Conceptos en materia de Actividad Física y

de Condición Física

Lic. Hania Berroa Gárate

ACTIVIDAD FISICA II

SALUD

• Según la OMS definió la salud como un estado de completo bienestar físico, mental y social y no tan solo la ausencia de enfermedad. Se contempla de manera integral a la persona en sus planos orgánico, psíquico y social.

• Unido al concepto de salud de forma muy estrecha y con evidente relación causa- efecto directo aparece él estilo de vida que al igual que la salud, integra diversos aspectos.

Estilo de Vida

• Integra diversos aspectos. La forma de vivir que adopte una persona o un grupo, el consumo, las costumbres alimentarias, los hábitos higiénicos y especialmente la forma de ocupar su tiempo libre

Relación entre actividad física y salud

• La actividad física parece estar relacionada con conductas de salud como hábitos de fumar, higiene y alimentación.

• La actividad física parece estar relacionada positivamente con la salud, en aspectos físicos, mentales y sociales de las personas

La actividad física

• Consiste en el movimiento corporal de cualquier tipo producido por la contracción muscular y que conlleva a un aumento de gasto energético. Es una necesidad básica del ser humano y de esa forma se utiliza el movimiento corporal para interaccionar con el entorno.

EJERCICIO

• Son movimientos planificados y diseñados específicamente para desarrollar, mejorar, estar en forma y gozar de buena salud

Condición física

• Es el resultado que obtenemossegún nuestros niveles de actividadfísica y teniendo en cuenta losfactores genéticos, gracias a loscuales, algunas personas tienenmayor capacidad natural y un físicoadecuado para lograr mayorescapacidades en ciertas actividadese integra atributos como laresistencia, fuerza y habilidadesque se requieren para realizaractividades físicas.

Entrenamiento

• Se refiere al ámbito deportivo y por tanto se dirige a conseguir el desarrollo máximo, para superar las mayores exigencias psicofísicas que definen la alta competición

DEPORTE

• Según Cagigal “Es la actividad humana que trasciende la vida social en la que generalmente convergen competición, ejercicio físico, superación, actividad lúdica, espectacularidad”

CONSTITUTIVOS PRIMIGENIOS DEL DEPORTE

• JUEGO

• EJERCICIO FISICO

• LA COMPETICION

GUIA PARA UNA VIDA ACTIVA

• Actualmente existen dos concepciones opuestas:

• Modelo cualitativo

• modelo cuantitativo

MODELO CUALITATIVO

• El colegio americano de Medicina del deporte propuso unas recomendaciones que permitían mantener un nivel de salud satisfactorio y que establecían una especie de “nivel de adaptación óptima o umbral”

• Consistía en ejercicios enérgicos de al menos 20 minutos seguidos con una intensidad equivalente al 60 al 80% del ritmo cardiaco máximo y de 3 a 5 sesiones por semana

Modelo Cuantitativo

• Los trabajo del Instituto de Investigación sobre resistencia Física de Dallas no comparten el modelo cualitativo. Discrepan sobre noción de intensidad y sugieren que deben tenerse en cuenta la cantidad total de energía consumida en un día con un objetivo mínimo de 150 Kcal / día

ESTILO DE VIDA

• Conjunto de pautas de conducta y hábitos cotidianos de una persona

ESTILO DE VIDA SALUDABLE

Patrón de conductas relacionadas con la salud (saludables y de riesgo):

Observables

Hábitos

Recurrentes

Consecuencias para la salud

Conductas de

riesgo

Conductas

saludables

Determinantes

socioculturales

y personales

Consecuencias físicas, psicológicas

y sociales

¿Existe un estilo de vida saludable?

• No hay un único estilo de vida saludable

• Un estilo de vida es saludable si genera o mantiene la salud, si

ayuda a añadir años a la vida y vida a los años, si hace menos

probable la aparición de enfermedades e incapacidades.

Infancia y adolescencia: etapas claves en la formación del estilo de vida

• Independencia y separación del control adulto

• Más importancia a las relaciones con los pares

• Mayor preocupación por su identidad

• Desarrollo moral

Infancia Adolescencia

CONDUCTAS SALUDABLES CONDUCTAS DE RIESGO

PARA LA SALUD

LA DIETA PARA UNA VIDA ACTIVA

La dieta

• La dieta de un individuo oun colectivo estáconstituida por el conjuntode productos que integran,de modo habitual, sualimentación, incluyendo,así mismo, los métodos,recetas y hábitosempleados en suelaboración y consumo

Necesidades nutricionales para una vida sana

• 1) Necesidades energéticas: proteínas, CHOS y lípidos

• 2)Necesidades Plásticas: proteína, agua, lípidos y algunos minerales (Ca)

• 3)Necesidades reguladoras: minerales(I), vitaminas y proteínas (ciclinas)

Recomendaciones nutricionales

• Tienen en cuenta entre otros:

