LA HIDRATACIN

UNIVERSIDAD DE CORDOBAFACULTAD DE CIENCIAS HUMANAS

UNIVERSIDAD DE CRDOBA FACULTAD DE CIENCIAS HUMANAS15LA HIDRATACINCAUSA Y EFECTOS DE LA HIDRATACININTEGRENTES: JAVIER CAMPO, LVARO BUENDIA, DORIS RAMOS, DAVID ROMERO.

ContenidoMAPA CONCEPTUAL.1IMPORTANCIA DE LA HIDRATACION..2OBJETIVOS DE LA HIDRATACION3LA HIDRATACION EN EL EJERCICIO4BIBLIOGRAFIA5

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1. IMPORTANCIA DE LA HIDRATACION

El agua juega muchos papeles importantes en nuestro organismo. El agua es el componente mayoritario de las clulas del cuerpo (excepto en el caso de la clulas grasas) y tambin protege y es lubrificante para el cerebro y las articulaciones. El agua transporta los nutrientes a las clulas del cuerpo y se encarga de retirar de las mismas los residuos o sustancias de deshechos. Tambin ayuda a regular la temperatura corporal mediante la redistribucin del calor desde tejidos activos hasta la piel y mediante el enfriamiento del cuerpo a travs del sudorUna adecuada hidratacin es esencial para la salud y el bienestar. Todaclula del cuerpohumano necesita agua. La hidratacin es el pilar fundamental de las funciones fisiolgicas ms bsicas, como por ejemplo la regulacin de la tensin arterial y latemperaturacorporal, la hidratacin y la digestin.A continuacin se presentan algunos de losbeneficiosms importantes de la hidratacin: CerebroUna adecuada hidratacin es importante para un funcionamiento correcto del cerebro. Cuando estamos adecuadamente hidratados, las clulas del cerebro reciben sangre oxigenada y el cerebro se mantiene alerta. Ladeshidratacin leve, que significara una prdida de agua que llevara a reduccin del peso corporal de un 1 o 2%, puede ya afectar la capacidad de concentracin. Una prdida de ms de un 2% del peso corporal debido a la deshidratacin puede afectar la capacidad de procesamiento del cerebro y la memoria a corto plazo.

