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LOS GRUPOS DE ALIMENTOS

AZUCARESY GRASAS

PRODUCTOS DEORIGEN ANIMALY LEGUMINOSAS

FRUTAS YVERDURAS

CEREALES YTUBERCULOS

La alimentación juega un papel esencial en la prevención y el tratamiento de las enfermedades del c o r a z ó n , l a d i a b e t e s y l a hipertensión. Una alimentación sana nos ayuda a: corregir problemas de

obesidad,

disminuir colesterol y glucosa en sangre y,

mejorar la presión arterial. Por todo esto vale la pena decidirnos a cambiar para vivir mejor.Para saber comer, debemos conocer cómo se dividen los alimentos. Existen cuatro grupos que nos aportan los diferentes nutrimentos necesar ios para que nuestro organismo trabaje mejor.

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AZUCARES Y GRASASEs el grupo que se encuentra en la cúspide del castillo, lo que significa que debemos consumirlo en menor cantidad y con moderación, ya que el exceso puede provocar daños a la salud.

FRUTAS Y VERDURASEs muy importante que los incluyamos en cada tiempo de comida (desayuno, comida y cena), ya que nos proporcionan vitaminas y minerales esenciales para diferentes partes del organismo, como los ojos, la piel, los huesos y la sangre, entre otros. Además son fuente importante de fibra.

3PRODUCTOS DE ORIGEN ANIMAL Y LEGUMINOSASNos aportan principalmente proteínas. Es conveniente moderar los productos de origen animal y consumir más leguminosas que proporcionan menos grasas y más fibra. En este grupo se encuentran alimentos como: pescado, pollo, carne, leche, queso, huevo; y las leguminosas como: frijoles, habas, lentejas, garbanzo, soya y chícharos.

CEREALES Y TUBERCULOSEs el grupo que se encuentra en la parte inferior del castillo por esto va a representar la base de nuestra alimentación. Nos proveen la energía necesaria para hacer nuestras labores cotidianas con mayor fuerza. La avena, las tortillas, el pan, el arroz y la papa forman parte de este grupo. Es importante que se prefieran en su forma integral para aumentar el consumo de fibra dietaria.

1

4

2

2

COMPLETA

EQUILIBRADA

ADECUADA

VARIADA

LIMPIA

SUFICIENTE

P o d e m o s c o m e r d e manera más sana si tomamos en cuenta que en cada tiempo de comida (desayuno, comida y cena) la alimentación debe ser:

! Completa! Equilibrada ! Adecuada! Variada! Limpia! Suficiente

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ACEITE

Significa que debemos incluir alimentos de cada grupo:

! Cereales y/o tubérculos,

! Frutas y verduras! Productos de origen

animal y/o leguminosas

! Azúcares o grasas.

ACEITE

4

ACEITEACEITENO EQUILIBRADA

EQUILIBRADAACEITEACEITE

Además de incluir cada uno de los grupos de a l imentos debemos consumi r los en proporciones adecuadas. Mayor cantidad de cereales, tubérculos, frutas y verduras; moderar productos de origen animal y leguminosas; y menor proporción de azúcares y grasas, como nos indica el castillo de los grupos de alimentos.

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La dieta se debe definir de acuerdo a la condición de la persona. Por ejemplo, no será igual la alimentación para un adulto, un niño o un bebe que para una mujer embarazada.

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LUNES

JUEVES

MARTES

MIERCOLES

Debemos procurar que la a l i m e n t a c i ó n n o s e a monótona y aburrida, sino variada y sabrosa, para que la hora de la comida sea un momento agradable y placentero.

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Es muy importante que todos los alimentos que se consuman, sean higiénicos y estén libres de microorganismos dañinos. De especial importancia son las frutas y verduras, que siempre deben ser lavadas y muchas de ellas también, desinfectadas.

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Peso recomendableporciones iguales

Una buena alimentación también consiste en consumir porciones adecuadas. Si una persona está en su peso ideal, consumirá porciones iguales ya que así c o n s e r v a r á e l p e s o recomendado. Si está por debajo del peso recomendable, tendrá que aumentar el número de porciones; por el contrario, si tiene sobrepeso u obesidad, deberá disminuir el número de porciones a consumir.

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Peso bajomás porciones

Peso altomenos porciones

tiene mayor riesgo de ser obesa. Además, la falta de actividad física empeora la situación. Las personas obesas son más propensas a:

! Aumentar colesterol malo,! disminuir colesterol bueno,! aumentar triglicéridos y! Aumentar presión arterial.

La obesidad es una enfermedad.Se produce generalmente por un exceso en la alimentación. Cuando una persona sobrepasa las porciones de alimentos, aumenta las grasas y azúcares y disminuye la fibra dietaria en su alimentación diaria,

Todos estos factores aumentan el riesgo de padecer enfermedades del corazón. La combinac ión de alimentación y ejercicio es la mejor solución a este problema.

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ACEITEACEITE

EVITAREVITAR

Aceite de olivo,Aceite vegetal(Maíz, Cártamo,Girasol).

Leche descremada, Yogurt descremado, Quesos (cottage, requesón y panela).

Clara de huevo.

Todas las verduras,frutas enteras,leguminosas (frijol,haba, lenteja, soya y chícharo).

Pollo sin piel,cortes de res sin grasa(de dos a tres veces por semana), ternera.

Mayonesa de dieta, margarina.

Quesos (Oaxaca, Añejo, Manchego Chihuahua),Leche semidescremada.

Papas fritas, aguacate.

Jamón y salchichas de pavo o soya.

Manteca de cerdo, aceitede coco o palma, grasa de tocino,mantequilla, crema, pulpade coco, aderezos, chocolate,sustituto de crema.

Leche entera, yogurt de leche entera,helados, quesos(crema, doble crema,amarillo).

Yema de huevo(no más de dos a la semana).

Jugos de frutas, frutas enalmíbar o cristalizadas.

Cortes grasosos de res, carne de puerco, vísceras(sesos, hígado, pancita, mollejas), embutidos (chorizo,salami, jamón y salchichas de puerco), carnitas, chicharrón.

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EVITAREVITAR

Filete de pescado.

Gelatina de dieta, helados bajos en grasa.

Agua de frutas naturales, de jamaica, limón o tamarindo, té.

Pan de harina integral, cereales integrales, avena, arroz.

Nuez, castaña.

Pastas, pan blanco, harinas blancas, granola.

Atún, pulpo, ostión, charales.

Refresco de dieta, café.

Azúcar, mermeladas, caramelos, miel.

Pasteles, cereales azucarados,pan dulce, cuernitos, pies, donas,bisquets.

Hueva de pescado, camarón, sardina, jaiba, cangrejo.

Coco, crema de cacahuate.

Galletas cremosas, chantilly, helados, chocolates, dulces de coco, jaleas, cajeta.

Refresco, café con leche entera, bebidas de chocolate, alcohol.

Almendra, avellana, cacahuate, pistaches.

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CONSUME:

! Cereales integrales combinados con leguminosas,! Abundantes frutas y

verduras,! Alimentos de origen animal

en cantidades moderadas,! Lo menos posible de grasas,

azúcares, sal y condimentos.

! Establecer horarios fijos de comida, ! No consumir alimentos viendo la

televisión,! Cocinar con poca grasa,! Tomar de seis a ocho vasos de agua

diariamente,! Consumir huevo, no más de dos veces

por semana.! Evitar productos industrializados,! Preferir preparaciones asadas, al vapor,

o a la plancha,! Evitar fritos, empanizados y capeados,! Moderar jugos de frutas.

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ES TU

SALUDSALUD