Como Hacer Mi Primer Triatlon

7/26/2019 Como Hacer Mi Primer Triatlon

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No importa en qu parte del planeta se encuentre. Elaboramos programas especializados en Entrenamiento Deportivo 100% personalizados para todo nivel, edad, deacuerdo a sus necesidades, gustos, metas y tiempo disponible.

Triatln Sprint, Olmpico, Medio Ironman & Ironman Deportes Aventura & eventos "Challenge / Cross" Duatln & Acuatln Ciclismo Ruta & MontaaAtleti smo Fo ndo: de 5k a Ultr a Maratn Natacin Master & Aguas Abiertas Aco ndic ionam iento Fsico Deporte Teraputico

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Entrenamientos inteligentes para atletas inteligentes

Material didctico producido por el asesor y entrenador internacional Yamil Brenes. Todos los derechos reservados. Ninguna parte o totalidad de este material didctico puede serreproducido o transmitido en cualquier forma o por cualquiera medio, electrnico o mecnico, incluyendo grabacin, fotocopiado, o por cualquier sistema del almacenaje y derecuperacin de informacin sin el permiso escrito del autor. Triton Multi Sport.

Lo importante no es cunto entrenas, sino cmo entrenas y qu entrenas + (506) 4000-1297

US Toll Free: 1 (888) 886-5025TritonMultiSport.com

facebook.com/TritonMSport twitter.com/TritonMSportMSN/Skype/GoogleTalk:[email protected]

mo h[]_r mi prim_r tri[tln Sprint y po^_r t_rmin[rlo sin ^_sf[ll_]_r

El Triatln es un deporte que ha venido ganando numerosos adeptos en los ltimos aos. La barrera que ms impidea las personas a hacer un triatln es su miedo a no poder cubrir la distancia y el miedo a que el triatln sea algo muyrudo y duro. Es por ello que en Triton Multi Sportte hemos preparado 9 semanas de entreno para que puedas realizartu primer triatln.

El triatln al igual que cualquier otra actividad en la vida es un reto. A todos nos gustan los retos desafiantes, pero ala vez estos nos producen temor. Cuando pensamos en hacer deporte competitivo es porque tenemos alma ambiciosay porque amamos los retos que nos desafen.

El plan que a continuacin compartimos en un plan general que le puede servir a cualquier persona que tenga intersen realizar su primer triatln y que viene entrenando sin gua. Sin embargo, si usted quiere un plan personalizado asus necesidades, capacidades, condicin y metas, lo recomendable es que adquiera un plan hecho a su medidaconnosotros.

Dur[]in ^_l pl[n?

Hemos planificado 9 semanas de entreno para que puedas sumergirte en la aventura de tu primer triatln. El planconsiste en 8 semanas de entreno progresivamente planificado ms una semana de afinamiento. Siguiendo esteprograma podrs realizar tu primer triatln.

En qu ]onsist_ _st_ pl[n?

Consta de un programa con 6 entrenos por semana: 2 entrenos de natacin, 2 entrenos de ciclismo y 2 entrenos deatletismo, ms 15 minutos de flexibilidad en cada entrenamiento.Aqupuedes encontrar una demostracin de laflexibilidad que puedes realizar.

L[ n[t[]in?

La natacin es el deporte que ms temor da realizar dentro del triatln, debido a que usualmente, de los tresdeportes, es el que menos practica la gente. Por eso hemos planificado entrenos de no muy larga distancia, perosuficientes para que puedas cubrir la distancia del triatln. Si queremos dejar claro que este plan est elaborado paraaquellas personas que sepan nadar, que tengan una experiencia en natacin, este plan no est elaborado parapersonas que no sepan nadar o muy principiantes.

El ]o]lismo?

El ciclismo es un deporte fcil de ejecutar y no se ocupa ser muy diestro si solo se quiere finalizar un triatln. Lo que

si tienes que tomar en cuenta es que tienes que tener una bicicleta acorde a tus dimensiones corporales, yespecialmente un bicicleta de ruta, que te permita rodar con facilidad.

El [tl_tismo?

El atletismo, aunque es el deporte ms fcil y el que posiblemente hemos practicado ms, es el ms cansado y durodentro del triatln. Por eso es importante entrenarlo para poder cubrir las distancias sin problema, aqu el tema de lahidratacin y la nutricin va a jugar un papel ms importante que el que jug en los dos deportes anteriores.
http://www.tritonmultisport.com/http://www.tritonmultisport.com/es/coaching/individual.htmlhttp://youtu.be/RnUOqVUkLgghttp://youtu.be/RnUOqVUkLgghttp://www.tritonmultisport.com/es/coaching/individual.htmlhttp://www.tritonmultisport.com/


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En qu zon[s ^_\o _ntr_n[r?

