DIPLOMADO EN ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

León, Guanajuato 2013

MODULO: Metodología del entrenamiento deportivo

MTRO: RENÉ MENA RAMOSESPECIALISTA EN ATLETISMO

PREPARACIÓN FÍSICAreymenr@hotmail.com

METODOLOGÍA DE LA PREPARACIÓN DE FUERZA

DENTRO DE LA PLANIFICACIÓN DE LA PREPARACIÓN FÍSICA.

Iurig Verkoshansky

IMPORTANCIA DE LA FUERZA EN EL

PROCESO DE ENTRENAMIENTO

El desarrollo de la Preparación Física en el deporte de alto rendimiento, viene acompañado de una valoración creciente de la ventaja de contar con adecuados niveles de FUERZA, POTENCIA Y VELOCIDAD.

El alto rendimiento en el deporte, está constituido por:La habilidad de realizar gestos deportivos de calidad

y la capacidad de reiterarlos varias veces.

Tenistas juegan cinco sets (200 km/h) SAQUES

Los boxeadores pelean de 5 a 12 rounds

(Nocaut) GOLPES

Los futbolistas juegan 90 minutos

(Potencia en el pique y el golpeo)

Los voleibolistas juegan de 5 sets

(Potencia en el ataque y en el bloqueo)

EJEMPLOS:

La capacidad de ejecutar y reiterar estos gestos se debe a tres valencias fundamentales:

La velocidad, la fuerza y la resistencia

Relación entre las cualidades físicas (M. Scholich en U. Jonath, 1967)

En primer lugar este antiguo esquema de Jonath nos recuerda, una vez más, que las capacidades físicas no se encuentran en estado puro sino que están interrelacionadas unas con otras, y las separaciones que establecemos son divisiones

DEFINICIÓN DE FUERZASegún la física la definición de la fuerza es la siguiente: “Cualquier causa capaz de modificar el estado de reposo o movimiento uniforme de un cuerpo”. En fisiología:“Máxima tensión que puede desarrollar un músculo cuando en el estado de reposo es excitado por un estímulo maximal” (Mitolo, en Fucci y Benigni, 1988).

MODALIDADES DE LA FUERZA

La fuerza para su estudio debemos vincularla en primer término a la preparación del deportista o sea a su relación con la preparación específica o general de este. la fuerza podemos dividir en:

General: se denomina a las manifestaciones de la fuerza de todos los planos musculares del organismo sin tener en cuenta el tipo de especialidad deportiva practicada

Especial: la forma de participación de la fuerza en una modalidad deportiva determinada expresado en su potencia, trayectoria, palanca, angulo, etc.

CLASIFICACION DE LA FUERZA DESDE EL PUNTO DE VISTA METODOLÓGICO

La Fuerza es imprescindible. ¿Pero cual?

Existe numerosa bibliografía que describe diferentes tipos de fuerzas. Fuerza- resistencia, Fuerza- potencia, Fuerza-explosiva, etc.

1- POR LOS PLANOS MUSCULARES QUE PARTICIPAN

1.FUERZA REGIONAL2.FUERZA TOTAL

2- ATENDIENDO AL PESO DEL DEPORTISTA

1.FUERZA RELATIVA:2. FUERZA ABSOLUTA:

Dentro de las modalidades de fuerza más conocidas tenemos fuerza máxima, fuerza velocidad, y fuerza resistencia (Etzelten, 1972, Harre 1976 ,Martin, 1977, Frey 1977, Grosser 1985.

FUERZA MAXIMAA este tipo de fuerza algunos autores como Novikov (1977) y Matveev (1984) la denominan como FUERZA PROPIAMENTE DICHA, la fuerza máxima se define como fuerza superior que puede ejecutar un grupo muscular con una máxima oposición.

3. ATENDIENDO A LA ACCION DE LA ACTIVIDAD MUSCULAR

1- Estática (fuerza máxima isométrica): Es la mayor fuerza que el sistema neuromuscular puede ejercer con una contracción voluntaria contra una resistencia insuperable.

2- Dinámica (concéntrica y excéntrica): La mayor que puede realizar el sistema neuromuscular con una contracción voluntaria en la ejecución de un movimiento gestual.

Otros autores, la denominan como la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema nervioso y muscular por medio de una contracción máxima voluntaria y se manifiesta de 2 formas:

Definición de potencia: "Se llama potencia al cociente entre el trabajo efectuado y el tiempo empleado en realizarlo."

P = T / t (Potencia es igual al trabajo realizado sobre el tiempo empleado)

Entendemos de aquí, que la potencia depende proporcionalmente de la fuerza y de la velocidad, o sea, que depende doblemente de la fuerza, dada la relación existente entre esta y la velocidad. 

Todo esto nos indica cuan importante es el trabajo de la fuerza para la velocidad y la potencia, capacidades

imprescindibles en cualquier deporte.

FUERZA RAPIDA O FUERZA VELOCIDAD Constituye la capacidad del aparato neuromuscular para la movilización en un corto lapso de tiempo de las posibilidades de fuerza, también de superar resistencias externas con una velocidad máxima de contracción.. Hollman y Hetinguer (1980).

La base fundamental de la fuerza resistencia va a estar determinado por el desarrollo de la fuerza máxima y la resistencia general (Grosser 1985).

En la resistencia a la fuerza uno de los elementos fundamentales son la cantidad de repeticiones con pesos medianos y pequeños que el individuo realiza.

RESISTENCIA A LA FUERZA:Es la capacidad de resistir a los estados de cansancio que posee el organismo, durante ejercicios de fuerza, esfuerzos tantos internos como externos, prolongados o repetidos.

