Consideraciones MetodolóGicas Para El Entrenamiento De La Fuerza

Consideraciones Metodológicas

para el Entrenamiento de la

Fuerza

USAC 2010 5to. SemestrePreparación Física

Susanna Kallur100mts. Vallas

José Antonio Carrerawww.supertraining.com.gt

Victoria PendletonCiclismo Velocidad


Dara Torres 100-200mts. Mariposa y Libre


Jessica Mendoza Soft Ball


Ida MarcussenHecatlón


¿Qué es Fuerza?

Fuerza

Capacidad motora del hombre

de contrarrestar o bien de

superara fuerzas internas o

externas a través de la

actividad muscular.

Potencial Motor del Atleta

Componente Neuro-Muscular Componente Cardio-Vascular


Manifestaciones de la Fuerza

Fuerza Absoluta

Capacidad de producir actividad muscular independiente de la voluntad.

Fuerza MáximaCapacidad de producir actividad muscular de forma voluntaria.

Fuerza Rápida Capacidad de desarrollar actividad muscular de

magnitud por unidad de tiempo.

Fuerza ResistenciaCapacidad de mantener una actividad muscular

constante por unidad de tiempo.

Fuerza Dinámica

Cp. de mantener el esfuerzo con constante movimiento.

Fuerza Salida

Cp. de alcanzar en el inicio del gesto un

incremento de la fuerza con baja resistencia.

Ej: Jerk en Halterofilia Ej: Estoque de esgrima Ej: Sujetarse en Lucha Ej: 200mts. Ciclismo

Fuerza Estática

Cp. de mantener el esfuerzo en ausencia de movimiento.

Fuerza Explosiva

Cp. de desarrollar rápidamente una fuerza media o elevada.


¿Qué es Fuerza y que es Fuerza

Máxima?

Fuerza Máxima

• Capacidad de producir actividad muscular (dinámica o estática)

de forma voluntaria ente una exigencia de trabajo intensa.

• Es la fuerza mas elevada que el sistema neuromuscular puede

ejercitar con una actividad muscular voluntaria ante elevadas

resistencias externas.

Fuerza

• Es la capacidad motora del hombre de contrarrestar o bien de

superara fuerzas internas o externas a través de la actividad

muscular.


Déficit de Fuerza

Es el termino asignado para llamar a la diferencia que existen

entre la Fuerza Absoluta y la Fuerza Máxima.

Fuerza Absoluta

Sedentarios Atletas Atletas

Entrenados

Atletas

de Fuerza

Fuerza

Máxima

Fuerza

Máxima

Fuerza

Máxima

Fuerza

Máxima

Déficit

Fuerza

Déficit

Fuerza

Déficit

Fuerza

Déficit

Fuerza


Componentes en el entrenamiento de la fuerza


Cognitivo o Propioceptivo

Acervo Motor

• Factores desestabilizadores

Transferencia

• Directa

• Indirecta

• Mixta

Componentes en el entrenamiento de la fuerza

Estructural

Hipertrofia

• Sarcoplasmatica

• Sarcomerica

•En Paralelo

•En Serie

Hiperplasia

• Células Satelitales

Funcional

Coordinación Intermuscular

• Sincronización muscular en las cadenas cinéticas

Coordinación Intramuscular

• Reclutamiento y Sincronización de unidades motoras

Entrenamiento de la Fuerza

Integración del sistema neuromuscular


Componentes Estructural

Hipertrofia

AgudaCrónica

Sarcoplasmatica TransitoriaSarcomerica

En Paralelo En Serie


Componente Estructural

Engrosamiento de fibras musculares como consecuencia adaptativa del trabajo de fuerza.

Sedentario Hipertrofia

Sarcomerica

Hipertrofia

Sarcoplasmatica

Hipertrofia


Sarcomeros dispuestos en paralelo

Sarcomeros dispuestos en serie

La disposición de los

sarcomeros en paralelo

aumenta la capacidad

de fibra muscular de

producir tenciones

potentes ante una

resistencia.

La disposición de los

sarcomeros en serie

aumenta la capacidad

de fibra muscular de

producir tenciones de

alta velocidad

EC

EC

EC

E

C

E

C

E

C


Componente Funcional

Entre las unidades motoras de un mismo musculo

Coordinación

Intermuscular

Coordinación

Intramuscular

Entre los diferentes grupos musculares

Implica la sincronización en el trabajo de los bloques

musculares en las cadenas cinéticas que integran el

movimiento.

Implica la activación, la frecuencia y la sincronización

en el trabajo de los de las unidades motoras de un

musculo durante la tención.


