_CompMatManual-SP.pdf

2006 MERRITHEW CORPORATION. Todos los derechos reservados. Queda prohibida su venta total o parcial.

manual de ejercicios completos de matwork

STOTT PILATES el acercamiento contemporneo al ejercicio cuerpo-mente desarrollado por Joseph H. Pilates.

INTRODUCCIN 2

PRINCIPIOS BSICOS

RESPIRACIN | BREATHING 4

COLOCACIN PLVICA | PELVIC PLACEMENT 6

COLOCACIN DE LA CAJA TORCICA | RIB CAGE PLACEMENT 8

MOVIMIENTO Y ESTABILIZACIN DE LAS ESCPULAS| SCAPULAR MOVEMENT & STABILIZATION 10

COLOCACIN DE LA CABEZA Y DE LA COLUMNA CERVICAL| HEAD & CERVICAL PLACEMENT 12

MODIFICACIONES COMUNES

POSICIONES DE INICIO | STARTING POSITIONS 14

AADIENDO EQUIPAMIENTO PEQUEO | ADDING LIGHT EQUIPMENT 15

ESENCIA

ESENCIA DE LOS EJERCICIOS | EXERCISE ESSENCES 16

CALENTAMIENTO

RESPIRACIN | BREATHING 18

IMPRINT Y RELAJAR | IMPRINT & RELEASE 19

RELAJACIN DE LAS CADERAS | HIP RELEASE 20

ROTACIN DE LA COLUMNA | SPINAL ROTATION 21

ESTIRAMIENTO DE GATO | CAT STRETCH 22

DESPLAZAMIENTO DE CADERAS | HIP ROLLS 23

AISLAMIENTO DE LAS ESCPULAS | SCAPULA ISOLATION 24

CRCULOS CON LOS BRAZOS | ARM CIRCLES 25

INCLINACIONES DE CABEZA | HEAD NODS 26

ELEVACIN Y DEPRESIN DE LAS ESCPULAS| ELEVATION & DEPRESSION OF SCAPULAE 27

EJERCICIOS

PREPARACIN ABDOMINAL | AB PREP 30

PREPARACIN PARA LA BRAZADA | BREAST STROKE PREPS 32

EL CARACOL | SHELL STRETCH 35

LOS CIEN | HUNDRED 36

MEDIO RODAR HACIA ATRS | HALF ROLL BACK 39

RODAR HACIA ARRIBA | ROLL UP 40

CRCULOS CON UNA PIERNA | ONE LEG CIRCLE 42

ROTACIN DE LA COLUMNA | SPINE TWIST 44

RODANDO COMO UNA PELOTA | ROLLING LIKE A BALL 46

ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA | SINGLE LEG STRETCH 48

LOS OBLICUOS | OBLIQUES 50

ESTIRAMIENTO LENTO DE AMBAS PIERNAS| SLOW DOUBLE LEG STRETCH 52

ESTIRAMIENTO DE AMBAS PIERNAS | DOUBLE LEG STRETCH 54

LAS TIJERAS | SCISSORS 56

PUENTE DE HOMBROS | SHOULDER BRIDGE 58

RODAR HACIA ATRS | ROLL OVER 60

EMPUJE DE TALONES TUMBADO BOCA ABAJO| HEEL SQUEEZE PRONE 63

PATADA CON UNA PIERNA | ONE LEG KICK 64

LA BRAZADA | BREAST STROKE 66

LA SIERRA | SAW 69

MECEDORA CON LAS PIERNAS ABIERTAS | OPEN LEG ROCKER 70

ESTIRAMIENTO DEL CUELLO | NECK PULL 72

RODANDO HACIA ATRS CON LOS OBLICUOS | OBLIQUES ROLL BACK 74

LA NAVAJA | JACK KNIFE 76

PATADA LATERAL | SIDE KICK 78

SERIE DE ELEVACIONES LATERALES DE LA PIERNA| SIDE LEG LIFT SERIES 80

TIJERAS EN EL AIRE | SCISSORS IN AIR 84

BICICLETA EN EL AIRE | BICYCLE IN AIR 86

PATADA CON AMBAS PIERNAS | DOUBLE LEG KICK 88

ESTIRAMIENTO HACIA DELANTE DE LA COLUMNA| SPINE STRETCH FORWARD 90

SERIE TEASER | TEASER SERIES 92

EXTENSIN DE UNA PIERNA | SINGLE LEG EXTENSION 97

ZAMBULLIDA DEL CISNE | SWAN DIVE 98

NADANDO | SWIMMING 100

ELEVACIN DE LA PIERNA HACIA DELANTE | LEG PULL FRONT 102

ELEVACIN DE LA PIERNA | LEG PULL 104

