Enero 2019

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¿Cuáles son los beneficios del huevo según la ciencia?

Durante muchas décadas, el huevo

era considerado como un alimento

nocivo para la salud si se consumía

con regularidad. Pese a que las ase-

veraciones estaban respaldadas por

estudios científicos, la validez de es-

tas era cuestionada en vista de que

no consideraban las propiedades y

beneficios del huevo para el organis-

mo.

Recientemente, decenas de inves-

tigaciones han respaldado su con-

sumo regular y organizaciones co-

mo la FAO lo han catalogado co-

mo un alimento que no puede fal-

tar en la dieta diaria. Por eso, hoy

se reseñarán los beneficios de su

consumo según las últimas investi-

gaciones.

El mito que giraba en torno a este alimento

era que, si se consumía con frecuencia, se

elevaban los niveles de colesterol. Por su-

puesto, esto ya quedó en el pasado y hoy

se recomienda consumir un promedio de 3

a 5 huevos semanales.

Las proteínas del huevo y su valor nutricio-

nal han convertido a éste en las recientes

décadas como una de las piezas angulares

para perder peso. Tanto así, que existe una

dieta del huevo mundialmente famosa por

los resultados observables en solo un par

de semanas.

Las propiedades más importantes de este

alimento son las siguientes:

Estas funcionan como un marco de refe-

rencia para catalogar las proteínas de los

demás alimentos en vista de que es la de

mayor valor biológico que existe (por la frac-

ción de nitrógeno absorbida de estas en el

cuerpo). Por cada 100 gramos de este los

valores proteicos oscilan entre 12 y 14

gramos.

Entre las cuales es preciso mencionar

la vitamina B1 (tiamina), la vitamina B2

(riboflavina), la vitamina B12

(cobalamina), vitamina B3 (niacina); ade-

más de vitamina A, D y E (estas últimas

en su yema). Poseen, también, colina,

ácido fólico, carotenoides, zeaxantina y

luteína.

Minerales, como el hierro, el fósforo, el

magnesio, el potasio, el calcio y el sodio.

Dependiendo de la alimentación de las

gallinas, el huevo puede llegar a ser uno

de los mejores aportes de hierro si se

consume su yema regularmente.

Como el ácido linolénico-Omega 3, los

fosfolípidos, la lecitina y el colesterol. El

aporte de éstos por cada 100 gramos os-

cila entre los 10 y los 12 gramos.

Propiedades del huevo avaladas por los científicos

HOJA INFORM ATIV A

Las propiedades reseñadas se traducen en

beneficios para salud. Son tantas las inves-

tigaciones que han aportado nuevos pano-

ramas sobre su consumo que se podrían

reseñar decenas y decenas de estas.

Como es natural, solo se harán mención de

las más importantes entre las cuales desta-

can las siguientes:

Reduce el riesgo de cataratas: Los diversos

estudios realizados por Blumberg, catedrá-

tico de la Universidad Tufts en su Escuela

de Ciencia y Política Nutricional Gerald J. y

Dorothy R., se han centrado en el valor fun-

cional del huevo para reducir significativa-

mente la posibilidad de padecer cataratas.

Esto es esencialmente útil para las perso-

nas mayores o aquellos cuyo cuadro médi-

co puede favorecer el padecerlas en el fu-

turo. Los responsables de esto, según sus

publicaciones, son los carotenoides que

posee.

Contribuye a los procesos cognitivos: Y no

solo en los niños que se encuentran en

pleno crecimiento, sino también para los

fetos que se están formando y empiezan a

desarrollar sus primeras conexiones senso-

riales.

El profesor del Departamento de Nutrición

de la Escuela Gillings de Salud Pública

Global, Steven H. Zeisel, ha avalado su

consumo en mujeres embarazadas para

favorecer la función cerebral de los bebés.

Previene enfermedades cardiacas, a pesar

de que hace un par de décadas se creía lo

contrario.

A propósito de ello, la Universidad Ameri-

cana de la Nutrición, durante el año 2000, en

una serie de conferencias acaecidas en Flori-

da, presentó evidencia científica sobre los

amplios beneficios del huevo para la salud

cardiaca. Se demostró en sus publicaciones

que un consumo moderado aumenta de for-

ma significativa el colesterol bueno (HDL).

Puede usarse para perder peso: Puesto

que su cualidad saciante ha sido investigada

hace poco y estudios como los realizados y

publicados en el Journal of the American Co-

llege of Nutrition demostraron que una dieta

con base en este puede saciar el hambre

que algunas personas experimentan entre

comidas. Este también ayuda a preservar la

masa ósea cuando se pierde peso evitando,

con ello, que se desarrollen patologías como

la osteoporosis.

