuerza en función de la velocidad, el ejemplotípico en el cuerpo humano sería el psoas-ilíaco.




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Palancas de segundo género

La resistencia se encuentra entre el punto de apoyo y la potencia, en este caso sesacrifica velocidad para ganar fuerza (ejemplo la carretilla, los rompenueces), en elcuerpo humano casi no se encuentran este tipo de palancas, pero un ejemplo sería laapertura de la boca contra una resistencia.

Palancas de tercer género

En este caso la Potencia se aplica entre el punto de apoyo y la resistencia, (ejemplo elresorte que cierra la puerta de vaivén), este es el tipo de palanca más frecuente en elcuerpo humano ya que permite que los músculos se inserte cerca de las articulacionesy generen movimientos amplios y rápidos, pero con un detrimento de la fuerza.

Por ello decimos que el cuerpo humano está más preparado para desarrollar velocidadque fuerza.

Ejemplo: el bíceps

Por lo tanto en la determinación de la fuerza también influirán:

1. La eficacia mecánica (Las palancas arriba estudiadas).2. El brazo de potencia: un brazo de potencia largo proporciona a la palanca una

ventaja mecánica en el sentido de capacitarla para levantar cargas pesadas, unbrazo de potencia corto determinará una desventaja mecánica en ellevantamiento de cargas pesadas.

3. El brazo de resistencia: un brazo de resistencia largo es una desventaja paralevantar cargas pesadas pero es ventajoso para los movimientos veloces y paraimprimir aceleración a los objetos livianos, un brazo de resistencia cortoproporciona a la palanca una ventaja en el levantamiento de pesas.




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4. La inercia: Se ha de aplicar más fuerza a un objeto detenido que a uno enmovimiento, se ha de aplicar más fuerza para detener bruscamente un objetoque para detenerlo en gradualmente, cuando realizamos levantamiento depesas, cuando vencemos la inercia luego nos resulta más fácil finalizar elmovimiento.

5. El ángulo de tracción: influye notablemente en la aplicación de la fuerza, unatracción en un ángulo de 90º con la palanca proporciona la mayor eficienciamecánica.

• Ángulo de 90º: fuerza máxima del 100 %.

• Angulo de 180º: Pérdida máxima del 40%. • Ángulo de 25º: Pérdida máxima del 75%.

6. Condiciones de estiramiento: cuanto mayor estiramiento muscular mayoramplitud de movimiento y mayor capacidad para la aplicación de la fuerza.

7. La temperatura muscular: influye en la tensión muscular, un músculo contraídoanteriormente y con una previa entrada en calor se podrá contraer con mayortensión muscular.

Fuerza y edad

El instructor o entrenador de musculación debe ser consciente de los daños obeneficios que puede ocasionar a sus entrenandos, con un plan de entrenamientomuscular no solo podemos modificar la musculatura, sino la postura (para bien o paramal) y la estructura ósea de un sujeto, por ello debemos ser consciente con quienvamos a trabajar y adquirir los conocimientos necesarios para una buen desempeñoprofesional.

Debemos saber que hasta los 12 años el tono de sostén es casi inexistente yprecisamente en este desarrollo desigual del tono se originan los hábitos viciososcontraídos, ya sean posturales, ya sean en el entrenamiento o en el aprendizaje.

Chepovalnikov, Motouchack, Hettinger, Sperling, Martin, Buhrle y otros autores,sostienen que la aplicación de cargas, es decir el entrenamiento de sobrecargamuscular debe ser muy controlada en jóvenes.

Chepovalnikov y Matouchack sostienen que un niño de 8 años posee una masamuscular que representa alrededor del 27 % de su peso corporal, mientras que un chicode 15 años, la misma representa el 33 %, y la de un adulto representa entre el 36-44 %,con esto quiero poner de manifiesto que entre los 8 años y los 17 años la fuerzamuscular aumenta casi el doble, y ahora pregunto.




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¿Qué sentido tiene entrenar la fuerza muscular desde los 8 años con sobrecarga si va aaumentar el doble aún sin que la entrenemos?

¿No sería más lógico esperar a los 17 años para comenzar a realizar un trabajo dedesarrollo muscular?

Sperling señala los peligros que producen el desarrollo de la fuerza muscular en losniños para la estructura ósea del cuerpo humano, el cuerpo humano alcanza su plenacapacidad de resistencia a las cargas cuando las radiografías muestran plena madurez

de las llamadas líneas de crecimiento.No olvidemos que las líneas de crecimiento se terminan de osificar alrededor de los 20años.

Buhrle sostiene " Los métodos de entrenamiento y sus aplicaciones han de estarsupeditados, cuando se trata de jóvenes, a la capacidad de soportar cargas,demostrada por el aparato motor del joven (el esqueleto y los lugares de insercióntendinosa)", por ello tenemos que ser conscientes que el tejido conjuntivo de los niños y

jóvenes no está consolidado aún y que su aparato de sostén está todavía en desarrollo.

Si pensamos realizar un trabajo de sobrecarga, lo primero y esencial es fortalecer lamusculatura de la espalda y la musculatura abdominal con ejercicios simples degimnasia.

Jamás debemos realizar un plan de entrenamiento muscular sin antes fortalecer losmúsculos posturales y abdominales, dado que esto podría producir alteracionesposturales severas.

Cuadro comparativo de la relación fuerza y edad

Edad Pesocorporal

en kg

Peso delos

músculosen % del

pesocorporal

En kilos Fuerza dela mano

Fuerza delbusto

(isométrica)

8 22.50 27.20 6.95 17.50 3512 35 29.40 9.50 25.20 5215 45 32.60 14.65 36.40 9218 57 44.20 25.20 44.10 125

Adulto 64 41.80 26.80 49.30 155Fuente: Mochen Berger




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Estudios con dinamómetros indicaron que el hombre alcanza su máxima fuerza entrelos 25 y 28 años.

Según Morehouse, el desarrollo de la fuerza mejora notablemente entre los 12 y 19años y de manera directa al peso del individuo, luego determinó que la misma sigueaumentando pero más lentamente hasta los 30 años, y allí empieza a declinarpaulatinamente hasta los 60 años.

En las personas que no practican actividad Física y/o deportes, la fuerza aumenta hasta

los 19 años y luego de los 30 desciende más rápidamente que en el caso de losdeportistas.

El tipo de deporte practicado influye muchísimo sobre el desarrollo de la fuerza, porejemplo los saltadores, velocistas y lanzadores presentan mayores niveles de fuerzamuscular que otras disciplinas deportivas.

Algo interesante es que pareces ser que la fuerza que se gana rápidamente, se pierdede la misma forma, pero la que es lograda a través de años de entrenamiento suele sermás duradera a la hora de dejar de entrenarla.

Sexo y edad

Al parecer no hay diferencias significativas en el nivel de fuerza entre niños y niñashasta los 14 años.

Veamos la siguiente recopilación bibliográfica realizada por el Profesor Hegedus:

Hettinger en 1976 y 1990 como así también Astrand y Rodahl en 1992 determinaronque en las primeras edades de la niñez no existe diferencias significativas en la Fuerzamuscular entre las niñas y niños, añade que dichos niños y niñas no aumentan laFuerza con el entrenamiento y que recién a partir de los 8 o 9 años puede ocurrir estopero debido a una mejor coordinación intra e intermuscular.

Según Hettinger 1990 y Fetz 1982 las niñas ven concluido su hipertrofia muscular a laedad de 13 años aproximadamente, por el contrario lo mismo sucede en los varonespero a la edad de 18 / 19 años.

Estos datos fueron seleccionados en cuanto a personas que no realizabanentrenamiento físico en forma sistemática.

Cabe destacar que bajo una planificación de entrenamiento metódico los niveles deFuerza pueden incrementarse hasta los 30 años de edad en ambos casos.




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La fuera muscular comienza su paulatino descenso aproximadamente a los 50 años.

Principios del entrenamiento de la fuerza

Principio de unidad funcional

Cuando nos sentamos a diseñar una planificación de un sistema de entrenamientodebemos recordar que el organismo funciona como un todo en su conjunto. Cada unode los órganos del cuerpo humano cumple sus respectivas funciones interactuando con

los demás órganos, con lo cual debemos desarrollar los planes de entrenamiento con elconcepto de unidad funcional.

Principio de multilateralidad

La preparación multifacético permite que un atleta desarrollar mayor cantidad demovimientos en un mismo momento. Debemos incluir este principio en nuestrosdiseños de entrenamiento, ya que de dicho modo nuestros atletas lograrán un mayordominio de sus respectivas condiciones motrices con lo cual incorporarán mejor y másrápidamente las distintas técnicas de ejecución de cada deporte.

Principio de sobrecarga y progresión

Según la Mitología Griega, Miltón de Crotona fue quien por primera vez aplicó esteprincipio de entrenamiento de la Fuerza. Milón comenzó a levantar día a día un ternero,lógicamente dicho ternero iba creciendo y aumentando su peso corporalpaulatinamente. Como Milón realizaba sus ejercicios con el ternero, iba adquiriendomayor fuerza muscular diariamente. Llegó un momento que el ternero creció tanto hastaconvertirse en un Toro, La Mitología cuenta que Milón se convirtió en el hombre másfuerte del mundo en esos tiempos.

Este es el más claro ejemplo del principio de sobrecarga o aumento progresivo del

entrenamiento de la fuerza. Astrand y Rodahl sostienen que cualquier aumentoespectacular del rendimiento requiere un largo período de entrenamiento y adaptación alas cargas del mismo, por otro lado Tomba en su libro “Periodización del EntrenamientoDeportivo” cita que los primeros defensores del principio de sobrecarga (Longe 1919 yHellebrand & Houtz en 1956) sostienen que fuerza y la hipertrofia aumentan solo si losmúsculos se ejercitan levantando la mayor cantidad de kilos posible.

Por el contrario los defensores contemporáneos de este principio (Fox y otros) sugierenque la carga del entrenamiento de la fuerza aumente a lo largo de un programa deentrenamiento, por dicha razón estos autores recomiendan:




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Contracciones Máximas Breves Contracciones Submáximas hasta el agotamiento para provocar la hipertrofiamuscular

Fox sostiene que la fuerza muscular se desarrolla más eficientemente cuando sesobrecarga un músculo o grupo muscular, es decir cuando se entrena con cargasmáximas o submáximas, en cambio cuando un músculo o grupo muscular se entrenacon una subcarga, es decir cuando se ejercita con cargas a las que normalmente dichomúsculos o grupos musculares están adaptados, en este caso los niveles de fuerza se

mantendrán estables y no se incrementarán.El método de las contracciones submáximas hasta el agotamiento es el más utilizadopor los culturistas para logra la hipertrofia muscular, pero lamentablemente no esposible aplicarlo al entrenamiento deportivo de la fuerza debido a que no se puedeexponer a un atleta a niveles de agotamiento muscular diariamente, ya que lesprovocaría sobreentrenamiento, no olvidemos que los culturistas solo entrenan la fuerzamientras que en los deportistas el entrenamiento de la fuerza es solo una de las tantascualidades físicas a las que se ven sometidos.

Por lo tanto este principio debe estar interrelacionado con el principio de periodizacióndel entrenamiento deportivo, que permitirá un aumento progresivo de los volúmenes eintensidades de entrenamiento con sus respectivos períodos de adaptación.

Principio de especificidad

Este es un principio fundamental del entrenamiento moderno, especialmente en el casode deportistas de elite, los cuales ya hayan pasado por una etapa previa de formacióndeportiva.

Este Principio cuenta con dos fases:

Desarrollo de las cualidades físicas y básicas. Desarrollo de las condiciones específicas de acuerdo a las característicasespecíficas de cada deporte.

Para aplicar este principio correctamente debemos primero determinar con la mayorexactitud posible los requerimientos específicos de cada deporte y/o actividad física.

A. Determinar cuales son los sistemas energéticas dominantes de cada deporte,por ejemplo un esquiador de fondo requiere altos niveles de fuerza resistencia, mientrasque un lanzador de disco necesita altos niveles de Fuerza Máxima y Potencia.




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B. Determinar cuales son los músculos motores primarios que requiere cadadeporte para realizar una planificación del entrenamiento de la fuerza específicadebemos indefectiblemente establecer los músculos más importantes a desarrollar.C. Determinar los patrones de movimiento de cada deporte para entrenar la fuerzacon ejercicios similares a dichos patrones de movimiento.

Este tipo de principio suele aplicarse sobre la fase competitiva mientras que en la fasede pretemporada nos inclinaríamos más por un entrenamiento general de la fuerza.

Principio de variedadEl entrenamiento deportivo de un atleta de elite puede llegar a constar de más de másde 1000 horas anuales. Los atletas de alto rendimiento suelen dedicarles solo alentrenamiento de la fuerza unas 6 horas o más por semana.

Imaginemos lo rutinario, monótono y aburrido que le resultará al atleta realizar estassesiones de entrenamiento durante meses y sobretodo años, por ello la teoría delentrenamiento deportivo propone este principio recomendando incluir en dichassesiones la mayor variedad, flexibilidad y versatibilidad posible.

Existen una gran variedad de ejercicios y métodos de entrenamiento, el entrenadordeberá planificar el entrenamiento anual incluyendo la mayor variedad posible deejercicios con el fin de evitar que sus atletas pierdan motivación fastidiados por la rutinay monotonía. El entrenamiento siempre deberá estar cerca de sus atletas y motivarlosen todo momento, tengamos en cuenta cuando un atleta o deporte de equipo pierden lamotivación es muy difícil revertir dicha situación, hasta el extremo que algunos clubes yentidades deportivas terminan contratando un nuevo entrenador con el objetivo que unnuevo profesional pueda re motivar al atleta o plantel.

Principio de individualización

Cuando entrenamos un plantel numeroso nos encontramos con un problema, sientrenamos a todos juntos o si los entrenamos individualmente, en la primera opciónmantenemos el trabajo en equipo con todas las ventajas que esto merece, y en lasegunda opción rompemos dicha premisa, aunque obtendríamos la ventaja desde elpunto de vista físico al entrenar a cada uno de acuerdo a sus necesidades.

Entrenar lo más colectivamente e individualmente posible

Esto quiere decir no romper el trabajo en equipo al mismo tiempo de prevalecer elentrenamiento individual.




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En un plantel de numerosos integrantes es lógico que no todos tengan las mismascapacidades, tolerancia y recuperación a las cargas de entrenamiento, por lo tanto seríauna grave error desde el punto de vista técnico entrenar a todos por igual, debemosrealizar tests individuales y aplicar a cada atleta y/o grupo muscular los volúmenes,intensidades y dosificaciones de cargas que corresponden.

Antes de diseñar un plan de entrenamiento debemos tener el diagnostico del plantel yanalizar si los integrantes del mismo están en condiciones de llevar a cabo dichaplanificación, muchos entrenadores cometen un grave error al intentar aplicar

planificaciones de ex atletas o equipos campeones a sus atletas, cada atleta o equipoes distinto en cuanto a sus capacidades físicas y cognitivas por lo cual es imposiblepoder entrenar a un atleta y aún más complicado a un plantel con una planificaciónpredeterminada.

Sería muy sencillo entrenar y preparar físicamente a un atleta o plantel si solotuviéramos que buscar una planificación predeterminada y llevarla a cabo.

Principio de periodización

Este es un principio sumamente importante ya que determina el proceso de ladosificación de volúmenes e intensidades de entrenamiento.

Según Corteza y Ranzola 1988 en un entrenamiento se estructura en períodos por dosrazones fundamentales:

Los deportistas no pueden mantener por un período prolongado el máximorendimiento deportivo, por razones de limitaciones biológicas. Los cambios periódicos de las dosificaciones de volúmenes e intensidades sonuna condición imprescindible para lograr un incremento en los niveles de fuerzamuscular.

Principio de ordenamiento de los ejercicios

Uno de las preguntas más frecuentes a la hora de comenzar un plan de entrenamientode la fuerza es sobre cual sería el orden apropiado de los grupos musculares a entrenarComo la res puesta a dicha pregunta tiene que ver con la fatiga muscular debemos“ordenar” los ejercicios de musculación para que esto no ocurra.

Primero debemos entrenar los grupos musculares grandes ya que los gruposmusculares pequeños se fatigan más rápidamente y si comenzáramos con un grupomuscular pequeño como puede ser el tríceps como este se fatigaría rápido luego nopodríamos entrenar los grupos musculares mayores como pueden ser los dorsales.




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Es importante alternar los ejercicios de Piernas con ejercicios de brazos a fin defavorecer la recuperación muscular, ya que si entrenáramos Pectorales seguido deHombros, el entrenamiento de este último se verá afectado por la fatiga muscular, comoen ambos casos el Tríceps es motor primario, terminaría exhausto y seguramente lasúltimas series de los ejercicios del Hombro no podrán completarse, mientras que siluego de entrenar los Pectorales pasáramos a entrenar Piernas y luego saltáramos ahombros lograríamos favorecer la recuperación muscular y optimizar el entrenamientomuscular.

Cabe destacar que si el deporte requiere la participación activa de un grupo muscularpequeño como puede ser el caso del el Tríceps en el lanzamiento de la Jabalina,debemos modificar este principio y entrenar el Tríceps en primer lugar puesto que de locontrario cuando lo entrenemos ya estará fatigado, pero convengamos que en lamayoría de los deportes debemos aplicar este principio de ordenamiento de losejercicios.

Cuadro de ordenamiento de los ejercicios

1 Pectorales2 Piernas3 Dorsales

4 Abdominales5 Hombros6 Gemelos – Soleo7 Bíceps8 Lumbares9 Tríceps

Somatotipo

Uno de los temas más complejos y preocupantes de los entrenadores es la capacidadde detectar talentos deportivos, es más no todos los entrenadores tienen la habilidad de

ello, hasta hay algunos que han entrenado un futuro talento deportivo sin serconscientes de ello y sin explotar y potenciar sus cualidades innatas. Hay especialistasen esta área que son sumamente consultados sobre el tema.

Cada deporte requiere una predisposición de diversas cualidades físicas y distintaformación corporal, por ejemplo un Jockey que cabalga un caballo de carrera, necesitaun cuerpo totalmente distinto que un lanzador de martillo, ya que el primero deberáindefectiblemente poseer un cuerpo delgado, una estatura baja, y muy poco pesocorporal para que el caballo logre generar la mayor velocidad de carrera, mientras queel segundo, necesitará un cuerpo fuerte, largos brazos y altura para aplicar la mayor




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Fuerza y Velocidad posible con el mayor ángulo de recorrido articular para aplicarla allanzamiento del martillo.

A este tipo de estructura corporal llamamos Biotipo o Somatotipo, cada deportistarequiere un biotipo distinto según el deporte que éste practique.

En algunos deportes es muy simple determinar el biotipo, por ejemplo en los corredoresde fondo de atletismo, pero resulta mucho más complejo establecer el correcto biotipopara otros deportes (generalmente de equipo) como pueden ser fútbol, fútbol

americano, jockey, ya que en este caso se requiere de una variedad de cualidadesfísicas.

Cabe destacar que el biotipo no puede ser modificado por el entrenamiento, ya que esteestá condicionado a factores genéticos e innatos, el entrenamiento deportivo no haceotra cosa que potenciar y explotar las cualidades físicas necesarias para cada biotipo.

Distintos clasificaciones de biotipología

Carlos Álvarez del Villar, en su libro titulado “Preparación Física del Futbol” cita al Dr.Ernesto Meroño, catedrático de Biotipología del INEF, que menciona tres tipos de

escuela que estudian el biotipo de cada actividad.Biotipo según la universidad de Lieja

Esta escuela propone 14 parámetros antropométricos para su determinación:

Parámetros antropométricos

Talla del PieTalla sentadoLongitud media inferiorLongitud media superior

Diámetro biacromialDiámetro intercrestal ilíacoDiámetro toráxico transversoDiámetro toráxico anteroposteriorPerímetro brazoPerímetro antebrazoPerímetro musloPerímetro piernaPeso




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Sigaud, médico especializado en el estudio del aparato digestivo clasifica el biotipo dela siguiente forma:

Tipos de Biotipo según Sigaud

RespiratorioMuscularDigestivoCerebral

Ejemplos Gráficos del los biotipos según Sigaud, extraído del libro “Preparación Físicaen el Fútbol” de Carlos María Del Villar.

Krestchmer, psiquiatra de la escuela morfológica alemana estudió el biotipo y loexpresó su teoría en el libro “Constitución y Carácter”, su clasificación del biotipo es lasiguiente:

• Leptosómicos.• Atléticos.• Pícnicos.

Leptosómicos:

Este tipo de estructura física se caracteriza por la delgadez y la longitud de losmiembros superiores e inferiores, estas personas suelen ser activas, vitales coninclinación a los deportes tales como fondo y medio fondo en atletismo, sky de fondoetc.




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Atléticos:

Este biotipo se caracteriza por el desarrollo muscular, su apariencia es robusta yfornida, sus músculos suelen estar marcados y fibrosos.

Pícnicos:

Se caracterizan por sus contornos redondeados y su resaltante tejido adiposo

Ejemplos Gráficos del los biotipos según Krestchmer, extraído del libro “PreparaciónFísica en el Fútbol” de Carlos Álvarez del Villar.

A partir de 1940 la escuela alemana a través del Médico Sheldon clasificó el somatotipode la siguiente forma (Este tipo de clasificación es la más utilizada actualmente para ladeterminar el biotipo).

Ningún atleta es 100 endomórfico, mesomórfico o ectomórfico, existe una variaciónentre los distintos biotipos y atletas, por lo tanto responden a una combinación entre




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ella, por razones relacionadas con la didáctica vamos solamente a mencionar losextremos a fin de de poder estudiarlos y comprenderlos con mayor claridad. Luego losentrenadores buscarán las correspondientes combinaciones entre los distintossomatotipos.

Sheldon luego de estudiar 4000 atletas estableció una relación entre el biotipo y eltemperamento.

Ectomorfos:

Es el más cerebral de los 3, dedica mucho de su tiempo a la actividad intelectual, sienteuna necesidad abrupta de hambre que es satisfecha rápidamente, su gasto calóricobasal es muy alto con lo cual lo le es muy difícil subir de peso, por lo tanto lo másrecomendable sería que en lugar de consumir alimentos 4 veces al día, lo hiciera en 6 u8 oportunidades, dado que de lo contrario, suelen auto consumirse, esto esdeterminante para el desarrollo muscular de los atletas ectomórfico, también esrecomendable entrenar la Fuerza no más de 3 días a la semana para acumular caloríasy así lograr el objetivo de incrementar la masa muscular.

Suelen tener tendencia a la tensión arterial baja, son sumamente débiles al dolor, sutejido adiposo es casi nulo, suelen tener una composición del 3 al 5 % de grasacorporal.

Se dedican en lo general a deportes de fondo y medio fondo.

Endomorfos:

Su apariencia refleja sus contornos redondeados, sus miembros superiores e inferioresno son muy prolongados, son personas de metabolismo basal bajo, tranquilos, de buendormir, de buen comer, sus movimientos son lentos y sin prisa.

Se dedican en lo general a deportes tales como rugby.

Mesomorfos:

Los músculos de este tipo de biotipo son bien desarrollados y marcados, correspondena una apariencia fuerte y robusta, estéticamente armoniosa y deseada por nuestrabelleza corporal cultural de hoy en día.

Se caracteriza por una buena postura, siempre alerta con vitalidad, suelen serenérgicos, tienden a ser incansables, pueden dedicarles muchas horas a la actividad




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laboral, están siempre listos y dispuestos a entrenar y gozan durante las sesiones deentrenamiento.

Son de comer mucho, rápidamente, descuidan las dietas y no respetan los horariospara ingerir alimentos, son proclives a dedicarle pocas horas al sueño y a pesar de ellosu capacidad de recuperación es notable, son sumamente competitivos y quieren ganarsea como sea, hasta el punto de odiar el fracaso.

Suelen tener tendencia a la tensión arterial alta y pueden soportar el dolor y las

molestias musculares con notable capacidad.Suelen dedicarse a deportes tales como, lanzamientos, artes marciales etc. Dietas yconsejos según el somatotipo.

Ectomórfico

Debería comer sin preocupaciones ya que su metabolismo, es rápido y no tienentendencia a engordar, pero debe cuidarse de no ingerir alimentos con altos niveles engrasas, en el caso que tengan tendencia a colesterol alto, urea etc. Es aconsejable quelos entrenadores los envíen periódicamente a los atletas a un medico clínico y un




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nutricionista para lograr una dieta bien planificada e integrarla al entrenamiento (esto esvaledero también para los biotipos mesomorfo y endomorfo).

Es importante el control nutricional por un especialista ya que a los ectomórficos lescuesta demasiado ganar peso y transformarlo en masa muscular. Es aconsejable queingieran de 6 a 8 comidas diarias ya que su metabolismo es rápido.

Los porcentajes nutricionales recomendables deberían ser aproximadamente lossiguientes:

• Carbohidratos 50 %• Proteínas 30 %• Grasas 20 %

Endomórficos:

Deben ingerir alimentos sin culpa pero deberían tener buenos hábitos alimenticios,deben tener mucho cuidado con la ingesta de grasas, azucares simples etc. ya que sumetabolismo es bajo. Deberían respetar las 4 comidas diarias y no consumir alimentosfuera de ellas. Los desordenes alimenticios en los endomórficos se traducen en

aumento de peso corporal por acumulación de grasa.



Mesomórficos

Tiene un biotipo privilegiad, pero eso no indica que puedan comer cualquier cosa ydescuidar totalmente la dieta, ya que con el transcurrir de los años ser irá perdiendoeste somatotipo privilegiado si no se lo cuida como es debido.






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Metodología para calcular el somatotipo de un deportista

Existen dos procedimientos para el calculo del somatotipo de Heath – Carter, uno espor medio de planillas y el otro por medio de ecuaciones, el primero no es tan precisocomo el segundo, pero tiene la ventaja que es mucho mas sencillo de realizar.

Cálculo de somatotipo por el método de planillas

Calcular el endomorfismo

1. Ingresamos los datos de los siguientes pliegues en mm.

• Tríceps.• Subescapular.• Supraespinal.• Pantorrilla.

2. Procedemos a sumar los 3 primeros datos y agregarlo en la planilla.3. Multiplicamos el valor obtenido anteriormente por 170,18 y lo dividimos por laaltura del atleta en cm.

4. Vamos nuevamente a la planilla, y en la parte superior donde dice Sumatoria de3 pliegues en mm., marcamos el valor más cercano.5. Por último marcamos en la escala de endorfismo la cifra que se encuentraverticalmente con el número marcado anteriormente.

Calcular el mesomorfismo

1. Debemos registrar los siguientes datos:a. Estatura.b. Diámetros del Húmero.c. Diámetros del Fémur.

d. Perímetro del Bíceps (Brazo Flexionado en Máxima Tensión).e. Perímetro de la Pantorrilla.

Importante: Debemos restar el pliegue del Tríceps y la Pantorrilla, (debemos en casode trabajar con cm., dividirlo por 10).

