CONSEJOS DE SASCHA FITNESS parte 2

Lo que tienes que saber antes de armar una rutina de ejercicios Como est arrancando el ao, muchos de ustedes ya estn preparados para comenzar con las pilas puestas. Sin embargo, aunque ya tienen las recomendaciones para mejorar la alimentacin, todava no saben cmo armar su propia rutina de ejercicios.Luego de plantearte la meta, lo primero que debes hacer es ver cuntos das tienes disponibles para entrenar. Lo ideal sera hacer ejercicio 4 o 5 das a la semana.Cada da, trabaja dos msculos (opuestos o el mismo msculo) con superseries. No los trabajes dos das seguidos, recuerda que debes esperar 72 horas.Tu entrenamiento debe cambiar cada 4-6 semanas. Por ejemplo, si ya sientes que dominas el peso con el que estabas trabajando, es momento de trabajar con un peso ms fuerte.Al iniciar, calienta 10-20 min. en la caminadora o elptica. Contina con el entrenamiento de pesas, despus con 45 min. de cardiovascular y finaliza con un estiramiento. Aqu en la pgina web encontrars muchsimas rutinas para entrenar todos los msculos del cuerpo.ejercicios que no pueden faltar en el entrenamientoSea cual sea tu meta, el entrenamiento de fuerza no puede faltar en la rutina. Aunque las mquinas pueden ser las protagonistas en la sesinde ejercicio que hagas durante el da, es recomendable que no inviertas todo tu tiempo solo en ellas sino que incluyas o alternesconejercicios compuestos.Los ejercicios compuestos te ayudarn muchsimo a quemar grasa, fortalecer varios msculos a la vez, a diferencia de las mquinas que tienden a aislar el trabajo hacia uno solo, tambin quemars muchas ms caloras y harn que tu entrenamiento sea mucho ms intenso.Estos son los mejores, trata de hacerlos 2-3 veces por semana: Peso muerto: trabajafemorales y glteos e indirectamente los hombros y trapecio, la clave est en cuidar la postura de la espalda y hacerlo con un peso que te cueste llegar a las 15 repeticiones. Sentadillas: este es uno de los ejercicios que ms variaciones tiene: puede ser con o sin peso, con los pies justos, abiertos al ancho de los hombros o un poco ms, con o sin saltos, utilizando mancuernas o una barra sobre los hombros De cualquier forma es super efectivo! Es muy importante que mantengas el abdomen contrado en ste y otros ejercicios para trabajarlo indirectamente. Lunges/desplantes: Con o sin desplazamiento, trabajars glteos, femorales y cudriceps. Planchas: Adems de fortalecer el recto abdominal, las planchas son perfectas para incluirlas cualquier rutina! La posicin del cuerpo involucra los msculos de las piernas y los brazos. Haz 5 series de 30-60 seg.Una forma de incluirlos sera reducir el tiempo de descanso a 30 seg mx. y hacer cualquier ejercicio compuesto entre serie y serie.

Beneficios del ejercicioSascha Fitness // Publicado el 26/03/2015 El ejercicio tiene muchsimos beneficios, no solamente te ayudar a estar en forma; perder grasa y aumentar masa muscular, va un poco ms all! Previene problemas cardacos: el ejercicio ayuda a perder grasa, disminuir colesterol malo, mejora el funcionamiento del corazn y pulmones,disminuye presin arterial y pulsaciones, esto disminuye el riesgo de padecer afecciones cardacas. Diabetes: ayuda a regular niveles de glucosa en sangre. Sndrome premenstrual: ayuda a controlar los desbalances hormonales asociados con l elevando las beta-endorfinas. Cncer: ayuda a prevenir el cncer en gran parte debido a que te mantiene en un peso saludable un porcentaje de grasa normal/bajo. Ansiedad: disminuye notablemente los niveles de ansiedad, incrementa la liberacin de qumicos en el cerebro que mejoran el estado de nimo. Alergias: mejora las alergias porque disminuye la congestin nasal. Osteoporosis: entrenar pesas incrementa la densidad sea, esto disminuye el riesgo de fracturas. Problemas de memoria y concentracin: el ejercicio mejora las habilidades cognitivas ya que incrementa la circulacin sangunea y de oxgeno al cerebro. Colesterol: El ejercicio ayuda a elevar el colesterol bueno HDL y disminuir el colesterol malo LDL. Depresin: eleva niveles de endorfina y serotonina, esto mejora tu estado de nimo, otra cosa que contribuye es que incrementa la cantidad de oxgeno que llega al cerebro, este mejoramiento de circulacin a nivel cerebral mejora el estado de nimo.Otros beneficios: disminuye la presin sangunea, mejora