Introduccin En primer lugar, para los nefitos vuelvo a explicar brevemente algo elemental y bsico para muchos de nosotros. Nuestro cuerpo tiene principalmentetres fases:

1 Mantenimiento:En esta fase, mediante una dietanormocalrica se intenta mantener el estado de forma actual sin que nuestro peso vare. Se consigue ingiriendo el mismo nmero de caloras que gastamos.

2 Volumen: Aqu pretendemos aumentar nuestra masa muscular, proceso lento en el que debemos tener paciencia si queremos hacero correctamente ya que, no solo queremos aumentar masa muscular, sino que queremos minimizar el aumento de grasa dentro de nuestras posibilidades.

3 Definicin: Fase en la que buscamos no solo perder grasa sino tambin reducir la prdida de msculo lo mximo posible, puesto que en dieta hipocalrica, siempre se produce algo de prdida.

Explicado esto quiero dejar clara una cosa, ahora que estamos prcticamente todos en etapa de volumen mucha gente piensa que a ms peso suban semanalmentemayor ser su progresin muscular y estono es as. Nuestro cuerpo tiene una serie de limitaciones a la hora de crear msculo, en funcin de nuestro sexo, gentica, aos que llevemos entrenando, adems de lgicamente el propio entrenamiento que realicemos, la dieta y el descanso que demos a nuestro cuerpo, pero principalmente cabe destacar la siguiente tabla:

"

Esta tabla resume la posibilidad de aumento muscular que existe en hombres (mujeres dividid en dos)de forma general, habr genticas que puedanun poco ms y otrasun poco menos).

Os recomiendo que os pasis por este enlace en el que se explica esto de forma ms detallada: http://fisiomorfosis.com/articulos/general/cual-es-mi-potencial-muscular-genetico en el que se detalla mucho mejor este tema y por este enlace http://blog.hsnstore.com/cuantas-calorias-necesitas-para-construir-musculo/ en el que puedo resumir que si estamos en ganancia muscular, lo recomendable a incrementar nuestro peso total (grasa + msculo) al mes es de:

Ganancias ideales de peso en el hombre:200-250gr a la semana => casi 900gr al mes

Ganancias ideales de peso en la mujer:100-150gr a la semana => casi 500gr al mes

Calculo de la dieta Bueno, existen diferentes frmulas con las que hallar el valor de las caloras que consumimos a diario aqu os dejo varios artculos en los que podis tirar de calculadora si tenis ganas de intentar ajustarlo al mximo:

Cuntas kcaloras necesita nuestro cuerpo? | : Post que redact yo mismo hace unos meses, cuando comenc el blog.

Otra fuente para realizar los clculos y entender de donde salen en Vitonica, escrito por David Diaz Gil (@DavidDiazgil www.daviddiazgil.com):

1.Calcula tu dieta paso a paso: calcular necesidades calricas(I) 2.Calcula tu dieta paso a paso: ajustes extras de calricas(II)

3.Calcula tu dieta paso a paso: macronutrientres de un alimento (III)

4.Calcula tu dieta paso a paso: porcentajes de macronutrientes (IV)

Pero como s que muchos de vosotros os llevis mal con tantos nmeros, aqu os dejo un enlace a un EXCEL que realiz tambin David Diaz Gil en el que inser tando unos valores , os calculaautomticamente las caloras que debis ingerir:

Enlace a la calculadora excel.(Obtenido del artculoCalculadora de dietas)

Enlace a las instrucciones de uso de dicho excel.

Nota importante: Si partimos de una dieta dedefinicinse aconseja incrementar poco a poco las caloras a un ritmo de 50kc 100kc semanales, es decir, partiendo de una dieta de1800kcen definicin, si nuestro mantenimiento est en 2200kc y nuestro tope mximo de volumen est en2600kc, aconsejo subir de la siguiente forma:

1 semana 1900kc/da (100kc diarias ms, 700kc semanales ms)

2 semana 2000kc/da

3 semana 2100kc/da

4 semana2200kc/da

etc

En esta subida debemos ir viendo que nuestro peso no aumenta demasiado, de lo contrario, haremos este proceso ms lento.