2. Marcamos en la planilla el valor más cercano a la estatura del atleta.3. Marcamos el valor más cercano al registrado en el atleta para el caso de cadauno de los diámetros óseos y perímetros musculares. Si ocurriera que en los valoresregistrados se encuentran en la mitad de dos valores de la planilla tomaremos el valorbajo de los dos.




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4. A continuación debemos tener en cuenta las columnas y no los valores por lotanto debemos encontrar la desviación promedio de dichos valores marcándolos con uncuadrado para el caso de los perímetros y los diámetros.

a. Las desviaciones hacia la derecha de la columna de la estatura sonpositivas.

b. Las desviaciones hacia la izquierda son en cambio negativas.c. Ignoramos las desviaciones que tienen valor cero encontradas bajo la

columna de la estatura.d. Procedemos a calcular la suma de las desviaciones (D).e. Aplicamos la fórmula (D/8) +4,0.f. Marcamos en la planilla con un cuadrado el valor más cercano.

Importante: en caso que el valor obtenido esté comprendido justo en la mitad de dosvalores de los expresados en la planilla, tomaremos el valor más cercano a 4.

Calcular el ectomorfismo

1. Debemos registrar el peso del atleta en kb.2. Calcular el Coeficiente Peso – Altura (CAP), dividiendo la estatura por la raízcúbica del peso corporal.3. Procedemos a marcar el valor más cercano en la planilla.4. Marcamos con un cuadrado el valor que se corresponda verticalmente con eldato obtenido en el punto 3.




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Fuente J E L Carter

Cálculo de somatotipo por medio de ecuaciones

Calcular el endomorfismo

Endomorfismo = -0,7182 + 0,1451 x Σ PC - 0,00068 x Σ PC2 + 0,0000014 x Σ PC3

Σ PC = Suma de pliegues triccipital, subescapular, y supraespinal, corregida por laestatura. Suma pliegues en mm. multiplicada por 170,18 y luego dividida por la estaturadel sujeto en cm.




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Calcular el mesoendorfismo

Mesomorfismo = [0,858 x diámetro del húmero + 0,601 x diámetro del fémur + 0,188 xperímetro del brazo corregido + 0,161 x perímetro de pantorrilla corregido] - [altura x0,131] + 4,5.

Calcular el ectomorfismo

CAP ≥ 40,75

Ectomorfismo = 0,732 x CAP - 28,58

CAP < 40,75 y CAP > 38,25

Ectomorfismo = 0,463 x CAP - 17,63

CAP ≤ 38,25

Ectomorfismo = 0,1




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Fuente J E L Carter




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Fuente J E L Carter




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El somatotipo en estudiantes de educación física

Este trabajo se realizó en el marco del Proyecto “Evaluación de la eficiencia deportiva”.Aprobado por el Consejo de Investigaciones de la U.N.T. y dependiente de la Cátedrade Natación de la escuela Universitaria de Educación Física.

Prof.: Rubén A. Suárez [email protected] Prof.: Ana Mirkin [email protected]

Introducción:

El siguiente trabajo de investigación, tiene como principal objetivo establecer elsomatotipo regional en los ingresantes a la carrera de Educación Física. Para ello serealizaron mediciones corporales utilizando una técnica determinada que responde auna ciencia llamada cineantropometría.

La Cineantropometría ha sido definida por William D. Ross (1982) como unaespecialidad científica que aplica métodos para la medición del tamaño, la forma, lasproporciones, la composición, la maduración y la función grosera de la estructuracorporal. Es considerada una disciplina básica para la solución de problemas

relacionados con el crecimiento, el desarrollo, el ejercicio, la nutrición y la perfomance,que constituye un eslabón cuantitativo entre estructura y función, o una interfase entreanatomía y fisiología o performance. Describe la estructura morfológica del individuo ensu desarrollo longitudinal y las modificaciones provocadas por el entrenamiento.

Todos los protocolos de investigación en Cineantropometría contemplan en mayor omenor grado de cantidad y complejidad, el registro de mediciones antropométricas que,posteriormente, con la aplicación de diferentes ecuaciones junto con programas decálculo computado, determinan parcial o totalmente algunas de las variablesmorfológicas de la estructura humana.

En el largo proceso de desarrollo de experimentación en esta área de la ciencia, se hapercibido una falta de homogeneidad estandarizada sobre las técnicas de medición, loque representa un factor limitante muy importante, ya que la heterogeneidad en lasformas de medir impiden tener confiabilidad en los resultados producidos y hace muydifícil la comparación de los datos obtenidos con similar información generada ennumerosos trabajos de investigación en todo el mundo.

Por todo lo expuesto, quiero destacar que todos los registros obtenidos en este trabajode investigación, están respondiendo a un criterio adoptado por la I.S.A.K. (SociedadInternacional de Avances en Cineantropometría) quién difunde dichos conocimientos endiferentes cursos a los que tuve la oportunidad de asistir.




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Identificación deCineantropometría

Especificación Aplicación Relevancia

Medición del cuerpohumano, en relación conla función y elmovimiento.

Comprender elestudio del serhumano, en cuanto a:

• Tamaño.• Forma.• Proporciones.• Composición.

• Maduración.• Función grosera.

Para colaborar en lacomprensión de:

• Crecimiento.• Nutrición.• Ejercicio.• Perfomance.

Con implicanciaspara:

• Medicina.• Educación Física.• Deportes.• Educación.• Políticas de

gobierno.

Reseña histórica de la evolución de método de somatotipo de Heath – Carter

El interés de clasificar el físico humano data de los tiempos de Hipócrates (460 360 A.C.) y la mayoría de los sistemas desarrollados desde entonces han sido notablementerevisados y compendiados en reportes de Tucker y Lessa y Sheldon y colaboradores en1940. Quizás sea Sheldon y coautores quienes introdujeron el concepto de somatotipocomo "la cuantificación de tres componentes primarios que determinan la estructura

morfológica de un individuo, expresada en tres valores secuenciales que califican elEndomorfismo, Mesomorfismo y Ectomorfismo. Por todos estos antecedentes Sheldones considerado el padre de la metodología del somatotipo y sobre sus conceptos seasentaron todos los trabajos científicos que modelaron la metodología hoy reconocidainternacionalmente. Inicialmente Sheldon definía valores de somatotipo a partir de lavaloración del cociente altura Raíz cúbica del peso en conjunción con la observación defotografías del cuerpo humano. A partir de aquí se sucedieron en los siguientescuarenta años, numerosos estudios y ensayos científicos que partiendo del conceptosheldoniano de los tres componentes, desarrollaron investigaciones que representaronla base teórica y metodológica para el perfil definitivo del somatotipo de Heath – Carter.

Cureton, en 1947 y 1951, desarrolló un sistema que combinaba la fotocopiainspeccional con algunas mediciones antropométricas, de musculatura y registro defuerza. Parnel, en 1954 y 1958, fue el primero en usar antropometría para obtenervalores calificativos de somatotipo que correspondían a los datos fotoscópicos deSheldon. Fueron registrados pliegues cutáneos, diámetros y perímetros óseos, enadición a la edad, peso y talla, el autor sustituyó los términos grasa, muscularidad ylinearidad por la nomenclatura actual Endomorfismo, Mesomorfismo, Ectomorfismo (En,Me, Ec). Contemporáneamente, el primer trabajo que produce una crítica profunda yuna reestructuración del método sheldoniano, es el producido por Bárbara Heath en1963. Heath critica las limitaciones del método y propone elementos superadores comopor ejemplo: no limita la escala de valores de 0 a 7, sino que se aceptan valores




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mayores, tampoco limita el rango de 9 a 12 en la sumatoria de los tres componentespara el cálculo de las variables X e Y en la somatocarta, se eliminaron lasextrapolaciones por la edad y el uso del cociente altura raíz cúbica del peso para elcálculo del Ec, y se generalizó el procedimiento para todas las edades y ambos sexos.

Finalmente Heath y Carter en 1966, 1967 y 1971, definen el actual sistema desomatotipo, incorporando las mediciones antropométricas descriptas.

Esencialmente se establecen tres formas de obtener valores de somatotipo:

a. Somatotipo antropométrico de Heath – Carter, que se realiza con medicionesantropométricas.b. Somatotipo fotoscópico de Heath – Carter que se concreta utilizando laobservación de una fotoscopía standard del individuo y el valor del cociente altura raízcúbica del peso.c. Somatotipo antropométrico y fotoscópico de Heath – Carter, combinación de a yb.

En este trabajo se utilizó el somatotipo antropométrico de Heath – Carter.

Los sitios de medición fueron aquellos que rutinariamente se toman a los deportistascon el fin de monitoreo y control, en el laboratorio. También están incluidos sitios, quese sabe, son predictores del estado de salud en la población general. Una vezfinalizada la medición de estos sitios antropométricos, se utilizaron distintasherramientas y diversos métodos de cómputos para el análisis de los datos. Estosincluyen el somatotipo, el fraccionamiento de la masa corporal en componentes óseos,muscular graso y residual, estimaciones de proporcionalidad, predicción de la densidadcorporal utilizando diversas ecuaciones de regresión y transformación de los datos enpercentiles específicos para la edad y el sexo, para sitios individuales, obesidad total yclasificación de masa proporcional; así como otros índices tales como el cocientecintura – cadera, sumatoria de pliegues cutáneos y perímetros corregidos por lospliegues cutáneos.

Es importante destacar que existen varias razones por las cuales se toman medicionescorporales. Si bien siempre existirá la ocasión de que sean necesarias medicionesantropométricas específicas y quizás inusuales, existe una sola esencia de sitioscorporales, los cuales por lo general son incluidos en el perfil antropométrico de unapersona. La adopción de un perfil y metodología standard permiten que se realicencomparaciones en el ámbito local, nacional, e internacional, entre muestras grupales.

Toda la población de ingresantes a la carrera de Educación Física fue evaluada bajo unprotocolo de medición que incluye los siguientes pasos:




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Datos personales: apellido y nombre, edad, antigüedad o no en algún deporte.

1. Estatura: También conocida en las fichas de evaluación como talla parado. Paratomar las mediciones se utilizó la técnica de extensión máxima.

2. Peso corporal.

3. Pliegues cutáneos: Se tomaron las mediciones de los siguientes pliegues, bicipital,tricipital, subescapular, supraespinal, suprailíaco, abdominal, muslo anterior y pierna.

Fueron registradas con un calibre marca Harpeden en mm.4. Perímetros: Se midieron los siguientes perímetros, cabeza, tórax, cintura, cadera,brazo relajado, brazo en contracción, antebrazo, muslo y pierna. Los mismos fueronregistrados con una cinta de acero flexible calibrada en centímetros, con gradacionesen mm.

5. Diámetros: Se tomaron las mediciones de los diámetros biacromial, anteroposterior,transverso, Biiliocrestídeo, húmero, muñeca, tobillo y fémur. Los cuatro primeros semiden con un calibre de ramas curvas mientras que húmero, muñeca, tobillo y fémur semiden con un calibre deslizante. Las medidas de los diámetros se registran en cm.

Recolección de datos:

Los datos fueron registrados con la colaboración de un asistente que ayuda alevaluador a anotar los datos, a ingresantes de la carrera de Educación Física de laEscuela Universitaria de Educación Física de la Universidad Nacional de Tucumán, enlos años 1999 y 2001.

Fueron evaluados alrededor de 800 personas.

Resultados

Discusión

La técnica del somatotipo es utilizada para estimar la forma corporal y su composición.El somatotipo resultante brinda un informe cuantitativo del físico, como un totalunificado. Se define como la cuantificación de la forma y composición actual del cuerpohumano. Está expresado en una calificación de tres números que representan loscomponentes endomórfico, mesomórfico y ectomórfico, respectivamente, siempre en elmismo orden. El endomorfismo representa la adiposidad relativa, el mesomorfismorepresenta la robustez o magnitud músculo – esquelética relativa, y el ectomorfismorepresenta la linearidad relativa o delgadez de un físico. Por ejemplo, una calificación 3-




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5-2 se registra de esta manera y se lee como tres, cinco, dos. Estos números dan lamagnitud de cada uno de los tres componentes.

En cada componente las calificaciones entre 2 y 2 ½ son consideradas bajas; de 3 a 5,moderadas; de 5 ½ a 7, altas; y de 7 ½ o más, muy altas (Carter y Heath, 1990).Técnicamente no existe un límite superior para las calificaciones en casos muyexcepcionales se han observado valores de 12 o más. Debido a que los componentesson calificados en relación con la estatura, el somatotipo es independiente de, ocorregido para la altura.

La singular combinación de tres aspectos del físico, en una única expresión de tresnúmeros constituye el punto fuerte del concepto del somatotipo.

La calificación nos dice que tipo de físico se tiene, y como se ve. Entre otrasaplicaciones el somatotipo ha sido utilizado:

• Para describir y comparar deportistas en distintos niveles de competencia.• Para caracterizar los cambios del físico durante el crecimiento, el envejecimiento y elentrenamiento.• Para comparar la forma relativa de hombres y mujeres.•

Como herramienta en el análisis de la imagen corporal.

Una de las ventajas de los somatotipos es que se pueden mostrar en una gráficastandard llamada somatocarta, de manera que se puede tener una representaciónvisual de dónde se encuentra cada uno y se lo puede relacionar con otros somatotipos.El somatotipo es en realidad tridimensional y se puede imaginar a un somatopuntocomo un punto en el "espacio somático" tridimensional. Tradicionalmente, la calificaciónde tres números del somatotipo es graficada en una somatocarta bidimensionalutilizando coordenadas X e Y, derivadas de la calificación. Las coordenadas soncalculadas de la siguiente manera:

X = ectomorfismo – endomorfismo

Y = 2 x mesomorfismo – (endomorfismo + ectomorfismo)

Tomemos como ejemplo a un sujeto A, x = 1.5, e y = 6.5. Para el sujeto B, x = 2, e y =4. Estos puntos en la somatocarta son denominados somatopuntos. Si el somatopuntopara el sujeto está lejos del esperado, cuando se lo compara con un adecuado grupo dereferencia, hay que controlar los datos y los cálculos.




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Escala de calificación del endomorfismo y sus características (adiposidadrelativa)

De 1 a 2.5: baja adiposidad relativa, poca grasa subcutánea y los contornos muscularesy óseos son visibles.

De 3 a 5: moderada adiposidad relativa, la grasa subcutánea cubre los contornosmusculares y óseos, se percibe una apariencia más blanda.

De 5.5 a 7: alta adiposidad relativa, la grasa subcutánea es abundante se notaredondez en tronco y extremidades, hay mayor acumulación de grasa en el abdomen.

De 7.5 a 8.5: extremadamente alta adiposidad relativa, se nota excesivamenteacumulación de grasa subcutánea y grandes cantidades de grasa abdominal en eltronco, hay concentración de grasa proximal en extremidades.

Escala de calificación del mesomorfismo y sus características (robustez oprevalencia músculo - esquelética relativa a la altura)

De 1 a 2.5: bajo desarrollo músculo esquelético relativo, diámetros óseos y musculares

estrechos, pequeñas articulaciones en las extremidades.De 3 a 5: moderado desarrollo músculo esquelético relativo, mayor volumen muscular,huesos y articulaciones de mayores dimensiones.

De 5.5 a 7: alto desarrollo músculo esquelético relativo, diámetros óseos grandes,músculos de gran volumen, articulaciones grandes.

De 7.5 a 8.5: desarrollo músculo esquelético relativo extremadamente alto, músculosmuy voluminosos, esqueleto y articulaciones muy grandes.

Escala de calificación del ectomorfismo y sus características (linearidad relativa)De 1 a 2.5: linearidad relativa gran volumen por unidad de altura, son aquellosindividuos que se notan redondos como una pelota, con extremidades relativamentevoluminosas.

De 3 a 5: linearidad relativa moderada, menos volumen por unidad de altura, másestirado.

De 5 a 7: linearidad relativa moderada, poco volumen por unidad de altura.




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De 7.5 a 8.5: linearidad relativa extremadamente alta, muy estirado, son aquellosindividuos delgados como un lápiz, volumen mínimo por unidad de altura.

Conclusiones

Para finalizar este trabajo de investigación sobre el somatotipo de los ingresantes de lacarrera de educación Física, voy a hacer una determinación del somatotipo de losgrupos testeados, pudiendo hacer de esta manera un interesante aporte ya que noexisten datos de estudiantes de educación física publicados hasta la fecha.

• La población masculina evaluada año 1999, presenta un tejido adiposo calificadocomo elevado para la edad, sexo y nivel de actividad deportiva.• La distribución de la masa adiposa corporal es uniforme.• La calificación del porcentaje de masa muscular es aceptable.• El cociente entre la masa adiposa y muscular es considerado bajo, expresando unamala relación que influye directamente sobre la fuerza y potencia muscular.• El cociente entre masa muscular y masa ósea es aceptable, encontrando una buenarelación entre ambas estructuras funcionales.• La relación entre tren superior y estatura total (índice músculo esquelético)representa una buena longitud proporcional de miembros inferiores (las piernas son

normales y en los de 18 años son más largas).• Las dimensiones tóraco pelvianas como:• Diámetro de hombros es normal.• Diámetro transverso del tórax es normal.• Diámetro anteroposterior del tórax es normal.• Diámetro de cadera es bajo.

En cuanto a la población masculina evaluada año 2001 que se encuentran en la franjade mayores de 20 años, presentan algunas diferencias respecto a todo el resto comoser:

• El tejido adiposo es calificado como aceptable para la edad, sexo y nivel deactividad deportiva.• La distribución de masa adiposa corporal es uniforme.• La calificación del porcentaje de masa muscular es aceptable.• El cociente entre la masa adiposa y la masa muscular es aceptable, expresando unamoderada relación que influye directamente sobre la fuerza y potencia muscular.• El cociente entre masa muscular y ósea es excelente.• El índice músculo esquelético es normal (piernas normales).




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A pesar de tener la misma calificación que los demás ingresantes evaluados, esta franjade mayores de 20 años presentan mejores condiciones físicas en cuanto a la relaciónde porcentaje de grasa, músculo y esqueleto.

Tanto los ingresantes varones correspondientes al año 1999, como los del año 2001,presentan una calificación del somatotipo de Heath y Carter de MESOENDOMORFICO.Esto quiere decir que el mesomorfismo es dominante y el endomorfismo es mayor queel ectomorfismo.

Ahora me voy a referir a la población femenina año 1999 y 2001, el porcentaje de tejidoadiposo es calificado como muy elevado para la edad, sexo y nivel de actividaddeportiva.

• La distribución de masa adiposa corporal es uniforme.• La calificación del porcentaje de la masa muscular es aceptable, y la distribución dela masa muscular es uniforme y proporcional.• El cociente entre masa adiposa y masa muscular es bajo, expresando una malarelación que influye directamente sobre la fuerza y potencia muscular.• El cociente entre masa muscular y masa ósea es aceptable.• El índice músculo esquelético es normal (piernas normales).

• Todos los diámetros corporales son normales.

La población femenina año 2001, mayores de 20 años, son las únicas que tienen uncociente entre masa adiposa y muscular considerado aceptable, expresando unamoderada relación que influye directamente sobre la fuerza y potencia muscular.

La calificación del somatotipo de Heath y Carter de toda la población de ingresantes desexo femenino evaluadas es de ENDOMESOMORFICO. Significando esto que elendomorfismo es dominante y el mesomorfismo es mayor que el ectomorfismo.

De acuerdo a lo expresado anteriormente, podemos decir que el somatotipo de

los ingresantes de sexo masculino tanto del año 1999 como del año 2001 se repite(Mesoendomórfico), y el de las ingresantes de sexo femenino año 1999 y 2001 estambién idéntico (Endomesomórfico). Aquí estarían expresados los somatotiposde los ingresantes a la carrera de educación física.

Sabemos que cada deporte tiene su somatotipo que lo caracteriza, en el caso de losingresantes a la carrera de educación física tuve que hacer una división entre losvarones y las mujeres. Esto se debió a que con el análisis de los resultados obtenidos,pude observar que los somatotipos difieren entre los sexos, no así entre los distintosaños que fueron estudiados.




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En el caso de las mujeres, las del año 99 como las del 2001 tienen un somatotiposimilar y se asemeja a los somatotipos encontrados en algunos deportes tales como:

• Básquetbol mayores femenino.• Cricket femenino.• Golf femenino.• Handbol femenino.• Hockey sobre césped femenino.• Voleibol femenino.

En cuanto al somatotipo de los varones, la comparación con el de algunos deportes sehizo más complicada debido a que su parecido está dado con deportistas de sexofemenino. Por tal motivo encontramos que se parece a:

• Atletismo lanzamiento de jabalina femenino.• Canotaje femenino.• Esgrima mayores femeninos.




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• Gimnasia artística femenina.• Handbol femenino.• Hockey sobre césped femenino.• Natación mariposa medio fondo, femenino.• Remo femenino.• Squash.

Lo expresado anteriormente, puede verse en los gráficos de somatotipo que están acontinuación.

Considero como contribución fundamental de este trabajo el registro y tabulación dedatos referidos a Estudiantes de Educación Física en lo referido a SOMATOTIPO. Noexisten datos oficiales al respecto, lo que impide el establecimiento de parámetroscomunes de exigencias para ingresantes a la carrera en todo el país.




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Establecidos ya los distintos somatotipos de acuerdo a las variables de cada grupoevaluado, restaría:

Establecer las características comunes necesarias para el ingreso.

Identificar las características comunes necesarias para la permanencia de los alumnosen la carrera de educación física.

Para finalizar quisiera expresar los futuros pasos en donde sería necesario:

• Hacer un seguimiento de aquellos alumnos que permanecen en la carrera.• Relacionar el somatotipo con el rendimiento académico.• Establecer las características relevantes con relación a las exigencias académicas yprofesionales.

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Aplicadas al Deporte.




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Dolor muscular

Todos los atletas han experimentado en algún momento de su vida deportiva doloresmusculares luego de sesiones de las sesiones de entrenamiento, dichos dolores estánrelacionados con la condición física del atleta y con la intensidad y volumen delentrenamiento realizado.

Dichos dolores son muy frecuentes en aquellos individuos que se inician en elentrenamiento deportivo y/o actividad física, por dicha razón los entrenadores deben

dosificar correctamente las intensidades y volúmenes de entrenamiento de acuerdo a lacondición física y experiencia deportiva de cada entrenando.

La sensación de dolor muscular post ejercicio es bien tolerado por los atletasprofesionales y/o experimentados, pero pueden llegar a ser traumáticos para losnovatos y en muchos casos generar la deserción de los mismos, llevando a estos aabandonar la práctica deportiva durante años.

Este tipo de irresponsabilidad por parte de los entrenadores deportivos puede ocasionardesde la perdida de un talento deportivo sobre todo en etapas iniciales de la pubertadcomo el alejamiento del gimnasio o club deportivo de individuos amateurs.

El entrenador ayudado de los conocimientos que le ha brindado la psicología deportivadeberá establecer que individuo es capaz de tolerar los dolores musculares postentrenamiento y que individuo no los tolerará antes de planificar un plan deentrenamiento, cabe destacar que no siempre es necesario para mejorar la condiciónfísica exigir los músculos al máximo, (principal causa de los dolores post ejercicio)también es posible mejorar la fuerza u otra cualidad física incrementando las cargas eintensidades en forma progresiva y paulatina evitando este tipo de consecuencia.

Sumergiéndonos un poco en la teoría de la fisiología del ejercicio encontramos que seha demostrado que dichos dolores musculares están vinculados con el tipo de

contracción muscular.Un estudio realizado por varios individuos con el objetivo de inducir el dolor muscular hademostrado que el mayor dolor muscular post entrenamiento se producía luego de lascontracciones isotónicas excéntricas (Fase negativa), también se producía pero enmenor escala luego del entrenamiento isométrico y aún en menor escala todavíadurante las contracciones isotónicas concéntricas (Fase positiva).

Por ello debemos tener en cuenta que cuando realizamos el tipo de entrenamientomuscular excéntrico, comúnmente denominado negativo, que consiste en ser ayudadoen la fase concéntrica (positiva) por un compañero para movilizar la sobrecarga y luego




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realizar sin ayuda del mismo la fase excéntrica, estaremos realizando un tipo deentrenamiento que induce al dolor muscular post ejercicio.

Por dicha causa este tipo de técnica de entrenamiento debe realizarse a conciencia ynunca durante períodos prologados de tiempo.

Causas del dolor muscular post ejercicio

Lamentablemente la ciencia no ha podido demostrar aún la causa exacta del dolor

muscular post ejercicio, sin embargo existen 3 teorías al respecto.Aparentemente dicho dolor se produciría por las siguientes causas:

1) Desgarramiento de las fibras musculares por daños causados en el tejido.2) Espasmos musculares locales que reducen el flujo sanguíneo muscularproduciendo dolor.3) El estiramiento excesivo produciría daños a nivel del tejido conectivo, querodea las fibras musculares y tendones, produciendo dolor.

Los ejercicios de flexibilidad y estiramientos contribuyen a prevenir el dolor muscular

post ejercicio y a aliviarlo cuando esté está presente, dichos ejercicios no debenrealizarse nunca produciendo balanceos, y tirones ya que producen el llamado reflejomiotático lo cual produciría aún más daño a nivel de los tejidos conectivos.

Agujetas

Dr. Franchek Drobnic [email protected]

Con toda seguridad y sin ningún género de dudas, la lesión muscular más frecuente esla que llamamos “agujetas”. No aparece en las estadísticas de las mutuas ni en losservicios de traumatología o de medicina de la educación física y el deporte. ¡Y todos

las padecemos en varias ocasiones!. ¿Dos, tres, cinco... veces cada año? ¿Acaso elmotivo de su olvido en los registros se debe a su nimiedad, ausencia de gravedad oquizás es porque su popularidad les resta importancia?. Cuándo decidimos definir unalesión muscular como grave ¿En qué nos basamos?. ¿En la amplitud de la lesión?, ¿Enel dolor?, ¿En la impotencia funcional?. ¿En la disminución del rendimiento muscular ensus diferentes manifestaciones?, ¿En el periodo de recuperación?, ¿En el impactosobre otros sistemas? Si por eso fuera, las "agujetas" por sus característicasfisiopatológicas pueden responder a cada pregunta afirmativamente según el modo deaparición y el ejercicio que las produjo. Pueden afectar a grandes masas musculares, eldolor a la movilización puede ser del todo incapacitante, el periodo de recuperación escorto con respecto al dolor (3-5 días), pero la vuelta a la normalidad de los registros de




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fuerza máxima son de una a dos semanas y la relación fuerza/velocidad está alteradaun periodo superior. Si además constatamos que mientras se padece el dolor, aparecencatarros con más frecuencia, podemos considerar en verdad si tienen su importancia enel deportista. Es cierto que ninguno precisará ir al quirófano por ellas, ni tratamientosmedicamentosos intensos y caros, ni una terapia rehabilitadora especializada. La razónes que todos nos curamos de ellas porque son autolimitadas y su proceso de retorno ala "normalidad" es completo en un tiempo moderado. No son graves, entonces... peroserá interesante tenerlas en cuenta en ciertos períodos de entrenamiento.