ClulasLa hidratacin del cuerpo es importante para transportar hidratos de carbono, protenas, vitaminas, minerales y otrosnutrientes esenciales, as como oxgeno, a las clulas. De esta forma, las clulas son capaces de producir la energa necesaria para un buen funcionamiento del cuerpo. Adems, la hidratacin facilita la eliminacin de residuos o sustancia de deshecho de las clulas producidos en los procesos metablicos, permitiendo una funcin qumica celular adecuada. CoraznLos lquidos son importantes para el funcionamiento del corazn y una buena regulacin del balance deagua es esencial para mantener la tensin arterial dentro de unos lmites saludables. La deshidratacin reduce el rendimiento cardiaco, lo cual puede aumentar la tasa cardiaca y causar una bajada de tensin. El sistema circulatorio abastece de una cantidad constante de oxgeno al cerebro, a los msculosy al resto de tejidos. RionesEl consumo adecuado de agua es esencial para que los riones funcionen bien, ayudndolos a eliminar residuos y nutrientes innecesarios a travs de la orina. Los riones regulan los niveles de agua del cuerpo aumentando o reduciendo el flujo de orina. Los riones tambin controlan los niveles normales de sodio y otros electrolitos. Los riones de una persona sana hidratada de forma adecuada filtran aproximadamente 180 litros de lquidos cada da: evidentemente la mayor parte de esta agua debe ser reabsorbida para evitar que el cuerpo pierda cantidades excesivas. Msculos y articulacionesEl agua acta como un lubrificante para los msculos y las articulaciones: ayuda a proteger a las articulaciones y a que los msculos funcionen correctamente. Los msculos y las articulaciones, junto con los huesos, son necesarios para estarde pie, para sentarse, moverse y realizar todas las actividades diarias. Entre un 70 y un 75% del msculo est compuesto de agua. El mantenimiento de un balance adecuado de agua es esencial para un funcionamiento ptimo de los msculos y un buen rendimiento fsico. PielLa piel constituye una barrera contra agentes patgenos y contribuye a prevenir el desarrollo de procesos infecciosos y alrgicos. Existe la creencia de que una adecuada hidratacin ayuda a humedecer los tejidos del cuerpo y a preservar la elasticidad, suavidad y color de la piel, aunque esto no se ha investigado en profundidad. TemperaturaEl agua corporal juega un papel importante como termorregulador, regulando la temperatura global del cuerpo mediante la disipacin del calor. Si el cuerpo se calienta demasiado, pierde agua a travs del sudor y la evaporacin de ste en la superficie de la piel disipa el calor del cuerpo. El sudor es la forma ms efectiva de prevenir el sobrecalentamiento del cuerpo.2. OBJETIVOS DELA HIDRATACIONLa ingesta adecuada de lquidos para mantener una vida saludable es variablesegn las necesidades fisiolgicas de cada grupo de edad, del momento vital, y las condiciones ambientales y la actividad fsica que se realice. En este sentido, la European Food Safety Authority (EFSA) ha publicado recientementelos valores de referencia sobre la ingesta adecuadade lquidos por grupos de edad, estableciendo que la ingesta diaria adecuadapara nios de entre 4 y 8 aos es de 1.600 ml/da, frente a los 1.900 ml/da recomendados para nios y 2.100 ml/da para nias, de entre 9 y 13 aos. En el caso de los adolescentes y adultos, establece una ingesta de 2 litros para las mujeres y 2,5 litros para los hombres,siendo esta recomendacin similar para los ancianos, ya que en ellos se deteriora la capacidad para conservar el agua en el organismo, y se pierde la sensacin de sed.El agua es un "nutriente esencial" para la vida,que junto a los dems lquidos que ingerimos hace posible todas las reacciones qumicas celulares, el transporte de nutrientes, clulas, hormonas, enzimas, y protenas,as como de las sustancias de desecho a travs de la sangre, linfa y orina,segn ha explicado el Doctor Rafael de Urrialde, responsable de Salud y Nutricin de Coca Cola EspaaAsimismo,cumple una importante funcin estructural en nuestro organismo, (destacando su papel en la composicin de los msculos),hace posible la regulacin de nuestra temperatura corporal, y cumple una funcin lubrificadora en las articulaciones y en las mucosas del tracto digestivo y genitourinario.Beneficios Conocers cuanto sudas por hora... esto te permite ver cunto lquido necesitas para mantener una hidratacin ptima. Aprenders a detectar cuando te encuentras deshidratado. Aprenders estrategias para planificar tu hidratacin durante las carreras... frecuencia, volumen, etc. Aprenders de productos como isotnicos, geles, barras y ms... Cmo y cundo utilizarlos?