Componente Propioceptivo o Cognitivo

Mecanismo de Encadenamiento

Acervo Motor Transferencia

Objetivo

Permite una mayor interacción y control del componente

Neuro-muscular en el atleta.

Objetivos

Permite trasformar lo ganado en fuerza general a la fuerza

especifica del deporte.

Trabajo con Factores desestabilizantes


Acervo Motor

Kelly Sotherton Hectatlón

Blanka VlasicSalto Alto

Dara Torres Natación


Transferencia

Mecanismo que permite trasformar

lo ganado en FG a la FE a través de

un encadenamiento de ejercicios.


Generales Dirigidos Específicos Competitivos


Determinación de 1RM

Directa

• Atleta experimentado en fuerza

•Desarrollo de un test

Indirecta

• Atleta no experimentado en fuerza

-10 Repeticiones ( Brzycki 1993)1RM = Peso levantado / 1.0278 – (0.0278 X No. Repeticiones)

+ 10 Repeticiones (Weldday 1988)1RM = ( Peso levantado X 0.0333 X No. Repeticiones) + Peso Levantado


RepeticionesLas distintas adaptaciones fisiológicas en el trabajo de fuerza esta en dependencia

de numero de repeticiones ejecutadas:

Repeticiones

1- 5

3-8

6- 10

11-18

+18


Coordinación Intra-muscular


Coordinación Inter-muscular


Hipertrofia Sarcomerica


Hipertrofia Sarcoplasmatico

Resistencia a la Fuerza


Zonas Sub-Maximal Maximal

Intensidad 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%

-35 -30 -25 -20 -15 -10 -05 -0

Volumen

No. de

repeticiones +12 +12 12 9 7 5 2 1

Zona Maximal

Trabajo desarrollado en

el 90% y 100% de la

capacidad del atleta.

Zona Sub-Maximal

Trabajo desarrollado por

de bajo del 90%

capacidad del atleta.

No. de Repeticiones

Cantidad posible de movimientos a

ejecutar con determinada carga.


Métodos básicos del desarrollo de

la fuerza

A. Método de tensiones

sub-maximales repetidas.

B. Método de tensiones

breves y maximales.

C. Método de tensiones

en régimen de velocidad.

D. Método mixto.

(combinación B y A, B y C).

Métodos planteados por Zatsiorski


A. Método de tensiones sub-maximales

repetidas.

• Desarrolla la fuerza incrementando el tamaño de la sección (hipertrofia).

• Trabaja el componente estructural.

• Es un método muy seguro.

• Básicamente se aplica en media intensidad y medio-alto volumen.


Intensidad

65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%

-35 -30 -25 -20 -15 -10 -05 -0

Volumen

4-5/8 5-6/6 4-5/5

No. de

repeticiones +12 +12 12 9 7 5 2 1


B. Método de tensiones breves y maximales

• Desarrolla la fuerza mediante el incremento o mejoramiento de las

coordinación intra-muscular ( recopilación de unidad motora).

• Trabaja el componente funcional.

• Es método puede llegar a tener sus inconvenientes.

• Básicamente se aplica en alta intensidad y bajo volumen.


Intensidad 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%

-35 -30 -25 -20 -15 -10 -05 -0

Volumen 2-3/3 2-3/2-1 1-1/1

No. de

repeticiones +12 +12 12 9 7 5 2 1


C. Método de tensiones en régimen de

velocidad. Desarrolla la fuerza mediante el incremento o mejoramiento de las

coordinación inter-muscular ( mejora de las cadenas cinéticas).

Trabaja el componente funcional.

• Los movimiento deben ser ejecutados con la máxima aceleración.

• La intensidad es baja-media y el volumen es medio.

Zonas Sub-Máximal Máximal

Intensidad 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%

-35 -30 -25 -20 -15 -10 -05 -0

Volumen 1/6 1/6 3-4/4 2-3/4

No. de

repeticiones +12 +12 12 9 7 5 2 1


D. Método mixto.

(combinación de métodos B y A, B y C)

• El principio de este método es combinar los métodos B y A, B y C en

función de la adaptación biológica que buscamos.

• Traja los componentes estructural y funcional.

• Se sube a zona máximal y luego se baja a zona sub-maximal


Intensidad 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%

-35 -30 -25 -20 -15 -10 -05 -0

Volumen J 1/4 2/4 2-1/2 3-1/1 1/1

K 3/5 2-3/2

No. de

repeticiones +12 +12 12 9 7 5 2 1


MuchasGracias


Consideraciones MetodolóGicas Para El Entrenamiento De La Fuerza

Sports

Transcript of Consideraciones MetodolóGicas Para El Entrenamiento De La Fuerza