Para responder a esta pregunta puedes ver la siguiente gua para que sepas en que zona de esfuerzo cardiovasculardebes entrenar. Si quieres que calculemos tus zonas cardiacas personalizadas, solicita tu prueba aqu.

Nombre de las Zonasutilizadas en elentrenamiento

Siglas de las Zonas utilizadasen el entrenamiento

Porcentaje de esfuerzo cardiaco paracada Zona utilizada en el entrenamiento

Aerbico de Reposo AR 52-61Aerbico Bajo AB 62-71

Aerbico Medio AM 72-78Aerbico Alto AA 79-84

Umbral Anaerbico UA 85-89

Por qu _ntr_n[r por zon[s?

Porque cada zona cardiovascular tiene su beneficio fisiolgico. Entrenar ms no es la solucin, si lo es entrenar mejor,por eso en Triton Muti Sportelaboramos entrenamientos inteligentemente estructurados y planificados para que seajusten a tu nivel fisiolgico de entreno.

Cmo ][l]ul[r tus zon[s?

Lo ideal sera que realices una prueba de campoque te brinde estos valores. Sin embargo, puedes calcular tus zonasde forma terica. Utiliza la formula Karvonen la cual consiste en: si eres mujer a 226 rstale tu pulso de reposo opulso ms bajo (tmatelo en total reposo), ese valor que da es tu pulso mximo, sobre ese pulso mximo saca tusporcentajes. Si eres hombre has lo mismo solo que utiliza el valor de 220 como base.

@fin[mi_nto o pu_st[ _n punto p[r[ l[ ]omp_t_n]i[

Siempre antes de cada competencia hay que bajar la carga, por lo que planificamos una semana de puesta a punto oafinamiento que consiste en una baja de la carga de entrenamiento para que el organismo pueda recuperarse ydescansar antes de la competencia.

A continuacin encontrars el programa de entrenamientos para realizar tu primer triatln sprint.
http://www.tritonmultisport.com/es/coaching/prueba_para_obtener_zonas_cardiacas_personalizadas.htmlhttp://www.tritonmultisport.com/es/coaching/prueba_para_obtener_zonas_cardiacas_personalizadas.htmlhttp://www.tritonmultisport.com/es/coaching/prueba_para_obtener_zonas_cardiacas_personalizadas.htmlhttp://www.tritonmultisport.com/es/coaching/prueba_para_obtener_zonas_cardiacas_personalizadas.html


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TRITONMULTI SPORT- TRIATLNde que nos sirve entrenar ms, sino entrenamos mejor

Esta semana la haces 2 veces.Semana Total de entreno por

semana en NatacinTotal de entreno porsemana en Ciclismo

Total de entreno porsemana en Atletismo

Total de entreno porsemana en Flexibilidad

horassemanales

#01 y #02 4k (tiempoaproximado 2h)

3h 2h30 1h30 9h

Entreno de Natacin #1 #2

Zona deEsfuerzoCardiaco

Hacer 7 minutos de flexibilidad al inicio de cadaentreno

ZonaEC

AR Calentamiento realiza 16x25 metros en diferentesestilos o bien en solo el estilo libre. Sin reposoentre los 25 metros o bien un reposo muy corto

AR Has lo mismo solo que ahora en 8x50. Sin reposoentre los 50 metros o bien un reposo muy corto

AM 500 metros (Patada con patas de rana cortas:patear 2 piscina Libre con tabla + 2 piscina Dorsomanos al lado del cuerpo, continuar as hastacompletar la distancia)

AA 400 metros con manoplas en las manos (Nado enFartlek: nada esta distancia as: 10 metros suave +10 metros rpido + 15 metros suave + 15 metrosrpido, no importa zona cardiaca)

AA 10x50 metros, reposo entre cada 50 metros de 20segundos

AA 9x100 metros con pull bouy entre las piernas, reposoentre cada 100 metros de 25 segundos

AM 500 metros (Nado Progresivo: 1/4 de la distanciaen AB + 1/2 en AA + 1/4 en AM)

UA 8x25 metros rpido, reposo entre cada 25 metros de15 segundos

Afloje realiza 4x25 metros en diferentes estilos obien en solo el estilo libre. Sin reposo entre los 25metros o bien un reposo muy corto


total de metros nadados 2k total de metros nadados 2k

Hacer 8 minutos de flexibilidad al final de cadaentreno. Escoges los ejercicios que ms te gusten