ROTACIN DE CADERAS | HIP TWIST 106

CONTROL DE EQUILIBRIO | CONTROL BALANCE 108

EL SACACORCHOS | CORKSCREW 110

PATADA LATERAL SOBRE UNA RODILLA | SIDE KICK KNEELING 112

LA FOCA | SEAL 113

FLEXIN LATERAL | SIDE BEND 114

EL TWIST | TWIST 116

MECINDOSE | ROCKING 118

EL BOOMERANG | BOOMERANG 120

FLEXIN DE BRAZOS | PUSH UP 122

CUADROS DE EJERCICIOS

ESENCIAL | ESSENTIAL 125

INTERMEDIO | INTERMEDIATE 126

AVANZADO | ADVANCED 127

ACERCAMIENTO CONTEMPORNEO

STOTT PILATES EDUCACIN 128

COLABORADORES | CONTRIBUTORS 129

2200 YONGE STREET, SU ITE 500 , TORONTO, ON, CANADA M4S 2C6 www.stot tp i la tes . com

EMAIL in fo@stot tp i la te s . com TELFONO 416 .482 .4050 FAX 416 .482 .2742

M A N U A L D E E J E R C I C I O S C O M P L E T O S D E M AT W O R K C O N T E N I D O

CONTENIDO | TABLE OF CONTENTS

0613 CompMatManual-Spanish 3/10/09 1:25 PM Page 1

RESPIRACIN | BREATHING

4 P R I N C I P I O S B S I C O S M A N U A L D E E J E R C I C I O S C O M P L E T O S D E M AT W O R K

principios bsicos


Los principios bsicos de STOTT PILATES hacen referencia a una seriede puntos de conciencia biomecnica del cuerpo que proporcionan labase para los ejercicios de la tcnica. En lugar de entenderse de formaaislada, los cinco principios la respiracin, la colocacin plvica, la colocacin de la caja torcica, el movimiento y la estabilizacin delas escpulas, y la colocacin de la cabeza y de la columna cervical trabajan juntos para crear un ejercicio inteligente que es seguro y eficaz.La enseanza de estos principios desde los inicios asegurar quenuestros clientes adquirirn conocimiento de cmo funciona el cuerpo.Esto realzar su nivel de capacidad y concienciacin, y les permitirestar en control de la ejecucin de cada ejercicio y de esta manerapoder cosechar todos los beneficios.

EXPLICACIN DEL PRINCIPIO DE LA RESPIRACIN

Una correcta respiracin facilita una oxigenacin apropiada de lasangre. La incorporacin de una respiracin apropiada durante elejercicio ayuda a relajar los msculos y evita la tensin innecesaria del cuerpo. Una respiracin superficial que solo involucra la partesuperior de la caja torcica conlleva un uso excesivo de los msculosrespiratorios accesorios y crea tensin en el rea del cuello y de laespalda. Una respiracin profunda hasta la parte inferior de la cavidadabdominal relaja completamente los msculos abdominales dejando la espalda sin proteccin durante el ejercicio. Nosotros alentamos la respiracin en tres dimensiones en la parte inferior de la cajatorcica. Se debe dar atencin especial a expandir la caja torcicalateralmente y permitir que la respiracin abra la cara posterior de lacaja torcica, que tienden a ser las partes ms abandonadas. Tambines importante respirar en esta regin, los lbulos inferiores de lospulmones, porque esto permite un intercambio de gas ms eficaz.