El nombre español de agujetas proviene de la idea popular que estas se producen porla cristalización del ácido láctico (seria el lactato sódico) en el músculo que ha trabajadointensa y anaeróbicamente, y "como agujitas" se clavarían en el músculo, al ponerlo enmovimiento. La práctica de un ejercicio liviano disminuye con el tiempo la percepción dedolor, lo que confirma la hipótesis, pues según ella el lactato se licuaría por el efectomecánico del movimiento y térmico del calor. No vamos a definir todas y cada una delas diferentes teorías, hay diferentes revisiones nacionales y extranjeras con mejor opeor impacto en la ciencia nacional. El lactato no se cristaliza a temperatura corporal (nien la nevera) y, como es obvio, nadie lo ha visto en ese estado en una biopsiamuscular. Además, no se acumula en ningún sitio porque se reutiliza rápidamente portodos los tejidos corporales. Las agujetas, cruiiximents o tiretes en catalán (crujimientoso tironcitos) son microlesiones musculares por un trabajo mecánico sobre unas fibrasmusculares, que no están preparadas para sostenerlo, bien por su estado de fatiga oporque no son las fibras adecuadas para ese trabajo solicitado (generalmente fibrasrápidas) o por ambas razones. La rotura celular libera el contenido citoplásmico alentorno de la fibra. Sobre todo son las sustancias álgicas y las proinflamatorias las quepondrán en marcha el estado inflamatorio e incluso establecerán y aumentarán en elinicio la lesión. El calcio y el potasio tienen un gran papel aquí. Otras sustancias, comolas enzimas musculares creatinquinasa (CK) y lactodeshidrogenasa (LDH) o la mismamiosina muscular, aparecerán en el torrente circulatorio. Pero, ¡Ojo! sus niveles nosindicarán que la lesión existe, no su mayor o menor intensidad, gravedad o tamaño. Lainflamación retiene agua que con el reposo edematizará la zona. Este edema será elque disminuirá, cuando se haga un nuevo ejercicio con la consiguiente disminución dela noxa sobre las fibras nerviosas excitadas por la inflamación. La zona afectada es engeneral la músculo-tendinosa, pues es el lugar de transición de la zona contráctil aelástica, donde las fibras musculares sufren más tensión. Las débiles y fatigadas, lasque no estén preparadas, sucumbirán. Ley de vida.

Decir que lo mejor para curarlas es prevenirlas, no sólo es un error en la concepción dela idea de curar, sino que es una simpleza. Se cura, cuando ya hay patología, por lotanto no es posible entonces evitar lo que se ha de curar. Evitarías es inútil. Son partede un proceso de adaptación. El que corre, tropieza y el que bebe, se atraganta.Podemos ser cautos en la administración de las cargas de trabajo y asegurar las




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medidas higiénicas deportivas usuales. Estas son básicas en la disminución de lapercepción dolorosa, aunque no de la variación de la fuerza. La crioterapia postejercicio es obligada sobre todo en ejercicios donde el componente de trabajoexcéntrico o la solicitud del grupo muscular ha sido elevado. Una vez instauradas, uncalentamiento más específico y prolongado pre ejercicio, un masaje superficial, laposible introducción del trabajo en agua y hasta un tratamiento medicamentosoantiálgico a la dosis usuales, cuando son importantes, es más que suficiente. El tiempolo cura todo. La recuperación será progresiva y un buen ejercicio a indicar será repetiraquel que las produjo. En el inicio, recordando sólo el gesto y prestando especialatención a la técnica, con cargas bajas y un número de repeticiones alto (15-20). Elbicarbonato, tan largamente usado para evitarías, puede, en el mejor de los casosayudar a que el agujetoso se hidrate algo más, pero si se pasa llegará a padecertrastornos digestivos como náuseas, vómitos o incluso diarrea pero desde luego, nomenos agujetas.

Entrenamiento de la Fuerza

Concepto de intensidad y volumen

Repeticiones:

En el entrenamiento de la fuerza se dice que las repeticiones están determinadas poruna ejecución completa de un ejercicio.

Ejemplificando: si un individuo realiza Press Banca, una repetición comienza cuando elatleta saca la barra de los soportes, baja la misma hasta el pecho y vuelve a subirlallegando a la posición horizontal.

Si el ejercicio fuera isométrico la repetición estaría determinada por los segundos enque se desarrollan tensión.

Series: En el entrenamiento de la fuerza se dice que las series son un conjunto de repeticiones.

Ejemplo: Si el individuo realiza 10 repeticiones de Press Banca y vuelve a colocar labarra en los soportes, se dice que ha completado 1 serie de 10 repeticiones.

Velocidad de ejecución:

En el entrenamiento de la fuerza se dice que la velocidad de ejecución estádeterminada por la velocidad con la que se realiza el ejercicio.




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Ejemplificando: si realizamos 1 serie de 10 repeticiones de Press Banca, la velocidadde ejecución estará determinado por el tiempo total en completar el ejercicio, podemosrealizar el ejercicio lentamente (técnica usada en Body Building) o rápidamente (técnicausada para el desarrollo de la fuerza potencia).

Intervalos de descanso:

En el entrenamiento de la fuerza se dice que el intervalo de descanso está determinadopor el tiempo de pausa que se toma el atleta para recuperarse entre serie y serie.

Intensidad:

En el entrenamiento de la fuerza se dice que la intensidad está determinado por laresistencia a vencer, es decir por el peso.

Ejemplificando: si un individuo tiene una Fuerza máxima de 100 Kg. en Press Banca, ytrabaja en dicho ejercicio con 90 Kg. decimos que está entrenando a una intensidad del90 %.

Volumen:

En el entrenamiento de la fuerza se dice que el volumen está determinado por la sumatotal de kilogramos o cargas a levantar en una sesión de entrenamiento.

Ejemplificando: Es tan simple como multiplicar la carga o peso que se levanta por elnúmero de veces que se repite el ejercicio.

Las cinco leyes básicas del entrenamiento de la fuerza

Tudor O Bompa, establece las siguientes leyes básicas de entrenamiento, ya queentiende que en todo plan de entrenamiento de la Fuerza deben aplicarse las siguientes

leyes para asegurar de que se produce una adaptación y mantenimiento de losdeportistas libres de lesiones.

Primera ley: desarrollo de la flexibilidad articular

Cuando entrenamos la fuerza, la correcta ejecución de la mayoría de los ejerciciosemplea toda la amplitud angular de movimiento de las articulaciones principales, talescomo las articulaciones coxofemoral (cadera), escápulo humeral (hombro), etc. Cuantamayor flexibilidad adquirimos menor posibilidad de lesiones, así como también elincremento de la flexibilidad favorece la prevención de lesiones por fatiga.




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El incremento de la flexibilidad permite mayor amplitud de movimiento, con locual favorecerá el desarrollo de la fuerza y el aumento de tensión muscular a lolargo de todo el movimiento, podremos generar más tensión con un movimiento largoque con un corto movimiento, un ejemplo claro sería el lanzamiento de un disco, amayor amplitud de movimiento mayor posibilidad de generar mayor aceleración y lanzardicho elemento.

Segunda ley: desarrollo de la fuerza en los tendones

Es bien sabido que la fuerza muscular se incrementa con mayor rapidez que la fuerzade los ligamentos y tendones, sabiendo esto no sería difícil deducir que un erróneo plande entrenamiento a largo plazo podría provocar lesiones en dichos tendones yligamentos, dado que estos necesitan un mayor tiempo para adaptarse a losincrementos de la fuerza.

Es muy común encontrar entrenadores y preparadores físicos que no prestan atencióna esta ley con lo cual desemboca en graves lesiones de desprendimientos y rotura deligamentos.

Este caso es muy común en los culturistas que logran aumentos de fuerza en tiemposrecords, y sobre todo en aquellos que consumen anabólicos, ya que estas hormonasincrementan la capacidad de fuerza rápidamente.

Tercera ley: desarrolla de la fuerza del tronco

Este es un punto de mucha importancia, ya que si no logramos un buen fortalecimientode los músculos del tronco, al desarrollar un plan de entrenamiento intensivo de lafuerza podría llegar a producir lesiones y alteraciones en la estructura lumbar.

Es muy común las quejas de los atletas en sus correspondientes zonas lumbares, lamejor protección contra los dolores lumbares son el desarrollo de los músculosabdominales y espinales.

Con lo cual antes de comenzar un entrenamiento intensivo de la fuerza, debemosencarar un plan de entrenamiento de acondicionamiento físico favoreciendo un mayordesarrollo de los músculos abdominales y espinales.

Si los músculos abdominales están poco desarrollados, las caderas se inclinan haciaadelante produciendo "lordosis" debido a que el músculo "Psoas" tracciona demasiadodesde las vértebras lumbares produciendo dicha inclinación, Los músculos espinalesson músculos anti gravitatorios, eso significa que aunque no los estemos fortaleciendoestos músculos trabajan isométricamente para que el cuerpo no se caiga hacia




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adelante, al igual que los gemelos, esto hace que dichos músculos se desarrollen másque los abdominales, y favorezcan la inclinación de la cadera y el acortamiento delpsoas produciendo la mencionada lordosis.

Para evitar esto, hay que entrenar mucho la flexibilidad de las articulaciones coxofemoral (caderas), los músculos isquiotibiales, los músculos espinales y sobretodoincrementar la tensión muscular de los músculos abdominales.

Cuarta ley: desarrollo de los músculos estabilizadores

Cuando realizamos una tracción, es decir cuando generamos tensión, los músculosprincipales (también llamados motores primarios) trabajan con mayor eficacia si sonayudados por los potentes músculos estabilizadores (también llamados comúnmentefijadores).

Los músculos fijadores como su nombre lo índica no hacen otra cosa más que fijar osostener una parte del cuerpo para que otro músculo pueda traccionar. Para aclarar elconcepto, vamos a ejemplificarlo:

• Los hombros están inmovilizados durante la flexión de los codos.•

Los abdominales están inmovilizados durante el lanzamiento de una pelota.• Los músculos del tronco están inmovilizados al remar, así los brazos puedenejercer fuerza sobre los remos.

Si los músculos estabilizadores son débiles o poco entrenados inhiben la capacidad decontracción de los músculos motores primarios, es por ello que re marcamos laimportancia de el fortalecimiento y desarrollo muscular de los músculos fijadores oestabilizadores.

Quinta ley: entrena los movimientos, no los músculos aisladamente

El culturismo entrena los músculos en forma aislada ya que busca el incremento de lamasa muscular y de hipertrofiar lo más posible sus músculos, buscando armonía entreellos.

En el caso del entrenamiento de la fuerza aplicada a deportes, no debemos entrenarsolo en forma aislada, sino que debemos entrenar también los músculos en formamultiarticular, es decir varias articulaciones al mismo tiempo, el porque de esta razónradica en que cuando realizamos un gesto deportivo por ejemplo un salto para tomaruna pelota, el movimiento completo se produce en cierto orden y recibe el nombre deCadena Cinética (cadena de movimiento). Por ejemplo:




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• Extensiones de Cadera.• Extensiones de Rodillas.• Extensiones de tobillo.• Elevación de brazos.

De acuerdo con el principio de especificidad del deporte, podemos decir que la posicióndel cuerpo y los ángulos de las extremidades deben parecerse a los gestos y técnicasdeportivas. Cuando los deportistas practican un movimiento, los músculos se integran yfortalecen para la realización de dicho movimiento con mayor potencia, por ello no solo

deben realizar entrenamiento de pesas aisladamente sino también imitar el gestodeportivo con otros elementos como pueden ser balones medicinales, gomas elásticas,pesas, clavas, y ejercicios de pliometría (Saltabilidad).

Entrenamiento de la fuerza máxima

Antes que nada vamos a leer un artículo muy interesante sobre la coordinaciónintramuscular del Lic Gabriel Vercesi, el mismo es muy explicativo para comprender lasventajas de una buena coordinación intramuscular, ya que la misma como hemosmencionado es determinante en la mayoría de los deportes de equipo o en aquellosque prevalece la fuerza relativa.

Que es y como entrenar la coordinación intramuscular

Licenciado en Educación Física Gabriel Vercesi (Argentina)

El hombre no entrenado no es capaz de activar de forma sincrónica un gran número deunidades motoras de su musculatura, no obstante a través del entrenamiento de lacoordinación intramuscular sí que lo puede conseguir, cosa que produce un aumentoelevado y rápido de la fuerza en el deportista familiarizado con el entrenamiento de lafuerza. Lo importante de este entrenamiento es que no se produce un aumentomuscular, o en algunos casos éste es muy reducido, debido a la corta duración del

estímulo que conllevan las cargas submáximas y máximas que permiten pocasrepeticiones. Volviendo a la corta duración del estímulo no se produce una degradaciónpor tiempo de proteínas contráctiles (actina, miosina, troponina, tropomiosina).

A falta de este aumento muscular el incremento de la fuerza se basa en la mejora defactores nerviosos y bioquímicos.

Este método de entrenamiento también es llamado entrenamiento de la fuerza máxima.Como señalamos anteriormente el incremento mínimo de hipertrofia es muy importanteen los deportes para los cuales la fuerza relativa es crucial, tal es el caso del fútbol ( lafuerza relativa representa la relación entre el propio peso corporal y la fuerza máxima,




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cuanto más alta sea la fuerza relativa mejor será la performance. Mejora la coordinacióny sincronización de los grupos musculares durante la perfornance. Dado que en laacción física los músculos están involucrados en una cierta secuencia la fuerza máximatiene un componente de aprendizaje neural. Cuando mejor sea la coordinación y lasincronización de los músculos involucrados en una contracción y cuanto más aprendana reclutar fibras FT (fast twist o fibras rápidas), mejor será la performance.

Uno de los efectos más positivos de la fuerza máxima en los deportes dominados por lapotencia-velocidad es el incremento en la cantidad y en el diámetro de los elementos

contráctiles del músculo: la miosina de las fibras FT y el reclutamiento en una cantidadmayor de fibras FT.

El entrenamiento de la coordinación intramuscular también incrementa el nivel detetosterona, se incrementa solamente en las primeras tres semanas después de lo cualmuestra una disminución, aunque sigue siendo más alto que al comienzo.Aparentemente el nivel de tetosterona en la sangre también depende de la frecuenciade coordinación intramuscular por día y por semana, este nivel se incrementa cuando lacantidad de entrenamiento de coordinación intramuscular por semana no es alta ydisminuye cuando se planifica dos veces por día.

Según PLATONOV la adaptación de los músculos mejora el proceso de reclutamientode las fibras ST, FTa, FTb, desarrolla la capacidad de sincronización de la actividad delas unidades motoras y aumenta las reservas de ATP y CP en los músculos. No menosimportante es el aumento de la actividad de la ATP-asa (enzima que descompone yacelera el proceso de enriquecimiento de energía de la miosina), así como laconcentración de CP y el contenido de mioglobina en los músculos.

Por otra parte, aumenta la posibilidad de descomposición y de la nueva síntesisanaeróbica del ATP, es decir, de la rápida recuperación de los grupos fosfagénicosricos en energía, lo cual es importante para aumentar las posibilidades de contracciónde los músculos sin que aumente su diámetro.

Lo importante de todo lo mencionado hay que rescatar el aumento de velocidad dereacción, aceleración y desplazamiento que resulta de la buena utilización de esteentrenamiento.

Métodos de entrenamiento

1 El método de intensidades elevadas y máximas

Intensidades: 75-100% del rendimiento máximo de cada deportista.




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Repeticiones: 1-5, es decir, al 75% 5x, 80% 4x, 85% 3x, 90% 2x, 95-100% 1x.

Velocidad del movimiento: lento-rápido (debido a las cargas muy elevadas), por Ej. 1,5"en la fase concéntrica, 2,5" en la fase excéntrica.

Series: 5-8 (A menor número de repeticiones más series).

Descanso entre las series: 1-2 minutos.

2 El método de las cargas reactivas (también denominado entrenamiento pliométrico)Ejercicios: flexiones profundas de las rodillas, impulsos a golpe con piernas y manos,etc.

Intensidades: 100% y más.

Repeticiones: 6-10.

Velocidad del movimiento: explosiva.

Series: 6-10.Descanso entre las series: 2 minutos.

El entrenamiento combinado

La base de este tipo de entrenamiento es la combinación de ambas posibilidadesbiológicas para aumentar la fuerza máxima, concretamente la hipertrofia muscular porun lado, como consecuencia de un entrenamiento de cargas bajas y muchasrepeticiones y por otro la mejora de la coordinación intramuscular como consecuenciade un entrenamiento de cargas elevadas y pocas repeticiones.

Métodos de entrenamiento

En función del objetivo se realizan en los entrenamientos con pirámides 4-5 ejercicioscon 5-10 series para cada uno, es decir, unas 30 a 40 series por sesión deentrenamiento. En cuando a los objetivos, el aumento de la fuerza, por un lado, sepuede enfocar primordialmente a través de la hipertrofia muscular y, por otro,mejorando fundamentalmente la coordinación intramuscular. Como dijimosanteriormente lo primordial en la hipertrofia muscular para aumentar la fuerzapredomina el elevado número de repeticiones (mayor duración del estímulo). Estosignifica que se eliminan las franjas 1-2 o 1-3 repeticiones. Entonces hablamos de




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entrenamiento en pirámide aplanada (figura b). Pero si enfocamos el aumento de lafuerza basado fundamentalmente en la mejora de la coordinación intramuscular,predominarán los números de bajas repeticiones (elevada intensidad del estímulo). Estosignifica la supresión de la franja de 5-8 o 6-8 repeticiones. Entonces hablamos de unentrenamiento en pirámide normal (Figura a).

Siguiendo el principio de periodización, un entrenamiento de la fuerza comienza contareas de hipertrofia muscular. Si disponemos por ejemplo, de 4 semanas paraentrenamientos en pirámide, se dedicarán 2 semanas a pirámides aplanadas y otras 2 a

pirámides normales.La gran diferencia en el número de series se debe a que, para que un entrenamiento dela fuerza sea eficaz, es decisivo el número de repeticiones y no sólo la intensidad delesfuerzo. Si en un entrenamiento en pirámide entrenamos sólo, por ejemplo, las series1 a 4, el número que resulta de repeticiones, de (4-3-2-1) = 10, es demasiado bajo paraconseguir el efecto correspondiente del entrenamiento. En ese caso, la pirámide se hade repetir para alcanzar un número suficiente de repeticiones (en nuestro caso 20,figura c).

El entrenamiento en pirámide de la fuerza garantiza por una parte la evolucióncorrespondiente del peso corporal juvenil, y por otra un mejor aprovechamiento de supotencial muscular existente. Además se recomienda también la aplicación del

entrenamiento en pirámide cuando sólo se dispone de poco tiempo para entrenar lafuerza. Cuando se han de contar normalmente 4 semanas de entrena miento paradesarrollar la musculatura y otras 4 para mejorar la coord. intramuscular, con sólo 4semanas disponibles en total se alcanzará más aplicando el entrenamiento en pirámideen forma combinada que reduciendo de forma aislada a 2 semanas tanto elentrenamiento de hipertrofia como el de coordinación intramuscular No obstante, elentrenamiento en pirámide no constituye un suplemento completo cuando se trata deuna estructura de entrenamiento a largo plazo.




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El entrenamiento de la coordinación intramuscular se debe aplicar en el períodopreparatorio especial y en el período competitivo se debe mantener. Una variantepuede ser el entrenamiento por bloques por ej.; (3 series fuerza explosiva, 3 seriescoord. intramuscular, 3 series fuerza resistencia, en el mismo grupo muscular), otrabajado con elementos como chalecos lastrados o pesos libres imitando a lacompetencia. Este ejemplo está basado en el entrenamiento de deportes de conjunto oacíclicos.

Ventajas del entrenamiento de la coordinación intramuscular

Debido a la intensidad elevada en el entrenamiento (a partir del 75%) se consigue unmarcado y rápido aumento de la fuerza sin aumento muscular ni de peso corporal. Poresta razón se ofrece la aplicación del entrenamiento de la fuerza de tipo intramuscular.

Sobre todo para disciplinas deportivas que por determinadas razones, solo buscan unamejora de la fuerza relativa, es decir, un aumento de la fuerza sin aumento muscular;por ejemplo, en deportes con categorías de peso cuando se quiere mantener lacategoría.

Inconvenientes del entrenamiento de la coordinación intramuscular

Con el entrenamiento a niveles submáximos y máximos se producen cargas elevadasde tipo psíquico y físico, sobre todo en el SNC, en el sistema articular, en los tejidosligamentosos y tendinosos.

Este tipo de entrenamiento no se debe aplicar con principiantes y con jóvenes.

El período aproximado de entrenamiento es entre 14 y 16 años para varones y 13 a 15años para mujeres.

Referencias bibliográficas:

Entrenamiento de la Fuerza por Ehlenz, Grosser, Zimmermann. Editorial MartínezRoca (1990).

La Preparación Física por Vladimir Platonov y Marina Bulatova. Edit. Paidotribo(1994).

Periodización de la Fuerza por Tudor Bompa. Editado por Biosistem (1995).




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Fuerza y coordinación

La fuerza adquirida por el músculo para reclutar fibras y para sincronizarlas no nos valeaisladamente, nos vale en unos modelos concretos que son golpeos, aceleraciones,cambios de dirección y deceleraciones. Ahora tenemos que convertir esas gananciasde la estructura muscular y de los factores nerviosos en modelos específicos a nivel deactividad física.

Para ello, yo me fijo en el gráfico que expongo a continuación, qué es el que relaciona

la fuerza y la velocidad.En el gráfico observamos la relación inversa entre la fuerza y la velocidad, en otraspalabras, cuanto mayor fuerza muscular aplicamos, observamos una menor velocidaden el movimiento, esto lo señala claramente al famosa Ley de Hill., para desarrollar unamáxima velocidad de movimiento no debemos tener ninguna sobrecarga.

El gráfico muestra la Relación entre la Fuerza, Velocidad y Potencia en el músculo humano,donde:Vm es igual a velocidad máxima de movimientoPm es igual a la máxima potencia de trabajoFm es igual a máxima fuerza isométrica

La relación óptima entre la fuerza y la velocidad, es tu tema de incontables estudioscientíficos ya que determina lo que venimos denominando como Potencia, ésta es labase de numerosos deportes, de acuerdo a estudios de investigación científicapodemos determinar que la Potencia Máxima de un músculo se puede localizar al 30 %de la fuerza máxima y al 30 % de la velocidad máxima del mismo.

Teniendo en cuenta esta teoría debemos entrenar para mejorar la Potencia, paradistintos deportes tales como hockey, rugby voley etc. una combinación entre velocidady desarrollo de la fuerza, ya que no sería conveniente entrenar solo la fuerza máxima o




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solo los sprints en la pista de atletismo, pero una buena combinación será determinantepara la transferencia de la fuerza hacia la velocidad.

Esto se observa claramente cuando se comparan diferentes modelos de entrenamiento,tal como se resume en el siguiente gráfico. Como ya hemos mencionado unentrenamiento de la Fuerza Máxima con altas cargas (90 % al 100 %) nos favorecerá lasincronización de grandes cantidades de fibras musculares, pero a una velocidad demovimiento sumamente lenta, dado que por la Ley de Hill, a mayor carga menorvelocidad de movimiento como lo manifestamos recientemente.

Método búlgaro o método de contrastes

Se intenta buscar una carga semi pesada para lograr que el músculo reclute muchasfibras musculares y contrastarlo con una carga liviana (o sin la utilización desobrecarga) con el objetivo que el músculo pueda desarrollar una máxima velocidad.

Este sistema no hace otra cosa que el músculo trabaje en unos momentos muchasfibras y en otros momentos con pocas pero a una velocidad de movimiento más rápida.

Método para el incremento de la fuerza máxima (isotónico)

Finalidades

• Aumenta la activación de las unidades motoras, lo cual eleva el reclutamiento delas fibras musculares de contracción rápida.

• Representa el factor determinante en el aumento de la potencia.• Es importante en aquellos deportes que la fuerza relativa es crucial para la

mejora del rendimiento deportivo, por ejemplo las artes marciales, lucha, pruebasde salto y velocidad, la mayoría de los deportes de equipos, dado que estemétodo provoca un aumento mínimo de la masa muscular.

• Mejora la coordinación intramuscular.• Favorece la adaptación del aparato neuromuscular al aguante de cargas cada

vez más elevadas gracias a los cambios estructurales y funcionales que seproducen en el organismo a través del ejercicio.

Diseño del programa

• Es aconsejable usar este método de entrenamiento luego de 2 ó 3 años deentrenamiento de la fuerza con cargas más ligeras, debido a la tensión delentrenamiento y al empleo de las cargas máximas.

• Es aconsejable que el deportista tenga adquirida una perfecta técnica deejecución de cada uno de los ejercicios.




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• Los deportistas con varios años de entrenamiento pueden llegar a reclutar el 85% de las fibras de contracción rápida (El 15 % que resta, según Hartmann &Tünnemann, no se emplea fácilmente durante el entrenamiento.

• Para logra evitar los normales procesos de estancamiento y mejorar elincremento es interesante seguir la siguiente metodología:

1. Aplicar el principio del aumento progresivo.2. Realizar una planificación anual basada en el concepto de Periodización

(que veremos más adelante).3. Cuando luego de unos años de implementar el principio de periodización,

el atleta no consigue aumentos en la fuerza, es decir que llega a unameseta en el cual queda estancado, una posibilidad es la combinación de3 semanas de entrenamiento de la fuerza máxima y 3 semanas delentrenamiento de la potencia.

4. En los deportes de potencia puede aplicarse la combinación delentrenamiento de hipertrofia con el entrenamiento del entrenamiento de lafuerza máxima para solventar el problema del estancamiento.

5. Otra posibilidad para evitar el estancamiento es el entrenamiento de lafuerza excéntrica.

Cuadro ejemplificativo

• Cargas a utilizar 90 % al 100 % de la capacidad máxima.• Repeticiones entre 1 y 3.• Velocidad de ejecución: máxima.• Pausa entre cada serie: 3 a 5 minutos.• Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular máxima.




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Ejemplo de Rutina:

Fuerza máxima

Lunes y jueves (Pecho - Espalda - Tríceps)

Ejercicio Serie Repeticiones

Press banca 3 4-3-2

Press militar 3 3-2-1Fondos pecho 4 máximas

Polea 3 4-3-2

Remo a unamano

3 3-2-1

Dorsal en polea 2 4

Trícepsextensiones

4 4-3-2-1

Tríceps francés 3 4-3-4

Fondos tríceps 2 máximas

Martes y viernes (Hombro - Piernas - Bíceps)


Press militar 3 3-2-1

Vuelos laterales 3 4-3-2

Trapecio 2 4

Squat 4 4-3-3-4

Cuádripces 3 4-4-4

Bíceps femoral 3 4-4-4

Glúteos máquina 3 3-2-1

Bíceps alterno 4 4-3-3-4

Banco barra 4 4-3-2-1

Entrenamiento isométrico de la fuerza

Este entrenamiento de fuerza se produce sin acortamiento muscular, por ello se lollama entrenamiento isométrico o estático. Los ejercicios realizados son de corta




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duración y son realizados en apnea, con lo cual debemos tener cuidado con los peligrosnaturales del Principio de Valsalva y con las cuestiones relacionadas a la elevación dela presión arterial que detallaremos más adelante, dichos ejercicios se entrenan con unesfuerzo máximo y contra resistencias inmóviles.