1.- Para el Levantamiento Olímpico (Halterofilia)Son los clásicos ejercicios como el "arranque" y el "envión"

2.- Para fines Estéticos•Forma de entrenamiento corporal muy utilizado en la actualidad. En su máxima expresión constituye el llamado "físico culturismo”.

•Se entrenan buscando un desarrollo razonablemente armónico, sin grandes volúmenes, pero con la finalidad de mostrar cierta prestancia o "elegancia" dentro de la sociedad en la cual se están desempeñando

ORIENTACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZASUS OBJETIVOS

3.- Para la SaludA este tipo de trabajo se le está prestando mucha atención en los últimos años, ya sea en los gimnasios o en los clubes. Aquí el objetivo es la reducción del tejido graso, una buena actividad cardiovascular, niveles razonables de colesterol.

4.- Para la RehabilitaciónLa aplicación de cargas a los grupos afectados acelera notablemente la funcionalidad y el trofismo de los mismos. La falta de actividad específica de la musculatura involucrada provoca a la larga un serio "desbalanceo" que puede llegar a ser irrecuperable.Existen trabajos específicos con cargas, tanto pesas como máquinas, que ayudan al recobro funcional de grupos musculares.

5.- COMO COMPLEMENTO Y OPTIMIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

El entrenamiento de la fuerza muscular ocupa un sitio relevante en el entrenamiento deportivo.

Las actividades de fuerza son imprescindibles en la planificación de entrenamiento. todas las modalidades deportivas.

En unas modalidades se requieren en mayor medida, aptitudes de fuerza propiamente, dadas en otras de fuerza velocidad y en otra de fuerza resistencia.

TAREAS ESENCIALES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA DE ACUERDO A LA TENDENCIA DE PREPARACION:

INTEGRADOR

A

T

R

ETAPA DE PREP. GENERAL, ACUMULACION O GENERAL:

-ELEVAR EL NIVEL DE LAS DIFRENTES CAPACIDADES BIOMOTORAS, CON ENFASISEN LA RESISTENCIA DE LA FUERZA.

-EFECTUAR UN ELEVADO VOLUMEN DE EJERCICIOS CON MOVILIDD VARIABLE

ETAPA DE PREPARACION O DESARROLLO DE LA FUERZA:

-CONTRIBUIR AL MEJORAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS EJERCICIOS BASICOS Y ESPECIALES CON PESAS.

-ALCANZAR UN NIVEL DE FUERZA DE 80 AL 100 %, CON ENFASIS EN LA FUERZA MAXIMA.

ETAPA DE PREPARACIÓN ESPECIAL, TRANSFORMACIÓN O ESPECÍFICA:

-ALCANZAR UN ALTO GRADO DE VELOCIDAD Y POTENCIA EN LOS MOVIMIENTOS, CON ENFASIS EN LA FUERZA RAPIDA Y EXPLOSIVA

-ADQUIRIR LA FORMA DEPORTIVA IDONEA EN LAS DIRECCIONES ESPECIALES DEL ENTRENAMIENTO.

ETAPA DE PREPARACIÓN COMPETITIVA, REALIZACION O MANTENIMIENTO.

MANTENER LA FORMA DEPORTIVA Y LOGRAR LOS PRONÓSTICOS PARA CADA ATLETA AL 100 %.

• La fuerza máxima es la que se entrena con pesos del 90% en adelante y se ejecuta con repeticiones fundamentalmente de 1 a 2 por tanda.

• La fuerza explosiva debe entrenarse con pesos entre el 80 y el 90%, realizando de 2 a 4 repeticiones por tanda.

• La resistencia a la fuerza se puede entrenar entre el 60 y el 80 por ciento, si se hace un mayor número de repeticiones por tanda, pero si se hace un mayor número de tandas con menos repeticiones se puede trabajar hasta pesos del 90%.

ENTRENAMIENTO DE LOS DISTINTOS TIPOS DE FUERZA.

1. Realizando mayor cantidad de repeticiones por tanda:

50%/ 2 60%/ 2 70%/ 2 8 6 4 en total 36 repeticiones

2. Realizando más tandas y menos repeticiones:

50%/ 2 60%/ 2 70% 80%/ 2 85%/ 2 90%/ 3 75%/ 3 3 3 3 2 2 1 3

en total 35 rep..

Como se puede apreciar en estos 2 ejemplos, el primero de ellos puede ser para los deportes que realicen un esfuerzo láctico o aeróbico, como pueden ser el Ciclismo, Canotaje, Remo, etc. y el segundo para los deportes que realizan esfuerzos alactácidos como el Levantamiento. de Pesas, la velocidad corta, saltos y lanzamientos en el Atletismo, etc.

Ejemplo: LA RESISTENCIA A LA FUERZA se puede entrenar haciendo, más repeticiones por tanda o aumentando la cantidad de tandas y disminuyendo las repeticiones.

