8/12/2019 Consejos Para Dormir Bien

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Consejos para dormir bien

por Dr. Joseph Mercola

El doctor Joseph Mercola es el director de la

Clnica de Salud Optima en Chicago (Estados

Unidos), una de las clnicas lderes en medicina

natural, y es el fundador de la webMercola.com,

nmero uno en el ranking mundial de sitios de

salud natural ms visitados del mundo, y la

cuarta web de salud ms visitada del mundo. Su

primer libro 'La dieta sin cereales' fue bestseller

en ventas en el New York Times en el ao

2003.Programa para alcanzar la salud

ptimafue su segundo libro del que lleva ya

vendidos ms de 200.000 ejemplares. Otros

xitos del Dr. Mercola son:'El gran engao de la

epidemia de la gripe aviar','Dulce Engao',

'Beneficios de la exposicin solar',

'Responsabilzate de tu Salud' y'Generacin XL'

Traduccin de Mnica Gmez Santos

Si tiene problemas para dormirse, se

despierta frecuentemente, no se siente

descansado cuando se despierta por la

maana, o simplemente quiere mejorar la

cantidad y la calidad de su descanso

nocturno, siga lo ms fielmente posible los

siguientes consejos:

Mi herramienta favorita para combatir el

insomnio es laTcnica de Liberacin

Emocional (TLE).La mayora de la gente

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puede aprender esta tcnica basada en

golpear suavemente puntos de acupuntura

en varios minutos. TLE puede ayudarle a

equilibrar los sistemas bioenergticos de su

cuerpo y a resolver el stress emocional que

contribuye en un nivel muy profundo al

insomnio. Los resultados son generalmente

duraderos y la mejora es

extraordinariamente rpida.

Escuche CDs de sonidos de lanaturaleza o de relajacin. Algunaspersonas encuentran que los sonidos de la

naturaleza, como el ocano o el bosque,

les ayudan a conciliar el sueo. Una opcinexcelente para relajacin/meditacin es

escuchar antes de acostarse el Insight

audio CD.

Evite comer justo antes deacostarse, sobre todo cereales yazcar.Esto provoca una subida delazcar en sangre que impide conciliar el

sueo. Ms tarde, cuando baje demasiado

elazcaren sangre (hipoglucemia), puededespertarse y no ser capaz de volver a

dormirse.

Duerma en completa oscuridad o tanoscuro como le sea posible.Unamnima cantidad de luzen la

habitacin puede romper el ciclo

circadiano, interrumpiendo la produccin

de melatonina y seratonina de la glndula

pineal. Tambin debe evitar encender laluz del bao si se levanta por la noche. En

cuanto encienda la luz, ya no producir

ms melatonina hormona imprescindible

para gozar de un sueo reparador- durante

el resto de la noche.

No vea la televisin antes deacostarse. Mucho mejor, saque latelevision de la habitacin, o mejor, de la

casa. Es demasiado estimulante para elcerebro y le costar ms dormirse.

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Tambin interfiere con la funcin de la

glndula pineal por las mismas razones

mencionadas antes.

Duerma con calcetines. Los pies seenfran antes que el resto del cuerpo, ya

que es la parte del cuerpo con peor

circulacin. Un estudio ha concluido que

dormir con calcetines reduce las

posibilidades de despertarse durante la

noche

Lea algo espiritual o religiosoantes de acostarse. Le ayudar a

relajarse. No lea nada estimulante, comouna novela de misterio o de suspense, ya

que podran tener el efecto contrario.

Adems, si est disfrutando realmente de

una novela de suspense o misterio, podra

acabar inintencionadamente leyendo

durante horas, en lugar de irse a dormir.

Evite los despertadores de alarma.Es muy estresante para el cuerpo

despertarse repentinamente. Si estdurmiendo lo suficiente, no deberan ser

necesarios. Yo dej de usar mi despertador

de alarma hace aos y ahora uso un

despertador solar. Es una forma ideal de

despertarse cada maana si no puede

despertarse con el sol. Funciona emitiendo

una luz que va aumentando gradualmente

en intensidad, simulando un amanecer

natural. Tambin simula el anochecer,

diminuyendo la intensidad de la luzgradualmente hasta la oscuridad total

ideal para cualquiera con problemas para

conciliar el sueo.

Escribir un diario. Si normalmentecuando se mete en la cama no deja de

darle vueltas a la cabeza, le sera de gran

ayuda escribir un diario y anotar sus

pensamientos antes de acostarse.

Personalmente, llevo 15 aos hacindolo,pero prefiero hacerlo por la maana

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cuando mi mente est funcionando a su

mximo rendimiento y mis niveles de

cortisol son altos.

Melatonina y sus precursores. Sidespus de seguir todos estos consejos

sigue con problemas de sueo puede

tomar cpsulas de melatonina. Sin

embargo, selas con precaucin, y recurra

a ella slo como ltimo recurso, ya que es

una hormona poderosa. Es mejor

incrementar la produccin de melatonina

de forma natural exponindose a la luz del

sol durante el da (y tambin a bombillas

de espectro total) y a una absolutaoscuridad durante la noche. Debera usar

cortinas o persianas que no dejen pasar la

luz del exterior. Es mejor usar precursores

de la melatonina como eltriptfano,un

simple aminocido.