Origen:

Los científicos Hettinger y Müler realizaron muchas investigaciones a cerca delentrenamiento isométrico en la década del 50 y 60. Un norteamericano llamado Bob

Hoffman, se inspiró en dichas investigaciones para realizar recuperaciones enpacientes con disminuciones en la capacidad de fuerza y movimiento.

Muchos autores sostienen que este método es ya antiguo para lograr un fortalecimientoadecuado de la fuerza, inclinándose por los métodos dinámicos de entrenamientomuscular.

Finalidad:

Volviendo a Hettinger y Muller, debemos reconocer que sus estudios fueron muy seriose importantes para el conocimiento profundo de la fuerza isométrica, algunas de las

conclusiones que podemos extraer son las mencionadas por Jorge de Hegedüs:Ejercitando la fuerza muscular con un porcentaje de esfuerzo menor al 20 % se logra loque los kinesiólogos llaman atrofia muscular, es decir la disminución de la capacidad defortalecimiento y masa muscular, caso de personas que deben llevar un yeso durante 1mes, cuando se les saca dicho yeso, experimentan una debilidad muscular y unapérdida de masa corporal. Por ello Hettinger y Müller sostienen que luego de 7 días detensión muscular al 20 % la musculatura experimenta un pérdida de fuerza de alrededordel 23 %.

1. Si el trabajo muscular se realiza con cargas oscilantes entre el 20 y 30 % selogrará una neutralidad de la fuerza muscular, es decir no habrá ni incremento nipérdida de los niveles de fuerza, este es el fortalecimiento que experimenta unapersona de vida sedentaria ya que no incrementa sus niveles de fuerza día a día.

2. Si las sobrecargas son representadas entre el 30 y 45 % se logra un incrementode la fuerza semanal de aproximadamente del 5 %.

3. Si las sobrecargas se sitúan por encima del 45 % de la fuerza máxima de unmúsculo determinado, según Hettinger y Müller se lograría un efecto parecido, alpunto anterior, por lo que ellos aconsejan el entrenamiento de la fuerzaisométrica entre el 30 y 45 %.




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Otras conclusiones de dichos científicos fueron:

1. Con una sesión de entrenamiento cada 15 días hasta una sesión por día seproduce un incremento en la capacidad de la fuerza.

2. Si la sesión de fuerza es cada 15 días la fuerza del músculo ejercitadopermanece estacionaria.

3. Con una sesión diaria se produce un incremento en la fuerza isométrica.4. Con más de una sesión diaria no se logra mejores resultados que con una sesión

por día.

Hettinger recomienda el siguiente trabajo estático:

Porcentajes de Esfuerzo Duración de la tensión en segundos

40-50 15-20

60-70 6-10

80-90 4-6

100 2-3

Para evitar realizar muchas y constantes evaluaciones para determinar los óptimostiempos de tensión muscular el Dr. Hettinger de la es Alemania Federal propuso la tablaarriba expuesta.

Otros estudios fueron realizados por la Dra. Hislop, donde no constató hipertrofiamuscular luego del entrenamiento isométrico, puede atribuirse a que dichoentrenamiento no constituye un incremento de la vascularización, lo cual impediría elincremento de la masa muscular.

E.A. Muller y Rhhmert también realizaron varios trabajos de investigación (teniendocierta similitud con los trabajos del Dr. Hettinger de la ex República Federal Alemana yde la Dra.Hislop en los EEUU) concluyendo lo siguiente:

1. El aumento de la fuerza es mayor para un atleta muy poco entrenado que paraun atleta muy entrenado.

2. La duración del tiempo de tensión debe incrementarse de 1 a 5 segundos paralograr un aumento en la capacidad de fuerza.

3. Durante las primeras semanas de entrenamiento los progresos son más rápidos.4. Es importante para una mejora del entrenamiento, las ejercitaciones con cargas

máximas y submáximas.5. Los entrenamientos por debajo de un porcentaje de esfuerzo del 30 % no

producen incremento en la fuerza muscular.




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Con respecto a las ventajas y desventajas del entrenamiento isométrico el Prof.Hegedüs seleccionó las conclusiones del Dr. Gert Marhold especialista en biologíamecánica del laboratorio de investigación de la Universidad de Leipzig.

1. En entrenamiento isométrico es fácilmente aplicable, ya que pueden realizarseen números lugares.

2. Dicho entrenamiento tiene como consecuencia tanto un aumento de la fuerzacomo de la hipertrofia muscular, cabe mencionar que la Dra. Hislop no constatódicha hipertrofia.

3. La fuerza isométrica no sirve para entrenar la fuerza potencia, rápida y explosiva.4. La fuerza isométrica es muy útil para el desarrollo de una tensión muscularestable y prolongada.

5. Los entrenamientos de fuerza isométrica producen un disminución de:o La coordinación neuromuscular.o El sentido kinestésico.o La flexibilidad.o La movilidad articular.

Por dicha causa se recomienda cuando combinar este tipo de entrenamiento conejercitaciones que favorezcan los puntos arriba mencionados.

6. Los descansos en el entrenamiento isométrico deben ser prolongados parafacilitar la recuperación.

7. La fuerza isométrica es buena para rehabilitación y recuperación en pacientescon debilidades y atrofia musculares.

El entrenamiento isométrico no beneficia en absoluto la fuerza potencia y mucho menosla fuerza explosiva, por el contrario tiende a lentificar y entorpecer los movimientos, labase de la mayoría de los deportes es la velocidad, con lo cual este entrenamiento nosería adecuado para aquellos deportes donde la velocidad y explosividad cumplan unpapel determinante en el rendimiento físico, son muy pocos los deportes que se exigencontracciones isométricas, antes de utilizar este método debemos realizar undiagnostico del deporte a entrenar.

Debemos destacar que el entrenamiento de la fuerza estático es muy útil, efectivo yversátil para aquellos atletas y/o pacientes que necesitan realizar una recuperación orehabilitación por debilitamiento muscular, dado que este método logra aumentossignificativos de la fuerza en periodos cortos de tiempo y en sesiones breves deentrenamiento.

Como el entrenamiento es estático lograríamos una mejora de la fuerza en un ángulodeterminado del músculo entrenado para solventar este problema deberíamos entrenar




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la fuerza en distintos ángulos de cada músculo, Un ejemplo claro sería si la amplitud demovimiento es de 180º para lograr beneficios a lo largo de toda la amplitud demovimiento deberíamos entrenar el músculo a los siguientes grados:

• 15º• 45º• 75º• 105º• 135º•

165ºEsto es bastante tedioso y complicado por lo cual la mayoría de los autoresrecomiendan entrenar solo a tres diferentes ángulos:

• 45º• 90º• 135º

Ejemplos:




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Planificación

• En los atletas principiantes se recomiendan solamente 5 segundos de tensión encada ejercicio.

• En los atletas experimentados se recomiendan hasta 8 segundos de tensiónmuscular.

• En los atletas profesionales de gran experiencia se pueden recomendar hasta 12de tensión muscular.

• Máxima tensión muscular: 80 - 100 %.• 6 - 8 repeticiones.• 5 - 12 segundos de duración.• Numero de series por sesión 6-10.• Pausa entre cada serie: 1 a 3 minutos.• 3 a 5 minutos de pausa entre cada tensión.• Frecuencia semanal: 2 – 3.• Objetivo del entrenamiento: rehabilitación y deportes que lo

requieran.• Observación: este método de trabajo perjudica la coordinación

intermuscular. Este método es el más utilizado por deportistas

y pacientes en fases de rehabilitación ya que esteentrenamiento produce un rápido aumento de la fuerza.

Es bueno realizar los ejercicios en 3 ángulos diferentes. Ej.Bíceps Curl:

ejercicio 1 a 170ºejercicio 2 a 90ºejercicio 3 a 45º




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Rutina de ejemplo de entrenamiento isométrico

Ejercicio Músculo Posición Mant.

Press banca Pectoral mayor 175º-90º-45º 5''

Cuádripces Cuádripces 175º-90º-45º 5''

Polea tras nuca Dorsal ancho 175º-90º-45º 5''

B. femoral Isquiotibiales 175º-90º-45º 5''

Press militar Deltoides medio 175º-90º-45º 5''

Gemelos Isquiocrurales 175º-90º-45º 5''

Bíceps Bíceps braquial 175º-90º-45º 5''

Abdominales Abdominales 175º-90º-45º 5''

Triceps Triceps 175º-90º-45º 5''

Se Mantiene durante 5 segundo en las distintas posiciones, 175º 90º y 45º Losdescansos son de 2 o 3 minutos entre series.

El principio de Valsalva en el Entrenamiento muscular

Durante las sesiones de entrenamiento de Fuerza, debemos mantener un ritmorespiratorio suave y constante cuando realizamos los ejercicios de sobrecarga, evitandoen todo momento, contener la respiración (bloqueo respiratorio) ya que ellodesencadena la posibilidad del fenómeno Valsalva, (se lo denomina así en medicina enhonor al anatomista italiano Antonio Maria Valsalva que descubrió dicho principio) queeleva la presión sanguínea sistólica y tiene implicaciones negativas obvias para laspersonas hipertensas. El fenómeno Valsalva es definido como un esfuerzo espiratoriocontra una glotis cerrada y puede ocurrir durante la ejecución de un esfuerzo deresistencia pesada o isométrico, caso del estiramiento realizado mediante la técnica deF.N.P. Este proceso comienza con una inspiración profunda seguida por el cierre de laglotis y la contracción de los músculos abdominales. Consiguientemente, existe unaumento de las presiones intratorácica e intraabdominal que provoca la disminución delflujo de sangre venosa hacia el corazón. Esto se traduce en una disminución del retornovenoso que origina una reducción del rendimiento cardíaco seguida de un descensomomentáneo de la presión sanguínea y un aumento del ritmo cardíaco. Entonces,cuando se produce la espiración, tiene lugar un aumento de la presión sanguínea y unflujo rápido de sangre venosa hacia el corazón con la subsiguiente contracción cardíacaenérgica. Las personas con antecedentes de enfermedad arterial coronaria corren el




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riesgo de sufrir un derrame cerebral y las que sufren presión sanguínea alta corren elriesgo de isquemia aguda.

Importante:

En casos extremos debido a la disminución del retorno venoso durante losentrenamientos isométricos puede ocurrir que el corazón bombee en vacío debido aque el atleta no recibe sangre en las cavidades de su corazón, con lo cual este puedellegar a latir en vacío hecho que puede desembocar en un colapso (Nöcker).

Para el Dr. Hettinger, la maniobra de Valsalva en una persona entrenada no pasa de unmareo pasajero, ejemplificando podemos decir que esta maniobra se produce cuandose trabaja con sobrecargas máximas durante más de 5 segundos en apnea.

Respiración durante el entrenamiento de la fuerza

A fin de evitar lo arriba expuesto, lo más recomendable sería inhalar aire durante la faseexcéntrica y expirarlo durante la fase concéntrica, vulgarmente diríamos quetomaríamos aire durante la parte negativa del la ejecución del ejercicio y lo largaríamosen el momento de aplicar la fuerza en la parte positiva del ejercicio, siguiendo este

simple procedimiento, no induciríamos al mencionado fenómeno de Valsalva.El trabajo estático incrementa la presión arterial

Nuestro organismo reacciona en forma distinta en lo que concierne a respuestascardiovasculares durante el entrenamiento aeróbico o durante el ejercicio desobrecarga muscular y también reacciona diferentemente si el entrenamiento musculares isotónico o isométrico.

Cuando realizamos ejercicios musculares isométricos, la presión arterial se veincrementada significativamente en comparación a sus niveles normales, dicha

elevaciones produce mediante actos reflejos.Este fenómeno no solo ocurre durante la práctica deportiva o durante las sesiones deentrenamiento de la fuerza en el gimnasio, también son muy habituales duranteactividades de la vida cotidiana, tales como pintar un techo de una habitación, el cuellodebe contraerse isométricamente para mantener la vista hacia arriba durante un largoperíodo, otro ejemplo habitual puede ser el transportar una maceta o una caja de unlado a otro, en este caso los músculos del brazo, especialmente los Bíceps deberáncontraerse isométricamente para sostener dichos objetos durante el transcurso de todoel recorrido.




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El mecanismo de Valsava, es un reflejo que tiene el objetivo biológico de estabilizar lacolumna vertebral y la caja torácica, mediante elevación de la presión dentro de lacavidad torácica y abdominal. La elevación de la presión ocurre al hacerse unmovimiento respiratorio espiratorio contra las vías respiratorias externas cerradas.

Con ello se producen presiones de 100 a 200 mmhg. Para todas aquellas personas quesufren enfermedades cardiovasculares esto representa un gran riesgo ya que si unindividuo hipertenso que manifiesta una presión arteria en reposo de 200/100 mmhg leagregamos 100 mmhg por la maniobra de Valsalva al realizar un ejercicio de fuerza

isométrica o una actividad cotidiana como empujar un coche o pintar un techo, seproducirá un pico de presión de 300/200 mmhg por lo que dichos valores puedenprovocar la ruptura de un vaso cerebral, un infarto de miocardio, una hemorragiacerebral etc.

Al finalizar la maniobra de Valsalva se presenta una brusca caída de los valores depresión arterial que también pueden ser peligrosos ya que pueden ocasionar un colapsoo alteraciones del ritmo cardíaco por estimulación vagal.

Por lo expresado anteriormente podemos concluir sosteniendo que aquellas personasque presentan sintomatologías relacionadas a la hipertensión deberán abstenerse dede realizar ejercicios y/o actividades cotidianas que requieran esfuerzos máximos osubmáximos, especialmente aquellos que impliquen trabajo muscular isométrico.

Muchas veces a las personas hipertensas se les recomienda , con mucha razón,realizar actividades tales como natación o ciclismo, ya que está totalmente demostradocientíficamente que dichas actividades, por requerir del sistema aeróbico , favorecen eltratamiento de la hipertensión ya que ayudan a disminuir los niveles de presión arterialen reposo. Pero debemos tener extremo cuidado ya que un ejercicio aeróbico comopuede ser practicar ciclismo a baja intensidad puede transformarse en un ejerciciomáximo o submáximo si pretendemos subir una cuesta para proseguir nuestratrayectoria, por dicha causa debemos controlar que el ejercicio realizado porhipertensos sea cien por ciento aeróbico.

Entrenamiento isocinético de la fuerza

Podemos decir que el entrenamiento isocinético es un entrenamiento moderno de lafuerza, ya que se ha comenzado aplicar en los años 60', como ya dijimos anteriormentese define como una contracción máxima a velocidad constante en toda la gama delmovimiento, el ejemplo más claro lo podríamos apreciar en la brazada subacuática delestilo crawl de natación.




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Las contracciones isotónicas e isocinéticas,constan de dos fases (concéntrica yexcéntrica) pero ello no indica que sean lomismo, es decir las contraccionesisocinéticas y las concéntricas no sonidénticas, ni siquiera parecidas, este es unerror común en los estudiantes demusculación. Como vemos en la figura dela derecha, durante la contracción

isocinética se desarrolla una tensiónmáxima durante toda la gama demovimientos, pero también podemosapreciar que no ocurre lo mismo durante lascontracciones isotónicas, también podemosnotar que en las contracciones isotónicas lavelocidad de movimiento no está controladay es mucho más lenta que en el caso de lascontracciones isocinéticas.

Para realizar dichas contracciones

isocinéticas se necesita contar con equiposespeciales que no están al alcance de todoel mundo y que en muchos países solo selimita al entrenamiento de alta performanceo rendimiento.

Dicha máquina consta de un dispositivo que permite controlar y regular la velocidad demovimiento, con lo cual dicha velocidad se mantiene constante cualquiera que sea latensión ejercida por los músculos que producen la contracción.

Debemos destacar que si intentamos realizar el movimiento lo más rápido posible, la

tensión producida será máxima durante todo el recorrido pero la velocidad seguirásiendo constante.

Estos dispositivos permiten predeterminar la velocidad del movimiento, pudiendo variarde 0º a 200º por segundo, cabe destacar que muchas actividades deportivas nosuperan los 100º por segundo.

Como en la práctica era imposible desarrollar máxima fuerza muscular en todos losángulos del recorrido articular mediante un entrenamiento isotónico surgió elentrenamiento isocinético.




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Hettinger, Jones y Nett sostienen que no se podía aplicar una fuerza máxima en todo elrecorrido articular y que se producía un desperdicio de trabajo, Arthur Jones, loejemplificó con estos datos:

Flexiones del codo (Ej. Curl de bíceps)

180 grados 64 libras



80 grados 75 libras

40 grados 46 libras

Si observamos los datos de Arthur Jones, el ángulo donde se produce la máximatensión es en los 120º y en los demás grados del movimiento se desperdicia el trabajo.

Esa fue la causa para que un biomecánico de origen norteamericano y oriundo deNueva York, llamado James Perrine, diseño y construyó una máquina en el año 1967para solventar este inconveniente, la máquina fue llamada Cyber-Exercice, fue laprimera de esta especie y fue lanzada al mercado por la compañía Technicon Cybex,permitía una velocidad de movimiento de 0º a 25º y en sus comienzos fue utilizada enel campo de la kinesiología para la rehabilitación, luego con el tiempo fueincorporándose al campo deportivo. Cuando Perrine fue consultado sobre su desarrollo,él comparó los movimientos de su máquina con los que despliega un ciclista trepandouna cuesta muy empinada, ya que este último desarrolla máxima tensión en todomomento de dicha subida, en sus comienzos dicha máquina era altamente costosa locual impidió por años su utilización.

Más tarde Arthur Fraunce creó una nueva máquina mucho más pequeña, que permitíauna mayor velocidad de movimiento, uno de los primeros en utilizarla fue el prestigiadoy famoso entrenador de natación James Counsilman, quien la incorporó alentrenamiento de sus dirigidos.

El Dr. Counsilman manifestó que el gesto del nado es sin lugar a dudas un movimientodel tipo isocinético (porque cuando más tensión ejercemos en la brazada másresistencia el agua nos opone) y por lo tanto añadía que los nadadores deberíanentrenar sus músculos bajo este tipo de trabajo. Mark Spitz seguramente su másdestacado atleta, entrenó durante años sobre la base del entrenamiento isocinético.

Los aparatos isocinético, funcionan bajo el principio de freno centrífugo, similar a losdispositivos usados por los limpiavidrios de los rascacielos de diversas ciudades, dicho




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dispositivo está arrollado a un tambor giratorio, por el otro lado está conectado a lapersona. En el caso de los limpiadores de vidrios está arrollado por un cordel de nylon ala cintura del trabajador, pero en el caso deportivo presenta un mango tirador, cuando eltiro es flojo y lento la cuerda se desarrolla fácilmente, prácticamente sin freno, perocuando se incrementa la velocidad (por ejemplo el trabajador cae hacía el vacío)aumentará la resistencia de frenado.

Luego aparecieron las famosas máquinas Nautilius que lograron ingresar en el mercadogracias a sus bajos costos pudiendo estar al alcance de los atletas.

Entrenamiento isocinético y fuerza potencia

No cabe duda que el entrenamiento con máquinas isocinéticas mejora la fuerza máximay la fuerza resistencia.

Ahora pregunto ¿Mejora el entrenamiento isocinético la fuerza Potencia y laaceleración?

Los entrenamientos isocinéticos son óptimos para los deportes en los cuales lavelocidad de movimiento permanece constante a lo largo de todo el recorrido articular,

ese es el caso de la Natación, El remo etc.

Pero hay deportes en los cuales debemos generar una aceleración para mejorar elrendimiento, ejemplo pueden ser los saltos, los lanzamientos, y todo tipo de actividadesexplosivas en las cuales existen cambios de velocidad en la unidad de tiempo, es porello que el entrenador alemán Arnd Krüger dice:

"Al hablar de la utilización del entrenamiento isocinético de fuerza dentro del atletismo,hay que tener en cuenta que precisamente en esta especialidad no se dan losmovimientos isocinéticos. Todos los movimientos atléticos de carreras, lanzamientos ysaltos contienen precisamente la aceleración como factor decisivo para la marca. Por

dicha razón el entrenamiento isocinético se puede incluir únicamente con la finalidad demejorar la fuerza general y la resistencia de fuerza y no para la fuerza rápida o la fuerzaespecífica para las competiciones."




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El entrenamiento isocinético a bajas velocidades de movimiento produceaumentos de fuerza pero solo a velocidades de movimiento bajas.

Por el contrario el entrenamiento isocinético a altas velocidades demovimiento produce un incremento de la fuerza tanto a altas como a bajasvelocidades, es decir que mejora la fuerza a todas las velocidadesposibles de movimiento.

También el entrenamiento a altas velocidades mejora la resistenciamuscular a altas velocidades en mayor medida que el entrenamiento abaja velocidad aumenta la resistencia a bajas velocidades de movimiento.


• Cargas a utilizar 90 % al 100 % de la capacidad máxima.• Repeticiones entre 1 y 4.• Numero de series por sesión 3 – 5.• Velocidad de ejecución: máxima.• Pausa entre cada serie: 3 a 6 minutos.• Frecuencia semanal 1 – 2.• Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular máxima.

Ejemplo de Rutina:

Fuerza máxima

Lunes y jueves (Pecho - Espalda - Tríceps)


Press banca 3 4

Press militar en máquina 3 4

Polea 3 4

Remo en máquina 3 4

Tríceps máquina 4 3




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Martes y viernes (Hombro - Piernas - Bíceps)


Press militar máquina 3 4

Vuelos laterales máquina 3 4

Squat 4 4

Cuádripces 3 4

Bíceps femoral 3 4Bíceps máquina 4 3

Entrenamiento de la fuerza potencia

El entrenamiento de la fuerza es considerado determinante para la mejora delrendimiento deportivo, en la mayoría de los deportes la fuerza rápida cumple un roldecisivo, una planificación del entrenamiento de la fuerza es realizado por la mayoría delos deportistas de elite, aunque el principal inconveniente de dichos entrenamientos esla transferencia de la fuerza en potencia, la mayoría de planes de entrenamiento

fracasan por la dificultad de transformar el aumento de la fuerza en fuerza potencia y enfuerza específica para los deporte.

Es muy común observar deportistas muy fuertes, con grandes masas musculares,levantando altas cargas en el gimnasio, pero con una incapacidad para realizarcontracciones musculares en períodos cortos de tiempo, es por ello que dichosdeportistas deberían realizar un entrenamiento específico de la fuerza potencia, y elentrenador de musculación cumplirá un rol importantísimo al planificar el entrenamientoarriba mencionado.

Para favorecer la mejora de la fuerza explosiva se necesita emplear pesos livianos amedianos, por que el objetivo de la fuerza potencia es incrementar la velocidad decontraer los músculos en el menor tiempo posible, por ello debemos tener en cuentaque:

Las resistencias deben ser más leves o iguales a las que se utilizanen el deporte o actividad física.

Si dichas resistencia son incrementadas aunque sea en formainsignificante con respecto a la resistencia de la competición ya nohablamos de fuerza explosiva.




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Sale sostiene que una de las ventajas del entrenamiento de la Potencia explosiva a unaalta velocidad de movimiento es que entrena el sistema nervioso, con lo cual la mejoradel rendimiento físico podría basarse en una serie de cambios neuronales queayudarían a los músculos a mejorar el rendimiento.

Por otro lado Hakkinen sostiene que lo arriba mencionado se conseguiría reduciendo eltiempo de reclutamiento de las unidades motoras, sobretodo en lo referente a las fibrasde contracción rápida.

Estas mejoras se van consiguiendo a través de los años del entrenamiento de la fuerza,ya hemos mencionado que la mejora de la fuerza se obtiene por una más efectivasincronización de las unidades motoras.

La mejora del entrenamiento de la coordinación intramuscular favorece elentrenamiento de la fuerza potencia y por lograr una mejor adaptación neuromuscular,también hay que destacar la importancia de mejorar la coordinación intermuscular (esdecir la capacidad que tienen los músculos agonistas y antagonistas para realizar unmovimiento con eficacia - un ejemplo de músculos agonistas y antagonistas serían:bíceps - tríceps / cuádripces - isquiotibiales. El incremento de la coordinaciónintermuscular favorece la contracción del músculo agonista y la simultánea relajación desu correspondiente antagonista.

Distintos tipos se entrenamiento específico para el incremento de la FuerzaPotencia:

Método isotónico

El hecho de movilizar una carga lo más rápido posible es uno de los métodos máscomunes del entrenamiento de la fuerza potencia, esto puede realizarse a través depesos libres, de máquinas de pesas o con aparatos isocinéticos.

La sobrecarga durante el entrenamiento isotónico representa la oposición externamientras que la fuerza que aplicamos para vencer la inercia de una mancuerna o barrarepresenta la fuerza interna.

Cuanto mayor sea la fuerza interna con respecto a la oposición externa mayor será laaceleración, cabe recordar que la aceleración es de suma importancia en deportes talescomo saltos, lanzamientos, sprints y muchos deportes de equipo.

Si un atleta tiene que realizar levantamientos con el 95 % de su capacidad máximaindividual, no podrá aplicar una alta aceleración, esto lo manifiesta claramente la Ley de




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Hill, por ello para el desarrollo de la fuerza potencia debemos trabajar con sobrecargasmás livianas.

Las cargas a movilizar varían desde el 30 al 80 % de la capacidad máxima individualdependiendo del deporte a elegir.

En los deportes que predominan los movimientos cíclicos utilizaríamos cargascorrespondientes a porcentajes situados entre el 30 y 50 %. Ejemplos de deportescíclicos podrían ser:

• Sprints• Deportes de Equipos• Artes Marciales

En los deportes que predominan los movimientos acíclicos utilizaríamos cargascorrespondientes a porcentajes situados entre el 50 y 80 %. Ejemplos de deportescíclicos podrían ser:

• Lanzamientos• Levantamiento de Pesas•

HalterofiliaEn este tipo de entrenamiento debe ponerse gran atención en la correcta ejecución decada uno de los ejercicio, en capítulos posteriores hablaremos e ilustraremos convideos cada uno de los ejercicios.

Una incorrecta ejecución de los ejercicio podría provocar lesiones severas comodesgarros, luxaciones, distensiones de ligamentos etc., para evitar esto los atletasdeben tener sumo cuidado en la realización de los ejercicios ya que al entrenara a altasvelocidades aumentan los riesgos de lesiones.

Otro punto importante es la elección de los ejercicios más apropiados para cadadeporte, debemos saber que músculos se necesitan desarrollar en cada deporte paraentrenar los músculos adecuados, de poco serviría un buen plan de entrenamiento condosificaciones adecuadas de las cargas y correctas repeticiones y descansos si losmúsculo elegidos no son los apropiados para un determinado deporte, en capítulosposteriores hablaremos de los principales músculos a desarrollar según cada deporte.