Contribuye a la salud en general: Y previe-

nen problemas degenerativos y patológicos

como el Alzheimer, la demencia senil, ayuda

al crecimiento, evita las alteraciones hepáti-

cas, renales y del páncreas. Estudios de la

Universidad de Harvard, en el reciente mile-

nio, han dado fe de vida de todo ello.

En vista de todo lo que se ha mencionado, el

huevo es una opción ideal para incorporar a

la dieta diaria. Al igual que con otros alimen-

tos, su consumo debe estar siempre regula-

do para evitar caer en los excesos nocivos

para el cuerpo. Con el tiempo nuevas investi-

gaciones se sumarán y respaldarán su con-

sumo como el predilecto para las personas.

Amazings

Beneficios del huevo para la salud

HOJA INFORMATIVA

HOJA INFORM ATIV A

Durante seis años, los investigadores del

Departamento de Medicina Preventiva de la

Universidad de Navarra han hecho segui-

miento a la dieta, el estilo de vida y las en-

fermedades de 14.185 adultos jóvenes sa-

nos al iniciarse el estudio.

Esta investigación, publicada en la revista

European Journal of Clinical Nutrition, con-

cluye que las personas que consumían cua-

tro o más huevos de gallina por semana no

tenían más riesgo de sufrir un problema car-

diovascular (infarto de miocardio, ictus, by-

pass u otro procedimiento de revasculariza-

ción coronaria) que aquellos que tomaban

menos de uno a la semana.

Para la doctora Itziar Zazpe, profesora del

Grado en Nutrición Humana y Dietética, y

miembro del grupo de científicos, el estudio

es "el primero es que demuestra esta inocui-

dad en un país europeo".

Alto valor nutritivo

Los nutricionistas no dudan en destacar las

propiedades nutricionales del huevo, que

pueden resumirse en:

Proteínas (fundamentalmente la albúmina

presente en la clara) y de alto valor biológi-

co.

Vitaminas de los grupos A y B.

Minerales como el hierro, cuyo origen

animal permite una fácil absorción.

Grasa (lecitina), proteínas, hierro, azufre

y vitaminas A, B, D y E, y colesterol, pre-

sentes en la yema.

Quiénes necesitan consumirlo

Además de sus beneficios nutricionales

antes señalados, el huevo es un alimento

de fácil digestión y masticación, lo que lo

convierte en un plato ideal para:

Niños y adolescentes

Mujeres embarazadas y en etapa

de lactancia

HOJA INFORMATIVA

HOJA INFORM ATIV A

El huevo en nuestra dieta

El huevo es especialmente rico en aminoá-

cidos esenciales, ácidos grasos y algunos

minerales y vitaminas necesarios en la die-

ta.

Es también fuente de otros componentes

que hoy se sabe tienen un importante papel

en la salud y en la prevención de algunas

de las enfermedades crónicas frecuentes en

las sociedades desarrolladas.

Su alta concentración en nutrientes y su ba-

jo aporte calórico ponen de relieve su papel,

no solo en la dieta de la población en gene-

ral, sino también (y especialmente) en la de

algunos grupos con necesidades alimenti-

cias específicas como ancianos, adolescen-

tes, gestantes, personas que realizan dietas

hipocalóricas, deportistas y vegetarianos.

Los huevos aportan al total de la dieta una

apreciable cantidad de proteína de fácil di-

gestión y un perfil de aminoácidos esencia-

les similar al que se considera ideal para el

hombre.

Por esta razón, se dice que es de alto valor

biológico (94 en una escala de 100).

Dos huevos aportan unas 141 kcal, lo que

supone un 7% de la energía diaria recomen-

dada para un adulto, que necesita 2.000

kcal. El huevo no contiene hidratos de car-

bono, por lo que la energía procede funda-

mentalmente de su materia grasa.

La calidad de la grasa presente en el huevo

es de buena calidad, pues el contenido de

AGM (ácidos grasos monoinsaturados), es

3,6% y AGP (ácidos grasos poliinsaturados)

es 1,6%, que supera ampliamente al de gra-

sa saturada (AGS), que es de un 2,8%.

Contiene también AGP Omega-3, como

EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA

(ácido docosahexaenoico), que han de-

mostrado efectos beneficiosos sobre la

salud.

El huevo es una apreciable fuente de vita-

mina A, 100 g de parte comestible apor-

tan un 28,4% de la Cantidad Diaria Reco-

mendada (CDR), vitamina D 36%, vitami-

na E 15,8%, riboflavina 26,4%, niacina

20,6%, ácido fólico 25,6%, vitamina B12

84%, biotina 40%, ácido pantoténico 30%,

fósforo 30,9%, hierro 15,7%, cinc 20% y

selenio 18,2%. Ello hace del huevo un ali-

mento nutricionalmente denso, rico en

componentes nutritivos y con muy pocas

calorías.