Vyase a la cama lo antes posible.Nuestros sistemas, en especial las

glndulas suprarrenales, realizan la

mayora de su recarga o recuperacin de11 de la noche a 1 de la madrugada.

Adems, lavescula biliardescarga toxinas

a las mismas horas. Si est despierto, las

toxinas vuelven al hgado, y desde ah al

resto del cuerpo, provocando problemas de

salud. Antes del uso generalizado de la

electricidad, la gente se acostaba poco

despus de la puesta de sol, como lo hacen

la mayora de los animales, y para lo que

tambin estamos los humanosprogramados.

Compruebe loscamposelectromagnticosde su dormitorio.Pueden interferir con la glndula pineal y la

produccin de melatonina y serotonina, as

como provocar otros efectos indeseados.

Para tomar mediciones puede usar un

medidor de Gauss. Hay incluso un doctor

que recomienda que se apague todo elcircuito elctrico de la casa antes de irse a

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la cama (Dr. Herbert Ross, autor de

"Desrdenes del sueo").

Mantenga la temperatura de lahabitacin a no ms de 21 C. Muchagente tiene la casa, y particularmente las

habitaciones, a una temperatura

demasiado elevada.

Coma un snack con alto contenidoen protenas varias horas antes deacostarse. Le proporcionar el triptfanoque necesita para producir melatonina y

serotonina.

Coma una pieza pequea de frutaantes de irse a la cama. Le ayudar aque el triptfano cruce la barrera que

separa la sangre del cerebro.

Reduzca o evite el uso demedicamentos tanto como le seaposible. Muchas medicinas, incluidas lasque se venden sin receta pueden afectar el

sueo. En la mayora de los casos, elproblema por el que se toman dichas

medicinas se puede solventar siguiendo las

recomendaciones contenidas en

Mercola.com.

Evite la cafena. Un estudio recientemostr que algunas personas no

metabolizan la cafena de forma eficiente,

y por tanto, pueden sentir los efectos

mucho despus de consumirla. Enconsecuencia, una taza de caf por la tarde

(o incluso t) evitar que muchas personas

se duerman por la noche. Tambin algunos

medicamentos, como las pldoras

adelgazantes, contienen cafena.

Despertadores de alarma y otrosaparatos elctricos. Si debe usar dichosdispositivos es imperativo situarlos tan

lejos de la cama como sea posible,preferiblemente, al menos a 1 metro de

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distancia.

Evite el alcohol. Aunque el alcoholhace que la gente se sienta amodorrada, el

efecto tiene corta duracin y se suele

despertar horas ms tarde y no es posible

volverse a dormir. El alcohol tambin le

impedir alcanzar las fases ms profundas

de sueo, durante las cuales el cuerpo

realiza la mayora de los procesos de

regeneracin y mantenimiento de tejidos.

Perder peso. Elsobrepesopuedeincrementar el riesgo de apnea del sueo,

que impedir disfrutar de un sueoreparador.

Evitar los alimentos a las que sesea alrgico. Sobre todo en el caso delcteos y productos detrigo,ya que

pueden influir en el sueo, causando, por

ejemplo, apnea, excesiva congestin,

malestar intestinal y gas entre otros.

No beba ningn fluido durante lasdos horas previas a acostarse. Astendr menos posibilidades de tener que

levantarse para ir al bao, o, al menos,

necesitar ir menos veces.

Tome un bao caliente, ducha osauna antes de acostarse. Cuando seeleva la temperatura a ltima hora de la

tarde, descender a la hora de acostarse,

facilitando el sueo.

No tenga el despertador a la vista.Slo contribuira a inquietarse al mirarlo

constantemente... 2 AM...3 AM... 4:30

AM...

Utilice la cama slo para dormir. Siest acostumbrado a trabajar o a ver la

televisin en la cama le podra resultar

ms difcil relajarse, y considerar la camacomo el sitio para dormir. Hgase un

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chequeo de las glndulas suprarrenales.

Los cientficos han descubierto que el

insomnio puede ser causado por stress en

las glndulas suprarrenales (Revista de

Endocrinologa Clnica y Metabolismo,

Agosto 2001, 86:3787-3794)

Si est en lamenopausia o en la

premenopausia,vaya a ver a un buen

doctor en medicina natural. Los cambios

hormonales en este periodo pueden

provocar problemas si no se pone remedio.

Acustese siempre a la misma

hora. Debera acostarse y levantarse cada

da a la misma hora, incluso los fines de

semana. Esto ayuda a su cuerpo a

establecer el ritmo de sueo, incluso los

fines de semana, y as le resultar ms

fcil dormirse y y despertarse por las

maanas.

Haga ejercicio con regularidad.Hacer ejercicio durante al menos 30

minutos al da puede ayudarle a dormirsecon facilidad. Sin embargo, no se

recomienda hace ejercicio poco tiempo

antes de acostarse, ya que le podra

mantener despierto. Muchos estudios

demuestran que es preferible hacer

ejercicio por las maanas.

Ms informacin sobre el insomnioAQU

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