El patrn respiratorio utilizado en STOTT PILATES deber favorecer el empleo de los estabilizadores profundos del tronco. El patrnrespiratorio favorece el empleo del transverso abdominal primero y de los oblicuos despus. El patrn respiratorio favorece el usosimultneo del suelo plvico y de el multfido con el transverso. Esto proporcionar una mayor estabilidad en la pelvis y la columna,particularmente en la columna lumbar.

Anatmicamente, durante la espiracin la caja torcica se cierra haciadentro y hacia abajo mientras que la columna se flexiona ligeramente.Por esta razn, se recomienda una espiracin para favorecer la flexinde la columna. Durante la inspiracin la caja torcica se abre haciafuera y hacia arriba a medida que se extiende la columna. Se recomiendauna inspiracin para favorecer la extensin de la columna. Sin embargo,a veces se sugiere una espiracin durante la extensin de la columnapara ayudar a mantener el abdomen fortalecido y para apoyar a lacolumna lumbar.

Este tipo de patrn respiratorio es particularmente til para la prctica de STOTT PILATES. Sin embargo, otros tipos de respiracinpueden ser ms tiles cuando se practican otras actividades. La tomade conciencia de los patrones respiratorios facilitar la adaptacin a cualquier tipo de entrenamiento necesario.

EJERCICIOS DEL PRINCIPIO DE LA RESPIRACIN

Los siguientes movimientos demuestran el principio de la respiracin.

1. FJESE EN EL PATRN RESPIRATORIO NATURAL

| NOTICE NATURAL BREATH PATTERN Tumbado boca arriba, respire tranquilamente fijndose en el patrnrespiratorio natural. Est dirigiendo la respiracin hacia la cavidadabdominal, hacia la parte superior del pecho, hacia los lados de la cajatorcica, hacia la cara posterior de la caja torcica?

flexione hacia adelante vuelvacomience sentado

Respiracin con el cuerpoflexionado hacia adelante


2006 MERRITHEW CORPORATION. Todos los derechos reservados. Queda prohibida su venta total o parcial. M A N U A L D E E J E R C I C I O S C O M P L E T O S D E M AT W O R K P R I N C I P I O S B S I C O S 5

2. LA RESPIRACIN CON EL CUERPO FLEXIONADO HACIA DELANTE

| BREATHING FLEXED FORWARDEsto favorece la respiracin hacia los lados y la cara posterior de la caja torcica. Empiece por sentarse en una posicin neutral, con el peso por encima de los squiones. Los brazos relajados.

Para prepararse, inspire...

ESPIRE inicie desde lo alto de la cabeza y secuencialmente articule la columna en una flexin hacia delante, descansando por encima de las piernas.

Despus...

INSPIRE a travs de la nariz, sintiendo como los lados y la parte de atrs de la caja torcica se expande.

ESPIRE a travs de labios ligeramente apretados, permitiendo que se cierre la caja torcica.

Complete 35 repeticiones.

En la ltima espiracin, comience desde el cccix y secuencialmente articule la columna, rodando hacia arriba a la posicin inicial. Repita.

3. RESPIRACIN LATERAL EN LA CAJA TORCICA TUMBADO BOCA ARRIBA

| LATERAL RIB CAGE BREATHING WHILE SUPINEComience tumbado boca arriba. Favorezca la relajacin de todatensin. Permita que el cuerpo se sienta relajado y pesado sobre la colchoneta, especialmente el sacro y la caja torcica. Relaje loshombros y el cuello (use una almohada de foam debajo de la cabeza si es necesario para evitar la extensin cervical), y sienta la clavculaancha. Ponga las manos sobre la caja torcica. Al inspirar sienta comose expande lateralmente la caja torcica hacia las manos. Al espirarsienta como se desinfla la caja torcica. Mantenga la columna torcicaen su curvatura normal, ligeramente convexa posteriormente, ni en flexin ni en extensin.

