CÓMO, CUANTO Y PARA QUÉ ENTRENAR POR

POTENCIA

LOS MÉTODOS ANTERIORESE S F

L A P E R C E P C I O N D E L E S F U E R Z O S U B J E T I V O

F C

F R E C U E N C I A C A R D I A C A

Valoración de la intensidad del ejercicio por escala de Borg

VARIABLES QUE AFFECTAN AL ENTRENAMIENTO CICLISTA Y AL PULSO:

• Viento• Temperatura• Terreno• Rodaje en grupo o en solitario• Altitud• Hidrataciön• Sueño• Alimentación• Adaptación al entrenamiento

¿QUE ES POTENCIA?

Potencia = Torsión x Cadencia.

• Potencia = física trabajo.

• La potencia se mide en vatios (W) y un vatio equivale a un Joule (J) por segundo.

• En la física, Potencia es la cantidad de trabajo aplicada por unidad de tiempo. Hoy en día, la unidad internacional de medida de la potencia es el vatio (W).

• La potencia desarrollada es la muestra del trabajo real realizado con independencia de las circunstancias externas: desnivel de la carretera, viento a favor o en contra, resistencia aerodinámica..., por lo que en todo momento sabremos la intensidad del entrenamiento.

POTENCIA: LAS VENTAJAS Y LAS DESVENTAJAS

B E N E F I C I O S D E E N T R E N A R C O N U N M E D I D O R D E

P O T E N C I A

I N C O N V E N I E N T E S D E E N T R E N A R C O N U N

M E D I D O R D E P O T E N C I A .

• Precio.

• Complejidad.

• Obsesión por los vatios.

• A veces, la pesa de medidor potencia

• Registro del entrenamiento.

• Añade información a los datos de frecuencia cardiaca.

• Identificación de los cambios en el estado de forma.

• Aumenta la motivación para los entrenamientos de calidad.

• Mejor ajuste de la carga de entrenamiento para intensidades altas.

• Es una ayuda para regular la intensidad del esfuerzo.

• Interacción con un entrenador o con otros ciclistas.

• Bueno para perder peso porque se conoce exactamente cuantas calorias son las que se quemaron.

Los diferentes modelos miden la potencia en las diferentes maneras. La potencia se puede miden con medidores:

• en la bocina • en el juego de centro• en los pedales

LOS DIFERENTES MODELOS

UFP - LA UMBRAL FUNCTIONAL POTENCIA

• El Umbral Funcional se define como la máxima potencia media que somos capaces de mantener durante una hora.

• UPF español, FTP siglas inglesas

• La prueba UFP: 20 minutos de esfuerzo máximo continuo

• Para determinar el UFP, multiplicaremos los vatios medios por el coeficiente 0,95

• Por ejemplo: una ciclista con el resultado de la prueba de 315W, tiene la umbral de 300W.

• 315W x 0,95 = 300W

CONCEPTOS DEL ENTRENAMIENTO PARA MEDIR EL TRABAJO POR VATIOS

ZONAS DE ENTRENAMIENTO

Zona Propósito % UPF (W) Potencia Duración

Zona 1 Regenerativa. <55  165W  

Zona 2 Resistencia aeróbica 56-75  166-225W  

Zona 3 Tempo 76-89  226-267W  

Zona 4 Umbral. 90-105  268-315W Intervalos entre 8 minutos y 30 minutos

Zona 5 Máxima Potencia Aeróbica 106-120  316-360W Intervalos entre 3 minutos y 8 minutos

Zona 6 Capacidad anaeróbica 121-150  361-450W Intervalos entre 30 segundos y 30 minutos

Zona 7 Máxima potencia neuromuscular Al máximo  -- Intervalos menos que 30 segundos

Por ejemplo, las zonas de entrenamiento para una ciclista con un UPF de 300W

RELACIÓN PESO A POTENCIA:

• El proposito de la medicion es optimizar el radio peso a potencia

• Se puede realizar la optimizacion de dos formas que pueden combinarse:

1. Incrementando la potencia absoluta2. Disminuyendo el peso

EJEMPLO PLAN DE ENTRENAR

UTILIZANDO LOS DATOS

ISCORP – INTELLIGENTSIA CYCLING TEAM