Entreno de Ciclismo #1 Ciclismo #2


Hacer 7 minutos de flexibilidad al inicio decada entreno

ZonaEC

AR Calentar 15 minutos AR 15AM 30 minutos con un promedio de 90

revoluciones por minuto de pedaleo(cadencia de pedaleo)

AM 40 minutos con un promedio de 95 revoluciones por minutode pedaleo (cadencia de pedaleo)

AA 10 minutos de Aceleraciones: durante estetiempo meter cuando t quieras hacer 3x40+ 4x25 de aceleraciones rpidas, rpm libre,no importa zona cardiaca

AA 30 minutos Ciclismo Cuestas: durante este tiempo escalarvarias veces la misma cuesta. Tipo de inclinacin de lacuesta media. I escalada 15 + II escalda 20 + III escalada25 + IV escalada 30. UP rpm libre. Bajarla en AR, noimporta zona cardiaca

AM 30 minutos con un promedio entre 80 a 100 revoluciones porminuto de pedaleo (cadencia de pedaleo)AR Aflojar 5 AR 5

Al final de este entreno correr 10 en la zonaAA + 5 en la zona AR

Al final de este entreno correr 12 en la zona AM + 3 en lazona AR

tiempo total de entreno 1h tiempo total de entreno 2h

Hacer 8 minutos de flexibilidad al final decada entreno. Escoges los ejercicios que

ms te gusten


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Entreno de Atletismo #1 #2Zona deEsfuerzoCardiaco



AR 15 AR 1515 minutos Carrera en Fartlek: estetiempo de carrera hacerlo as: 20 rpido+ 140 suave + 30 rpido + 230 suave,no importa zona cardiaca

AA 30 minutos Hacer cuestas: durante este t iempo subirvarias veces la misma cuesta. Tipo de inclinacin de lacuesta: alta. I escalda 18 + II escala 28 + III escalada38 + IV escalada 48. Bajarla en AR, no importa zonacardiaca

AM 10 minutos UA 10 minutosAA 15 minutos Carrera en Aceleraciones:

durante este tiempo meter cuando tquieras 4x20 + 5x15 aceleracionesrpidas, no importa zona cardiaca)

AR 5 AR 51h 1hHacer 8 minutos de flexibilidad al final decada entreno. Escoges los ejercicios que

ms te gusten

Siempre habr un lugar para la persona que quiera triunfar Yamil BrenesEl atleta holstico integra su fuerza fsica y su poder mental, en Triton Multi Sport te ayudamos a logarlo


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TRITONMULTI SPORT- TRIATLNno es lo que t haces, sino cmo lo haces

Esta semana la haces 2 veces.Semana Total de entreno por

semana en NatacinTotal de entreno porsemana en Ciclismo



horassemanales


3h 2h30 1h30 9h




ZonaEC



AM 400 metros (Patada con patas de rana cortas:patear 2 piscina Libre con tabla + 2 piscina Dorsomanos al lado del cuerpo, continuar as hastacompletar la distancia)

AA 450 metros con manoplas en las manos (Nado enFartlek: nada esta distancia as: 10 metros suave +10 metros rpido + 15 metros suave + 15 metrosrpido, no importa zona cardiaca)

AA 10x50 metros, reposo entre cada 50 metros de 20segundos


AM 600 metros (Nado Progresivo: 1/4 de la distanciaen AB + 1/2 en AA + 1/4 en AM)

UA 10x25 metros rpido, reposo entre cada 25 metrosde 15 segundos








ZonaEC

AR Calentar 15 minutos AR 15AM 30 minutos con un promedio de 90

revoluciones por minuto de pedaleo(cadencia de pedaleo)

AM 40 minutos con un promedio de 95 revoluciones por minutode pedaleo (cadencia de pedaleo)

AA 10 minutos de Aceleraciones: durante estetiempo meter cuando t quieras hacer 2x50+ 2x1 de aceleraciones rpidas, rpm libre,

no importa zona cardiaca

AA 30 minutos Ciclismo Cuestas: durante este tiempo escalarvarias veces la misma cuesta. Tipo de inclinacin de lacuesta media. I escalada 10 + II escalda 15 + III escalada

20. UP rpm libre. Bajarla en AR, no importa zona cardiacaAM 30 minutos con un promedio entre 80 a 100 revolucionespor minuto de pedaleo (cadencia de pedaleo)

AR Aflojar 5 AR 5Al final de este entreno correr 10 en la zonaAA + 5 en la zona AR