Muchos de los nutrientes del huevo están

presentes de una forma que los hace fá-

cilmente disponibles, es decir, aprovecha-

bles para el organismo humano. Para be-

neficiarnos de todas sus ventajas nutricio-

nales, el huevo debe cocinarse hasta que

la clara esté coagulada.

El calentamiento facilita la digestión com-

pleta de las proteínas del albumen, la libe-

ración de algunas vitaminas y minerales y

la destrucción de posibles microorganis-

mos contaminantes. La manera más reco-

mendada es hervido no más de 7 minu-

tos, la clara está totalmente cuajada y la

yema casi también, quedando una textura

suave y blandita. Frito es mejor evitarlo

por la alta temperatura que se adquiere

en la cocción, mejor a la plancha con fue-

go suave.

El huevo además de los componentes que nombramos anteriormente, posee antinu-

trientes (avidina y ovomucoide) que se inactivan con el calor. Por ello es importante co-

cer la clara antes de consumirlo.

En caso de que sufras de sobrepeso debes incluir este alimento en la dieta, preferente-

mente cocido o pasado por agua, y evitando siempre freírlo. Si tienes trigliceridemia

debes restringir el consumo de yemas y decantarte mejor por las claras, ya que, al no

contener colesterol ni grasas saturadas, éstas pueden consumirse diariamente.

Fundación Española del Corazón

HOJA INFORMATIVA

Cómo consumirlo

HOJA INFORM ATIV A

Propiedades de la yema y la clara

Se considera que una ración son dos hue-

vos medianos, con un peso total de unos

100 g de parte comestible: yema y clara,

excluyendo la cáscara. Los componentes

nutricionales están heterogéneamente re-

partidos, existiendo importantes diferen-

cias entre la clara y la yema.

La yema corresponde al 30% del peso

del huevo y contiene la grasa, el colesterol

y su función biológica es aportar los nu-

trientes, calorías y las vitaminas A, tiamina

y el hierro para que pueda crecer el em-

brión del pollo. El color amarillo de la ye-

ma proviene de las xantofilas que la galli-

na obtiene al comer alimentos vegetales

como el maíz, alfalfa, flores coloreadas,

etc., que son ricos en betacarotenos.

La clara corresponde al 60% del peso

del huevo, y es casi transparente porque

está formada principalmente por agua

(88%) y proteínas (11%), siendo la ovoal-

búmina la más importante. También con-

tiene trazas de minerales, vitaminas y glu-

cosa, por lo que comparativamente es de

calidad inferior a la yema. Las proteínas

de la clara del huevo son: ovoalbúmina

principalmente y que se desnaturaliza con

el calor, conalbúmina en un 14%, ovomu-

coide 2% y ovomucina 2% ésta es res-

ponsable de cuajar el huevo al calentar.

Así pues tan importante es la clara como

la yema, es absurdo descartar la yema

por temor a subir el colesterol…

El mito del colesterol

El colesterol es necesario para la vida y

el normal funcionamiento de nuestro or-

ganismo. Gran parte del colesterol que

necesitamos es producido por el hígado,

que regula su fabricación en función de

las necesidades. El huevo por sí mismo

no es el responsable del nivel de coleste-

rol en sangre. Este depende, entre otros

factores, de la predisposición genética y

de la totalidad de grasas saturadas inclui-

das en la dieta.

El huevo es un alimento muy rico en co-

lesterol porque éste es necesario para la

vida y el desarrollo del futuro embrión. En

el pasado se pensaba que había que eli-

minar los alimentos ricos en colesterol de

la dieta para disminuir el colesterol en

sangre. Por tanto se recomendaba no to-

mar más de 3 huevos a la semana, pero

los múltiples estudios publicados en los

últimos años confirman, que a pesar de

su contenido en colesterol (unos 200mg/

unidad), el consumo

de huevos no eleva el riesgo cardiovascu-

lar en personas sanas, puesto que aporta

fosfolípidos y grasas insaturadas en su

composición, junto a algunas vitaminas y

antioxidantes que favorecen la preven-

ción de la arterioesclerosis. Según las

más recientes recomendaciones, el con-

sumo de hasta un huevo por día no supo-

ne factor de riesgo alguno en personas

sanas con una dieta variada y un estilo de

vida saludable. Incluso se podrían tomar

dos huevos al día en caso de personas

deportistas o con alta actividad en gene-

ral.