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• Cargas del 30 al 50%, para deportes acíclicos.• Cargas del 50 al 80%, para deportes cíclicos.• 3 a 6 series.• 4 a 10 repeticiones.• 2 a 5 minutos de pausa.• 2 - 3 sesiones de entrenamiento por semana.• Velocidad de movimiento: elevada.• Objetivo: velocidad en la fuerza.

Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son:

• Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos.• Lucha.• Halterofilia.• Remo.

Ejemplo de Rutina:

Fuerza potencia

Lunes y jueves


Press banca 5 12

Press 45º 4 12

Press con mancuernas 2 12

Polea 5 12

Remo 5 12

Dominadas 2 Máximos

Tríceps extensiones 4 12

Tríceps francés 3 12

Patadas de Burro 2 Máximos




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Martes y viernes


Press militar 5 12

Vuelos laterales 4 12

Hombro conmancuernas

2 8

Squat 5 12Cuádripces 4 12

Bíceps femoral 4 12

Glúteos máquina 4 12

Aductores 3 12

Abeductores 3 12

Bíceps curl 4 12

Bíceps enmáquina

4 12-10-8-6

Velocidad de ejecución: elevada.Tiempo de recuperación entre series 2'.

Método balístico

Antes de entrar en el estudio del método balístico, repasaremos algunos conceptosrelacionados con las tensiones explosivo balística y las tensiones reactivo balísticas.

Tensión explosivo balística:

Estas tensiones ocurren siempre y cuando que el esfuerzo que se realiza requiera unaltísimo grado de rapidez en el empleo de la fuerza máxima, para vencer unaresistencia pequeña, es decir que la carga a vencer debe ser mucho menor a la fuerzaque se le aplica, entre los ejemplo más comunes estarían.

Los lanzamientos, bala, jabalina, disco, boxeo, etc.

Tensión explosivo reactivo balística:

Este tipo de tensión ocurre cuando el músculo se contrae a una velocidad máximarequiriendo el empleo de su fuerza máxima, en dicho momento los músculos están en




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su punto de máxima elongación, esto es favorecido por la elasticidad muscular. Estetipo de tensión la podemos observar en:

Saltabilidad, pliometría, remates de voleyball, etc.

Cuando la fuerza interna del atleta supera notablemente a la resistencia o a la carga deun objeto determinado, ocurre un movimiento dinámico denominado Balístico, ejemploel lanzamiento de balones medicinales.

Dado que la fuerza interna del atleta supera ampliamente la resistencia a vencer seproduce un movimiento explosivo, que mejora el entrenamiento de la fuerza potencia.

A lo largo del movimiento el atleta deberá lograr realizar la máxima tensión posible paraasí poder generar un alto grado de aceleración sobre el objeto a movilizar.

Por ejemplo: para lograr lanzar un objeto a la máxima distancia posible, debemos lograrla máxima aceleración en el momento que lanzamos el instrumento.

Para una exitosa aplicación balística necesitaremos:

• Un veloz reclutamiento de las fibras de contracción rápida. • Una eficaz coordinación intramuscular.

• Una eficaz coordinación intermuscular.

Los ejercicios balísticos ayudan a lograr una transferencia del incremento de la fuerzaobtenida en Fuerza Potencia, por ello es de suma importancia incluir estos ejercicios ennuestros entrenamientos ya que trabajan sobre la velocidad de movimiento,aceleración, coordinación intermuscular y intramuscular, elasticidad etc., es unentrenamiento muy completo para el deportista.

Estos ejercicios balísticos pueden ser incluidos al final de la sesión de entrenamiento oluego del calentamiento, depende del objetivo buscado por el entrenador demusculación.

Por ejemplo si se va a realizar un entrenamiento técnico - táctico, el entrenamiento de lapotencia ese día no es de suma importancia, con lo cual podemos realizar los ejerciciosbalísticos al final de la sesión de entrenamiento.

Por el contrario si vamos a realizar trabajos de entrenamiento de la fuerza potencia,gimnasio, pliometría, velocidad, sería más adecuada la realización de los ejerciciosbalísticos luego de la entrada en calor, por los motivos arriba mencionados que trabajan




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sobre la velocidad de movimiento, aceleración, coordinación intermuscular yintramuscular, elasticidad etc.

El entrenamiento de la fuerza Potencia es más eficaz cuando el deportista estádescansado ya que trabaja sobre el Sistema Nervioso Central, en momentos de fatigadel SNC y de los músculos la inhibición es dominante ya que impide una correctaimplicación de las fibras musculares de contracción rápida.

Otro factor importante es que para la realización de ejercicios balísticos utilizamos como

fuente de energía el sistema del fosfágeno (ATP-PC), este sistema es netamenteanaerobio, con lo cual sus reservas son limitadas y agotan rápidamente, por dicharazón el atleta debe estar "fresco" para realizar dichos entrenamientos.

Un error común en muchos entrenadores es creer que los ejercicios balísticos mejorancuanto más repeticiones el ejercicio se realizan, la cantidad de repeticiones no esdeterminante, lo determinante es la velocidad de ejecución, estos ejercicios requierenuna velocidad de ejecución máxima y ahí está el secreto del éxito. Cuando se realizanmuchas repeticiones paulatinamente por el cansancio del atleta disminuye la velocidadde movimiento, si la velocidad se reduce el entrenamiento no es el adecuado y lo queocurriría es una pérdida de tiempo y energía, por lo tanto, debemos manejaradecuadamente los descansos e interrumpir la sesión en el momento que la velocidadde movimiento disminuya.

Los ejercicios deber simular las técnicas deportivas, para lograr una apropiadatransferencia de la fuerza máxima a fuerza potencia.

• Carga Liviana.• Ejercicios 2 – 5.• Repeticiones 10 – 20.• Series 3 – 5.• Descanso 2 -3 minutos.

• Velocidad de ejecución explosiva.• Frecuencia semanal: 2 – 4.• Objetivo del entrenamiento: transferencia de fuerza máxima a

fuerza potencia.• Observación: El entrenamiento debe ser suspendido cuando

la velocidad de movimiento disminuye.




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Entrenamiento excéntrico

Este tipo de contracción se da en casi todos los deportes y actividades de la vidacotidiana, las contracciones excéntricas se producen, como ya dijimos con anterioridadcuando el músculo se extiende o se alarga bajo tensión, por ejemplo cuando volvemosel vaso de la boca hasta apoyarlo sobre la mesa, la fuerza de gravedad haríadescender el vaso a la velocidad correspondiente a la fuerza de atracción de la tierra,por eso nuestro bíceps braquial y braquial anterior, ejercen tensión controlando el

descenso del vaso en contraposición con la fuerza de gravedad.

Con las contracciones excéntricas también podemos lograr un aumento de la fuerza,por ello vamos a estudiar en este capítulo la importancia del “EntrenamientoExcéntrico”.

Empíricamente quienes hemos entrenado en un gimnasio con pesos libres hemospodido notar, que es menos costoso las contracciones excéntricas que lascontracciones concéntricas. Por ejemplo: si realizamos Press Banca notaremos que noscostará más subir la barra del pecho hasta la extensión de brazos que el descenso dela misma, y es más una vez que no podamos subir más la barra por llegar al punto de

fallo muscular si un compañero nos ayudara a subir podríamos realizar 3 ó 4repeticiones más por nuestro propio medio durante la fase de descenso. La explicacióna esta deducción empírica ha sido estudiada por los científicos e investigadores,Golberg y otros en 1975 investigaron el tema y concluyeron en que el entrenamientoexcéntrico creaba una tensión mayor en los músculos que las contracciones isométricase isotónicas concéntricas. Añadieron asegurando que como la tensión muscular mayorpodría desembocar en un mayor aumento de la fuerza, el entrenamiento excéntricopodría considerarse como un tipo de entrenamiento eficaz para el desarrollo de lafuerza muscular.

Para que el entrenamiento excéntrico sea exitoso deben tomarse precauciones cuando

es realizado con pesos libres, dos compañeros deben ubicarse a los costados del atletay ayudar a desplazar al barra o mancuernas hacia arriba una vez que este haalcanzado la última repetición por sus propios medios, luego el atleta deberá descenderla carga lentamente hasta su posición inicial y sus dos compañeros nuevamente loayudaran elevarla, los compañeros deberán estar muy atentos a que en la faseexcéntrica el atleta no pierda el control de la misma y caiga abruptamente.

En este tipo de ejercicio el movimiento de descenso debe ser lento para evitar lesiones,en el caso de contar con equipos especiales isocinéticos podrán realizarse a unavelocidad de ejecución rápida para favorecer la potencia, existen en el mercado estetipo de máquinas en las que puede regularse la velocidad de ejecución en ambas fases




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de movimiento, pero dichos equipos suelen ser utilizado solamente en los centros dealto rendimiento deportivo.

No hay que abusar de este tipo de entrenamiento ya que produce un mayor dolormuscular los primeros días posterior al entrenamiento debido a un mayor daño en eltejido muscular, en la medida que progrese el entrenamiento excéntrico los atletas seadaptarán a la mayor fricción muscular y los dolores ya no aparecerán luego delentrenamiento, cabe destacar que para evitar estos inconvenientes se recomienda irincrementando las cargas en forma paulatina.

Por la complejidad de este método de entrenamiento solo se lo recomiendo a aquellosatletas experimentados y con una larga trayectoria en el entrenamiento de la fuerza,bajo ningún concepto recomiendo este método de entrenamiento a principiantes.

• Cargas del 110 - 160% de la máxima fuerza estática. 2 a 3series.

• 4 a 5 repeticiones.• 1 a 4 series por ejercicio.• 3 a 5 minutos de pausa.• Velocidad de ejecución lenta.•

Frecuencia semanal: 1 sola vez por semana.• Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular máxima.• Observación: esta forma de trabajo produce micro y macro

lesiones en elevada proporción.


• Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos.• Lucha.• Halterofilia.• Remo.• Fútbol.• Voley.• Básquet.

Este método es el más utilizado por deportistas de alto rendimiento que necesitanincrementar la fuerza máxima. También es muy utilizado por culturistas.

Durante el ejercicio un compañero ayuda a elevar la barra y elatleta solo se limita por sus propios medios a bajar la misma es

decir trabaja la fase excéntrica (4 ó 5 repeticiones más).




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Ejemplo de rutina

Lunes y jueves


Press banca 5 15

Press militar 4 12

Aberturas 2 10

Polea 5 15Remo 5 12


Trícepsextensiones

4 12


Patadas de burro 2 Máximos

Martes y viernes

Ejercicio Serie RepeticionesPress militar 5 12


Press con manc. 2 8

Sentadilla 5 15

Cuádripces 4 12



Aductores 3 12

Abeductores 3 12Bíceps curl 4 12

Bíceps en máq. 4 12-10-8-6




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Entrenamiento de la fuerza resistencia

Muchos programas de entrenamiento de la fuerza resistencia fallan debido a quegeneralmente dichos programas entrenan la fuerza resistencia con unas pocas seriesque oscilan entre las 20 y 25 repeticiones.

No es posible entrenar la fuerza resistencia de dicha forma, existen deportes donde laresistencia la podemos dividir en:

Resistencia de corta duración.Resistencia de mediana duración.Resistencia de larga duración.

Yo me pregunto como vamos a entrenar la fuerza resistencia de la misma forma paralos distintos tipos de resistencia, deberíamos planificar un programa distinto para cadatipo de resistencia.

Otro inconveniente es que el culturismo y la halterofilia influyen negativamente en estosprogramas, para el entrenamiento deportivo no es posible entrenar de la misma formaque para el entrenamiento culturista o para el entrenamiento de halterofilia.

Para ello se deben planificar entrenamientos de fuerza resistencia, donde la sobrecargasea similar a la oposición que debe superarse durante el deporte o la competición parala cual estamos entrenando, esto preparará al deportista para resistir la fatiga específicade dicho deporte.

Es importante destacar que aumentando la fuerza máxima, se puede mejorar la fuerzaresistencia, pero los ejercicios para el entrenamiento de la fuerza resistencia no logranun aumento significativo de la fuerza muscular.

Muller investigó esto con un estudio en donde todos los días se giraba una manivela

durante 40 minutos con una carga de aproximadamente el 40 % de la fuerza máxima.En conclusión el resultado fue que la resistencia mejoró pero la fuerza musculardisminuyó.

Podemos añadir que las contracciones submáximas reiteradas frente a una bajaresistencia determinan que las fibras musculares blancas se tornen más rojas debido alaumento de mioglobina.




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Esto nos indica que la fuerza y la resistencia son dos cualidades físicas que secontraponen por ello debemos tener sumo cuidado al planificar un trabajo para lamejora de la fuerza resistencia.

Antes de realizar este tipo de planificación se deberá realizar un completo diagnosticode la actividad deportiva a realizar, determinar lo más exactamente posible lo siguiente:

Duración total de la actividad o prueba deportiva.Carga a movilizar durante dicha prueba.

Si la prueba es continua o intercalada.Grupos Musculares utilizados en dicha prueba.

Luego procederemos a planificar el entrenamiento de la fuerza tratando de que nuestroentrenamiento se aproxime lo más posible a los ítems arriba descriptos.

Un ejemplo claro sería si la prueba tiene una duración de 50 segundos, no seríacorrecto realizar una serie en la cual el tiempo de trabajo fuera de 20 segundos, ya queno es lo que el deportista realizará en el momento de la competición.

Vamos a seguir la clasificación de Tudor Bompa:

Entrenamiento de la fuerza potencia – resistencia.Entrenamiento de la fuerza resistencia de corta duración.Entrenamiento de la fuerza resistencia de mediana duración.Entrenamiento de la fuerza resistencia de larga duración.

Entrenamiento de la fuerza potencia – resistencia:

La fuerza potencia-resistencia necesita de un 50 a un 70 % de fuerza máxima realizadaa una velocidad de ejecución explosiva.

Lo ideal es completar unas 20 ó 30 repeticiones sin parar a máxima velocidad.

Este tipo de trabajo produce una alta concentración de ácido láctico por ello debemosrespetar los intervalos de descanso poder ir eliminando el ácido láctico paulatinamente.

Por ello es conveniente entrar en circuito alternando los grupos musculares con elobjeto de permitir un mayor descanso y una adecuada eliminación de ácido láctico, yaque de otro modo, no se eliminará y el cansancio se adelantará evitando un adecuadoentrenamiento.




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Recordemos que son necesarios entre 15 y 25 minutos para eliminar el 50 % de laacumulación de dicho ácido láctico.

Si la velocidad de ejecución no fuera dinámica y explosiva este sería un entrenamientomás enfocado al culturismo que al entrenamiento de la Fuerza Potencia-Resistencia:

Carga del 50 al 70 %15 a 30 repeticiones

2 a 4 series

5 a 7 minutos de descanso Alta velocidad de ejecución2 a 3 sesiones de entrenamiento semanal

Entrenamiento de la fuerza resistencia de corta duración:

En el ámbito deportivo encontramos innumerables pruebas donde el tiempo de duraciónde las mismas está comprendido entre 30 segundos y dos minutos, algunos ejemplosson algunas pruebas de:

Atletismo

RemoPiragüismoNataciónPatinajeEsquí etc.

Estas pruebas son de alta velocidad, fuerza y corta duración con lo son lasdenominadas como pruebas anaeróbicas y su consecuencia es la acumulación deácido láctico. El entrenamiento de la fuerza resistencia debe similar en lo posible lostiempos de duración de las pruebas para las cuales estamos entrenando.

Debemos tener en cuenta que el descanso no debe ser muy prolongado ya que la ideaen este tipo de planificación es la de entrenar la tolerancia al ácido láctico, con lo cualuna pausa demasiado prolongada entre series y ejercicios favorecerán una completarecuperación y no entrenaremos nuestro mayor objetivo que es el de entrenar latolerancia al cansancio y al ya mencionado ácido láctico.

En el siguiente cuadro observamos los ejemplos para diseñar una planificaciónadecuada para el entrenamiento de la fuerza de corta duración:




117

Carga del 50 al 60 %.Nº de repeticiones medirlo en segundos y similar a la duración de las

pruebas.3 a 6 series.

60 a 90 segundos de descanso.Velocidad de ejecución Media a Alta.

2 a 3 sesiones de entrenamiento semanal.

Entrenamiento de la fuerza resistencia de mediana duración:

Este tipo de entrenamiento corresponde a los deportes que necesitan una resistenciade mediana duración, la que equivaldría a pruebas que van desde los 3 a 30 minutostales como ciertas pruebas de:

AtletismoRemoPiragüismoNatación

PatinajeEsquí etc.

Estas pruebas son de media velocidad, fuerza y mediana duración con lo son lasdenominadas como pruebas anaeróbicas – aeróbicas alternadas y su consecuencia esla baja acumulación de ácido láctico y gran capacidad aeróbica. El entrenamiento de lafuerza resistencia debe similar en lo posible los tiempos de duración de las pruebaspara las cuales estamos entrenando.

Este tipo de entrenamiento está encaminado a entrenar la tolerancia al cansancio yfavorecer la resistencia muscular tanto aeróbica como anaeróbica.

En este caso el entrenamiento en circuito es una buena opción para entrenar la fuerzaresistencia de mediana duración, dicho circuito puede realizarse tanto por:

Tiempo FijoRepeticiones Fijas




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En el siguiente cuadro observamos los ejemplos para diseñar una planificaciónadecuada para el entrenamiento de la fuerza de mediana duración:

Carga del 40 al 50 %.Nº de repeticiones 30 a 60 o por tiempo fijo.

2 a 4 circuitos.5 minutos de descanso entre circuitos.

Velocidad de ejecución Media.2 a 3 sesiones de entrenamiento semanal.

Entrenamiento de la fuerza resistencia de larga duración

Este tipo de entrenamiento corresponde a las actividades deportivas donde la duraciónde las pruebas es de 30 minutos en adelante.

El sistema de energía dominante en estos deportes es la resistencia aeróbica. Para ellotenemos que tener en cuenta que los tiempos de descanso deben ser cortos para queno permitir una completa recuperación.

En este caso, al igual que como mencionamos anteriormente, el entrenamiento en

circuito es la mejor opción para lograr beneficios con este tipo de entrenamiento, ya quede ese modo combinamos la fuerza resistencia con un entrenamiento aeróbico.

En el siguiente cuadro observamos los ejemplos para diseñar una planificaciónadecuada para el entrenamiento de la fuerza de larga duración:

Carga del 30 al 40 %.Nº de repeticiones 30 a 60 o por tiempo fijo.

2 a 4 circuitos.5 minutos de descanso entre circuitos.

Velocidad de ejecución Media.

2 a 3 sesiones de entrenamiento semanal.

Entrenamiento en circuito

El entrenamiento en circuito es un método muy eficaz para el:

entrenamiento de la fuerza.fortalecimiento muscular en combinación con la pérdida de peso corporal.entrenamiento de la fuerza durante el período competitivo.




119

Este método es muy utilizado por aquellos atletas o individuos que por una u otra razónno pueden dedicarle muchas horas al entrenamiento de la fuerza, para esos casos estees un excelente método para optimizar el tiempo y conseguir buenos resultados, ya queen comparación con el entrenamiento por repeticiones fijas o rutina dividida, podemosentrenar la fuerza muscular en mucho menor tiempo, obviamente no obtendremos losmismos resultados, pero hay deportes que no pueden dedicarle tanto tiempo alentrenamiento de la fuerza, debido a que necesitan concentrar la mayor atención alentrenamiento técnico – táctico, no nos olvidemos que no todos los deportistas sonprofesionales, y los deportistas amateurs no pueden entrenar tantas horas diarias.

También es muy utilizado en combinación con la pérdida de peso corporal, según miopinión es el entrenamiento más adecuado para fortalecer los músculos a la vez quegeneramos un gasto calórico para favorecer la pérdida de peso corporal. Esto ocurredebido a que al realizar el circuito sin descansar se produce un gasto calórico debido ala intervención del sistema cardiovascular, el entrenador deberá dosificar las cargas,valiéndose de la medición de la frecuencia cardiaca o con la utilización de relojes tiposport tester para determinar el mejor rango cardíaco para un entrenamiento eficienteque involucre al sistema cardiovascular y así favorecer el gasto calórico.

Durante la fase competitiva este tipo de entrenamiento es muy útil para mantenerelevados los niveles de fuerza muscular obtenidos durante el período de pretemporada,durante la fase competitiva los entrenadores prefieren darle prioridad al entrenamientode la táctica, y en su mayoría no están de acuerdo en dedicarle mucho tiempo alentrenamiento de la fuerza, por ello este tipo de entrenamiento sería una buenasolución ya que podríamos mantener los niveles de fuerza con poco tiempo por sesiónde entrenamiento.

El éxito de un entrenamiento en circuito se basa en la creatividad del entrenador paraorganizarlo. Vamos a dar una serie de directrices para su correcto desarrollo:

Se deberían realizar un mínimo de 6 y un máximo de 12 estaciones de trabajo.Se debería realizar cada ronda de trabajo, prácticamente sin descanso entrecada uno de los ejercicios.Se deberían intercalar los grupos musculares, es decir no trabajar 2 gruposmusculares seguidos, eso permite una mejor recuperación muscular.Las rondas de trabajo deberán ser un mínimo de 2 y un máximo de 5.Se deberá realizar un descanso entre cada ronda, el mismo será entre 1 y 5minutos dependiendo del objetivo buscado por el entrenador, en el caso deentrenar la fuerza muscular en combinación capacidad aeróbica utilizaremoscargas livianas y descansos cortos, en caso de combinar la fuerza con lacapacidad anaeróbica utilizaremos cargas medianas con períodos de descansosmás prolongados.




120

Para la realización de este tipo de entrenamiento, debería tenerse el gimnasioorganizado adecuadamente, para ello, y las estaciones de trabajo deberían organizarsecon anticipación ya que no se puede perder tiempo al cambiar de una estación a la otra,otro punto a tener en cuenta es que los atletas deben saber bien la ejecución de cadauno de los ejercicios y hacia que estación debe dirigirse. Otro concepto importante esque cada atleta debe tener una ficha con las estaciones a realizar y con el peso quedebe utilizar en cada una de ellas.

Cuanto más minuciosa sea la organización del circuito más eficiente será el

entrenamiento.Existen dos tipos clásicos de entrenamiento en circuito:

Entrenamiento por repeticiones fijasEntrenamiento por tiempo fijo

Entrenamiento por repeticiones fijas

Este tipo de entrenamiento tiene su origen en Inglaterra, más específicamente en laUniversidad de Leeds, sus creadores lo implantaron realizando un número fijo de

repeticiones en cada una de las estaciones de trabajo.Para diagramar este entrenamiento debemos saber cuantas repeticiones es capaz derealizar un atleta en cada estación hasta el fallo muscular con un determinado peso,para lo cual vamos a tener que testearlo con anterioridad y volcar los resultados en unaplanilla o base de datos, los tests deberán realizarse minuciosamente y deberántomarse un descanso importante entre cada serie, para evitar el cansancio y poderdeterminar exactamente cual es la cantidad máxima de repeticiones por cada ejercicio.

Es lógico y de sentido común que sería imposible realizar los ejercicios de las 6 a 15estaciones hasta el fallo muscular, por ello una vez determinadas las máximasrepeticiones para cada ejercicio debemos descontarles un 70 %.

Ejemplo:

1) Establecemos la cantidad fija de 20 repeticiones por estación.

2) Tomamos el test en todos los ejercicios del circuito, para determinar que peso es elnecesario para completar 20 repeticiones, llegando al fallo muscular.




121

Ejercicio Repeticionesfijas

Repeticionesrealizadas

Peso 70% cantidadrealizada

Press banca 20 20 30 Kg. 20*70/100 = 14Sentadilla 20 20 50 Kg. 20*70/100 = 14Etc.

Esto indica que las repeticiones a realizar son 14 en cada estación.

3) Cronometramos el tiempo que se tarda en completar las 14 repeticiones.

4) Multiplicamos dicho tiempo por la cantidad de estaciones.

5) Debido a que hay un lapso para cambiar de estaciones al tiempo total que duraría eltotal de la ronda le debemos agregar un 30 %.

Ejemplo: si la ronda se completaría en 6 minutos, le agregamos un 30 %, con lo cual eltiempo real de realización de dicha ronda sería de aproximadamente 8 minutos.

Obviamente estos datos pueden variar dependiendo de la velocidad de ejecución demovimiento, para ello el entrenador deberá informar a sus atletas, cual es el tiempoóptimo de ejecución según los objetivos establecidos.

Entrenamiento por tiempo fijo

En este caso, es muy similar al anterior, la diferencia es que en lugar de pre establecerel número de repeticiones, preestablecemos el tiempo, y las directrices son las mismasque las del punto anterior.

La experiencia de los más prestigiosos entrenadores de musculación indica que los

tiempos óptimos para la realización de un entrenamiento en circuito con tiempo fijo sonde 15 a 20 segundos.

1) Establecemos el tiempo fijo de 20 segundos por estación.

2) Tomamos el test en todos los ejercicios del circuito, para determinar que peso ycuantas repeticiones son necesarias para completar los 20 segundos, llegando al fallomuscular.




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Ejercicio Tiempo Fijo RepeticionesRealizadas

Peso 70% CantidadRealizada

Press Banca 20 seg. 20 30 kg 20*70/100 = 14Sentadilla 20 seg. 20 50 kg 20*70/100 = 14Etc.

Esto indica que las repeticiones a realizar son 14 en cada estación.

3) Cronometramos el tiempo que se tarda en completar las 14 repeticiones.

4) Multiplicamos dicho tiempo por la cantidad de estaciones.

5) Debido a que hay un lapso para cambiar de estaciones al tiempo total que duraría eltotal de la ronda le debemos agregar un 30 %.

Ejemplo: si la ronda se completaría en 6 minutos, le agregamos un 30 %, con lo cual eltiempo real de realización de dicha ronda sería de aproximadamente 8 minutos.

Obviamente estos datos pueden variar dependiendo de la velocidad de ejecución de

movimiento, para ello el entrenador deberá informar a sus atletas, cual es el tiempoóptimo de ejecución según los objetivos establecidos.

Organización del entrenamiento en circuito

La mejor forma para determinar los cambios cardiovasculares en nuestros atletas, escontrolando la frecuencia cardíaca.

Por ello sería recomendable tomar la Frecuencia Cardiaca antes de comenzar cadaronda e inmediatamente al finalizar la primera ronda y volcar los datos sobre unaplanilla o base de datos.

Es importante destacar que la toma de la frecuencia cardiaca debería tomarse,inmediatamente al terminar la ronda ya que en unos pocos segundos la frecuenciacardiaca desciende bruscamente.

Contando con este parámetro podremos observar la evolución de nuestros atletas.

También es importante mencionar que luego de 4 a 6 semanas de entrenamientodebemos realizar nuevamente los tests para establecer los nuevos pesos y/orepeticiones a utilizar.