APLICACIÓN DE LAS PESAS EN EL ENTRENAMIENTO DE JOVENES

FACTORES A TENER EN CUENTA

• OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS.• EDAD DEL DEPORTISTA.• EXPERIENCIA DEPORTIVA.• FRECUENCIA Y DURACION DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS

DENTRO DE UN MICROCICLO.• UBICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS EN RELACION

CON EL ENTRENAMIENTO ESPECIFICO.• SELECCIÓN DE LOS EJERCICIOS Y METODOS ADECUADOS.• CANTIDAD DE PESO EN LA PALANQUETA.• POSTURA CORRECTA DURANTE LA EJECUCION DE CADA

EJERCICIO. ( I. ROMAN 1998)

METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN NIÑOS

FASE VARONES MUJERES

INICIO DE LA FUERZA RAPIDA Y MEJORA DEL TONO MUSCULAR BASICO 7 - 8 7 – 8

INICIO DEL ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR DE BASE AL DESARROLLO MUSCULAR DE FUERZA 10 - 11 10 – 11

INICIO DEL ENTRENAMIENTO FUERZA MAXIMA Y FUERZA RESISTENCIA DE BAJA INTENSIDAD 12 – 14 12 – 14

INICIO AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA RESISTENCIA DE ALTA INTENSIDAD Y CARACTERISTICAS ANAEROBICA

13 - 15 13 – 15

INICIO AL ENTRENAMIENTO MAXIMA NEUROMUSCULAR 14 - 16 14 – 15

ENTRENAMIENTO DE MAXIMO RENDIMIENTO 17 16

Cuadro de Fucci y Benigni (1988, modificado) del incremento de las expresiones de fuerza según las edades:

La fuerza relativa o fuerza velocidad se podrá estimular en los jóvenes a partir de los 11-12 años (cuando su sistema nervioso central ha alcanzado plena madurez).

La fuerza absoluta o fuerza pura [fuerza máxima] se podrá entrenar [específicamente] después de los 16-17 años (cuando se haya completado la formación del sistema esquelético y muscular, y se haya alcanzado la total eficiencia de los aparatos cardiorespiratorio y circulatorio) para así evitar lesiones.

La fuerza resistencia es entrenable a partir de la fase de especialización deportiva inicial (11-12 años). Requiere soporte orgánico y muscular.

Hasta 11-13 años: no hay gran desarrollo de la fuerza. Evolución muy suave. Las acciones globales propias de esta edad: correr, saltar, lanzar, trepar etc. son suficientes para el desarrollo natural de esta capacidad.

EVOLUCIÓN DE LA FUERZA

Entre 14 – 16: fuerte aumento debido al desarrollo anatómico. Aparece un par de años antes en las chicas. Según Manno (1999)

“Después de los 14 años, en los chicos, el crecimiento de la fuerza es muy marcado y se agota hacia los 18-20 años, dos o tres años más tarde que en las chicas, que tienen un crecimiento menos evidente y que, en el mismo período, muestran una estabilización.”

Máximo de fuerza: entre los 20 y 25 años. A partir de los 25 años entrenando se pueden mejorar los valores de fuerza. Pero si no es así se inicia un lento descenso a partir de esta edad y hasta los 45-50, donde se llega a perder un 25% de la fuerza conseguida entre los 25-30 años. Al parecer esto sucede por una disminución de las fibras II b - de contracción rápida – (Manno, 1999, 20)

TIPO DE EJERCICIO. Pueden ser:1. Generales: aquellos que inciden sobre el entrenamiento

básico. Por ejemplo para el velocista sentadilla con carga.

2. Específicos: tienen una mayor similitud con la competición y tienen un efecto directo sobre el rendimiento. Por ejemplo multisaltos para el velocista.

3. Competitivos: integran la técnica propia de la modalidad con el trabajo de fuerza. Por ejemplo carrera con lastre para el velocista.

VELOCIDAD DE EJECUCIÓN: Es fundamental para el resultado final del entrenamiento. Hay que realizar los ejercicios de entrenamiento a la

velocidad que se va a utilizar en la competición.

RELACIÓN ENTRE ESTOS COMPONENTES DE LA CARGA Y LA ESPECIFICIDAD DEL ENTRENAMIENTO

HARRE (1980).

ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGAS

(GENERELO Y TIERZ, 1994, MODIFICADO)

Para la intensidad podemos planificarla, controlarla y evaluarla con la siguiente tabla:

Román, I.S.

Zonas de int. Por cientos1 50 al 592 60 al 693 70 al 794 80 al 895 90 en adelante

PARA EVITAR BARRERA DE FUERZA.PARA EVITAR BARRERA DE FUERZA.

– CRECIMIENTO DEL VOLUMEN DE LA CARGA.– CRECIMIENTO DE LA INTENSIDAD DE LA CARGA.– CAMBIO DE LOS EJERCICIOS UTILIZADOS.– CAMBIO DE LA SECUENCIA DE LOS EJERCICIOS.

PARA UTILIZAR LA DOSIFICACIÓN Y MÉTODOS ADECUADOS.PARA UTILIZAR LA DOSIFICACIÓN Y MÉTODOS ADECUADOS.

1- ETAPA 1: MUCHAS REPETICIONES CON PESOS ENTRE EL 20-60 %, EN CIRCUITO, DE BAJA INTENSIDAD.

2- ETAPA 2: ALGUNAS REPETICIONES CON PESOS ENTRE EL 70-100 % Y ALTA VELOCIDAD.(CONTRA TIEMPO).

3- ETAPA 3: EJERCICIOS DE MANTENIMIENTO DE LA FORMA E INTENSIDAD ALTA: 60-85 % DEL MÁXIMO.

Valor determinado por los ejercicios físicos propiamente de fuerza.

• Que garantice un incremento de la coordinación intra e intermuscular, así como la hipertrofia muscular.

• Los medios fundamentales van desde los que facilitan una recarga externa utilizando pesos adicionales, tensores, etc. hasta el vencimiento del propio peso del individuo.

• En la actualidad los medios para el desarrollo de la fuerza se perfeccionan y se crean modernos dispositivos electrónicos y de gran precisión que permiten de forma programada desarrollar aptitudes de fuerza de los deportistas.