4. CONTRACCIN DEL SUELO PLVICO EN SEDESTACIN

| PELVIC FLOOR ENGAGEMENT SITTINGLa contraccin de las fibras profundas del suelo plvico ayuda aactivar el transverso abdominal y a estabilizar la pelvis. Los msculosdel suelo plvico forman una capa muscular entre el hueso pbico, el cccix y los dos squiones. Imagnese que estos msculos secontraen y se elevan suavemente. Esto se siente ms fcilmente en una posicin sentada.

5. CONTRACCIN DEL TRANSVERSO ABDOMINAL EN DECBITO SUPINO

| TRANSVERSUS ENGAGEMENT SUPINELas fibras musculares del transverso abdominal se envuelvenhorizontalmente alrededor de los lados del tronco entre las costillasinferiores y la pelvis. Se unen a la aponeurosis por delante y a la fascia torcicolumbar por detrs. La contraccin de estos msculoscrean la sensacin de una cintura alrededor del tronco, estabilizandola columna en general y especialmente la columna lumbar sobre la pelvis. Mientras inspira o espira la activacin del transverso permite que la regin lumboplvica se mantenga estable a lo largo del ejercicio.

Para sentir la activacin del transverso, tmbese en decbito supino en una posicin neutral relajada, ponga las yemas de los dedos mediala la EIAS (espina iliaca anterior superior). Al espirar, sienta como lasfibras profundas del suelo plvico se levantan suavemente y al mismotiempo permita que la pared abdominal se hunda suavemente haciala columna. Deber sentir el transverso encogerse suavemente comouna pelcula plstica debajo de las yemas de los dedos. No permitaque la columna lumbar se flexione o que la caja torcica baje excesi-vamente y flexione la columna torcica, ya que esto no favorecer unacontraccin del transverso abdominal tan efectiva.

6. PATRN RESPIRATORIO INCORPORANDO LOS ABDOMINALES

| BREATH PATTERN SUPINE INCORPORATING ABDOMINALSEste ltimo paso une todos los elementos en el patrn respiratorio,utilizados en los ejercicios, no solamente cuando est tumbado endecbito supino sin en cualquier otra posicin tambin. Se inspirapor la nariz y se espira por la boca para ayudar a regular la respiracin y favorecer un patrn respiratorio ms completo. La espiracin con loslabios ligeramente apretados facilita una contraccin ms profunda de los msculos abdominales.

Empiece tumbado boca arriba con los brazos relajados a los lados.

INSPIRE respire por la nariz, expandiendo la caja torcica lateralmente.

ESPIRE espire con fuerza por la boca, concntrese primero en la contraccin de las fibras profundas del suelo plvico y del transverso abdominal. A medida que espira msprofundamente puede que sienta la contraccin de losoblicuos para ayudar a empujar el aire hacia fuera.

INSPIRE respire por la nariz, manteniendo la contraccin de losmsculos abdominales, sienta la expansin lateral de la caja torcica.

ESPIRE espire con fuerza por la boca, concntrese primero en lacontraccin de las fibras profundas del suelo plvico y deltransverso abdominal. A medida que va espirando msprofundamente puede que sienta la contraccin de losoblicuos para ayudar a empujar el aire hacia fuera.

Una apariencia plana del abdomen debe ocurrir como resultado de la contraccin de la pared abdominal y no como resultado deflexionar la columna vertebral hacia el suelo.

respire hacia los lados de la caja torcica

Respiracin lateral en la caja torcica tumbado boca arriba


RELAJACIN DE LAS CADERAS | HIP RELEASE

20 C A L E N TA M I E N T O M A N U A L D E E J E R C I C I O S C O M P L E T O S D E M AT W O R K

calentamiento


POSICIN INICIAL

Tumbado boca arriba, la pelvis y la columna en posicin neutral. Las rodillas en flexin, pies abducidos separados a la anchura de las caderas sobre la colchoneta. Los brazos a lo largo del cuerpo, las palmas hacia abajo.

EJERCICIO

INSPIRE relaje la articulacin de la cadera y haga una rotacin lateral,permitiendo que la pierna caiga hacia el lado a medida queextiende la rodilla y el pie se desliza alejndose del torso.

ESPIRE haga un rotacin medial a nivel de la articulacin de lacadera, permitiendo que la pierna caiga atravesando la lneamedia del tronco al mismo tiempo que flexiona la rodilla y va acercando el pie al tronco.