Escuela Online de Salud

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Cinco beneficios de los huevos para la salud

Los huevos son uno de los pocos alimen-

tos que se clasifican como “súper alimen-

tos”. Están llenos de nutrientes, algunos

de los cuales son poco comunes en la die-

ta moderna.

1. Los huevos son muy nutritivos:

De hecho, son uno de los alimentos más

nutritivos del planeta. Un huevo entero

contiene todos los nutrientes necesarios

para convertir una sola célula en un pollo

bebé.

Un solo huevo contiene:

Vitamina A: el 6% de la dosis diaria reco-

mendada.

El folato: 5% de la RDA.

Vitamina B5: 7% de la dosis diaria reco-

mendada.

Vitamina B12: 9% de la dosis diaria reco-

mendada.

Vitamina B2: 15% de la RDA

Fósforo: 9% de la dosis diaria recomenda-

da.

Selenio: el 22% de la dosis diaria reco-

mendada.

Los huevos también contienen cantidades

decentes de la vitamina D, vitamina E, vi-

tamina K, vitamina B6, calcio y zinc.

A lo que hay que añadir 77 calorías, 6 gra-

mos de proteínas y 5 gramos de grasas

saludables. Los huevos también contienen

varios otros nutrientes que son importan-

tes para la salud. Los huevos son más o

menos el alimento perfecto, contienen un

poco de casi todos los nutrientes que ne-

cesitamos.

2. Los huevos son ricos en colesterol, pero

no afectan negativamente el colesterol

Es cierto que los huevos son altos en coleste-

rol. De hecho, un solo huevo contiene 212

mg, que es más de la mitad de la ingesta dia-

ria recomendada de 300 mg. Sin embargo, es

importante tener en cuenta que el colesterol

en la dieta no aumenta necesariamente el

colesterol en la sangre.

El hígado produce realmente grandes canti-

dades de colesterol cada día. Cuando come-

mos más huevos, el hígado sólo produce me-

nos colesterol en su lugar, por lo que se nive-

la .

La respuesta al consumo de huevos varía en-

tre individuo

En el 70% de las personas, los huevos no

elevan el colesterol en absoluto. En el otro

30% (denominados “respondedores hiper”),

los huevos pueden aumentar ligeramente y el

colesterol total LDL

3. Los huevos aumentan el HDL, el colesterol

“bueno”

Las personas que tienen niveles más altos de

HDL por lo general tienen un menor riesgo de

enfermedad cardíaca, accidente cerebrovas-

cular y diversos problemas de salud. Comer

huevos es una gran manera de aumentar el

HDL.

En un estudio, se comprobó como la ingesta

de 2 huevos por día durante 6 semanas au-

mentaban los niveles de HDL en un 10%

HOJA INFORM ATIV A

4. Los huevos contienen colina – un nu-

triente importante que mucha gente no ob-

tiene suficiente de otras fuentes

La colina es un nutriente que la mayoría de

la gente ni siquiera sabe que existe.

Sin embargo, es una sustancia muy impor-

tante y, a menudo se agrupa con las vita-

minas del grupo B.

La colina se utiliza para construir las mem-

branas celulares y tiene un papel importan-

te en la producción de moléculas de señali-

zación en el cerebro, junto con varias otras

funciones

Los huevos enteros son una excelente

fuente de colina. Un solo huevo contiene

más de 100 mg de este importante nutrien-

te.

5. Los huevos cambian el colesterol LDL,

de pequeño y denso a grande, vinculado a

un menor riesgo de enfermedad cardíaca

El colesterol LDL se conoce generalmente

como el colesterol “malo”. Es bien conocido

que tener altos niveles de LDL está vinculado

a un aumento del riesgo de enfermedades

del corazón

Pero lo que muchas personas no se dan

cuenta es que hay subtipos de LDL que tie-

nen que ver con el tamaño de las partículas.

Hay partículas de LDL pequeñas y densas, y

luego están las partículas grandes de LDL.

Muchos estudios han demostrado que las

personas que tienen las partículas de LDL

pequeñas y densas predominantemente tie-

nen un mayor riesgo de enfermedades del

corazón que las personas que tienen en su

mayoría grandes partículas de LDL

Incluso si los huevos tienden a elevar ligera-

mente el colesterol LDL en algunas personas,

los estudios muestran que las partículas cam-

bian de un pequeño, denso para LDL grande,

lo cual es una buena cosa

NEW SCIENCE

Elaborado por:

Grupo Gestión de Información en Salud

Centro Provincial Información de Ciencias Médicas

Camagüey, 2019

http://www.sld.cu/sitios/cpicm-cmw/

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