Al final de este entreno correr 12 en la zona AM + 3 en lazona AR


Hacer 8 minutos de flexibilidad al final decada entreno. Escoges los ejercicios que

ms te gusten


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AR 15 AR 1515 minutos Carrera en Fartlek: este tiempode carrera hacerlo as: 35 rpido + 125suave + 45 rpido + 215 suave, no importazona cardiaca

AA 30 minutos Hacer cuestas: durante este tiemposubir varias veces la misma cuesta. Tipo deinclinacin de la cuesta: alta. I escalda 50 + IIescala 1. Bajarla en AR, no importa zona cardiaca

AM 10 minutos UA 10 minutosAA 15 minutos Carrera en Aceleraciones:

durante este tiempo meter cuando t quieras5x30 + 3x45 aceleraciones rpidas, noimporta zona cardiaca)

AR 5 AR 5

1h 1hHacer 8 minutos de flexibilidad al final decada entreno. Escoges los ejercicios que

ms te gusten

Si t piensas que puede ganar, t puedes, solo tienes que confiar en ti mismo Yamil BrenesEl atleta holstico integra su fuerza fsica y su poder mental, en Triton Multi Sport te ayudamos a logarlo


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TRITONMULTI SPORT- TRIATLNentrenos inteligentes para atletas inteligentes

Esta semana la haces 2 veces.Semana Total de entreno porsemana en Natacin

Total de entreno porsemana en Ciclismo



horassemanales


3h 2h30 1h30 9h




ZonaEC



AM 400 metros (Patada con patas de rana cortas:patear 2 piscina Libre con tabla + 2 piscina Dorso

manos al lado del cuerpo, continuar as hastacompletar la distancia)

AA 450 metros con manoplas en las manos (Nado enFartlek: nada esta distancia as: 10 metros suave +

10 metros rpido + 15 metros suave + 15 metrosrpido, no importa zona cardiaca)

AA 10x150 metros, reposo entre cada 150 metros de20 segundos









ZonaEC

AR Calentar 15 minutos AR 15

AM 30 minutos con un promedio de 90revoluciones por minuto de pedaleo (cadenciade pedaleo)

AM 1h40 minutos con un promedio entre 90 - 100 rpm(revoluciones por minuto) de pedaleo (cadencia depedaleo)

UA 10 minutos rpm libreAR Aflojar 5 AR 5

Al final de este entreno correr 10 en la zonaAA + 5 en la zona AR

Al final de este entreno correr 12 en la zona AM + 3en la zona AR


Hacer 8 minutos de flexibilidad al final de cadaentreno. Escoges los ejercicios que ms te

gusten

Entreno de Atletismo #1 #2

Zona de EsfuerzoCardiaco


Zona de EsfuerzoCardiaco

AR 15 AR 15UA 15x400 metros, reposo 1 AA 40 minutos busca un terreno

similar al que competirs

AR 5 AR 51h 1h


Nunca te rindas, siempre intntalo una vez ms Yamil BrenesEl atleta holstico integra su fuerza fsica y su poder mental, en Triton Multi Sport te ayudamos a logarlo


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TRITONMULTI SPORT- TRIATLNno es lo que entrenas, sino cmo lo entrenas

Esta semana la haces 2 veces.Semana Total de entreno porsemana en Natacin




horassemanales


3h 2h30 1h30 9h



Hacer 7 minutos de flexibilidad al inicio de cada entreno ZonaEC

AR Calentamiento realiza 16x25 metros en diferentes estilos o bienen solo el estilo libre. Sin reposo entre los 25 metros o bien unreposo muy corto

AR Has lo mismo solo que ahora en8x50. Sin reposo entre los 50 metros obien un reposo muy corto

AA 1000 metros (Patada con patas de rana cortas: patear 2 piscinaLibre con tabla + 2 piscina Dorso manos al lado del cuerpo,

continuar as hasta completar la distancia)

AM 1500 metros con manoplas y pull bouy

UA 5x(50 metros + 2x 25 metros), reposo entre cada 50 metros de20 segundos y entre cada 25 metros 15 segundos

Afloje realiza 4x25 metros en diferentes estilos o bien en solo elestilo libre. Sin reposo entre los 25 metros o bien un reposomuy corto

AR Has lo mismo solo que ahora en2x50. Sin reposo entre los 50 metros o

bien un reposo muy corto


Hacer 8 minutos de flexibilidad al final de cada entreno.Escoges los ejercicios que ms te gusten




AR Calentar 15 minutos AR 15AM 10 minutos con un promedio de 95 revoluciones por

minuto de pedaleo (cadencia de pedaleo)

30 Sprint rpm libre: durante este tiempo hacer:

50 metros rpidos + rodar suave pararecuperar 130, no importa zona cardiaca)