Complete 3 repeticiones en esta direccin, despus haga una rotacin medial para deslizar el pie hacia afuera y haga una rotacin lateral paradeslizar el pie hacia adentro, 3 veces. Repita con la otra pierna.

OBJETIVOS

mantenga el pie sobre la colchoneta a lo largo del ejercicio

no contraiga los msculos alrededor de las caderas para producir el movimiento, simplemente deje que la pierna caiga suavemente de un lado al otro

mantenga la pelvis y la columna en posicin neutral durante el movimiento de la pierna

MODIFICACIN

1. EN POSICIN IMPRINT. Se puede llevar a cabo en imprint si no sepuede estabilizar la posicin neutral durante la extensin de la pierna.

3. rotacin interna 4. doble la pierna, rotacin medial

1. relaje la cadera, rotacin lateral 2. extienda la pierna

Relajacin de las Caderas


2006 MERRITHEW CORPORATION. Todos los derechos reservados. Queda prohibida su venta total o parcial. M A N U A L D E E J E R C I C I O S C O M P L E T O S D E M AT W O R K C A L E N TA M I E N T O 21

ROTACIN DE LA COLUMNA | SPINAL ROTATION

calentamiento

POSICIN INICIAL

Tumbado sobre un costado sobre la colchoneta, las caderas y las rodillas flexionadas. Los brazos flexionados hacia delante a la altura de los hombros sobre la colchoneta, las palmas juntas.

EJERCICIO

INSPIRE lleve el brazo de arriba hacia el techo.

ESPIRE contine llevando el brazo hacia afuera, permitiendo que la parte superior del tronco gire y que se abra el pechomirando hacia el techo.

INSPIRE respire hacia el costado de la caja torcica.

ESPIRE mantenga la posicin.

INSPIRE respire hacia el costado de la caja torcica.

ESPIRE contraiga los abdominales y rote el tronco hasta volver a la posicin inicial.

Complete 23 repeticiones en cada lado.

OBJETIVOS

mantenga las caderas en la misma posicin con las piernas aducidasmientras rota la parte superior del tronco

mantenga los hombros sobre la colchoneta mientras rota la parteinferior del tronco en la modificacin

MODIFICACIONES

1. SUPINO. Para individuos con ms fuerza abdominal. Tumbado boca arriba, la columna en imprint y la pelvis en una ligera inclinacinposterior. Las piernas paralelas y aducidas en el aire con las rodillasflexionadas, flexin plantar de los tobillos, los dedos de los piessuavemente en punta (posicin tablero). Los brazos en cruz.

INSPIRE mantenga la posicin.

ESPIRE mantenga las piernas aducidas y haga una rotacin de la parte inferior del tronco hacia un lado, permitiendo que las piernas bajen hacia la colchoneta.

INSPIRE mantenga la posicin y respire hacia el costado de la caja torcica.

ESPIRE contraiga los abdominales y rote el tronco hasta volver a la posicin inicial.


2. LA CABEZA SOBRE UNA ALMOHADA DE FOAM. Para algunosindividuos, coloque una pequea almohada de foam debajo de la cabeza para evitar incomodidad cervical.

1. posicin inicial

2. rotacin 3. vuelva

Rotacin de la Columna


RODANDO COMO UNA PELOTA | ROLLING LIKE A BALL

46 E J E R C I C I O S M A N U A L D E E J E R C I C I O S C O M P L E T O S D E M AT W O R K

ESENCIALejercicios


POSICIN INICIAL

En equilibrio en sedestacin, haciendo rodar la EIAS lejos de losfmures para desplazar el peso detrs de los squiones. Con la columnaflexionada, creando una curva en forma de C, con la mirada dirigidahacia las rodillas aproximadamente. Las piernas aducidas, las caderas ylas rodillas flexionadas, los tobillos en flexin plantar, los dedos de lospies por encima de la colchoneta y suavemente en punta. Las manossobre las espinillas o debajo de las rodillas, las escpulas estabilizadas.