3. HIDRATACION EN EL EJERCICIO

Hay que hidratarse siempre y ms si hacemos deporte y ejercicio. Es una cuestin de salud. Porque una adecuada hidratacin antes, durante y despus de la actividad fsica no solo mejora el rendimiento deportivo, sino que tiene consecuencias positivas para la salud. Lo asegura un estudio de revisin sobre los requerimientos para mantener una adecuada hidratacin durante la prctica del ejercicio fsico y el deporte, publicado en la revista Nutricin Hospitalaria y llevado a cabo por los profesores e investigadores de la Universidad del Pas Vasco (UPV-EHU), Aritz Urdampilleta y Saioa Gmez-Zorita. En la actividad fsica es crucial atender a las necesidades de lquidos. El trabajo pone de manifiesto que las personas con ms grasa tienen menos agua en su cuerpo (55-59%), mientras que los deportistas que por lo general tienen ms volumen de sangre y masa muscular presentan niveles elevados de agua corporal (60-65%) si tienen un nivel de hidratacin normal. Adems se sabe que los deportistas aunque puedan perder igual o mayor cantidad de sudor a la hora, pierden menos cantidad de sodio por litro de sudor. Las necesidades de lquidos y sales minerales varan sustancialmente de unas personas a otras, dependiendo fundamentalmente de la edad, el estado fisiolgico o las condiciones ambientales. Cuando se realiza ejercicio fsico, atender a las necesidades de lquidos es crucial, resalta Aritz Urdampilleta. Y es que son muchas las funciones que cumple el agua en relacin con la actividad fsica: mantiene ms estable el volumen sanguneo y la temperatura corporal, para un mejor funcionamiento fsico del organismo.tipos de azcaresEn el deporte, a travs de la respiracin y sudoracin profusa (ms en ambientes calurosos por encima de los 30C o humedad relativa superior al 50%), las prdidas de agua pueden llegar a los 2-4 l/h. Durante la actividad deportiva, en deportes con una duracin menor a 1 hora, las instituciones internaciones recomiendan no pasar de 6-9% la concentracin de hidratos de carbono (HC). Segn los investigadores, es recomendable tomar 0,6-0,9 l/h de bebida isotnica durante la actividad (segn la modalidad deportiva), y la bebida debe contener 0,5-0,7 g de sodio por litro en deportes de 2-3 horas y 0,7-1,2 g en ultra resistencia. En suma, segn el estudio, para cumplir su funcin, las bebidas isotnicas deben hidratar, aportar sales minerales e hidratos de carbono y aumentar la absorcin de agua mediante la combinacin de sodio y diferentes.Las personas con ms grasa tienen menos agua en su cuerpo (55-59%) y los deportistas presentan niveles elevados (60-65%) con hidratacin normal. Las necesidades de lquidos y sales minerales dependen fundamentalmente de la edad, el estado fisiolgico y las condiciones ambientales. La hiperhidratacin puede ser peligrosa: puede llevar a un exceso de sodio en sangre que puede provocar edema cerebral o insuficiencia respiratoria.La ejercitarnos, nuestro cuerpo pierde agua y sales minerales. Ingerir lquidos para compensar este descenso es fundamental si queremos evitar lesiones y agujetas, as como mejorar el rendimiento a la hora de realizar una actividad fsica. Aqu te ofrecemos algunos consejos para prevenir la deshidratacin.En condiciones normales, nuestro organismo pierde ms de medio litro de agua a travs de la piel y la respiracin. Cuando sube la temperatura ambiente o realizamos ejercicio fsico intenso, estas prdidas pueden aumentar hasta el litro y medio, ocasionando un cuadro de deshidratacin que es necesario compensar con la ingesta de agua o lquidos ricos enelectrolitosque nos aporten sodio y potasio. Segn elEuropean Hydration Institute, el rendimiento fsico suele disminuir cuando la deshidratacin supera un 1-3% del peso corporal, aproximadamente. Adems, este instituto advierte de que se ha comprobado que una prdida de agua corporal de ms de un 2% producida por el ejercicio realizado a temperaturas calurosas reduce el rendimiento en una amplia variedad de pruebas de rendimiento fsico y mental.

Durante la actividad fsica, tu cuerpo pierde mucho lquido a travs de la sudoracin ya que precisa mantener su temperatura en 37 grados y lo logra evaporando agua a travs de la pielAs, durante un ejercicio intenso, por ejemplo, pedalear, nadar o jugar al voleibol, el noventa por ciento del agua que gastas, lo haces a travs del sudor. Adems, el agua tambin interviene en otros mecanismos muy importantes como son transportar los glbulos rojos con oxgeno a los msculos, eliminar el anhdrido carbnico a travs de la respiracin y regular la presin arterial para el buen funcionamiento del corazn y la circulacin.El sudor est compuesto por agua (en un 99 por ciento) y algunos nutrientes, principalmente sodio y cloro; y en cantidades muy pequeas, potasio, magnesio, calcio, hierro, cobre y cinc. Cul es la mejor forma de reponer esos nutrientes en minutos?