123

Entrenamiento isotónico vs. entrenamiento isométrico

Cada uno de los diversos programas de entrenamiento, como pueden ser el sistemaisotónico, isométrico e isocinético, tienen ventajas y desventajas y pueden ser aplicadosde acuerdo a los objetivos propuestos por los entrenadores.

Se han realizado diversos estudios comparativos entre dichos programas paradeterminar los puntos fuertes y débiles de cada uno de ellos.

Las siguientes conclusiones han sido establecidas por Clarke en 1974 y son aúnvigentes:

El atleta siente una motivación mayor durante el desarrollo de contraccionesisotónicas debido a que puede ver y sentir la movilización de las cargas.Sin embargo dicho entrenamiento muchas veces requiere un equipamientoespecial, comúnmente un gimnasio bien instalado con variedad de pesas,mancuernas y maquinas de musculación.Los trabajos isométricos son más tediosos y menos estimulantes, pero puedenser realizados en cualquier ámbito sin requerir un equipamiento especial.Tanto los programas isotónicos como isométricos generan un aumento de la

fuerza y masa muscular, sin embargo, los investigadores, en su mayoría,sostienen que los beneficios son mayores durante la práctica de ejerciciosisotónicos.También fue comprobado que el dolor muscular post ejercicio es menor durantelas sesiones de entrenamientos isotónicos.Otro detalle importante es que el entrenamiento isométrico desarrolla la Fuerzaen un ángulo determinado del recorrido articular, por ejemplo si entrenamosisométricamente el bíceps a un ángulo de 135º, solo se logrará el aumento de lafuerza muscular en dicho ángulo. Por ello es aconsejable planificar elentrenamiento de la fuerza muscular isométrica realizando contracciones endiversos ángulos del recorrido articular, como podría ser a los 45º - 90º y 135º

En el caso de los programas isométricos se desarrolla la fuerza a lo largo de todala gama del movimiento articular.

Entrenamiento isotónico vs. entrenamiento isocinético

Analicemos el gráfico de un estudio realizado con el objetivo de determinar el mejorprograma de entrenamiento entre los isotónicos, isométricos e isocinéticos. Losatletas realizaron un total de 3 series por 8 máximas repeticiones.




124

Evidentemente al observar el gráfico notamos que el programa isocinético,especialmente a altas velocidades de entrenamiento es el más indicado para lograrun aumento de la fuerza muscular.

Fuerza Isotónica

0

10

20

30

Isotónica Isocinético

Lento

Isocinético

Rápido

Tipo de Programa

A

u m e n t o d e

F u e r z a e n

P

o r c e n t a j e s

Fuerza Isométrica

0

10

20

30


Lento

Isocinético

Rápido

Tipo de Programa

A u m

e n t o d e F u e r z a

e n

P o r c e n t a j e s

Fuerza Isocinética Veloc = 24º/seg

0

5

10

15

20


Lento

Isocinético

Rápido

Tipo de Programa

A u m e n t o d e F u e r z a

e n P o r c e n t a j e s

Fuerza Isocinética Veloc = 136º/seg

-505

101520


Lento

Isocinético

RápidoTipo de Programa

A

u m e n t o d e F u e r z a

e n P o r c e n t a j e s

Otra ventaja del entrenamiento isocinético en comparación con los otros programases el menor dolor muscular post ejercicio que este produce.

Sin embargo, el programa isocinético tiene una desventaja en aquellos atletas quenecesitan aplicar una aceleración de movimiento, esto ocurre dado que elentrenamiento isocinético es similar a la natación o al remo, es decir cuando másfuerza aplicamos más resistencia encontramos, para deportes como los antes

citados este tipo entrenamiento es grandioso pero existen una gran cantidad dedeportes que lo que se necesita es lograr una aceleración, por ejemplo loslanzamientos, para dichos deportes donde debemos vencer la inercia y producir lamayor aceleración posible en el menor tiempo, este tipo de programas isocinéticosno serían los adecuados, ya que los entrenamientos isotónicos por el contrario sinos permiten aplicar una aceleración a las pesas y así lograr el objetivo buscado.

Por dicha razón, debemos tener en cuenta que podemos utilizar los programasisocinéticos para lograr un rápido aumento de la fuerza máxima en ciertos períodosdel entrenamiento para deportes que necesitan generar aceleración, pero durante la




125

mayor parte de los períodos de entrenamiento debemos trabajar con sobrecargasque nos permitan aplicar la mencionada aceleración de movimiento.

Ventajas y Desventajas de los tres tipos de programas antes mencionados:

Programa Isocinético Isométrico Isotónico

Aumento de la fuerza Excelente Deficiente Bueno Aumento de la resistencia Excelente Deficiente Bueno Aumento sobre el recorrido articular Excelente Deficiente Bueno

Tiempo de entrenamiento Bueno Excelente DeficienteDolor post ejercicio Bajo Alto MedioPosibilidad de lesión Bajo Medio Alto

Tests de fuerza máxima

Como ya hemos dicho la fuerza máxima es la mayor carga que un individuo puedemovilizar en una sola repetición, es por ello que los entrenadores de musculaciónutilizan este método para testear la fuerza máxima en sus deportistas.

Como tomar el tests

Por ejemplo Press de Banca.

El atleta debe realizar una repetición completa, tanto en su fase concéntrica comoexcéntrica, es decir destraba la barra, la baja hasta tocar el pecho con la misma yvuelve a subir, hasta el punto inicial, en caso que no pueda volver al punto inicial, loscompañeros que se encuentran al costado sostendrán la barra para evitar lesiones enel atleta.

Para lograr una buen testeo, hay que ir probando, elevando poco a poco el peso hastallegar al fallo muscular, cuando llegamos a dicho fallo, el peso realizado y completado

anteriormente será el que nos indique la fuerza máxima del atleta, para ello debemostener en cuenta que el peso debe subirse de a poco para lograr una mayor exactitud ylos descansos deben ser muy completos ya que si se produce cansancio muscularestaríamos testeando erróneamente al atleta.

Este tipo de test indirecto (por ser un test de campo y no de laboratorio), requiere demucha experiencia por parte del entrenador y del atleta para poder realizarlocorrectamente, muchas veces debemos tener que testearlo en 2 días ya que si noencontramos el fallo muscular rápidamente no podemos tener al atleta realizandomuchas series por que eso produciría cansancio muscular con un detrimento en lacapacidad de fuerza.




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Obviamente no podemos testear todos los ejercicios del plan de entrenamiento, con locual lo más acertado sería elegir 4 ó 5 ejercicios de los más dominantes e importantesen un plan de entrenamiento.

Ejemplo

Press bancaCuádripces en extensionesDominadas con sobrecarga

Press militarBíceps femoral etc.

Algunos entrenadores sostienen que realizar el tests de fuerza máxima es peligroso porlas lesiones que pueden ocurrir, en parte es cierto, no es recomendable realizar dichotest en atletas novicios, o principiantes, por el contrario en atletas profesionales, dichotest no produce inconveniente alguno dado que dichos deportistas están totalmentehabituados a entrenar al 100 % de su capacidad máxima.

La mayoría de las lesiones se producen durante las competencias deportivas y no en elgimnasio, además realizando una correcta ejecución, teniendo a los compañerosasistiendo a los atletas a su costado durante la realización los peligros de lesiones sonprácticamente escasos en atletas experimentados.

Cada cuanto es necesario realizar el test

Lo más recomendado sería realizar el test al menos cada 6 semanas, ya que en dichoperíodo es donde lograremos ganancia de fuerza muscular, no tiene mucho sentidotomar el test con mayor frecuencia ya que no se logran grandes ganancias de fuerza enun tiempo menor al arriba mencionado. Y si realizáramos el test cada 3 mesesestaríamos trabajando con los mismos porcentajes de fuerza durante un tiempo muyprolongado y eso produciría un estancamiento en el entrenamiento, es por ello que lamayoría de los entrenadores testean a sus atletas al comienzo de cada macrociclo(luego hablaremos detenidamente sobre microciclos, y macrociclos de entrenamiento).

¿Por qué tomar el test?

La primera razón para realizarlo es porque podríamos entrenar con porcentajes defuerza máxima.

Es decir si en el ejemplo de la Press Banca el atleta movilizó 100 Kg., podemosplanificar la rutina para que entrenando al 70 % el atleta movilice 70 Kg., de dicha formatendremos un control más exacto de los % series y repeticiones realizadas, con lo cual




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podremos realizar planes de entrenamientos mucho más serios que con un simplecálculo intuitivo.

Para ello existen tablas gráficas donde se recomiendan los % a utilizar para undeterminado número de repeticiones.

Este cuadro es de mucha utilizad a la hora de diseñar un plan de entrenamiento en elcual ya tenemos testeado los niveles de fuerza máxima de los ejercicios másimportantes del plan de entrenamiento.

La combinación entre porcentajes de esfuerzo, repeticiones, series y descansos son el

secreto de planes de entrenamiento exitosos.

Pliometría

Horacio Anselmi en su libro Fuerza, Potencia y Acondicionamiento Físico nos da unaexplicación simple con el siguiente ejemplo:

Horacio Anselmi sostiene que si le medimos a un sujeto con un dinamómetro la fuerzamáxima en sentadillas en el ángulo óptimo de salto para dicho atleta, obtendríamos unregistro determinado, como podría ser 200 Kg., si luego hacemos caer a dicho atleta deuna altura de unos 90 cm hacia el suelo, amortiguar la caída y volver a saltar lo másalto posible en forma instantánea y medimos con una báscula colocada en el lugar de lacaída, el registro generado por la caída y el salto posterior y le restamos el peso de lacaída, obtendremos que la fuerza testeada será superior a los 200 Kg. que obtuvimoscon el test del dinamómetro realizada en el primer paso.

Con lo cual determinamos que la fuerza aplicada luego de una amortiguación (flexiónen este caso) es mucho mayor a la generada sin esta característica.

Esto lo apreciamos en el gimnasio cuando realizamos press banca o cualquier otroejercicio, cuando bajamos la barra rápidamente obtenemos más fuerza para volver a




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subirla, pero si la apoyáramos en el pecho durante dos segundos no podríamos generarla misma fuerza que en el caso anterior. Esto sucede por que se produce una fuerzaelástica de rechazo que aumenta la fuerza concéntrica.

Pasemos un poco a la teoría para explicar este fenómeno:

Bosco, & Comí en 1980 y Schmidtbleicher en 1984 demostraron que un músculoestirado antes de una contracción desarrollará mayor tensión (se contraerá con mayorfuerza y velocidad).

Muchos atletas tienen unos niveles muy altos de fuerza muscular pero sin embargo nopueden aplicar dicha fuerza en movimientos explosivos, dado este inconveniente, secomenzaron a buscar métodos de entrenamientos que logren superar esteimpedimento.

Aprovechando este fenómeno los entrenadores soviéticos a la cabeza de Verkoshanskyidearon un método de entrenamiento al cual denominaron “Pliometría”.

Ya hemos aprendido cual es el principio de l pliometría, estirar un músculo antes derealizar la contracción, cuanto más rápido sea el pre estiramiento y más rápida la

contracción posterior, mayor tensión desarrollaremos, sin embargo, no debemos abusarde esta característica para evitar lesiones musculares, cabe destacar que el atleta debetener una buena base muscular para absorber las caídas, es decir que en atletasnovatos sería más conveniente primero trabajar los distintos grupos musculares paralograr un sostén muscular firme.

El entrenamiento de la pliometría produce:

Favorece la transferencia de la fuerza muscular en fuerza explosiva.Favorece el aumento del ritmo de activación de las motoneuronas.Favorece el mayor reclutamiento de las unidades motoras.Favorece una mayor inervación.Produce cambios a nivel neural y muscular que facilitan la performance degestos de movimientos más rápidos y potentes.Mejora la eficiencia mecánica de los músculos que intervienen en la acción.Permite disminuir los tiempos de acoplamiento entre las fases excéntricas yconcéntricas.Mejora la tolerancia a cargas de estiramiento más elevadas.

Algunos consejos para miminizar lesiones serían:

Utilizar una superficie blanda para realizar ejercicios de pliometría




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ArenaHierbaTierra blandaSuelo acolchado

Es importante destacar que cuanto mas blanda sea la superficie menos lesionesprovocará pero dicha superficie puede frenar el reflejo de estiramiento quemencionamos anteriormente, produciendo un efecto mucho menor en el entrenamiento.

En cambio una superficie dura favorecería el entrenamiento pliométrico, por lo tanto esaconsejable que los atletas principiantes utilicen superficies blandas y los atletasprofesiones utilicen superficies duras para mejorar la performance.

No es conveniente el uso de lastres (pesos en los tobillos) ya que estos lo único quelograrán es disminuir la capacidad de reacción.

Algunos consejos a tener en cuenta:

Una fase de amortiguación larga (o fase de absorción de impacto) producirá unapérdida de potencia, es decir si el atleta cae desde una altura, amortigua

demasiado el movimiento y tarda en reaccionar y saltar, dicho trabajo no seráeficiente por que se disipa la fuerza elástica de rechazo estudiada anteriormente.No se debe saltar desde el escalón hacia el suelo, por el contrario el atleta solodebe dejarse caer.No se debe entrenar la pliometría bajo condiciones de cansancio físico omuscular, ya en ese caso el entrenamiento no producirá mejoras en elrendimiento físico.El entrenamiento pliométrico suele ser entretenido para los atletas si es biendiseñado, pero debemos lograr que nuestros atletas tengan un alto nivel deconcentración dado que este tipo de entrenamiento aumenta las posibilidades delesiones musculares.Este entrenamiento es muy desgastante desde el punto de vista físico, por lotanto debemos dosificar correctamente las cargas, las intensidades y las pausaspara no “agotar “a los atletas.Tenemos que tener en cuenta que al ser un trabajo en el que interviene laconcentración excéntrica (como ya estudiamos) produce agujetas y doloresmusculares post entrenamiento.Según Verjonshansky, la altura del escalón adecuada, es: 1) 80cm, paraincrementar la fuerza explosiva - reactiva - balística (fuerza veloz). 2) 110cm,para incidir sobre la fuerza máxima dinámica (potencia). Esta altura, ya incidemas sobre la fuerza que sobre la velocidad de respuesta en la fase deacoplamiento (aumenta el tiempo de contacto).




130

Las fuerzas aplicadas en cada una de las fases de un salto "en profundidad", sondiferentes, según la altura del escalón: 1) Hasta 40 cm., Fuerza concéntricamayor que la excéntrica, con saltos más veloces y menor tiempo de contacto. 2)40 cm. a 60 cm. Valores equilibrados de fuerzas. 3) + de 80 cm., la fuerzaconcéntrica es débil y disminuye el salto.La edad y la aptitud física del deportista.Los gestos mecánicos y técnicas de cada deporte.Los requerimientos energéticos de los distintos deportes.El microciclo en el cual incluir dicho entrenamiento en la planificación anual.Respetar una progresión metódica a lo largo de una planificación anual.

Organizar un entrenamiento pliométrico:

Intensidad:

La intensidad está relacionada con la altura del escalón o longitud del ejercicio.

Está determinada por el tipo de ejercicio utilizado. Estos varían desde los más simples,sencillos, hasta los más agotadores y complejos.

Es decir podemos aumentar la intensidad:Elevando la altura del escalón.Aumentando la distancia de los ejercicios.

Los ejercicios de saltabilidad se dividen en:

Baja intensidad o bajo impacto: Skipping. Saltos a la comba. Saltos con pasos bajos y cortos. Saltos sobre bancos bajos 25 a 35 cm. Lanzamientos con pelotas medicinales (2 a 3 Kg.).

Alta intensidad o alto impacto: Saltos de longitud. Saltos triples. Saltos con pasos largos y altos. Saltos con escalones superiores a los 35 cm. Lanzamientos con pelotas medicinales (5 a 6 Kg.).




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Volumen:

Es la suma total de saltos realizados durante una sesión de entrenamiento.

Frecuencia:

Es la cantidad de veces que realizamos saltos durante un microciclo de entrenamiento.

Pausa:

Es el descanso entre una serie de saltos y la serie sucesiva.

Fuerza explosivo-reactiva-balística: Pausas completas largas.Potencia resistencia: pausas cortas.

Según Verkhoshanski (1969) para aumentar la fuerza potencia se recomienda saltosreactivos desde alturas entre 75 y 110 cm.

Bosco y Comí (1980) en sus investigaciones llegaron a valores similares, recomendaronno usar escalones superiores a los 110 cm. por que ya no producían mejoras en el

rendimiento.

saltos alto impacto Saltos de bajo impacto




132

Ejercicios con pelota medicinales

Skipping (bajo impacto)




133

Dosificación:

Intensidad Muy altaAltura: 70 / 110 cmSeries: 5 a 8Repeticiones 10 a 20Descanso 8 a 10

Intensidad MediaAltura: 20 / 50 cmSeries: 10 a 25Repeticiones 10 a 25Descanso 3 a 5

º

Intensidad BajaAltura: Bajo impactoSeries: 10 a 30

Repeticiones 10 a 15Descanso 2 a 3




134

Técnicas de entrenamiento de la fuerza

Pirámides

• Se comienza con un peso y muchas repeticiones y se va subiendo el pesomientras se van bajando las repeticiones.

• Se debe realizar la ejecución del ejercicio estrictamente para evitar lesiones.• Repeticiones entre 4 y 15.• Series 4 ó 5.• Descanso entre series 2 minutos.• Velocidad de ejecución: lenta.• Objetivo Desarrollo de la Fuerza Máxima y Potencia.

Este ejercicio produce aumento de la masa muscular (hipertrofia).

Ejemplo de rutina

Lunes y jueves

Ejercicio Serie RepeticionesPress banca 5 15-12-10-8-6

Aberturas 4 12-10-8-6

Fondos pecho 2 Máximos

Polea 5 15-12-10-8-6

Remo 5 12-10-8-6


Trícepsextensiones

4 12-10-8-6

Tríceps francés 3 12-10-8Fondos tríceps 2 Máximos




135

Martes y viernes


Press militar 5 15-12-10-8-6

Vuelos laterales 4 12-10-8-6

Trapecio 2 8-6

Sentadilla 5 15-12-10-8-6

Cuádripces 4 12-10-8-6Bíceps femoral 4 12-10-8-6

Glúteos máquina 4 12-10-8-6

Aductores 3 12-10-8

Abeductores 3 12-10-8

Bíceps curl 4 12-10-8-6

Banco scott 4 12-10-8-6




136

Engaño - Balanceo

• Se realiza el ejercicio aplicando un leve balanceo para vencer la inercia y asípoder trabajar con pesos más elevados, es decir produciendo una aceleración demovimiento.

• No hay que abusar de esta técnica puede causar lesiones.• Repeticiones entre 4 y 12.• Series 4 ó 5.•

Descanso entre series 2 minutos.• Velocidad de ejecución: lenta.• Objetivo: desarrollo de la fuerza máxima y potencia.


Ejemplo de rutina

Lunes y jueves


Press banca 5 15-12-10-8-6Aberturas 4 12-10-8-6


Polea 5 15-12-10-8-6

Remo 5 12-10-8-6


Trícepsextensiones

4 12-10-8-6

Tríceps francés 3 12-10-8

Fondos tríceps 2 Máximos




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Martes y viernes



Vuelos laterales 4 12-10-8-6

Trapecio 2 8-6

Sentadilla 5 15-12-10-8-6

Cuádripces 4 12-10-8-6Bíceps femoral 4 12-10-8-6

Glúteos máquina 4 12-10-8-6

Aductores 3 12-10-8

Abeductores 3 12-10-8

Bíceps curl 4 12-10-8-6

Banco scott 4 12-10-8-6




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Congestión

• Se realiza el ejercicio hasta el punto de fallo muscular para congestionar bien elmúsculo.

• Se debe realizar la ejecución del ejercicio estrictamente para evitar lesiones.• Repeticiones entre 4 y 12.• Series 4 ó 5.• Descanso entre series 2 minutos.•

Velocidad de ejecución: lenta.• Objetivo: desarrollo de la fuerza máxima y potencia.


Ejemplo de rutina

Lunes y jueves


Press banca 5 hasta el fallo Max 15

Press militar 4 hasta el fallo Max 15Fondos pecho 2 hasta el fallo Max 15

Polea 5 hasta el fallo Max 15

Remo a una mano 5 hasta el fallo Max 15

Dorsal en Polea 2 hasta el fallo Max 15

Tríceps extensiones 4 hasta el fallo Max 15

Tríceps francés 3 hasta el fallo Max 15

Fondos tríceps 2 hasta el fallo Max 15




139

Martes y viernes


Press militar 5 hasta el fallo Max 15

Vuelos laterales 4 hasta el fallo Max 15

Trapecio 2 hasta el fallo Max 15

Squat 5 hasta el fallo Max 15

Cuádripces 4 hasta el fallo Max 15Bíceps femoral 4 hasta el fallo Max 15

Glúteos máquina 4 hasta el fallo Max 15

Aductores 3 hasta el fallo Max 15

Abeductores 3 hasta el fallo Max 15

Bíceps alterno 4 hasta el fallo Max 15

Banco barra 4 hasta el fallo Max 15




140

Superseries

• Se realiza una serie de un grupo muscular y luego sin descasar se realiza unaserie de un grupo muscular antagonista al primero, se descansa 2 minutos y sevuelve a realizar la superserie.

• Ejemplos de antagonistas:Pectorales-DorsalesBíceps - Tríceps

Cuádripces - Isquiotibiales• Se debe realizar la ejecución del ejercicio estrictamente para evitar lesiones.• Repeticiones entre 12 a 15.• Series 4 ó 5.• Descanso entre series 2 minutos.• Velocidad de ejecución: lenta.• Objetivo: desarrollo de la fuerza resistencia.

Este ejercicio produce aumento de la masa muscular (hipertrofia) y la definiciónmuscular.

Ejemplo de rutina


Press banca 5 12

Remo con polea 5 12

Sin descanso entre ambos

Bíceps 5 15

Tríceps 5 15


Cuádripces 5 12

Isquiotibiales 5 12





141

Series compuestas

• Se realiza una serie de un grupo muscular y luego sin descasar se realiza unaserie de otro ejercicio del mismo grupo muscular, se descansa 2 minutos y sevuelve a realizar la serie compuesta.

• En resumen es una superserie del mismo grupo muscular.• Se pueden realizar:

Biseries

Triseries• Se debe realizar la ejecución del ejercicio estrictamente para evitar lesiones.• Repeticiones entre 12 a 15.• Series 4 ó 5.• Descanso entre series 2 minutos.• Velocidad de ejecución: lenta.• Objetivo: desarrollo de la fuerza resistencia.

Este ejercicio produce definición muscular.

Ejemplo de rutina

Lunes y jueves


Press banca 4 12

Press militar 4 12


Polea 4 12

Remo a unamano

4 12

Sin descanso entre ambosTrícepsextensiones

3 12





142

Martes y viernes


Press militar 45 12



Squat 45 12

Cuádripces 4 12Biceps femoral 4 12


Bíceps alterno 4 12

Banco barra 4 12


Para realizar está rutina hay que estar muy entrenado.




143

Tensión continua

• Se realiza el ejercicio en forma totalmente estricta sin ejercer el mínimo balanceoo inercia, es decir NO produciendo una aceleración de movimiento.

• Repeticiones entre 4 y 12.• Series 4 ó 5.• Descanso entre series 2 minutos.• Velocidad de ejecución: lenta.•

Objetivo: desarrollo de la fuerza máxima.

Este ejercicio produce definición (forma muscular).

Ejemplo de rutina

Lunes y jueves


Press banca 5 12

Aberturas 4 12


Polea 5 12

Remo 5 12








144

Martes y viernes


Press militar 5 12


Trapecio 2 10

Sentadilla 5 15

Cuádripces 4 12Bíceps femoral 4 12


Aductores 3 15

Abeductores 3 15

Bíceps curl 4 12

Banco scott 4 12




145

Series negativas

• Cargas del 130 - 150% de la máxima fuerza estática.• 2 a 3 series.• 4 a 5 repeticiones.• 3 minutos de pausa.• Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular máxima.• Observación: esta forma de trabajo produce micro y macro lesiones en elevada

proporción.


Se debe tener experiencia y cuidado, si bien incrementa rápidamente la fuerza, elabuso de este tipo de sistema de entrenamiento, puede provocar lesiones musculares.

Por ejemplo durante el ejercicio de “Press Banca” un compañero ayuda a elevar labarra y el atleta sólo se limita por sus propios medios a bajar la misma es decir trabajala faz excéntrica (4 ó 5 repeticiones).


• Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos• Lucha• Halterofilia• Remo• Fútbol• Voley• Básquet

Produce aumento de la masa muscular (hipertrofia)Ejemplo de Rutina

Durante el ejercicio un compañero ayuda a elevar la barra y el atleta solo se limita porsus propios medios a bajar la misma es decir trabaja la faz excéntrica (4 ó 5repeticiones más).




146

Lunes y jueves


Press banca 5 15

Press militar 4 12

Aberturas 2 10

Polea 5 15

Remo 5 12

Dominadas 2 MáximosTríceps extensiones 4 12



Martes y viernes


Press militar 5 12

Vuelos laterales 4 12Press con mancuernas 2 8

Sentadilla 5 15

Cuádripces 4 12



Aductores 3 12

Abeductores 3 12

Bíceps curl 4 12

Bíceps en máquina 4 12-10-8-6




147

Repeticiones forzadas

• Cargas del 130 - 150% de la máxima fuerza estática.• Similar a Series Negativas con la diferencia que llegamos al punto de fallo

muscular.• 2 a 3 series.• 4 a 5 repeticiones.• 3 minutos de pausa.•

Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular máxima.• Observación: esta forma de trabajo produce micro y macro lesiones en elevada

proporción.


Se debe tener experiencia y cuidado, si bien incrementa rápidamente la fuerza, elabuso de este tipo de sistema de entrenamiento, puede provocar lesiones musculares.


• Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos• Lucha• Halterofilia• Remo• Fútbol• Voley• Básquet

Produce aumento de la masa muscular (hipertrofia)

Ejemplo de rutina Ídem a series negativas pero debemos llegar al fallo muscular

Durante el ejercicio un compañero ayuda a elevar la barra y el atleta solo se limitapor sus propios medios a bajar la misma es decir trabaja la faz excéntrica (4 ó 5

repeticiones más).




148

Lunes y jueves


Press banca 5 15

Press militar 4 12

Aberturas 2 10

Polea 5 15

Remo 5 12

Dominadas 2 MáximosTríceps extensiones 4 12



Martes y viernes


Press militar 5 12

Vuelos laterales 4 12Press con mancuernas 2 8

Sentadilla 5 15

Cuádripces 4 12



Aductores 3 12

Abeductores 3 12

Bíceps curl 4 12

Bíceps en máquina 4 12-10-8-6




149

Ecléptico

• Consiste en cambiar series con ejercicios.• Ejemplo:

1 series de elevaciones laterales1 series de Press Militar1 series de Trapecio1 serie de Press hombro con mancuernas

•

Repeticiones entre 4 y 15.• Series 4 ó 5.• Descanso entre series 2 minutos.• Velocidad de ejecución: lenta.• Objetivo: desarrollo de la fuerza máxima y potencia.