EJERCICIO

INSPIRE manteniendo la curva en forma de C y la relacin entre laspiernas con el torso, empiece contrayendo los abdominalespara hacer ms profunda la flexin de la columna lumbar yruede hacia atrs sin ir ms all de la regin torcica superior.

ESPIRE manteniendo la curva en forma de C y la relacin entre laspiernas con el torso, empiece contrayendo los abdominalespara hacer ms profunda la flexin de la columna lumbar y ruede hacia delante a la posicin inicial.


ESENCIA

MSCULOS ACTIVOS: el transverso abdominal para aplanar el abdomen y estabilizar la regin lumboplvica; las fibras profundas del sueloplvico para ayudar a activar el transverso; el recto abdominal y los oblicuos para mantener una flexin de la columna completa y para empezar a rodar hacia delante y hacia detrs; los aductores de las caderas isomtricamente; los extensores de las caderas parallevar la parte trasera de la pelvis a la parte posterior del fmur; los estabilizadores de las escpulas

ESTABILIDAD: la columna vertebral en flexin completa (la curva en forma de C); los fmures sobre la pelvis; las escpulas

EQUILIBRIO: justo detrs de los squiones en la parte alta delmovimiento y en la regin torcica superior al rodar hacia atrs

OBJETIVOS

asegrese de mantener la contraccin del transverso abdominal a lo largo del movimiento para mantener los abdominales planos

utilice los abdominales para empezar a rodar hacia atrs aumentandola flexin lumbar en lugar de empezar con la cabeza o los hombros

utilice los abdominales para empezar a rodar hacia adelante y evite acelerar el movimiento con las piernas

mantenga similar las curvas de la columna sin flexionarexcesivamente el cuello

solo ruede hasta la regin torcica superior y no sobre la columna cervical

mantenga la estabilidad de las escpulas

ruede a travs del centro de la columna

mantenga el espacio entre la EIAS y los fmures para evitar la compresin de los flexores de las caderas y perder la curva en forma de C

1. posicin inicial 2. ruede hacia atrs 3. posicin final

Rodando como una Pelota


2006 MERRITHEW CORPORATION. Todos los derechos reservados. Queda prohibida su venta total o parcial. M A N U A L D E E J E R C I C I O S C O M P L E T O S D E M AT W O R K E J E R C I C I O S 47

MODIFICACIONES

1. PREPARACIN CON LOS PIES SOBRE LA COLCHONETA. Para ayudar a movilizar la parte inferior de la espalda antes de intentar hacer el ejercicio completo. Sentado recto y lo ms cerca posible a unaposicin neutral, use los abdominales para alejar a la EIAS de losfmures y crear una flexin de la columna vertebral, iniciando con laparte baja de la espalda. Alargue la columna hasta la posicin inicialsin perder la conexin abdominal. Se puede llevar a cabo con la bandaelstica Flex-Band alrededor de los pies, o con el aro de resistenciaFitness Circle entre las rodillas para aadir resistencia en la parteinferior del cuerpo.

2. PREPARACIN CON LOS PIES POR ENCIMA DE LA COLCHONETA.

Para reforzar los abdominales en equilibrio. Equilbrese por detrs de los squiones en una curva en forma de C, los pies levantados de la colchoneta. Use los abdominales para separar la pelvis de losfmures y profundizar la curva en forma de C, inicie con una flexinde la parte baja de la espalda. Vuelva a la posicin inicial.

3. RESPIRACIN INVERTIDA. Espire al rodar hacia atrs. Para aquellosque tienden a levantar los hombros y el pecho con la inspiracin y por lo tanto tienen ms dificultad al rodar hacia atrs que rodandohacia delante.

4. SOSTENGA EL ARO DE RESISTENCIA FITNESS CIRCLE. Para el ejerciciocompleto aade resistencia a la parte superior del cuerpo, favoreceuna mayor conciencia de la estabilizacin de las escpulas.

5. UNA ESPONJA O PELOTA ENTRE LAS RODILLAS. Para aquellos quetienden a comprimir los flexores de las caderas cuando las piernasestn completamente aducidas.