Ejercicios que permitan vencer el peso corporal con acciones dinámicas Ej.: planchas, tracciones.

Ejercicios que permitan vencer el propio peso corporal y después fijarlos con esfuerzos isométricos contrastando la fuerza de gravedad Ej.: la cruz en gimnástica.

Superar las fuerzas de un contrincante Ej.: lucha, judo

Levantar el peso de objetos Ej.: Hacer cuclillas con sobrecargas.

Ejercicios que permitan acelerar la masa corporal utilizando la reactividad del músculo Ej.: De saltos, ejercicios de choque.

Ejercicios que permitan superar los objetivos elásticos Ej.: Tensores, bandas de gomas, etc.

Ejercicios de lanzamientos de pesos Ej.: Lanzamiento de balas, pelotas medicinales.

Ejercicios que permitan vencer la fuerza contraria que ejerce el agua, el aire Ej: Natación, remos.

Ejercicios de arrancada y frenante. Ej: Cambios de dirección en carreras, carreras con pesos y frenantes, etc.

Ejercicios volitivos Ej: ejercicios lentos con cambios de tensiones y contracciones musculares realizadas a través de esfuerzos volitivos, sin ningún tipo de resistencia externa.

Ejercicios de velocidad máxima. Ej: Sprint en atletismo, ciclismo, etc.

Ejercicios con cargas rigurosamente dosificadas Ej: Ejercicios con pesas, aparatos múltiples

Ejercicios isométricos estáticos Ej: empujar una pared, una puerta, tratar de levantar un peso por encima de las posibilidades del deportista.

MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA:

PROPIO CUERPO

Aligerado. Normal. Con pesos adicionales.

PESOS LIBRESPESOS LIBRES

Barras. Mancuernas. Alteras

MULTIFUERZA CON MAQUINAS SOBRE CARGA

Con pesos y poleas neumáticas. Hidroneumáticas. Isocinéticas.

GOMAS ELÁSTICAS

OTROS OBJETOSPlintos, bancos, aros, vallas, conos, cajones suecos, esclaleras.

Compañero. Pelotas. Bastones. Sogas. Zapato con pesas.

APARATOS DE ELECTROTERAPIA

METODOS PARA EL DESARROLLO

DE LA FUERZA MUSCULAR

1.METODOS DE REPETICIONES:

Este tipo de método fundamentalmente permite el desarrollo de la coordinación neuromuscular.

En el método de repetición se puede ejecutar utilizar diversos medios, intensidad y procedimientos organizativos.

Dentro de los medios que se utilizan fundamentalmente con el método de repeticiones tenemos, los saltos, las carreras, las bandas elásticas, los balones medicinales, los implementos del área de lanzamiento de atletismo como son: balas, discos, jabalinas, mancuernas, etc., obstáculos, el propio peso del atleta o el de un compañero, el agua.

2. METODOS VOLITIVOS

Aún cuando la voluntad está presente en todos los métodos se denominan volitivos a un método auxiliar para el desarrollo de la fuerza.

Este se caracteriza por la tensión voluntaria de los planos musculares que deseamos en regímenes de trabajo estáticos y dinámicos.

(V.U.Gorinievski 1927), plantea que este método puede colaborar a obtener mejores resultados días antes de la competencia.

Este tipo de método es comúnmente utilizado en deportes de combate

3. METODO DE CHOQUE O PLIOMETRICO

En la actualidad esta vía para desarrollar la fuerza explosiva cobra gran auge. Está dirigida fundamentalmente a influir sobre las propiedades activas del músculo.

Algunos autores denominan este método entrenamiento de elasticidad ( Zanon 1975) entrenamiento reactivo (Schioder 1975) entrenamiento excéntrico (Schmidtbleicher y col. 1978).

Este método se ejecuta iniciando el movimiento de saltos combinándolos con las caídas lo que permiten incentivar el trabajo de los planos aparentemente inertes, aquí se da un acople del entrenamiento dinámico positivo con entrenamiento dinámico negativo.

1.Carga Constante.

2.Carga Ascendente.

3.Carga Descendente.

4.Carga Ascendente Descendente.

5.Carga Descendente Ascendente.

6.Carga Ascendente Descendente Intercalada.

7.Carga con Alternancia de grupos Musculares

OTRAS FORMAS DE ORGANIZAR ELENTRENAMIENTO DE FUERZA CON SOBRECARGA

CARGA CONSTANTE

Este tipo de organización nos indica que debemos realizar todas las series de trabajo con la misma intensidad (peso).

Esto nos permitirá mantener un cierto nivel de reclutamiento de fibras y de impulsos (dependientes siempre de la Intensidad de la carga), trabajando así siempre dentro de un mismo tipo de fuerza.

Este tipo de organización se denomina:

CARGA ESTABLE

Se representa de la siguiente manera: Series x Repeticiones (Intensidad) o Series x Repeticiones (Peso).

Por ejemplo: 4 x 12 (65%) ó 4 x 12 (50 kg). A nivel de literatura científica se manifiesta: Porcentaje / Repeticiones

x Series ó Peso / Repeticiones x Series Por Ejemplo: 65/12 x 4 ó 50/12x4

CARGA ASCENDENTE:

• En ésta forma las cargas de trabajo (específicamente la Intensidad), se van incrementando, buscando así el desarrollo de mayores niveles de fuerza.

• Con esto se podría trabajar dentro de una misma manifestación de fuerza, o bien combinando tipos de fuerza.

• Esto siempre será de acuerdo al objetivo del trabajo.