Cmo saber si voy por buen camino y qu debo hacer si no voy bien? Bueno, es posible quelos clculos tericos en nuestro cuerpo que no es matemtica pura no funcionen correctamente. Partiendo de una

etapa de volumen, mucha gente cae en el error de incrementar su peso ms de lo debido, lo que acarrear que ganen msculo con mucha grasa que posteriormente habr que eliminar en una fase ms larga de definicin, situacin que no recomiendo a nadie.

Supongamos entonces que tenemos nuestra dieta de volumen en2900kc, somos totalmente estrictos y observamos que nuestro peso se incrementa 350g semanales , lo que significa que hemos creado un supervit semanal de unas 3150kc semanales (9kc/g * 350g = 3150kc entre 7 das = +450kc diarias)

Conclusin: Si con 3300kc tenemos un supervit de 450kc, eso significa que nuestro gasto energtico medio diario es de 3300 450 = 2950kc. Nuestro metabolismo basal + actividad fsica diaria actualmente se encuentra as.

Ahora supongamos que llevamos dos semanas seguidas incrementando nuestro peso ms de lo debido (recuerdo que el peso es muy relativo y aunque uno se pese siempre en ayunas, el mismo da de la semana, habiendo procurado hacer la misma actividad el da antes de pesarse, nuestro cuerpo retiene lquidos y otra serie de elementos que influyen radicalmente en nuestro pesaje, por eso es importante valorar el permetro abdominal entre otras medidas).

En lugar de aumentar 350g aumentamos 900g por semana, esto significa lo siguiente:

900g x 9kc/g = +8100kc de supervit semanal

8100kc/7 das = +1157kc de supervit diario

Es decir, si subimos 900g semanales, significa que estamos en un supervit diario de 1157kc qu quiere decir esto? que si estamos consumiendo 3300kc diarias , 3300 1157 = 2143kc sera nuestro mantenimiento, con lo cual, nuestro volumen no debera sobrepasar las2600kc aproximadamente si queremos hacer bien las cosas.

Sabiendo esto ya podemos ajustar nuestras kc si viramos que nuestros clculos tericos no coinciden con la prctica final.

En este caso estoy dando siempre por supuestoque los porcentajes de macronutrientes que utilizamos tambin son los correctos ya que, unakc no es lo mismo que otrakc.

Destacar tambin que el ejemplo que he puesto es para dietas orientadas a ganancia de masa muscular, pero para definicin una bajada drstica de peso sin control, se traduce tambin en untrastorno metablicoque lo nico que nos provocar ser tener un gran efecto rebote cuando finalicemos nuestra etapa de restriccin calrica, esto lo tenis explicado aqu:http://www.jabefitness.com/el-efecto-rebote-de-las-dietas-por-que-se-producen/

Los porcentajes de macros que funcionan dependen mucho del somatotipo, gentica, acumulacin de grasa de la persona, etc, pero en trminos generales suelen utilizarse:

Definicin:35-45% hidratos, 20-35% protenas y 15-25% grasas.

Volumen: 50-55% hidratos, 20-25% de protenas, 25-30% de grasas

Mantenimiento:45% hidratos, 30% protenas y 25% de grasas.

Para contabilizar vuestra caloras, aunque ms arriba os he dejado el excel completsimo de David, os recomiendo la web http://fatsecret.es/que tambin tiene aplicacin para iOS y Android:

Contador de Caloras FatSecret Aplicaciones de Android en Google Play

Contador de Caloras de FatSecret para iPhone, iPad y iPod touch en la App Store de iTunes

Lo mejor es que experimentis con vuestro cuerpo, partiendo de la base de lo saludable que siempre prevalecer a cualquier objetivo personal fsico, ya que, cada cuerpo es un mundo y no todos reaccionamos igual a los mismos estmulos, comidas, etc.