Ejemplo de rutina

Lunes y jueves


Press banca 1 15

Aberturas 1 12

Pressc/mancuernas

1 12


Polea 1 15

Remo 1 12


Trícepsextensiones

1 15






150

Martes y viernes


Press militar 1 15


Trapecio 1 12

Sentadilla 1 15Cuádripces 1 12



Aductores 1 12

Abeductores 1 12

Bíceps curl 1 12

Banco scott 1 12

Realizamos una serie de cada grupo muscular descansamos 2 minutos y repetimos 3 ó4 series.

Ejemplo:

5 series para pecho, la primera press banca, descanso 1 minuto, aberturas, descanso 1minuto, press con mancuernas, descanso un minuto y fondos.

Descaso 3 minutos y repito lo mismo, así 3 ó 4 veces.




151

Descanso - Pausa

• Son series máximas.• Se entrena una o dos veces al mes solamente.• Se debe realizar la ejecución del ejercicio estrictamente para evitar lesiones.• Cargas máximas y submáximas (95 al 100% de la capacidad máxima individual).• Repeticiones entre 2 y 4.• Series 4 ó 5.• Descanso entre series 3 minutos.•

Velocidad de ejecución: lenta.• Objetivo: desarrollo de la fuerza máxima y potencia.


Ejemplo de Rutina

Lunes y jueves


Press banca 5 2

Press militar 4 4Polea 5 2

Remo a una mano 5 4



Martes y viernes


Press Militar 5 2Trapecio 2 4

Squat 5 3

Cuádripces 4 3

Bíceps Femoral 4 3

Glúteos Máquina 4 4

Bíceps Alterno 4 3

Banco barra 4 4




152

Agotamiento previo

• Se realizan ejercicios específicos para agotar y luego ejercicios básicos.Ejemplo: primero tríceps y luego Press Banca.

• No debe haber gran descanso entre las series puesto que en ese caso no secumpliría el agotamiento.

• Repeticiones entre 12 a 20.• Series 4 ó 5.•

Descanso entre series 1 minutos.• Velocidad de ejecución: lenta.• Objetivo: desarrollo de la fuerza máxima.


Ejemplo de rutina

Lunes y jueves


Tríceps extensiones 4 10Tríceps francés 3 10


Aberturas 4 12


Press banca 5 12

Bíceps curl 4 12

Banco scott 4 12


Polea 5 12Remo 5 12




153

Martes y viernes



Trapecio 2 10

Press militar 5 12

Cuádripces 4 12

Bíceps femoral 4 12Sentadilla 5 15


Aductores 3 15

Abeductores 3 15




154

Quemazón o repeticiones parciales

• Muy peligroso, técnica recomendada sólo para atletas avanzados.• Puede ocasionar lesiones, distensiones o desgarros, no abusar de esta técnica y

estar bien entrado en calor.• Al llegar al punto de fallo muscular seguimos hasta donde lleguemos. Ejemplo:

en curl bíceps, la última repetición llegamos hasta 90º, seguimos levantando labarra hasta donde lleguemos ejemplo al 135º, seguimos hasta una más ejemplo

hasta 170º etc.• Repeticiones entre 8 a 12.• Series 4 ó 5.• Descanso entre series 2 minutos.• Velocidad de ejecución: lenta.• Objetivo: desarrollo de la fuerza máxima.


Ejemplo de rutina

Lunes y jueves


Press banca 5 12

Aberturas 4 12


Polea 5 12

Remo 5 12








155

Martes y viernes


Press militar 5 12


Trapecio 2 10

Sentadilla 5 15

Cuádripces 4 12Bíceps femoral 4 12


Aductores 3 15

Abeductores 3 15

Bíceps curl 4 12

Banco scott 4 12




156

Escalera

• Se realiza una serie de 12 repeticiones, luego 10 repeticiones con más peso,luego 8 repeticiones con más peso, luego 10 repeticiones con menos peso, yluego 12 repeticiones con menos peso.

• Repeticiones entre 8 a 12.• Series 4 ó 5.• Descanso entre series 2 minutos.•

Velocidad de ejecución: lenta.• Objetivo: desarrollo de la fuerza máxima.

Este ejercicio produce hipertrofia (aumento de masa muscular).

Ejemplo de Rutina

Lunes y jueves


Press banca 5 12-10-8-10-12

Aberturas 4 12-10-8-10-12Fondos pecho 2 Máximos

Polea 5 12-10-8-10-12

Remo 5 12-10-8-10-12


Tríceps extensiones 4 12-10-8-10-12

Tríceps francés 3 12-10-8-10-12





157

Martes y viernes




Trapecio 2 12-10-8-10-12

Sentadilla 5 12-10-8-10-12

Cuádripces 4 12-10-8-10-12Bíceps femoral 4 12-10-8-10-12


Aductores 3 15

Abeductores 3 15

Bíceps curl 4 12-10-8-10-12

Banco scott 4 12-10-8-10-12




158

Técnicas de ejecución de cada ejercicio

Pecho

Press banca:

Músculos a desarrollar: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps.

Pies apoyados en el suelo, si la espalda se arquea, despegándose las vértebraslumbares del banco, se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre elmencionado banco.

El agarre debe ser más ancho que el ancho de los hombros. La barra descenderá hasta tocar el pecho a la altura de los pezones. Observaciones, si la barra va a la altura del cuello, se produce mayor congestión,

pero se deberá tener mucha precaución en este caso.

Ver Video: http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=8251

Variantes

Press 45º o press inclinado Trabaja las fibras superiores del Pectoral.

La barra baja hasta la altura de las clavículas.

Ver video: http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=825

Press declinado o invertido con barra

Trabaja las fibras inferiores del Pectoral La barra baja a la altura de los pezones.


Press declinado o invertido con mancuernas

Trabaja las fibras inferiores del Pectoral.





159

Variantes:

Agarre estrecho

Trabaja las fibras internas del pectoral, es decir la zona próxima al esternón.

Press con mancuernas


Pies apoyados en el suelo, si la espalda se arquea, despegándose las vértebraslumbares del banco, se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre elmencionado banco.

Las mancuernas se ubican en lo alto a la altura de los hombros y juntas al medio. Las mancuernas descenderán hasta la altura de los pezones.

Observaciones:

Es necesario mayor equilibrio, por lo tanto se aconseja no realizarlo con altas cargas enel período de aprendizaje de este ejercicio.

Ver vídeo: http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=8266

Variantes:

Con una sola mancuerna

Para deportes que solo requieran el entrenamiento de un solo miembro, ejemplo tenis,en este caso es necesario un compañero que sostenga al ejecutante de un lado ya quede lo contrario el sobrepeso nos tumbaría.

Aberturas laterales Músculos a desarrollar: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior.

Descenderemos las mancuernas hacia los costado lo más abajo posible Una ligera flexión del codo para que se produzcan lesiones en el mismo Las palmas irán enfrentadas

Ver vídeo: http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=8268




160

Pull over con barra

Músculos a desarrollar: Pectoral Mayor y Dorsal Mayor.

Útil para estirar el pectoral. Agarre a la altura de los hombros. La barra a utilizar deberá ser corta dado que en otro caso provocaría

desestabilización. Si la cabeza se ubica dentro del banco, se realizará menor recorrido pero mayor

seguridad. Si la cabeza se ubica fuera del banco, se realizará mayor recorrido pero menor

seguridad.

Pull over con mancuernas

Músculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral (Porción Esternal) y Tríceps Braquial.

Acostado de cubito dorsal, los brazos parten ligeramente flexionados con loscodos cerrados.

Nunca se rompe esa ligera flexión.

Una palma sobre la otra tomando la mancuerna. Cabeza fuera del Banco.


Pull over transversal con mancuernas


Fondos suelo


Útil para estirar el pectoral. Agarre a la altura de los hombros. La barra a utilizar deberá ser corta dado que en otro caso provocaría

desestabilización. Si la cabeza se ubica dentro del banco, se realizará menor recorrido pero mayor

seguridad. Si la cabeza se ubica fuera del banco, se realizará mayor recorrido pero menor

seguridad.




161


Variantes

Apoyando las rodillas en el suelo cuesta menos. Apoyando las manos sobre la pared cuesta menos aún. Separando más las manos, trabaja más el pectoral. Cerrando más las manos trabaja más el Tríceps.

Observaciones Presionar con las muñecas y dedos en el suelo para no perder tensión. El cuerpo debemantenerse en tensión y en línea sin deprimir la zona abdominal.

Pectoral contractora o maquina mariposa

Músculos a desarrollar: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior

Los brazos deberán permanecer paralelos al suelo, es decir a 90º respecto deltronco.

La espalda deberá estar pegada al tronco durante todo el ejercicio. Los antebrazos apoyados en los asideros para ejercer mayor tensión.


Fondos en paralelas


El cuerpo deberá descender en forma vertical. El ancho de los brazos ligeramente superior al de los hombros.

El cuerpo no deberá arquearse. El cuerpo no deberá balancearse. Los codos bajan hacia atrás. El cuerpo bajará hasta que las axilas lleguen a la altura de las paralelas. Los antebrazos apoyados en los asideros para ejercer mayor tensión.





162

Cruces con poleas

Músculos a desarrollar: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps

El cuerpo estará perpendicular al suelo o levemente inclinado hacia el frente. Los hombros y brazos en el mismo plano que las poleas. Ligera flexión de codo y muñecas. El cuerpo no deberá arquearse.

El cuerpo no deberá balancearse. Las poleas se juntan al frente sin tocarse.


Espalda

Polea al frente

Músculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral Mayor (porción esternal) RedondoMayor, Bíceps Braquial.

En las barras rectas debemos tener cuidado con no forzar las muñecas, algunasbarras tienen un agarre especial para las muñecas con un pequeño declive,estas barras son mejores ya que no fuerzan las muñecas.

El cuerpo debe caer recto evitando los balanceos y oscilaciones. El cuerpo debe subir hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra. El descenso es controlado, evitando dejar caer el cuerpo y frenando el

movimiento para trabajar la fase negativa o excéntrica.


Observaciones:

Si el agarre es muy ancho, trabaja más el dorsal ya que los bíceps producen menostensión, si el agarre es angosto, se realiza mayor amplitud de movimiento y los bícepscumplen una mayor función.

Polea tras nuca

Músculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral (Porción Esternal) y Bíceps Braquial.




163

Debemos tomar la barra, con una anchura mayor a la de los hombros. Las palmas de las manos van hacia el frente. Debemos estar sentado con la espalda bien recta y las piernas sujetadas. La polea desciende hasta llegar detrás de la nuca. Los brazos parten desde una posición inicial bien extendidos, puesto que así

trabaja más el músculo dorsal.


Remo con barra Músculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral (Porción Esternal) y Bíceps Braquial.

El tronco permanece flexionado paralelo al suelo. Cuando el tronco permaneceen esta posición los músculos vertebrales deben realizar tensión estática paraevitar que el tronco caiga hacia el suelo, por ello este ejercicio puede provocarlesiones Para evitar este inconveniente existen aparatos en los cuales se puedeapoyar el pecho y realizar el ejercicio con la barra o pesas, dichos apoyos sonmuy útiles por que permiten que los músculos vertebrales permanezcanrelajados, previniendo lesiones.

Los brazos permanecen perpendiculares al suelo. El agarre es superior a la anchura de hombros. Si vamos a utilizar mucho peso es aconsejable flexionar las rodillas para que

evitar tensión en la zona lumbar. La espalada debe estar bien recta. Las escápulas aducidas (es decir cerradas).


Observaciones:

Si la barra va al pecho, trabaja la porción superior del Dorsal Ancho, el Deltoidesen su porción posterior y media, el Redondo Mayor, el Infraespinoso y el Bíceps Si la barra va al abdomen, trabaja la porción inferior del Dorsal Ancho, la porción

esternal del Pectoral Mayor, y el Bíceps Braquial

Remo con mancuernas:

Ídem anterior, la ejecución es la misma, que en el caso de remo con barra.





164

Barra en esquina

Músculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral (Porción Esternal) y Bíceps Braquial.

El tronco permanece paralelo al suelo o también puede ser inclinado al frente a45 º.

Las piernas se flexionan levemente, si usamos pesos elevados paradescomprimir la tensión en los músculos espinales.

Si los codos van hacia fuera realizamos mayor tensión en el Dorsal Superior.

Si los codos van hacia dentro realizamos mayor tensión en el Dorsal Inferior.

Variantes:

A dos manos: se toma la barra con una mano delante de la otra, los codos subenabiertos y los pies apoyados a la misma altura.

A una mano: Codos pegados, para congestionar más la porción inferior delDorsal Ancho, una pierna flexionada delante y una flexionada detrás.

Polea baja a la cintura

Músculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Deltoides Medio y Superior, Infraespinoso,Redondo Mayor y Bíceps Braquial.

El tronco permanece paralelo al suelo o también puede ser inclinado al frente a45 º.

Las piernas se flexionan levemente, si usamos pesos elevados paradescomprimir la tensión en los músculos espinales.

Los codos van hacia fuera. La barra va hacia la altura del ombligo.


Hombros

Press tras nuca

Músculos a desarrollar: Deltoides Medio, Supraespinoso y Tríceps.

De pie o Sentado, sentado con la espalda pegada al espaldar reduce posibilidadde lesiones en la zona lumbar.

El agarre debe ser más ancho que el ancho de los hombros.




165

Si el agarre es más ancho, la estabilidad es mayor. Los brazos deben estirarse completamente y la barra deberá bajar hasta la altura

del la nuca. No bloquear los codos al estirar para reducir posibles lesiones en las

articulaciones.

Observaciones

Nunca apoyar la barra sobre las cervicales.

Nunca arquear la espalda.Ver video: http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=1295

Press con mancuernas


Permite mayor recorrido articular que el uso de la barra. Permite trabajar en forma alternada. Permite equilibrar las fuerzas y grupos musculares.

Variantes

Producir rotación externa de modo que al estirar los brazos, las palmas esténenfrentadas.

Observaciones:

En caso de escoliosis no trabajar con barra, realizar los ejercicios con mancuernas.

Ver video en el minuto 0:46’’: http://www.youtube.com/watch?v=E_FCblVLQfM

Press militar

Músculos a desarrollar: Deltoides Medio y Anterior, Supraespinoso y Tríceps.

La barra parte de las clavículas y se lleva hasta extender los brazos. El agarre debe ser superior a la anchura de los hombros. Extender los brazos sin bloquearlos para evitar lesiones articulares.





166

Elevaciones laterales


Las palmas van hacia adentro. Brazos semi flexionados, si la carga es alta o moderada. Subo las mancuernas hasta la altura de los hombros.

Ver video en el minuto 3:20’’: http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=2160

Elevaciones frontales

Músculos a desarrollar: Deltoides Anterior y porción clavicular del Pectoral Mayor.

Las palmas van hacia adentro. Brazos semi flexionados, si la carga es alta o moderada. Subo las mancuernas hasta la altura de los hombros.

Remo para trapecio

Músculos a desarrollar: Deltoides Medio, Supraespinoso y Trapecio.

De pie, barra tomada con agarre estrecho con brazos estirados. Elevar la barra hasta el mentón. No despegar los talones del suelo ni arquear la cintura.

Deltoides posterior con mancuernas tumbado

Músculos a desarrollar: Deltoides Posterior y Medio, Infraespinoso y Redondo Menor.

Se realiza en un banco alto, los brazos cuelgan hacia abajo. Se elevan las mancuernas hasta la horizontal. Los brazos semi flexionados si la carga es alta o moderada. Permite equilibrar las fuerzas y grupos musculares.

Variantes

Producir rotación externa de modo que al estirar los brazos, las palmas esténenfrentadas.

Observaciones:




167

En caso de escoliosis no trabajar con barra, realizar los ejercicios con mancuernas.

Bíceps

Dominadas para bíceps:

Músculos a desarrollar: Bíceps Braquial, Braquial Anterior y Supinador Largo, DorsalAncho, Redondo Mayor y Porción esternal del Pectoral Mayor.

Nos colgamos de una barra recta con las manos tomando la misma. La palma de la mano mira hacia nosotros. Agarre Estrecho. Subimos el cuerpo hasta que la barbilla llega a la altura de la barra. Bajamos en forma lenta y pausada evitando que el cuerpo caiga por gravedad. Evitando también todo tipo de oscilaciones y balanceos.


Curl barra

Músculos a desarrollar: Bíceps Braquial, Braquial Anterior y Supinador Largo

El cuerpo debe permanecer recto y evitar todo tipo de oscilaciones y balanceos. Los brazos estirados con las palmas mirando hacia el frente tomando la barra a

la altura del hombro. Se eleva la barra flexionando el codo pero sin levantarlo. Los brazos no se separan del cuerpo y en la bajada se extienden completamente

pero si apoyar la barra sobre los muslos para descansar.

Bíceps alterno con mancuernas

Músculos a desarrollar: Bíceps Braquial, Braquial Anterior y Supinador Largo.

El desarrollo es similar al anterior, pero cuando flexionamos un brazoextendemos el otro.

La ventaja es que equilibramos las fuerzas y trabajamos los músculos en formaindependiente.

Variantes




168

De Pie, Sentado, Sentado en Banco Inclinado (siempre la espalda permanecerá recta ysin moverse).

Ver Videos:

http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=1272



Bíceps concentrado


Cuerpo completamente bloqueado. Brazo vertical, parte posterior del brazo apoya en la cara interna del muslo. El codo queda libre sin apoyar en ningún lado. Congestiona Mucho. Permite series negativas.

Variantes:

Bíceps Concentrado de Pie, Posición similar a la de " Remo a una mano".

Curl en banco predicador o scott


Pecho y parte Posterior del brazo debe estar completamente ajustado, para elloajustar el asiento de modo de sentirnos cómodos.

Tomar la barra de pie para no forzar el codo. El codo queda libre y fuera del acolchado. El brazo se flexiona hasta llegar a la vertical.





169

Tríceps

Tríceps con barra tumbado:

Músculos a desarrollar: Tríceps Braquial y Ancóneo.

Se flexionan los brazos hasta que la barra llega a la frente, este ejercicio requiereuna muy buena técnica y no es aconsejable para los novatos ya que existe elriesgo que la barra pueda causar lesiones en la cabeza del ejecutante.

Luego se extiende nuevamente los brazos, sin llegar a bloquear los codos. El ángulo entre el brazo y antebrazo siempre permanecerá inmóvil a los 90º. Los codos deben permanecer cerrados durante todo el recorrido articular.

Tríceps con mancuernas tumbado


Una mano sostiene a la otra por su parte posterior, este recurso es solo unareferencia para evitar que el brazo se desplace de tu posición inicial.

La mancuerna va hacia el hombro contrario. El ángulo entre el brazo y antebrazo siempre permanecerá inmóvil a los 90º.

Tríceps con mancuernas de pie


Se realiza de pie. El brazo contrario sujeta el brazo que realiza el ejercicio por su parte posterior,

este recurso es solo una referencia para evitar que el brazo se desplace de tuposición inicial.

La mancuerna baja por detrás del hombro contrario. El ángulo entre el brazo y antebrazo siempre permanecerá inmóvil a los 90º.

Variantes:

Sentado: para que la espalda sufra menos.

Observaciones:

No balancear ni arquear la espalda.




170

Tríceps francés

Músculos a desarrollar: Tríceps Braquial y Ancóneo

Cuerpo debe permanecer recto La espalda no debe ser arqueada ni producir lordosis El descenso de la barra debe ser cuidadoso, lento y hasta rozar la nuca El agarre debe ser estrecho Las muñecas deberán permanecer firmes y no ser quebradas

Variantes:

Puede realizarse de pie o sentado, con barra o mancuerna

Patada de burro o patada tríceps


El cuerpo permanecerá bloqueado. Cuerpo inclinado hacia el frente con un pie delante del otro con ligera flexión.

El cuerpo y el brazo paralelos al suelo y el antebrazo perpendicular a este. El brazo no debe separarse del cuerpo. Extensión completa del brazo que permanecerá siempre paralelo al suelo. Mantener isométricamente o estáticamente la mancuerna un par de segundos en

la posición de máxima tensión (al estar estirada).

Tríceps en polea:


Nos ubicaremos de pie ni muy cerca ni muy lejos de la polea. Los brazos deben permanecer rectos y pegados al cuerpo, lo más flexionados

posible. Extendemos los brazos sin despegar ni separar los mismos del cuerpo. No debemos balancear ni ayudarnos con el cuerpo. Es importante realizar el ejercicio en la mayor amplitud angular posible (es decir

el mayor recorrido posible).

Ver videos para tríceps:





171




Antebrazos

Flexión con barra o mancuernas

Músculos a desarrollar: Palmar Mayor y Cubital Anterior.

Nos ubicamos sentados detrás de un banco, apoyamos en el mismo los brazoscon las muñecas fuera de este con las palmas de la mano mirando hacia arriba,sostenemos una barra o mancuerna.

Debemos flexionar la muñeca y luego realizar el descenso lentamente. En ningún momento debemos flexionar o elevar los antebrazos del banco. Todo el ejercicio debe realizarse pura y exclusivamente por las muñecas.


Extensión con barra o mancuernas

Músculos a desarrollar: Primer Radial, Segundo Radial y Cubital Posterior.

Nos ubicamos sentados detrás de un banco, apoyamos en el mismo los brazoscon las muñecas fuera de este con las palmas de la mano mirando hacia abajo,sostenemos una barra o mancuerna.

Debemos extender la muñeca y luego realizar el descenso lentamente. En ningún momento debemos flexionar o elevar los antebrazos del banco. Todo el ejercicio debe realizarse pura y exclusivamente por las muñecas.


Supinación y pronación

Músculos a desarrollar: Supinador Corto, Pronador Cuadrado y Pronador Redondo.

Debemos trabajar con una mancuerna que tenga peso solamente de un lado,puesto que de lo contrario las fuerzas se equilibrarían y no realizaríamosesfuerzo.




172

Apoyando el antebrazo en un banco con la palma mirando hacia el pisosupinamos la mano hasta que la palma de la mano quede mirando hacia arriba.

No debemos producir ni flexión de codo ni flexión ni extensión de la muñeca.

Piernas

Extensión de cuádripces en máquina

Músculos a desarrollar: Vasto Interno, Vasto Externo, Sartorio y Crural.

El eje de giro de la máquina debe coincidir con el eje de giro de las rodillas. El rodillo debe estar bien acolchado para no producir dolores. El rodillo no debe estar muy alto para no fastidiar los tobillos. El movimiento finaliza cuando la extensión llega a los 90º. El descenso hacia la posición inicial debe ser lento, excepto en el caso de

quienes desean trabajar la fuerza potencia.


Cruces laterales (aducciones) en polea baja

Músculos a desarrollar: Recto Interno, Pectíneo, Aductor Mayor, Aductor Mediano yAductor Menor.

El cuerpo debe permanecer recto. Colocamos el rodillo sobre la articulación. La pierna que va a realizar el trabajo se ubica abierta sobre el rodillo. Aducimos la pierna (cerrando y cruzando) por delante de la pierna de apoyo. El movimiento finaliza al cruzar ligeramente dicha pierna sobre la pierna de

apoyo.


Cruces laterales (abducciones) en polea baja

Músculos a desarrollar: Glúteo Mediano y Fibras superiores del Glúteo Mayor.

El cuerpo debe permanecer recto. Colocamos el rodillo sobre la articulación. La pierna que va a realizar el trabajo se ubica cruzada por delante de la pierna

de apoyo.




173

Abrimos la pierna, llevándola hacia el costado sin doblar las rodillas. El movimiento finaliza cuando nos vemos imposibilitados de elevar más la pierna.


Sentadilla

Músculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso, Bíceps Crural, GlúteoMayor, Bíceps Crural, Vasto Interno, Vasto Externo y Sartorio, Crural.

Es importante tener un buen soporte con la barra apoyada sobre el mismo. Descargamos la barra apoyándola sobre los hombros, nunca sobre las

cervicales. La espalda deberá permanecer recta en todo momento si arquearse. Descendemos flexionando piernas. La fase de descenso finaliza cuando los muslos llegan a estar paralelos al suelo. Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y sólo por aquellos atletas que

tenga muy bien adquirido la correcta ejecución del mismo.

Variantes:

Pies con los talones hacia adentro, mayor implicancia del Vasto Interno, pies contalones hacia fuera mayor implicancia del Vasto Externo.

Importante:

Podemos colocar un banco detrás nuestro, dado que en el caso que no podamos subirhacia la posición inicial podamos sentarnos sobre él. Es conveniente contar consupervisión y ayuda al realizar este ejercicio.

Observaciones:

Se puede poner una cuña debajo de los talones para aquellos individuos que no tenganmucha flexibilidad en estos.

Sentadilla delantera

Músculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso, Bíceps Crural, GlúteoMayor, Bíceps Crural, Vasto Interno, Vasto Externo, Sartorio y Crural.

La barra se apoya en la parte superior del pecho y los hombros. Se sujeta la barra firmemente con los brazos cruzados.




174

Es importante tener un buen soporte con la barra apoyada sobre el mismo. Descargamos la barra apoyándola sobre los hombros, nunca sobre las

cervicales. La espalda deberá permanecer recta en todo momento si arquearse. Descendemos flexionando piernas. La fase de descenso finaliza cuando los muslos llegan a estar paralelos al suelo. Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que


Importante:Podemos colocar un banco detrás nuestro, dado que en el caso que no podamos subirhacia la posición inicial podamos sentarnos sobre él. Es conveniente contar consupervisión y ayuda al realizar este ejercicio.

Observaciones:

Se puede poner una cuña debajo de los talones para aquellos individuos que no tenganmucha flexibilidad en estos.

Prensa vertical Músculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso, Bíceps Crural, GlúteoMayor, Bíceps Crural, Vasto Interno, Vasto Externo, Sartorio y Crural.

Cabeza alta. Espalda recta y apoyada en el respaldo. La espalda no debe arquearse en ningún momento. Las piernas al extenderse no deben ser bloqueadas, es decir al finalizar la

extensión completa pero antes de relajar los cuádripces volvemos a flexionar. La fase de descenso finaliza antes que los muslos rocen el pecho.

Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas quetenga muy bien adquirido la correcta ejecución del mismo.

Maquina de hack

Músculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso, Bíceps Crural, GlúteoMayor, Bíceps Crural, Vasto Interno, Vasto Externo, Sartorio y Crural.

Quita un 50 % de la carga sobre la columna vertebral que la Prensa Vertical. Cabeza alta. Espalda recta y apoyada en el respaldo.




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La espalda no debe arquearse en ningún momento. La fase de descenso finaliza cuando los muslos llegan a estar paralelos al suelo. Las piernas al extenderse no deben ser bloqueadas, es decir al finalizar la

extensión completa pero antes de relajar los cuádripces volvemos a flexionar.

Variantes:

Máquina Hack de frente.

Prensa horizontal Músculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso, Bíceps Crural, GlúteoMayor, Bíceps Crural, Vasto Interno, Vasto Externo, Sartorio y Crural.