• Por ejemplo: fuerza con Hipertrofia, Fuerza Hipertrofia + Fuerza Máxima, Fuerza Máxima Pura, Fuerza Resistencia + Fuerza Hipertrofia (leve).

Dentro de las formas de trabajo ascendentes encontramos las siguientes:

• PIRAMIDE NORMAL EN PUNTA • PIRÁMIDE NORMAL TRUNCA • PIRÁMIDE NORMAL CHATA• ESCALERA ASCENDENTE

PIRÁMIDE NORMAL TRUNCA

• Se produce un incremento progresivo de la carga de serie en serie, hasta llegar al máximo de fuerza, o sea al 95% de la carga, donde realizaría 1 MR.

• Trabaja exclusivamente la fuerza Máxima

•Se realiza un incremento progresivo de la carga, serie tras serie, pero se llega a niveles cercanos al máximo (no máximos).

•comienza el trabajo con intensidades de carga medios (60% aproximadamente) y se progresa hasta cargas altas (85% aproximadamente).

PIRAMIDE NORMAL EN PUNTA

ESCALERA ASCENDENTE

•Nos indica que vamos a producir un incremento de la carga, pero realizando más de una serie con cada carga. •Para trabajos que incluyan Hipertrofia y Fuerza Máxima, o bien trabajos exclusivos de Hipertrofia, como así también de Fuerza Máxima o de Fuerza Resistencia

PIRÁMIDE NORMAL CHATA

•Nos permite ascender y luego mantener la intensidad del entrenamiento. • Así podemos realizar una serie de carga baja e incrementar hasta otra carga mayor

CARGA DESCENDENTE

• Esta forma de trabajo plantea una disminución progresiva de la carga, serie tras serie.

• Permitiendo en un primer momento un alto reclutamiento de fibras y posteriormente disminuir el reclutamiento, permitiendo un mayor número de repeticiones (a medida que disminuye la intensidad disminuye el reclutamiento de fibras).

• Esta forma de trabajo puede ser utilizada en Fuerza con hipertrofia y en combinación de Máxima e Hipertrofia.

• También podría adaptarse a leve hipertrofia con Fuerza Resistencia.

DENTRO DE LAS FORMAS DE TRABAJO ENCONTRAMOS:

• PIRÁMIDE INVERTIDA EN PUNTA • PIRÁMIDE INVERTIDA TRUNCA• PIRÁMIDE INVERTIDA CHATA • ESCALERA DESCENDENTE

PIRÁMIDE INVERTIDA EN PUNTA

•Plantea el comienzo por cargas muy altas (cercanas al máximo),es muy arriesgado.

PIRÁMIDE INVERTIDA TRUNCA

• Nos permite la combinación de niveles bajos de Fuerza Máxima con fuerza Hipertrofia, debido a que las cargas siguen siendo altas y se incrementa el número de repeticiones.

• También se puede usar ésta forma de trabajo en programas de leve Hipertrofia y Fuerza Resistencia.

ESCALERA DESCENDENTE

•Planteamos ir produciendo disminuciones en la intensidad del trabajo pero realizando más de una serie por cada carga•Trabajos que pueden incluir combinaciones de fuerza Máxima más Hipertrofia o Hipertrofia más fuerza Resistencia, o bien trabajos solo de Hipertrofia o de Fuerza Máxima.

PIRÁMIDE INVERTIDA CHATA

•Nos permite comenzar con una carga y luego descender la intensidad, pero manteniendo el trabajo. •Podemos aplicar este tipo de trabajo a Fuerza Máxima y fuerza con Hipertrofia.

CARGA ASCENDENTE – DESCENDENTE:

• Este tipo de organización nos permite, por un lado incrementar el reclutamiento de fibras en forma progresiva hasta lograr un alto nivel, y luego disminuirlo progresivamente.

• Y por otro lado, nos posibilita realizar mayor número de series (volumen), que provocarán un mayor estrés mecánico sobre la musculatura que posibilitará una mayor súper compensación.

Dentro de esta organización de trabajo tenemos:

• PIRÁMIDE NORMAL MIXTA EN PUNTA• PIRÁMIDE NORMAL MIXTA TRUNCA• PIRÁMIDE NORMAL MIXTA CHATA

PIRÁMIDE NORMAL MIXTA EN PUNTA

Nos permite trabajar la Fuerza Máxima. Planteando incrementos progresivos

de intensidad, hasta llegar casi al máximo, para luego ir disminuyéndola.

PIRÁMIDE NORMAL MIXTA TRUNCA

•Permite realizar un incremento progresivo de la intensidad, desde niveles de fuerza hipertrofia hasta fuerza máxima, para luego producir una disminución del trabajo por disminución de la intensidad.

PIRÁMIDE NORMAL MIXTA CHATA

•Este trabajo plantea la posibilidad de comenzar con una carga, luego incrementarla y , mantener algunas series dicha intensidad y luego volver a la carga del comienzo.

CARGA DESCENDENTE – ASCENDENTE:

1. Aquí se proponen trabajos donde se comience con cargas que requieran altos niveles de reclutamiento de fibras y frecuencias de impulso altas, para luego disminuir progresivamente la intensidad, hasta un punto donde se vuelve a plantear el aumento de la carga.

2. Este tipo de organización puede utilizarse en trabajos de Fuerza Máxima, Fuerza con Hipertrofia, Fuerza Máxima combinado con Fuerza con Hipertrofia, Fuerza con Hipertrofia más Fuerza Resistencia.