AA 30 minutos de Aceleraciones: durante este tiempo metercuando t quieras hacer 10x30 de aceleracionesrpidas, rpm libre, no importa zona cardiaca

AM 40 minutos con un promedio entre 94 a 98revoluciones por minuto de pedaleo (cadenciade pedaleo)

30Combinacin de pie + sentado: durante estetiempo hacer: 130 AM UP rpm 65 + AB 2DOWN rpm libre, no importa zona cardiaca

AR Aflojar 5 AR 5Al final de este entreno correr 10 en la zona AA + 5 enla zona AR

Al final de este entreno correr 12 en la zonaAM + 3 en la zona AR




Hacer 7 minutos de flexibilidad al inicio de cada entreno Zona deEsfuerzoCardiaco

AR 15 AR 1540 minutos Atletismo Sprint: durante este tiempo meter las veces que tquieras 40 metros rpidos en sprint y continuar al ritmo que llevabas, noimporta zona cardiaca

AA 6x1k,reposo130

AR 5 AR 51h 1h

Hacer 8 minutos de flexibilidad al final de cada entreno. Escoges losejercicios que ms te gusten


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Nadie te puede vencer si nunca te das por vencido Yamil BrenesEl atleta holstico integra su fuerza fsica y su poder mental, en Triton Multi Sport te ayudamos a logarlo

TRITONMULTI SPORT- TRIATLNms no es mejor, mejor es saber hacerlo bien

Esta semana la haces 1 vez debido a que es la semana de afinamiento. Esta semana solo tienes 5 das de entreno,entrena de lunes a viernes y descansa el sbado si tu triatln es el domingo, si fuera un sbado, haz doble sesin el damircoles para que puedas descansar el da viernes.

Semana Total de entreno porsemana en Natacin




horassemanales

#09 3k (tiempoaproximado 1h30')

1h50 1h10 1h30 9h




AR Calentamiento realiza 16x25 metros en diferentes estilos obien en solo el estilo libre. Sin reposo entre los 25 metros obien un reposo muy corto

AR Has lo mismo solo que ahora en 8x50.Sin reposo entre los 50 metros o bien unreposo muy corto

UA 5x100 metros, reposo 30 entre cada 50 metros UA 12x50 metros, reposo 30 entre cada 50metros

UA 20x25 metros, reposo 25 entre cada 50 metros UA 16x25 metros, reposo 25 entre cada 50metros

Afloje realiza 4x25 metros en diferentes estilos o bien ensolo el estilo libre. Sin reposo entre los 25 metros o bien unreposo muy corto

AR Has lo mismo solo que ahora en 2x50.Sin reposo entre los 50 metros o bien un

reposo muy corto

total de metros nadados 1.5k total de metros nadados 1.5k


Entreno de Ciclismo #1 Ciclismo #2Zona de Esfuerzo

CardiacoHacer 7 minutos de flexibilidad al inicio de cada entreno Zona

EC

AR Calentar 15 minutos AR 15AM 40 minutos con un promedio de 95 rpm AB 30 minutos con un promedio de 75 rpmAR Aflojar 5 AR 5

Al final de este entreno correr 10 en la zona AA + 5 enla zona AR

Al final de este entreno correr 12 en lazona AM + 3 en la zona AR

tiempo total de entreno 1h tiempo total de entreno 50


Entreno de Atletismo #1

Zona de Esfuerzo Cardiaco Hacer 7 minutos de flexibilidad al inicio de cada entrenoAR 15

AB 20 minutosAR 5

40

Hacer 8 minutos de flexibilidad al final de cada entreno. Escoges los ejercicios que ms te gusten

T eres lo suficientemente capaz como para hacer realidad tus sueos Carolina & Yamil BrenesEl atleta holstico integra su fuerza fsica y su poder mental, en Triton Multi Sport te ayudamos a logarlo


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Material didctico producido por el asesor y entrenador internacional Yamil Brenes. Todos los derechos reservados. Ninguna parte o totalidad de este material didctico puede ser



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[l_nt[mi_nto p[r[ l[ ]omp_t_n]i[

El da en la competencia te recomendamos realizar lo siguiente:Natacin:10 minutos suaves (zona AR),Ciclismo:10 minutos suaves (zona AR),Atletismo:10 minutos suaves (zona AR),ms 10 minutos de flexibilidad.Esto ser suficiente para que te lances exitosamente a tu primera aventura del triatln.

Suerte, pero recuerda siempre que suerte es lo que obtienes cuando lapreparacin, la entrega y el trabajo sistemtico se encuentran con la oportunidad

-Yamil Brenes

Como Hacer Mi Primer Triatlon

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