La licenciada en nutricin Marcia Onzari asegura que el agua pura no es la bebida ideal cuando se necesita reponer lquido con rapidez y por completo? y subraya que el agregado esencial que debe tener una bebida de rehidratacin es el sodio. Adems, si se le suma azcar a la bebida, mejora el sabor y ayuda a que el organismo asimile el agua y el sodio ms rpido.Otro consejo de la especialista es consumir lquidos fros porque el agua se absorbe ms rpido. Adems, hay que desechar las gaseosas, preparados con cafena o alcohol (por su efecto diurtico), y los jugos de frutas cidas (naranja, limn, etc).Una forma prctica de estar bien hidratada los das que practicas una actividad fsica es tomar agua fra a pequeossorbos antes y durante el entrenamiento. Y tambin consumir bebidas para deportistas porque estn preparadas con los ingredientes ideales para hidratar tu organismo en pocos minutos.METODOS PARA EVALUAR LA NUTRICION: Tcnicas de dilucin e impedancia. En teora, las tcnicas de dilucin para evaluar el ACT brindan la oportunidad de medir de manera directa los cambios en el estado de hidratacin. Sin embargo, para ello se requiere realizar mediciones repetidas, pues una sola no permite conocer dicho estado. En consecuencia, los requisitos tcnicos, el costo y las demandas del individuo evaluado hacen que este mtodo resulte poco prctico para un uso rutinario. Las tcnicas de dilucin utilizan marcadores como la antipirina, el xido de deuterio (D2O) y el agua tritiada (AT). El anlisis de impedancia bioelctrica (AIB) y la espectroscopia de impedancia bioelctrica (EIB) emplean corriente elctrica para medir la conductividad de los tejidos corporales. Por lo general, la medicin de ACT no es el objetivo en s mismo. Las aplicaciones comunes consisten en predecir la masa libre de grasa en el caso del AIB. Si se usa xido de deuterio en combinacin con 18O se puede predecir el gasto energtico total (GET). A los inconvenientes mencionados en las tcnicas de dilucin e impedancia, se suman los riesgos de cometer errores en la medicin y la falta de validacin en todas las poblaciones (Zappe et al. 1993; Valtin 1995; Koulmann et al. 2000; FNB 2004). Se estima que el margen de error de medicin en la tcnica de dilucin es aproximadamente de 1 a 2% (Thomas et al. 1999). Se sabe que la AIB y la EIB varan de la tcnica de dilucin de 2 a 3 litros (Schoeller 1996; Ellis y Wong 1998). Adems, la resolucin de la AIB disminuye con la prdida de lquido isotnico (FNB 2004). En sntesis, las tcnicas de dilucin e impedancia pueden proporcionar nuevas oportunidades de investigacin, pero su uso prctico es limitado. Indicadores de plasma. La osmolalidad de plasma est estrechamente controlada por los sistemas homeostticos y es la seal fisiolgica primaria para regular el equilibrio del agua. La osmolalidad del plasma rara vez vara ms de +2%, con 280 a 290 de mOsm/kg como "punto de ajuste". Sin embargo, con el envejecimiento se da un incremento en este "punto de ajuste" y la variabilidad entre las personas tambin aumenta con la edad. En la deshidratacin severa se eleva la osmolalidad del suero. Aunque la osmolalidad se usa con frecuencia, el volumen del plasma puede ser ms sensible que la osmolalidad del suero durante la deshidratacin (Shirreffs y Maughan 1998). Para evaluar el estado de hidratacin se usan otros ndices sanguneos, tales como la testosterona, la adrenalina, la noradrenalina, el cortisol, el pptido atrial natriurtico, la aldosterona, el nitrgeno de urea en sangre (NUS), la relacin de NUS/creatinina, el sodio, el potasio, el hematocrito y la protena del plasma (Lavizzo-Mourey et al. 1988; Dauterman et al. 1995; Hackeny et al. 1995; O'Brien et al. 1996; Shirreffs y Maughan1998; Speedy et al. 2001). La eleccin de uno u otro parmetro sanguneo depende de la situacin, y los hallazgos deben corroborarse con cambios de peso y signos clnicos, lo cual aumenta la validez del marcador. Indicadores en la orina. Con frecuencia, la orina se utiliza para evaluar el estado de hidratacin (Francesconi et al. 1987; Armstrong et al. 1994; Walsh et al. 1994; Wilmore y Costill 1994; Weinberg y Minaker 1995; Arant 1996; Pollock et al. 1997; Shirreffs y Maughan 1998; Yankanich et al. 1998; Popowski et al. 2001). Se ha reportado que las mediciones urinarias, tales como la gravedad especfica y la osmolalidad son ms indicativas de niveles moderados, no agudos, de deshidratacin real o inminente, que las mediciones de sangre, como el hematocrito, la osmolalidad del suero o el sodio plasmtico (Walsh et al. 1994; Armstrong et al. 1998; Popowski et al. 2001). El color de la orina se ha correlacionado con la gravedad especfica de la orina y la osmolalidad en estudios de campo (Armstrong et al. 1994; Popowski et al. 2001). Estos dos indicadores muestran con cierto retraso los cambios de osmolalidad que ocurren en el plasma durante la deshidratacin aguda.

BIBLIOGRAFIA

www.20minutos.es/noticia/2108327/0/hidratacion-ejercicio/deporte-rendimiento/salud/#xtor=AD-15&xts=467263 http://www.europeanhydrationinstitute.org/es/hydration.html http://www.altorendimiento.cl/servicios/programa-de-hidratacion/ www.definicionabc.com.

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