Dentro de esta organización de trabajo tenemos:

• PIRÁMIDE INVERTIDA MIXTA EN PUNTA• PIRÁMIDE INVERTIDA MIXTA TRUNCA • PIRÁMIDE INVERTIDA MIXTA CHATA

PIRÁMIDE INVERTIDA MIXTA TRUNCA

•se organizan primero las cargas altas con bajo número de repeticiones y se va disminuyendo el peso con el consiguiente aumento de repeticiones.•Se logra mayor estrés mecánico por ello, redundando esto en una mayor Hipertrofia. Así se combina la Fuerza Máxima con la Fuerza con Hipertrofia.

PIRÁMIDE INVERTIDA MIXTA EN PUNTA

Plantea comenzar el trabajo con altas intensidades

(cercanas al máximo), provocando reclutamientos de fibras muy altos en un comienzo y luego disminuir la carga progresivamente, hasta un punto donde se vuelve a incrementar la intensidad nuevamente hasta límites altos. - Se plantea para trabajos de Fuerza Máxima.

PIRÁMIDE INVERTIDA MIXTA CHATA

• Permite comenzar con cargas altas, descender levemente la intensidad y luego volver a incrementar a niveles altos como al principio.

• Se utiliza en Fuerza Máxima.

CARGAS CONSTANTES O VARIABLES ALTERNANDO GRUPOS MUSCULARES

CIRCUITO

1. Esta forma de distribución es la que corresponde al circuito de trabajo o de entrenamiento (Circuit Training), donde se determina un número total de ejercicios a realizar de acuerdo a los músculos a trabajar y se determina la intensidad de cada uno de ellos (que puede ser con la misma finalidad, pero también puede ser distinta).

2. Así se trabaja ubicando o no pausa entre ejercicios y entre circuitos.

EJEMPLO DE UN TRABAJO EN CIRCUITO POR ESTACIONES:

BENEFICIOS DEL TRABAJO CON SOBRECARGA:

1.Desarrollo de los músculos posturales o tónicos.

2.Desarrollo de la estructura de sostén. 3.Previene la osteoporosis. 4.Previene lesiones. 5.Mejora la condición física general. 6.Aumenta el ritmo metabólico. 7.Modifica la composición corporal. 8.Mejora la predisposición psicológica al

trabajo.9.Aumenta la disponibilidad corporal para

actividades cotidianas. 10.Incrementa los valores de fuerza máxima,

fuerza potencia y fuerza resistencia.

Capac. Fís. o Direcc. Rend

General Especial Comp.

Fuerza Máxima

Métodos: Repeticiones, Piramidal, Circuito, contraste, Esfuerzos máximos

X X X X

Repeticiones, Esfuerzos máximos

X X

Fuerza Resist.

Métodos: Repeticiones, Piramidal, Circuito, Contraste

XXXXXXXXXX

Fuerza. Rápida

Métodos:

RepeticionesCircuito

XXX

Repeticiones, Piramidal, Circuito, Pliometrico, contrase

XXXXXXXX

RepeticionesPliometrico,

XXX

MUCHAS GRACIASSS

LA PLIOMETRIA COMO UN METODO EFICAZ Y EFECTIVO PARA EL DESARROLLO DE LA

FUERZA.

LOS MÉTODOS PLIOMÉTRICOS Gilles Cometti.

LAS PARTICULARIDADES DE LA PLIOMETRIA• La contracción pliométrica es la mas usada en los

gestos deportivos. Es por supuesto la más natural. • Los gestos pliométricos con frecuencia son simples (en

particular los que se realizan sin carga) para piernas y brazos.

Para organizarlas, partiremos de los 3 principios definidos por A. Piron:

1. Variaciones en la colocación. 2. Variaciones en el desplazamiento (por ejemplo en el

apoyo), o en la conservación de la velocidad. 3. Variaciones de tensión.

EJERCICIOS PLIOMETRICOS SIN CARGA PARA

LOS MIEMBROS INFERIORES

Los saltos son la forma de pliometría más simple y menos peligrosa.

Para otorgarles mayor eficacia y orientar el trabajo se pueden efectuar utilizando aros.

Con el trabajo en forma de plinto-suelo-plinto se incrementa la altura de salto.

Los bancos permiten una retoma del apoyo que facilita la ejecución en relación con las vallas a pies juntos, que son más intensas.

Los plintos de altura considerable (40 a 70 cm para las mujeres y 60 a 90 cm para los varones

La situación más simple es la de los "Skippings" (carrera con obstáculos bajos).

El ejercicio de los "bancos laterales" consiste en realizar elevaciones de rodilla sin tocar los bancos.

Diferentes modalidades de ejecución de saltos pliométricos sin carga.

Ejercicios pliométricos para el tríceps sural

EJERCICIOS SIN CARGA PARA LOS BRAZOS

Las situaciones más frecuentes: fondos (flexiones del brazo) dominadas y balones medicinales.

1.-Se proponen tres situaciones para los fondos:Fondos con salto y desplazamiento de manos (se relaja y se impulsa, manos rotadas hacia el interior).

2.-Plintos en proximidad: el trabajo pliométrico se realiza sobre los plintos con una flexión profunda. Se realiza en el suelo el apoyo de las manos con los brazos en extensión.

3.-Plintos separados: es la situación con más dificultad. Consiste en un salto hacia abajo sobre las manos. En esta ocasión el esfuerzo se realiza sobre el suelo.

Pliometría para los brazos (fondos).

DOMINADAS PLIOMETRICAS (TRACCIONES)

El trabajo pliométrico en este ejercicio se realiza en uno o varios tiempos de rebote en la posición de la dominada. También se le puede indicar al sujeto, en suspensión en la barra fija, que se desplace realizando sueltas de ambas manos al mismo tiempo.