artritis, reduce problemas de espalda ya que fortaleces espalda baja y recto abdominal, mejora el estreimiento, reduce mortalidad, previene obesidad, disminuye jaqueca ,disminuyes la fatiga, mejora funcionamiento pulmonar, fortalece autoestima y seguridad! As que qu esperas? Necesitas otra razn para activarte?Mitos del ejercicioSascha Fitness // Publicado el 03/02/2015 Existen muchsimas teoras y opiniones cuando del ejercicio y la alimentacin se trata. Estos son los mitos ms comunes del ejercicio:1. Mientras ms sudo, ms grasa pierdo:La sudoracin depende de muchsimos factores: la ropa, el clima, la gentica Cuando sudamos, el cuerpo est regulando su temperatura. Si se pierde peso sudando, pero es slo peso en agua, cuando te hidratas, lo recuperas nuevamente.2. Estoy haciendo ejercicio y por eso puedo comer lo que sea:No sobreestimes lo que quemas en una sesin de ejercicio. En un buen entrenamiento puedes quemar entre 600 y 700 caloras, que es lo mismo que contiene una hamburguesa.3. Hacer abdominales elimina la grasa:Cuando haces abdominales fortaleces los msculos ms no ests eliminando la grasa. Puedes tener el recto abdominal super fortalecido pero no se ven por la capa de grasa que los cubren. Esa grasa se elimina con dieta y cardiovascular.4. Soy mujer y por eso no entreno pesado:Pirdele el miedo a las pesas!Las mujeres por naturaleza no estamos hechas genticamente para que nuestros msculos crezcan como el de los hombres. As que deja el peso liviano con muchas repeticiones, eso solamente mejora tu resistencia y no tonifica el msculo.Posturas correctas para hacer ejercicioSascha Fitness // Publicado el 02/09/2014 La postura es uno de los factores ms importantes que tienes que cuidar a la hora de entrenar. Cuando la descuidas eres mucho ms propenso a sufrir lesiones seas, musculares o desarrollar un msculo el cual no ests trabajando. Debes tomar en cuenta estos consejos cuando realices levantamiento de pesas:1. La espalda siempre debe estar derechita, no arqueada, sobre todo cuando se hacen ejercicios compuestos como sentadillas (squats), peso muerto y lunges.2. Al hacer lunges o squats, procura que la rodilla no sobrepase la punta del pie. Tampoco despegues los talones del piso.3. Nunca estires completamente la rodilla, siempre djala semiflexionada.4. De igual forma, mantn los codos semiflexionados, nunca estires el brazo por completo.5. Cuando trabajes los abdominales, no concentres todo el esfuerzo en el cuello ni subas con l, siempre concentra la fuerza en el abdomen.Cmo cuidarte cuando ests lejos del gym?Sascha Fitness // Publicado el 14/08/2014 Estoy segura de que aprovechars el mes de agosto para escaparte unos das a la playa o a vacacionar lejos de la rutina Cierto? Sin trabajo unos das, sin colas, sin estrs y por supuesto, para algunos, sin gym!Despus de que te ha costado quemar esa grasa de ms o no quieres perder la costumbre de ir al gimnasio, pues te dar unas alternativas para que te ejercites en vacaciones:1.Equpate:si ya vas a preparar las maletas pues aprovecha y empaca un par de zapatos de goma y ropa de hacer ejercicio. Que esto tambin sea una prioridad. En tal caso de que tengas los jugueticos para entrenar en casa como las pesitas, ligas, mat, etc Llvalas tambin! Slo necesitas 30 min. para hacer un entrenamiento.2.Aprovecha los ambientes:dependiendo a donde vayas, aprovecha los espacios que te rodean! En cualquier parte habr una opcin para ejercitarte, puede ser trotar en la playa, subir y bajar una montaa, caminar en un parque cerca de la casa, no hay excusas! Puedes hacer 45 minutos de cardio bien sea antes o despus de tus planes.3.Maneja los antojos: Ok ests de vacaciones, que quieras descansar o aprovechar el tiempo para hacer cosas diferentes no quiere decir que vas a comer cuanto dulce, papitas, o comida chatarra te pase por el frente. Si no puedes organizar y preparar tus comidas porque comers fuera, no te preocupes! Siempre escoge una opcin saludable, aqu en la pgina web puedes encontrar mi artculo sobre qu pedir en un restaurant, La protena cocinada al vapor, a la plancha o al horno siempre ser una buena alternativa, que los vegetales sean tu prioridad para acompaarla, est atento con los alimentos que parecen saludables y NO lo son. Tampoco es que no podrs darte un gusto. Pero trata de que sea 1 o 2 veces a la semana.