Modificacin 2


Modificacin 1


PATADA CON AMBAS PIERNAS | DOUBLE LEG KICK


INTERMEDIOejercicios


POSICIN INICIAL

Tumbado boca abajo, pelvis y columna en posicin neutral, la cabezagirada hacia un lado. Las piernas aducidas o abducidas separadas a la anchura de las caderas, paralelas, las rodillas extendidas, los tobillosen flexin plantar, los dedos de los pies suavemente en punta. Los brazos descansando sobre la espalda hasta donde sea cmodo, los hombros relajados hacia adelante.

EJERCICIO


ESPIRE estabilice la pelvis y flexione las rodillas tres veces conoscilaciones controladas.

INSPIRE extienda las rodillas, manteniendo la aduccin. Rote lateral-mente y abduzca las piernas el ancho de los hombros,extendiendo las caderas. Simultneamente, estabilice lasescpulas y extienda la columna torcica (puede extenderla columna lumbar si es lo suficientemente fuerte). Alarguelos brazos y llvelos hacia los pies con las palmas de frente al cuerpo.

Para llevar a cabo la transicin a la prxima repeticin: empiece a espirargirando la cabeza a un lado a medida que la parte superior del cuerpo y las piernas se alargan hacia la colchoneta. Simultneamente, tenga las piernas paralelas y aducidas antes de flexionar las rodillas.


Para terminar...

ESPIRE alargue la parte superior del cuerpo, los brazos y las piernassobre la colchoneta.

ESENCIA

MSCULOS ACTIVOS: el transverso abdominal para aplanar el abdomen y estabilizar la regin lumboplvica; las fibras profundas del sueloplvico para ayudar a activar el transverso; los oblicuos, los extensoresde las caderas para mantener la pelvis estabilizada en neutral durantelas oscilaciones; los isquiotibiales concntricamente mientras flexionalas rodillas; los extensores de las caderas concntricamente paralevantar las piernas; los erectores espinales concntricamente paraextender la columna; los oblicuos para impedir la extensin excesiva;los retractores de las escpulas para abrir la cara anterior de loshombros durante la extensin; el dorsal ancho y el redondo menorpara llevar los hombros a la extensin

ESTABILIDAD: la pelvis, la columna superior durante la articulacin; las escpulas al ir hacia atrs

MOVILIDAD: la articulacin de la columna; la extensin de las caderas

COORDINACIN: los movimientos de los brazos, de las piernas y de la columna con la respiracin

5. gire la cabeza hacia el otro lado 6. extienda las rodillas

1. posicin inicial 2. flexione ambas rodillas

Patada con Ambas Piernas



OBJETIVOS

mantenga la contraccin abdominal, gltea, y de los isquiotibialespara evitar la inclinacin anterior de la pelvis durante las oscilaciones

evite tensin en el trapecio fibras superiores

cree una extensin similar a lo largo de la columna torcica, cervical,y posiblemente la lumbar

logre cada posicin en el ejercicio mientras mantiene un movimiento similar y fluido

ponga nfasis sobre el alargamiento antes de la extensin

MODIFICACIONES

1. SOLO EL TRONCO. Para aprender el ejercicio, deje las piernas en la posicin inicial e intente el movimiento del tronco y de los brazos juntos.

2. SOLO LAS PIERNAS. Para aprender el ejercicio, deje el tronco abajo, las manos debajo de la frente, e intente el movimiento de las piernas coordinado con la respiracin.

3. EVITE LA ACCIN OSCILANTE DE LAS PIERNAS. Junte las piernaslentamente para asegurar una buena traccin.

7. abduzca las piernas, extienda la columna 8. vuelva

3. extienda las rodillas 4. abduzca las piernas, extienda la columna


EL BOOMERANG | BOOMERANG


AVANZADO ejercicios


POSICIN INICIAL

Sentado, la pelvis vertical, la columna flexionada hacia delante por encima de las piernas. Las piernas extendidas a lo largo de la colchoneta, con rotacin lateral y aducidas, una cruzada encima de la otra. Los brazos a los lados, descansando sobre la colchoneta, las palmas hacia abajo.