BALONES MEDICINALES

Estos ejercicios se pueden realizar de pie, sentados o acostados.La posición de acostados tiene la ventaja de localizar mejor el

movimiento en los hombros. Durante la ejecución de estos ejercicios se insiste en el movimiento

hacia atrás del balón medicinal con la finalidad de favorecer el estiramiento muscular.

Ponemos como ejemplo el trabajo en posición de saque de fútbol.

Ejercicios pliométricos con balón-medicinal

Lanzamientos en Press de Banca

1. Las cantidades de trabajo son variables en función del nivel de los atletas. Es poco frecuente superar las 7 a 10 series de 8 a 12 saltos. La recuperación entre las series es de 7 minutos más o menos. Estas cantidades son propuestas por Zanon y Verkhoshansky.

2. Las alturas de salto varían entre 50-70 cm para las mujeres y 70-90 cm para los varones que cuentan con un nivel considerable (saltadores de altura por ejemplo). Para los atletas de inferior nivel los plintos deben, por consiguiente, ser más bajos.

3. Para el trabajo de saltos con caída se "juega" con la separación de los plintos (o de los bancos). La flexión de rodillas aumenta naturalmente con la separación de los plintos.

Tres variaciones respecto de la flexión de rodillas

en los ejercicios pliométricos.

Combinaciones de las diferentes flexiones

EJERCICIOS CON CARGA

Pliometría con Carga para las Piernas

Existe la posibilidad de trabajar de forma pliométrica con las piernas, es suficiente para ello realizar ½ sentadilla con uno o varios tiempos de rebote.

La flexión puede ser variable (de 90 a 160 grados) e incluso escasa, puesto que la carga debe ser alta.

Por razones de seguridad es preferible, por consiguiente, una flexión próxima a los 90 grados.

Durante el período de competición es bueno utilizar un ángulo próximo al específico de la disciplina.

Teniendo en cuenta las altas cargas impuestas por la pliometría es necesario limitar los potenciales riesgos de lesión para los participantes.

Una combinación consiste en encadenar en la misma serie sentadillas completas con cargas medias y medias sentadillas con cargas más pesadas.

sentadillas pliométricas

Series alternadas de sentadillas y ½ sentadillas pliométricas

Pliometría con Carga para los Brazos

Extensiones Acostado ("Press" de Banca) 1. Podemos exigir un cambio de manos con suelta de barra en

posición baja con la intensión de provocar un estiramiento suplementario.

2. El atleta debe dejar descender ligeramente la barra (para asumir bien el estiramiento) antes de iniciar el ascenso

3. La carga utilizada va del 50% en series de 6 al 80% en una sola repetición.

. "Press" de banca pliométrico

El trabajo en aperturas con tiempo de rebote contribuye igualmente al estiramiento muscular (pectorales principalmente)

Los Pull-Overs: Igual que en las aperturas, se trata de marcar uno o varios tiempos de rebote en posición baja.

Las cargas varían entre el 50 y el 80 %. Las series no sobrepasarán las 10 repeticiones.

EL METODO DE LOS CONTRASTES APLICADO A LOS EJERCICIOS DE PIERNAS

Contrastes "con carga-sin carga"1. Existe la posibilidad en el caso de la contracción pliométrica de hacer una

alternancia entre "pliometría pesada" y "pliometría ligera". 2. Los ejercicios de pliometría sin carga son efectivamente eficaces para

conservar en el músculo su funcionalidad "natural". 3. No obstante, es preferible alternar la serie pliométrica con una serie

concéntrica con o sin carga. 4. El volumen de trabajo en una sesión puede ir de 8 a 12 series.

El método de contrastes (aquí "con y sin cargas") aplicado a la pliometría.

Contraste "Concéntrico-Pliométrico"

1. Esta alternancia presenta la ventaja de permitir una mejor recuperación muscular.

2. El trabajo concéntrico es efectivamente menos "perturbador" que la pliometría.

3. Se presentan dos posibilidades: El trabajo con cargas se efectúa de forma concéntrica. El trabajo con cargas se efectúa en forma pliométrica.

4. El contraste puede hacerse en el transcurso de la sesión o de la serie.

5. Del mismo modo se puede colocar el trabajo con cargas en los ejercicios pliométricos.

6. Este tipo de encadenamiento está evidentemente reservado a los atletas avanzados (teniendo en cuenta la importancia de las cargas).

7. Los porcentajes se expresan en función de la carga máxima en una sentadilla completa.

El contraste "concéntrico-pliométrico" con las cargas en el trabajo concéntrico.

La combinación concéntrico-pliométrico con carga en la fase pliométrica.

EL MÉTODO DE LOS CONTRASTES APLICADO A LOS EJERCICIOS DE BRAZOS

Press de BancaEn la Figura se muestra el contraste "carga-sin carga" y el contraste "concéntrico-pliométrico" (con carga en la fase pliométrica o en la fase concéntrica).

DominadasEl principio es el mismo para las dominadas. El máximo (100%)se calcula cargando el sujeto hasta que logra solo una RM. Es evidente que para algunos el trabajo con cargas será imposible; en este caso se podrá trabajar en suspensión inclinada para facilitar el trabajo dicho "sin carga".

Los "pull-overs" se utilizan como una alternativa al trabajo de dominadas.

El método de los contrastes en extensiones con el sujeto en posición de acostado.