Cabeza alta. Espalda recta y apoyada en el respaldo. La espalda no debe arquearse en ningún momento. La fase de descenso finaliza antes que los muslos rocen el pecho. Las piernas al extenderse no deben ser bloqueadas, es decir al finalizar la

extensión completa pero antes de relajar los cuádripces volvemos a flexionar.


Bíceps femoral en máquina

Músculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso y Bíceps Crural.

Entramos a la máquina de frente. Flexionamos las piernas, la flexión finaliza antes de que el rodillo roce las nalgas. Cuando extendemos no debemos relajar los músculos isquiotibiales, apenas

llegamos a la extensión volvemos a realizar la flexión.


Gemelo de pie

Músculos a desarrollar: Gemelo y Sóleo.

De pie, elevamos los talones lo más posible. Descendemos lentamente y apenas rozamos el suelo antes de relajar volvemos

a extender.




176

La columna debe permanecer recta y sin arquearse a nivel lumbar.


Variantes:

Si los talones van hacia dentro trabajamos más la parte interna, por el contrario si lostalones fueran hacia fuera trabajaríamos la parte externa.

Sóleo sentado en máquina Músculos a desarrollar: Sóleo.

Cuando realizamos la extensión de talones con la pierna flexionada a 90ºanulamos la labor del gemelo.

Una buena máquina debe tener una palanca niveladora para poder ajustar elacolchado a la altura deseada.

Las manos sujetan el acolchado con el objetivo que no se deslice. Elevamos los talones lo más posible. Antes de salir debemos liberar la palanca niveladora.

Variantes:

No debemos sacar los pies sin levantar la palanca niveladora, puesto que eso puedeocasionarnos lesiones en el talón de Aquiles.

Abdominales

Elevaciones de tronco:

Músculos a desarrollar: Recto Mayor, Oblicuo Mayor y Oblicuo Menor

Flexionamos Cadera y Piernas para neutralizar la acción del Psoas Ilíaco. La posición de los brazos actúan sobre el esfuerzo, si los mismos van al costado

del cuerpo el esfuerzo será menor que si van entrecruzados detrás de la nuca. No debemos flexionar la cabeza. Realizamos la elevación del tronco con la mirada hacia arriba. Subimos hasta despegar las escápulas del suelo. Este ejercicio debe ser realizado por aquellos atletas que posean una buena

base abdominal y lumbar ya que en principiantes puede ocasionar molestias y/olesiones en la columna lumbar y/o dorsal.




177

Variantes:

Oblicuos:

Ídem anterior pero rotando el tronco 45º al elevar el tronco, podemos simular tocar conel codo izquierdo la rodilla derecha a modo de ejemplo.

Contracciones de abdominales

Músculos a desarrollar: Recto Mayor, Oblicuo Mayor y Oblicuo Menor.

Flexionamos Cadera y Piernas para neutralizar la acción del Psoas Ilíaco. La posición de los brazos actúan sobre el esfuerzo, si los mismos van al costado

del cuerpo el esfuerzo será menor que si van entrecruzados detrás de la nuca. No debemos flexionar la cabeza. Realizamos la elevación del tronco con la mirada hacia arriba. Las escápulas no llegan a despegarse del suelo por lo que el movimiento de

elevación es de unos pocos grados a diferencia del ejercicio anterior. Este ejercicio puede ser realizado por todas los individuos, incluso por novatos

ya que no produce ningún inconveniente en la columna dorsal y/o lumbar.

Elevaciones de piernas

Músculos a desarrollar: Psoas, Ilíaco, Recto Anterior Pectíneo.

Este ejercicio suele ser más eficaz para entrenar los músculos flexores de lacadera que los abdominales, si bien trabaja el Recto Anterior como en laselevaciones de tronco y contracciones antes mencionadas, produce un mayordesarrollo en los músculos flexores de la cadera que en los abdominales,vulgarmente lo denominan ejercicios para desarrollar los abdominales inferiores,pero los anatomistas disienten de este concepto, para ellos existe un solo

músculo abdominal. Y no encuentran diferencia entre entrenarlo flexionando eltronco o las caderas. Este ejercicio es muy importante para todas aquellas actividades que requieran

fortalecer los músculos flexores de la cadera como puede ser el caso de losfutbolistas.

La posición de partida es sin apoyar las piernas sobre el piso. Los brazos pueden ir tomados de la espaldera o bien al costado del cuerpo. Los abdominales deben contraerse isométricamente para evitar la lordosis

lumbar durante la realización del ejercicio. Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que

tenga muy bien adquirido la correcta ejecución del mismo ya que produce una




178

alta tensión sobre las vértebras lumbares tendiendo a arquear la columnaproduciendo una lordosis durante la ejecución de dicho ejercicio.

Videos de abdominales: http://www.portalfitness.com/videos/abdominales.htm

Lumbares

Hiperextensiones en suelo

Músculos a desarrollar:

Erectores de la Columna: Dorsal Largo, Iliocostal Dorsal, Iliocostal Lumbar ySemiespinoso Dorsal.

Músculos espinales posteriores profundos: Intertransversos, Interespinosos,Rotatorios y Epiespinoso.

Nos ubicamos acostados boca a bajo sobre una colchoneta. Tobillos sujetos. Brazos a los costados, si colocamos los brazos sobre la cabeza aumenta la

carga y por ende el esfuerzo. Hiperextendemos hasta los 45% luego descendemos lentamente hasta la

posición inicial.

Hiperextensiones banco


Erectores de la Columna: Dorsal Largo, Iliocostal Dorsal, Iliocostal Lumbar,Semiespinoso Dorsal.

Músculos espinales posteriores profundos: Intertransversos, Interespinosos,Rotatorios, Epiespinoso.

Nos ubicamos en un banco trabando los tobillos en el mismo. El banco de lumbares deberá tener un buen acolchado para no lesionar el talón

de Aquiles. Brazos a los costados, si colocamos los brazos sobre la cabeza aumenta la

carga y por ende el esfuerzo. La posición inicial es con el cuerpo caído hacia delante en un ángulo de 45º. Extendemos e Hiperextendemos hasta los 45% luego descendemos lentamente

hasta la posición inicial.




179

Buenos días




Las cargas a utilizar deben ser muy ligeras, ya que no es conveniente entrenarlos músculos lumbares vigorosamente.

La barra se apoya sobre el trapecio, nunca sobre las vértebras cervicales. Flexionamos hasta que el tronco esté paralelo al suelo, luego volvemos a la

posición inicial. La cadera va hacia atrás para que la carga caiga sobre la base de sustentación. Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que


Peso muerto




Las cargas a utilizar deben ser muy ligeras, ya que no es conveniente entrenarlos músculos lumbares vigorosamente.

Tomamos la carga, con una palma al frente y la otra hacia el cuerpo. Desde la posición inicial de flexión de tronco debemos extender el tronco hasta

llegar a la posición de pie. Los brazos nunca se flexionan. Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que





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Videos demostrativos de cada ejercicio de musculación

Videos de musculación: http://www.portalfitness.com/videos/index.htm

Videos de abdominales: http://www.portalfitness.com/videos/abdominales.htm

Videos de Trx: http://www.portalfitness.com/videos/suspension.htm

Videos de flexibilidad: http://www.portalfitness.com/videos/flexibilidad.htm

Vídeos de pérdida de peso: http://www.portalfitness.com/videos/tips.htm

Videos de fitness: http://www.portalfitness.com/videos/mariano.htm




181

Periodización y planificación del entrenamiento de la fuerza

Durante los años 50 a 80 la antigua URSS dominó las competencias en donde la fuerzatenía un papel decisivo en diversos deportes, se impuso a los EEUU en la mayoría dedichos deportes de Fuerza durante las competencias internacionales y JuegosOlímpicos durante dicho período.

La razón de dicho éxito era el tipo de entrenamiento que utilizaban los soviéticosdurante esos años.

Matveiev, el autor mental de la periodización del entrenamiento de la Fuerza desarrollóempíricamente e intuitivamente el siguiente sistema de entrenamiento que consistía enentrenar del siguiente modo:

Semana 1: aplicar una carga de entrenamiento predeterminada.

Semana 2: aplicar una carga de entrenamiento mayor a la primera semana.

Semana 3: aplicar una carga de entrenamiento mayor a la segunda semana.

Semana 4: aplicar una carga de entrenamiento menor a la primera semana.

Matveiev intuía y con razón que de esta forma el atleta se iba a ir adaptando aldesarrollo y aumento de la Fuerza, pero necesitaba un período de entrenamientoregenerativo para obtener los resultados deseados

Matveiev estaba en lo cierto, la ciencia demoró 30 años en demostrar científicamente loque hoy en día lo conocemos como “ley de supercompensación de estímulos”. Paracuando esto fue demostrado a través del conocimiento científico los soviéticos habíanvencido a los EEUU durante 30 años.

Esto es una muestra de la importancia que merece prestarle al conocimiento empírico,que muchas veces es despreciado por los Lic. y Profesores de Educación Física.

Es muy común ver en gimnasios, clubes deportivos, centros de alto rendimientodeportivo etc. a atletas y deportistas que durante años movilizan las mismas cantidadesde kilos, estancándose en una meseta lineal y horizontal durante períodos prolongados.

La solución a este conflicto lo desarrollaremos a continuación explicando comoplanificar un entrenamiento basado en la Periodización del Entrenamiento de laFuerza.




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Componentes de la periodización del entrenamiento de la fuerza

Microciclos:

Son unidades o sesiones de entrenamiento, que generalmente tienen una duración deuna semana.

Es importante entrenar la fuerza por la mañana para poder contar las reservas defosfágeno intactas.

Evitemos por todos los medios posibles entrenar la fuerza luego de un entrenamientode aeróbico dado que el entrenamiento de la fuerza se verá perjudicado luego deldesgaste físico ocurrido durante el esfuerzo realizado durantes el desarrollo de lacapacidad aeróbica. No nos olvidemos que la fuerza y la resistencia son doscualidades físicas que se contraponen.

Como todo plan de preparación física la planificación de la fuerza debe realizarse alargo plazo, el comprender las bases de los microciclos nos ayudará a confeccionar unplan de entrenamiento serio y prolongado en el tiempo para favorecer el aumento de laFuerza evitando los famosos y odiados períodos de estancamiento.

Dichos planes deben ser simples, prácticos y flexibles, el deportista debe podercomprenderlos y entender su operatoria ya que va a ser él quien los desarrolle y lleve acabo.

Ejemplo de planificación de un microciclo:

La siguiente figura sobre la planificación de un microciclo para el entrenamiento de laFuerza responde a la mencionada “ley de supercompensación de estímulos”, queconstan de tres sesiones fuertes de entrenamientos progresivos y una sesión débilregenerativo para lograr la adaptación a las cargas.




183

Microciclo

020406080

100

1 2 3 4Sesiones de Entrenamiento

I n t e n s i d a d d e

E n t r e n a m i e n t o

Podemos establecer distintos tipos de planificación de microciclos dependiendo delobjetivo buscado, de la condición física de los atletas, del período anual delentrenamiento en que nos ubicamos etc.

Microciclo de baja intensidad

En este caso observamos 4 sesiones de entrenamiento de la fuerza, dos de las cualesson de intensidad baja, una de intensidad alta y la correspondiente sesión regenerativapara producir la mencionada adaptación a las cargas.

Microciclo

0

20406080

100

1 2 3 4

Sesiones de Entrenmiento


E

n t r e n a m i e n t o

Microciclo de media intensidad

En este caso observamos 4 sesiones de entrenamiento de la fuerza, dos de las cualesson de intensidad media, una de intensidad alta y la correspondiente sesiónregenerativa para producir la mencionada adaptación a las cargas.




184

Microciclo

020406080

100

1 2 3 4




Microciclo de alta intensidad:

En este caso observamos 4 sesiones de entrenamiento de la fuerza, dos de las cualesson de intensidad alta, una de intensidad media y la correspondiente sesiónregenerativa para producir la mencionada adaptación a las cargas.

Microciclo

020406080

100

1 2 3 4




Mesociclos:

Son unidades o sesiones de entrenamiento compuestas de 4 a 6 microciclos, tienenuna durabilidad de aproximadamente 1 mes o 1 mes y medio.




185

Podemos cuantificarlo con un ejemplo:

Microciclos % de Volumen Volumen en repeticiones

I 20 160II 26 200III 30 250IV 14 100

Observamos la misma operatoria que en los microciclos, pero en este caso notamos

que planificamos 3 microciclos progresivos seguidos de un microciclo regenerativo.

Macrociclos:

Son unidades o sesiones anuales de entrenamiento.

El siguiente ejemplo corresponde a un macrociclo de 22 semanas que comienzaun lunes 1 de enero y culmina un domingo 28 de mayo.




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Ejercicios de musculación para cada deporte

Deporte Atletismo (velocidad)

Sistema energéticos Anaeróbico lactácido Anaeróbico alactácido

Tipo de fuerza aentrenar

Fuerza máxima Fuerza potencia

Ejercicios demusculaciónrecomendados

Press banca Remo en polea baja Press militar Tríceps francés Curl bíceps Lumbares Abdominales Peso muerto Cuádripces en máquina Bíceps femoral en máquina Sentadillas ½ sentadilla Prensa atlética Aductores en máquina Gemelos de pie y sentado Saltos pliométricos de bajo impacto Saltos pliométricos de alto impacto Salpicados con rebote Ejercicios de velocidad de reacción Ejercicios con balón medicinal Ejercicios pliométricos con sobrecarga




187

Deporte Atletismo (lanzamientos)

Sistema energéticos Anaeróbico alactácido




Press banca Press inclinado 45º Polea tras nuca agarre ancho Pull over Press militar Elevaciones laterales Tríceps en polea alta Curl bíceps Lumbares Antebrazos flexo extensión Abdominales Peso muerto Buenos días Sentadillas ½ sentadilla Cuádripces en máquina Bíceps femoral en máquina Prensa atlética Aductores en máquina Gemelos de pie y sentado Saltos pliométricos de bajo impacto Saltos pliométricos de alto impacto Salpicados con rebote Ejercicios de velocidad de reacción Ejercicios con balón medicinal Ejercicios pliométricos con sobrecarga




188

Deporte Softball / beisball

Sistema energéticos Anaeróbico alactácido




Press banca Polea tras nuca agarre ancho Press militar Tríceps en polea alta Curl bíceps Lumbares Abdominales Peso muerto Buenos días Sentadillas ½ sentadilla Cuádripces en máquina Bíceps femoral en máquina Prensa atlética Aductores en máquina Gemelos de pie y sentado Saltos pliométricos de bajo impacto Saltos pliométricos de alto impacto Salpicados con rebote Ejercicios de velocidad de reacción Ejercicios con balón medicinal Ejercicios pliométricos con sobrecarga




189

Deporte Boxeo

Sistema energéticos Aeróbico Anaeróbico lactácido


Fuerza máxima Fuerza potencia Fuerza resistencia


Press banca Press inclinado 45º Polea tras nuca agarre ancho Pull over Press militar Trapecio Flexo extensiones y laterales de cuello Elevaciones laterales Tríceps en polea alta Curl bíceps Antebrazos Lumbares Abdominales Peso muerto Buenos días Sentadillas ½ sentadilla con salto Cuádripces en máquina Bíceps femoral en máquina Prensa atlética Aductores en máquina Gemelos de pie y sentado Saltos pliométricos de bajo impacto Saltos pliométricos de alto impacto Salpicados con rebote Ejercicios de velocidad de reacción Ejercicios con balón medicinal Ejercicios pliométricos con sobrecarga




190

Deporte Piraguismo / rafting hasta 1000 mts

Sistema energéticos Aeróbico Anaeróbico lactácido y alactácido


Fuerza máxima Fuerza potencia Fuerza resistencia de corta duración


Press banca Press inclinado 45º Remo sentado en polea baja Polea tras nuca con agarre estrecho Press militar Elevaciones laterales Tríceps francés Curl bíceps Antebrazos Lumbares Abdominales Peso muerto Buenos días Sentadillas Cuádripces en máquina Bíceps femoral en máquina Ejercicios con balón medicinal

En lo posible entrenar con máquinas isocinéticas omáquinas de polea excéntrica




191

Deporte Piraguismo / rafting aeróbico

Sistema energéticos Aeróbico


Fuerza resistencia de larga duración

Ejercicios de

musculaciónrecomendados

Press banca Press inclinado 45º Remo sentado en polea baja Polea tras nuca con agarre estrecho Press militar Elevaciones laterales Tríceps francés Curl bíceps Antebrazos Lumbares Abdominales Peso muerto Buenos días Sentadillas Cuádripces en máquina Bíceps femoral en máquina Ejercicios con balón medicinal





192

Deporte Ciclismo (carretera)



Fuerza resistencia

Ejercicios de

musculaciónrecomendados

Press banca Polea tras nuca agarre ancho Press militar Tríceps en polea media Curl bíceps Antebrazos Lumbares Abdominales Peso muerto Buenos días Sentadillas Cuádripces en máquina Bíceps femoral en máquina Aductores en máquina Gemelos de pie y sentado Ejercicios con balón medicinal





193

Deporte Patín artístico





Press banca Remo en polea baja Press militar Tríceps en polea media Curl bíceps Antebrazos Abdominales Peso muerto Buenos días Sentadillas ½ sentadilla con salto Cuádripces en máquina Bíceps femoral en máquina Aductores en máquina Gemelos de pie y sentado Ejercicios con balón medicinal Saltos pliométricos de bajo impacto Saltos pliométricos de alto impacto Salpicados con rebote Ejercicios pliométricos con sobrecarga




194

Deporte Futbol americano / rugby

Sistema energéticos Anaeróbico alactácido Anaeróbico lactácido


Fuerza máxima Fuerza potencia Hipertrofia


Press banca Press inclinado 45º Polea tras nuca agarre ancho Pull over Press militar Trapecio Flexo extensiones y laterales de cuello Elevaciones laterales Tríceps en polea alta Curl bíceps Antebrazos Lumbares Abdominales Peso muerto Buenos días Sentadillas ½ sentadilla con salto Cuádripces en máquina Bíceps femoral en máquina Prensa atlética Aductores en máquina Gemelos de pie y sentado Saltos pliométricos de bajo impacto Saltos pliométricos de alto impacto Salpicados con rebote Ejercicios de velocidad de reacción Ejercicios con balón medicinal Ejercicios pliométricos con sobrecarga




195

Deporte Hockey sobre hielo





Press banca Polea tras nuca agarre ancho Press militar Tríceps en polea alta Curl bíceps Antebrazos Lumbares Abdominales Peso muerto Buenos días Sentadillas ½ sentadilla con salto Cuádripces en máquina Bíceps femoral en máquina Prensa atlética Aductores en máquina Gemelos de pie y sentado Saltos pliométricos de bajo impacto Saltos pliométricos de alto impacto Salpicados con rebote Ejercicios de velocidad de reacción Ejercicios con balón medicinal Ejercicios pliométricos con sobrecarga




196

Deporte Remo





Press banca Press inclinado 45º Polea tras nuca agarre ancho Remo en polea baja Press militar Trapecio Tríceps en polea alta Curl bíceps Antebrazos Lumbares Abdominales Peso muerto Buenos días Sentadillas Cuádripces en máquina Bíceps femoral en máquina Aductores en máquina Gemelos de pie y sentado Ejercicios con balón medicinal

En lo posible entrenar con máquinas isocinéticas omáquinas de polea excéntrica.




197

Deporte Esquí de fondo



Fuerza potencia Fuerza resistencia






198

Deporte Esquí alpino

Sistema energéticos Anaeróbico alactácido Anaeróbico lactácido








199

Deporte Natación (velocidad)





Press banca Peck deck en máquina Polea tras nuca agarre ancho Remo en polea baja Press militar Vuelos sentado para deltoides posterior Tríceps en polea alta Curl bíceps Antebrazos Lumbares Abdominales Sentadillas Cuádripces en máquina Bíceps femoral en máquina Aductores en máquina Gemelos de pie y sentado Ejercicios con balón medicinal Ejercicios con bandas elásticas imitando la técnica de

cada estilo de natación

En lo posible entrenar con máquinas isocinéticas omáquinas de polea excéntrica.




200

Deporte Natación (fondo)



Fuerza potencia Fuerza resistencia


Press banca Peck deck en máquina Polea tras nuca agarre ancho Remo en polea baja Press militar Vuelos sentado para deltoides posterior Tríceps en polea alta Curl bíceps Antebrazos Lumbares Abdominales Sentadillas Cuádripces en máquina Bíceps femoral en máquina Aductores en máquina Gemelos de pie y sentado Ejercicios con balón medicinal Ejercicios con bandas elásticas imitando la técnica de

cada estilo de natación

En lo posible entrenar con máquinas isocinéticas o

máquinas de polea excéntrica.




201

Deporte Voley

Sistema energéticos Aeróbico Anaeróbico lactácido Anaeróbico alactácido

Tipo de fuerza a

entrenar



Press banca Press inclinado 45º Polea tras nuca agarre ancho Pull over Press militar Trapecio Elevaciones laterales Tríceps en polea alta Curl bíceps Antebrazos Lumbares Abdominales Peso muerto Buenos días Sentadillas ½ sentadilla con salto Cuádripces en máquina Bíceps femoral en máquina Prensa atlética Aductores en máquina Gemelos de pie y sentado Saltos pliométricos de bajo impacto Saltos pliométricos de alto impacto Salpicados con rebote Ejercicios de velocidad de reacción Ejercicios con balón medicinal Ejercicios pliométricos con sobrecarga




202

Entrenamiento de la fuerza con pesas o máquinas

Una de las preguntas más frecuentes de los atletas y entrenadores deportivos esacerca de cual sería el entrenamiento más eficaz para incrementar la fuerza muscular,si el entrenamiento con pesas o el entrenamiento con máquinas.

Cuando realizamos ejercicios con pesos libres que no solo trabajan los músculosmotores primarios, si no que también trabajan los sinergistas y músculos fijadores,

desde ese punto de vista el ejercicio es bastante completo, la desventaja, es quecuando realizamos un ejercicio con pesas según el momento en que realizamos elmovimiento por la palanca muscular realizamos mayor o menor fuerza Ej. Pedro realizapress de banca para el desarrollo del Pectoral Mayor, en la fase inicial del ejercicio,cuando despega la barra del pecho le costará mucho esfuerzo el levantar dicha barra,pero a medida que extienda los brazos cada vez le costará menos esfuerzo dado que lapalanca muscular lo favorece, la razón es que están más cerca los puntos de inserciónque en el principio del ejercicio pero lógicamente la carga es la misma que al principio.

Por ello a mediados de los años 50, los ingenieros en biomecánica empezaron aconstruir las primeras maquinas de sobrecarga con una nueva tecnología, diseñaron

unas poleas que revolucionaron el mercado eran poleas ovaladas en lugar deredondas, al ser ovaladas a medida que realizábamos el ejercicio aumentaba laresistencia ya que al girar la polea aumentaba el radio de la misma, y en consecuenciaal hacer ejercicios con maquinas de este tipo aumenta la resistencia a medida quehacemos ejercicio y desde ese punto el desarrollo de la fuerza es mucho mejor a Pedrole costará tanto esfuerzo al comenzar el ejercicio como al terminar el mismo, peroPedro no desarrollará los músculos fijadores ya que la máquina lleva el movimiento, conpesos libres hay músculos que trabajan mucho para evitar que las pesas se balanceeny/o pierdan el equilibrio.

También hay una relación con el deporte que hacemos, la natación es un deporte que

cuanto más fuerza hacemos el agua opone más resistencia con lo cual sería másadecuado entrenar la fuerza con máquinas de polea excéntrica.

Por el contrario todos aquellos deportes donde es necesario la aplicación de unaaceleración como pueden ser atletismo, muchos deportes de equipo etc. Sería másóptimo el entrenamiento con pesos libres para inducir al entrenamiento de la yamencionada aceleración. Por ejemplo si Pedro fuera un lanzador de jabalina necesitaríagenerar una aceleración para lanzar con mayor potencia la jabalina.

Debemos tener en cuenta que como el entrenamiento con máquinas de poleaexcéntrica generan mayor fuerza muscular durante todo el recorrido articular, sería una




203

opción inteligente el combinar en entrenamiento de la fuerza con pesas y máquinas deacuerdo al período de entrenamiento por el cual los atletas estén atravesando.

Ambos tipos de entrenamiento tienen sus ventajas y desventajas, por lo que pasaremosa enumerar los puntos más resaltantes entre ambos métodos.

Entrenamiento con máquinas de polea excéntrica

Ventajas Desventajas

Podemos aislar un músculo y/ogrupo muscular y entrenarlo enforma exclusiva.

Las máquinas tienden a sermenos peligrosas que los pesoslibres a la hora de lesionarnos.

Las máquinas ofrecen laposibilidad de ejecutar losejercicios más sencillamente,pues no necesitamosexperiencia para realizar los

ejercicios en lo que concierne atécnicas de ejecución, dado quecomo las máquinas se muevenpor un recorrido preestablecidoes muy simple aprender autilizarlas.

En casos de entrenamientogrupal en circuito, suelen serfabulosas ya que cambiamos deuna estación a otra con sumafacilidad.

No podemos entrenar conmáquinas a los músculosfijadores y sinergistas ya quetienen un recorridopreestablecido.

No podemos generaraceleraciones de movimientocon lo cual se complica elentrenamiento de la FuerzaPotencia.

En muchas oportunidades un

peso puede ser liviano y elsiguiente peso ser muy pesado,con lo cual generalmente nopodemos añadir pequeñosincrementos en la carga.

Con maquinas generalmente nopodemos imitar el gestodeportivo.

El entrenamiento con máquinasresulta monótono y aburridodado que no encontramos tanta

variedad como en elentrenamiento de los pesoslibres.




204

Entrenamiento con pesos libres

Ventajas Desventajas

Nos permite desarrollar losmúsculos fijadores y sinergistas.

Nos permite una mayorversatilidad y variación de losejercicios facilitándonos la

imitación de los gestosdeportivos. Nos permite crear aceleraciones

e inercias, por lo que elentrenamiento de la fuerzapotencia puede desarrollarsemás eficientemente.

Podemos añadir pesosrelativamente muy pequeños sifuera necesario.

Podemos realizar repeticiones

negativas o excéntricas.

Las posibilidades de lesionesaumentan con el entrenamientode cargas libres, por lo cualdebemos concienciar a losatletas al respecto.

Es más lento el entrenamientodebido al tiempo que debemosperder cambiando los discos encada barra, para agregar o quitarpeso.

Es más dificultoso aislar unmúsculo para entrenarlo enforma pura y exclusiva.

El atleta debe tener experienciay haber aprendido correctamentela ejecución de cada ejercicio

para poder entrenar con pesas.



Bibliografía

Bompa O. Tudor. 2000. Periodización del entrenamiento deportivo.

Schneider et al.1989. Fitness teoría y práctica.

Sven-A. Sölveborn. 1982. Streching.

Carlos Álvarez del Villar 1983 La preparación física del futbol basada en el atletismo

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