EJERCICIO


ESPIRE mantenga la distancia entre el tronco y las piernas, mantengala forma global y ruede hacia atrs sobre la regin superior de la columna torcica. Lleve las piernas por encima de la cabeza, paralelas a la colchoneta.

INSPIRE abduzca las piernas ligeramente ms que el ancho de loshombros, despus aduzca, cruzando la otra pierna delante.

ESPIRE mantenga la forma global y ruede hacia arriba a una posicinen forma de V. Equilbrese justo detrs de los squiones con la columna lumbar en una ligera flexin y alargue la columnatorcica. Lleve los brazos hacia los pies con las palmas hacia abajo.

INSPIRE dibuje crculos con los brazos hacia afuera hacia los lados y hacia atrs, con las palmas de cara, hasta donde puedamantener la estabilidad de las escpulas y del tronco.

ESPIRE flexione la columna torcica para iniciar, manteniendo la distancia entre la parte inferior del tronco y las piernas,ruede hacia delante sobre la colchoneta para volver a la posicin inicial con los brazos continuando hacia atrscomo contrapeso.

INSPIRE dibuje crculos con los brazos hacia los pies, tan anchos comosea posible mientras contina manteniendo la estabilidad de las escpulas, con la cara posterior de las manos de cara.


ESENCIA

MSCULOS ACTIVOS: el transverso abdominal para aplanar el abdomen y estabilizar la regin lumboplvica; las fibras profundas del suelopvico para ayudar a activar el transverso; el recto abdominal y losoblicuos para crear y mantener la flexin de la columna durante granparte del ejercicio y una ligera flexin lumbar con la posicin enforma de V y para empezar a rodar; los flexores de las caderas y losextensores de las caderas dependiendo de la posicin, los rotadoreslaterales y los aductores de las caderas a lo largo del movimiento,manteniendo la relacin de la pelvis con los fmures; los erectoresespinales torcicos para alargar a la posicin en forma de V; losestabilizadores de las escpulas

ESTABILIDAD: la columna en una curva en forma de C al rodar hacia atrs; el tronco y las piernas en una posicin en forma de V en lo alto del movimiento; las escpulas

MOVILIDAD: aduccin y abduccin horizontal de los hombros; la articulacin de la columna al entrar y salir de la posicin en forma de V

EQUILIBRIO: en la regin superior torcica al rodar hacia atrs; justo detrs de los squiones en la posicin en forma de V

COORDINACIN: la respiracin con la secuencia de los movimientos

NOTA

ejercicios como La Rotacin de Caderas, Mecindose con las Piernas Abiertas y la Serie de Teaser ayudan a desarrollar la fuerza abdominal y de los flexores de las caderas necesaria para El Boomerang

5. flexione la columna torcica4. la posicin en forma de V

1. posicin inicial 2. ruede hacia atrs

El Boomerang



doble las rodillas en la posicin en forma de V

Modificacin 2OBJETIVOS mantenga una ligera flexin a lo largo de la columna lumbar

para mantener control cuando se equilibra en la posicin en forma de V

ruede solo hasta la regin torcica superior y no sobre la columna cervical

use los abdominales para empezar a rodar hacia atrs en lugar de lanzar el torso hacia atrs y despus lanzar las piernas por encima de la cabeza

contraiga el transverso abdominal para evitar hacer saltar los abdominales

mantenga la estabilizacin de las escpulas

no deje que las piernas choquen con la colchoneta cuando ruede hacia delante de la posicin en forma de V; mantenga el control a lo largo del movimiento

MODIFICACIONES

1. UTILICE LAS MANOS. Da un pequeo impulso para empezar a rodar hacia atrs, lo cual es preferible en lugar de lanzar el torso hacia atrs y despus lanzar las piernas por encima de la cabezaporque le permite mantener la forma global.

2. DOBLE LAS RODILLAS. Si es necesario para poder mantener el equilibrio en la posicin en forma de V.

6. ruede hacia delante 7. estire con los brazos hacia los pies

3. cambie de piernas


_CompMatManual-SP.pdf

Documents

Transcript of _CompMatManual-SP.pdf