Método de los contrastes aplicado a las dominadas

RESUMEN DE LOS METODOS PLIOMETRICOS

PLANIFICACION DE LOS EJERCICIOS PLIOMETRICOS,

1. EFECTO INMEDIATO, 2. EFECTO RETARDADO,

3. EFECTOS ACUMULATIVOS

1.- El Efecto Inmediato

Para una sesión tipo de "pliometría intensa" (plintos altos),

Verkhoshansky sugiere que esta se lleve a cabo al menos 10 días antes de una competición.

Se puede reducir este plazo utilizando un trabajo de pliometría menos intenso, al que nosotros llamamos "pliometría media", es decir, utilizando ejercicios con bancos o aros, a pies juntos. En este caso, 3 días son suficientes para un atleta entrenado.

Efecto inmediato de una sesión de

pliometría

Efecto inmediato de una sesión de pliometría

"media".

Efecto inmediato de una sesión en la cual se utilizó el método búlgaro "concéntrico con carga –pliometría

intensa".

2.-El Efecto Retardado

El efecto retardado hace referencia al trabajo realizado durante un ciclo.

Ejemplos más significativos:•Un ciclo de pliometría intensa (llamado por Verkhoshansky "método de choque").

•Un ciclo con el método búlgaro con carga en la fase concéntrica.

•Para ser precisos es necesario señalar que un ciclo de pliometría intensa soporta poco más de 4 sesiones de este tipo.

•El descanso de 6 semanas constituye el mínimo.

Efecto retardado de un ciclo de trabajo de pliometría intensa

Efecto retardado de un ciclo de pliometría utilizando el método de

contrastes "concéntrico-pliométrico".

Con cargas

RESUMEN DE LOS METODOS PLIOMETRICOS

Los Efectos Acumulados de la Pliometría

El trabajo de pliometría provoca una gran demanda físiológica, pero a la vez es muy eficiente, por lo cual no es necesario abusar (hablamos de la pliometría intensa) de este método por dos razones:

1.Se corre el riesgo de agotar al atleta (no podrá entonces beneficiarse de los efectos positivos).

2.El atleta se habituará a la pliometría; por lo que este método no mostrará más su aspecto "estimulante".

Planificación del volumen de ejercicios pliométricos (D. A. Chu, 1993).

ETAPAS PRINCIPIANTES NIVEL MEDIO

NIVEL AVANAZADO

PREPARACIÓN GENERAL

60 - 100 100-150 120 – 200

PREPARACION ESPECIAL

100 - 250 150-300 150 - 450

NOTA: Tener presente la calidad del atleta y el nivel de preparación.

TESTS PARA DOSIFICAR Y CONTROLAR EL TRABAJO PLIOMÉTRICO.

Test de Zanon

CMJ o Contramovimiento

Salto.

Squat Jump o Salto Cuclilla

Se obtienen los sigtes. datos.1. La altura de caída que

permitió el mejor salto.2. El mejor salto realizado. 3. Fuerza de impacto.

Se obtiene los sigtes datos.1. Fuerza de despegue.2. Velocidad de salida.3. Altura alcanzada después

de haber realizado el salto

Se obtiene los sigtes datos.1. Velocidad excéntrica del individuo2. Fuerza de despegue específica.3. Velocidad de salida 4. Altura alcanzada después de haber

realizado el salto

Test de SobrecargasPor Carmelo Bosco

1. Cuclilla salto (90grados) con el 30% de tu peso corporal.

2. Cuclilla salto(90grados) con el 50% de tu peso corporal.

3. Cuclilla salto(90grdos) con el 75% de tu peso corporal.

BENEFICIOS:• Velocidad de salida. • Altura alcanzada en el salto.• Tiempo de reacción.• Capacidad contráctil de los músculos implicados.

Test de PotenciaAnaerobia aláctica

Se realiza una serie continuada de saltos efectuados a la máxima intensidad durante 15 segundos.

CONSIDERACIONES E INDICACIONES METODOLÓGICAS PARA EL ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO:

El peso corporal del sujeto debe tenerse en consideración, antes de determinar el volumen de una sesión de entrenamiento.

La técnica correcta debe ser observada en todo momento, lo que puede evitar lesiones traumáticas y afectaciones en la efectividad del ejercicio

El deportista debe ser estudiado desde el punto de vista ortopédico y buscar en particular defectos posturales y estructurales osteomioarticulares, con el objetivo de prevenir lesiones.

Haber realizado como mínimo 4 semanas del entrenamiento de las pesas.

Debe interrumpirse su realización dos semanas previas a la realización de la competencia fundamental.

Contar con la presencia de materiales específicos para el desarrollo de la pliometría.

Trabajar sobre una superficie que garanticen una correcta amortiguación a la hora de la caída.

La tensión máxima se logra cuando el músculo es estirado rápidamente, a fin de utilizar el ciclo de estiramiento – acortamiento máximo, los músculos implicados deben ser estirados lo más rápidamente posible.

El principio de la sobrecarga debe ser observado adecuadamente, cuando se programa este tipo de entrenamiento.

La frecuencia de saltos pliométricos está relacionada a la intensidad del entrenamiento planificado

El deportista debe poseer un acondicionamiento muscular básico de fuerza que le permita emprender estos ejercicios.

Cuando se trata de saltos de profundidad debe ser capaz de levantar en una sentadilla profunda, una carga correspondiente al doble de su peso corporal

La contracción concéntrica debe preceder inmediatamente a la contracción excéntrica.

GIMNASIA

ATLETISMO: SALTOS

ATLETISMO: LANZAMIENTOS

LUCHA

MUCHAS GRACIAS