1. Talla

2. Peso

3. Sexo

4. Situación fisiológica

5. Actividad física

Criterios que fijan las recomendaciones nutricionales diarias

1. Necesidades energéticas totales

2. Aporte de nutrientes destinados a cubrir las necesidades de energía

3. Aporte de nutrientes no energéticos, pero a su vez esenciales, conocidos como CDR ( cantidad diaria recomendada)

Cálculo del metabolismo basal

• Cálculo de metabolismo basal para hombres

MB = 66.4730 + (13.7516 x P) + (5.003 x T) - (6.775 x E) Cálculo de metabolismo basal para mujeres

MB = 655.0955 + (9.5634 x P) + (1.8496 x T) - (4.6756 x E)

Donde

• P: Peso en kg

• T: talla en cm

• E: Edad en años

Cálculo del requerimiento calórico diario

Hombres

• MB x 1.60 = Actividad ligera

• MB x 1.78 = Actividad moderada

• MB x 2.10 = Actividad intensa

Mujeres

• MB x 1.50 = Actividad ligera

• MB x 1.64 = Actividad moderada

• MB x 1.90 = Actividad intensa

Cálculo del aporte de nutrientes energéticos

• Hidratos de Carbono : 55 -60 % de la energía total

• Lípidos : 25- 30 % de la energía total

• Proteínas : 10 al 15 % de la energía total

Cálculo del aporte de nutrientes esenciales

• Se conoce como CDR (cantidad diaria recomendada) y se establecen en función a la edad, sexo , peso y otras características fisiológicas)

Otros Objetivos Nutricionales

• Fibra Dietética: se aconseja consumir diariamente entre 25 y 30g incluyendo tanto fibra soluble (pectinas, gomas y mucílagos) como insoluble(celulosa, lignina y hemicelulosa)

• Colesterol: Ingesta con Valores menores a 300 mg/ día

• Agua: (1ml/ Kcal) para adultos (1,5 ml /Kcal) en la infancia

PAUTAS ESPECÍFICAS

1. Mantener el peso adecuado

2. Moderar el consumo de grasas

3. Aumentar el consumo de cereales y productos integrales

4. Aumentar el consumo de frutas y hortalizas

5. Moderar el consumo de alcohol y sal

6. Realizar diariamente ejercicio físico moderado.

Gasto energético y nutrientes energéticos en la dieta para la vida activa

• A mayor actividad física mayor gasto energético

• El mínimo saludable es consumir por actividad física al menos 1000 Kcal semanales

• 20 a 22 horas (dormir, aseo personal, de la casa, comprar, cocinar, ingerir alimentos actividad profesional)

Hidratos de carbono

• Según la intensidad del ejercicio la glucosa en plasma se agotará con mayor o menor celeridad.

• Hidratos de carbono de absorción rápida(alimentos dulces): permiten un acceso rápido a glucosa en sangre

• Hidratos de carbono de absorción lenta (cereales, legumbres o tubérculos)proporcionan un aporte de glucosa pausado y con retardo en el tiempo

Lípidos

• Asegurar el aporte de ácidos grasos esenciales: ácido linoleico , alfa linolénico y ácido oleico

• Se recomienda el uso de aceites como el aceite de oliva

Proteínas

• La cantidad deproteínas se veincrementada enfunción del gastoenergético.

• La cantidad óptima deingesta va entre 50 y75 g de proteína.

Nutrientes esenciales

• El hierro, el calcio, el magnesio y las vitaminas del grupo B, coenzimas activas en el metabolismo energético, son nutrientes de riesgo en dietas restrictivas e insuficientes

• Es importante poner atención a la acción antioxidante( selenio, cobre, vitaminas C ,E y A dado que la actividad física y ejercicio aumentan los procesos oxidativos y formación de radicales libres

Agua en la dieta para una vida activa

• Destaca su papel en la termoregulación.

• Las situaciones que aumenten su perdida por producción de sudor requieren aumentar la ingesta y evitar la deshidratación

• Las recomendaciones de agua se pautan entre 1-1,5 ml /Kcal

Gestación y actividad física

• Al inicio de la gestación tiende a disminuir la actividad física voluntaria, tanto más cuanto más avanzado sea su estado.

• El aumento de peso, el volumen, la retención de líquidos entre otras causas llevan a una vida sedentaria con gasto de energía menor previo al embarazo lo que conlleva a un excesivo aumento de peso

Gestación y actividad física

• Es importante mantener una vida activa con rutinas que conlleven a un gasto energético y contribuyan a aumentar las necesidades calóricas de la dieta permitiendo un mayor consumo de alimentos sin riesgo de caer en sobrepeso

• La actividad física proporcionar bienestar físico y psíquico y ayuda en el tratamiento sintomático de estreñimiento, calambres, aumento de la tensión arterial y otras situaciones propias del embarazo.

Agua, embarazo y lactancia

• Es importante el consumo de agua sobre todo en la lactancia incluso antes de que se manifieste la sensación de sed.