CURSO BÁSICO DE MONTAÑA

Guía encargado: SEBASTIÁN LAGUNAS B.

Guía y socio

The Lodge Life & Nature

CONTENIDO

EQUIPO Y NECESIDADES

TÉCNICAS DE MARCHA

ALIMENTACIÓN

EQUIPO Y NECESIDADES

Zapatos • Talla: Probar la talla, además probar la anterior y la

siguiente • Los dedos deben quedar libres y sin tocar la punta del

zapato, el ancho también es importante, se dice que tras media hora de marcha el volumen del pie aumenta en media talla.

• Ajustar el empeine y la caña con los cordones, en la subida el talón debe quedar libre, mientras que en la bajada debe quedar fijo.

• Es esencial para mantener los pies calientes no cortar la circulación sanguínea. El pie no debe quedar comprimido por exceso de calcetín o defecto de talla en la bota.

EQUIPO Y NECESIDADES

Ropa

Recomendaciones

• Ver la prenda por el revés y revisar remates de costura, comprobando calidad y firmeza.

Pantalón:

• Cintura, ver la comodidad, que quede justo y no moleste al usar una mochila.

• Pantalón idealmente debe tener refuerzos, tanto en las rodillas como en la parte posterior en caso de caída o para sentarse.

• Detalles en bolsillos laterales, lo ideal es que tengan cierre.

TÉCNICAS DE MARCHA BÁSICAS

En cada paso lo ideal es apoyar toda o la mayor parte de la suela, lo cual otorga:

• Mejor reparto del peso, y mejora el equilibrio

• Mejor agarre

• Ahorro de energía

• Para lograr esto lo ideal es tener flexibilidad en la flexión de los tobillos.

TÉCNICAS DE MARCHA BÁSICAS

El ritmo, como regla general

1.- un ritmo adecuado es aquel que podamos mantener durante todo el tiempo que dura la actividad.

2.- caminar siempre a un ritmo que no dificulte la respiración. Procurar que los pulmones no demanden más oxigeno del que podamos entregar. Si durante la primera media hora se respira bien, en incluso se puede conversar, llegaremos más lejos.

3.- considerar los factores externos: clima, carga, terreno, etc

4.- los puntos anteriores también determinan los descansos a tomar, lo ideal es no parar antes de la primera hora, solo detenerse para comer y beber agua. Tampoco andar por periodos de más de 3 hrs. El ritmo ideal mediante el cual se produce un equilibrio entre el gasto energético y la economía en el ritmo es de 5 km/hr.

El ascenso

Reducir la longitud de la zancada con respecto al plano para mantener el equilibrio y permitir un mayor apoyo de la suela.

Evitar la rigidez de los tobillos no apretando demasiado los cordones.

En pendientes muy inclinadas evitar ir derecho, trazar lineas diagonales, más o menos inclinadas según la inclinación del terreno.

TÉCNICAS DE MARCHA BÁSICAS

EL DESCENSO

En pendientes muy pronunciadas evitar atrasar el tronco hacia la ladera puesto que esta acción favorecerá la posibilidad de caída.

Inclinar ligeramente hacia adelante el tronco

Mantener una ligera flexión alternada de las rodillas

Utilizar ligeramente la gravedad para mantener un ritmo acorde a nuestra capacidad, lo que a su vez evitará un sobreesfuerzo muscular y óseo de retención, especialmente en muslos y rodillas.

TÉCNICAS DE MARCHA BÁSICAS

ALIMENTACIÓN

Las necesidades cuantitativas dependen de cada persona, situando la necesidad energética en las actividades de montaña en torno a las 4.000 calorías por día. Las necesidades cualitativas se basan fundamentalmente en los glúcidos.

Glúcidos, existen de 2 tipos

Glúcidos simples: productos azucarados (dátiles, higos secos, barras, bebidas isotónicas). No deben pasar del 10% de la ración de glúcidos.

Glúcidos complejos: pastas, el arroz, las patatas….deben constituir el 90% de la ración de glúcidos.

El aporte de glúcidos diarios debe ser del 55% al 60% de calorías, teniendo en cuenta que 1g de glúcidos aporta 4 calorías. Los lípidos; las grasas de origen animal o vegetal. Los primeros son ricos en ácidos grasos saturados y se encuentran en las carnes, leche, embutidos, mantequilla, queso….la ración de estos lípidos no debe sobrepasar de 1/3. Los lípidos de origen vegetal se encuentran en los aceites, frutos secos, el chocolate. Son ricos en ácidos grasos insaturados y deben constituir 2/3 de la ración lípida. Todos los lípidos deben constituir del 30 al 35% del valor calórico de la ración, esto es entre 50 a 60 g de lipidos vegetales e igual proporción de lípidos de origen animal, lo que significa aproximadamente un 25% de la ración calórica.

ALIMENTACIÓN

Los prótidos se encuentran principalmente en la carne, los huevos y los derivados lácteos. Las proteinas vegetales las aportan los cereales y las legumbres. Son necesarios para regular el aporte de proteínas que desgastan los músculos y el funcionamiento de nuestros órganos internos, sobretodo antes y después del esfuerzo físico, pero son el nutriente que menos necesitamos ya que el exceso de nutrientes proteicos favorece el aumento de peso, de colesterol y ácido úrico. El aporte de prótidos debe ser del 15% de la ración calórica diaria.

Sales minerales y Vitaminas. Las encontramos en alimentos crudos (ensaladas, frutas) y son imprescindibles para evitar la fatiga muscular, aumentar la resistencia y prevenir las infecciones. Durante largas estancias en montaña y como complemento idoneo que complementa la falta de alimentos frescos, se pueden utilizar complejos vitaminicos.

ALIMENTACIÓN

Beber la cantidad suficiente de líquidos es fundamental para conseguir el mejor rendimiento fisico. El calor generado por el esfuerzo muscular es eliminado por el cuerpo mediante el sudor, expulsando agua y sales minerales. La cantidad requerida varía según el esfuerzo y la altitud siendo necesarios de 3 a 4 lts diarios. La ración de Altitud Debe ser equilibrada y considerar compensar la falta de alimentos frescos. Los menús deben ser elaborados principalmente sobre la base de glúcidos (arroz, pasta, pure) y acompañados con productos ricos en vitaminas. El desayuno: productos lacteos, fruta fresca o en zumo, cereales o pan.

ALIMENTACIÓN